2017年05月10日

超高負荷!!「エキセントリック」について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)


Q
ほとんど筋肥大メニューをやっていたのですが筋出力を高めるには、高重量でアイソメトリックした方がよろしいですか?
ただ太いだけで筋密度が 少ないです]


A
筋肉の出力を高めるためには高重量トレーニングが基本ですよ(^^) ちなみに「筋密度」は誰でも同じです(^^;


Q
例えばの話なのですが
アームカールを50キロでアイソメトリックもう一方は、アームカールを50キロでエキセントリック重視の場合どちらの方が 筋出力を高められるのでしょつか?



A
えーっと・・色々と間違いが・・(^^;
筋肉が収縮する時に負荷がかかるのは「コンセントリック」、筋肉が伸びていく時に負荷がかかるのが「エキセントリック」です。アイソメトリックは「筋肉が伸縮ながら負荷がかかる状態「全般」を指す」ものです(^^)]

そして、50kgでコンセントリックの状態なら、エキセントリックで負荷をかけるトレーニングは「もっと高重量」になります。ここから先はちよっと長くなるので、今度の水曜の夜にブログで詳しく書きますね(^^)



というものでした(^^)


まず、基本的なことからですが、筋肉って、筋トレしてマッチョな人と、一般の方の筋肉は硬さや密度が違う・・・なんて思われている方多いかもですが、これ大きさとか太さは単純に違いますが、それ以外は基本的に同じです(^^)


いやいやいや、同じような太さでも、全然パワーあるでしょ・・・・と思われるかもですが、それは基本的に「神経が発達」しているからだと思ってもらって良いと思います。


筋トレをしていくと最初それなりに使用重量が上がっていくものですが、これは「神経系の発達」と言って、神経が発達して使用重量が伸びる現象が起こるからです。


わかりやすくいうと、「神経が筋肉の隅々まで伸びて筋肉が隅々まで使えるようになる」ので使用重量が伸びる・・・というイメージでいいと思います(^^)


なので、それ以外はたとえ女性の方と比較しても、同じサイズの筋肉なら、基本的に中身は同じなんです。


密度が違う・・・・なんてことはありません(^^)


次に、エキセントリックのことについて、ご説明します(^^)


Q&Aにあるように、エキセントリックとは、筋肉が伸びていくときに負荷がかかることを指します。


ここで、問題です。


次の3つのうち、ベンチプレスの使用重量が最も重いものはなんでしょう?


1 一発ギリギリあげられる重さ

2 上げることはできないけど、なんとか支えていられることのできる重さ

3 上げることも支えることもできないけれど、ゆっくりと下ろすことだったらなんとかできる重さ


・・・・・3ですよね?(^^)


このとき胸の筋肉は、伸ばされながらめっちゃ負荷がかかっている状態になります。


そしてこの3の状態のことを「エキセントリック」と言います(^^)


ウエイトトレーニングの世界では「ネガティブ」なんて言われる時もあるトレーニング法で、補助者がついて、上げる時は補助者に助けてもらいながらあげて、「ウェイトをゆっくり下ろすだけ」のトレーニングがあるのですが、それがまさにこれになります。


つまり、「あげられる重さ」という、ある意味「軽い重さ」でエキセントリックしようとしてもあまり意味ないんです(^^;


せいぜい「あげられる軽い重さをわざとゆっくり下ろす」くらいのことしかできません。


また、この方法って割と「筋肉の出力を上げる」というよりは、「筋肉の損傷をわざと招いて」筋肉を肥大させようという種類のトレーニングで使われることが多いです。


筋肉の損傷はエキセントリックでトレーニングをした時が、最も損傷が激しいものなのです。


ご質問者のように「筋肉の出力を上げたい」という場合、「どちらかというと」上げられる重さギリギリ・・・つまりMAXでのトレーニングを主体にする方が良いように思います。


ペンチプレスのマックスが伸び悩んでいる方に、この「ネガティブ」のトレーニングをショック療法的に、短期間で行うことは僕もよくあります。


しかし、非常に負荷が強い(強すぎる)ので、一定期間やり続けることは僕はあまり勧めていないんですよね(^^;


普段のトレーニングで筋肉の出力を上げたいという場合は、上げられる回数が1回〜3回くらいの重量に設定し、実際に1回〜3回を2分から3分インターバルで3セット〜5セットで行うことをお勧めしています。


筋肉の出力を上げたい!!!という方は、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!



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おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
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posted by てっちゃん at 00:26| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする