2017年07月16日

2軸動作を短距離スタートに活かす簡単な方法

みなさんこんばんは!!!


今日は、「2軸動作を短距離スタートに活かす簡単な方法」というテーマでお届けしたいと思います。


今まで2軸動作のことや、それを「走り」で体得するドリル、感覚の得方の仕方などをいろいろと書いてきました。


IMG_2987.jpg


その中で、もうちょっと今日は具体的なシュチエーションについて話をしたいと思います。


はい、タイトルにあるように「スタートダッシュ」の時です。


陸上競技の短距離のスタートは通常「クラウチングスタート」でスタートします。


クラウチングスタートとは、みなさんご存知両手を地面につけてスタートするスタイルです。


よーいどんで一斉にスタートしますが・・・


この時にも「中心軸感覚」と「2軸感覚」では、動作が微妙に違ってきます。


まず、「よーい」で腰を上げた時からです。


この時、軸を「中心」において動作をする場合、まず、地面についている両手に対しての荷重は、左右ほぼ同じになります。


軸が中心にあるから当然ですよね(^^)


そして、スタートの合図が鳴って、両手が離れるのもほぼ同時になります。


片方は前、片方は後ろに離地していきます。


身体は、頭からお尻まで軸が一本通って、上半身と、下半身はそれぞれ逆方向にひねりながらスタートしていく感覚になると思います。


これに対して、2軸でスタートダッシュするとはどういうことになるかというと・・・


まず両手にかける荷重そのものが変わります。


足が前になっている側にすでに「軸を作っている」からです。


例えば左足が前として話をしましょう。


「よーい」で腰を上げた時、体幹の左サイド・・


つまり左の股関節から肩関節にかけて軸を作り、重心は左側乗ります。


当然左手の方により多く荷重されていて、右手の荷重は抜けているようになります。


荷重が抜けているので、スタートの合図とともに、素早く右腕から離地します。


ついでタイミングが少しずれて左手が離地します。


かの有名なモーリスグリーン選手のスタートがこのいい例となっています。


モーリスグリーンスタートとかで、YouTubeで検索すると簡単に出てきますので、よければ見てみてください(^^)



さらに、この時に見て欲しいポイントは、前回も言いましたが、この「軸」を爆発的に伸展させながら走っているということです。


4足歩行の動物のダッシュと全く同じです!!


つまり、この場合「左の股関節」から「左の肩関節」にかけての「身体の前面のライン」をまず一歩目で素早く爆発的に伸展させます。


左を伸展させるときは、左足は後ろに、左手は前に行きますので、イメージしやすいのではないでしょうか?


次に、右足が着地したら、素早く「軸の差し替え」をして、今度は右の股関節から、右の肩関節にかけての身体の前面を爆発的に伸展させます。


このときは右足は後ろに、右手は前に行きますので、やはり右を伸展させるイメージもしやすいと思います。


このイメージで外国人選手の走りを見ると、本当に快速の4足歩行の動物の走りに見えてくるから不思議です(^^;


陸上競技の短距離において、この「スタート」というのは、いうまでもなく非常に重要です。


ぜひ、この記事をご覧になられた後、YouTubeの動画で確認してもらえれば、自身のスタートにおける感覚の取得にとても役立てると思います。


よろしければご参考にしてください!!!(^^)


ではでは(^^)




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2017年07月15日

内臓脂肪について


みなさんこんばんは!


今日は、「内臓脂肪について」というテーマでお話ししようと思い ます。


IMG_3076.jpg




前回も内臓脂肪についてお話し致しましたが、前回は内臓脂肪は腹部断面積が100㎠を超えるとメタボリックとされるということや、これが多いと「心筋梗塞」や「脳梗塞」を起こしやすくなるということ書かせていただきました。


今日はその続きについてお話ししていこうと思います。


前回もお話ししましたが「脳梗塞」や「心筋梗塞」のよう、「悪さ」をするのは、内臓脂肪なのです。


内臓脂肪には、中性脂肪の収納庫としての働きがあります。


そして、もう一つ「アティポカイトサイン」という物質を分泌する役割があるんです。


・・・・・何ですか?それ? ・・・・


という感じですよね(^^;


これは、ホルモンのような働きをする生理活性物質で、まず「善玉」と「悪玉」があります。


内臓脂肪の大きさが普通の時は「善玉」を多く分泌して、糖の取り込みを助けたり、筋肉や肝臓での脂肪の燃焼を助けたり、動脈硬化を改善したり・・・


あれ? 身体にいいじゃん!!!


というような働きをするんです!!!


・・・・そう・・・内臓脂肪のサイズが「普通」の時は・・・です!!


しかし、中性脂肪をたっぷりと収納した内臓脂肪は、脂肪のサイズがパンパンに膨れ上がります!!!


するとどうなるのか?


こうなると、脂肪細胞自体に炎症が起こってしまうのです。


すると・・・・


「悪玉」を分泌するようになります!!!


この悪玉が曲者で、さっきの善玉とは逆の働きを始めます。


つまり、糖の取り込みの働きが悪くなったり(インスリンの効果が悪くなる)、糖や脂質の代謝が悪くなったり、血圧が上昇してきたり・・・


・・・いいことないですね(^^;


これが進むと、心筋梗塞や、脳梗塞を起こしやすくなります。


そもそも心筋梗塞や脳梗塞というのは、血管の中に「プラーク」というものが詰まり、それがやがて「爆発」して詰まるのです!!


ちなみに、この「爆発」(エクスプロージョン)の直接の原因はまだわかっていいないようです。


プラーク・・・・歯垢じゃないですよ(^^;


まあ、垢という点では同じですが!


内臓脂肪が多いと、この爆発する元であるプラークができやすくなるのです。


下水の配管に詰まったヘドロを思い浮かべていただければわかりやすいのではないでしょうか?


そんな怖い内臓脂肪ですが、実はとある特徴があります!!


それは・・・・


めちゃくちゃ落ちやすい!!!! という特徴があります。


脂肪を燃焼させるのは「肝臓」になります。


この肝臓に栄養分を肝臓へ運ぶ重要な役割を果たしている「門脈」という場所があるのですが、その周辺に特に内臓脂肪はつきやすいのです。


そして余分になった場合はつきやすく、使いたい場合は、すぐに消費されるのです!!


まあ、必要な時は手近にあるものから使い、余ったらとりあえずやっばり手近に置いておく・・・


といった感じでしょうか(^^;


実際、食事療法や運動療法を3週間くらい行い、体重にしたら1〜2kg程度しか減っていない場合でも、内臓脂肪だけは劇的に減っている・・・


そんなケースも多いのです。


ほおっておけば悪さをする内臓脂肪・・


ちゃんと対処すればみるみるなくなる内臓脂肪・・・


内臓脂肪過多による心筋梗塞や脳梗塞は、ある意味で完全に自己責任によるものと言えます。


そんな怖い状況を迎えないように、割と短期間で落ちるものなので、しっかり対応してもらいたいなと思います。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!




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2017年07月14日

筋肉への刺激を変える方法「挙上スタイルを変える」について(^^)

みなさんこんばんは!!


今日は、筋肉への刺激を変える方法「挙上スタイルを変える」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


筋トレをしている時にこんな悩みに遭遇するかた多いと思います。


それは・・・


「最近筋肉に効かないな・・・・」と・・・


筋トレを始めた頃は毎回筋肉痛できていて、「いやあ、俺筋トレしてるなあ」という感覚を毎回得られたのに・・・


最近では、筋肉痛どころか、トレーニング中のパンプアップも以前より少ないし、何より効いている感じが少なくなってきた・・・


ある程度のキャリアを積んだトレーニーなら誰でも経験したことのあることだと思います。


これは「慣れによるオーバートレーニング」とも言われていますが、身体が一定のトレーニングの刺激に慣れてしまい、トレーニングの効果が鈍くなってしまう状態のことを指します。


この状態のまま、トレーニングを続け言っても全く効果は出ない・・・・


という事はないとは思いますが(^^;


しかし、かなり効率は悪くなってしまうのは避けられません。


こういう状態になったら、「トレーニングの内容に変化をつける」ことはとても大切なことです。


でもどうやって言ったらいいの?


なんて思われる方も多いと思います。


今日は簡単な刺激の変え方についてご紹介したいと思います。


そう・・・簡単です(^^)


「挙上スタイル」を変えるのです!!


挙上スタイルを変えるとは・・・・最も簡単なのは「反動をつけてあげる」のです。


全く反動を使わないことを「ストリクト」反動を使ってトレーニングすることを「チーティング」と筋トレの世界では言います。


IMG_3095.jpg



大抵のスポーツクラブでは、インストラクターに「反動をつけないで筋肉に意識を集めながらトレーニングするようにしましょう!!」と教わることが多いと思います。


最初は安全面から見ても、そのように指導するのはいいと思います。


しかし、ある程度のキャリアになったら「目的によって使い分ける」ことが大事です。


トレーニングの刺激を変えるために挙上スタイルを変えるというれっきとして目的があるのなら、反動を使って筋トレするのは非常に有効な詩油断となります。


・お尻を上げて背中を反らしてベンチプレスをする

・スクワットの時に下半身の反動を使ってバウンドするように上がる

・カールの時に膝を屈伸させて反動をつける

・ラットプルダウンやシーテッドローイングで身体を少し後ろに倒しながら引っ張る


このような一般的にはインストラクターに注意を受けるようなフォームでトレーニングをするといつもより10kg〜20kg位重い重量でトレーニングすることができます。


その「いつもより重い重量」が「新しい刺激」となるのです。


もちろん勢いがつきますし、反動の切り返しの時にものすごい負荷が筋肉や腱にかかります。


怪我のリスクも相応に高くなりますので、初心者はまだやってはいけない手法ですし、中上級と言えども、かなり気をつけて(UPを十分に行い、上げていく重さにも慎重を期す)取り入れなければならない方法です。


そして、もう一つ気をつけなければならないのは、「ターゲットとしている筋肉からかえって刺激が逃げてしまう」ことです。


身体の角度、動作方向が変わればターゲットとしたい筋肉と違う場所に刺激が入ってしまうことはよくありますし、反動ばかりが大きく筋肉自体に刺激が行かなくなるケースも考えられます。



そこでおすすめなのは「エキセントリック」なトレーニングです。


これは何かというと・・・「下ろすだけ」のトレーニングです。


つまり、あげるときは反動を使って今までより重い重さを使用し、「下ろすときはストリクトのフォームでゆっくりと下ろす」のです。


こうするとターゲットの筋肉にピンポイントに今までよりも重い重量の刺激を与えることができるので、非常に効果的です。


また筋肉はこの「筋肉が伸ばされる時(エキセッントリック状態)に強い負荷がかかる」方が筋肉痛が起きやすくなります。


非常に強い筋肉痛を筋肉にショック療法的に与えることも可能でしょう(^^)


ただし、このトレーニング法もやがて筋肉が慣れてくる時があります。


そういうときは、やはり「挙上スタイルを変える」のです。


つまり、ストリクト中心のトレーニングに戻すと、今度は今までより少し重い重さでトレーニングできるようになっていることが多いです。


こうして今度はあげるときもストリクトで今までより重い重さで筋肉を刺激しながらトレーニングし、またある一定期間で「チーティング中心に戻す」を繰り返すのです。


この一定期間に関しては「3ヶ月」を目安にすると良いでしょう(^^)


今やっているトレーニングに行き詰まりを感じている方はよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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今日でご臨終を迎えました(^^;





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2017年07月13日

猫背を筋トレで治す!!

みなさんこんばんは!!


今日は「猫背を筋トレで治す!!」というテーマでお届けしたいと思います。


猫背でお悩みの方多いと思います。


そんな猫背をもし、「筋トレで治せたら?」・・・


そんなこと思ったことありませんか?


・・・はい(^^)・・・できるんです!!


そもそもの猫背の原因は確かに色々あります・・・が・・・


ある意味で最も効果的なのは「筋トレ」とも言えます!!!


前回は「背中が丸まる」原因の一つである「脊柱起立禁」の筋トレについてお話をしました。


今日はまた、別の理由で「背中が丸まる」猫背に対しての筋トレを色々ご紹介していきたいと思います。


背中が丸まる理由の一つには、背中の筋肉が弱いということが考えられるということは前回もお話ししましたが・・・


今日は下背部でも、ちょっと「脇」にある筋肉の筋トレについてお話ししたいと思います。


まず、このイラストをご覧ください!!


IMG_3092.jpg


この筋肉は「腰方形筋」という筋肉なのですが、イラストであるように「肋骨」の後ろと、骨盤の後ろをつないでいる筋肉なんです。


なかなか、一般の方には耳慣れない筋肉だと思いますが(^^;


この筋肉の力が強ければ、相応に肋骨と骨盤を引っ張りあってくれるわけで・・・


そう、背中が丸まるのを防いでくれるはずなんですが・・・


ここが弱いと、やはり背中は丸まりやすくなりますよね(^^;


なので、猫背対策としてここの筋肉を鍛えることはとても大切なことなんです!!


ではどんな筋トレがいいのか?ですが・・


前回もご紹介したマシンによるバックエクステンションも確かに、これらの筋肉を使います!!









しかし、このイラストを見ていただいてわかると思いますが・・


この「腰方形筋」って、ちょっと横についているんです。


まっすぐバックエクステンションしちゃうと、前回ご紹介した脊柱起立筋という背骨のすぐ横にある背骨を支えるとても強い筋肉をより使うようになります。


ではどうするか?ですが・・・


みなさん腹筋とその横にある腹斜筋をどう鍛え分けますか?(^^)


そう、腹筋を中心に鍛えたいときは、まっすぐ身体を起こしていき、腹斜筋を鍛えたいときは、上げて行く時に「ひねる」ようにしますよね(^^)


あれと関係は同じです(^^)


つまりバックエクステンションをする時にひねればいいのですが、先ほどご紹介した動画のように、マシンでは捻ることはちょっと難しいです。


そこで、自重系の背筋を鍛えるバックエクステンションにひねりを加えます。

IMG_3093.jpg


これにひねりを加えます(^^)


あとは、ちょっと地味なのですが、「トウタッチトゥズ」という種目もあります。


これは、やはりイラストを見ていただけるとわかると思います。


IMG_3094.jpg


足を開いて立ち、つま先に向かってダンベルでデッドリフトするような種目ですね(^^)


この種目の方がより「腰方形筋」を鍛えることができるでしょう(^^)


猫背にも色々な原因がありますが、それぞれ筋トレをしっかりと行って しっかり対処するようにしてくださいね(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!



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ハハハハハハハハハハ・・・・そんななもんだよね(^^;






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2017年07月11日

その場で疲労を回復させるには?

みなさんこんばんは(^^)


今日は「その場で疲労を回復させるには?」というテーマでお届けしたいと思います。


その場で? 疲労を回復?


そんなバカな・・・・


と思われると思います。


確かに完全に疲労を抜く・・・


というのは無理です(^^;


しかし、一瞬リフレッシュをする!!は可能なんです(^^)


どうすればいいかというと・・・・


簡単です!!(^^)


「外部の情報を遮断する」のです(^^)


私たちは外からの情報に常にさらされています。


視覚、聴覚、嗅覚、触覚、その他諸々・・・


これらの情報は時として刺激になり、それが「ストレスの元」になったりします。


そして特に・・・「目からの情報」がストレスになりやすいのです。


そんなときは、その情報を一旦「シャットアウト」することが大切です!!


そして、一旦脳内を「リスタート」するのです。


もし・・もし可能なら・・・


「1分だけ仮眠をとる」ようにすると良いです!!


運転中とかは絶対ダメですが・・・(^^;


目を閉じると脳はリラックスした状態になります。


そうするとα波と呼ばれる脳波が出ます(^^)


すると、今度はβエンドルフィンという物質が分泌されます。


βエンドルフィンとは、脳内麻薬というニックネームが付いているほど高い幸福感をもたらしてくれます。


ぼくはよくハイになっているスタッフに「完全にエンドルフィンジャンキーだな(^^; 」と揶揄することがあります。
(言われたスタッフはなんのことかわからずボケっとしたリアクションしかしませんが(^^; )


このβエンドルフィンは、脳を活性化させるほか、集中力・記憶力を向上させ、ストレスを低減させる働きがあるのです。


1分なら1分と時間を決めたら、さっさと目をつぶって見ることをお勧めします!!


この時のポイントはとにかく「途中で目を開けない」ことです!!


できればアイマスクなどで完全に視覚情報をシャットアウトできるとベストです。


脳は常に画像を取り込む作業をしているので、視覚を完全にシャットアウトしない限りは休みません!!


さらに視覚をシャットアウトしても、雑音が激しくて無理・・・


という場合は・・・


「ヨガの蜂の呼吸」(ビー・ブレス)というものがあります。


これは、手で目と耳を塞いで、さらに自分で「んーーー」とちょっと唸るのです。


周りに人がいる場合は小さい声でしてください(^^;


そして意識を自分が唸っている声「だけ」に集中するのです。


これで、外界の刺激からしばし自由になり、「ストレス0の貴重な時間」を作り出します!!


30秒から60秒を目安に行いましょう!!



時間が許せば数セット行うことがお勧めです!!


IMG_3082.JPG



よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!




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いやあ、これ言うの勇気が入りますが・・・(^^;





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