2017年06月30日

睡眠とダッシュのタイムと3ポイントシュートの関係(^^)

みなさんこんばんは(^^)

今日は「睡眠とダッシュのタイムと3ポイントシュートの関係(^^)」と言うテーマでお届けしようと思います。


まあ、とっびなテーマですが・・・(^^;


世の中には色々な研究をしている人がいるわけでして・・・


はい、このテーマをそのまま研究した人かいるんです!!


ちなみに、睡眠・・・・めっちゃ大事です。


しかし・・・


睡眠が不足していると感じている人はかなりたくさんいると思います!!


一般的な話ですが、アスリートは1日二人、最低限7〜9時間必要であると言われています。


しかし、高負荷トレーニングや試合のストレスからの回復・修復を促すには、より多くの睡眠時間が必要であると考えられています。


特に、青少年アスリートが高負荷トレーニングを実施する場合は、1日最高10時間の睡眠が必要であると唱える学者さんもいます。(Scott)


実際、1日4〜6時間のトレーニングを実施するエリートアスリートに関しては特に10時間〜12時間の睡眠が必要である・・・なんてことも言われるくらいです。



いやー・・・・


そんなに寝れないでしょ・・・


そもそも、そんなに寝ても競技パフォーマンスにそんなに影響与えるの?


そんな風に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか?


そこで、研究事例が出てきます。


アメリカのスタンフォード大学のバスケットボール代表チームを対象として(選手11名)研究が行われました。


5週間から7週間に渡って睡眠時間を1日10時間に達するように延長をさせたそうです。


ちなみに全体の睡眠時間の合計は平均して一人当たり2時間くらい延長したそうです。


そして3ポイントシュートの精度を測ったところ・・・


以前は全体平均15本中10.2本だったのが、11.6本に向上したそうです。


ちなみに、3ポイントだけでなく、フリースローに関しても測定したところ、10本平均7.9本から8.8本へと、これも向上したそうです。


まあ、素人ではなく仮にもアメリカの大学の体育会系バスケ部の選手を対象としているので、信頼できるデータと言えます。


さらに、シユートの精度だけでなく、ハーフコート往復+フルコート往復スプリントのタイムを計ったところ・・・


16.2秒から15.5秒に向上したそうです!!!


ちなみに、このスプリントと睡眠の関係には他の研究もあるんです。
(Waterhouse)


通常よりも4時間睡眠が不足した状態で30分の仮眠を行うと、20mのスプリント走のタイムが有意に短縮したそうです。(3.97秒から3.87秒へ)


仮眠をとることによって、眠気が減少して、機敏さが向上したそうです。


この点から、競技パフォーマンスの点では、トレーニングでも試合環境でも、睡眠不足に陥っているアスリートには、仮眠が有効であると考えられています。


そして、仮眠に限らず、睡眠時間を延長して、睡眠欲求を最適化することはバスケットボールの競技パフォーマンスにプラスの影響を及ぼすと結論づけています。


試合前など緊張で睡眠が不足するような方もいると思いますが、それは、試合にプラスのパフォーマンスをもたらしません。


そういう意味でも「図太い」人の方が成功しやすい所以であるのかもしれません。


IMG_3050.jpg


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!!




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2017年06月29日

トレーニングを「一日の中で分割して行う」注意点について!!

みなさんこんばんは!!


今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのは、このようなやりとりです(^^)


Q
すいません質問なんですけど、筋トレ1種目→勉強30分→筋トレ1種目→勉強30分
のようにやるのは良いのですか?悪いのですか?


A
筋トレが、胸→勉強→背中→勉強とかなら問題ないですね(^^)


Q
ありがとうございます!!


というものです(^^)


トレーニングを「一日の中で分割して行う」


これは、いいのか?


そんな疑問を持つ方もいるかもですが・・・


これは「やり方を間違えなければOK」という手法なんです。


ダブルスブリットなんて呼ばれ方もする、立派なトレーニング手法です。


そして、このトレーニング法のメリットは非常に多いです!!(^^)


まず、一回のトレーニング時間が短くなるので、トレーニングに集中しやすいということが挙げられます!!


集中してトレーニングできれば、筋肉をそれだけ追い込むことができるので、その分筋肉を作りやすくなります。


また、ダイエット的にもこれは言えることです。


よく「20分以上有酸素運動しないと脂肪が燃えない」ということを言われますが、これは全くの嘘です。


消費カロリーの計算に「20分以上運動した場合は、さらに○倍掛けて計算する・・」


なんてルールは存在しません(^^)


なので、60分続けて有酸素運動を行っても、10分を6回行っても消費カロリーを計算してでる数字は同じです!!


例えば30分のジョギングを朝と夜に分けて行ったとします。


消費カロリーは「同じスピードで走れば」60分続けてやるのと同じです(^^)


でも・・でもですよ?


60分走るのと、30分走るのとではペース違いますよね?


普通30分の方が速いじゃないですか(^^)


なので、この場合「分けて行った方」が、より速いペースでトータル60分を走れることになるので、消費カロリーは分割して行った方が高くなります!!

ただし「やり方を間違えなければ」という点にも注意です。


これは目的にもよります。


ダイエット的にはそれほど問題にはならないですが、「筋肉を大きくしたい」という場合はちょっと気をつけなければならないことがあります。


それが、Q&Aのやりとりの通りなのですが・・・


筋肉は先ほど書いたようにある程度「追い込む」方が大きくなりやすいのです。


つまり40分筋トレを一日に2回するとします


この場合、胸を20分、背中を20分やって、それを一日2回行う・・・


これは「非効率的」と言わざるを得ません。


それならば「胸を40分」「背中を40分」行う方が、一回のトレーニングで一つの部位を追い込むるので、この方が、一日で同じ場所を40分やるのでも、効果に違いは現れます!!


この「追い込む」ことを専門用語で「代謝ストレス」といいます。


これは、筋トレをやり込んでいくと様々な代謝産物が筋肉内に発生し、それに対応するように筋肉が成長することを指します。


また、筋肉は一回に追い込む方がその後の「超回復」の跳ね上がり方も高くなります!!


ちなみに超回復というのは、筋トレで一瞬落ちるパフォーンスが、休息とともに回復して、元のレベルよりも高いところまで回復する現象のことを言います。


この「元のレベルより高いところまで回復する「幅」」はより追い込んだ方が高くなりやすいのです。
(ただしやりすぎは回復が追いつかない状態(オーバーワーク)になるので、そこは注意が必要)


実際、僕もよく休日は昼間に行うトレーニングと夜に行うトレーニングを分割して行うこともよくやりますが、その場合もやる場所はきっちり分けて行います。


このご質問者のように「勉強の合間にトレーニングする」場合、1回に長くトレーニングするよりは、短い時間に集中して行い、それを分割して行っていくのは、とても「あり」な手法だと思います。


勉強も一回に長く行うより、分けた方が集中しやすいですよね(^^)


学生の方で、ホームトレーニーをしていて、学業とトレーニングの両立を目指したい方にはオススメなやり方と言えるでしょう(^^)


よろしければみなさんのトレーニングのご参考にしてください(^^)


ではでは!!




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2017年06月28日

「股関節のお話」

みなさんこんばんは!!


今日は「股関節のお話」というテーマでお届けしたいと思います!!


股関節・・・・


大事な関節です!!


走る、跳ぶ、蹴る・・・・


筋トレしている方ならスクワット、デッドリフトというビック3と言われる基本種目の二つは、この股関節周りの筋肉を大きく使うエクササイズです。


その大事な股関節ですが・・・・


みなさん股関節・・・・実は詳しくは知らないんだよね・・・


そんな方多いのではないでしょうか?(^^;


今日は体幹部の中でも、実はとびきり大切な、この股関節について、少しお話をしようと思います(^^)


まず股関節・・・太ももの骨が、骨盤にズッポリとはまっている場所・・・


くらいはわかると思うのですが・・・


どうはまっているのか?


これが割と知られていません。


太ももの骨って、そもそも、みなさんのイメージは、イラストで描かれることの多い、犬がよくくわえている骨をそのままイメージしていますよね(^^;


あれ、実は違うんです!!


途中まではまさにそのまんまんなのですが、骨盤につながるところで、太ももの骨って「くきっ」と曲がっています。


実際の絵がこちらです!!!


IMG_3048.jpg


結構曲がっていますよね(^^;


この曲がってくっついている構造のおかげで、股関節は色々な方向に動いたり、大きなパワーを発揮できたりしているんです。


しかし、反面ちょっとデメリットも存在します。


まず、ちよっと斜めにくっついているために、この斜めになっている部分に常に垂直方向に体重のストレスがかかります。


すると・・・・この斜めの部分がポキっと折れる可能性を常に秘めているんです!!


ここが折れたら・・・・


そう、絶対歩けなくなります!!!!!


考えただけでもちょっと怖いですね(^^:


さらに、このクキッと曲がった一番先っちょを「大腿骨頭」と呼ぶのですが、この大腿骨頭って、「外骨膜」というものがないのです。


これはどうことかというと、「外骨膜」というのは、骨を作る重要な組織なんです・・が・・・


・・・これがない・・・ということは?


骨折した場合、骨折が治癒されずらくなるということなんです!!


いやいや・・なんか怖くなってきたぞ・・・


と思う方もいると思いますが、実際、ここは、無月経が原因で骨の強度が弱くなっている女性長距離ランナーの疲労骨折の好発地となっている場所なんです!!!


また、このクキッと曲がっているところを骨折すると、たとえば、片足で立って、小さく飛び跳ねるような動作でも、ひどい激痛が走り不可能となります。


そして、より深刻なのがお年寄りです。


転倒をきっかけに、この部分を骨折してしまうというのは、実はよくある話で、この場合かなりの確率で「寝たきり」になってしまいます。


特に骨の強度の下がりやすい女性の受傷率が多いことが特徴です。


そして、一旦ここを受傷すると半年から1年後に、歩行能力を回復できる人は半数に満たないと言われています。


大腿骨頭のこの「クキッと曲がった首の部分」の受傷をきっかけに全身の筋力が低下したり、全身の骨の強度が弱くなってしまい生活の質の低下から、元気をなくしてしまう・・・


このような事例も多いようです。


普段何気なく動かしている「股関節」ですが、無意識であるが故に、一旦怪我してしまうと、かなり大事になってしまう場所でもあります。


まず、股関節のこのような構造を理解しつつ、この部分を受傷しないためにも、普段からぜひケアをしてほしいと思います。


骨を強くしたい場合は、カルシウムの摂取と、ビタミンDが大事ですが、これは、太陽に15分でいいので、ちょっと日光を浴びると生成されやすくなります。


さにら、ジョギングや筋トレなどで、骨にある程度負荷をかけると強くなりやすくなります。


あとは先ほど書いたように、過度に疲労させることのないよう、長距離系の選手は気をつけてもらいたいと思います。


対策としては、ただひたすら長い距離を走る練習ばかりするのではなく、インターバル走などで、運動強度を増やして、走る距離を短くする練習を定期的に取り入れるなどして工夫されることをお勧めします。


大事な関節だけど、普段あまり意識しない「股関節」・・・・


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)




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なんか最近・・・・ちょっと怖いんですよね(^^;





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2017年06月27日

二軸走行は、文字通り「滑るように」走る!!!について

みなさんこんばんは!!!


前回は世界のトップ選手は2軸走行であり、前回は「「2軸走行」の感覚を体感するための「股関節の動き」を得るためのドリルをご紹介しました!!


IMG_2987.jpg


そして前回キーポイントは「小指球」ということもお話ししました。


親指の付け根の母子球ではありません!!!


小指の付け根の「小指球」のことです。


たいていのスポーツは母子球に力を入れて動作することが多いと思いますが・・


もちろん走る時も母子球に荷重してはいけないということではありません


・・・・が・・・・


二軸走行における股関節を前に出す感覚を得るためには、「小指球」に感覚をおきます!!


そして、今回のキーポイントはもう一つ!!!


「股関節外旋」です!!!


・・・・何それ? ですよね(^^;


超-------簡単にいうと・・・・ガニ股です!!!(^^)


いやいや・・・・ガニ股で走っちゃダメでしょ(^^;


と思われるかもですが・・・・ガニ股で走ります!!!!


ここで大事なことが!!


つま先と「膝」を外に向けます。


つま先は外に向いても膝が内に入るのを「ニーイントゥアウト」と言いますが、これは多くの人に見られる傾向です。


2軸走行で走る場合は、つま先は外向き、膝も外向き・・・そして足の外側から小指にかけて感覚を残して走ります。


これですね・・・そのまま踏み出す二直線の左右の幅を大きくすると何かのスポーツになります(^^)


はい・・・・・スピードスケートですね!!!


つまり2軸走行の原理はスピードスケートの原理になって行き、「蹴らずに滑るように走る」動きなのです!!


そろそろ「ついに野上も頭がおかしくなったか」と思われるかもですが(^^;


モーリスグリーン選手を育てたスミスコーチのところに、とある日本人スプリンターが教えを請いに言った時にこう言われたそうです。


「なぜ僕のところに来るんだ? 日本には清水 宏保という素晴らしい選手がいるじゃないか」と・・


はい、長野五輪で金メダルを取ったスピードスケートの清水選手のことです。


スミス氏はグリーン選手の走りは清水選手のスケーティングから学んだと語っています。


スピードスケートは刃(ブレード)に体重を乗せて行くとききアウトエッジから入りますが、これが2軸走行の踵の外側から小指側「小指球」に体重を乗せる感覚と一致します。


ブレードのアウトエッジからインエッジに切り返して、最後まで蹴り切らないでさと離れる感覚が、ターンオーバーの速度を上げると思われています。


これを走りで表現すると、踵から足の外側、そして小指へ抜けて、「小指球」から「拇指級」に荷重した瞬間に蹴らずにさっと離地してしまう感じだと思っていただければいいと思います。


もう、拇指級を外しちゃうくらいの感覚でちょうどいいようです(^^)


☆小田伸午著 運動科学 アスリートのサイエンスより抜粋


こうした感覚は、普段の歩行からスロージョギングの時から意識し、身体や筋肉に染み込ませることが大事です!!


このガニ股走行をイメージするときに格好の選手がいます。


男子200m、400mで一世を風靡したマイケルジョンソン選手です。


まだ記憶に新しい方も多いと思いますが、彼の走りはちょっと特徴的でした(^^)


彼の走りは、身体は「面のまま」捻らず、股関節は外旋位を保ったまま走る走行・・・・あれはまさにこの「ガニ股&2軸走行」の体現者であった、いいお手本だと思います!!


ここ何回かご紹介しているドリルなどと併用して、この感覚もぜひ皆さんの「走り」の参考にして見てください(^^)


ではでは(^^)



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月曜・・・・あれ・・・・




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2017年06月26日

「太っている人100人のダイエット成功パターン?」

みなさんこんばんは!


毎週日曜日の夜は「ダイエット」をテーマにお届けいたしております。


今日は、「太っている人100人のダイエット成功パターン?」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


先週も雑誌Tarzanで行ったBMI25以上の人100人に聞いてみたアンケート内容を元に、所感を書きましたが、今日もちょっと興味深いデータがあるので、それを書きたいと思います。


まずこれです(^^:


IMG_3036.jpg


はい、みんな痩せたいと思っているんですね(^^;


まあ、当たり前と言えば当たり前ですが(^^)


そして、BMI25以上という、一般的にはメタボリックと言われる方々は、さぞ「できるだけ早く痩せたい」と思っているのだろうと思ったのですが・・・・


これをみてください!!


IMG_3037.jpg


意外にも計画的というか現実的というか・・・・


半年以内から1年以内という、割と長い目線で見ていて、1ヶ月以内というのは全体の5%という数字になりました。


僕も指導経験は長い方の指導員だと思うのですが、お客様に聞くと1ヶ月とか、2週間とか、時には3日で・・・なんていう方もいるので、この結果はかなり意外でした(^^;


勝手な想像ですが、おそらくアンケートに答えた人は年齢層が比較的高かったのではないかと思われます。


BMI25の方を対象というとで、おそらくですが、健康診断に引っかかった中高年層をターゲットにアンケートをとった可能性が高いです。


そして、何 kg痩せたいのか?の質問には・・・


はい、こういった感じですね(^^)


IMG_3041.jpg


これは一見無茶な希望かと皆さん思われるかもですが・・・


先ほどの期間をかけて、この重量を減らしたいということであれば「十分に可能」だと思います。


決して無茶な希望などではないです!!!(きっぱり!!!!)


仮に半年で10kgなら、1ヶ月あたり約1.7kgです。


1.7kgの脂肪を落とすのに必要なエネルギーは12240Kcalとなります。


これだけ見るととてつもないエネルギー量に見えますが、一日あたりに換算すると約400kcalになります。


400kcalというのは、たいした数字ではありません!!!(きっぱり!!!!)


にもかかわらず、こういうデータがあります(^^;


IMG_3039.jpg


なんですよねー・・・・・(^^;


これには原因があって、このデータをごらんください。


IMG_3038.jpg


ここが問題です。


運動で一日400kcalを毎日毎日消費するのはとても大変です!!


えっ? たいした数字じゃないって行ったじゃない・・・


と思われるかもですが、「運動だけ」だと、割と大変な数字になります。


体重60kgの方を例に出した場合、ウォーキングでこのエネルギーを消費しようとすると、約1時間半以上、バイクだと、1時間10分ほど・・・ジョギングだと50分ほど毎日行わなくてはいけません。


全然たいしたことあるじゃん・・・・と思われると思います(^^;


これですね・・・・「食事と併用」することが大事なんです!!


上記のデータを合わせると、運動した人と、カロリー制限もしくは糖質制限した人を合わせると153%になります。


複数回答可能だったんですね(^^)


そして被っている53%と・・・・ダイエットに成功した42.5%・・・


おそらくですが、かなりの確率で「併用した人」が、ダイエットに成功していると考えられます。


先ほどの400Kcalを運動で200kcal、食事で200kcaにするのです。


すると・・・ウォーキングなら45分・・バイクなら35分・・・ジョギングなら25分とかなり現時的な数字になります。


食事に関しては200kcalというのは500mlの清涼飲料水1本くらいです。


夕食だけお茶碗1杯の主食を抜いておかずだけ食べていれば、これくらいあっという間ですし、元くはそのまま普段飲んでいるジュースがあればそれを1本控えてもらうだけでOKです。


これで半年で10kg落ちるのなら、「たいしたことない」の範疇だと思いませんか?


しかし、やはりこういうデータがあります。


IMG_30432.JPG



はい・・・これは、「結果が多少なりともでない」とこうなります。


運動だけ・・・食事だけ(食事の場合はわりとまだ数字にでやすい)のダイエットだと、なかなか結果がすくに出るとは言いづらく、もしくは半年という中期的に結果を出し続けることが難しく、「続かない」という結果になります。


また、食事の場合はわりとまだ数字にでやすいと言いましたが、この表の2番目3番目のデータが示す通り、中期に渡る少しきつめの食事制限は続かな傾向にあるので、「運動と併用」して、食事制限のハードルを下げることが大切です!!


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!



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