2017年08月10日

筋トレすると身体が熱いんだけど、これって超回復しているの?

みなさんこんばんは(^^)


毎週木曜日の夜は「疲労」をテーマにお届けいたしております。


今日は「筋トレすると身体が熱いんだけど、これって超回復しているの?」


というテーマでお届けしたいと思います。


激しく筋トレをする方・・もしくは、スポーツで激しく動いている方の中には、こんな経験したことある方いませんか?


・・・身体が熱くて寝られない・・・


僕はよくあります(TT)


特にデッドリフトのようなほぼ全身動かす筋トレをますぜやり込んで・・


+時間があったので他に大きな筋群・・例えば胸もやっちゃえ!!


みたいな時です(^^;


このあと意識的にプロテインと糖質をすぐに摂取して、さらに塊肉を大量に食べた時などは、身体が火照ってなかなか寝れない・・


という時が割とあります。


これは体内でどんな事が起こっているのか?ですが・・


筋肉が、働く時というのはもちろんエネルギーが必要です!!


そして、このエネルギーの一部が「熱」として放出されます。


さらに筋トレ後24時間から30時間ほどこの状態が続くので、その間は身体は色々燃焼状態・・


つまり、脂肪がかなり燃えているモードになっていると思っていただいてOKです!!!(^^)


俗に言う「代謝が高まっている状態」ですね(^^)


では・・・・


この時って、めっちゃ超回復してるんじゃね?


なんて思う方もいるかもです(^^;


まず、超回復とは、筋トレをして、疲労などにより一時的にパフォーマンスが落ちたあと、時間の経過とともに回復していって・・・


「元のパフォーマンスより高いところまで回復してくれる」


と言う状態を「超回復」と呼ぶのです。


そう・・普通の回復ではなく「ちょー回復する」のです(^^;


これはですね・・・・


「関係ない」んです(^^;


すみません・・・期待していた方・・・(TT)


体内の放出する熱と超回復、もしくは筋肥大は関係性はございません!!!


しかし、関係がないからといって、超回復や筋肥大していない法華ではなく、当然トレーニングしていれば、それらは普通に起こります。


身体が火照っているからといって、超回復しているわけではない・・ただそれだけの事です。


筋トレをすれば、普通に筋肉がタンパク質を合成、修復して超回復してくれます。


これは男性ホルモンであるテストステロンがアンドロゲン受容体に結合する事で合成を促したり、m-TORという物質が活性化して、細胞の核に「合成しろや!!!!」と指令を出したらりするんです(^^)


筋トレをして身体が火照っていても、それは体内の超回復には直接関係ないものの、普通に筋トレしていれば、普通に超回復しますのでご安心くだいというお話でした(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!



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2017年08月09日

トップスピードで走る時のストライド向上のための筋トレの手順

みなさんこんばんは!!


今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのは、このようなやりとりです(^^)


まず、僕のこのツイートがあり・・・・


加齢による歩行速度はピッチの低下よりストライドの低下に起因します。ストライドの低下は筋量の減少が原因です。ぜひ筋トレを!!


このツィートに対してのご質問です。


Q
加齢によるストライドの低下は何となく感じてました。
どのような筋トレをしたら良いか、気が向いたらツイートして下さると参考になります。


A
まず基本はスクワットです。さらにレッグランジで片足での筋トレに慣れます(^^) あとは、スマワットジャンプやシザースジャンプなどのプライオメトリックトレーニングをしっかり行いましょう!!!(^^)


Q
器具が無くても出来るやつですね。
ありがとうございます。


というものでした。


これ、ちょっと深いので、色々と補足しようかなと思います。


まず、ストライドの低下は確かに筋力不足が原因になります。


IMG_3138.jpg



しかし、「筋力」と行っても、捉え方は人によって様々だったりします。


スクワットを200kgゆっくり持ち上げられる・・・


これも筋力ですよね(^^)


しかし、このようなトップスピードでの筋力とは、このスクワットの時に使うような筋力とはちょっと違うんです。


いわゆる「パワー」と言われるものです。


パワーも筋力も同じじゃない?と思われるかもですが、トレーナーの世界ではこの両者には厳然とした違いがあります。


トレーナーの世界で言う「パワー」とは「力」×「スピード」のことを指します。


「スピードを伴った力」とでもいいましょうか・・・


このことを指すのですが、ではどうすればこれが養われるのか?です。


トレーニングには「鍛えていかなければならない順番」が存在します。


まず、このケースの場合に必要なのは、ツィートの答えのようにスクワットだったりします。


先ほど述べたスクワット200kgあげられるような力・・・この「力」の向上を目指すべきなのです。


この方は次の答えでちょっと誤解をしているみたいですが、「器具がなくても」ではなくて、できれば「バーベルスクワット」が最も望ましいです。


これにより「ベースとなる筋力」を養います。


まあ、200kgはちょっと言い過ぎですが、アスリートと言われるレベルなら100kgは普通に使ってもらいたいと思います!!


次に、やはりQ&Aで述べたように、「プライオメトリックトレーニング」が基本になります。


これは「ジャンプ系のエクササイズ」だと思ってください。


一番手軽なのは「縄跳び」ですし、他にスクワットでジャンプするスクワットジャンプや、足を前後に大きく開いてジャンプするシザースジャンプなど、様々な種類のジャンプエクササイズがあります。


これにより「力」のついた筋肉を「バネ」のように動かせる筋肉にチューニングアップしていくのです。


プライオメトリックトレーニングは基本的に「自重」で行います。


なのでこれに関しては「器具なし」で行います!!


ただ、プライオメトリックトレーニングにも強度があり「弱」「中」「強」とあるのですが、中以上は「BOX」を使ってトレーニングすることはあります。


また、「強」のエクササイズを行う場合は、スクワットで自分の体重の1.3倍は使えていないと行ってはいけないという基準もあります。


なので、「ベースとなる筋力」も必要なんです!!


そして、プライオメトリックトレーニングにより「SSC」と言われる身体のバネを鍛えていきます。


最後に、これはQ&Aでは書かなかったのですが、先ほど述べた「パワー」を鍛えるトレーニングも必要です。


これは「爆発的エクササイズ」と行って、クリーンを中心とする、「ある程度の重量を爆発的に動かす」トレーニングになります。


これはやはりバーベルやダンベル・・中にはケルトベルという特殊なダンベルを使うこともあるエクササイズです。


最もおすすめは、バーベルを使ったハングクリーンというエクササイズになります(^^)


トレーニングを行う順番は

※ アップ

※ プライオメトリックトレーニング

※ 競技トレーニング

※ 爆発的エクササイズ

※ ウェイトトレーニング

の順番で行うのがお勧めです(^^)


ただ「力」をつけるだけでなく、その「力」をバネのように使う、さらに「力強く速く動かせる」ようにチューニングアップして、初めて「使えるパワー」が養われるのです。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!



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2017年08月07日

「腸腰筋の疲労を調べる簡単法」

みなさんこんばんは!


今日は「腸腰筋の疲労を調べる簡単法」というテーマでお届けしたいと思います。


ここ何回か腸腰筋をテーマにお届けいたしております!!


IMG_3021.jpg


腸腰筋とは、背骨と骨盤から太ももにかけて繋がっている筋肉で、「足を上げる動作」のメインとして動く筋肉です。


スポーツをしている人には非常に大事な筋肉なのですが、知っている人は知っている、興味のない人には全く知られていない筋肉です(^^)


・・・そう・・・スポーツをしている人にはめちゃくちゃ大事な筋肉なのです!!


ダッシュするシーンなんて、思いっきり腸腰筋使っていますし、普段のトレーニングから腸腰筋を鍛えよう!!とトレーニングされている方も多いと思います。


そして・・・・この腸腰筋・・・


疲れを感じることってあると思いますか?


例えば、足の筋トレを追い込んだとしましょう!!!


次の日「うわあ、今日は足疲れているなあ」と感じることはあると思います。


上半身も同様ですよね(^^)


ベンチプレスをやりこんだ次の日は、「今日は胸や肩、腕が疲れているなあ」と感じることもあると思います。


振り返って・・・腸腰筋!


「今日は腸腰筋疲れているなあ」って・・


あまり感じることは少ないのではないでしょうか(^^;


これはですね、筋肉の敏感さは、その位置によって差があるからなんです。


身体の中心から遠い部分の筋肉は非常に敏感で、細かく動かすことができます。


指なんてその最も極端な場所だと思います。


そして、身体の中心に行けば行くほど、筋肉は鈍感になって行く傾向にあります。


体幹の筋肉を指のように繊細に細かく動かそうてしてもできないですよね(^^;


そして、トレーニングの疲労を割と敏感に感じやすいのも身体から遠い場所だったりします。


デッドリフトやラットプルダウンなど重い重量を引っ張る種目をするときに、背中や足腰より先に「握る力」が先に疲労してトレーニングできなくなった・・・


なんて経験されている方も多いと思います。


先端の筋肉が中心部の筋肉より小さい筋肉が集まっているということももちろん影響はあると思います。


また、世間的に言われているアウターマッスルは、動きを感じやすく、インナーマッスルは動いている感覚が少ないのも、「身体の中心部に近くなるほど鈍感になる」いい例でしょう(^^)


では、腸腰筋・・・・めっちゃ身体の中心部を走っています(^^;


これが動いている感覚を得るのは、かなり至難の技でしょう(^^;


そして、この腸腰筋の疲労度を測るなんてどうすれば?


と思いますよね(^^)


これから紹介する方法は、まあ、他の筋肉にも応用できるのですが、割と簡単にできます。


ちょっと専門的に書かせていただくと、筋肉は疲労してくると、運動単位の活動に「群化」が起こり張力発揮に揺らぎが生じます。


簡単にいうと・・・「震え」だすのです(^^)


ベンチブレス疲労で上がらなくなると、肘のあたりに震えが出る方いますよね(^^)


スクワット追い込んだら、膝が震えだした・・・・とか(^^)


プルプル筋肉震えちゃうことってよくあると思います。


この場合、もう筋肉が疲労していると思っていただいていいと思います。


では、腸腰筋・・・どうすれば?


これは座っていただいて、両方の太ももの上に手を置きます。


そのまま両方の足を床から離して、ももを上げようとするのを、置いた手で上から下に抵抗をかけてください。


このときに震えるようであれば、腸腰筋が疲労していると思っていただいていいと思います。


学校であれば、太ももを机の下に当てて、そのまま机を軽く床から太ももで持ち上げるようにしていただくとわかると思います。


もし手で押したり机の抵抗をかけないで、足だけ持ち上げて静止して震えるようであれば、自重の重さも使えないくらい疲労しているんだなあ


と思っていただいてもいいと思います。


簡単な実験ですので、気になる方はぜひお試しください(^^)


ではでは!!(^^)




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2017年08月04日

パワーが同じでも、過程で結果が全然違う!!!

みなさんこんばんは!!!


今日は、「パワーが同じでも、過程で結果が全然違う!!!」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


何言いたいのかよくわからん!!! と思われるかもですが・・


これしか表現のしようがなかったんです(^^;


で、・・・何が言いたいのかというと・・・


とある二人の選手を比較したいと思います。


陸上競技の砲丸投げなんですが・・・


ちょっと古い大会なんですが、1991年世界陸上での優勝者、ギュンター選手と日本人代表の岡野選手を色々と比較したデータがあるんです。


非常に興味深いデータであるとともに、前回まで色々と話していた「2軸」の動きにも関連が出てきますので、取り上げて見ました(^^)


まず、ギュンター選手がこの大会で記録した数字が、21.6m


対する日本人の岡野選手は17.6m


その差4mです。


砲丸投げで、しかも20m前後を競う競技で4mもの差は、かなり差があると言わざるを得ないです。


砲丸投げの距離の差は何が原因と聞かれたら、普通は「力」の差が勝敗を決める、と大抵の方は答えると思います。



・・・・しかし・・・


ここで興味深いデータがあるんです!!


これをごらんください。


IMG_3136.jpg



力のカーブを見てみると・・・・


なんと、ギュンター選手と、岡野選手の動作中の「力のレベル」は「ほぼ同じ」だったそうです。

しかし・・・


速度のカーブを見ると・・・


明らかにギュンター選手の方が速いですよね!!!


これはですね・・・


「過程」が違うんです。


なんの過程かというと、


動作開始からリリースまでの動作の「移動距離」が、速度に影響を及ぼしているんです。


こちらのイラストをごらんください!!



IMG_3135.jpg



特にリリースポイントに注目です。


ギュンター選手はサークルのはるか遠方にリリースポイントがあるのに対し、岡野選手はサークルギリギリのところにリリースポイントがあります!!!


陸連バイオメカニクスによると<ギュンター選手と岡野選手とでは、テイクバックしてからリリースまでの砲丸の移動距離になんと「72cm」もの差があったそうです。


この差は、身長の差をはるかに凌駕します。
(ギュンター選手2m、岡野選手1.82m )


これは投球フォーム・・特に中心軸と2軸の差に現れます。


この差の解説は・・・次回にしますね(^^)


来週の月曜の夜をお楽しみに!!


ではでは(^^)



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2017年08月03日

嫌われ者の脂肪にもちゃんと大事な役割がある

みなさんこんばんは!!


今日は「嫌われ者の脂肪にもちゃんと大事な役割がある」というテーマでお届けしたいと思います。


・・・・脂肪・・・・


IMG_3077.jpg



落としたいですよね(^^;


・・・・・体脂肪・・・・


一部の体重を増やしたいという方を除けば、好きなかたあまりいないですよね(^^;


そんな、ゴキブリ並みに、世の嫌われ者の体脂肪・・・


ゴキブリにも生態系の中ではとても大事な役割があるように、体脂肪にも大切な役割がたくさんあるんです。


今日はダイエットとは真逆のテーマになるかもしれませんが、知っておいてもいいんじゃない?的なお話をいろいろとしたいと思います(^^)


まず体脂肪には、どんな役割があるのか?ですが・・


代表的な答えではやはり「エネルギー源の貯蔵庫」という役割があります。


人間の歴史の中で、食料に困らないようになったのは、本当につい最近のことで、それまでは生存のためにいかに食料を得るのか? はとても大切なテーマでした。


そのようななか、いつ入ってくるかわからないエネルギーをいかに体内に保存しておくのか?は、人間が生きていく上でとても大事なテーマだったんです。


そこで人間は最も省スペースに最も高エネルギーな形で保存できる「脂肪」という形態にエネルギーを蓄えて、飢餓に耐えてきたのです。


また、体脂肪はもう一つ「身体を守る」ためにとても大切な役割を果たします。


まずは「衝撃緩衝材」としての役割です。


アニメなんかで脂肪のたくさんついているキャラが、鉄砲の弾を脂肪で受け止めるなんてシーン見たことのある方も多いと思いますが、まさにあれです!!!!


あとは断熱材としても身体を守ってくれます。


脂肪の厚みは、そのまままるで洋服のように体温を逃がさない働きをします。


寒い地方の国では、ふくよかな人が多く、赤道近辺の熱い国では、割と細い人が多いのも、ある程度このことが原因として及んでいると考えられます。


また、脂肪が多くふくよかな体型になると、「体積に対しての表面積が少なくなる」ので、表面積での熱の放出が少なくなるので、より一層熱がこもりやすくなるのです。


肥満の方が汗っかきなのは、しょうがないんですよね(^^;


ここまでは、まあ一般的に知られる体脂肪の役割ですが、実はこれに止まらない色々な働きがあるんです。


まず、人間の体には約37兆個の細胞があります。


その細胞と細胞の間の壁は脂肪によって作られています!!!


細胞というのは常に入れ替わっているものです。


つまり脂肪がなくなると、「材料不足」という深刻な事態に陥りかねません。


また、特に「脳」へのダメージが深刻になります。


脳の中心部の大脳皮質の約55%は実は脂肪で構成されているのです。


また、脳から走る神経系の細胞ネットワークでもあるシナプスというものにも、脂肪か大切な役割を果たしています!!


いやいや・・そんな難しい働きはまあいいので・・・


取り急ぎ私の身の回りに影響を与えそうなものは何?という方のためには・・


お肌と毛髪を艶やかに保つのも脂肪の役割だったりします。


油を塗ると、どんなものでも表面て艶やかになるじゃないですか(^^)


あれと同じです。


脂肪が全くなくなると、脂っ気がなくなって色々な部分がパサついてしまうのです。


パサついているパンにバターやマーガリンを塗ると表面がしっとりと艶やかになりますよね。


実は「潤い」を与えるのは水分だけでなく「油」も大事なのです。


また、脂肪が少なくなりすぎると、ホルモンの分泌に異常をきたし、生理が止まったり、免疫力がなくなって病気にかかりやすくなったりと・・・


脂肪って落とせば落とすだけいいってもんじゃないんです!!!


ではどれくらいを目安に落としたらいいのか?でずが・・・


僕は女性のお客様なら、体脂肪率にして23%〜25%くらいを推奨しています。


男性なら15%から20%くらいでいいのでは・・・と思っています。


これ以上減らしすぎるのは、色々と良くない面が現れる可能性があるのでお気をつけくだい!!!


今日は脂肪の働きについて少しお話をさせていただきました。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!!




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