2017年05月27日

クイックスタビライゼーション 複合編!!

今日は「クイックスタビライゼーション 複合編!!」というテーマでお届けしたいと思います。


スタビライゼーション・・・


これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)


静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・


クイックスタビライゼーションとは、要するに「静的な体幹トレーニング」をしつつ、他の場所は色々と動かして、あえて体幹にその衝撃なり動きの刺激を与えてトレーニングしていこうというエクササイズです。


今日は、「いろいろ複合した」クイックスタビライゼーションのエクササイズ例をご紹介したいと思います。


いろいろ複合ってなんなの?と思われるかもですが・・・


要するに、体幹部分の「前」と「横」さらには「後ろ」に刺激をいろいろと変えていきながら行う方法です。


言うほどそんなに難しくないですので(^^)



まず、最もやりやすいものをご紹介したいと思います。


まず腕立て伏せのスタートの姿勢になります。


このままじっとしているだけでも、体幹正面部のスタビライゼーションエクササイズになるのですが・・・


ここからいろいろと動きます。


簡単です!!


腕立ての姿勢から、片手を離してそのまま「横」を向き、離した手は腰に当てましょう。


これで脇腹のエクササイズになりますよね(^^)


次は仰向けです。


はい、横に当てた手を素早く後ろに回して、床につき体を支えます。


この、横をむく、仰向けになるの動作全て、骨盤は床から離して、「体幹はまっすぐの状態」を保って行います。


仰向けになったら、また「横」そして、腕立てのスタートポジションに戻り、今度は反対のローテーションで回っていきます(^^)


身体の正面、横、後ろをローテーションしながら鍛えていきます(^^)


右向き回転、左向き回転それぞれやって1回として、10回回転してみましょう(^^)


さらにステップアップエクササイズですが・・・・


簡単?・・・だと思います(^^;


やることは簡単です!!!


腕立て伏せのスタート姿勢から・・・・


片足をあげましょう!!!!


IMG_2978.jpg


そして・・・片足を「あげたまま」横を向き、仰向けに寝て・・・


IMG_2979.jpg


さっきと違うのは「片足をあげたまま」行うので、反対の横にはなれない「浮かせている足が横向きになると着地する足になってしまう」ので元の方向にまた「横」向きとなり、腕立てのスタート姿勢に戻りましょう(^^)


腕立てのスタート姿勢に戻ったら、今度は反対の足をあげて、今と同じ手順で行なっていきます。


これやってみると分かりますが・・・・


この片足上げバージョンは結構きついかもです(^^;


このバリエーションエクササイズとしては、腕立ての姿勢ではなく、肘をついて、プランクの姿勢で、「肘をつく」バージョンでやっていただいてもOKです(^^)


IMG_2977.jpg


IMG_2980.jpg


さらには・・・・・


腕立てバージョンでやっていただいた後に、プランクバージョンを交互にやっていく・・・


さらに腕立てでの片足上げバージョンとプランクの片足上げバージョンをそれぞれ交互にやっていく・・・・


などしていただくと、体幹にいろいろな負荷がかかって、いろいろと鍛えられていきます(^^)



通常のスタビライゼーションエクササイズに物足りなくなってきたな・・・と思ったら、よろしければいろいろと体幹を固定しながら動く、クイックスタビライゼーションを試してみてはいかがでしょうか?(^^)



よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)



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2017年05月26日

トップスピードで走っているときの股関節にかかる力の向き

今日は、「トップスピードで走っているときの股関節にかかる力の向き」、というテーマでお届けしたいと思います。


股関節・・・・大事ですよね!!


僕は、スタジオでシニア層の方に体操教室を行ったり、プールで水中ウォーキングのクラスを指導したりしていますが、お客様には「股関節の動き」をテーマに色々と指導しています(^^)


なぜなら、歩いたり、走ったり、階段を登る時に、パワーの源となる部分であり、なおかつその動きがなかなか普段意識しない場所だったりするからです。


色々な方向に、色々な動きをお客様に指導して、股関節が活動しやすいようにトレーニングさせていだだいています。


そんな、股関節ですが・・・


トップスピードで走っている時に股関節に働く力・・・・ってなに? と思われると思います。


まず、この図をご覧ください。


IMG_2976.jpg


上がシドニーオリンピック100m金メダル、アテネでは銅メダルだったモーリスグリーン選手、下が日本の伊藤浩司選手及び、日本の大学トップ選手の股関節にかかる力の向きだそうです。


この図での矢印は、接地脚(右)の股関節にかかる力の向きを、前方か後方かだけに絞って示したものであり、股関節の大きさや、その細かな方向は考慮されていないそうです。


どうでしょう?


最大のポイントは。左からふたコマ目です!!!!


右足を接地脚として説明すると、その足が地面から離れる時にはすでにグリーン選手は右足の股関節に前向きの(進行方向)の力がかかっています。


この研究をしたのは筑波大学の阿江先生という方なのですが。阿江先生によると、グリーン選手の股関節にかかる力の向きは、接地期の後半にはすでに右足の股関節にかかる力の向きは、後方から前方に切り替わっているそうです。


これは、むしろそうだろうなという感じに思います。


着地の時は、脚は股関節より前に着地するので、その着地の時に股関節には、いわばブレーキとなる方向・・・すなわち後方の向きに力がかかり、足が身体の真下から後方へ蹴りだす時は、当然、股関節に今度は加速方向への力がかかり、前方への力が働く・・・


まあこう言われてみれば当たり前だと思うのですが・・・・


こんな単純な話ではないから問題なんですよね(^^;


まず、そもそもの問題は日本の選手です。


伊藤選手及び、大学のトップレベルの選手は、接地脚の右脚の股関節にかかる力の向きが後方から前方へ切り替わるタイミングは、なんと「右脚が離地してからあと」・・・・


つまり空中に足が浮いてからだそうです。


遅くね?


このへんの解釈はちょっと難しいのですが・・・・


誤解をおそれずに言えば、右の股関節に後ろ向きの力・・・ということは・・・「左の股関節を前に出している」とも言える(かも)です(^^;


ここで「かも」と歯切れの悪いこと言いだすのは、この時に左の股関節の動きを測っていただけていないからなんですよね(^^;


んー、ちょっと残念(TT)


ただ、右脚が後方に蹴っていく時って・・左足は当然前に振り上げていきますよね。


この時左の股関節も前に出そうとしていたら・・・


そんなイメージで左から2コマ目の下の日本人選手のイラストを見てもらうと、なんとなくイメージがつくと思うのですがいががでしょうか?


そして右脚が離れた時は今度は右足を前方に振り上げていくわけで、右の股関節を前に出そうとしていたら・・・・


そんなイメージで今度は3コマ目を見てもらうと、やっぱりなんとなくイメージがつくと思うのですがいががでしょうか?


そして、そのあとすぐに左足は着地する時であり、この時にははっきり左の股関節は後方への力が働くわけで・・・・


・・・・言いたいことがわかりますでしょうか?(^^;


片方の股関節が、後方へ力がかかっている時は、その反対側には逆に前方への力がかかっている可能性が高いわけです。


その証拠に、先ほどの図の左から4コマ目で左足が着地している時は、右の股関節にははっきり前向きの力がかかっています。


これですね・・・走行中の「身体の軸」の話につながっていくんです!!!!!


そしてこう説明されると、じゃあグリーン選手の方の動きに逆に説明がつかなくなりますよね(^^;


まだまだ「速く走る」ための科学、深いテーマであります。


来週はこの「身体の軸」の話テーマで色々掘り下げたいと思います(^^)
(軸の説明するのって、めっちゃ難しいところなので、ちよっと今から滅入っています(TT) )


お楽しみに!!!(^^)


ではでは(^^)



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2017年05月25日

利用可能炭水化物

今日は「ダイエット科学 利用可能炭水化物」について、というテーマでお届けしたいと思います。


・・・・・利用可能炭水化物? なんだそりゃ?


と思われる方も多いと思います。


これですね・・・・2015年から、日本食品成分表というものが変わって、新しくできたものなんです。


どういうものかというと・・・・


みなさんご存知の「炭水化物」という栄養があります。


例えば、今まででもお米の中には炭水化物は〇〇g含まれています・・・という基準がありました。


しかし、これが今度は「利用可能炭水化物」という表記が新たに加わっているそうで・・・


何が違うのかというと、今までの炭水化物の計算法は「差し引き法」というもので算出されていました。


どういうことかというと、食品の中の「水分」「たんぱく質」「脂質」「ミネラル」をまず算出して、それらを「全て差し引いた」ものを全て「炭水化物」として計算していたのです。


つまり・・・・食品の中の「炭水化物を取り出して、それを計算している」という訳ではなかったんです。


いわば余り物全てを炭水化物として取り扱っていたんです。


・・・んー、なんかかなりざっくりているなあ・・・という感じですよね(^^;


しかし、今度はそれが、デンプン、単糖類(ブドウ糖、果糖、ガラクトース)、二糖類(ショ糖、麦芽糖、乳頭、トレハロース)、など、人間の身体の消化酵素で消化・吸収・代謝できる炭水化物を、「利用可能炭水化物」と呼ぶようになったそうです。


んー、・・・より、現実的な表記になったのかなと、言えますね(^^)


そして、さらに大事なのが・・・


食品のカロリーが今まで違うということです!!!


炭水化物のカロリーは1g4Kcalになります。


ここは変わらないのですが・・・・


そもそも今まで色々なもの差し引いたものすべて炭水化物として取り扱っていたのが、今度は、これとこれを利用可能炭水化物として扱い、それを1g4Kcalとして計算していきます・・・・・


となるので・・・


おそらくですが、食品のカロリーは低くなるのかな?なんて思っていますが・・・


このへんどうなんでしょうね・・・・ちっょと突っ込まれると、僕もどうも歯切れが悪くなるんですよね・・(^^;


というのも、まだできて新しい指標で、出ている数値もどこかあやふやというか、わかりづらいところがあるようで、まだまだ過渡期のものであるという感じが漂っているようです。


ただ、ダイエットにおいては「炭水化物を減らしていく」というのは、今や基本のように言われていることです。


そして、中には「炭水化物を減らしているのに、体重が減らない」なんていう方もいるかもしれないですよね(^^;


そういう場合、実は、炭水化物で計算していたらいっぱい炭水化物が含まれている食品なのに、利用可能炭水化物で計算してみたら、たいして入っていなかった・・・なんてことになっているかもしれないです。


そして、実は逆のケースもあります。


実祭の表を見ていても、炭水化物と利用可能炭水化物に別れているのですが、利用可能炭水化物の方が少ない食品もあれば、高い食品もあるんです。


んー・・・・なんでだろう?


正確に計算したら、実は多かった・・・ということなんでしょうかね・・・


僕もさすがに管理栄養士さんのような栄養のプロではないので、ちょっとこのへんのカラクリについてはよくわからないです(TT)


ただ、今後のダイエットにおいても、炭水化物や糖質をどうコントロールするかは重要な要素になってきます。


今までのざっくりとした計算から、一歩抜け出して、より正確な数字を出していこうとする試みであり、今後より色々な食品の数字が細かく研究され、表示されていけば、より正確なダイエットが可能になってくると思います。


今日はまず、ダイエットにおける栄養管理の中心的な役割を果たす「炭水化物」の表記が変わりましたよ!!・・・・というお話でした。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!



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2017年05月24日

バランスボールの上でベンチプレスしたら、胸はより鍛えられるのか?

今日は「バランスボールの上でベンチプレスしたら、胸はより鍛えられるのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


不安定なサーフェス・・・・何回かこのブログでも出でくるワードですが、要するに不安定な足場でトレーニングすることだと思っていただければいいと思います。


代表選手は「バランスボール」ですね(^^)


こういう不安定な足場でトレーニングすると、いつも安定した足場でのトレーニングをしている時より、「動作を固定させるために働く筋肉の動員が大きくなる」というメリットがあります。


では・・・・・


このバランスボールに仰向けになって寝て、ベンチプレスやダンベルプレスをしたら、胸の筋肉はより鍛えられるのか?という疑問が湧いてくると思います。


いやいや、それとも使用重量は当然軽くなるのだから、胸には効かなくなるでしょ・・・


という意見もあると思います。


はい・・・これを筋電図で測定した実験があります。
(日本トレーニング指導者協会の会報より)

まず、普通に安定したベンチプレス台でのベンチプレスと、背中の下にクッションを置いた、いわばクッションベンチプレスと、バランスボールに仰向けになって寝て行ったバランスホールベンチプレスをした際に、主な筋肉にどのような変化が起こったか?



まず、使用重量の変化ですが・・・


6回ギリギリ上がる重さで、普通のベンチプレスを100として比較した場合、


クッションベンチベンチブレス  93%

バランスボボールベンチブレス  92%   


だったそうです。


意外と差が少ないことにびっくりです(^^;


しかも、クッションを置いただけの方が、バランスボールそのものに仰向けに寝て行った場合よりははるかに上がるだろうと思っていたら、なんと1%しか違わなかったなんて・・・・


ちょっとびっくり!!!!


次に胸の筋肉の活動ですが、ベンチプレスを100とした場合、


クッションベンチベンチブレス  90%

バランスボボールベンチブレス  81%

だったそうです。


んー、やっばり使用重量が軽くなるぶん胸への刺激も弱くなるようです。


他に次に上腕三頭筋の筋肉の活動ですが、ベンチプレスを100とした場合、


クッションベンチベンチブレス  79%

バランスボボールベンチブレス  69%

だったそうです。


では動作を固定するための筋肉はどうでしょう?


腹直筋の筋肉の活動ですが、ベンチプレスを100とした場合、


クッションベンチベンチブレス  -%

バランスボボールベンチブレス  144%

だったそうです。
(クッションについては直接的な比較数字が紹介されていない)


そして、なんとそのほかの「肩」「上腕二頭筋」「外腹斜筋」などは、特に差は見られなかったそうです。


ということは、より胸を鍛えたいという場合は、やはり土台はしっかりした状態でトレーニングした方がよく、ほかの固定させるための筋肉の動員も腹筋以外はそれほどではない、ということが言えるようです。


まあ、これをどう捉えるか?ですね(^^)


純粋に筋肉の肥大や強さを求める場合は、安定した状態でベンチブレスを行うことがオススメです。


しかし、何かスポーツをしている人が様々なシュチエーションで筋肉の出力をしたいということであれば、筋肉の直接的な刺激が弱くても、僕は割と「あり」なトレーニングなの゛てはんイカと思っています。


例えばこの場合「腹筋をより使いながら胸を動かす」というケースは、このようなシュチエーションで初めて可能なわけですし、実際、胸だけを使って動作するというよりは、腹筋をより固めて動作しなければならないことって、多いですよね(^^)


この辺は目的によって使い分けされるべきだと思いますが、クッションやバランスボールの上でベンチプレスするときは、その前に必ず固定された場面で、よりこうじゅうりょうを使ったベンチプレスをした「後」に、補助的に行うことをオススメします。


そうすれば「パワー」と、「バランスをとりながらの筋出力」の二つを鍛えていくことができますので(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!





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2017年05月23日

身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!

今日は「身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


今日は「肩甲骨」をテーマにいきたいと思います。


猫背で悩んでいる方多くないですか?


これは背骨のアーチも原因ではあるのですが、肩甲骨の問題の方がより大きいと言えます。


現代社会では、スマホ、パソコン、タブレッドなどを長時間使っている方多いですよね。


そうすると、どうしても前かがみになり、何かを操作しているので肩甲骨同士は離れてしまい・・・

そして、そうしている時間が長くなることによって・・・


「肩甲骨同士が離れた状態で筋肉が固まっていく」ということになっていきます。


すると「肩が前に出た状態が固定化」され、重心もそれにつられて前に行くので、背骨も前方に丸まって行きやすい・・・・


はい、「猫背の完成」ですね(^^;


では、この猫背をどうしていけばいいのか?ですが・・・


まず、広がったところで「硬くなっている筋肉を、ほぐす」ことが大事になってきます!!


これを、身近にあるものでなんとかしよう!!!が今日のテーマです(^^)


使うのは、クッションや座布団です!!


これらを二つ折り、もしくは丸められるようなら丸めてください。


二つ折り、もしくは丸めて背中に対して「縦」になるよう床におきます。


その上に仰向けに寝ます!! 

 
座布団、クッションを当てるところは、肩甲骨と肩甲骨の間の部分に当てるようにして寝ましょう!!


もし、学校などのようなところでやりたい場合は、バスケットボールやバレーボール、サッカーボールくらいのサイズのボールを使います。


やり方は同じで、肩甲骨と肩甲骨の間にボールを置くようにして、仰向けで寝ます。


お尻は床についていて大丈夫ですが、両方の膝は曲げて立てておきましょう。


思いっきり背中が反ってしまうと思うのですが・・・(^^;


ここから、さらにちょっとだけ筋肉を色々な方向に動かして「ほぐして」いきます。


そう、筋肉は、「伸ばしたり」「縮めたり」を繰り返すことによってほぐれていきます。


グッと伸ばしっぱなしのストレッチで、筋肉を伸ばしっぱなしにするより、伸縮をある程度させた方が、筋肉は柔らかくなっていくのです。


では、この仰向けの体勢からどうやっていくのか?ですが・・・


両手は、床につくようだったら床につけてだらりと垂らします。


そこから、まずは両手をできるだけ床に近いところを通るようにしながら、頭くらいの高さまで上げていきます。


この時、息を吸い胸を大きく膨らませるようにしましょう!!


そうしたら、今度は息を長く吐きながら、手を下ろして腰のあたりまで戻しまていきます。


この腕の上下運動をゆっくりと、深呼吸を伴って繰り返します。


もう一度言いますが、手は「できるだけ床に近いところを通るように」してください。


身体の横から上げていくとでも言いましょうか(^^)


次に、床についてい手の甲で、ひらがなの「の」の字を書くようにします。


この円運動を繰り返します!!!


できるだけ大きな円を描けるようにしましょう!!!


20回ほど繰り返したら、反対向きに、再び円を描くようにします(^^)


やってみると分かりますが・・・


肩甲骨周りの筋肉が、色々な方向に動いているのがわかると思います。


この時も動作はゆっくりと、深呼吸を伴って繰り返します。


呼吸を止めて行うと筋肉に力が入ってしまい、ほぐれるものもほぐれなくなってしまいます!!


肩甲骨周りの筋肉を、色々な方向に伸縮させながらほぐしていき、肩甲骨が広がったところで固まっている状態をまず解決するようにしてください(^^)


猫背で悩んでいる方はよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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