2017年09月05日

トレーニング初心者の方に向けて(^^)

みなさんこんばんは!!


今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介しています(^^)


今日ご紹介するのは、このようなやりとりです(^^)


Q
質問です。私は週1回でジムに通って筋トレをしていますが、お腹が出てるのを改善したいので効果的なトレーニングを知りたいので教えて下さい。お願いします。


A
筋トレをそこにあるマシンでできるだけ全身の筋肉を使うようにし、その後に有酸素運動をできるだけ長い時間行うようにしましょう(^^)


Q
いつもはエアロバイク→筋トレ→ルームランナーの順番でやってます。


A
その順番が効率的ですよ(^^)


というものでした(^^)


なんか最近このブログの話がどんどんマニアックになっていくので、ちょっと心配になってしまい・・・(^^;


今日はとてもベーシックなご質問を取り上げさせていただきました(^^)


「最近野上のブログは小難しいんだけど!!」というトレーニング初心者の方は、今日はぜひご参考にしてください!!!(^^;


まず、スポーツクラブに通う!!とか、スポーツクラブに通う時間はないけど自分でトレーニングを始めて見よう!!!と思ったり、考えている方も多いと思います(^^)


でも、どんなやり方でトレーニングをしたら効率がいいの?と思う方も多いですよね?(^^)


僕はトレーニング初心者の方を対象にリアルに1万人以上、手書きでトレーニングプログラムを作ってきましたが、いくつかの鉄板とも言える法則に基づいていつも作成しています!


まず、一つは、Q&Aで答えたように、「色々な筋トレのマシンを使って全身の筋肉を動かす」というものです。


これを専門用語でトレーニングの「全面性の原則」と言います。


僕はよく「鍛えていない能力や、筋肉は強くなったり伸びたりはしない」とお客様に言います。


当たり前といえば当たり前ですが、意外とみなさんこれがわかっていないです。


例えば「筋トレしたらスピードが落ちる」と今でもまことしやかに言われるこの台詞は、「筋トレをしたから落ちた」のではなく「スピードトレーニングを怠ったから落ちた」が正解なんてす(^^)


初心者のトレーニングも同じで「鍛えていない筋肉」は強くなったり、代謝が上がったりしません。


なので、最初はできるだけ「いろいろなマシンでトレーニングをする」ことを目標にした方がいいと僕は思っています。


多分今でもいろいろなスポーツクラブで最初の案内でマシンを教わると、ジムにはたくさんマシンがあるのに、4つから5つくらいしか筋トレマシンの案内をされず、「筋トレは3セットやるのが基本ですから」と言われ、それら数少ないマシンを3セットやらされたりするケース多いと思います。(有酸素運度はまた別)


まず・・・それじゃつまんないですよね?(^^;


なのでそれだと運動の継続性に問題が出ます。


これは運動は継続しないと効果が出ないという「継続性の原則」に反します。


次に、同じ箇所の筋トレでもマシンが違えば、力の入り方も筋肉への刺激も微妙に違います。


例えば背中の筋肉だからといって、ラットプルダウンと、シーテッドローでは背中の筋肉の使うところは微妙に異なります。


足もレッグプレスだけで足全体が鍛えられるという方もいますが、せっかくあるのならレッグエクステンションやレッグカールも使った方がいいと思いますし、アダクションやアブダクション、グルートなどては、レッグブレスとは使う筋肉が異なってきます。


なので、同じ筋肉には3セット刺激を入れるのは確かに大切ですが、マシンを複数使って刺激をいろいろ変えながら入れる工夫をしてあげた方が、運動を長くしたこなかった方には、様々な筋肉が動員されるので、僕はその方がいいと思っています。


次に、とにかく「大鉄板」なのが「筋トレをしてから有酸素運動をする」ということです。


有酸素運動というのは、「脂肪を燃やすトレーニング」だと思っていただいてますせ間違い無いのですが、「どれくらい今脂肪が燃えているか?」を測る指標として、血中の「遊離脂肪酸」というものを測定するのですが・・・・


「同じ量の筋トレ」と「同じ量の有酸素運動」をやっても、有酸素運動→筋トレの順番でやった場合と、筋トレ→有酸素運動の順番でやった場合、後者の方が「圧倒的に脂肪が燃えている」というデータがあるんです。


IMG_3226.jpg



「同じ量」をやってですよ?


そう!、順番が違うだけでトレーニング効果が全く違うのです!!!!!


いや、でも筋トレの前にエアロバイクって言ってんじゃん!!と突っ込まれそうそうですが、これは「怪我の防止のため」の「ウォーミングアップ」として行うのです。


なので、筋トレ前のアップとしての有酸素運動は10分程度にとどめて筋トレに入るようにしてください!!


筋トレは最初は15回できそうな重さを10回行い、身体をトレーニングに慣らすところから始める方が安全にトレーニングを進めていけます。


2〜3回ジムに通って慣れてきたら、ダイエット目的の方は15回できる重さで15回やる方が良いです(^^)


そしてこのご質問者の方のように週に1回しかトレーニングできなくても大丈夫です!!!


アメリカでは週末だけ鬼のようにトレーニングする方が割といるそうで、こういう方を「ウィークエンドモンスター」と呼んだりするそうですが、とある研究ではこの「ウィークエンドモンスター」でも、しっかりとトレーニング効果は出るというデータが出ています!!


なので「私週に1回しかトレーニングできないんだけど」なんて思う必要はありません!!


自信を持ってトレーニングしてもらいたいなと思います!!!(^^)


自宅でトレーニングをする方にも全く同じことが言え、軽くアップした後に、できるだけたくさんの種目の筋トレを行い、全身の筋肉に刺激を与えてから、ジョギングやバイクなどの有酸素運動をすることをお勧めします!!!


今日は、トレーニング初心者の方に向けてでしたが、よろしければ色々とご参考にしてください(^^)


ではでは!!



今日の日記ブログはこちらから
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
なんと・・・・殺人事件です(TT) マジです(TT)




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こちらの記事は、メインのブログアカウントでは更新済みの記事を3ヶ月遅れて再掲載しています(^^;


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posted by てっちゃん at 01:00| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする