2017年08月17日

腸腰筋と「ラン」の関係について

みなさんこんばんは!

今日は「腸腰筋と「ラン」の関係について」というテーマでお届けしたいと思います。


ここ何回かの体幹をテーマにした日は腸腰筋をテーマに書いていますが、今日もいろいろ書いていこうと思います。


まず、腸腰筋とは、背骨や骨盤から、太ももの内側についている筋肉で、主な働きは「足を上げる」時に作用する筋肉です。


なので、陸上競技をしている方や、「走り」が重要なスポーツをしている人にとっては、とても大事な筋肉であります。


逆にボディメイクを中心にしている方には、身体の奥の方を走っている筋肉なので、非常にマイナーな存在になる筋肉なのですが・・(^^;


そんな腸腰筋ですが、そう、「走る」時にはめっちゃ大事な筋肉なんです!!!


そんな「走りに」大事な筋肉が、実際走っている時にどのように働くのか?について今日は書こうと思います。


まず、走っている時に、身体の内部にある腸腰筋の筋肉の働きを調べるのって・・・


実はかなり大変なんです!!(^^;


そんな大変な腸腰筋の働きを1997年にAndersson et al が報告した研究結果から書こうと思います。



まず、こちらのAndersson et al の報告した表をごらんください。


IMG_3185.jpg



この表は、秒速4mで走っている時の腸腰筋の筋肉の収縮のタイミングと、その時の股関節の角度を示したものです。


ちなみに、大腰筋とは、背骨から走っている筋肉、腸骨筋とは骨盤から走っている筋肉です。


この表からわかることは、大腰筋、腸骨筋共に股関節の屈曲開始より、かなり早い段階、すなわち股関節が伸展している時(足が後ろに流れている時)から活動を開始しているのです。


あれ?


足を上げる時に(股関節が屈曲するとき)使われる筋肉だよね?


なんで?・・・と思われるかもですが・・・


さらに大腰筋に関しては、腸骨筋とは別に早い段階でもうひと活動しているのがわかります。


この大腰筋の働きに関しては「体幹の安定」に使われていると考えられています。


あれ?


足を上げる時に(股関節が屈曲するとき)使われる筋肉だよね?


なんで?・・・と思われるかもですが(^^;


まず、足を上げる・・・・って、これ筋トレの感覚なんですよね(^^;


どういうことかというと、ベンチプレスであれば、上半身を「固定」して動作するので、胸・肩・上腕三頭筋を収縮させてバーベルを挙上する・・・となりますが・・


走っている時って、上半身てどこかに固定されているでしょうか?


されているなら、腸腰筋が収縮することによって足は上がります。


でも走っている時に上半身はどこかに固定なんかされていないですよね(^^;


すると何かで支えなければならなくなるわけで、足を上げるのと同様に、「足から見て」「上半身を下に引っ張る」ようにして、まるでマストをロープで下から引っ張って固定するように、上半身を安定させるんです。


何せ「走る」という、上半身にとっても色々な方向から力が入力されますので、いろいろと固定させる必要があるのです。


さらに、早い段階で活動しているということは、腸腰筋が引っ張られている(股関節が伸びている)段階でパワーの発揮がされています。


足を上げる動作以前にすでにパワーが発揮されている・・・言い換えれば筋肉が伸びながら力を発揮している・・・・


この状態を、筋トレの世界ではエキセントリックと言います。


そして筋肉のパワーの発揮はこのエキセントリックの時が最も筋肉のパワーが発揮されます。


筋肉が伸ばされながらパワーを最大に発揮しておいて、そのパワーを今度は収縮局面に活かしているようにも思えますね(^^)


ちなみに、秒速速5mでは腸腰筋の活動のタイミングは秒速4mとほぼ同様で、秒速6mになると、腸骨筋の身の報告ですが、少しタイミングがさらに早まるそうです。


そして、それ以上速い走行速度での腸腰筋の活動を測るのは技術的に困難であるとのことです。


んー、やっぱり難しいんですね(^^;


走っている時の腸腰筋は、上半身を固定させる役割も果たしつつ、さらにあらかじめエキセントリック状態(筋肉が伸ばされていっている時)の時に活動を開始して、持っているパワーを最大に発揮しておいてから、足を素早くあげいます!!


んー・・・よくできてるなあ(^^)


そして、腸腰筋のトレーニングとしては、股関節が伸展しているポジションで、さらにこの「エキセントリック」な状態のトレーニングすることにより、より「走る時のための腸腰筋を強くする」トレーニングに役立てられると考えられます。


具体的な例としては、腹筋台を使って、足の位置を身体より低いところまで降ろせる(股関節が伸びきる)ポジションまで足を下ろして行う、足上げ腹筋( レッグレイズ)などが、これにあたるでしょう。


ランのために腸腰筋を鍛えたい!!という方は、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)




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2017年08月16日

「身体の軸」の使い方一つでパワーは同じでも結果が違う・・

みなさんこんばんは!!!


今日は、「「身体の軸」の使い方一つでパワーは同じでも結果が違う・・!!!」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


前回、1991年世界陸上での優勝者、ギュンター選手と日本人代表の岡野選手を色々と比較したデータをあげて、パワーがおなじでも飛距離がぜんぜん違うというお話をしました。


IMG_3136.jpg


非常に興味深いデータであるとともに、これまで色々と話していた「2軸」の動きにも関連が出てきます。


で、実際何が違ったのかというと、動作開始からリリースまでの動作の「移動距離」が違い、結果投擲のフィニッシュ速度に影響を及ぼしているんです。


こちらのイラストをごらんください!!


IMG_3135.jpg



特にリリースポイントに注目です。


ギュンター選手はサークルのはるか遠方にリリースポイントがあるのに対し、岡野選手はサークルギリギリのところにリリースポイントがあります!!!


陸連バイオメカニクスによるとギュンター選手と岡野選手とでは、テイクバックしてからリリースまでの砲丸の移動距離になんと「72cm」もの差があったそうです。


この差は、身長の差をはるかに凌駕します。
(ギュンター選手2m、岡野選手1.82m )


これは投球フォーム・・特に中心軸と2軸の差に現れる・・・


というところまで前回お話し致しました(^^)


今日はこの続きです。


この72cmの差は、ギュンター選手の投球フォームが2軸で動いているのに対し、岡野選手は中心軸で動いている結果であると考えられています。


二人が用いている投げ方はオブライエン投法と言って、後ろに向いて構え、後ろ向きのまま投げる方向に移動して、すかさず回転運動に移って投げます。


この時ギュンター選手は、右軸で回転のきっかけを作り、左軸に軸を差し替えて、左軸で回転し、リリース時には再び右軸に差し替えながら砲丸のリリースポイントをできるだけ前に持っていくことに成功しています。


軸の差し替えが巧みに行われている投法と言えます。


これに対し岡野選手は、後ろを向いて移動し両足を開いて踏ん張って中心を軸としながら、それを動作軸として身体を回転させています。


この違いはリリース時を後方から見ると明らかになります。


こちらのイラストをごらんください。


IMG_3183.jpg



ポイントはギュンター選手の左腕です。(矢印のところ)


ギュンター選手は左の腕を最後まで引かず、左胸の前で止めます。


それ以上左腕を後方に引きません。


左の肩甲骨も背中に寄せません!!


ここで腕を止めることによって左に軸を作り、この左軸で身体は回転してゆきながら右手が前に伸び、右手に持った砲丸に力が乗って行きます。


岡野選手は中心に軸をおき動作するので、左の脇が開きながら腕を後方に引いて、回転のバランスを取りながら投げます。


そして岡野選手は中心軸で右手で砲丸を突き上げるので、中心軸の左側ではバランスを取ろうと、左側が下がるのです。


左側が下がると砲丸に力が乗らず、かなり手前でリリースすることになります。


ちょっと話は変わりますが、実は僕、去年二人の格闘家の指導をしました。


一人はKrushというK-1系の大会に出場した畑選手と、もう一人は、うちのクラブのスタッフで、極真空手をしていた本橋選手です。


この二人に、パンチを打つときの打ち方を、このギュンター選手のしている「左軸で回転させながら打つ」方法を指示していました。


畑選手は1Rで、見事に右ストレートでダウンを奪いそのまま勝利、本橋選手もそれまでは突きが非常に苦手だったのですが、トレーニングしていくうちに上達し、空手歴僅か1年で千葉県大会準優勝に輝きました。


砲丸も、パンチを打つときも力をパンチに乗せなければならないのは同じです。


中心軸の回転で打つと、パンチも力が乗らないんです!!


「身体の軸」の使い方一つでパワーは同じでも結果が違う・・ということはよくあります!!


スポーツをしている方はよろしければぜひご参考にしてください(^^)


ではでは(^^)



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2017年08月15日

好きなものを先に食べる派と、最後に持ってくる派、太りやすいのはどっち?

みなさんこんばんは!!


今日は「好きなものを先に食べる派と、最後に持ってくる派、太りやすいのはどっち?」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


IMG_3180.jpg



いやあ、このテーマ・・・


日常会話でもよく出てきませんか?


例えば付き合いはじめの彼氏、彼女と食事に行くと、最初の頃に絶対出てくる会話ですよね?


好きなもの後にとっておく方? それとも最初に食べる方?・・とか


リア充爆発しろ!!・・とか言わないでくださいね(^^;


まあ、それは置いといて、実はこれ、ダイエットにおいても結構関係したりする話なんですよね(^^)


まず、ちょっと行動学的な見地からちゃんと説明いたします!!


「参照点依存症」というものがあります。


いきなり専門用語出てきたぞ!!と構える必要はないです(^^)


簡単にいうと、損得の基準をどこにおくか?ということです。


さらにそれが客観的な損得ではなく、主観的な基準から判断してしまうことを言います。


えッ・まだちょっとよくわからないですって?


ですよね(^^;


まずこのグラフをごらんください


このカーブは縦軸が満足度を示します。


横軸は、損だったのか? 得だったのか? を示します。


ちょっとわかりづらいですが、得をした方と損をした方を比べて見ると・・・


得をした方は、グラフで右に行ってもあまり満足度が上がっていないのがわかるでしょうか?


逆にグラフでいう左のほう・・つまり損をすると、満足度の低下が大きいのがわかるでしょうか?


カーブの縦方向を左右で比べるとなんとなくわかってくると思います。


これはどういうことか?


「人は得をした時より、損をした時の方が深層心理に深く影響を及ぼす!!!」ということが言えるんです。


例えば、道で、牛丼屋さんや、コーヒーショップのサービス券をもらったとしましょう。


まあ、ちよっと嬉しいですよね(^^)


しかし、なんとなく使わないまま、時が過ぎ、いざ使おうと思った時に有効期限が切れているとしたら・・・結構がっかりしますよね(^^;


同じ分だけ得をして、同じ分だけ損をして(しかもこの場合正確には損はしていない)も、損をした時の方が割とショックがでかいという典型例だと思います。


損得の基準が、客観的ではなく主観に委ねられているという意味がなんとなくわかるのではないでしょうか?


で、これが、最初の「好きなものを先に食べるのか後に食べるのかとどういう関係があるのか?ですが・・・


この参照点依存症の強い人は、1回目よりも2回目、2回目より3回目と満足度が上がって行くことを好みます。


つまり、普段の食事に対してでも、嫌いなものから食べて行って、徐々に好きなものを食べて行く・・・という感じです。


これだとどういうことが起こるのか?ですが・・・


満足度が上がっていけば行くほど途中でやめられなくなる・・・


つまり途中である程度お腹がいっぱいになっても最後まで食べつくさないと気が済まないということになるんです。


自分が大好きなものから食べて行くと、ある程度お腹がいっぱいになれば、箸を置きやすくなります。


もしくは「お代わり」をすることが減るか、お腹がある程度満たされていれば、お代わりはしないでしょう。


当然摂取カロリーに影響することは間違いありません。


ちょっとした食生活の習慣にも、ダイエットに有利、不利があります。


よろしければちょっとご参考にしてみてください(^^)


ではでは!!!!!




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やっと見ました!!・・・ええ・・・例のアレです!!





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2017年08月14日

「逆三角形の上半身を作る背中の筋トレのポイント」

みなさんこんばんは!!


今日は、「逆三角形の上半身を作る背中の筋トレのポイント」というテーマでお届けしたいと思います。


逆三角形の上半身・・・・憧れる方も多いと思います。


女性の方でも、フォルム的に正三角形・・・


よりは、逆三角形の方がかっこいいと思うのですが、いかがでしょうか?(^^)


この逆三角形の形を作るのに大切なのは身体のどの部分か?ですが・・


胸の筋肉が大きい・・・


というのは若干関係しますが、それよりももっと大切な場所があります。


それは「背中」です!!!


広背筋という背中の筋肉があるのですが、この広背筋が発達しているかどうかに寄って逆三角形のフォルムが決まると思っていただいて間違いないと思います。


IMG_3144.JPG


この背中を鍛えるのが、実は全身の筋トレの中で最も難しい場所になるんです。


なぜ難しいのか?というと、僕がよくお客様に伝える定番のセリフに「お腹に力入りますよね? 腕に力入りますよね?  足に力入りますよね? では最後に背中だけに力を入れてください」というのがあります。


たいていの方は困った顔をして「できません」と答えます。


そう、背中の筋肉は、そもそも力をどうやって力を入れていいのかわからない場所だから難しいのです。


ここでまた僕の定番の説明文になりますが(^^;


「腕を「前へならえ」してください。この時に肩甲骨と肩甲骨をできるだけ離すようにして、猫背になりましょう。そこから、今度は離れた肩甲骨同士をくっつけるように、肘と肘が、身体の後ろでくっつくようにしてみましょう」と、お客様にやってもらいます。


すると自然と手は身体の横に来るようにして腕を引くはずです。


この「肩甲骨同士が広がった状態」から「肩甲骨同士がくっつく状態」の間で、手で何かを持って負荷をかけることが背中のトレーニングになります。


肩甲骨同士がくっつくまで寄せ合うと、肩甲骨の周りや間に力が入るのがわかると思いますが、それが「背中に力を入れる」ということです。


つまり、背中のトレーニングとは「肩甲骨をいかに動かすか?」がポイントになります。


しかし、ここで一つ大きな問題点が出ます。


自然と「引く」トレーニングになるのですが、この時に前述のように「肩甲骨で引く」ことが大切なのですが、どうしても「腕で引く」ということになってしまうんです。


これを防ぐために必要なのが、やはり先ほどの僕の説明に入っていた「肘を引く」です。


僕はこれが背中のトレーニングの最大のキーワードだと思っています。


こちらの写真をご覧ください。


IMG_3145.JPG
谷本道哉 トレーニングのホントを知りたいより


この写真が最も分かりやすいと思います。


この写真のように「腕」を曲げるのではなく、「肘から引く」ようにして、肘から先は動作の力の方向と一緒になって入れば、腕の力を使うことはほとんどありません。


よく「背中のトレーニングをしていて腕が先に疲れてできなくなっちゃう」というのは、この下の写真のように、力の方向と違う方向に腕を曲げて使うので、疲れてしまうのです。


まずは「肘から引く」ことを念頭に、このような引く運動(ローイング系の運動)を行うようにしましょう。


あとは、もちろん肘だけ引いても肩の後ろの筋肉にしか効かなくなってしまうので、これも前述した、「肩甲骨も引く」動作を同時に行なって、背中の筋肉を効率よく動かしてもらいたいと思います。


ちなみに、この写真はワンハンドダンベルローイングという種目ですが、他の種目・・


例えば、ラットプルダウンとか、シーテッドローイングとか









あとは、バーベルのベントオーバーローイングなども基本的に気をつけるポイントは「全く同じ」です。


ぜひご自身の筋トレに役立ててくださいね(^^)


ではでは!!!



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2017年08月11日

「X脚」「0脚」に対する筋トレからのアプローチ

みなさんこんばんは!!


今日は「X脚」「0脚」に対する筋トレからのアプローチというテーマでお届けしたいと思います。


私、X脚なんです。


僕、O脚なんです・・・


という方よくいらっしゃいます。


中には本当に悩んでいる方もいらっしゃいますよね。


これは色々とアプローチの仕方あると思いますが、今日は筋トレの面でのアプローチをご紹介したいと思います。


これですね・・「アプローチ」と題したのは、ちょっと筋トレだけで治るなんていうのは、さすがに厳しい部分もあるので、「アプローチ」と書いたんです。


根が強いものに関しては、正直筋トレだけで根治というのは難しいと思いますが、それでも何もしないよりははるかに有効ですし、効果がある程度は出る方もいらっしゃると思います。


まず、0脚ですが、O客とはね太ももの骨を正面から見ると・・・


外側に広がっています。


そして、膝を中心にして今度は内側に傾いて言っています。


太ももの骨が外側に広がっいるということは・・


太ももの内側についている「内転筋」と言われる筋肉が弱いと、太ももを内側に引っ張る力が弱くなり・・・・


結果、太ももを外側に引っ張る力に負けて、外側に広がっていくということが考えられます。


つまりO脚に対しては、内転筋をまず鍛えてもらいたいのです。


そして・・・


X脚なら逆ですよね(^^)


股関節の外側の筋肉の力が弱いと、今度は内転筋の力に負けて太ももの骨が内側に引っ張られて傾いていく・・・


ということになります。


ではどんな筋トレが必要になってくるのか?ですが・・・


フィットネスクラブなら、アダクションとアブダクションというマシントレーニングが基本になります。






この動画で僕がご紹介ているように、一つのマシンで外側に広げる、内側に閉じるを両方できるトレーニングマシンも最近では多いので、スポーツクラブに通われている方は、まず、このマシンをやっていただくことが一番のおすすめになります(^^)


ジムに通っていない・・という方は自重トレーニングでなんとかするしかありません!!


まずは、内転筋ですが・・・


基本は、つま先を外に向けて行う「ワイドスタンススクワット」になります。


IMG_3141.jpg


ただ足を広げればいいというわけではなく、「つま先を外に向ける」ことが大事です。


むしろ踵は少し狭くてもいいかもしれません。


つま先の方向に膝頭も向けて、膝を曲げて行き、伸ばした時に内腿を「キュッ」と締め付けながら行うようにしましょう!!


X脚に向けての股関節の外側の筋トレは「サイドレッグレイズ」です、


やり方は簡単で、足を伸ばして横になって寝ていただき、上の足をそのまま天井の方にあげて行きましょう!!!


ポイントは、「踵から上げていく」感じです、


つま先から上げていくと足が横を向いてしまい、股関節の前を鍛えてしまいます。


踵から上げて行き、つま先は心持ち床の方に向けながら上げていくと、股関節の外側の中臀筋、小臀筋に刺激が入りますので、効果的な股関節の外転トレーニングになります。



ただ、このサイドレッグレイズは負荷が足の重さだけなのでちょっと軽いんです。


そこで、サイドレッグレイズで基礎的な筋力を養ったら、サイドプランクをお勧めします。

IMG_3142.jpg


本来は横のウエストを鍛える体幹トレーニングなのですが、実はこのトレーニング股関節の外転筋群も鍛えるのです!!


まずは左右30秒静止からトライしてみましょう(^^)


最初に言ったように、股関節周りの筋トレだけでは、なかなかX脚、O脚を根治させるのは難しいかもですが、コツコツと筋肉を鍛えることは有益にはなっても、無駄になることはないでしょう。

また、これらの筋肉がしっかりしていれば、プラスストレッチを加えることによってより効果が出やすくなります。


まずは、できることからコツコツと筋トレをしてもらえればと思います!!


ではでは!!!!


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!



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昨日ちょっとびっくりしました。




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