2017年07月07日

トレーニングを中断したら、どれくらいで落ち始めるのか? 回復は? について(^^)

みなさんこんばんは!!


今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのは、このようなやり取りです。

Q
上腕骨を骨折して全治2ヶ月とゆわれました
私は2年前からジムに通って筋トレをしていたのですが2ヶ月ジムに行けないのは苦痛です
どれくらい筋肉は落ちるのでしょうか?
またどれくらいの期間で元に戻せるのでしょうか?
教えていただければ幸いです



A
二週間くらいから落ち始めます(^^; ただしどれくらい落ちるかは個人差がありちょっとわかりません(^^; そして復活はめっちゃ早いですよ(^^)
2ヶ月のブランクなら、1ヶ月くらいで戻るでしょぅ(^^)


Q
1ヶ月ですか!
筋肉を落とさないためにプロテインを毎日摂っているのですが少なからず効果はありますか?


A
身体が動かせない状態でプロテインを飲んで筋肉の分解が防げるかどうかは、ちょっと微妙ですが、飲まないよりはいいというレベルだと思います(^^)



というものでした(^^)


トレーニングの中断を、「デイトレーニング」といいます。


まずトレーニングを中断したことによりパフォーマンスは落ちるものですが、どれくらいで落ち始めるのだろうか?というのは誰でも気になると思います。


まず、色々な文献で14日間以内の短期的な中断では、トレーニング経験の長いアスリートも、ビギナーレベルの筋力トレーニング実践者でも、筋力とパワーに関する低下はほとんど見られないと紹介されています。


トレーニングの中断によって落ちるバフォーマンスは様々です。


筋力・パワー、筋持久力、心肺持久力・・・


この中で取得するのに時間がかかるのは実は筋力や筋肉で、心肺持久力や筋持久力というのは、比較的短期間で伸びが見られるものです。


そして、デイトレーニングでのパフォーマンスの落ちはこの逆のことが言えるんです。


つまり、持久力の方が、トレーニングの中断による落ちが激しい傾向にあります。


とある研究では、12日トレーニングを休んだ場合、最大酸素摂取量と最大心拍出量の両方とも7%低下したという示されたそうです


無酸素性代謝テスト(ウィンゲートテスト)という、まあ「スピード持久力」とでもいいましょうか、数十秒バイクのペダルを全力で漕ぐようなテストがあります。


このテストの数値は、 筋力や一瞬のパワーよりもデイトレーニングの影響を強く受けると言われています。


また、落ちにくい筋力といっても、その中にもちょっと色々とあって、筋肉の長さを変えないで力を発揮する「等尺性筋力」というものがあります。


手と手を合わせて押し合ったりするようなパワーの発揮の仕方ですね(^^)


この「等尺性筋力」も、比較的トレーニングの中断による影響を受けると言われています。


それに対して一般的な筋力は、32週間(8ヶ月)の長期に弥デイトレーニングを女性に行なった場合、もちろん著しい筋力の低下は見られたものの、それでも筋力トレーニングを始める前のレベルよりは筋力はあったそうです。

(以上全てNSCAテキストより)


そして、もう一つ大事なことは、「トレーニング歴」です。


よくぼくはお客様に、「3ヶ月で作った筋肉は3ヶ月休むとなくなっちゃうけど、10年かけて作った筋肉は3ヶ月くらいじゃ簡単にはなくならない」と言います(^^)


実際に東京大学の研究で、3ヶ月筋力トレーニングをした被験者が1ヶ月休養したら、見事にトレーニング前の状態に戻ったそうです(^^;


しかし、この時でも指摘されているようですが「神経系の発達」はすぐには無くなりません。


筋トレをすると、まず筋肉をより多く使おうと「神経が筋肉の中に隅々まで伸びる」という感じの「神経系の発達」が見られます。


そして十分に筋肉を使って刺激が行き渡ると、今度は「筋肉の発達」が起こるようになります。


この神経の発達はトレーニングを休んでもなかなか落ちないものなのです。


別名「マッスルメモリー」なんて言い方をされる時もありますが、筋肉はしっかりとトレーニングしたことを覚えているので、トレーニングを再開すると、最初にかかった期間よりもはるかに短い期間で元のレベルまで戻ります。


実際うちのジムでもこのことはよく見られる傾向です。


ちょっと怪我をしてしまって下手すると半年くらいベンチブレスができないと嘆いていたお客様が、復帰後2ヶ月くらいで平気で元の重さを扱っているなんていうのは日常茶飯事で起こります。


持久力においては、確かに早く落ちやすいですが、こちらはもともと短期間で獲得しやすい能力でもあります!!!


なので、デイトレーニングの状態になっても腐らず、焦らず、復帰できるときに速やかに復帰することが何より大事です!!


割とすぐに元に戻りますので(^^)


あと、週6回トレーニングしていた人の能力の維持に関しては、週に1回から2回トレーニングを継続していれば、驚くほどその能力は維持されるそうです。


もし怪我などによる完全休養ではなく、たまにトレーニングできる方は、できる範囲で行うだけでも能力の低下はかなり防げます!!!


また全身を休ませなければならない方は別として、肩を痛めたとか、膝を痛めたという部分的なけがをしている場合は、その他の場所(体幹とか)は普通にトレーニングすることをお勧めします。


それだけでも色々な面で(体力や復帰後の回復面で)、メリットは必ずあります!!!


一年中トレーニングできる方なんて、実はそうはいません(^^;


忙しい方の方が日本には多いくらいです。


それでも焦らず「できるときにやる」だけでも効果はかなりありますので、ぜひ焦らずにトレーニングに取り組んでいただきたいなと思います(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!




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おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
どうした?





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こちらの記事は、メインのブログアカウントでは更新済みの記事を2ヶ月遅れて再掲載しています(^^;


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posted by てっちゃん at 01:03| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする