2016年12月27日

胸の筋肉を上下外内満遍なく鍛えてみよう!!

今日は「胸の筋肉を上下外内満遍なく鍛えてみよう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


なんか、久々にボディメイクな話です(^^;


胸の筋肉・・・・男性諸氏は少なからず鍛えたい場所ですよね(^^)


いや、女性でもバストアップのために、筋トレしたい!!!


そう思われる方も多いと思います(^^)


この胸の筋肉は、肩関節から扇状に広がって胸全体を覆っている、とても大きな筋肉です。


したがって、一口に「胸」といっても、上中下、外側、内側といろいろな箇所に分けられることができます。


この大きな胸の筋肉を満遍なく鍛えたい!!!


そう思っている方も多いと思います。


そこで今日はその場所別の胸の筋肉の鍛え方を、まとめて説明していこうと思います。


まずは基本のベンチプレスや腕立て伏せです。


これらの運動では胸のどこを鍛えるのか?ですが・・


基本的に「胸の中央」から「やや下部」にかけて鍛えていると思っていただければいいと思います。


なぜ「やや下部」かというと、ベンチプレスでは重い重量になってくると身体を反らす傾向にあります。


胸の上中下は腕を伸ばす方向で鍛え分けることができます。


腕を伸ばす方向の延長線上にある筋肉が収縮され、その収縮した方向に腕が引っ張られて腕が伸びていくからです。


身体は反らすけど、床とは90度に腕を伸ばすということは、身体から見て「やや下の方向」に腕を伸ばしていくことになるので「やや下部」が鍛えられるのです。



腕立ても同様で、腕立て伏せの体勢は身体は、床から腕を伸ばしている分、斜めになっていますよね。


そうすると腕立ての時も腕は身体に対してやや「斜め下」に伸ばすことになるのでこの場合も「胸のやや下」を鍛えることになります。


では、胸の上を鍛えたい!!!というときはどうするのか?というと・・


フリーウェイトでは「インクラインベンチ」という、床に対して斜めに寝るベンチ台でベンチプレスをする「インクラインベンチプレス」やダンベルを押す「インクラインダンベルプレス」などを行うことがオススメです。


自重でトレーニングする場合は、腕立て伏せの足を置く位置を椅子の座面に置くなどして、足の位置を高くして腕を押す方向を身体に対して「斜め上」の方向に押すようにします(^^)


胸の下部を鍛えたい場合は、腕を下の方向に伸ばすトレーニングになります。


フリーウェイトではインクラインベンチの逆のデクラインベンチ台という、頭が下になるように斜めに寝るベンチ台もあるのですが・・・



これは、かなり設置されているジム少ないです(^^;


なのでちょっと工夫をします。


フラットなベンチ台に両足を膝を曲げて乗せて、お尻を浮かしてブリッジを派手に行いながらベンチプレスやダンベルプレスを行います(^^)


次に外と内側をどうするか?ですが・・・


これ、まず基本的なところからいうと、外側と内側「だけ」鍛えるというのは基本的には無理です。



なぜなら、外側と内側は筋肉の繊維がつながっているからです。


イメージとしては、肩を中心に扇状に輪ゴムが何本も胸の中央に向かって走っていると思ってください。


上の方に走っているゴムだけ、下の方に走っているゴムだけを収縮させて鍛えることはできます。


しかし、1本の伸びたゴムのとある部分だけを鍛える・・・これは基本無理です(^^;


しかし、トレーニングの世界では胸の外側を鍛えたかったら、手幅を広くしたベンチプレスを、胸の内側を鍛えたかったら、手幅を狭くしたベンチプレスをする・・・というのが定番になっています。


これは仮設の段階らしいのですが、筋繊維が端から端までではなく、途中までだけ付いているものもあるかもしれない・・・・だとすれば内側だけ、外側だけ鍛えられるということは可能らしいです。
(石井直方著 筋肉丸わかり大辞典より)


また、筋肉を作るサテライト細胞は筋肉に均一にあるわけではないので、大きくなりやすい場所、なりにくい場所がある可能性もあるそうです。



トレーニングとしては、フラットでのベンチプレス、インクラインのベンチプレスで胸の上下方向を大きくカバーしたトレーニングを行います。


腕立てなら、普通の腕立てプラス、足を椅子の座面に乗せて行う腕立てで同じような範囲をカバーすることが見込めます。



プラスダンベルフライで胸の外側を刺激、最後にマシンのフライの動作のフィニッシュ部分(パッド同士がくっつく部分)を意識して行うと、胸の内側に効きやすいトレーニングとして知られています。


もちろんベンチプレスや腕立てで、手幅を広くして外側を、狭くして内側を鍛え分けるというのも良いでしょう。


範囲の大きい「胸」ですが、バランスよく鍛えて形の良い胸を目指してくださいね(^^)



ぜひご自身のトレーニングに色々と役立てて見てください(^^)



ではでは!!!



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posted by てっちゃん at 00:28| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする