2017年11月18日

「ベンチプレスのよくあるエラーポイントとその修正」

みなさんこんばんは!


今回は、「ベンチプレスのよくあるエラーポイントとその修正」というテーマでお届けしたいと思います。


フリーウェイトトレーニングで、誰もがまず真っ先にやりたいと思うのは「ベンチプレス!!」ですよね(^^)


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インストラクターに指導を受けつつベンチブレスをやる方もいれば、自分で勉強してトライする方もいると思います。


そしてやっていくと、どうもちょっとうまくできない・・・


そんな方もいるのではないでしょうか?


今日は、ベンチプレスにおいてよくある「エラー」ついてお話をしていきたいと思います。


セットアップ


開始姿勢においてですが、まずよく見られるのが、「目がバーの真下に位置しない」ことです。


このためよくあるのがラックからバーを外す際、


「ぶつかる」とか、


「異様に余計な力が必要になる」


といった点です。



また、足を置く位置が悪く身体が「フラフラしてしまう」というエラーもよく見られます。


これらのポイントは開始の時にしっかりと注意することで十分にケアすることができますので、ベンチに寝た時に、必ずチェックするようにしましょう。


セットアップで悪い点があるとベンチペレスで十分なパフォーマンスが発揮できないので気をつけるようにしてください。



フォーム

動作をしている時にまず初心者に多いのは「手首が過剰に曲がっている」点です。


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これだとバーの負荷が手首に過剰にかかることになります。


これは「バーの握り込みが強い」ことにより起こりやすくなります。


バーは「握る」というより「手のひらの手首側に「置く」」感覚の方が良いと思います。


また、重量が重くなってくるとどうしても「お尻が浮く」方も多いです。
(もしくは腰のそらしすぎ)


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どうしてもお尻が浮く方は足の置く位置を少し遠くにすると良いです。


また、これの修正としては、ちょっと上級テクニックになりますが、両足を曲げて床から離し、「足の裏をベンチ台の上に置く」フォームでベンチプレスを行います。


こうすると完全に足は床からは離れ、ベンチ台に身体がいわゆる「ベタつき」の状態でトレーニングすることになります。


当然使用重量は軽くなりますが、やってみるとわかりますが、非常に「きつい」「筋肉にダイレクトに効いている」エクササイズとなります。


たまにこのフォームでベンチをして、「ベタつきでも力が入る」ようなトレーニングをトレーニング終盤に取り入れた方がいいでしょう。


ただし足が床についていないので身体はかなりフラフラします。


転倒しないように十分気をつけてください。


あとは「バーを下ろす時に力を抜いて、胸の前でバウンドさせてしまう」方をよく見かけます。


この癖のある方への修正としては俗にいう「ネガティブ」と言われるトレーニングが効果的です。


後ろ向きなことばかり言うマインドのことではないですよ(^^;


上げることのできない高重量を、補助者に助けてもらいながら「バーを下ろす時だけできるだけゆっくりと下ろす」のみを行うトレーニングです。


バーをあげるときは補助者の助けを得ながらあげましょう。


筋肉は伸ばされている時に高負荷がかかるトレーニングが最も筋肉への刺激が強いのです。


一人では上げることのできない高重量で行うことがポイントで、こんな重量でバーを下ろす時に脱力なんてしたら怪我しちゃいますよね(^^;


そのため自然と「ゆっくりと下ろす」癖が身につくとともに、降ろしている時に筋肉が伸びていき、その時に筋肉が引きちぎられるような感覚・・


胸に「効いている」感覚が得られるので、自然と普通の重量のベンチでも下ろす時に胸に効かそうとゆっくり下ろす習慣が身につきやすくなります。





「ネガティブ」は、筋肉への刺激が非常に強いので、筋肉痛に最もなりやすいです。


回数は5回程度にし、セット数もせいぜい1セットから2セットくらいで十分です。


今日は割とよくあるエラーポイントについての修正をご紹介しました。


よろしければごさんこうにしていただきご自身のトレーニングにお役立てください(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 23:06| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ベンチプレス JATIでの注意点をまとめてみた

みなさんこんばんは!!


前回の筋トレの会の時もベンチプレスの注意点をご紹介しましたが、あれは、主にNSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)での注意点をまとめてご紹介いたしました。


今日は、日本トレーニング指導者協会(JATI)で紹介されている注意点を色々とまとめてご紹介したいと思います。


まず、構えですが

※ 両足を床につけ、後頭部、上背部、臀部をベンチのシートにつける


※ ラックに乗せたバーの真下に眼が位置するようにする


※ 肘と肩を同じ高さにした時に肘が直角程度になるようにして、肩幅より広めのグリップ(順手)でバーを握る


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開始姿勢

※ 補助者のサポートを受けながらバーを外し肘を伸ばしてバーが肩の真上に来る位置で静止する


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動作


※ バーを胸骨の中央部(脇のラインよりやや下)に下ろす

※ バーが胸に触れたら開始姿勢まで押し上げる

※ バーの軌道は横から見て緩やかなカーブを描くようにする

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※ 反復を終えたら補助者のサポートを受けながらバーをラックに戻す


呼吸法


※ バーを下ろす局面では息を吸い、バーを上げる局面では息を吐く

※ 最大に近い重量を用いろ場合は、息を吸いながらバーを下ろし、バーが胸に触れた時に息を止めて挙上し、スティッキングポイントを通過した後に息を吐く


初心者の代表的に謝り

※ 手首が背屈する
  (手首に対して過剰な負担がかかる)


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※ 利き腕側のグリップが反対側よりも先に上がる
  (肩に対して負担がかかる可能性がある)


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※ 肩が上がって挙動する


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※ 下ろす局面で脱力したり、バーを胸の上でバウンドさせる


※ 床から足が離れる


※ お尻がシートから離れる


※ 腰を過度に反らしている


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初心者の1回目の実技について

※ 最初の使用重量は、20回は上がる程度の重量とする

※ 回数は5回から10回

※ 挙上は2秒で挙上し、2秒で降下する程度を目安とする


といった感じです(^^)


今日は文面より、ちょっと写真が多いですが、この方がわかりやすいのではないでしょうか?(^^)


後、呼吸に関しては、よりリアルな指導法になっていると個人的には感じています。


これからベンチプレスをやってみよう!!!


そんな方はぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 22:58| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

プッシュアップバー!!について

みなさんこんばんは!!


今日はジムであったご質問をご紹介したいと思います。


Q
野上さん、腕立てグリップってどうかな?


A
いやあ、ジムに通っている方には、あまり必要ないと思いますよ?


Q
あれはどんな効果があるの?


A
んー、可動域が広がる効果以外はあんまりちょっと・・・・


Q
えっ? あれで筋肉とか大きくならないの?


A
いやあ、マシンのチェストプレスやベンチプレスしてた方が全然筋肉つきますよ!!!


というものでした。


Twitterでもたまにこの質問来ますね(^^;


プッシュアップバー!!についてです(^^)


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見たことある方も多いと思います!!


ホームセンターとかでもよく売られています!!


価格も手頃ですし、これなら効果があるのなら買ってみよう!!


なんて思われる方も多いと思います。


しかしこれの効果は・・・・


正直、やりとりの通りです(^^;


ホームセンターに売ってるトレーニング機器には、

バランスボール、

ポール、

コロコロローラー、

フォームローラー、

バランスディスク、

リストカール・アンクルカール(手首や足首につける重り)


などが割とよく置いてあると思います。


これらは、その器具のトレーニングの目的別に見てそれなりに効果が見込めるものです。


バランスボールやバランスディスクは不安定なサーフェイス(足場)上のトレーニング機器の代表格です。


ポールストレッチは肩甲骨周りの柔軟性向上のためにはとても効果的です。


フォームローラーは、筋膜リリースやマッサージ器具としてそれなりの効果があります。


リストカールやアンクルカールは、競技の特異性に即したトレーニング機器として使い方を間違えなければそれなりに効果的です。


コロコロローラーの体幹から肩にかけての負荷のかかり方は非常に強烈で体幹トレーニング機器として十分にお勧めできるものです!


しかし・・プッシュアップバー!!・・


これの購入する目的は「胸の筋肉をつけたい」ということだと思いますが・・・


個人的な感想ですが、正直、普通の腕立て伏せをしているよりは「ややいい」というくらいです(^^;


筋肉をつけたい!!!という場合は、必須になるのは「負荷を強くする」ことです。


ベンチブレスに言い換えれば「重量」を重くすることですが、腕立て伏せは負荷が自分の体重なので、重さを重くすることは難しいです。


そんな中、プッシュアップバー!!の効果は「可動域を広げる」こと以外ありません。


また、腕立て伏せで最大の負荷をかけたかったら、「足の置く位置を高くしていく」ことです。


こうすると相対的に腕にかかる体重の割合は多くなっていきます。


しかし、プッシュアップバー!!の場合、それと逆で、グリップの高さ分、頭の方の位置が高くなります。


すると、腕にかかる負荷は逆に軽くなる傾向になります。


可動域を広げるにしても、腕立て伏せで、胸が床につくくらい深く下ろしていれば割と問題なかったりします。


みなさんそんなに肩柔らかくないですよね(^^;


また、これは想像ですが、腕立てグリップを使用していても、実際にやっている可動域は、腕が胸の高さくらいまでという方、割と多いのではないでしょうか?(^^;


数あるホームトレーニング機器の中でもちょっと個人的にはあまりお勧めできない「プッシュアップバー!!」ですが・・・


効果的に使いたい!!!ということであれば「できれば足の位置を高く」して、「必ず可動域は肩の柔軟性目一杯」使うようにしましょう。


あとは、普通に腕立てをするのではちょっと難しいような手の角度にすることができます。


ホグは昔空手をしていた時、「拳立て伏せ」と言って、握りこぶしで腕立てをよくしていましたが、普通の腕立てより可動域が若干広く、腕の角度が自然にできるメリットは確かにありました。


しかし全く効果がないとは言いませんが、ジムに通っていて、ちゃんと自重以上の負荷をかけられる器具を使ってトレーニングできる方ならそちらでトレーニングする方がオススメです。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!
posted by てっちゃん at 22:56| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ベンチプレスの基本注意ポイントについて

みなさんこんばんは!


今回は、「ベンチプレスの基本注意ポイントについて」というテーマでお届けしたいと思います!!


そう!! ベンチブレスでございます!!!!


みんな大好きベンチプレス!!!


もう、フリーウェィトトレーニングをやろうとした時に真っ先に行う種目といっても過言ではありません。


今日はこのエクササイズの基本的な注意ポイントについてお話ししたいと思います。


まず、最初に言っておかなければならないのは「5ポイントコンタクト」と言われるものです。


これは、


※ 両足の裏

※ お尻

※ 背中

※ 後頭部


の5箇所をちゃんと床やベンチにつけてトレーニングをしましょうというものです。


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これ特に多いのが「お尻がベンチから離れる」ことと、「かかとが浮く」ことです。


この二つは写真のようにセットになっていることも多いです。


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ではなぜこのようなことが起こるのかというと、お尻を浮かすと、バーベルを挙上する方向が、身体に対して「下方向」に変化します。


人間は身体に対して押す角度が下方向に押す方が強い力を出しやすいのです。


ちなみに身体に対して「上方向」に押す「インクラインバーベルブレス」は、普通ノーマルのベンチブレスより挙上重量が軽くなります。


さらに上方向の「バーベルショルダープレス」になるとさらに軽くなるものです。


また、この方法は足や体幹全部を使って「踏ん張れる」ので、力が入りやすいとも言えます。


しかし、この方法は単にもともと強く押せる方向に押す角度を移動しているだけであるので、この方法で仮に重い重量が上がったとしても、ベンチが強くなっているわけではないので注意が必要です。



また、下方向にばかりに押していると「胸の下部」ばかりに刺激が入ります。


すると胸の形が上部が薄っぺらく、下部ばかりがポリーュームのある変な形の胸になってしまうので、あまりオススメできません(^^;


手幅はバーベルを降ろしていって、上腕が床と水平になった時に肘の角度が90度くらいになるような手幅で行うようにしましょう(^^)


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バーベルを降ろす際は「必ず胸まで降ろす」ようにしてください。


また胸で弾ませるような動作をする方もいますが、これもあまりお勧めではありません。


胸までバーを下ろさないベンチブレスは、「胸の筋肉への刺激」がかなり少なくなってしまうベンチプレスとなるので、本当にオススメできません。


特に多いのが「あと2〜3cm」というところでバーベルを降ろすのを止めてしまう方がいるのですが、本当に勿体無いベンチブレスをしているなといつも感じます。


胸まで下ろした時の注意ポイントとしては、「バーベルの真下にひじがある」という点です。


ひじがバーベルよりも身体の下方向にあったり、上方向に降りているとひじに対して「ねじれ」て負荷がかかるのでひじを痛める原因にもなります。


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特にひじが身体の下方向に流れる「外旋」と言われるケースが割と散見されますので注意をするようにしましょぅ。


あげるときは肩の真上に来るように挙上します。


顔の上や、おへその方向に上げないように注意してください。


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バーベルを持つ際の手首を曲げてしまう方も割と初心者にはよく観られるケースです。


これも手首に不必要な負荷がかかるのでオススメできません!!



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手首は出来る範囲でまっすぐを保つようにしてください。


最後にバーベルを押し切ったときですが、腕は伸ばすのは間違い無いのですが「ロック」しないように少しだけ「ゆとり」を持つようにしましょう。



特に女性の方に多いのですが、ひじ関節が柔らかく、腕を伸ばした時に「逆に曲がる」ひじをしている方がいると思いますが、こういう方がベンチをするときは腕は伸ばしきらないように注意しましょう!!


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色々と注意ポイントをあげましたが、上半身の最も基本となるエクササイズで「けが」をしないようにぜひ上記の注意ポイントを頭に入れてトレーニングを行うようにしてください(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 22:52| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月17日

スクワットの股関節と膝の注意ポイント総まとめ

みなさんこんばんは!


今回は、「スクワットの股関節と膝の注意ポイント総まとめ」というテーマでお届けしたいと思います。


スクワットは当然足のトレーニングです。

この足の動きがスクワットをやっている時に「そもそも動きが違う」となるとどうでしょう?


ただでさえ高重量を扱える種目で、足の動きにエラーが出たら・・・


この場合特に「膝」を痛めてしまう確率がしても高くなります。


今日は、この膝を中心とした股関節まわりまでの注意ポイントを総まとめしたいと思います。


まず、何と言っても多いのがこのケース!!


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「ニーイントゥアウト」です。


これは「つま先は外、膝は内」になるケースのことを言います。


こうなると、もう見て分かる通り「膝の内側」に過剰なねじれが発生してしまい、膝の内側を痛める可能性が高くなります。



このフォームで高重量を使ったスクワットなんてしたら、普通の人が見ていても「膝やばくね?」と思われるのではないでしょぅか?



次のエラーポイントは今の逆です。


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膝が外側に出てしまうエラーです。


ニーアウトトゥイン・・・とはあまり言われないですが、表現するとしたらそうなります。


なんであまり言われないのかというと、「割と少ないケース」だからです。


ただ、全くない・・・とは言えないので注意は必要です!


基本は「つま先の方向に膝を向ける」ことです。


つま先基準で、膝が「内」「外」の方向に曲がっていないかをチャックする必要があります。


大抵のスポーツクラブやジムでは、スクワットラックの前には「鏡」があるものです。


その鏡を見ながらつま先と膝の向きをチェックしてください。


もし鏡のない、目の前が壁だったりするところで普段スクワットをしているのであれば、誰かトレーニングパートナーにたまにチェックしてもらうようにしましょう(^^)
(僕は普段この状況でしかもいつも一人でトレーニングしているので誰にもチェックしてもらえない(TT))


次は「股関節」のチェックですが、これも正面からチェックできます。


股関節が正面から見て「傾いていないか?」です。


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これも初めてスクワットをおこなわせたりすると、割と散見されるケースです(^^)


足の力の左右差だったり、お尻からハムストリングスにかけての柔軟性に左右差があったりすると起きがちです。


これも気をつけてトレーニングを進めていけばやがて解消されていきますので、鏡でチェックしながらトレーニングを進めていきましょう。



そして、まあ「あるある」と言えば「あるある」なのが・・・・


スクワットのしゃがみが甘い!!!!!


というケースです。


基本はスクワットは太ももの前の部分が「床と平行」になるくらいまで下ろすことです。


これがですね・・・・浅い方が結構います(^^;


まあ、一回ギリギリ上がるかどうかの高重量のスクワットでどうしても浅くなる・・・というケースはありますよね(^^;


そういう自己ベストレベルのスクワットの時ではなく、そこに到るのでのアップや、回数が数回から10回できる重さでのスクワットであれば、この「下ろす深さ」に関しては、しっかりと深く下ろすスクワットを身につけていただきたいなと思います


浅いスクワットはその効果も限定的ですので!!


あとの注意ポイントは「足首」です。


かかとを上げないとダメ・・・・


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結構「あるある」だと思います。


これはケースバイケースですが・・・


なんでかというと「本当に足首が硬い」方と、「フォームが悪い」方のふたケースがあるからです。

フォームが悪い場合は、意識を「お尻をできる限り引く」ようにスクワットをすると、比較的かかとの上げが改善され、足の裏全体でスクワットできるようになる方もいらっしゃいます。



しかし、ごく稀に足首とお尻やフムストリングかどうしても硬くでかかとが上がってしまう・・・


という方もいます。


そういう方は「薄い板」をかかとの下に敷いてスクワットするのもギリギリ「あり」でと僕は思っています。


板がない方は小さなバーベルプレートでも可能です。


ただ、これは「最終手段」でして、できるだけストレッチなどでお尻からハムストリングの柔軟性を向上させ、さらにフォームも改善してできるだけこの手法は取らない方向に努力するべきです。


どうしてもかかとの下に何かおくと、膝が不必要に前に出やすくなりますし、何より安定性にも一抹の不安が生じます。


地区にブレートを敷いてやる場合はあまり高重量ではない方が良いでしょう。


色々注意ポイントをあげましたが、どれも結構実際の指導場面ではよく見られるケースです。


よろしければ是非ご自身のスクワットのご参考にしてください(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 14:56| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする