2017年07月07日

トレーニングを中断したら、どれくらいで落ち始めるのか? 回復は? について(^^)

みなさんこんばんは!!


今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのは、このようなやり取りです。

Q
上腕骨を骨折して全治2ヶ月とゆわれました
私は2年前からジムに通って筋トレをしていたのですが2ヶ月ジムに行けないのは苦痛です
どれくらい筋肉は落ちるのでしょうか?
またどれくらいの期間で元に戻せるのでしょうか?
教えていただければ幸いです



A
二週間くらいから落ち始めます(^^; ただしどれくらい落ちるかは個人差がありちょっとわかりません(^^; そして復活はめっちゃ早いですよ(^^)
2ヶ月のブランクなら、1ヶ月くらいで戻るでしょぅ(^^)


Q
1ヶ月ですか!
筋肉を落とさないためにプロテインを毎日摂っているのですが少なからず効果はありますか?


A
身体が動かせない状態でプロテインを飲んで筋肉の分解が防げるかどうかは、ちょっと微妙ですが、飲まないよりはいいというレベルだと思います(^^)



というものでした(^^)


トレーニングの中断を、「デイトレーニング」といいます。


まずトレーニングを中断したことによりパフォーマンスは落ちるものですが、どれくらいで落ち始めるのだろうか?というのは誰でも気になると思います。


まず、色々な文献で14日間以内の短期的な中断では、トレーニング経験の長いアスリートも、ビギナーレベルの筋力トレーニング実践者でも、筋力とパワーに関する低下はほとんど見られないと紹介されています。


トレーニングの中断によって落ちるバフォーマンスは様々です。


筋力・パワー、筋持久力、心肺持久力・・・


この中で取得するのに時間がかかるのは実は筋力や筋肉で、心肺持久力や筋持久力というのは、比較的短期間で伸びが見られるものです。


そして、デイトレーニングでのパフォーマンスの落ちはこの逆のことが言えるんです。


つまり、持久力の方が、トレーニングの中断による落ちが激しい傾向にあります。


とある研究では、12日トレーニングを休んだ場合、最大酸素摂取量と最大心拍出量の両方とも7%低下したという示されたそうです


無酸素性代謝テスト(ウィンゲートテスト)という、まあ「スピード持久力」とでもいいましょうか、数十秒バイクのペダルを全力で漕ぐようなテストがあります。


このテストの数値は、 筋力や一瞬のパワーよりもデイトレーニングの影響を強く受けると言われています。


また、落ちにくい筋力といっても、その中にもちょっと色々とあって、筋肉の長さを変えないで力を発揮する「等尺性筋力」というものがあります。


手と手を合わせて押し合ったりするようなパワーの発揮の仕方ですね(^^)


この「等尺性筋力」も、比較的トレーニングの中断による影響を受けると言われています。


それに対して一般的な筋力は、32週間(8ヶ月)の長期に弥デイトレーニングを女性に行なった場合、もちろん著しい筋力の低下は見られたものの、それでも筋力トレーニングを始める前のレベルよりは筋力はあったそうです。

(以上全てNSCAテキストより)


そして、もう一つ大事なことは、「トレーニング歴」です。


よくぼくはお客様に、「3ヶ月で作った筋肉は3ヶ月休むとなくなっちゃうけど、10年かけて作った筋肉は3ヶ月くらいじゃ簡単にはなくならない」と言います(^^)


実際に東京大学の研究で、3ヶ月筋力トレーニングをした被験者が1ヶ月休養したら、見事にトレーニング前の状態に戻ったそうです(^^;


しかし、この時でも指摘されているようですが「神経系の発達」はすぐには無くなりません。


筋トレをすると、まず筋肉をより多く使おうと「神経が筋肉の中に隅々まで伸びる」という感じの「神経系の発達」が見られます。


そして十分に筋肉を使って刺激が行き渡ると、今度は「筋肉の発達」が起こるようになります。


この神経の発達はトレーニングを休んでもなかなか落ちないものなのです。


別名「マッスルメモリー」なんて言い方をされる時もありますが、筋肉はしっかりとトレーニングしたことを覚えているので、トレーニングを再開すると、最初にかかった期間よりもはるかに短い期間で元のレベルまで戻ります。


実際うちのジムでもこのことはよく見られる傾向です。


ちょっと怪我をしてしまって下手すると半年くらいベンチブレスができないと嘆いていたお客様が、復帰後2ヶ月くらいで平気で元の重さを扱っているなんていうのは日常茶飯事で起こります。


持久力においては、確かに早く落ちやすいですが、こちらはもともと短期間で獲得しやすい能力でもあります!!!


なので、デイトレーニングの状態になっても腐らず、焦らず、復帰できるときに速やかに復帰することが何より大事です!!


割とすぐに元に戻りますので(^^)


あと、週6回トレーニングしていた人の能力の維持に関しては、週に1回から2回トレーニングを継続していれば、驚くほどその能力は維持されるそうです。


もし怪我などによる完全休養ではなく、たまにトレーニングできる方は、できる範囲で行うだけでも能力の低下はかなり防げます!!!


また全身を休ませなければならない方は別として、肩を痛めたとか、膝を痛めたという部分的なけがをしている場合は、その他の場所(体幹とか)は普通にトレーニングすることをお勧めします。


それだけでも色々な面で(体力や復帰後の回復面で)、メリットは必ずあります!!!


一年中トレーニングできる方なんて、実はそうはいません(^^;


忙しい方の方が日本には多いくらいです。


それでも焦らず「できるときにやる」だけでも効果はかなりありますので、ぜひ焦らずにトレーニングに取り組んでいただきたいなと思います(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!




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2017年07月06日

股関節のお話

みなさんこんばんは!


今日は「股関節のお話」というテーマでお届けしたいと思います!!


股関節・・・・大事な関節です!!


走る、跳ぶ、蹴る・・・・筋トレしている方ならスクワット、デッドリフトというビック3と言われる基本種目の二つは、この股関節周りの筋肉を大きく使うエクササイズです。


その大事な股関節ですが・・・・


みなさん股関節・・・・実は詳しくは知らないんだよね・・・


そんな方多いのではないでしょうか?(^^;


今日は体幹部の中でも、実はとびきり大切な、この股関節について、少しお話をしようと思います(^^)


前回は股関節の骨についてのお話をしましたが・・・


今日は股関節の「筋肉」についてのお話をしたいと思います!!


ます、この図をご覧くだいさい(^^)


IMG_3081.jpg



なかなか、見ない角度での筋肉の付着図だと思います(^^)


これは、股関節の付け根の部分を下から見た図です。


このイラストの上部が、身体の前面だと思ってください。


こういうイラストを見て筋肉を覚えるときはある程度「ざっくり」見た方がわかりやすいと思います。


つまり、真ん中の太ももの骨を中心に「前」「後ろ」「内側」「外側」に分けて「なんとなく見る」と良いです(^^)


まず・・・目立つのが・・・


お尻の筋肉ですね(^^)


真ん中の骨の後ろ側です!!


大臀筋と言われる筋肉で、身体の中で最も大きなパワーを発揮できる筋肉ですが、この断面積の大きさからも、それは伺えます(^^)


まあ、こういう図は「断面する場所」によって、筋肉の大きさは変化するので一概には言えないものなのですが、大臀筋に関しては、まず「大きな筋肉」という認識でいいと思います。


股関節の後ろ側に関しては複雑な筋肉の構造ではなく、どっかんと大臀筋のみが鎮座していて、大きなパワーを発揮しています。


次に目につくのは「中臀筋」です。


これは、骨の「外側」ですね(^^)


一番外側についている大きな筋肉です(^^)


ここにこんな大きな筋肉ついてたの?


と思われるかもですが、この中臀筋は、ここにあることによって、「骨盤の安定」を司る筋肉なんです。


ちなみに「大」「中」とくれば・・・・


「小」も当然あるわけで、中臀筋の内側に小臀筋というものがあります。


こうやって断面図にすると、その配置がわかりやすいですよね(^^)


小臀筋もここにあるということは、「骨盤の安定」に寄与している筋肉と言えます。


股関節の外側もこの二つの筋肉で構成されているので、割とシンプルな構成と言えると思います(^^)


そして・・・・


割と知られていないのが、「太ももの内側」の筋肉です。


ひとくくりに「内転筋」と言われることも多いのですが、実は「内転筋「群」」というのが正確な表現に近く、この図でもわかるように、いくつかの筋肉があって、それらの束を総称して「内転筋」と言われることが多いです。


筋肉を個別に名前だけ紹介すると「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋肉」がこのグループに分類されます。


後ろや、外側に比べるとかなり複雑ですね(^^)


最後は「前」ですが・・


筋肉少なっ!!!!!!


と思いませんか?


ここには、背骨から太ももの骨までつながる「大腰筋」と、骨盤から同じく太ももにつながる「腸骨筋」くらいしかありません。


そう、この二つの筋肉を合わせて、知っている人は知っている「腸腰筋」と言われていて、足を前方にあげる時に主に使われる筋肉になるんです!!


それにしても・・・・この部分だけ見るとちょっと小さいですね(^^;


だだ、腸腰筋自体は出力はそれなりに高い筋肉で、内臓のあたりの断面積ではかなりの太さがある筋肉です。


いかに足を前方に素早く上げたいときは、この腸腰筋を鍛えることが大事かわかりますね(^^)


だって、ここしか他に筋肉ないんだから(^^;


また、ダイエット的にも、筋肉を刺激して代謝を上げたい場合は、これだけ大きな大臀筋や、骨盤の外にある大きな中・小臀筋を刺激してあげると、その大きさゆえに代謝に関わる割合が高いのも頷けていただけると思います。


今日はちょっと解剖生理学チックなお話となりましたが、まあたまにはいいのではないでしょうか?(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)



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2017年07月05日

スピードの科学 2軸走行における「同軸感覚」について!!

みなさんこんばんは!!!

今日は、「同軸感覚について」というテーマでお届けしたいと思います。


前回まで、中心軸や2軸感覚のことについて書いていました。


今日は「同軸」・・・


どんだけ「軸」があるんだよ!!


と思われるかもですが(^^;


これは、「2軸感覚で走る」ためには、ちょっと必要なことなんです。


ちょっとおさらいすると、中心軸感覚というのは、身体の軸を中心に1本置いて走ったり何かの動作をすることです。


これだと、この真ん中の軸を中心に、上半身と下半身が逆方向にひねりながら走る動作になります。


これに対して2軸感覚というのは、身体の体感部を正面から見て四角形のようにイメージし、四角形の左右の縦線2本を軸とし、走るときは、この左右の軸に素早く重心移動しながら走るイメージになります。


世界のトップランナーは2軸で走るということは、前回まで散々書いてきました。


今日は、まずこの左右の重心移動とそれにまつわる「同軸」について話をしたいと思います。


まず「いやあ、重心を左右に移動したらその分、無駄な動きにならない?」と、考える方もいると思いますが・・・


こちらの図をご覧ください!

IMG_3079.jpg

これは、カナダのウィンター博士の本から、走行中人の重心がどれくらい左右に移動するのか?を示したものです。


見事に左右に移動していますね(^^)


そして、これって人間だけではないんです。


馬も、歩くときはお尻を左右に振りながら歩きます。


もともと人間は4足歩行していた動物です。


四足歩行の動物の走行を考えると中心軸感覚といのうのにはちょっと無理が生じます。


だって四足歩行の動物には「中心軸」なんて無理だからです。


だって・・・胴体は地面と平行です。


縦に一本軸を通すならそこを中心に上半身と下半身逆方向にひねりながら動作をすることも可能ですが・・・


四足歩行だと・・・・胴体は床と平行


足は床と垂直・・・・


前足と後ろ足と・・左右の足と・・・


中心軸どころか、どこを軸に動作しているんだかわからなくなっちゃいますよね(^^;


ここでまたイラストです。


IMG_3080.jpg


これだけ見るとちょっわけわからないと思いますが、


まず右の前足と後ろ足にだけ注目して見てください(^^)


右の後ろ足が着地して後ろに蹴って行く時に、右の前足が前に伸びていきますよね(^^)
(5を見るとわかりやすい)

つまり右サイドはぐっと伸びています。


次に左の前足と後ろ足を見て見ると・・・


左の後ろ足が前に行く時に、前足が後ろに来ます。
(6を見るとわかりやすい)

つまり左サイドは収縮しています。


前足と後ろ足では若干のタイムラグはありますが(^^)


これは着地している(後ろ足)側に重心を移動して、そちらに軸を移動して「同じ側の手足を伸ばし」ながら「反対サイドは収縮」させています。


これ、人間に例えると・・・


右足が後ろに行く時に・・右手は前!!


この時左足は前に行きますが・・・左手は後ろに引きます!!


そう・・四足歩行の動物と同じです!!(^^)


感覚的には、右足が後ろに行く時に、左手も引く・・(これは中心軸感覚)・・のではなく、右足の同軸側の腕を「前に出し」、そちら側の身体は伸長しているイメージなんです。


右手と左足が同時に前に出る・・・というのではないんですね(^^)


右の足が後ろに行く(この時重心は右にのり、軸も右にある)時に右手は前にだし(右の同軸感覚)、すかさず左足が着地、重心と軸が左に差し替えられ、左足が後ろに行く時に左手が前に行く(左の同軸感覚)・・・


このようにして左右の四肢の動きが淀みなく循環します。


ちなみに、わかりやすく思ってもらえるように「足を後ろに」と表現していますが、正確には「足に乗る」感覚の方が良いですので(^^)


よろしければご参考にしてください!!!(^^)


「運動科学 アスリートのサイエンスより抜粋」


ではでは(^^)



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2017年07月04日

内臓脂肪について

みなさんこんばんは!


今日は、「内臓脂肪について」というテーマでお話ししようと思います。


内臓脂肪・・・・このブログでも、今まで何回か取り上げてきました!!


しかし、最近しばらく取り上げていないなあ・・・


なんて思い、今日はおさらいの意味で取り上げたいと思います!!!


ジムの体組成計で、身体の筋肉や脂肪・・さらに内臓脂肪と皮下脂肪の数字を測る・・・


結構どこのスポーツクラブでもやっているサービスだと思いますし、うちのクラブももちろん行っています!!


そして、僕は初回者指導の時に、この体組成計で出た数字を、アップでバイクを漕いでいただいている時に、その内容を説明しています。


この時に「内臓脂肪って知ってますか?」と聞くと、「耳にしたことはあるけれど、よくは知らない」


そんなリアクションをされるお客様が、実は今でもほとんどです。


内臓脂肪という言葉が世に出で、もうかなり経ちますし、耳にすることなども多くなったにも関わらず、世間一般のかたの認識はそれほど上がってないのかなあ・・・


そんな感想を最近思うようになり、ちょっとここで再び取り上げてみようと思った次第でございます(^^)


まず、内臓脂肪を語る時に、僕はお客様ににはこのように説明しています。


「つまめる脂肪は皮下脂肪」


「つまめない脂肪は内臓脂肪です」・・・と(^^)


つまめるところというのは、すべて「皮膚」ですよね(^^)


その 「皮膚の下にある脂肪」なので、「つまめる脂肪」と言っています。


かたやみなさん、「肝臓つまんでください」と言ってつまめるでしょうか?


「小腸をちょっとつまんでみてください」と言って「ここが小腸です」とつまんでみれるでしょうか?


無理ですよね(^^;


内臓という、いわば「つまめない場所」についている脂肪なので「つまめない脂肪」と呼んでいたりします(^^)


イラストにしたらこんな感じです(^^)

IMG_3076.jpg


ちなみに内臓脂肪のない状態はこんな感じです!!


IMG_3077.jpg


一目瞭然ですよね(^^;


ただし後のイラストの方が、「皮下脂肪がある」状態を示していますので、そこは注意です!!


そして、脂肪のつく場所以外でも、この両者はいろいろとその性質が違うのです。


まず、内臓脂肪に脂肪がたまる人と、皮下脂肪に脂肪がたまる人には、明らかに傾向があります。


食べた脂肪を「皮下脂肪」に誘導するのは・・・・


女性ホルモンなんです!!


つまり女性ホルモンの少ない男性は、余った脂肪が内臓にたまりやすいのです。


そして、ぼくはよく皮下脂肪と内臓脂肪には「ある程度適正な割合」があり、内臓脂肪1に対して皮下脂肪は2くらいの割合になりやすいとお客様に行っています。(正確には内臓脂肪4対皮下脂肪6の割合)


つまり内臓脂肪の腹部断面積が50㎠だったら、皮下脂肪の腹部断面積は100㎠くらいになるくらいが平均的なのですが・・・


そう・・・平均的にです。


これを一般的見てみると、男性はこの比率が1対1くらいの方が多く、女性は1対3〜4くらいの方が多いですね。


それらを平均すると1対2というわけです。


しかし、女性の方で年齢が高くなってくると、これまで1対3くらいだった脂肪の割合が徐々に1対1に近づいて来ます。


加齢とともに女性ホルモンの分泌が少なくなってくるからです。


これは理論だけの話でなく、ぼくがもう何千人もの方の体組成測定をして来た所感として、はっきりとその傾向はあるといい切れます!!!


そして、この内臓脂肪は、「腹部の断面積で100㎠を超える」とメタボリックと言われるようになります。


いやいや、うちのクラブにある体組成測定機は、「レベル」で表示されるんだけど・・・


という方も多いと思いますが、あれ、「断面積」という表示がちょっとまずいということになり、腹部断面積が10㎠でレベル1と表示しているようです。


なので大抵のメーカーはレベル10でメタボとか、肥満とか表示してあると思います。


そして、一番問題なのは「内臓脂肪が多い」と、「心筋梗塞」や「脳梗塞」になる確率が飛躍的に高まることです!!


ほおっておくと「悪さ」をするのは内臓脂肪の方なんです!!


それに比べ、皮下脂肪は多くても・・・


そんなに「悪さ」はしないんです!!(^^)


次回はもう少し、この「内臓脂肪」と「皮下脂肪」について突っ込んでお話ししていきたいと思います(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!



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2017年07月03日

あえて片腕、片足でトレーニングするメリットについて

みなさんこんばんは!!

今日は「あえて片腕、片足でトレーニングするメリットについて」というテーマでお話ししようと思います。


ベンチプレス、スクワット、デッドリフト・・・・


BIG3と言われるこれらの運動はもちろん両腕、両足を揃えて使ってトレーニングする種目になります。


そのほかにも、マシントレーニング、自重トレーニング、ダンベルトレーニング・・・・


色々なトレーニング方がありますが、ほとんどの皆さんトレーニングって「両腕」「両足」を揃えて同時にトレーニングしていませんか?


もちろん基本的にはそれでOKです!!!!(^^)


でも・・・でもですよ?


みなさん、例えば握力のテストをしたことのある方、たくさんいらっしゃると思います。


あれ・・・両腕一緒に同時にやりますか?


普通片手でやりますよね?


いやいや、握力計が普通一つだから片腕でやってるんでしょ?


そんな風に思っていませんか?


でも学校の体育館で生徒全員でやるのなら、握力計くらい二つ用意して、両腕いっぺんでやった方が、進行は早いですよね?


もしくは、両腕いっぺんにやった方が握力の数値が強いなら、その方がいいと思いませんか?


あれ・・・ちゃんと理由があるんです。


はい!!・・・片腕ずつやった方が、握力のスコアは高いそうです!!!!


この理由はまだ解明されていないのですが、脳からの指令で発揮されるパワーの量には一定の範囲があって、それを左右に振り分けると、それなりにパワーも分散されてしまう・・・


そのように考えられています。


だって・・


例えばボクシングのパンチ・・・両腕いっぺんに出した方がパンチ力が強い・・



その方が強いパワーを発揮できるのならいつも「両腕いっぺん」で行いますよね?


はい、大抵のスポーツは「片腕」でパワーを発揮するシーンが多いものです。
(女子バスケのシュートやバスだけ両腕ですが・・・)


もちろんこれは「体幹の回旋動作」を生かして動作することができることももちろん関係しています。


では、筋トレに戻って・・・


片手、片足で筋トレしてますか?(^^;


たいていの方はしていないと思います(^^)


もし、何かのスポーツで筋トレをしている方がいらっしゃったら、トレーニングのバリエーションの付け方として、「片腕」もしくは「片足」で筋トレしてみてはいかがでしょうか?


また、何かのスポーツのためというわけでなく、「ボディメイク」・・


いわゆる「筋肉つけたい!!」という方にも結構お勧めだったりします。


通常、片腕でトレーニングする種目のジムで代表種目は「ワンハンドベントオーバーローイング」もしくは「フレンチプレス」「トライセッブスプッシユアウェイ」の3種目が挙げられます。


IMG_3074.jpg


まあ、あとやって「レッグランジ」かなと思いますが・・・


これらのトレーニングを実際にしている方ならわかると思いますが・・・


結構「筋肉にしっかり意識がしやすい」と感じている方も多いと思います。


また、みなさん大好き上腕二頭筋を鍛えるカール系エクササイズも「片腕」でやるとやたら筋肉に効きやすい・・・・


そういう風に感じている方も多いと思います。


これは、両腕で行なっている時よりも脳の集中力が、片腕に集中できるために、筋肉の「意識性」が高くなるためです。


上記の種目以外でも、実は片腕で筋トレはある程度はできます!!


特にジムでなら「マシンを片腕で行う」だけで、上記のような「筋肉に集中して」トレーニングができていくので、うちのジムでも結構皆さんやっている方散見します(^^)


チェストプレスやレッグプレス、レッグエクステンションをあえて片腕、片足だけで行うのです!!


さすがにバーベルでは無理ですが(^^;


ダンベルなら可能ですね(^^)


IMG_3075.jpg



ダンベルなら「オールタニット」で行う・・・


つまり「交互」に行うことによって両腕いっぺんに行う時とはまた違った刺激が筋肉に入るのがわかると思います。


ただし、ここで注意点ですが、これら「片腕系」のエクササイズをやるときは、その前にしっかりと「基本形のエクササイズをやりこんで」から、トレーニングプログラムの最後の方に行うことがおすすめです。


また、スポーツのためにやっている方はこの時に「体幹のひねり」を伴って行うとより、スポーツに役立ちやすい筋トレになっていくでしょう!!


ホームトレーニーの方で自重でトレーニングしている方も、片腕で腕立て、片足でスクワットなどに進展させると、強度をいきなり強くできますよ(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!





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