2016年12月01日

「呼吸の再トレーニング」について

今日は「呼吸の再トレーニング」について 最終回、 というテーマでお届けしたいと思います!!


呼吸の再トレーニングとは何か?ですが、再トレーニングする前にまず、「いけない呼吸」は何なのか?を確認するところから始まります。



呼吸機能障害の兆候は


※ 呼吸開始時に胸部の上昇が見られる

※ 胸郭の側方への拡大が不十分

※ 首の前部の過緊張

※ 肩甲骨周辺の上昇

※ 安静時の呼吸数が毎分12〜14回以上

※ 猫背で呼吸する


などです。


ざっくり表現すれば、体幹の上の方を広げて、浅く、数多く呼吸をしている・・・といった感じですね(^^)


では、この呼吸を防ぐためにどんなトレーニングをすればいのか?ですが・・・

今回もNSCA(National Strength and Conditioning Association)の推奨する方法を、ご紹介したいと思います。


前回は「安静時での正常な呼吸パターン」の習得を目指すエクササイズをご紹介しました。



安静時が習得できたら・・・・次は動いて正常な呼吸パターンを習得します(^^)


今日はそのトレーニング法をご紹介しましょう(^^)


このトレーニングの目的は呼吸が早い時でも脊椎の安定性を確保することにあります。


まずは・・・自転車を漕ぎます(^^)


この時のポイントは「息が少し切れる」くらいまで強度と時間をあげて行うことです。


そして、多少息が切れている状態で、バイクを降りたら・・・・



「サイドプランク」を行います!!!


サイドプランクとは、横になって寝ていただき、肘を床に立てて、腰を上げ、そのまま身体をまっすぐにしてキープするトレーニングです。


この時の注意ポイントは、呼吸が切れている状態であっても脊椎がニュートラルなカーブをキープしていることがポイントです。


姿勢のコントロールと横隔膜の呼吸機能を調和させる効果が期待できます。


横隔膜は主な呼吸筋であるとともに、姿勢を安定させる働きのある、安定筋でもあります。


この呼吸が少し乱れた状態からのサイドプランクは、横隔膜の呼吸筋としての機能と、姿勢安定筋の機能の両立を目指します。


ちょっと以前書いたブログを思い出してもらいたいのですが、「人は呼吸が乱れた時は姿勢の安定よりも呼吸を優先させる」という内容をこのブログで書きました。


つまり、バイク(別にランでも構わない)で呼吸を切らした状態をあえて作って、その後姿勢安定のための体幹トレーニングをすることによって、呼吸を優先させやすい体幹を、姿勢保持も同様に行えるようにチューンナップするのです。


サイドプランクが最初しんどいという方は、普通のうつ伏せで行うノーマルのプランクで身体を慣らしていってもいいと思います。


プランク・サイドプランクは静的体幹トレーニングの代表格であり、姿勢安定を促す効果があります。



ぜひ、この「呼吸」と「姿勢安定」の両立をトレーニングにて身につけてくださいね(^^)


ではでは!!(^^)





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posted by てっちゃん at 00:15| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする