2017年01月12日

クリーンのステップアップ!!「素早い潜り込み」のための段階的トレーニング

今日は、「クリーンのステップアップ!!「素早い潜り込み」のための段階的トレーニング」というテーマでお届けしたいと思います。



通常何かのスポーツのためにクリーンを行う場合は、「ハングクリーン」という、ハーフスクワットくらいの膝の曲がり具合のポジションから一気にバーをあげて、胸の上でキャッチする・・・という種目から初めていくものです。



そして次にパワークリーンと言って、床にバーベルを置いた状態から上げていく種目に発展して言ったりします。


さらにクリーン系エクササイズというのは、他に「ジャーク」「スナッチ」というものがあります。

ジャークは「クリーン&ジャーク」と言われるようにクリーンで胸の上で受け止めたバーベルを頭の上まで腕を伸ばし切り挙上することです。


スナッチは、頭の上まで挙上するのは同じですが、これをクリーンのように一旦胸の上で受け止めるのではなく、「一気に床から頭の上まで」持っていきます。


・・・・・難易度高くね?(^^;・・・・・・


と大半の方が思われると思います。


確かに、立った状態でバーベルを腕を伸ばして頭の上に挙上する・・・


失敗すれば、後ろにひっくり返ったり、バーベルの下敷きになる可能性も0ではありません・・


ただしこのトレーニングを行うメリットも多く、スナッチとジャークは、「切り返し」も含めて「相方向に素早く動く」トレーニングになります。


どういうことかというと、素早く身体全体を「伸展」させてパーベルに勢いをつけたら「素早くパーベルの下に潜り込む」動作が必要だということです。


この切り返しも含めた動作スピードをある程度の重量を扱いながら行うことは、様々なスポーツの、パワーを出しつつ素早く動く身体能力を身につけるトレーニングとして非常に役立つと考えられます。


というところまで前回お話ししたのですが、今日はその具体的なステップアップの仕方です。


今日は文字だと難しいので写真をそれぞれ添付します。


まず、ウェイトをつけないでシャフトだけで立ちます。


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そのまま軽く勢いをつけてバーを上に上げ胸の前で受け止めると同時に素早く身体をバーの下に潜り込ませます。完全にしゃがみ込むような体勢ですね。


IMG_2693.JPG


バーを胸の上にホールドしたまま立ち上がります。

IMG_2694.JPG

立ち上がったらバーを元に戻します。


IMG_2695.JPG


クリーンをしている方なら、このトレーニングはまだやりやすいと思います。



クリーンで「バーベルをあげる」のではなく、「体の方を下げる」トレーニングだと思っていただければわかりやすいと思います。



このトレーニングで、まずは立った状態から「バーの下に「素早く」潜り込むトレーニングをしたら、次はさらに難易度を少しだけあげます(^^)



「スナッチ」というやつですね(^^;



まず、ウェイトをつけないでシャフトだけで立ちます。

IMG_2696.JPG


そのまま軽く勢いをつけてバーを腕を伸ばしたまま上に上げると同時に素早く身体をバーの下に潜り込ませます。完全にしゃがみ込むような体勢ですね。


IMG_2697.JPG


バーを頭の上にホールドしたまま立ち上がります。

IMG_2698.JPG

立ち上がったらバーを元に戻します。

IMG_2699.JPG


こちらは普通のウェイトトレーニングをやり込んでいる方でも、結構難しい部類のトレーニングでしょう。


普段のトレーニングで、バーをショルダープレスの腕を伸ばした状態からスクワットしている・・・なんて方いないですよね(^^;


両方のトレーニングとも、まずはクリーン、そしてパワークリーンである程度の重量を扱えるようになってから、「バーだけ」で始めて行くようにしましょう。


バーだけに慣れてからも、重量はとにかく軽いものから使用していき、安全には十分に気をつけるようにしてください。


特にスナッチの方はバーを頭上に落としたり後ろにひっくり返らないように細心の注意を払って行うか、もしくは最初にご紹介したクリーンのしゃがみ込むバージョンのみのトレーニングまででも、一般の方には十分だと思います。



素早い身体の爆発的伸展からも素早い切り返し&潜り込み・・そしてウェィトを瞬間的に受け止める・・・この連続した素早いパワー発揮を養う非常に優れたトレーニングです(^^)


よろしければご自身のトレーニングにお役立てください(^^)


ではでは(^^)


写真資料
NSCA Strength&ConditionJournal 2016年 10月号より



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posted by てっちゃん at 00:23| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする