2016年12月17日

「教室でもできる腸腰筋の鍛え方」

今日は、よくあるご質問を例題にしたいと思います。


「下っ腹を鍛えたいんでけど何かいいものはありますか?」


みたいなご質問結構いただきます。


下っ腹を鍛えたい時の基本は「足上げ腹筋を行う」というのが一般的です。


この足上げ腹筋を、


※ 角度を変えて行う

※ 負荷をかけて行う
  (注 負荷を「軽くしたい」場合はひざを曲げて行うなど)

※ スピードを変えて行う


などして、色々とバリエーションをつけていくものなのですが・・・



もっと簡単にできない?


みたいな希望を持たれている方も多いと思います(^^)



そこで今日は「教室でもできる腸腰筋の鍛え方」というテーマでお届けしたいと思います。


足上げ腹筋は下っ腹もそうですが、基本的には「足をあげる筋肉」を鍛えるトレーニングです。


足を上げる筋肉の代表が「腸腰筋」と言われる筋肉でスポーツではとても大事な筋肉となります。

これらの筋肉を「教室」や「オフィス」などで、できるだけ気軽に行いたい・・


そんな方もいるのではないでしょうか?


そこで、気軽に腸腰筋を鍛える方法と、今日は特に「気をつける点」を付随しながらお話ししようと思います。


まず、腸腰筋とは何処と何処をつないでいるか・ですが、これは太ももと、骨盤&背骨にくっついています。


これが収縮することによって「足が上がる」のですが・・・・


ここでちょっと考えてみてください。


「足が上がらなかったら」どうなるのか?


つまり足が固定されていたら・・・今度は「骨盤&背骨」の方を引き寄せますよね?


ここを気をつけなから話をしていきます。


まず、先ほども言ったように「足を上げる」トレーニングがこの腸腰筋を鍛えるエクササイズなので、教室やオフィスなどでこれを鍛えたかったら「椅子に座ったまま足を上げる」トレーニングが基本になりますね(^^)


このトレーニング自体は過去にもご紹介したことがあると思うのですが・・・・




今回はさらに先ほどの注意点を踏まえてやってもらいたいのです。


つまり・・・「骨盤を立てた状態」で行います。


どういうことかというと、椅子に座っている状態で「猫背」になっているとどうなるのか?


これは、骨盤が後ろに倒れている状態になります。


先ほどの注意点で言ったように、腸腰筋が収縮すると骨盤は「立つ」方向に引っ張られます。


ある程度腸腰筋を収縮させた状態・・・・つまり骨盤を立てた状態から・・・さらに足を上げる・・・・


論より証拠でやってみていただくとわかると思います(^^)


後ろにもたれかかるような態勢で座って腿を上げるのと、骨盤を「立てた」状態で腿を上げる・・・


全然きつさが違うと思います(^^)


もちろん骨盤を立てた状態で行う方がはるかにきついのがわかっていただけると思います。


まず、これで慣れていただき、さらに鍛えたい方は・・・・


「手で腿を上から押さえつけて」ください(^^)



徒手抵抗というやつですね(^^)


骨盤を立てた状態から腿をあげてキープ、さらに手で抵抗をかけてみると・・・


かなりきついトレーニングになります(^^)


まずは何も抵抗をかけない状態で片足30秒をできるようになったら、それを2セット、3セットと増やしていき、3セットできるようになったら手で抵抗をかけてみましょう。


片足ずつでできるようになったら最後は両足一緒にあげるトレーニングにトライしてみてください(^^)



教室やオィスで簡単にできます!!


・・・・が・・・


ちゃんと勉強や仕事がおろそかにならないように気をつけてくださいね(^^)


先生に怒られても責任は持ちませんので(^^)


ではでは!!!



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posted by てっちゃん at 00:48| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする