2017年05月24日

バランスボールの上でベンチプレスしたら、胸はより鍛えられるのか?

今日は「バランスボールの上でベンチプレスしたら、胸はより鍛えられるのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


不安定なサーフェス・・・・何回かこのブログでも出でくるワードですが、要するに不安定な足場でトレーニングすることだと思っていただければいいと思います。


代表選手は「バランスボール」ですね(^^)


こういう不安定な足場でトレーニングすると、いつも安定した足場でのトレーニングをしている時より、「動作を固定させるために働く筋肉の動員が大きくなる」というメリットがあります。


では・・・・・


このバランスボールに仰向けになって寝て、ベンチプレスやダンベルプレスをしたら、胸の筋肉はより鍛えられるのか?という疑問が湧いてくると思います。


いやいや、それとも使用重量は当然軽くなるのだから、胸には効かなくなるでしょ・・・


という意見もあると思います。


はい・・・これを筋電図で測定した実験があります。
(日本トレーニング指導者協会の会報より)

まず、普通に安定したベンチプレス台でのベンチプレスと、背中の下にクッションを置いた、いわばクッションベンチプレスと、バランスボールに仰向けになって寝て行ったバランスホールベンチプレスをした際に、主な筋肉にどのような変化が起こったか?



まず、使用重量の変化ですが・・・


6回ギリギリ上がる重さで、普通のベンチプレスを100として比較した場合、


クッションベンチベンチブレス  93%

バランスボボールベンチブレス  92%   


だったそうです。


意外と差が少ないことにびっくりです(^^;


しかも、クッションを置いただけの方が、バランスボールそのものに仰向けに寝て行った場合よりははるかに上がるだろうと思っていたら、なんと1%しか違わなかったなんて・・・・


ちょっとびっくり!!!!


次に胸の筋肉の活動ですが、ベンチプレスを100とした場合、


クッションベンチベンチブレス  90%

バランスボボールベンチブレス  81%

だったそうです。


んー、やっばり使用重量が軽くなるぶん胸への刺激も弱くなるようです。


他に次に上腕三頭筋の筋肉の活動ですが、ベンチプレスを100とした場合、


クッションベンチベンチブレス  79%

バランスボボールベンチブレス  69%

だったそうです。


では動作を固定するための筋肉はどうでしょう?


腹直筋の筋肉の活動ですが、ベンチプレスを100とした場合、


クッションベンチベンチブレス  -%

バランスボボールベンチブレス  144%

だったそうです。
(クッションについては直接的な比較数字が紹介されていない)


そして、なんとそのほかの「肩」「上腕二頭筋」「外腹斜筋」などは、特に差は見られなかったそうです。


ということは、より胸を鍛えたいという場合は、やはり土台はしっかりした状態でトレーニングした方がよく、ほかの固定させるための筋肉の動員も腹筋以外はそれほどではない、ということが言えるようです。


まあ、これをどう捉えるか?ですね(^^)


純粋に筋肉の肥大や強さを求める場合は、安定した状態でベンチブレスを行うことがオススメです。


しかし、何かスポーツをしている人が様々なシュチエーションで筋肉の出力をしたいということであれば、筋肉の直接的な刺激が弱くても、僕は割と「あり」なトレーニングなの゛てはんイカと思っています。


例えばこの場合「腹筋をより使いながら胸を動かす」というケースは、このようなシュチエーションで初めて可能なわけですし、実際、胸だけを使って動作するというよりは、腹筋をより固めて動作しなければならないことって、多いですよね(^^)


この辺は目的によって使い分けされるべきだと思いますが、クッションやバランスボールの上でベンチプレスするときは、その前に必ず固定された場面で、よりこうじゅうりょうを使ったベンチプレスをした「後」に、補助的に行うことをオススメします。


そうすれば「パワー」と、「バランスをとりながらの筋出力」の二つを鍛えていくことができますので(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!





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2017年05月14日

「ストロングマン系エクササイズ」の具体的なトレーニングプログラムへの落とし方

今日は「ストロングマン系エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


ストロングマン・・・筋肉モリモリのマッチョな人のエクササイズ?


そんなイメージを持たれる方も多いと思いますが(^^;


ちよっと違うんです。


例えば消防士さん、自衛隊の皆さん、建築現場などで身体を酷使するような方々、レスキュー隊の方、警察官・・・・


そのような方々をイメージしてもらうといいと思います。


バーベルやダンベル、トレーニングマシンで規則正しいフォームで大きな力を発揮する・・・


もしくは、ルールが決まったフィールドで、高いパフォーマンスを発揮する・・・


のではなく・・・・


ルール無用のシュチェーション(自然災害や震災、火災現場など)で、人を担いだり、重いものを長時間運んだり、がれきを取り除いたり・・・・


それこそ極限の状況下で、高いパフォーマンスを発揮する目的で行われるトレーニング・・・


これが「ストロングマン系エクササイズ」です。


前回はこの「ストロングマン系エクササイズ」があまり筋肉の肥大系トレーニングとしては、ちょっと微妙な側面があるということをお話し致しました。


重いものを持って運んだり、重いタイヤを引き起こしたり、ソリを引っ張ったり、車を押したり・・・


これらの運動は、筋肉に「エキセントリック」な負荷がかりづらいため筋肉の肥大には微妙だということを話しましたが・・・・
(詳しくは前回の筋トレの回のブログ記事をごらんください(^^) )


今日は・・・じゃあ具体的にトレーニングプログラムに落とし込むにはどうすればいいのか?というテーマでお話ししたいと思います。


トレーニングの目的によって、トレーニングの内容は変わる・・・当然ですよね(^^)


ではまず、これらのストロングマン系エクササイズの目的を明らかにするために、このトレーニングの特徴を少しまとめてみました。


※ トレーニング時間は、ごく短時間というよりは数十秒単位で行われる


※ 動作スピードはそれほど速くなく、パワーの出力もMAXではなく、7〜90%ほどの筋出力を断続的に出力が変化しながら行われる


※ 特定の筋肉というよりは、全身の筋肉をコーディネーションさせながら行う


※ 体幹部は常に姿勢保持のために、強い固定するための負荷が断続的にかかり続ける


※ 非常に「きつい」運動である


以上のことから推測すると、これらの運動は分類的には「筋肉の持久力」を向上させるためのトレーニングに分類されます。


ここで一日のトレーニングを並べる順番の基本のご紹介です。


トレーニングを並べる順番は


1 アジリティトレーニング
2 スピードトレーニング
3 瞬発系トレーニング
4 筋力トレーニング
5 筋肥大系トレーニング
6 筋持久力系トレーニング
7 心肺持久力系トレーニング


が、オススメになります。


もちろん、トレーニングの年間計画を立てて、この配分を細かく変えていくのが望ましいのですが・・・なかなか専門のトレーナーがいないと厳しいところではあります(^^;


また、「俺は筋肉大きくしていい身体が作れればいい」という目的の方もいるわけで、そういう方は特に、上記の1〜3のトレーニングなんてする必要はないですし、ダイエットが目的なら1〜6までもあまりいらないわけで・・・・(^^;


なので、あくまで何かのスポーツをしていて、上記のすべてをやる必要がある方向け、もしくは身体能力全般をあげたいということに興味がある方向けという前提ですが・・


ストロングマン系のエクササイズは「5と6の間に入れる」というのが、僕の最もおすすめになります。


これは例え「筋肉をつけたい」という方にも言えます。


えっ?あまり筋肥大しないんでしょ?と思われるかもですが・・・・


それは、このエクササイズを「単体」で行った場合です。


つまり、この前に普通にバーベルなどで筋肉に適正にトレーニングをして「その後」にやるのです。

するとどうなるか?ですが、筋肉にはどんな反応が起こるのか?ですが・・・・


その辺の細かいことは来週ご紹介します。


今週は、もしストロングマン系エクササイズを入れるのなら、全体のトレーニングにおいて、

※ 筋肉の肥大系トレーニングの「後」、

※ 心肺持久力系の「前」


に入れてください!!というお話でした(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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2017年05月10日

超高負荷!!「エキセントリック」について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)


Q
ほとんど筋肥大メニューをやっていたのですが筋出力を高めるには、高重量でアイソメトリックした方がよろしいですか?
ただ太いだけで筋密度が 少ないです]


A
筋肉の出力を高めるためには高重量トレーニングが基本ですよ(^^) ちなみに「筋密度」は誰でも同じです(^^;


Q
例えばの話なのですが
アームカールを50キロでアイソメトリックもう一方は、アームカールを50キロでエキセントリック重視の場合どちらの方が 筋出力を高められるのでしょつか?



A
えーっと・・色々と間違いが・・(^^;
筋肉が収縮する時に負荷がかかるのは「コンセントリック」、筋肉が伸びていく時に負荷がかかるのが「エキセントリック」です。アイソメトリックは「筋肉が伸縮ながら負荷がかかる状態「全般」を指す」ものです(^^)]

そして、50kgでコンセントリックの状態なら、エキセントリックで負荷をかけるトレーニングは「もっと高重量」になります。ここから先はちよっと長くなるので、今度の水曜の夜にブログで詳しく書きますね(^^)



というものでした(^^)


まず、基本的なことからですが、筋肉って、筋トレしてマッチョな人と、一般の方の筋肉は硬さや密度が違う・・・なんて思われている方多いかもですが、これ大きさとか太さは単純に違いますが、それ以外は基本的に同じです(^^)


いやいやいや、同じような太さでも、全然パワーあるでしょ・・・・と思われるかもですが、それは基本的に「神経が発達」しているからだと思ってもらって良いと思います。


筋トレをしていくと最初それなりに使用重量が上がっていくものですが、これは「神経系の発達」と言って、神経が発達して使用重量が伸びる現象が起こるからです。


わかりやすくいうと、「神経が筋肉の隅々まで伸びて筋肉が隅々まで使えるようになる」ので使用重量が伸びる・・・というイメージでいいと思います(^^)


なので、それ以外はたとえ女性の方と比較しても、同じサイズの筋肉なら、基本的に中身は同じなんです。


密度が違う・・・・なんてことはありません(^^)


次に、エキセントリックのことについて、ご説明します(^^)


Q&Aにあるように、エキセントリックとは、筋肉が伸びていくときに負荷がかかることを指します。


ここで、問題です。


次の3つのうち、ベンチプレスの使用重量が最も重いものはなんでしょう?


1 一発ギリギリあげられる重さ

2 上げることはできないけど、なんとか支えていられることのできる重さ

3 上げることも支えることもできないけれど、ゆっくりと下ろすことだったらなんとかできる重さ


・・・・・3ですよね?(^^)


このとき胸の筋肉は、伸ばされながらめっちゃ負荷がかかっている状態になります。


そしてこの3の状態のことを「エキセントリック」と言います(^^)


ウエイトトレーニングの世界では「ネガティブ」なんて言われる時もあるトレーニング法で、補助者がついて、上げる時は補助者に助けてもらいながらあげて、「ウェイトをゆっくり下ろすだけ」のトレーニングがあるのですが、それがまさにこれになります。


つまり、「あげられる重さ」という、ある意味「軽い重さ」でエキセントリックしようとしてもあまり意味ないんです(^^;


せいぜい「あげられる軽い重さをわざとゆっくり下ろす」くらいのことしかできません。


また、この方法って割と「筋肉の出力を上げる」というよりは、「筋肉の損傷をわざと招いて」筋肉を肥大させようという種類のトレーニングで使われることが多いです。


筋肉の損傷はエキセントリックでトレーニングをした時が、最も損傷が激しいものなのです。


ご質問者のように「筋肉の出力を上げたい」という場合、「どちらかというと」上げられる重さギリギリ・・・つまりMAXでのトレーニングを主体にする方が良いように思います。


ペンチプレスのマックスが伸び悩んでいる方に、この「ネガティブ」のトレーニングをショック療法的に、短期間で行うことは僕もよくあります。


しかし、非常に負荷が強い(強すぎる)ので、一定期間やり続けることは僕はあまり勧めていないんですよね(^^;


普段のトレーニングで筋肉の出力を上げたいという場合は、上げられる回数が1回〜3回くらいの重量に設定し、実際に1回〜3回を2分から3分インターバルで3セット〜5セットで行うことをお勧めしています。


筋肉の出力を上げたい!!!という方は、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!



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2017年05月06日

ストロングマン系エクササイズと「筋肥大」の関係について(^^)

今日は「ストロングマン系エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


ストロングマン・・・筋肉モリモリのマッチョな人のエクササイズ?


そんなイメージを持たれる方も多いと思いますが(^^;


ちよっと違うんです。


例えば消防士さん、自衛隊の皆さん、建築現場などで身体を酷使するような方々、レスキュー隊の方、警察官・・・・


そのような方々をイメージしてもらうといいと思います。


バーベルやダンベル、トレーニングマシンで規則正しいフォームで大きな力を発揮する・・・


もしくは、ルールが決まったフィールドで、高いパフォーマンスを発揮する・・・


のではなく・・・・


ルール無用のシュチェーション(自然災害や震災、火災現場など)で、人を担いだり、重いものを長時間運んだり、がれきを取り除いたり・・・・


それこそ極限の状況下で、高いパフォーマンスを発揮する目的で行われるトレーニング・・・


これが「ストロングマン系エクササイズ」です。


前回はこの「ストロングマン系エクササイズ」がどれくらいきついのか? 、というテーマでお届けいたしました。


種目としては、でっかいタイヤを引き起こしては倒しを繰り返しながら前に進んだり、重いもの(車やソリ)を引きずったり、両手に重いものを持って運ぶ・・・などのような、ジムでは絶対にやらないようなエクササイズです(^^;


結果こういうストロングマン系エクササイズというのは、通常の筋トレよの「きつい」運動であるということが色々と証明されているわけですが・・・


「そり」をひいた時に体にどのような変化が起こったのかを調べた実験もありこの実験結果に関しては非常に興味をひく内容が書かれています。


つまり・・・「きつい」運動と「筋肉を大きくする運動」は、決して同じではないということです。


どういうことかというと、この「そり」を引いた時に身体の筋肉の損傷具合を測る数値があるのですが・・・・


「きつい」運動の割に「筋肉があまり損傷していない」という数値が出たそうです。


どういうことか?


筋肉が大きくなる運動・・つまり筋肥大系のトレーニングをすると、筋肉の損傷を示す数値が上がるものなのです・・・・


ちなみにストロングマン系エクササイズは、長距離種目のように低負荷で長い時間行う種類の運動ではありません。念のため!!! こういう運動は筋肉の損傷は少ないので筋肉の肥大もあまりしません(^^)


しかし、ストロングマン系のエクササイズは全身に力を入れて、扱う重量も身体的には十分重いものになります。


ではなぜ筋肉の損傷がそれほどではなかったのか?


これはソリを引くストロングマン系のエクササイズ・・・つまり身体にハーネス(ベルト)をつけ、四つん這いでソリを引っ張るような運動が「短縮性筋活動」が主体の運動だったからと考えられています。


筋肉のトレーニングをする時にこの「短縮性筋活動」と「伸張性筋活動」は、とても重要な要素になってきます。


短縮性筋活動とは、筋肉が縮んでいく時に負荷がかかる状態だと思ってください。


伸張性筋活動とは、筋肉が伸ばされながら負荷がかかることを言います。


例えばウェイトトレーニングをする時には当然「あげる」時と「下ろす」時を繰り返しますよね。

まあ、たいていの場合、鍛えたい筋肉に対してトレーニングする時に、ウェイトをあげる時には筋肉が縮まって、下ろすときは筋肉が伸びていくものです。


上げていく時が「短縮性筋活動」、おろしていく時が「伸張性筋活動」だと思ってください。


で、ここが大事なのですが、筋トレは「おろしていく時」に「ゆっくり」と行い、筋肉が伸びていく時にも負荷がかかるようにした方が筋肉の損傷は激しく、また筋肉痛も起こりやすく、そして、筋肉の肥大も見込めるものなのです。

(筋肉痛と筋肉の肥大はちょっと別問題(リンクしない)として捉えてください。こう書くと必ず筋肉痛がないと筋肉の肥大しないんですか?と聞いてくる人がいるので(^^; )


ちょっともう一度イメージしてみましょう!!


車を押す、引っ張る、でっかいタイヤを引き起こして倒す、重いものを持って運ぶ・・・


そう!! 「あげる」ことはあっても、「筋肉が伸ばされる時に負荷がかかる」という動作がないんです。


押しっぱなし・・上げっぱなし・・・引っ張りっぱなし・・みたいな感じですよね(^^)


筋トレのようにウェィトをゆっくりと筋肉に効かせながら下ろす・・・そのようなシーンがないと言えます。


まあ、筋肉に効かせながらやってしまうとすぐに疲れて、災害現場ではやくに立たないという現実的な側面もありますが・・・(^^;


筋肉を大きくしたかったら、ウェイトはゆっくりと下ろす・・・これは筋肉を大きくするためにトレーニングしている方なら、経験的にわかっていることでもあると思います。


はからずも、このストロングマン系エクササイズは、「そういう種類のトレーニング」ではないということが言えます。


ただシンプルに「いい身体」を目指すのなら、科学的に整合されたウェイトトレーニングの方が有利であるということは確かに言えるんですね(^^)


しかし、個人的には「見せかけの筋肉」にならないためにも、ちょっとこういう系のエクササイズにもたまに取り組んでいただいて、「いざという時に使えるパワー」を養うことは、とてもかっこいいことだと思うのですが・・・・皆さんはどう考えるでしょうか?


色々考えていくと深い話になりそうですが・・・・


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!



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2017年04月23日

ストロングマン系エクササイズ

今日は「ストロングマン系エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


ストロングマン・・・筋肉モリモリのマッチョな人のエクササイズ?


そんなイメージを持たれる方も多いと思いますが(^^;


ちよっと違うんです。


例えば消防士さん、自衛隊の皆さん、建築現場などで身体を酷使するような方々、レスキュー隊の方、警察官・・・・


そのような方々をイメージしてもらうといいと思います。


バーベルやダンベル、トレーニングマシンで規則正しいフォームで大きな力を発揮する・・・


もしくは、ルールが決まったフィールドで、高いパフォーマンスを発揮する・・・


のではなく・・・・


ルール無用のシュチェーション(自然災害や震災、火災現場など)で、人を担いだり、重いものを長時間運んだり・・・・


それこそ極限の状況下で、高いパフォーマンスを発揮する目的で行われるトレーニング・・・


これが「ストロングマン系エクササイズ」です。


今日は、この「ストロングマン系エクササイズ」がどれくらいきついのか? 、というテーマでお届けしたいと思います。


よく見ませんか?


ジムで筋トレして身体はごっついのに、建築現場や引越しの現場、肉体労働を伴う工場などでそういう人が意外と体力がない・・・・とか・・・


それほど筋骨隆々でもない人が、腕相撲させて見たらやたら強くて、筋肉モリモリの人にあっさり勝ったり・・・・


きっとそういう人たちは筋トレをバーベルなどで筋トレしていなくても、普段の仕事現場で自然と行なっている「ストロングマン系エクササイズ」を行なっているから肉体的に強い・・・


これは簡単に想像できると思いますが・・・


ジムで筋トレするより負荷がかかっているのか? ジムで筋トレするよりきつい運動なのか?


そう思いませんか?


そこで前回まで紹介していた、トラックプル(車のトラックを文字通り引っ張る)や、ファーマァーズウォーク(重いものを持って歩く)、タイヤフリップ(大きなタイヤを引き起こしては倒して転がしていく)、などの、典型的なストロングマン系エクササイズがいかにきついのか?


これを研究した事例が色々あるんです。


タイヤフリップに関しては、前回ご紹介したので、今回はトラックプルに関して少しご紹介したいと思います。


実験は1960kgの自動車を400mの平坦なトラックで引っ張る、もしくは押すという運動を男性アスリート6人させたそうです。


・・・・やることと発想がすごいですね(^^;


結果平均タイムは押した場合は6分、引っ張った場合は8分20秒だったそうです。みなさん車が故障してどうしても車を移動させなければならない場合は押しましょう!! いや普通はJAFか(^^;


それとランニングマシーンでのテストと照らし合わせた結果・・・


平均酸素摂取量は、ランニングマシーンの44〜49%、平均心拍数はHRMAX(心拍数の限界)の90〜92%を記録したそうです。


そして、血中の乳酸はランニングマシーンでのテストの131%に達し、垂直跳びをさせたら平均17%も低下してしまったそうです。


要するに・・・・めっちゃきつい!!!!! ということですね(^^;


被験者は筋骨隆々のアスリートにもかかわらず、実験後はめまいと吐き気を催したそうです(^^;


・・・・・・そりゃそうですよね(^^;


そして、研究者が興味を引いたのは、400m行わせたにもかかわらず、心拍数や心理的に最もきついと感じるポイントが全て100m以内に起こっていたポイントだそうです。


なんか・・・わかる気がすのは僕だけでしょうか?


こういう普段したことのないハードなさぎょうって最初やたらきつくて、ある程度すると慣れていく感じしますよね(^^;


さらに、数分間という明らかに有酸素運動の領域にもかかわらず乳酸値が31%も多いということで、ほぼ無酸素運動の領域のトレーニングであることが判明している点で、これが垂直跳びの大きな減少とあいまっていると符合しているそうです。


そして、ジムでの筋トレよりもきついのか?という点では、サーキットウェイトトレーニングを17分間行なった場合、フリーウェイトスクワットを30分間、間欠的に行なった場合と比べた場合・・


最大心拍数や乳酸値を測っても、車を押したり引いたりする方が「きつい運動」になっているという結果が出たそうです。


ただし、この実験のように400mもやるのではなく、2〜30mの短い距離で行うことが推奨されています。


いやいや、でも「車」なんて押したり引いたりできないよ・・・・(^^;


という方は、「そり」だったり、「大きなタイヤ」でも大丈夫です。


実際「そり」をひいた時に体にどのような変化が起こったのかを調べた実験もあります。


そしてこの実験結果に関しては非常に興味をひく内容が書かれています。


つまり・・・「きつい」運動と「筋肉を大きくする運動」は、決して同じではないということです。


これは筋肉を大きくするためにトレーニングしている方なら、経験的にわかっていることでもあると思います。


次回はこのへんをより詳しくご紹介したいと思います(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


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