2017年07月23日

筋肉のつきやすい体質、つくにくい体質がある?

みなさんこんばんは!!


今日は、「筋肉のつきやすい体質、つくにくい体質がある?」というテーマでお話ししたいと思います。


最近よく思うことがあります。


近頃の子は、みんなでかくなるの早くない?・・・と(^^;


効率的なトレーニングの手法が確立されて、さらにその情報がネットによって多くの人が簡単に手に入れられる・・


さらに、プロテインやサプリメントも、美味しくて品質の良い、さらに安いものが多くで出回っています。


そして、スポーツクラブ・ジムの件数が昔より多く、さらにゴールドジムに代表される本格的なジムも、飛躍的に増えました。


こういう素晴らしい環境が今の日本には揃っていて、筋肉を大きくしたい、筋トレしたいという人にとっては、非常に恵まれた環境にあると思います。


それにしても・・・それにしても・・・・


えらく早く筋肉大きくなるなあ・・・


と、ボディピルの大会だけでなく、今とても流行っているフィジークの選手や、YouTubeやSNSで流れてくる筋トレしている風景の情報発信している子達を見ると感じます。


また、うちのジムでも、「いやあ・・・・こんなに短い期間でなんでそんなに大きくなる?」というお客様を見ることは、実はちょくちょくあります(^^)


うちのジムのフィジーク大会での優勝歴のある青山選手を見ていた時も、筋トレ歴4年でそんなに大きくなる?・・・・と感じていたものです。
(というかうちのジムに来てどんどん大きくなっていったのを目の当たりにしました・・・)


片や、世間では、筋トレをしていても今ひとつ筋肉のつきが悪い・・


成長が遅くて悩んでいる・・・・


そういう方もたくさんいらっしゃるのも事実です。


ここで、頭に思い浮かぶのは・・・「体質」ですよね(^^)


これって・・・実はやっばりあるんです!!


今はあまりこのような言い方しなくなりましたが、昔は(今も?)内胚葉型、外胚葉型というざっくりしとた体質の分け方をしていました。


エネルギーがうちに向かいやすい内胚葉型の体質を持っている人は筋肉がつきやすいと言われていました。


わかりやすく説明すると、生まれながらにちょっとずんぐりした、ラグビーや柔道選手を想像してもらえればいいと思います。


IMG_3100.jpg


それに対してエネルギーが外に向きやすく、もともとほっそりした体型の方のことを外胚葉型といいます。


典型的なのはマラソン選手に代表される長距離系選手の体型の方を想像していただければいいと思います。


昔は内胚葉型の体質の人は筋肉はつきやすいものの、ダイエットには不向き、外胚葉型の体質の人は、筋肉をつけることは難しい反面、脂肪もなかなかつきづらい・・・と言われていました。


しかし、最近では「遺伝レベル」でこれが分かっているそうです


んー・・・やっばり科学の進歩はすごい!!!


で、どういうことかというと、正常型の遺伝子を「RR型」と言います。


これは「αアクチニン3」(ASTN3)というタンパク質を作り出すのに必要な遺伝子を作れるタイプなんですが・・・・


遺伝子が変異していてこの「αアクチニン3」(ASTN3)を作れない人がいるのです。


このタイプを「XX型」と言います。


オーストラリアで2003年に発表された論分で、オリンピックレベルのスプリント型、パワー型選手は全て「RR型」だったそうです。


それに対して、長距離選手の30%に「XX型」が含まれていたとも・・・


実際これを日本で研究した際、筋肉の中の筋損傷をマーカーで測ったら、「XX型」の人は、筋トレによって筋肉が壊れやすく、また、筋肉の回復が遅いことがわかったそうです。


そして、この「XX型」はアジア人に多く、全体の30%はこの「XX型」であり、欧米人だと10%、南アフリカにおいてはたった5%だそうです。


うわっ・・聞きたくなかった!!


俺「XX型」かも(TT)


・・・と嘆く方もいるかもですが(^^;


それでもそんなに悲観することはありません。


壊れやすい繊細な筋肉なので、アメリカの研究では「一般的な筋トレ」に対しての効果はこの「XX型」の方が高かったそうです。


初心者に筋トレを施したところ「RR型」より「XX型」の方が効果が伸びたとか・・・


しかし、ある程度以上のレベルになると、どんなにハードにトレーニングしてもビクともせずに回復に優れる「RR型」の方が有利になるのも事実です。


「XX型」の人は、回復にやや時間がかかるので、ハードにトレーニングした場合、少し時間をかけるのがポイントですね(^^)


ボディビルターレベルの人の回復の期間が、人によって言うことがまちまちなのは、こういう部分も影響があるのかもしれません(^^;


ちなみに・・・自分何型なんだろ?という人はこのオーストラリアの研究所が2万円ほどでやっているそうです。日本にも代理店があるとかないとか・・・


僕はちょっとこの方面は詳しくないのですが、よろしければ調べて見てください(^^)


ではでは!!!




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2017年07月22日

左右の肩の高さの差を筋トレで治すには?

みなさんこんばんは!!


今日は「左右の肩の高さの差を筋トレで治すには?」というテーマでお届けしたいと思います。


僕は、アラインボートという身体の歪みを測定するポードで、お客様の身体を見ることが多いのです。


そしていくつか行うテストの最初に、正面から立位の身体の歪みをチェックします。


この時に見るポイントの一つに「肩の高さの左右差」を見ます。


今までもうかなりの数の方を見て来ましたが・・・・・


左右の肩の高さの違う人のなんと多いことか(^^;


今日は、この「左右の肩の高さに違いがある人」の筋トレによる対処をご紹介したいと思います!!!


まず、肩の高さが違うという症状にもいくつか原因は考えられるのですが、その一つに「肩の上の筋肉が弱い」ことが考えられます。


もちろん「落ちている方」の肩の上部の筋肉です。


僧帽筋の上部とも言われる場所ですが、ここを鍛えることによって「肩を引き上げる」ようにします。


ここの筋肉をピンポイントに鍛えたい!!!


という場合の筋トレの代表種目は「ショルダーシュラッグ」という種目です。


IMG_3098.jpg


バーベルでもダンベルでもどちらでも行えるとても手軽な種目です。


実はこのショルダーシュラッグあまり深く語られることのない種目なのですが、厳密にいうと3種類のやり方があります。


一つは「ただ肩をすくめるように上げ下げを繰り返す」方法です。


もう一つは、「肩を上げる時に前の方から上げていき、後ろの方に肩を回しながら下ろしていく」方法です。


最後はその逆で、「肩を上げる時に後ろの方から上げていき、前に肩を回しながら下ろしていく」方法です!!


僧帽筋の上部と言われてもピンと来ない方多いと思いますが、要は「肩を叩いてくれ」とおじいちゃんが子供にお願いする時に、トントンと肩から首にかけて叩くと思うのですが、そこです(^^)


三種類のシュラッグを行うことで、この僧帽筋上部をさらに細かく「前部」「中部」「後部」と鍛えていくことができます(^^)


次にですが、本来肩の高さが違うというのは、背骨がどちらかに傾いてしまっている可能性の方が高いはずです。


この原因はまた色々と考えられますが、骨盤と連携して・・・・


もしくはその下からすでに歪んでいて、それを補正するために背骨で調整をしているケースが考えられます。


本来はそこからやらなければならないのですが、今日は簡易的なこの傾いてしまっている体幹部に対しての筋トレの面でのアプローチについてご紹介します。


対処の筋トレの代表種目は「サイドベント」という種目です!!


IMG_3097.jpg


これは主にダンベル・チューブ、フリープーリー系のマシンで行う種目です。


僕もダイエット目的のお客様に筋トレを指導する時に、ウエストの筋トレをしたいというお客様にはよく処方する種目です。


この種目を行う時の注意点はとにかく「下を向かない」ということです。


何も言わないでこの種目をやらせるとほぼ100%近く、「背中を丸めて」「下を向いて」行ってしまいます。


むしろ逆です!!


「少し上を向く」くらい、大きく胸を張って行わないと、全然体幹の横に刺激が入らない種目なんです。


できれば、ダンベルやチューブを持ってないな方の腕は、頭の後ろに回して、「ビジを横に張って」動作を行うようにしましょう!!!!


これは、肩が落ちている方と逆のウエストを鍛えるように行い、伸びてしまっている(弱って伸びている)体幹部を鍛えて、肩の傾きを防ぐことが目的です。



先ほども述べましたが、本来「左右の肩の高さが違う」ということは、身体の下からの歪みが重なり合って、最後肩の高さで調整しているか、調整しきれずに傾いてしまっているものなのです。


なので、伸びてしまっている肩の上部や体幹部だけを筋トレしても、本来的な解決にはなりません。


今日のはあくまで簡易的な対処になりますが、それでも何もしないよりははるかに効果があります。


まずは自分の身体の弱いところをしっかりとケアするようにしましょう。


また、傾いているからといって片方ばかりトレーニングするのではなく、うまく調整して(重さ・回数・セット数など)、筋トレ自体は左右とも行うようにしてください(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!



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警察署に行ってまいりました!!・・・・自首しに・・・・





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2017年07月21日

「運動している人は風邪をひきやすい?」

みなさんこんばんは(^^)


毎週木曜日の夜は「疲労」をテーマにお届けいたしております。


今日は「運動している人は風邪をひきやすい?」というテーマでお届けしたいと思います。


よく言いませんか?


激しい運動している人は、風邪をひきやすいとか、病気にかかりやすいとか・・



もしくは、プロレスラーやボディビルダーを捕まえて、短命だとか・・・


かたや、運動していない人には、体力をつけるために運動しなさい!!!と言われることも少なくないですよね(^^;


運動・・・・果たしてこういう面からはどうなのか?ですが・・・・


これは実際に色々と研究をされているそうです。


マウスの実験では、マウスをインフルエンザに感染させ、(ちょっとかわいそう(^^; )1日20分から30分運動させたグループと、1日2.5時間運動させたグループと、運動をさせなかったグループに分けて観察したところ・・・
(イリノイ大学 2005年)


運動させなかったグループの生存率は43%だったそうです。


そして、適度に運動させたグループは・・・なんと82%!!!!!


運動している方が長生きじゃん!!!


と思うのもつかの間・・・


一日2.5時間も運動させたグループの生存率は30%・・・


・・・・チーン・・・・(^^;


こういうのを「Jカーブ」というのです。


適度なところまではスコアは良くなるのですが、行き過ぎると悪くなる症状をグラフにするとアルファベットの「J」になることから、こう言われています。


では、人間ではどうか?


まず、LAマラソンに向けてトレーニングしている200〜300人を対象とした研究で、週に100km以上走っている人は、風邪にかかりやすいことが判明しています。


後ですね・・・・ちょっとかわいそうと書いた、さっきのインフルエンザをマウスに感染させた実験ですが・・・


なんと人間でもこれをやったそうです
(すげえな(^^; )


2009年アイオワ州立大学で適度の運動を14週間行わせたグループと、運動をしなかったグループ、そしてなぜか「1回だけ」45分運動させたグループわ比較したそうです。


ちなみに運動の15分後にインフルエンザウイルスを投入だそうです(^^;


結果は・・・


日常的に運動をしていたグループはその後10日に渡ってインフルエンザの症状や体内のウイルスの量が最も少なかったそうです。


そして意外なことに「1回」しか運動しなかったグループも運動をしていないグループに比べて極めて大きな免疫力の向上が見られたそうです。


つまり・・・


人間においても、「適度な運動は免疫力を向上させる」ということが言えます。


つまり、病気にかかりづらい!!!


しかし、「激しすぎる運動」を日常的に行なっていると、免疫機能は低下するということです。


そして、この日は大事なデートがあるから、絶対風邪をひいて休めない!!!


なんていう方は、それ以前に適度に運動をしていると、免疫機能を高めて風邪をひきにくくさせる効果がありますので、よろしければ試して見てはいかがでしょうか?


下手にマルチビタミン飲むより効果的であると思われます(^^)


こんなケースなら10分から15分くらい軽くジョギングする程度で十分ですので(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!




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あぶねー・・・




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2017年07月19日

「無駄なトレーニング」にならないためのトレーニングの順番について

みなさんこんばんは!!


今日ご紹介するのは、このようなやりとりです(^^)


Q
運動前と運動後のストレッチや準備体操の種類は変えた方がいいのですか?自分はゴルフ練習やジムでの筋トレや有酸素の前後にストレッチをやりますが、種類が全部一緒です。
ちなみに、ジムでは順番や種類が微妙に違います。(大まかには一緒ですが)



A
運動前は動的ストレッチを、運動後は静的ストレッチを行うようにしましょう(^^)


というものでした(^^)


この方のように、ジムで筋トレをする、有酸素運動をする、はたまたゴルフをする・・・


一般の方でも、このように、何かのスポーツと、筋トレと有酸素運動をミックスして行うトレーニング・・・


いわゆる「クロストレーニング」をしている方もたくさんいらっしゃると思います。


この時に、ウォーミングアップはどうすればいいのか?


はたまた、これらのトレーニングをどのように組み合わせるのか?


という点で悩んでいる方もいらっしゃると思います。


今日はその点についてお話ししたいと思います。


まず、ウォーミングアップに関してはQ&Aで答えたように、トレーニングの前に関しては「動的スチレッチ」を、トレーニング終了後には、「静的ストレッチ」を行うことが基本です。


ウォーミングアップの時点で最も重要なポイントは「筋肉の温度を温める」ことです。


静的なストレッチでは

・筋肉の温度が上がらないということ、

・筋肉の出力も静的なストレッチを行うと低くなる傾向にある


ので、ダンスやバレエなどのような競技でどうしても事前に静的なストレッチで十分に筋肉を伸ばしたいということでない限りは、トレーニング前に静的なストレッチを行うことはあまりお勧めではありません。


次に有酸素運動ですが、これはトレーニングの最初に行う場合はあくまで「アップ」の範囲で行なっていただくことがポイントです。


10分も行えば十分です。


もし、いきなり走るのに抵抗がある場合は、屈伸、伸脚、アキレス腱、前後屈、上半身の回旋運動くらい行っておけば十分でしょう。


簡単な体操、有酸素運動を軽く、その後に、サッカーではよく行われているプラジリアン体操のような、動きながらストレッチをする動的ストレッチを行うのが最もお勧めとなります。


次に、この方の場合ゴルフですが、他にも色々なスポーツのためにトレーニングしている方も多いと思います。


筋トレや、有酸素運動、そしてスポーツのトレーニングをもし一日でやるとしたら、どの順番が良いのか?ですが・・・


基本的に


※ アジリティ(敏捷性)

※ スピード

※ 技術練習(スポーツ)

※ 瞬発力



といったトレーニングは、一日のトレーニングの前半に行うべきです。


これらのトレーニングは、その能力を引き上げようとしたい時に「疲れていてはいけない」からです。


例えば、野球で140kmのボールを打てる選手が、150kmのボールを打とうというバッティング練習をしようとする時に・・・・


フルマラソン走った後、打てますかね(^^;


もしくは、ベンチプレス追い込んだ後、いつもよりバット速く振れるでしょうか?


無理ですよね(^^;


このように、これらの要素を伸ばそうとするときは、体はできるだけアップが終わってすぐの「マックスで動ける」時に行うのが基本です。


そうでないと、今まで以上のスピードを発揮することができないので「脳」が、その動きやテンポ、身体の動かし方を覚えることができないからです。


これらのトレーニングを十分に行った後に「筋トレ」になります。


できれば最初は重量にこだわってトレーニングするのがベターです。


そして、同じ筋トレでも「回数をこなす」筋持久力系トレーニングは、「筋トレの後半」に入れます。


回数こなした後では、同じ筋トレでも、もう重い重さは持てないですよね?


だから、高重量トレーニングは「筋トレの最初の方」で行うのです。


逆に持久力を養いたい場合は、「疲れていないと美味しくない」です。


筋トレの後半であれば「最初の1レップ目から疲れている」ので、非常に「美味しいトレーニング」になります(^^)


そして長時間の有酸素運動はこの筋トレの後になります。


これだけのトレーニングをやった後に有酸素運動をすると、やはり「最初の一歩目」から、十分に疲労が溜まっているので、脂肪の燃焼の面でも、心肺持久力の面でも「美味しいトレーニング」になるからです!!!


時間が効率的に使えますね!!!(^^)


・・・・・もう一度・・・・


※ 筋肉の肥大 筋力系エクササイズ

※ 筋持久力

※ 心肺持久力


の順で後半はトレーニングを並べるようにしましょう!!!


そして全てのトレーニングが終わってからく、「静的なストレッチ」を行うとこの上なく筋肉の温度が高い状態で筋肉をぐっと伸ばすので「柔軟性の向上」が最も見込めます。


これらのトレーニングは、 それぞれやる順番が違うだけで、お互いに「マイナスの相互作用」が働いてしまいます。


あるトレーニングを行う事で、次のトレーニングの足を引っ張ってしまう・・・


そんな「無駄なトレーニング」をしないよう、トレーニングの順番、行う種目には十分気をつけてトレーニングするようにしてください(^^)
  

よろしければみなさんのトレーニングのご参考にしてください(^^)


ではでは!!




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ただいま絶賛大炎上中ですね(^^;






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2017年07月17日

腸腰筋についてのいろいろ

みなさんこんばんは!

今日は「腸腰筋についてのいろいろ」というテーマでお届けしたいと思います!!


腸腰筋・・・・・ちょっと前にも書きましたが・・・・


この筋肉って、知っている人は知っている、知らない人は知らないという、ちょっと変わった筋肉です。


前々回の体幹の回では、付着部の特殊な形状による動きの特色を書きました。


今日は、この腸腰筋についての細かい裏話し的なことを書こうかなと思います。


まず・・・知らない人のために・・・


こちらのイラストをどうぞ!!


IMG_3021.jpg



背骨から走っている筋肉を大腰筋、骨盤から走っている筋肉を、腸骨筋といい、両方を合わせて腸腰筋と言います。


まず、この筋肉がなぜ知っている人は知っている、知らない人は知らないという特色があるか?です。


この筋肉の主な働きは「足を上げる」時に使うメインの筋肉だからです。


つまり、陸上競技に代表される、走る競技をしている人には非常に関心が高い筋肉となります。


反面・・・背骨や骨盤から太ももにかけて骨盤の中を通る、ある意味めっちゃ「インナーマッスル」でもあります。


つまり・・・・中の方にあって、表層には絶対現れないので・・・


ボディビルダーやフィジークを代表とする「ボディメイク」を目的にトレーニングしている人にとっては、今ひとつ響かない筋肉なんですよね(^^;


また一般の方にも、奥の方にある筋肉なので馴染みが薄い筋肉でもあります。


ただし、一般の方にとっては実はとても大事な筋肉なんです!!!


というのも、この筋肉は加齢とともに、最も弱くなる筋肉の代表格です。


この筋肉が弱まることで、足の上げ幅が自然と低くなります。


すると、今までなんてことなかった高さの物につまづき、転倒・骨折・寝たきりに・・・


という話は今の高齢化社会を迎えている日本では、もう至るところで聞ける話です。


そして、この筋肉の話をするときは、必ずこのように「足を上げる」話が必ず出てきます(^^)


しかし・・・しかしですよ?


イラストをよく見てみましょう。


筋肉というのは「ゴム」と同じです。


引っ張る方向に力を発揮するものです。


特に大腰筋なのですが、太ももを固定して、左右からこの筋肉が引っ張りあっているのを想像すると、あることが見えてきます。


勘のいい方ならここで気がつくと思うのですが(^^;


「船のマスト」を「背骨」に見立ててみましょう。


はい、腸腰筋がまるでマストを左右から引っ張って支えるロープのような役割もしているのです。


このため腸腰筋は、「姿勢の保持」にも、大きく関わってきます!!


この腸腰筋の筋力の左右差がひどくなると、マストを引っ張るロープの力が左右で違うということになるので、当然マスト・・・この場合、背骨ですが、左右どちらかに傾きやすくなってしまいますよね(^^;


特に背骨は木の柱でできたマストと違い、くねくねと曲がりますので尚更です!


大腰筋に限らず、腸骨筋・・つまり骨盤についている筋肉も同様のことが言えます。


この筋肉が、太ももから固定していたら・・・


骨盤を左右から引っ張りあって支えていることになります。


大腰筋同様、この筋肉の筋力の左右差が激しい場合は、「骨盤の歪み」につながることは簡単に想像できると思います。


この腸腰筋・・・他の動物に例えると、とある肉の名称になる筋肉になるのです


それは・・・・「ヒレ」です(^^)


ヒレ肉というのは、脂肪が少ないお肉で有名ですが、腸腰筋は、姿勢を保持するために常に働いています。


さらに当然歩くとき足を上げるメインの筋肉として使われる、とても働き者の筋肉なので、脂肪なんてついている暇ないんです!!


競技をしている方にはもちろん大事な筋肉ですが、ボディメイクしている方も、背骨や骨盤を正しい位置に保ってスタイルを良く見せるためには大切な筋肉です!!


ぜひ、レッグレイズなどの筋トレを普段から取り入れて、この腸腰筋を鍛えてみてはいかがでしょう?


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)





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通っちゃうじゃないですか!!!




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