2017年08月23日

ぶっちゃけ、運動と食事、どっちが痩せる?

みなさんこんばんは!!


今日は「ぶっちゃけ、運動と食事、どっちが痩せる?」テーマで書かせていただきたいと思います。


これ・・・・ダイエットしている人にとっては、永遠のテーマですよね(^^;


食事制限・・・特に、炭水化物を制限したら痩せた!!とか・・・


朝ジョギングを始めたり、通勤を自転車通勤に変えたら痩せた・・・とか


ダイエットに成功しているケースも色々とあると思います(^^)


まあ、身体を動かして消費カロリーを多くするのか、食べる量をコントロールして摂取カロリーを減らすのか?


ダイエットにはこの二つしか、脂肪を減らす手段はありません。


もちろん、両方やった方がいいのはわかっている!!!


でも・・・でもね・・・・


どっちの方が効果が高いの? と思っちゃいますよね(^^)


今日はこのへんについて色々と書いていこうと思います。


まず、基本的な部分からです!!


脂肪1kgを燃焼させるために必要なのは7200kcalです。


例えばですが、一日通して2000kcal食べている方がいたとします


そして1日通して2000kcal活動していると思ってください。


この場合、脂肪は1gも増えたり減ったりしません。


当たり前ですよね(^^;


次に、一日2720kcal食べたとします。


活動量は一日2000kcalのままだと・・・一日で約100gの脂肪が増えます!!!


IMG_3076.jpg



7200kcalの10分の1の720kcal多く食べ、その分がそのまま余剰になっているので、1kgの10分の1にあたる100gが脂肪になったという寸法です。


消費カロリーと摂取カロリーの差を脂肪に換算する場合は、このように計算します。


では、この摂取カロリーと消費カロリーの差を、このように「食事」で作った場合と、運動で作った場合とでは・・・


実際に差があるのか?


これを実際に研究したした事例があります!!!


ルイジアナ州立大学の研究によると、やや太り気味の36人を三つのグループに分けました。


6ヶ月間の研究で、第一グループは摂取カロリーと消費カロリーの差はないようにし、第2グループは、食事だけ25%摂取をカットしましまた。


第3グループは、食事のカットは12.5%、さらに運動による消費カロリーを12.5%増やしたそうです。


つまり、第2グループと、第3グループとでは摂取カロリーと消費カロリーの差は25%と同じものの、それを食事だけで作ったのか、運動も交えて作ったのかで違いがあります。


果たして、体重の減少に差はあったのか?


これですね・・・・


全く差がなかったそうです!!!!!


二つのグループとも、もちろん体重は減ったのですが、体重に対して10%の減量に両グループとも成功し、グループ間に差は見られなかったそうです。


さらに、細かく、体脂肪率の減少幅、さらに、腹部脂肪の減少幅まで測ったところ、両グループの間には差がなかったそうです。


んー、びっくりです!!!


実際にはちょっとくらい差が出るのかななんて思っていたのですが・・・・


僕がYouTubeでのセミナーでも、このブログでも、普段のtwitterでも、そしてリアルなお客様への指導現場ても、ダイエットは消費カロリーと摂取カロリーの差が脂肪の減少を決定づけるといい続けていますが、がっつりこのような研究結果でそれは立証されています。


しかし・・・これにはまだ続きがあるんです。


それは・・・また来週書きますね(^^)


お楽しみに(^^)


ではでは!!!!!




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2017年08月22日

クレアチン


みなさんこんばんは!!


今日は「クレアチン」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


クレアチン・・・ご存知でしょうか?


筋トレをテーマに書いているこの回をご覧の方々の中には「聞いたことがある」という方も多いと思います。


これは一般的には「サプリメント」と捉えられていると思います。


それはそれで間違い無いのですが、正確にはこれ「エネルギー源」なんです。


ちょっと難しい話をしますが、人間の身体の筋肉を動かすときは、アデノシン三リン酸というものが、アデノシン二リン酸とリン酸に分解されるときに発せられるエネルギー「のみ」で動きます。


糖質をエネルギーにするとか、資質をエネルギーにするとか、運動中のエネルギーに関しては色々と言われますが、正確なところをいうと、これに尽きるのです。


糖質や脂質というのは、あくまで巡り巡ってアデノシン三リン酸を補充するための役割でしかありません。


アデノシン三リン酸はもちろん筋肉の中にあるのですが、これ使うとあっという間になくなっちゃうんですよね(^^;


だから色々と補充が常に必要なわけで・・・(^^;


そして補充されるのにもある程度順番があり、筋肉が高出力を発揮しているときに、アデノシン三リン酸がなくなってしまったら、アデノシン三リン酸の補充に真っ先に使われるのが「クレアチン」なんです。


IMG_32062.JPG


なので、クレアチンを補充しておくと、筋トレなどの筋肉が高出力を発揮しているときに、いつもよりもたくさん回数がこなせたりする・・・という寸法なんです。


僕はSNSやブログ、YouTubeでこのような情報発信活動をしている手前、(実際のリアルのお客様にもですが)、このクレアチンのことは、割とよくご質問を頂きます。


つまり・・・本当に効くの?・・・と(^^;


でですね、僕はあまりサプリを必要以上人に勧めることはないのですが、クレアチンに関しては・・・


「効きますよ!!」と、はっきり答えます。


僕は、今日現在で積極的に勧めているサプリメントは3つあり、まずは、プロテイン、次にマルチビタミン・・・そして余裕があったらクレアチンと、お客様に言っています。


正直アミノタブレッドよりは(プロテインを飲んでいる前提で)、僕の場合は、クレアチンの摂取の方がお勧めです。


クレアチンの摂取による効果としては、2002年 Ziegenfuss による研究で、筋力の向上、ハイパワーの持続時間の延長などが報告されています。


では、先ほどアデノシン三リン酸はあっという間になくなるといいましたが、どれくらいあっという間になくなるのかとしうと・・・


1秒ほどで枯渇します(TT)


えっ、一瞬じゃん!! と思われるかもしれませんが、本当です(^^;


次に、クレアチンが補充に使われている時のバワーの持続時間はどれくらいか?ですが・・


これ、約7秒くらいなんです。


最初のあらかじめ備えられているアデノシン三リン酸の約1秒の時間と合わせても、8秒ちょっとということになります。


これが、クレアチンを仮に一日20g程、外部摂取するとどうなるのか?・・ですが・・


概ね1〜2週間ほどで、筋肉内のクレアチンのストック量が10〜30%増えます。


えっ? 1〜2週間? そんなに短期間で?


と思われるかもですが・・・・本当なんですよ・・・これ!!!


仮に目一杯30%増えたら・・・7秒の3割り増し?


つまり2.1秒増えるとして・・・・約9秒?


筋トレしている方なら、この意味がわかると思います。


もう限界(TT)・・・と今まで上がらなくなっていた回数が、2秒増えるんです!!!
(実際2秒きっちり増えるかどうかはちょっと微妙ですが・・・(^^; )


いやあ・・・めっちゃ追い込めますよ!!!! より筋肉にも負荷がかけられます!!!


しかし、ちよっと色々な意味で、一日20gの補充はあまりお勧めではないんですよね(^^;


その理由は・・・来週また書きます(^^)


ぜひお楽しみに(^^)


ではでは!!!



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2017年08月20日

骨盤の傾きを筋トレで治してみよう!!

みなさんこんばんは!!


今日は「骨盤の傾きを筋トレで治してみよう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


骨盤が傾いている・・・・気になるかた多いのではないでしょうか?


よく骨盤が歪むという表現を使われますが、骨盤そのものは大きな骨の塊のような構造なので、骨盤自体が大きく歪むということは、構造的にありません。


むしろ、 この一つの大きな塊が、前や後ろ、そして横に傾くことは周辺の筋肉のバランスや、柔軟性、動きのくせによって起こりやすいと言えます。


今日は、特にこの「横への傾き」に今日はフォーカスしてお話ししたいと思います。


骨盤が横に傾く・・・これは動きのくせによって、大抵の人には大なり小なり行なっています。


例えば普通に立つ場合も、皆さん両足を揃えて、左右の足に平均に体重を乗せてまっすぐ立つ・・


なんてしないですよね(^^;


大抵の場合、どちらかの足に体重を乗せてどちらかの足は荷重を抜いて立つというシーンが多いのではないでしょうか?


たまにこの姿勢になるぶんには、問題はないと思います。


しかし、普段から動きのくせ、立つ時のくせが固まっていて、常に同じ足、同じ方向に体重を乗せて、同じ形で骨盤を傾かせていると・・・・


そのうち、自然と普通に立っている時も骨盤が同じように傾く・・


なんてことにつながっていくことはよくある話です!!


普段から、立つ姿勢などに気をつけて、こうならないように気をつけることが一番大切なのですが、もし、もうなってしまったら、対処していくしかありません。


ではまずチェック方です。


おへその横の、骨盤の出っ張りを両方の手の人差し指で指します。


そのまま鏡の前に立っていただき、指先の高さを確認してみましょう。


指を置く場所によりやや個人差は出ると思いますが、もう明らかに左右の指の高さが違うようであれば、そりはもう骨盤が自然と傾いてしまっていると思っていただいていいと思います。


ではどう対処するか?ですが、今日はテーマ通り筋トレ的な対処をご紹介したいと思います。


まず、普通に立って骨盤が高い方に対するアプローチですが、これは股関節の外転筋群・・・


つまり太ももの外側の筋肉や、股関節の外側の筋肉を鍛えてあげます。


この周辺の筋肉が鍛えられて筋肉の張力が上がると自然と「骨盤を下に引っ張る」ようになります。


また、もう一つは、骨盤を下に引っ張るのは、何も外側の筋肉だけではありません。


太ももの内側についている筋肉も太ももと骨盤をつないでいるので、ひの筋肉の張力も上がると、やはり骨盤を下に引っ張ってくれます。


スポーツクラブでは、股関節の内側、外側を鍛えるのには、アダクター、アブダクターというマシンがあるのですが、これだと「両方同じように」筋肉が鍛えられます。






ただし、同じ負荷を両方にかけれていくと、筋肉が弱い方に、より相対的に強い負荷がかかるのでそちらの筋肉の伸びが早く、やがて左右同じになっていきます・・が・・・


片方の足だけに負荷をかけたい場合は、このようなマシンではなく、ジムであればケープルに足をかけて、足を横にキックするトレーニングなどが有効になります。


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自重系であれば、横に寝て足を内側に上げていくトレーニングなどもあります(^^)


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次に、骨盤の低い方へのアプローチとしては、骨盤の上の筋肉を鍛えて骨盤を引き上げてあげることがポイントです。


ジムでは「サイドベント」という種目が基本になります。


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この運動は、下を向きやすいので、胸を張って、ダンベルを持っていない腕は頭の後ろに組み、肘を横に張ります!!


また、こんなエクササイズもあります(^^)


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ちょっと難易度が高いかもしれませんが・・・(^^;


自重系で家でできるものとしては、横に寝て横に腹筋を行うサイドクランチだったり、面白いものとしては、足を伸ばして座って、片方のお尻をあげる、シッティングヒップレイズなどあります。


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骨盤の高さが違う!!とお悩みの方は、それぞれ皆さんの環境に合わせて、これらのトレーニングを参考にしていただき対処していただければと思います!!!


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!





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2017年08月19日

「スポー選手は心臓発作を起こしやすい?」

みなさんこんばんは(^^)


今日は「スポー選手は心臓発作を起こしやすい?」というテーマでお届けしたいと思います。


よく、テレビのニュースでたまに出ててきませんか?


サッカーの試合中に、とある選手が心臓発作で倒れて死亡してしまう・・・


なんてシーン・・・・


非常に痛ましいですし、スポーツ・運動を生業にしている立場の人間から言わせてもらえれば、とても残念であるとともに、怖い思いもします。


もしも、僕のスタジオレッスン中に心臓発作で倒れる人がいたら・・・ぞっとしますね(^^;


幸い自分のクラスではないですが、ジムで指導をしていたら、スタジオのインストラクターが血相を変えて「野上さん、お客さんが倒れちゃった、どうしよう!!」


なんてシーンはこれまで何回か経験してきました(^^;


まだ心臓発作はないので、ジムに常備しているAEDが実際に活躍したことはないです。


で、僕のこのブログを読んでいただけてる方々は、やはりスポーツやトレーニングをしている方がとても多いと思われます。


すると、「スポーツしている人は早死にする」とか、「心臓に負担をかけているから、心臓発作とか起きやすいんじゃない?」とか、都市伝説にも似た噂が耳に入ってくることも多いと思います。



・・で・・実際のところどうなのよ?


と思われますよね(^^)


今日はこの辺を統計データを交えてご説明できたらと思います。


この問題の第一人視野とされるハートフォード病院の心臓病専門医ポール・トンプソンは、運動の最中には致命的な心臓発作を起こす可能性じたいは、確実に高まると述べています。


んー・・・やっばり危ないの?と思われるかもですよね(^^;


しかし、これは、いろいろ広い目で見る必要があります。


「運動中の可能性は高まる」ものの、運動している以外の時は?という視点がまずあります。


これは、運動を1時間しているとして、それ以外の23時間に起こる心臓発作のリスクは、確実に50%に下がると言われています。


つまり運動中は確かに心臓に負担はかかるものの、その「運動の効果」によって、日常的に心臓発作に襲われるリスクは確実に下がるということなのです。


つまり1対23という、圧倒的なリスク対比があります。
(正確にはちっょと違いますが・・)


1を怖がって、23のリスクが高まることを取るのか? ということですね(^^;


いやいや、それでも1のリスクが高まるのは嫌なんだけど・・・


という方のために(^^; さらに統計データをご紹介します。


実際、アスリートの運動中の心臓発作を起こす確率は「人間が犬に噛み付く位の確率しか発生しない」と揶揄逸れることがあります(^^)
(犬が人間にじゃないですよ(^^))


有酸素運動を100万時間行わせた場合に、心臓発作を起こして死亡するのは2人くらいということがわかっているそうです。
(トロント大学 ドナルド・レデルメイヤー)

これはですね・・・


45歳の人が、100万時間普通に過ごして心臓発作を起こす確率と同じだそうです。


つまり・・・運動中に心臓発作を起こしたというのは、それは「たまたま運動中」であっただけで、実際は普通の時であっても起こしていた可能性の方が高いということが言えるんです。


また、確率的な話では、皮肉な話があるのです。


マラソン大会を都市で開いた場合、交通規制により交通事故で死亡するケースを防げる人数は、マラソン大会中に死亡する人の人数の2倍に上ると2007年に英国医師会が報告しています(^^;


また、スポーツをしている時に心臓発作で突然死をした人を検視すると、なんとその94%が、以前からなんらかの心臓の異常が見られることがわかっているそうです。


つまり、心臓に異常のない、健常者がスポーツが直接的な原因になって死亡するというケースは天文学的な数字になるくらい、低い数字になるということが言えます。


また、それよりも、運動をしないことによって、心臓発作を起こすリスクの方がはるかに高いのです。


とは言え、運動中のリスクが0だということではありません。


大事なのは、普段の健康診断で心臓などに異常がないかどうか調べておくことや、準備体操をしっかりと行う、水分補給や栄養の補給をしっかりと行うなどの、リスクを低減させる措置は必ずしなければなりません。


また、体力に応じた運動を行い、運動強度を上げる時も徐々に行うなどが大切な要因になります。

運動によって得られるメリットは計り知れません。


ぜひ事前のケアをしっかり行い、安全に運動を実施して、健康な体を手に入れて病気になりにくい身体を作ってもらいたいなと思います。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!




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2017年08月18日

ケトン体orカーボ

みなさんこんばんは!!


今日ご紹介するのは、このようなやりとりです(^^)


Q
お疲れ様です。いきなりなんですが、サッカーのことでお聞きしたいことがあるのですがよろしいでしょうか?

サッカーの試合に適したエネルギーの活用は3日前くらいから炭水化物を多く摂取してカーボローディングをするのか、ケトン体からエネルギーを使うのか、どちらがより適していますか?

お時間があればお返事お願いいたします。


A
カーポローティングの方が圧倒的に良いですよ(^^)


Q
そうなんですね!わざわざありがとうございます!


というものでした。


まずケトン体って何なの?というところからお話ししなければならないです。


ケトン体とは、糖質制限ダイエットをした際によく使われる言葉ですが、簡単にいうと「糖質がエネルギーとして入ってこないから、脂肪をエネルギーにしよう」という状態だと思っていただいていいと思います。


脂肪がエネルギーとして使われる際にケトン体というものに変換して燃えている・・・


くらいに覚えておいていただいていいと思います。


脂肪をエネルギーに? それっと脂肪燃えてるじゃん!!


いいじゃん!!!!


と思われると思いますが・・・


ある意味正解です(^^)


フィジークやボディビルの世界では、ディプリートという、糖質を完全にシャットアウトして筋肉の中のグリコーゲンなどを完全に枯渇させ、わざとこのケトン体を発生させ、体脂肪を極限まで落とす事をします。


IMG_3186.jpg


そしてこのあとこのQ&Aにも出てくる、カーボローディングを行い、筋肉はパッツンパッツンまで張らせてステージにのぞむのです。


通常カーボローディングには2〜3日かかるので、ディプリートはコンテスト4日から7日前くらいに行うことが多いです。


筋肉が炭水化物を極限まで欲している場合は、炭水化物をある程度とってもそれは脂肪に変換されずに最優先で筋肉のグリコーゲンの補充にまわされ、筋肉の張りがでるという特性を活かしたテクニックなんです。


人間の体は基本的に二つの物質しかエネルギーにしません。


一つは「糖質」もう一つは「脂肪」です。


このQ&Aにあるのは、ある意味で、脂肪をエネルギーにした方がパフォーマンスは高いですか?


それとも糖質をエネルギーにした方がパフォーマンスは高いですか?


と聞いているような質問だとも言えます。


でですね・・・


これは答えにもあるように明白なんです。


筋肉が高いパフォーマンスを発揮する時に使われるのは「糖質」の方です。


糖質は筋肉の中ではグリコーゲンという形で貯蔵されます。


まず、このグリコーゲンを使って筋肉は高いパフォーマンスを発揮していると思っていただいていいと思います。


デイプリート中の選手のトレーニングを何度も見てきましたが、筋肉にグリコーゲンが満たされている状態の重量なんてとてもじゃないですが扱えません!!


というか、「今なら小指で倒せる自信がある」というと「いや、息を吹きかけられただけで倒れます」と返されるくらい、フラフラな状態なんです(^^;


カーボローディングとは筋肉にこの糖質(グリコーゲン)を、わざと満たした状態にするテクニックですが、スポーツの試合ではこの状態にするのが最も望ましい、最高のパフォーマンスができる状態だと思っていただいた方がいいと思います。


実はカーボローディングのテクニックは先ほどのディプリートと同じで、わざと糖質を少ない期間を作った後に、炭水化物を多くとり、筋肉内に大量のグリコーゲンを溜め込むテクニックです。


スポーツをしている方は、ぜひ使ってもらいたいテクニックとも言えます(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!





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