2017年03月01日

プロテインで補給するたんぱく質を食事で食べようとしたら・・

今日は「プロテインで補給するたんぱく質を食事で食べようとしたら・・」というテーマでお届けしようと思います。


筋トレしている人のプロテイン摂取は、今やすごい確率に上がっていると思います。


うちのジムでも、フリーウェイトトレーニングをしている方はほとんどと言っていいほどプロテインシェイカーにあらかじめプロテインを入れて、トレーニング終了後すぐに冷水機の水とプロテインを混ぜて補給しています。



また、ジムのアルバイトスタッフも普段がっつり筋トレしている・・・というわけではない子もなぜかプロテイン飲んでいたりします。



そして個人的な所感ですが、弱年齢層になればなるほど・・(と言っても高校生くらいまで)トレーニーのプロテイン摂取率は高いのでは?と思っています。


しかし、どの運動指導員も、そして管理栄養士のような栄養のプロの方も口を揃えてこういうことを言うと思います。


「普段の食事をバランスよくしっかりと取ることが大事で、それで足りない場合にプロテインなどのような栄養補助食品を摂取しましょう!!!」


・・・と(^^)


しかし、色々な研究で筋トレ直後にプロテインなどのような高たんぱく質のものを摂取すると、筋肉の合成が高まる!!


・・・ということもあるので最近では一概に食事だけで筋肉を作っていくという風潮も少し少なくなってきているようにも感じます。


そこで・・・


プロテインで摂取するたんぱく質量を食事で摂るとしたらどれくらいになるのか?というテーマ今日はお話ししようかなと思います。


まず、筋トレ後にどれくらいのたんぱく質を摂取したらいいのか?ですが、これは約20gのたんぱく質をとったほうが良いということが一般に言われています。


これはいっぺんに20g以上のたんぱく質をとると吸収率的に効率が悪くなることからこう言われています。


このことは実際に2009年にマックスマスター大学の研究で、トレーニング後1時間以内に摂取するたんぱく質摂取量は20gが最も効果的であると、アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション誌に掲載されています。


では、この「たんぱく質20g」を食事で実際にとろうと思ったらどうなるのか?ですが・・・


まずは、みなさんに身近な「卵焼き」「目玉焼き」でお馴染み「卵」からご紹介です(^^)


これは、「卵4個」を使ってこれらの卵料理を作ると、20gのたんぱく質が摂取できます。


卵4個なら、スクランブルエッグでも目玉焼きでもゆで卵でも卵焼きでもなんでも結構です。


筋トレしている男性の食事量から察すると割と、身近に感じる量なのではないでしょうか?


次にお肉です!!


鶏肉、豚肉、牛肉と肉の種類も色々ありますし、部位によっても色々細かく違うのですが・・


かなりざっくりではありますが、お肉の場合、概ねたんぱく質の含有量は20%になります。


つまり20gのたんぱく質をとろうと思ったら、100gのお肉を食べればいいということになります。


これ、牛丼にしてみると、吉野家でしたら、ちょうど大盛りがこれくらいになります。(吉野家・すき家共に大盛りでお肉110g!!)



これまた、身近に感じる量なのではないでしょうか(^^)



次にお魚ですが、魚も種類がたくさんあり、その部位によっても様々ではありますが・・


超ざっくりで申し訳ないですが、やはりこれもたんぱく質の含有量は20%とざっくり覚えて置けばいいと思います。


つまり魚も100gほど食べればいいということになります。



では魚100gというと・・・ちなみに頭の部分を食べるのか? 骨は?というところもあるので、まさに色々だとおもいますが・・・



一番イメージしやすいのは、ちょうど秋刀魚(さんま)の「中サイズ」で、150g、焼くと120gになるので、ちょうどこれくらいなら可食部で100gくらいになるので、イメージとした場合ぴったりな量かなと思います。


これも・・・非常に身近に感じる量ではないでしょうか?


あとはこれも身近な「豆腐」ですが、これはたんぱく質含有量が意外と低く100g中数%程度なんです。  


あとはほぼ水分なんですよね(^^;


そして豆腐一丁で350gくらいですから、これでちょうど20g弱のたんぱく質になります。


牛丼大盛り・・さんま中一匹・・豆腐一丁・・・


なんか各食品ちょうどたんぱく質20gになるような感じになっているんですよね(^^;


筋肉をつけるためにプロテイン・・も確かにいいんですが、普段の食事からでも十分なたんぱく質は取れることが分かっていただけたのではないでしょうか?


筋トレ直後は吸収の良い、さらに携帯に便利なプロテインを摂取し、普段の食事でこれらのような食材で、おかずをしっかりと食べていれば、筋肉を作るのに十分なたんぱく質を取っていることになります。


決し普段の食事がしっかりしていれば、筋肉を作るのにたんぱく質が不足するということはあまり不安に感じなくても大丈夫だと思っていただいて良いと思います。


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!


今日の日記ブログ
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
残念!!!


はこちらから(^^)


PS
こちらの記事は、メインのブログアカウントでは更新済みの記事を1ヶ月遅れて再掲載しています(^^;


もしよろしければ、現在のメインブログアカウントはこちら


ようこそフィットネスフィールドへ


になっております。



掲載している記事は同じですが、少しでも早く記事をチェックしたい!!という方は、メインアカウントをお気に入りなどに登録していただくことをお勧めさせていただきます。


・・・・さらに・・・・


僕のTwitterアカウントは以下の三つになります。

健康に対する総合情報をつぶやくメインアカウントです(^^)
(たまに健康以外のライブなつぶやきも行います)

パーソナルトレーナー  野上 鉄夫 @kireiniyaseru_n


筋トレに関する情報を主につぶやくアカウントです(^^)

パーソナルトレーナーの筋トレ情報!@kireiniyaseru_1

ダイエットに関する情報を主につぶやくアカウントです(^^)

パーソナルトレーナーのダイエット情報!! @kireiniyaserun


よろしければ、目的に合わせてフォローしてください(^^)
posted by てっちゃん at 00:31| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする