2017年05月14日

「ストロングマン系エクササイズ」の具体的なトレーニングプログラムへの落とし方

今日は「ストロングマン系エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


ストロングマン・・・筋肉モリモリのマッチョな人のエクササイズ?


そんなイメージを持たれる方も多いと思いますが(^^;


ちよっと違うんです。


例えば消防士さん、自衛隊の皆さん、建築現場などで身体を酷使するような方々、レスキュー隊の方、警察官・・・・


そのような方々をイメージしてもらうといいと思います。


バーベルやダンベル、トレーニングマシンで規則正しいフォームで大きな力を発揮する・・・


もしくは、ルールが決まったフィールドで、高いパフォーマンスを発揮する・・・


のではなく・・・・


ルール無用のシュチェーション(自然災害や震災、火災現場など)で、人を担いだり、重いものを長時間運んだり、がれきを取り除いたり・・・・


それこそ極限の状況下で、高いパフォーマンスを発揮する目的で行われるトレーニング・・・


これが「ストロングマン系エクササイズ」です。


前回はこの「ストロングマン系エクササイズ」があまり筋肉の肥大系トレーニングとしては、ちょっと微妙な側面があるということをお話し致しました。


重いものを持って運んだり、重いタイヤを引き起こしたり、ソリを引っ張ったり、車を押したり・・・


これらの運動は、筋肉に「エキセントリック」な負荷がかりづらいため筋肉の肥大には微妙だということを話しましたが・・・・
(詳しくは前回の筋トレの回のブログ記事をごらんください(^^) )


今日は・・・じゃあ具体的にトレーニングプログラムに落とし込むにはどうすればいいのか?というテーマでお話ししたいと思います。


トレーニングの目的によって、トレーニングの内容は変わる・・・当然ですよね(^^)


ではまず、これらのストロングマン系エクササイズの目的を明らかにするために、このトレーニングの特徴を少しまとめてみました。


※ トレーニング時間は、ごく短時間というよりは数十秒単位で行われる


※ 動作スピードはそれほど速くなく、パワーの出力もMAXではなく、7〜90%ほどの筋出力を断続的に出力が変化しながら行われる


※ 特定の筋肉というよりは、全身の筋肉をコーディネーションさせながら行う


※ 体幹部は常に姿勢保持のために、強い固定するための負荷が断続的にかかり続ける


※ 非常に「きつい」運動である


以上のことから推測すると、これらの運動は分類的には「筋肉の持久力」を向上させるためのトレーニングに分類されます。


ここで一日のトレーニングを並べる順番の基本のご紹介です。


トレーニングを並べる順番は


1 アジリティトレーニング
2 スピードトレーニング
3 瞬発系トレーニング
4 筋力トレーニング
5 筋肥大系トレーニング
6 筋持久力系トレーニング
7 心肺持久力系トレーニング


が、オススメになります。


もちろん、トレーニングの年間計画を立てて、この配分を細かく変えていくのが望ましいのですが・・・なかなか専門のトレーナーがいないと厳しいところではあります(^^;


また、「俺は筋肉大きくしていい身体が作れればいい」という目的の方もいるわけで、そういう方は特に、上記の1〜3のトレーニングなんてする必要はないですし、ダイエットが目的なら1〜6までもあまりいらないわけで・・・・(^^;


なので、あくまで何かのスポーツをしていて、上記のすべてをやる必要がある方向け、もしくは身体能力全般をあげたいということに興味がある方向けという前提ですが・・


ストロングマン系のエクササイズは「5と6の間に入れる」というのが、僕の最もおすすめになります。


これは例え「筋肉をつけたい」という方にも言えます。


えっ?あまり筋肥大しないんでしょ?と思われるかもですが・・・・


それは、このエクササイズを「単体」で行った場合です。


つまり、この前に普通にバーベルなどで筋肉に適正にトレーニングをして「その後」にやるのです。

するとどうなるか?ですが、筋肉にはどんな反応が起こるのか?ですが・・・・


その辺の細かいことは来週ご紹介します。


今週は、もしストロングマン系エクササイズを入れるのなら、全体のトレーニングにおいて、

※ 筋肉の肥大系トレーニングの「後」、

※ 心肺持久力系の「前」


に入れてください!!というお話でした(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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posted by てっちゃん at 00:13| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする