2016年12月30日

腕立て伏せをスポーツで活きる体幹トレーニングの視点で見てみ

今回は「腕立て伏せをスポーツで活きる体幹トレーニングの視点で見てみる」というテーマでお届けしたいと思います。



腕立て伏せ・・・やっている方も多いと思います。(^^)



通常腕立て伏せというのは、「胸」「肩」「上腕三頭筋」を鍛えるために行われるトレーニングになります。


よくいただく質問には「腕立て伏せでマッチョになりますか?」というご質問があります。


これにはいつも「腕立て伏せではちょっとマッチョというところまで行くのは厳しいです」と答えています(^^;



それは腕立て伏せは「自重トレーニング」であるために、ある程度まで行ったら、負荷を上げて行くことが難しく、負荷が上がらないと筋肉もなかなか増えていかないのでそのように答えています。


回数的には20回が3〜5セット楽々こなせるようになったら、もうそれ以上は筋肉の肥大はちょっと頭打ちになると思っていた方がいいと思います。


そう、20回3セットなんて・・・ちょっと継続していけば結構すぐ達成できてしまう目標なので、割と皆さんの想像より早く頭打ちになると思っていただいていいと思います。



では腕立て伏せがダメなトレーニングなのか?というと、視点を変えると色々と優れた部分もあるんです。


まず、「最後の追い込み的に使う」のであれば結構ありな種目ではあります。


ベンチプレスなどの基本エクササイズで筋肉にある程度強い負荷をかけた後に、マシンやダンベルで細かく筋肉を追い込んで行くのは、トレーニングの基本手順ではありますが、この時の種目に「腕立て伏せ」を入れている方は割と少ないと思います。


やってみると分かりますが・・・結構効きますよ(^^;


というのも、普通のフリーウェイとトレーニングでは、「腕」にバーベルなり、ダンベルなり持つと思います。


しかし、腕立て伏せの場合、「腕」は「床」に固定されています。


普通はバーベルなりダンベルなりが「フラフラ」するのを腕で固定しながら力を発揮して行くのですが、腕立ての場合、「腕の付け根側」とでもいいましょうか、「先端がフラフラする」のではなく、「根元側がフラフラする」ちょっと珍しい力の出方をするんですよね。


なので普通のフリーウェイトトレーニングと組み合わせると色々な筋肉の固定筋を刺激してあげることができます。



そして、もう一つの利点は「体幹も鍛えながら」トレーニングできるということです。



最近はすっかり市民権を得ている「プランク」という、肘を床について、体をまっすぐ固定するトレーニングですが、腕立て伏せはいわば「体幹はプランクをしながら」「胸・肩・三頭を鍛える」複合エクササイズなのです。


これは、普通のベンチプレスを始め、ダンベルエクササイズでも、仰向けで「寝て」トレーニングしている限りこういう全身の筋肉を使いながら行うトレーニングはあまりありません。


やり慣れていない方は、腕立て伏せが必要以上にきついのは胸・肩・腕もさることながら「体幹」もトレーニングになっていて、そこがきついと感じる方も少なからずいると思います。



そして、実祭のスポーツシーンでも体幹を腕立て伏せの動作のように「固定」しながら、腕などは力を入れて動かす・・・・こういうシーンって結構あるんです。



例えば格闘技の「パンチ」の動作はまさにそれで、パンチが相手に当たった時の衝撃に耐えるように「体幹は固めて」、「腕は伸ばす」動作になりますね(^^)


なので「腕立て伏せが全く無駄なトレーニングである」ということは僕は思ったことはないですし、むしろ「有効に使うべきトレーニング」と思っています。


ここで今日はさらに実際のスポーツシーンに生きるような腕立て伏せのやり方をちょっとご紹介しようと思います。


先ほど言ったように、「体幹を固めながら」「腕はパワーを発揮する」エクササイズです。


そして、実際のスポーツシーンって・・・腕立て伏せのように「正面に体を向いて」「両手をいっぺんに伸ばす」・・・・


そんなシーンなんて、立って腕で押し合う押し相撲くらいしかないですよね(^^;
(足バスケのチェストパス)


大抵のスポーツは「身体をひねりながら」「片腕で押す」ことがほとんどではないでしょうか?


なので・・・・


そう・・・「身体をひねりながら」「片腕で押す」んです(^^)


片腕で腕立て伏せ、さらに身体も回転させながら行います!!!


やってみると分かりますが・・・・めっちゃきついですよ?(^^;


なので最初は両膝を床について行います。


強度はこれでも高いので、片腕で1回やったら、反対の腕に交代して交互にやるようにしましょう。


両膝をついてある程度できるようになったら膝を床から話してやってみます。


足は最初できるだけ広げて体勢を安定させて行い、これもできるようになったら徐々に足幅も狭めてみましょう!!!


言わずもがなですが、まず普通の腕立て伏せは当然、片腕での腕立て伏せが満足にできないうちは、このエクササイズをやろうとしても無駄ですので(^^;


今日はちょっと上級者向けのエクササイズのご紹介となりましたが、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)




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posted by てっちゃん at 00:08| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする