2017年04月30日

「HIIT」「タバタメソッド」「高強度インターバルトレーニング」について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)



今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)


今日は僕の「「HIIT」と僕らは読んでいますが、高強度インターバルトレーニングはいま、健康運動指導士やNSCAでもとても注目&現場での取り組みをされています。」というつぶやきに対してのご質問をご紹介です。


Q
おなじ種目をやっても
よろしいでしょうか?

それとも すべて 違う種目のほうが
よろしいでしょうか?

A
どちらでも大丈夫ですが、余裕があれば変えた方がいいと思います(^_^)


というものでした(^^)


HIIT・・・高強度インターバルトレーニングのことを指しますが、タバタメソソッドに代表されるように、非常に最近注目されてきているトレーニング方です。


タバタメソッドをちょっとご紹介させていただくと、20秒全力でトレーニングして、10秒休み・・・これを8セット繰り返すというトレーニング方法です。


たったこれだけで、長時間の有酸素運動しないと減量の効果が見込めないという、今までの概念を覆して、減量の効果が研究結果レベルで証明されている、ちよっと画期的なトレーニング方法と言えます。


HIIT自体はタバタメソッドよりはもう少し広範囲なトレーニング方法を指します。


例えば秒数でも30秒だったり、休憩時間は20秒だったり・・・その辺の定義はある程度ゆるいものです。


ただし、「高い強度の有酸素運動」と「休憩」を頻繁に繰り返すトレーニングであることには変わりありません。


このポイントは、タバタメソッドでもあるように「全力」でトレーニングするという時間があることがポイントだと思います。


今回のご質問は、この「全力でトレーニングする」「トレーニングの種目」のことについてです。


以前テレビでティップネスさんの指導員がタレントさんにこのタバタメソッドを指導している番組を見たことがあります。


その中では、フィットネスクラブらしくひたすら「バイク」のみで、このタバタメゾッドを行わせていました(^^)


これはこれで正しいというか、間違っていないと思います。


タレントさんには万が一怪我をさせてはいけないですし、最も怪我のリスクの少ない種目で行わせることは良いことだと思います。



健康指導士の会報でも、糖尿病の患者にいきなりHITをさせている研究もあると紹介されていましたが、この時も確かバイクを中心に行わせていたと思います。
(うら覚えなので間違っていたら指導士の方は優しく教えてくださいね(^^; )


僕がアスリートにこのHIITを処方する場合でも、最初のステップとしてはやはりバイク中心で指導します。


というのも、これかなり「きつい」んですよ(^^;


なので、いろいろな種目を行わせると「心がおれる」可能性が高いので、最初はシンプルに「バイクだけ」で行わせます。


そして体力がついてきて、このトレーニング方にも心理的に慣れてきたら、「いろいろな種目」を実施させていきます。


その方が「心肺機能」に対しても刺激が常に変わるので、持久力向上に役立つからです。


なので、この質疑応答にも「余裕があったら変えた方がいいですよ」という答え方をしています。


スポーツクラブでは「全力」という観点からはなかなか実は「トレッドミル」・・・つまりランニングマシーンでのじっしは難しいのが現状です。


どうしてかというと、加速が安全上非常にゆっくりなのとトップスピードが意外と低いケースが多く、スピードダウンもゆっくりなので、このようにテンポよく高強度とインターバルを繰り返すのには向かないんです。


なのでどうしても他の有酸素運動のマシンで行うことがオススメになります。


手前味噌で恐縮ですが、うちのジム(スポーツパル45)の場合、ランニングマシーン以外の有酸素運動のマシンの種目数がとても多いので、この点はとても助かっています(^^)


(なんと7種類ある)

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これだけで全て20秒全力で、すでに7セットできます(^^)


まあうちのクラブは置いておいて・・・・


そしてこれはスポーツクラブに通わなくても誰でも十分にできます。


例えば、20秒腕立て伏せを全力でやったら、次は腹筋運動を20秒連続で全力で・・・その次はスクワットジャンプを20秒やったら、腿上げ20秒全力で行い・・・・


といった具合で、自重トレーニングをそれぞれ全力で行うことによってこの高強度インターバルトレーニングを手軽に行うことができます(^^)


まあ、・・・手軽というほど楽なトレーニングじゃないですが・・・(^^;


興味のある方は、「腿上げ」でこれを簡単にできますよ(^^)


このブログをご覧の方も、スマホやPCから一歩離れて立ち、20秒間全力でもも上げして10秒休んだら、またもも上げを20秒・・・・これを8セット繰り返してみてください(^^)


きっと僕の言った意味がわかっていただけると思います(^^;


なので体力に自信のない方はやはり僕は普通の有酸素運動からすすめて、ある程度体力のある方、精神的に準備ができている方しかあまりこのトレーニングの処方はしないです。


もし我こそは!!という方は、ぜひチャレンジしていただき、さらにいろいろな種目で行うと身体各所の能力も色々と向上できますので、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!



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2017年04月28日

二つのクイックスタビライゼーションのご紹介!!!

今回は、「二つのクイックスタビライゼーション」というテーマでお届けしたいと思います。


スタビライゼーション・・・


これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)


静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・


・・・・クイック?・・・・


なんか違くない?


じっとしているだけなのに?


はい、前回同様、今日も「クィックスタビライゼーション」の紹介です(^^)


今日は、動作自体はそこまでクイックとは言えないですが・・・・


体幹にかかる負荷はある意味クイックと言えるエクササイズです。



まず・・・腕立て伏せのスタートポジョンになります。


はい、腕はもちろん伸ばしたままです。


ここから・・・・


片方の肘を床につきます。


次にもう片方の肘を床につきます。


そして・・・・


片方の腕をまた伸ばして腕立てのスタートポジションに戻します。


そうしたらもう片方の腕も伸ばしてスタートポジションに戻します。


これをリズミカルに連続して行うんです(^^)


肘が床に着地する時の衝撃や、腕を伸ばす時にやや体幹にひねりが入り、それも堪えなければなりません!!!


右ひじから降ろして右腕から伸ばすローテーションを10回やったら、反対の左から行うローテーションでも10回やってみましょう!!!


やってみると分かりますが・・・・


結構きついですよ?(^^)


肘がつく時に痛いので、床に座布団とか置いて行うようにしてください(^^)


これと似たようなエクササイズをもう一つ紹介しましょう(^^)


腕立て伏せのスタートポジション、もしくは両ひじを床に着いた「プランク」の姿勢になります、


脚を少し開いて構えていただきます。


そうしたら両足の間に「椅子」を置きます(^^)


片足のつま先を椅子の座面にに乗せたら、反対の足も乗せて・・・


両足とも椅子の座面に乗ったら今度は片足ずつ降ろしていく・・・


これを繰り返します!!!(^^)


右足から乗せて右足から下ろすを10回やったら、反対のローテーションでも10回やってみましょう(^^)


微妙に動き、着地の衝撃に体幹は耐えなければいけない・・・


動きながらにして、「体幹を固める系」のエクササイズ効果を狙ったトレーニングです(^^)


普段プランクなどの静的体幹トレーニングをやり込んでいて、さらにステップアップしたい!!


そんな方はぜひチャレンジしてみてください(^^)


ではでは!!(^^)




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2017年04月27日

「速く走るための感覚的アプローチ」

今日は、「速く走るための感覚的アプローチ」というテーマでお届けしたいと思います。


前回速く走るために気をつけるポイントとして


カール・ルイスのコーチ、テレツコーチによる


※ 胸・腕などの上体はリラックスさせる

※ 接地面で地面をとらえ、その反動で脚が上に上がってくる

※ 上がって来たあと地面を踏みつけることを意識する

※ 腿を高く上げすぎたり上体を反らせたりしない

※ 脚を前に振り出したりしない

※ 足部を下に踏みつける、地面を踏みつけることに特に注意する


をご紹介しました。


脚を前に降り出さないで「踏みつける」とか、少し感覚的なことも述べていますが・・・


何回か前に書いた「ターンオーバー」のこと(トップランナーの脚は低く出して「鋭く戻す」、後方へのキックも高くけるのではなく低く出して「鋭く戻す」軌道を描いている)と相まって言わなければならないことがあります!!


誰しも「ターンオーバー」を意識したり、「踏みつける」イメージをすれば速く走れるのか?


こういうと、・・・・少し微妙な感じがしますよね?


そう、「感覚」というのは、「千差万別」だということです。


そして、もう一つ大事なのは「主観」と「客観」です。


ターンオーバーが日本人選手より外国のトップランナーの方が鋭い・・・というのは客観的事実です。


しかし、主観で「ターンオーバーを鋭くしよう!!!!」として・・・・


果たして本当にその主観が、ターンオーバーを客観的にみて鋭くするのか?だと、割と思い通りの結果がでないということは、これまたよくある話です。


主観的に「こうしよう」としても、客観的にみると結果に結びついていないというのは、走る競技に限らず、どんな競技にも言えることだと思います。


じゃあ、どうすれば良いの?ってなると思いますが・・・・


これはトライ&エラーを繰り返すことと、必ず「効果測定」を頻繁に行うことが大切です。


つまり、例えば、「脚を下に踏みつける」という感覚で走った場合と、「脚が地面にトントンと乗るように走る」もしくは、「強く踏みつける」「軽く乗る」とかでも良いです。


さらに、地面に脚がついたらすぐに浮くようにするとか、脚が地面についたら弾けるように走る・・・


色々な感覚的アプローチがあると思いますし、「どれが一番正解」を求めていくか?を求める努力は大切です・・・が・・・・


全員同じ答えになるわけがないので、「自分にとって」何が正解かを見極めることに努力するべきです。


つまり「全員に共通する「ど正解の感覚的アプローチ」はない!!!」と理解するべきなんです。


そして必ず「効果測定」をするんです。


この場合であれば「1本1本必ずビデオに残す」ということが大切です。


さらにおすすめなのは、最近のスマホは「スーパースロー撮影」ができるものが多いです。
(iPhoneはできる)


それで「どの感覚で走ったら、客観的事実である「ターンオーバーが鋭くなっているのか?」と照らし合わせる作業が不可欠になってきます。


すると、必ずしも「ターンオーバーを鋭くしよう」と走った時より「トントンと地面に乗るように走る」方が、結果的にターンオーバーが鋭くなっている・・・


こういうことは本当によくあります!!!


「誰しもに共通する感覚的な正解はない」のですが、誰にでも共通する、「その感覚を見つける方法はある」・・・ということが言いたいんです。


速く走りてえ!!!!!!


そんな方・・・・多いですよね(^^)


ちょっと・・というかかなり深いこのテーマです・・・来週もまだまだこのテーマで書きたいと思います(^^)


お楽しみに!!!(^^)





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まあやんちゃでやんちゃで・・・・(^^;






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2017年04月26日

これであなたも自宅でライザップ? 糖質制限色々・・その2 意外と知られていない諸々について

今日は「これであなたも自宅でライザップ? 糖質制限色々・・その2 意外と知られていない諸々について」というテーマでお届けしたいと思います!!


今や、知らない人はいないでしょう!!!


ライザップ!!!!!


以前はこのブログでも伏字で書いてましたが、もうめんどくさいのでやめちゃいます(^^;


そして、ライザップでやっているダイエット法も今や広く社会に浸透しました(^^)


これだけ多く通った人がいれば、そりゃネタもばれますよね(^^;


はい極端な低炭水化物ダイエット&筋トレによるダイエットです!!!


よし、じゃあ俺も筋トレして、炭水化物抜くぞ!!!!


と、心に誓った人・・・今や日本中にあふれているのではないでしょうか?


まあ、筋トレはなんとなく、家で腕立てや、腹筋、スクワットしてるし・・・・


そして、炭水化物は、ご飯とパンの主食を抜いているし・・・


大丈夫なんじゃね?


と思われている方も多いと思います。


確かに、この方法でも徹底してやれば相当痩せるでしょう!!


そこは間違いない思います・・・が・・・・


これだけではない、より「完璧にライザップ」を追い求めるためには・・・


さらにこれ以外での糖質カットについて少し学ぶと良いと思いますので、前回同様今日はその辺について色々書きたいと思います。


今日はかなり穴場的な食品にスポットを当てていきましょう(^^;


まずは・・・・ヨーグルト!!!


ダイエットしている方でも朝食にヨーグルトを食べる・・・


そういう方多いと思います(^^)


そして、ヨーグルトドリンク!! これも多いですよね。


いやあ、両方同じような食品なんでしょ?と思われるかもですが、プレーンのヨーグルトは100中糖質は、約5gに対して、ヨーグルトドリンクはその倍以上の12gに登ったりするんです。


約2倍以上の差・・・・・・


糖質制限したい方にはちょっと見逃せないかもです(^^)
(もちろんプレーンのよーぐるとに蜂蜜かけたり砂糖かけたりしたら元も子もないですが(^^; 0


次に・・・濃口醤油とウスターソース・・・


はい、醤油とソースといえばもう定番とも言えるコンビで、台所にこれがないという家庭はないでしょう(^^;


しかし・・・糖質的に見てみると・・・・


18g中での糖質を比較すると、濃口醤油で1.8g!!


これがウスターソースになると4.8gとなんと3倍以上の差が出ます。


毎日少量ずつでも、積み重なれば大きな差になりますよね(^^)


次は、ダイエットの定番!! こんにゃくと春雨です!!


いやいや、両方ともダイエット食材として使うでしょ?


と思われるかもですが・・・


こんにゃくは正解です(^^) 糖質わずか100g中0.2g!!!


素晴らしいです!!!


これに対して春雨ですが・・・


実はこれジャガイモやサツマイモのでんぷんで作られているので、糖質多いんです!!


その数字なんと、100g中84.5g!!!!!!!!!


その差なんと、422倍!!! いやいや、もうこうなると比較になりません!!!!(^^;


春雨はこんにゃくと同様に考えている方、とても多いと思いますが、実は糖質は多い食材なんです!!


最後は・・お酒でいきましょう!!


ワイン対梅酒!!


どちらも果実から生まれていて、ワインはポリフェノールなどの健康に良い成分も多いということを聞きます。


梅酒もなんかビールに比べたらはるかに健康的なイメージがあると思いますが・・・


ワインの圧勝です!!!


100g中ワインの糖質は1.5g


これに対して梅酒は・・・・20.7g!!!!


その差約14倍!!!


両方とも女性が好みそうなお酒ではありますが、ダイエットしている女性なら梅酒ではなくワインでいただきましょう!!!


ダイエットしている方でも似たような食材を選んでいるようで、実は含まれている糖質の量はまるで違う・・・

よくある話なんです!!


ダイエットをしている方は、よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは!!!!



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2017年04月23日

ストロングマン系エクササイズ

今日は「ストロングマン系エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


ストロングマン・・・筋肉モリモリのマッチョな人のエクササイズ?


そんなイメージを持たれる方も多いと思いますが(^^;


ちよっと違うんです。


例えば消防士さん、自衛隊の皆さん、建築現場などで身体を酷使するような方々、レスキュー隊の方、警察官・・・・


そのような方々をイメージしてもらうといいと思います。


バーベルやダンベル、トレーニングマシンで規則正しいフォームで大きな力を発揮する・・・


もしくは、ルールが決まったフィールドで、高いパフォーマンスを発揮する・・・


のではなく・・・・


ルール無用のシュチェーション(自然災害や震災、火災現場など)で、人を担いだり、重いものを長時間運んだり・・・・


それこそ極限の状況下で、高いパフォーマンスを発揮する目的で行われるトレーニング・・・


これが「ストロングマン系エクササイズ」です。


今日は、この「ストロングマン系エクササイズ」がどれくらいきついのか? 、というテーマでお届けしたいと思います。


よく見ませんか?


ジムで筋トレして身体はごっついのに、建築現場や引越しの現場、肉体労働を伴う工場などでそういう人が意外と体力がない・・・・とか・・・


それほど筋骨隆々でもない人が、腕相撲させて見たらやたら強くて、筋肉モリモリの人にあっさり勝ったり・・・・


きっとそういう人たちは筋トレをバーベルなどで筋トレしていなくても、普段の仕事現場で自然と行なっている「ストロングマン系エクササイズ」を行なっているから肉体的に強い・・・


これは簡単に想像できると思いますが・・・


ジムで筋トレするより負荷がかかっているのか? ジムで筋トレするよりきつい運動なのか?


そう思いませんか?


そこで前回まで紹介していた、トラックプル(車のトラックを文字通り引っ張る)や、ファーマァーズウォーク(重いものを持って歩く)、タイヤフリップ(大きなタイヤを引き起こしては倒して転がしていく)、などの、典型的なストロングマン系エクササイズがいかにきついのか?


これを研究した事例が色々あるんです。


タイヤフリップに関しては、前回ご紹介したので、今回はトラックプルに関して少しご紹介したいと思います。


実験は1960kgの自動車を400mの平坦なトラックで引っ張る、もしくは押すという運動を男性アスリート6人させたそうです。


・・・・やることと発想がすごいですね(^^;


結果平均タイムは押した場合は6分、引っ張った場合は8分20秒だったそうです。みなさん車が故障してどうしても車を移動させなければならない場合は押しましょう!! いや普通はJAFか(^^;


それとランニングマシーンでのテストと照らし合わせた結果・・・


平均酸素摂取量は、ランニングマシーンの44〜49%、平均心拍数はHRMAX(心拍数の限界)の90〜92%を記録したそうです。


そして、血中の乳酸はランニングマシーンでのテストの131%に達し、垂直跳びをさせたら平均17%も低下してしまったそうです。


要するに・・・・めっちゃきつい!!!!! ということですね(^^;


被験者は筋骨隆々のアスリートにもかかわらず、実験後はめまいと吐き気を催したそうです(^^;


・・・・・・そりゃそうですよね(^^;


そして、研究者が興味を引いたのは、400m行わせたにもかかわらず、心拍数や心理的に最もきついと感じるポイントが全て100m以内に起こっていたポイントだそうです。


なんか・・・わかる気がすのは僕だけでしょうか?


こういう普段したことのないハードなさぎょうって最初やたらきつくて、ある程度すると慣れていく感じしますよね(^^;


さらに、数分間という明らかに有酸素運動の領域にもかかわらず乳酸値が31%も多いということで、ほぼ無酸素運動の領域のトレーニングであることが判明している点で、これが垂直跳びの大きな減少とあいまっていると符合しているそうです。


そして、ジムでの筋トレよりもきついのか?という点では、サーキットウェイトトレーニングを17分間行なった場合、フリーウェイトスクワットを30分間、間欠的に行なった場合と比べた場合・・


最大心拍数や乳酸値を測っても、車を押したり引いたりする方が「きつい運動」になっているという結果が出たそうです。


ただし、この実験のように400mもやるのではなく、2〜30mの短い距離で行うことが推奨されています。


いやいや、でも「車」なんて押したり引いたりできないよ・・・・(^^;


という方は、「そり」だったり、「大きなタイヤ」でも大丈夫です。


実際「そり」をひいた時に体にどのような変化が起こったのかを調べた実験もあります。


そしてこの実験結果に関しては非常に興味をひく内容が書かれています。


つまり・・・「きつい」運動と「筋肉を大きくする運動」は、決して同じではないということです。


これは筋肉を大きくするためにトレーニングしている方なら、経験的にわかっていることでもあると思います。


次回はこのへんをより詳しくご紹介したいと思います(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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