2017年04月13日

これであなたも自宅でライザップ? 糖質制限色々・・

今日は「これであなたも自宅でライザップ? 糖質制限色々・・」というテーマでお届けしたいと思います!!


今や、知らない人はいないでしょう!!!


ライザップ!!!!!


以前はこのブログでも伏字で書いてましたが、もうめんどくさいのでやめちゃいます(^^;


そして、ライザップでやっているダイエット法も今や広く社会に浸透しました(^^)


これだけ多く通った人がいれば、そりゃネタもばれますよね(^^;


はい極端な低炭水化物ダイエット&筋トレによるダイエットです!!!


よし、じゃあ俺も筋トレして、炭水化物抜くぞ!!!!


と、心に誓った人・・・今や日本中にあふれているのではないでしょうか?


まあ、筋トレはなんとなく、家で腕立てや、腹筋、スクワットしてるし・・・・


そして、炭水化物は、ご飯とパンの主食を抜いているし・・・


大丈夫なんじゃね?


と思われている方も多いと思います。


確かに、この方法でも徹底してやれば相当痩せるでしょう!!


そこは間違いない思います・・・が・・・・


これだけではない、より「完璧にライザップ」を追い求めるためには・・・


さらにこれ以外での糖質カットについて少し学ぶと良いと思いますので、今日はその辺について色々書きたいと思います。


そう、ごはんやパン以外に炭水化物、糖質がどんなものに多く含まれているか?です。


まあ、ラーメン・そば・うどん、いも類に関しては言うに及ばずですが(^^;



例えばこんな食事している方いませんか?


夕食は中華のおかず・・酢豚、八宝菜、青椒肉絲、だけど、ご飯は抜いておかずだけ食べるぜ!!!・・・・と言う方・・・


一見、中華は野菜もたくさん摂れますしいいように思われるかもですが、これらに「とろみ」が加わっている場合は、要注意です。


「とろみ」は、デンプンたっぷりの水溶き片栗粉で作られています。


また、この片栗粉、肉の下ごしらえでも使われています。


また、独特の深い味わいを作るために数々の調味料が使われています。


ケチャップ・オイスターソース・醤油・・そしてスバリ「砂糖」そのものが使われていたり・・


なんだかんだと酢豚1人前で70gもの糖質が含まれていたりするんですよね(^^;


低炭水化物(低糖質)じゃないじゃん・・・・・ってなっちゃいます。


糖質オフ中はおかずのみでも調理法・調味料で糖質が入っているかどうかをチェックするようにしましょう(^^)


別のパターンでは、このようなかたいませんか?


今日の夜ご飯はサラダだけ・・・・よしマカロニサラダにしよう!!・・とか・・


マカロニは原材料は小麦なので立派な炭水化物食品です!!!


もちろんみなさんご存知だと思いますが・・・ポテトサラダも同じですよ!!


立派な炭水化物食品ですからね!!


「サラダ」なんてネーミングに騙されないようにしてくださいね!!!


あとは、まあありがちなのは・・・カレーですか(^^;


みんな大好きカレー・・・
(僕は最近カレー嫌いになりました(^^; これ言うとみんなに驚かれる・・)


カレーのルーには上記に挙げた片栗粉や小麦粉が使われているので、1人前で38gの糖質が入っていて、さらに人参・じゃがいもといったこれまた糖質の多い野菜が入ることが多く・・・


いくらライス小盛りのカレーでも、割と糖質が多くなってしまっていたりします。


でもカレー大好き!!


たまにはカレー食べたい!!!と言う方は・・・


カレーのルーを使わずにサラサラなカレー粉のみで、サラサラなカレーを作ってみてはいかがでしょうか?


入れる野菜もキノコを中心としたキノコカレーで!!!


食物繊維が多く、糖質の少ないカレーの出来上がりになりますよ!!!


最後は焼き鳥・・・・・のタレです。


焼き鳥自体は「皮」以外は高炭水化物低カロリーのお手本のような食材ですが、醤油・みりんを使ったタレは4本で12gほどの糖質を含みます。


これが塩だとその3分の1に減るのですから、低糖質目指しているのならやはり避けられないですね(^^)



あとは、意外と焼き鳥でよく一緒に出てくる「ギンナン」が「隠れ糖質含んでる食品」で、なんとたった1本で8gの糖質を含んでいます。


焼き鳥とくればお酒ですが、ビール・日本酒・・は糖質が多いお酒になります。


ウィスキー・ジン・焼酎のような蒸留酒なら糖質は入っていないので、徹底的に低糖質を目指すのならこの辺も抜かりないようにしてください!!!


主食を制限するのは低炭水化物・低糖質ダイエットのまず基本ですが、他にも糖質を含んでいるものはたくさんあるんだと言うことを理解してダイエットに取り組むようにしましょう(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!!!!


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先日こんな買い物をしました(^^)






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2017年04月12日

「ストロングマン系エクササイズ」

今日は「ストロングマン系エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


ストロングマン・・・筋肉モリモリのマッチョな人のエクササイズ?


そんなイメージを持たれる方も多いと思いますが(^^;


ちよっと違うんです。


例えば消防士さん、自衛隊の皆さん、建築現場などで身体を酷使するような方々、レスキュー隊の方、警察官・・・・


そのような方々をイメージしてもらうといいと思います。


バーベルやダンベル、トレーニングマシンで規則正しいフォームで大きな力を発揮する・・・


もしくは、ルールが決まったフィールドで、高いパフォーマンスを発揮する・・・


のではなく・・・・


ルール無用のシュチェーション(自然災害や震災、火災現場など)で、人を担いだり、重いものを長時間運んだり・・・・


それこそ極限の状況下で、高いパフォーマンスを発揮する目的で行われるトレーニング・・・


これが「ストロングマン系エクササイズ」です。



前回同様、今日もこの「ストロングマン系エクササイズ」の代表種目をご紹介したいと思います。


今日は、「タイヤフリップ」というエクササイズのご紹介です(^^)


タイヤ・・・わ使うのはわかる・・・


フリップ?・・・・ってなに?


ですよね(^^;



これはですね・・・超巨大なタイヤを起こしては倒す・・・を繰り返すエクササイズです。


どれくらいでかいものかというと・・・こんな感じです(^^;


IMG_2816.jpg



・・・あるかい!! そんなでかいタイヤ身近に!!!というツッコミが来そうですが(^^;


これ別にタイヤでなくてもいいんです。


サンドバックとかあればできますし、究極、農作物を収穫した時に入れる袋を使って、小さく行っていくこともできます。


このエクササイズの利点は、普段使わないような筋肉の動きをミックスしてできることにあります。


だって、バーベルなどでは、デッドリフト、スクワットのように「しゃがんだ状態から立ち上がる」まではできますが、そのまま体幹を固定して、重量物をあるていどの高さまで持ち上げて、最後プレス(押す)する・・・・


そんな複合的な動きやエクササイズ・・・ジムでやらないですよね(^^;


複数の要素を一度に使う、非常に総合的な筋肉を使っていく作業になります(^^)


そして、先に述べたように災害現場などでは、このような動きは必須になって来ます!!


震災を思い出してみてください。家具が倒れて下敷きになっている人を助けるシーンを思い浮かべてください。


無駄なエクササイズと言えるでしょうか?


むしろこういう時に使えるパワーの方が「使える筋肉」と言えると思うのですが・・・(^^)


ちなみにこの一件超アナログに見えるトレーニングをどういう効果があるのか研究した事例があります。


筋トレ経験豊かな被験者5名に232kgのタイヤフリップを6回×2セット3分インターバルで行わせたところ・・・


たった2セットにもかかわらず、心拍数は180まで上がり、血中乳酸濃度も非常に高い値を示したそうです(10.4mmol/ℓ)


そして、このエクササイズはフリーウェイトスクワットやサーキットウェイトトレーニングを実施した時よりも心拍数の応答が早く、疲労度も高かったそうです。


ちなみにフリーウェイトトレーニングでは、パワークリーンを3回×9セット70〜75%3RM負荷で、2分インターバルで行わせた時は血中乳酸濃度は7.4mmol/ℓだったそうです。


つまりタイヤフリップはより少ないセット数レップ数にもかかわらず、高い乳酸濃度を示したことからも、その高高強度ぶりが伺えます。


タイヤ引き起こして倒しているだけでもかなり侮れないエクササイズなんです。


まあ、こんなタイヤ用意するのは大変ですが、アウトドアで、トラックのタイヤくらいなら用意できるという方は、ちょっとグランドなどで挑戦してみてはいかがでしょうか?


普通の筋トレとはまた違ったパワートレーニングができますよ(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!


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2017年04月11日

身近なものを使って体の歪みを治していこう!!

今日は「身近なものを使って体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


身体が歪んでいるのは自分でもわかっているんだけど・・・・


特に整体に行くほどのものでもないし・・・・


なんかもうちょっと手軽に色々ケアできないかしら・・・・


そんなことを思っている方も大入りではないでしょうか?


そこで今日は、身近にあるものを使って色々と身体をほぐして歪み対策をしていただく方法をご紹介していこうと思います。


前回は、「足の裏」にアプローチしました。


今日は・・・「膝」についていきたいと思います。


膝・・・・X脚、0脚でお悩みの方も多いかもです。


X脚やO脚になる原因は様々ですが、「筋肉の弱さ」「筋肉の硬さ」がその原因になることはとても多いです。


そしてそれらの原因に対して身近なものを使ってこのように気軽に対処できることって、実は沢山あります。


今日は簡単にできるケアの方法をいくつかご紹介したいと思います。


まず・・・・X脚ですが・・・・


膝が内側に傾くのは、太ももの「内側の筋肉が硬い」のと、太もも(股関節)の「外側の筋肉」が弱いの二つがまず考えられます。


大きく言えば、その上の骨盤、体幹、姿勢なども大きく影響するのですが、今回は簡易な対処のご説明と分かりやすさを優先させていただくので、この辺はちよっと割愛します。


そして身の回りにあるもので使ってもらいたいのは・・・・


ベルトです!!


スポーツクラブではエラスティックバンドという大きな輪ゴムのようなギアを使うのですが、家にない方はベルトが一番身近にあるものだと思います。


まずベルトを「輪っか」にしていただきます。


その間に両足を入れて立ちます。


脚の間は、拳一つ入るくらいあくようにベルトのバックルを調整してください。


膝のところにベルトを当てて立ってもらったら、そのままベルトを外に引っ張るように、膝を外側方向に押し出します。


片足を上げて行っていただくとやりやすいかもです(^^)


股関節の外側の筋肉のトレーニングですね(^^)


まず、20秒を3セットやるところから始めてみましょぅ(^^)


もう一つは、ベルトを膝に巻いたまま、今度は横に寝ます。


椅子に腰掛けるような姿勢・・・すなわち、股関節を90度、膝も90度に曲げます。


そのまま天井側の足を開いていきます!!


ベルトで動作にストップがかかると思いますが、もちろんそのままベルトを引っ張り(天井に押し付けるように押し出す)続けましょう!!


股関節の角度が違うので先ほどのエクササイズとは骨盤周りの使われる筋肉がやや異なるんです(^^)


これも20秒を3セットやるところから始めてみましょぅ(^^)


次にステップアップ版です!!


簡単ですので(^^)


先ほどと同じようにベルトを膝に巻いて立っていただきます(^^)


そのまま・・・・「スクワット」です(^^)


はい、ベルトを外に引っ張り「ながら」、スクワットをします。


スクワットは縦方向に負荷がかかりますが、ベルトを膝で押し出す「横方向」の筋肉の出力と同時に行うことによって、膝を動作中に外に出す感覚や筋肉の使い方を覚えることができます(^^)



あとは硬くなっている太ももの内側の筋肉(内転筋群)のストレッチです。


これは、特にギアを使わなくても、あぐらをかいて座り、膝を床につけるように股関節を開くストレッチで対処できます(^^)


できる方は、膝を開いたままさらに上半身を前屈させていくストレッチに発展させていければと思います!
(結構股関節が硬くてこれができない方も多い)


今日は簡単なX脚対策でしたが、次回はO脚対策の予報策をご紹介したいと思います


よろしければお楽しみに(^^)


ではでは!!!





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2017年04月10日

トレーニング後の水風呂は疲労回復の効果があるのか?

今日は「トレーニング後の水風呂は疲労回復の効果があるのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


えー・・・・個人的にですが・・・水風呂苦手です(^^;


うちのジムにも、サウナの横に水風呂あるのですが・・・


入社してもうすぐ30年になりますが、未だかつて、ここを掃除したことはあっても、入ったことは1度もありません(^^;


心臓が握りつぶされそうなあの感覚が、もう苦手で苦手で・・・・


まあ、僕のこととうちの施設はさておき、スーパー銭湯などでも必ず、サウナとセットで水風呂はよくある施設です。


そしてこの水風呂が、アスリートの一部では疲労回復の効果があると、よく利用されている方がいることも事実です。


今日はこの辺をお話ししたいと思います(^^)


まず水風呂の効果の根拠ですが、基本的には「アイシング」と考え方はほぼ同じだと思っていただいていいと思います。


野球の投手がピッチングの後、肩や肘をアイシングしているシーンは最近良く見る光景だと思います。


これは激しい運動をした後にアイシングを行うことによって、筋肉が収縮し、疲労物質を押し流してくれる働きがあります。


また、その後に温めることによって、血流の流れが非常に良くなって患部の疲労快復に非常に効果的であるため、今では、スポーツ界全般に激しい運動の後のアイシング処理を行う行為は広く分布しています。


・・・・・なら・・・・


全身冷やしちゃった方が良くね?


てとこで、水風呂の登場です(^^;


まあ、確かに分かりますが、ちょっと単純すぎない?と思うのは僕だけでしょうか?(^^;


まあ、それはさておき、しっかりこの効果についての研究ってやっぱりされているんですよね(^^)


まずイギリスで2007年に行われた研究では、5度の水に1分浸かった後で1分休憩するプロセスを3回繰り返したところ・・・・


被験者は、筋肉の痛み・腫れ・損傷を示す数字には、室温の水に浸かった場合と、そもそも水に浸からなかった場合と比べてなんの改善効果の違いもなかったそうです。


別の研究で2009年にオーストラリアで行われた研究では、サッカー選手を対象に10度の水に1分浸かり、1分休憩するプロセスを5回繰り返したところ・・・


室温の水に浸かった場合と比べて主観的な・・・つまり感覚としての疲れと痛みが和らいだと被験者が報告したものの、快復速度の数値や筋肉の損傷を示す数字に変化は見られなかったそうです。


2009年にはやはりオーストラリアで10度の水に5分浸かり、2分半休憩するプロセスを2回繰り返す実験でもやはりほぼ同様の結果が出たそうです。


3番目の研究では、さらに「コンストラスト療法」という、有名な処方とも比較されています。


これは5度の冷水と40度の温水それぞれ2分ずつ交代で浸かるプロセスを6回繰り返す方法で行われたそうです。


なんか、この「コンストラスト療法」の方が良い結果が出そうですよね(^^)


しかし、この研究ではただ冷水に浸かるより、この「コンストラスト療法」の方が結果が悪かったそうです(^^;


これは筋肉の深部組織の温度を変化させるには2分間では短すぎたのではないか?と考えられています。


これは他の冷水に1分間しか浸からなかったための時の効果のなさにも共通して考えられています。


つまり・・・・いまのところ研究レベルでは、冷水の風呂に浸かることが疲労回復に明らかに効果があるかどうかは不明・・・・ということらしいです。


しかし、多くの研究者の間では結構この効果に関しては楽観的に見られていて、冷却効果を見込む場合は、10度の水に、5分から10分程度浸かれば効果が見込める可能性が高いと思われているようです。
(だったらさっさと研究して証明してみろや!!! と思うのは僕だけ?)


一応現段階ではその効果は証明されているというレベルではないらしいですが、少なくとも「疲労回復に害がある」ということではないようですので、よろしければ通っているジムに水風呂がありましたら、トレーニングの後、5分から10分ほど浸かって見てはいかがでしょうか?


ええ・・・僕は絶対にしませんが(^^;
(多少疲労回復が遅れても構わない!!)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは(^^)



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本屋通いが復活しそうな気が・・・・(^^;


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2017年04月09日

高炭水化物&Gi値が低い物は太りやすいのか?太りづらいのか? について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)



今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)


Q
高炭水化物が入ってるがGi値がひくいのと
低炭水化物でGi値が高い場合だと
後者の方が太りやすいですか?


A
いえ、前者の方が太るでしょう(^_^)


Q
わかりました


というものでした(^^)


簡単なやり取りでしたが、色々と中身は濃いので、ちょっとご紹介させていただこうかなと思います(^^)


まず、前提知識として、「GI」って何?からですが・・・


人間は、食べ物を食べると「血糖値」というものが上がります。


よく、健康診断で血を抜いて測るときには、必ず「食事してからどれくらい時間が経ちましたか?」ということを聞かれると思います。


この血糖値というのは食後30分もするとみるみる上がっていくので、食後どれくらいの時間が経っているのか?というのは血糖値を測る上ではとても大切な要素なんです。


そして、ダイエットを語るときにもこの血糖値はとても重要になって参ります。


どういうことかというと、血糖値が高くなると、その「血の中に多くなった「糖」」を脂肪に取り込んで、血糖値を安定させようという働きが働くからです。


そして、この血糖値の上がり方が急激であればあるほど身体が「やべえ、早く血糖値下げないと!!!」と反応して、血の中の糖を急いで「脂肪」として取り込もうとしてしまうんです。


この血糖値の上がり具合を表すスコアをGI(グリセミックインデックス)と言います。


血糖値が最も早く上がるのは「ブドウ糖」を摂取したときなのですが、この時の値を100とした場合に、他の食品だとどれくらい血糖値が上がるのか?を示した数字です。


もちろんこのスコアが高いほど急激に血糖値が上がるわけで・・・言い換えれば「太りやすい食品」の代表であると言えます。


この質問の場合、炭水化物をたくさん含んでいる食品をとる場合と、炭水化物は含有量は少ないけど、GI値が高い食品はどちらが太りやすですか?というご質問でした。


これは、基本に立ち返るとわかるんです。


脂肪は1g7Kcalのエネルギー量になりります。


炭水化物は1g4Kcalのエネルギー量を持ちます。


脂肪は基本的に、食べたカロリーが、消費したカロリーより多い場合・・・つまり余った場合に脂肪としてつきます。


脂肪になる「量」は、簡単にいうとその「あまり具合」「余った量」によって左右されると思ってもらえればわかりやすいと思います。


では、GI値と、炭水化物量のどちらがより太るのに大事な要素になるかというと・・・


これはどうみても「炭水化物の量」になります。


トレーナーの世界では「いくら低GIのものだからってたくさん食べれば太る」という話は定説になっています(^^;


例えば・・・


GI値の低い食品の代表である「そば」だけで一日2000Kcal食べたとしましょう。


この日の消費カロリーは2000kcalだった場合・・・・脂肪は1gもつきません。


エネルギー保存の法則?・・・ってやつですかね(^^;


低GIであるそばで一日2720Kcal食べて、その日の消費カロリーが2000Kcalだった場合・・・


720Kcal余剰になりますから、その日で100gの脂肪がつく可能性がとても高くなります。


「いくら低GIのものだからってたくさん食べれば太る」の根拠ですね(^^;


高炭水化物である時点で、そもそも炭水化物の量が多い・・・・1g4kcakの物が多いわけですから、当然余剰カロリーになる可能性が、同じ量の食品を食べたときによりは高いわけです。


そうなるといくらそれが低GIだからといって、余剰になってしまえばそれはそのまま脂肪になると言うことにつながるわけです。


まあ、なかなか高GI低炭水化物、低GI高炭水化物よといったステレオタイプな食品の選び分けは現実的には難しいですが・・・(^^;


まとめるとダイエットにおいて「体内にどれくらいの「量」のカロリー(炭水化物)を取り入れたか?」が非常に重要なファクターを占めます。


それ以外の要素はあくまで参考程度の副次的に捉えるべきです。


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!!



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進撃の巨人は、じつはとある漫画のパクリだった?(^^;



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2017年04月08日

「ストロングマン系エクササイズ」がどれくらいきついのか?

今日は「ストロングマン系エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


ストロングマン・・・筋肉モリモリのマッチョな人のエクササイズ?


そんなイメージを持たれる方も多いと思いますが(^^;


ちよっと違うんです。


例えば消防士さん、自衛隊の皆さん、建築現場などで身体を酷使するような方々、レスキュー隊の方、警察官・・・・


そのような方々をイメージしてもらうといいと思います。


バーベルやダンベル、トレーニングマシンで規則正しいフォームで大きな力を発揮する・・・


もしくは、ルールが決まったフィールドで、高いパフォーマンスを発揮する・・・


のではなく・・・・


ルール無用のシュチェーション(自然災害や震災、火災現場など)で、人を担いだり、重いものを長時間運んだり、がれきを取り除いたり・・・・


それこそ極限の状況下で、高いパフォーマンスを発揮する目的で行われるトレーニング・・・


これが「ストロングマン系エクササイズ」です。


前回はこの「ストロングマン系エクササイズ」がどれくらいきついのか? 、というテーマでお届けいたしました。


種目としては、でっかいタイヤを引き起こしては倒しを繰り返しながら前に進んだり、重いもの(車やソリ)を引きずったり、両手に重いものを持って運ぶ・・・などのような、ジムでは絶対にやらないようなエクササイズです(^^;


結果こういうストロングマン系エクササイズというのは、通常の筋トレよの「きつい」運動であるということが色々と証明されているわけですが・・・


「そり」をひいた時に体にどのような変化が起こったのかを調べた実験もありこの実験結果に関しては非常に興味をひく内容が書かれています。


つまり・・・「きつい」運動と「筋肉を大きくする運動」は、決して同じではないということです。


どういうことかというと、この「そり」を引いた時に身体の筋肉の損傷具合を測る数値があるのですが・・・・


「きつい」運動の割に「筋肉があまり損傷していない」という数値が出たそうです。


どういうことか?


筋肉が大きくなる運動・・つまり筋肥大系のトレーニングをすると、筋肉の損傷を示す数値が上がるものなのです・・・・


ちなみにストロングマン系エクササイズは、長距離種目のように低負荷で長い時間行う種類の運動ではありません。念のため!!! こういう運動は筋肉の損傷は少ないので筋肉の肥大もあまりしません(^^)


しかし、ストロングマン系のエクササイズは全身に力を入れて、扱う重量も身体的には十分重いものになります。


ではなぜ筋肉の損傷がそれほどではなかったのか?


これはソリを引くストロングマン系のエクササイズ・・・つまり身体にハーネス(ベルト)をつけ、四つん這いでソリを引っ張るような運動が「短縮性筋活動」が主体の運動だったからと考えられています。


筋肉のトレーニングをする時にこの「短縮性筋活動」と「伸張性筋活動」は、とても重要な要素になってきます。


短縮性筋活動とは、筋肉が縮んでいく時に負荷がかかる状態だと思ってください。


伸張性筋活動とは、筋肉が伸ばされながら負荷がかかることを言います。


例えばウェイトトレーニングをする時には当然「あげる」時と「下ろす」時を繰り返しますよね。

まあ、たいていの場合、鍛えたい筋肉に対してトレーニングする時に、ウェイトをあげる時には筋肉が縮まって、下ろすときは筋肉が伸びていくものです。


上げていく時が「短縮性筋活動」、おろしていく時が「伸張性筋活動」だと思ってください。


で、ここが大事なのですが、筋トレは「おろしていく時」に「ゆっくり」と行い、筋肉が伸びていく時にも負荷がかかるようにした方が筋肉の損傷は激しく、また筋肉痛も起こりやすく、そして、筋肉の肥大も見込めるものなのです。

(筋肉痛と筋肉の肥大はちょっと別問題(リンクしない)として捉えてください。こう書くと必ず筋肉痛がないと筋肉の肥大しないんですか?と聞いてくる人がいるので(^^; )


ちょっともう一度イメージしてみましょう!!


車を押す、引っ張る、でっかいタイヤを引き起こして倒す、重いものを持って運ぶ・・・


そう!! 「あげる」ことはあっても、「筋肉が伸ばされる時に負荷がかかる」という動作がないんです。


押しっぱなし・・上げっぱなし・・・引っ張りっぱなし・・みたいな感じですよね(^^)


筋トレのようにウェィトをゆっくりと筋肉に効かせながら下ろす・・・そのようなシーンがないと言えます。


まあ、筋肉に効かせながらやってしまうとすぐに疲れて、災害現場ではやくに立たないという現実的な側面もありますが・・・(^^;


筋肉を大きくしたかったら、ウェイトはゆっくりと下ろす・・・これは筋肉を大きくするためにトレーニングしている方なら、経験的にわかっていることでもあると思います。


はからずも、このストロングマン系エクササイズは、「そういう種類のトレーニング」ではないということが言えます。


ただシンプルに「いい身体」を目指すのなら、科学的に整合されたウェイトトレーニングの方が有利であるということは確かに言えるんですね(^^)


しかし、個人的には「見せかけの筋肉」にならないためにも、ちょっとこういう系のエクササイズにもたまに取り組んでいただいて、「いざという時に使えるパワー」を養うことは、とてもかっこいいことだと思うのですが・・・・皆さんはどう考えるでしょうか?


色々考えていくと深い話になりそうですが・・・・


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!



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2017年04月06日

身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!「骨盤」


今日は「身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


今まで「足の裏」「X脚」「O脚」と来まして・・・・・


今日は「骨盤」です(^^)


ちなみに毎度言っていますが、「骨盤そのもの」は「歪みません!!」


骨盤は言うなれば一つの大きな骨の塊ですので、それ自体が大きく歪むというのはありえないんです。
(仙腸関節という関節があるので、ごくわずかに歪むことはある)


なので「骨盤の歪みを治す」というのは、「骨盤の傾きを治す」と言い換えた方がしっくりくるんです。


そして、これまた毎度言いますが、骨盤の歪みに限らず、身体の歪みというものは、身体の筋肉の「硬いところ」と「弱いところ」の組み合わせで起こることがほとんどです。


では、骨盤の歪み、傾きはどうして起こるかというと・・・・


手っ取り早く言えば、骨盤が傾いている方向の下側の筋肉が硬い!!!・・・というケースがまず考えられます。


これを方向別で言えば、例えば骨盤が前に傾いている・・・つまりおへそ側が下に下がっている・・・


この場合はおへそ側・・まあ身体の前側ですが、この骨盤の下の筋肉が硬くて骨盤を「引っ張っている」ので、そちらが下がる・・・・ということになります。


では、身体の前の骨盤の下の筋肉って?と思われるかもですが・・


これは、太ももの前の筋肉・・・つまり大腿四頭筋ってやつですね(^^)


この筋肉が硬いと骨盤を前に引っ張ってしまうんです。


骨盤が横に傾いている時も、後ろに傾いている時も全て同様に考えていただいていいと思います。


つまり片方の横に下がっている場合は、そちらの方向の太ももの横の筋肉が硬く、後ろに下がっている・・・つまりお尻が下がっている場合は、その下の太ももの後ろの筋肉が硬い・・・・


それぞれ、骨盤を下に引っ張る原因となるわけです。


ではその硬いところを伸ばせばいいの?となりますが、まあ「硬いところ」へのアプローチとしてはそれでOKです。


硬いところを柔らかく・・・・そう、つまりストレッチですね(^^)


ただし、今日は普通のストレッチに、身の周りのものを使ってもう一工夫して、さらに硬くなった筋肉を伸ばしてあげたいと思います(^^)


使うのは・・・・「空き缶」です(^^) すぐに潰れてしまうような薄いのではなくちょっと硬いほうが良いです!!


みなさん「コンプレッションストレッチ」というのをご存知でしょうか?


コンプレッション・・・・これは直訳する「圧縮」という意味です。


まあ、この場合は「押す」と「圧迫」でいいと思います。


最近流行りの身体をビチッと圧迫するウエアをコンプレッションウェアと言いますが、あれですね(^^)


でもストレッチで圧迫? 押す?


どうやんの?  と思われるかもですが・・(^^;


コンプレッションストレッチを語るときにイメージしてもらいたいのは「輪ゴム」です。


輪ゴムを筋肉に見立ててもらいイメージしてください。


普通のストレッチは輪ゴムを引っ張るように筋肉を伸ばしていますよね(^^)


輪ゴムをピンと伸ばしながら・・・・さらに指で輪ゴムの真ん中を押すとどうなりますでしょうか?


「さらに輪ゴムが伸びる」状態になりますよね?


これがコンプレッションストレッチの考え方なんです。


つまり、普通のストレッチをして、さらに、そのストレッチで伸びている筋肉を外側から押してあげて、さらに筋肉をもうひと伸ばしする・・・・・


この「もうひと伸ばし」するアイテムを、空き缶で行います(^^)



簡単です!!!


例えば、太ももの後ろのストレッチは普通に足を伸ばして座って前屈するストレッチですが、空き缶を太ももの後ろに敷いてこのストレッチを行うんです(^^)


これだけで「もうひと伸ばし」できるという寸法です。


大腿四頭筋のストレッチなら、うつ伏せに寝て、足首をもち、そのままお尻に引っ張るストレッチがありますが、このときに太ももの前に空き缶を敷いて、このストレッチを行う・・・


と言った感じです(^^)


太ももの横は、空き缶を太ももの横に敷いて、横に寝るだけでも結構痛いくらい伸びますので太ももの横は慎重に行ってくださいね(^^;


もう一度整理すると、自分の骨盤の傾いている方向の、下側の筋肉に、空き缶を敷いてストレッチをしていく・・・・というのが今日ご紹介している対処法です。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!



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2017年04月05日

脳の疲れとスポーツパフォーマンスの関係

今日は「脳の疲れとスポーツパフォーマンスの関係」というテーマでお話ししたいと思います。


デスクワークをされている方沢山いらっしゃいますよね(^^)


その中にはこんな経験された方いらっしゃいませんか?


身体は机にずっと座ったまま・・・だけどパソコンの画面で処理の難しい仕事をずっとやっていて、なんとかかんとか終了して・・・・


その後のジムにいったけど・・・・トレーニング全然調子が出ない・・・・


なんてことないですか?


僕は昔よくありました(TT)


しかし、不思議だと思いませんか?


身体はほとんど動いていないのに・・・


実はこれを研究したものがあるんです。


16人の被験者にエアロバイクを漕がせました。


一つのグープには事前に脳を酷使する90分の認知テストを行わせたそうです。


もう片方には普通のドキュメンタリー番組を90分見せてのぞませたら・・・


結果は歴然だったそうです(^^;


認知テストを行って臨んだグループはもう一つのグループよりも1分54秒短い平均10分40秒で疲労を感じたそうです。


この研究からわかったことは、頭を使うことは身体のパフォーマンスに影響を大きく与えるくらいエネルギーを使うということです。


しかし、認知テスト中の心拍数は1分間で平均65拍・・・これはドキュメンタリーを見ていたグループの62拍/分とほとんど変わりません。


1分間に3拍の違いなんて疲労度に影響を及ぼす数値ではありません。


そのほかにもバイクを漕いでいる最中の酸素消費量、血糖値、そして運動中の心拍数とも、認知テストを行ったグループとそうでないグループとの間には、なんの違いも見られなかったそうです。


つまり・・・身体的には疲労を感じる要素に差がない・・・


そう、「バイクを漕いでいる最中の数字」にもかかわらずです。


というとこは・・・・


みなさん、運動をしていて、疲れて足が止まる・・・こんなシーンでは、「筋肉がもう限界を迎えている」とか、「心肺機能がすでに限界を迎えている」・・・と思うと思います。


しかし、この研究の報告書では、「全体を通して考えると身体的なパフォーマンスは、心肺機能や筋力などではなく、最終的には「疲労感」で決まるところが大きい」と述べられています。


よく、この疲労のブログでも「疲労は身体ではなく「脳」が感じる」ということを書いていますが、この研究はまさにそこをついていますね(^^)


運動中に疲労感をコントロールしているのは、前帯状皮質と呼ばれる脳の一部なのですが、この認知テストで一番活性化したのもまさに脳のこの領域だったそうです。


このことから、筋肉自体は全く影響を受けていなくても頭を使って懸命に考えると、「身体を動かそうとする「気力」を阻害する」と考えられています。


そしてですね・・・・これ「逆」のことも考えられるんです(^^)


どういうことかというと・・・


・・・・脳を鍛える・・・・


つまり前帯状皮質を鍛えて、ここが疲れるのを遅らせられれば疲労を感じるのを遅らせることができ、椅子に座ったままでも身体的バフォーマンスを上げることができる・・・!!!!!


おおっ!!! 素晴らしい!!!!!(^^)


まあ、まだこの辺は研究中らしいのですが・・・(^^;
(ウェールズ大学バンカー校で研究中)


ただ、大会前のアスリートが最大のパフォーマンスを出すためには、脳をできるだけ疲労させず、心を安定させた状態で臨むことが大切なのもわかっていただけると思います。


また、仕事の後のトレーニングも中程度の運動であれば影響も少ないですし、何より運動が精神的なストレスを解消することもわかっています。


今日は、疲労は身体的なものよりも、「脳が疲労を感知する能力に左右される」というお話でした(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!



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posted by てっちゃん at 00:31| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年04月04日

「HIIT」「タバタメソッド」「高強度インターバルトレーニング」について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)


今日は僕の「「HIIT」と僕らは読んでいますが、高強度インターバルトレーニングはいま、健康運動指導士やNSCAでもとても注目&現場での取り組みをされています。」というつぶやきに対してのご質問をご紹介です。


Q
おなじ種目をやっても
よろしいでしょうか?

それとも すべて 違う種目のほうが
よろしいでしょうか?

A
どちらでも大丈夫ですが、余裕があれば変えた方がいいと思います(^_^)


というものでした(^^)


HIIT・・・高強度インターバルトレーニングのことを指しますが、タバタメソソッドに代表されるように、非常に最近注目されてきているトレーニング方です。


タバタメソッドをちょっとご紹介させていただくと、20秒全力でトレーニングして、10秒休み・・・これを8セット繰り返すというトレーニング方法です。


HIIT自体はタバタメソッドよりはもう少し広範囲なトレーニング方法を指します。


例えば秒数でも30秒だったり、休憩時間は20秒だったり・・・その辺の定義はある程度ゆるいものです。


ただし、「高い強度の有酸素運動」と「休憩」を頻繁に繰り返すトレーニングであることには変わりありません。


このポイントは、タバタメソッドでもあるように「全力」でトレーニングするという時間があることがポイントだと思います。


今回のご質問は、この「全力でトレーニングする」「トレーニングの種目」のことについてです。


以前テレビでティップネスさんの指導員がタレントさんにこのタバタメソッドを指導している番組を見たことがあります。


その中では、フィットネスクラブらしくひたすら「バイク」のみで、このタバタメゾッドを行わせていました(^^)


これはこれで正しいというか、間違っていないと思います。


タレントさんには万が一怪我をさせてはいけないですし、最も怪我のリスクの少ない種目で行わせることは良いことだと思います。



健康指導士の会報でも、糖尿病の患者にいきなりHITをさせている研究もあると紹介されていましたが、この時も確かバイクを中心に行わせていたと思います。
(うら覚えなので間違っていたら指導士の方は優しく教えてくださいね(^^; )


僕がアスリートにこのHIITを処方する場合でも、最初のステップとしてはやはりバイク中心で指導します。


というのも、これかなり「きつい」んですよ(^^;


なので、いろいろな種目を行わせると「心がおれる」可能性が高いので、最初はシンプルに「バイクだけ」で行わせます。


そして体力がついてきて、このトレーニング方にも心理的に慣れてきたら、「いろいろな種目」を実施させていきます。


その方が「心肺機能」に対しても刺激が常に変わるので、持久力向上に役立つからです。


なので、この質疑応答にも「余裕があったら変えた方がいいですよ」という答え方をしています。


スポーツクラブでは「全力」という観点からはなかなか実は「トレッドミル」・・・つまりランニングマシーンでのじっしは難しいのが現状です。


どうしてかというと、加速が安全上非常にゆっくりなのとトップスピードが意外と低いケースが多く、スピードダウンもゆっくりなので、このようにテンポよく高強度とインターバルを繰り返すのには向かないんです。


なのでどうしても他の有酸素運動のマシンで行うことがオススメになります。


手前味噌で恐縮ですが、うちのジム(スポーツパル45)の場合、ランニングマシーン以外の有酸素運動のマシンの種目数がとても多いので、この点はとても助かっています(^^)


(なんと7種類ある)

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これだけで全て20秒全力で、すでに7セットできます(^^)


まあうちのクラブは置いておいて・・・・


そしてこれはスポーツクラブに通わなくても誰でも十分にできます。


例えば、20秒腕立て伏せを全力でやったら、次は腹筋運動を20秒連続で全力で・・・その次はスクワットジャンプを20秒やったら、腿上げ20秒全力で行い・・・・


といった具合で、自重トレーニングをそれぞれ全力で行うことによってこの高強度インターバルトレーニングを手軽に行うことができます(^^)


まあ、・・・手軽というほど楽なトレーニングじゃないですが・・・(^^;


興味のある方は、「腿上げ」でこれを簡単にできますよ(^^)


このブログをご覧の方も、スマホやPCから一歩離れて立ち、20秒間全力でもも上げして10秒休んだら、またもも上げを20秒・・・・これを8セット繰り返してみてください(^^)


きっと僕の言った意味がわかっていただけると思います(^^;


なので体力に自信のない方はやはり僕は普通の有酸素運動からすすめて、ある程度体力のある方、精神的に準備ができている方しかあまりこのトレーニングの処方はしないです。


もし我こそは!!という方は、ぜひチャレンジしていただき、さらにいろいろな種目で行うと身体各所の能力も色々と向上できますので、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!




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いやあ・・・いいトレーニングだわ・・・ほんと・・・・ここ



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2017年04月02日

二つのクイックスタビライゼーション

今回は、「二つのクイックスタビライゼーション」というテーマでお届けしたいと思います。


スタビライゼーション・・・


これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)


静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・


・・・・クイック?・・・・


なんか違くない?


じっとしているだけなのに?


はい、前回同様、今日も「クィックスタビライゼーション」の紹介です(^^)


前回はかなり「クイック」なものをご紹介しましたが、何もそんなにクイックじゃなくても、他の動作をそれなりにクイックに行う事によって、体幹にいろいろな刺激を与えることができます。


そして、この「クイックスタビライゼーション」には大雑把に二つのやり方というか、目的があります。


要は「静的体幹トレーニング」を行いつつ、いろいろな場所を動かしていくのですが・・・


その「動かす場所」によって目的を変えます。


一つは「体幹そのもの」を動かす!!・・・です!!!(^^)


そしてもう一つは「体幹以外」を動かす!!・・・です!!(^^)


体幹そのものを動かすにしても「静的体幹トレーニングの要素を残しつつ」行うのですが・・・


どういうことかというと、具体的なエクササイズのご説明で行った方が早いでしょう!


静的体幹トレーニングの代表「プランク」で説明します。


プランクとは、うつ伏せに寝て、両肘を床につき、身体をまっすぐに浮かせた状態で静止するトレーニングなのですが・・・


この姿勢で「骨盤部分を大きく上下させる」ことによって、動的体幹トレーニングと静的な体幹トレーニングの効果をミックスできます。


これはサイドプランク・・・つまり横向きのプランクでも同じトレーニングができます!!


そうサイドプランクの姿勢で骨盤を上下させます(^^)


スピードは、最初ゆっくりと行い、慣れてきたら「クイック」に行うと、普通の腹筋運動・・・いわゆるシットアップを早く行うのとはまた違った刺激が体幹に与えられている感覚がわかると思います。


これは、普通のシットアップが固定されている場所が、通常足首のみ、もしくは足上げ腹筋・・いわゆるレッグレイズが上半身を固定するのに対し、こういうスタピライゼーション系のエクササイズは「足と腕」の2点で支えているので、ちよっとシットアップやレッグレイズなんかとはまた違う負荷が体幹にかかるんです。


そしてこれらのトレーニングは・・・「体幹そのもの」を動かすトレーニングです。


このトレーニングは、ズバリ体幹周りの筋肉に直接的に負荷をかけてトレーニングすることが目的です。


これに対して「体幹以外」を動かす!!・・・とはどういうことか?


これはやはりプランクで説明すると、プランクの姿勢から片手と片足を床から離して・・・


さらにその腕と膝を体の横にスライドさせては戻す(この時に肘と膝は曲げる)ようなエクササイズのことをさします。


こういうエクササイズの目的は「体幹以外の部分を動かすことによって「フラフラした状態」を作り出すことです。


つまりフラフラした状態を「固定」させるための筋肉の動員を増やしていくことが目的なんです。


もともと「静的体幹トレーニング」の目的は、この姿勢を「固定」させる筋肉を鍛えることが最大の目的になります。


普通の静的体幹トレーニングに慣れてきた時のステップアップの仕方の王道とも言えますね(^^)


これも、もちろん最初はゆっくり行いますが、慣れたら徐々に「クイック」で行っていくと、これはこれでどんどん「フラフラ」した状態を作り出せていけるので強度は高くなります。


両者とも「スタビライゼーションエクササイズ」の強度の上げ方の基本的手法でもあります。


普段プランクなどの静的体幹トレーニングをやり込んでいて、さらにステップアップしたい!!


そんな方はぜひチャレンジしてみてください(^^)


ではでは!!(^^)




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