2017年06月29日

トレーニングを「一日の中で分割して行う」注意点について!!

みなさんこんばんは!!


今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのは、このようなやりとりです(^^)


Q
すいません質問なんですけど、筋トレ1種目→勉強30分→筋トレ1種目→勉強30分
のようにやるのは良いのですか?悪いのですか?


A
筋トレが、胸→勉強→背中→勉強とかなら問題ないですね(^^)


Q
ありがとうございます!!


というものです(^^)


トレーニングを「一日の中で分割して行う」


これは、いいのか?


そんな疑問を持つ方もいるかもですが・・・


これは「やり方を間違えなければOK」という手法なんです。


ダブルスブリットなんて呼ばれ方もする、立派なトレーニング手法です。


そして、このトレーニング法のメリットは非常に多いです!!(^^)


まず、一回のトレーニング時間が短くなるので、トレーニングに集中しやすいということが挙げられます!!


集中してトレーニングできれば、筋肉をそれだけ追い込むことができるので、その分筋肉を作りやすくなります。


また、ダイエット的にもこれは言えることです。


よく「20分以上有酸素運動しないと脂肪が燃えない」ということを言われますが、これは全くの嘘です。


消費カロリーの計算に「20分以上運動した場合は、さらに○倍掛けて計算する・・」


なんてルールは存在しません(^^)


なので、60分続けて有酸素運動を行っても、10分を6回行っても消費カロリーを計算してでる数字は同じです!!


例えば30分のジョギングを朝と夜に分けて行ったとします。


消費カロリーは「同じスピードで走れば」60分続けてやるのと同じです(^^)


でも・・でもですよ?


60分走るのと、30分走るのとではペース違いますよね?


普通30分の方が速いじゃないですか(^^)


なので、この場合「分けて行った方」が、より速いペースでトータル60分を走れることになるので、消費カロリーは分割して行った方が高くなります!!

ただし「やり方を間違えなければ」という点にも注意です。


これは目的にもよります。


ダイエット的にはそれほど問題にはならないですが、「筋肉を大きくしたい」という場合はちょっと気をつけなければならないことがあります。


それが、Q&Aのやりとりの通りなのですが・・・


筋肉は先ほど書いたようにある程度「追い込む」方が大きくなりやすいのです。


つまり40分筋トレを一日に2回するとします


この場合、胸を20分、背中を20分やって、それを一日2回行う・・・


これは「非効率的」と言わざるを得ません。


それならば「胸を40分」「背中を40分」行う方が、一回のトレーニングで一つの部位を追い込むるので、この方が、一日で同じ場所を40分やるのでも、効果に違いは現れます!!


この「追い込む」ことを専門用語で「代謝ストレス」といいます。


これは、筋トレをやり込んでいくと様々な代謝産物が筋肉内に発生し、それに対応するように筋肉が成長することを指します。


また、筋肉は一回に追い込む方がその後の「超回復」の跳ね上がり方も高くなります!!


ちなみに超回復というのは、筋トレで一瞬落ちるパフォーンスが、休息とともに回復して、元のレベルよりも高いところまで回復する現象のことを言います。


この「元のレベルより高いところまで回復する「幅」」はより追い込んだ方が高くなりやすいのです。
(ただしやりすぎは回復が追いつかない状態(オーバーワーク)になるので、そこは注意が必要)


実際、僕もよく休日は昼間に行うトレーニングと夜に行うトレーニングを分割して行うこともよくやりますが、その場合もやる場所はきっちり分けて行います。


このご質問者のように「勉強の合間にトレーニングする」場合、1回に長くトレーニングするよりは、短い時間に集中して行い、それを分割して行っていくのは、とても「あり」な手法だと思います。


勉強も一回に長く行うより、分けた方が集中しやすいですよね(^^)


学生の方で、ホームトレーニーをしていて、学業とトレーニングの両立を目指したい方にはオススメなやり方と言えるでしょう(^^)


よろしければみなさんのトレーニングのご参考にしてください(^^)


ではでは!!




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2017年06月24日

ブロテインの吸収速度を簡単に変える技をご紹介

みなさんこんばんは!!


今日は「ブロテインの吸収速度を簡単に変える技をご紹介」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


ぼくのこのブログのさらに「筋トレ」をテーマにしたこの回を毎回ご覧の方の中には、もちろん普段筋トレをしている・・・・そういう方はとても多いと思います(^^)


そして、そのような方の中にはもちろん、サプリメントとして「プロテイン」を飲んでいる方も多いでしょう。


IMG_2983.jpg


もちろん筋トレだけでなく、ダイエットをしている方の中にも置き換えダイエットとしてプロテインを飲んでいる方も多いと思われます(^^)


最近では、このプロテイン業界の売り上げが非常にいいというニュースもよく耳にしています。


そんなプロテインですが、一口にプロテインといっても、実は種類はいろいろあります。


まず一番ポピュラーなのは「ホエイプロテイン」です。


これは「乳清」から精製されるプロテインで、非常に吸収速度が速いのが特徴です。


複数の研究で、筋トレ後にタンパク質を摂取すると、筋肉の合成が高まることが証明されていますが、その中でも重要なのが「吸収速度」なんです。


いかに筋トレの後すぐに・・そして吸収速度が高いタンパク質を摂取した方が、吸収速度の遅い タンパク質を摂取した時より、筋肉の合成が速いということも証明されています。


しかし常に吸収速度が早いプロテインがいいかというと、全てが万事そうではなく、ゆっくりと、長い時間タンパク質を供給した方が良い場合もあるんです。


例えば、睡眠してからしばらくは、成長ホルモンの分泌されるることはよく知られていますが、この時は割と長い時間にかけて成長ホルモンが分泌されます。


何より、朝食までの時間、比較的長い時間栄養の摂取が途絶えるので、この時は、緩やかに長い時間タンパク質が吸収されるようにした方が良いとされています。


吸収に時間がかかるプロテインとしては「カゼイン」「ソイ」「エッグ」プロテインが挙げられます。


カゼインとしては牛乳に含まれているタンパク質の80%がカゼインで、20%がホエイとなっています。


つまりホエイだけで精製したプロテインではない、牛乳由来のプロテインはカゼインがメインのタンパク質のプロテインであるのです。


「ソイ」は豆、「エッグ」はその名の通り卵由来のタンパク質です。


これら吸収に時間がかかるプロテインは、トレーニング直後というよりは、「トレーニング前」に摂取しておいて、消化吸収の時間を見計らってトレーニングをするという技術は、割と昔から行われていた手法なんです。


そして就寝前も比較的吸収に時間のかかるカゼインのプロテインがいいと言われることが多いですね(^^)


しかし・・・・・めんどくさくない?(^^;


プロテイン2種類買って、必要に応じて使いわけろってことでしょ?


なんとか、一種類のプロテインで、吸収速度を変えられない?


そう思うのは一般的な心情だと思います(^^)


ええ・・・・あるんです!!


その方法が!!!!!


まあ、簡単なんですけどね(^^)


ヒントはさっき述べた中に含まれています。


つまり・・・・牛乳は80%がカゼインであると・・・・


ここで勘づく方もいると思いますが・・・・


はい、どんなに吸収の早いホエイプロテインも、実は牛乳に混ぜて飲むとカゼイン並みに吸収が遅くなります(^^)


牛乳のカゼインが、胃腸壁にいわゆる「膜」となって広がり、吸収に対して「壁」のような役割を果たしてしまうんです。


こうなるとホエイもカゼインの壁に阻まれて吸収は遅くなります。


また以前疲労をテーマにしたブログで水分の吸収速度の違いを言いましたが、水分の吸収は実はスポーツドリンクより普通の水の方が早いのです。


つまり・・・・


筋トレ直後に飲むプロテインは、じつは牛乳やスポーツドリンクで割るよりは、ただの水で割ってもらった方が最も吸収が早くなります。


逆に、牛乳で割った場合は、カゼイン並みに吸収が遅くなるので、就寝前のプロテインは牛乳に混ぜて飲んだ方が良いのです。


つまり、安価なホエイプロテインを一種類だけ買って、あとはそれを「何で割るか?」によって、吸収速度を調整できるんです。


冒頭の写真は僕が普段飲んでいるプロテインですが、海外製で非常に安価なホエイですが、僕もこれは筋トレ直後は「水」で、就寝前は「牛乳」で割るようにしています。


ちょっとした工夫でプロテインの吸収速度は変更できますので、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!





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2017年06月21日

Tarzanに、ちょっと物申す・・・!!

みなさんこんばんは!!


毎週水曜日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


・・・が・・・今日はですね・・・


またいつもとちょっと違う趣向で行こうと思います(^^)


今日は4月13日号のTarzanに、ちょっと物申す・・・というテーマでお届けしたいと思います。


毎月2回、隔週で発行されているフィットネス雑誌・・Tarzan!!!


僕自身、非常に毎週楽しみにしている雑誌で、僕のこのブログや、日頃のつぶやきにも、この雑誌からネタを拾ってフィードバックしているものが多数ある、もうまさにお世話になりっぱなしの雑誌です(^^)


毎週、色々なところから取材され、最新のエピデンスを紹介しながら、まあ、よくぞこんなに書くことあるな・・・といつも感心しきりの雑誌なのです


・・・・・が・・・


そんな名雑誌Tarzanでも、毎週唸るような名記事が書いてあるかというと、さにあらず(^^;


たまに、「今週は手を抜いてる?」と思う時もあります。


まあ、あの内容の濃さで隔週発行は厳しいよね・・・と思うので、まあそこはそんなに気にしていないのですが・・・・


それにしても・・・それにしても今週のはちょっとあらが多すぎない?


と思ったので、ちょっと今回は、日頃お世話になっているTarzanにちょっと物申してみようかな・・・と思います。


Tarzanの2017年4月13日号は、ギアトレーニンクをテーマに書いてあります。



もちろん「そうだよね」と納得できるものが多いのも事実なのですが・・・


ん?


と思うものがいくつかあったのでちょっととりあげたいと思います。


まずこれです。


IMG_3022.jpg



はい、皆さんご存知通称「コロコロ」・・・


腹筋ローラーってやつですが(^^)


この背筋が伸びた体制が「テキトー」と書いてあるのには「ん? そこまでいうことないんじゃない?」と思いました。


もちろんこの上の写真のように、背中を丸めて行うのがじつは理想なのですが・・


このローラーやって見るとわかりますが、一般の方が最初にやると、結構きついです。


なので、最初から上の写真のようにできない方もたくさんいます。


その場合、このNGが出ているフォームでも特に問題ないと僕は思っています。


だって・・・この腹筋まっすぐ伸ばして固定した状態って静的体感トレーニングの代表種目「プランク」の姿勢でもあり、これがテキトーと言われるとプランクそのものを否定しているようなものになります。


「これはこれでそれなりに意義はある」と僕は思います。


また、どうしても解せないのはこれです。


IMG_3023.jpg


いやいやいやいや・・・逆でしょ!!!!


僕はこのコロコロを指導するとき「手首は受けて、肘はやや曲げて行ってください」と指導しています。
(まあ、この写真のように深く曲げてしまうのはちょっとですが・・)


上の理想とされているように腕をまっすぐに伸ばして行うと、「肩関節一点」に負荷が集中してしまいます。


手首、肘、そして肩と負荷を分散させる方が怪我のリスクは少ないと僕は思います。


これは、ダンベルのプルオーバーという種目にも同様に言えることで、ビルダークラスの選手ですら、肘をやや曲げて負荷が肩に集中しないように行うものです。


この記述は明らかにちょっとおかしいと思います。


次はこれです。


IMG_3024.jpg


ディップスですね。


前傾してはいけないと・・・・(^^;
(まあ、この写真は確かにちょっと姿勢が悪いですが・・)


いや、雑誌にも記述はしてありますが、胸を鍛えるのならありです!!


ディップスは、三頭筋だけ鍛える・・・なんて誰も決めていません。


ジムにはなかなか、頭を下にして行うデクラインベンチプレス台が置いてあるところは少ないと思います。


そんな中、ディップスは「下方向にプレスする」貴重な種目とも言えます。


ここでは見当違いの鍛錬と書かれていますが、その記述がちょっと見当違いと思いました。


またこの上のトレーニングの写真についてもですが・・・


いやいや、ビハインドネックラットプルダウンてあるよ?


なんでテキトーとか言われているんだろう?


ここでは肩関節に負担がかかり、広背筋にも効きづらいと書かれていますが、僕は初心者の方で、肩の可動域が普通のかたは、プルダウンはフロントに引っ張るよりも、最初はバックに引く方が、肩甲骨を寄せる感覚が身につきやすいと思っています。



顔の前に引く懸垂をさせると、何も指導していない場合、大抵の方に肩甲骨を開きながら・・・


つまり背中を丸めながら腕だけで懸垂する方がとても多いです。


頭の後ろに引くと、肘を後ろに引きながら動作できる感覚が掴みやすくなります。


それは頭の後ろにバーを引くと自然と胸が張り、肩甲骨同士は寄せていかなければ、動作そのものができないからです。


ただし、手幅を広くした懸垂自体が初心者にはきついですし、さらにフロントに引く懸垂よりも、頭の後ろに引くビハインドネックチニングの方が、よりきついです(^^;


完全に上級者向けのトレーニングと言えます!!


負荷がきつすぎるので初心者向けでないことは事実ですが、「テキトー」はちょっとないんじゃない?と思います。


今回は、「坂詰真二トレーナー」という、本を何冊も出している有名なトレーナーの方が監修しているはずなのですが、ちょっと全部本当に監修しているのか疑問です(^^;


僕程度にわかることを、坂詰トレーナーがわからないわけないと思うのですが・・・


まあ、雑誌というのはネタ作りのために多少誇張しなければならないところもあると思うので、そこは大変ですね(^^;


IMG_3026.jpg


以上、今週のTarzanに物申すでした(^^)


しかし、いい雑誌なんですよ!! ほんと!!!


今後も僕は大変お世話になると思いますので、もしTarzan関係者の方が読んでいましたら、気を悪くしないでくださいね(^^;


ではでは!!


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2017年06月17日

ゆっくり筋肉を意識しながらトレーニングするのは正しいのか?

みなさんこんばんは!!

今日は「ゆっくり筋肉を意識しながらトレーニングするのは正しいのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


「ウェィトトレーニングをするときは、動作は少しゆっくりと行い、使っている筋肉を意識しながら実施ししまょう!!!」


筋トレの基本と言われていて、筋トレをしている方ならだれでも一度は耳にした台詞だと思います(^^)


これはトレーニングの意識性と言われる原則で、使っている筋肉を意識しながら行うのと、ただ漫然と動作するのとでは、トレーニング効果に違いが出ると言われる原則から出ている台詞です。


このこと自体は間違いではありません(^^)


ウェイトトレーニングを考えるときに「力積」という考え方があります。


これは、「発揮している力」×「時間」で表されるものです。


グラフにするとこんな感じです。

IMG_3007.jpg


つまり、力を発揮している時間が長ければ「ゆっくりと動いていれば」、短い時間だけ負荷がかかっている状態よりも、トータルで筋肉にかかる負荷の「量」が多くなるので、その分筋肉が大きくなる・・・


ということなんです・・・・が・・・・


筋トレの原則のもう一つ大事な原則に「サイズの原理」というものがあります。


ちょっと基本を話します(^^)


筋肉にはいくつかのタイプがあるんです。


有名なところでは、持久的な能力を有し、実際に赤い色をしていることから「赤筋」とも言われる、持久的筋肉です。


専門用語では「タイプ1繊維」と言われています。


次に、発揮されるパワーは赤筋よりもはるかに大きく、白い色をしていることから「白筋」と言われているパワーを発揮するのに優れている筋肉があります。


これは専門用語では「タイプ2繊維」と言われています。


筋トレをすると大きくなるのは、主にこの白筋だと思っていただければいいと思います。


ボティメイクを目的として筋トレをする場合はこのタイプ2繊維にいかに刺激を与えるか・がポイントになります。


そして、このタイプ2繊維は細かく二つにさらに分かれるのです。


一つは「タイプ2a」と言われる筋繊維で、もう一つは「タイプ2x」と言われる筋繊維です。
(昔はタイプ2bと言われていましたが、今はこちらの方が普通です)


サイズの原理というのは、低い負荷の場合に動員される筋肉と、高い負荷で動員される筋肉には違いがあり、低い順からタイプ1繊維→タイプ2a繊維→タイプ2x繊維と動員されていきます。


IMG_3008.jpg


たいていの筋トレはタイプ2a繊維には刺激は入りますが、いかにタイプ2x繊維を刺激して、この筋肉を大きくしていくのか?


ここが結構重要なポイントになります。


このタイプ2x筋繊維に刺激を与えるには、とある大事な要素があるんです。


それは・・・・「速度」です。


古典的なゆっくりと行った筋トレと、素早く行った筋トレの筋電図の比較がこちらです!!!
(勢いをつけてトレーニングすることをバリスティックトレーニングと言います)


IMG_3009.jpg


どうでしょう?


素早く筋トレを行った方がタイプ2x繊維に刺激が入っているのがお分かりになると思います。


筋トレや筋肉への刺激には色々な要素が今後加わっていきます。


負荷の大きさ「使用重量」も大事な要素の一つです。


しかし、今後は「少し軽い重さで素早くトレーニングする」ことも大事な要素になってきます。


これはクリーンとかの今まで紹介してきた「爆発的エクササイズ」のことではなく、普通にベンチプレスとかアームカールかと、スクワットでのことを言っています!!!


個人的には、勢いをつけてスピードをつけてトレーニングするのは、あくまで「基本」ができている、ある程度筋トレ経験を積んだ方が、バリエーションとして取り入れることをお勧めしたいです。


加速度をつけてトレーニングすると関節などへの負担が飛躍的に強くなるので、怪我のリスクも高くなります。


ある程度筋肉ができていて、「強い負荷」に耐性のある身体が最低限作られている場合(強い負荷だからある意味筋肉が大きくなるとも言える)に、取り入れていくように順次取り入れていくようにしてください。


これは「未来のトレーニングの主流」になる可能性が高いです(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!



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はあ・・・・なんか・・・・寂しいなあ・・・




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2017年06月14日

運動後にストレッチをしたら筋肉痛はどうなるのか?

みなさんこんばんは(^^)


今日は「運動後にストレッチをしたら筋肉痛はどうなるのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


激しいトレーニングの後、筋肉痛の予防のためにストレッチを行う・・・


とてもよくあるシーンですよね(^^)


実際このような目的でトレーニング後にストレッチをしている方、たくさんいらっしゃると思います。


しかし・・・・本当にこれ効果があるのか? と思われたことありませんか?


これはですね・・・もうトレーナーの世界では随分前から常識なのですが・・・


結論から先に述べます!!


トレーニング後にストレッチを行うことは、筋肉痛の予防にほとんど効果はありません!!!!


えっ? と思われる方も多いと思いますが、言い切っちやいます!!


本当です!!!!!!


この研究はあちこちで証明されているのですが、いくつかの研究事例をご紹介しましょう(^^)


2009年にオーストラリアのボート選手20人に激しいトレーニングをさせて、トレーニング後15分の静的ストレッチを行わせたグルーブとそうでないグループを、1週間後に入れかわらせて、全員に実施させた研究があります。


実験3日後に筋力、筋肉痛、クレアチンキナーゼ(筋肉の損傷で上昇する酵素)を測ったところ、違いは全くなかったそうです。


同様の実験が同じくオーストラリアでフットボール選手に行われ、試合後15分のストレッチを12週間行った結果、筋肉痛の程度、垂直跳び、エアロバイクでのピーク時の負荷、柔軟性を比べたところ、やはりグループ間での違いは見られなかったそうです。


これにとどまらす゜、2008年に発表されたコクラン共同計画(世界的に展開している、治療や予防に関する医療技術を評価するプロジェクト)が、25もの研究にて、ストレッチは運動後半日から3日後に起こる筋肉痛にはほとんど効果がなく、あったとしてもごくわずかである・・・・



と、どの研究を見ても「見事に結果が一致している」とされたのです。


いやー・・・もう世界的にお墨付きされているんですよね(^^;


もう一度言います。


運動後にストレッチを行っても「筋肉痛の予防」には効果はありません!!!!


・・・はい・・・筋肉痛の予防には・・・です(^^)


僕がマニュアルを作っているうちのジムのトレーニング指導マニュアルには、トレーニング後にストレッチを入れています(^^)


なぜか?


ストレッチの目的は、何も「筋肉痛予防」にあるわけではありません!!


本来的には「柔軟性の向上!!」という目的があるはずです!


柔軟性の向上を目的にした場合は、ストレッチは「トレーニング終了後」の筋肉の温度が高い状態で行うのが、怪我のリスクが少なく柔軟性を向上させられるタイミングなのです。


またストレッチにはじっとして筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」と、ちょっと動きながら行う「動的ストレッチ」があります。


よく、サッカー日本代表が試合後に軽く運動していたりするシーンを見ることがあると思いますが、あれは筋肉に溜まった代謝物を速やかに除去さ攻めための「疲労回復」を目的とした運動になっています。


トレーニング後に軽く動的ストレッチを行うことは、「疲労の回復」には、効果があると言えます(^^)


筋肉痛の予防には効果がなても、トレーニング後にストレッチをすることにはそれなりに意味があります(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!




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さあ・・これから見ます!!





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2017年06月13日

成長ホルモンの真実について!!

みなさんこんばんは!!


今日はですね・・・ジムでよくあるご質問に対してのご紹介したいと思います。


ジムでたまーーーーに、このような質問を受けるときがあります。


「野上さん、筋肉作るには、成長ホルモンってめっちゃ大切なんでしょ!!!」




・・・・と・・・・・


僕がこの質問を受ける時の答えは、実はいつも歯切れの悪い答えになってしまうんです(^^;


いやー・・・成長ホルモンは、筋肉を作るためのいくつか必要な要素の一つですけど、そればかりに注目してトレーニングするのは、あまりオススメじゃないんですよねー・・・・


くらいな感じで答えています。


これ言うと、過敏に反応する方々がいるのではと思います(^^;


特に・・・加圧系トレーニングのトレーナーさんからは、「何言ってんだ!!」くらいなことを言われるかもなんですが・・・・・(^^;


もちろんも 全く無関係ではありません!!


しかし・・・しかしですよ・・・


それほど大事かと言うと、まあ、それなりなんじゃない?


と言う感じなんです(^^)


ちなみに、なんで加圧トレーニング系のトレーナーの方の逆鱗に触りそうかと言うと、加圧トレーニングというのは、四肢を専用のベルトで縛って筋トレをします。


すると、血流が制限された状態でトレーニングするので、筋肉に代謝ストレスというストレスがかかりやすくなるんです。


これで、ベルトを放すと、通常の筋トレの何倍もの成長ホルモンが分泌されるので、非常に効果があるということなんです。


しかも、その特徴として「普通の筋トレよりも軽い重さ」でトレーニングしてそのような効果がある!!!


・・・というのがうたい文句なんです(^^)


実際、芸能人がこのトレーニングを食レポのようにリポートするシーンを見ると、口を揃えて「軽い重さなのにメチャクチャ効く」とか「筋肉がパンパンになる」など言います。


成長ホルモンが大量に分泌されること自体は色々研究もあるようで、全く問題ないのですが・・・・


そもそも「成長ホルモンってそんなに必要?」


という問題があるんですよね(^^;


ここで、一つのデータをご紹介します。


まず、普通の筋トレで成長ホルモンをたくさん出したい場合、10回ギリギリできる重さで複数セット、60秒から90秒くらいのインターバルでトレーニングする・・・


というケースがよく聞かれます。


実際のデータをご紹介しましょう!!


10回ギリギリできる重さで1分インターバルで行った場合と、5回ギリギリできる重さで3分インターバルで行ったトレーニングの、成長ホルモンの分泌量の差は、このようになります。


IMG_2997.jpg



トレーニング後15分では、成長ホルモンの分泌量は4倍くらいの差がありますね(^^)


・・・・では・・・・ここで問題です


そもそも成長ホルモンを出したいのですか?


それとも筋肉をつけたいのですか?


・・・そりゃ筋肉ですよね(^^;


成長ホルモンなんて、筋肉がそれでつくっていうから着目しているわけで・・・


では、この表をどうぞ!!


これは安静時をベースに、成長ホルモンが高い状態の時と、分泌が安静時よりはあるものの、それほど高くない時の・・・


これが実際に筋肉がどれくらい作られたか?の差を示したグラフです!!!


IMG_2998.jpg



えーっと・・・黒いグラフが高い成長ホルモン、白いグラフが安静時よりは高いもののそれほど高い分泌ではない状態の時のグラフで・・・・斜線のグラフは安静時です。


あれ?

白い方が筋肉作られてる・・・・・・


まあ、ちょっと誤差もあるので、正確なところは「どちらも同じように筋肉が作られている」と結論づけられています!!!!


そう、いっぱい成長ホルモンが出ていればいい!!


そうすれば、たくさん筋肉がつく!!!


・・・・・・なんてことではないんです!!!


つまり、よく普通の筋トレしている人でも、やたらとこの「60秒インターバル」にこだわる方もいらっしゃいますが、実は少しインターバルをとって高負荷トレーニングをして筋肉に十分な刺激がはいれば、多少成長ホルモンの分泌が少なくても、筋肉はちゃんと作られるんです!!!


成長ホルモンはあくまで筋肉が作られるいくつか必要な要素の一つですけど、そればかりに注目してトレーニングするのは、あまりオススメじゃないんですよねー・・・・


というセリフは、今後もうちのジムで僕がお客様にきっと言い続けることでしょう(^^)


みなさんもよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!




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2017年06月09日

あえて「立って」筋トレしてみるメリットについて

みなさんこんばんは!!


今日は「あえて「立って」筋トレしてみるメリットについて」というテーマでお届けしたいと思います。


筋トレしている方・・・・このブログを見ている方ならたくさんいらっしゃると思います(^^)


そして、筋トレには色々な種目があるわけですが・・・


おそらく・・・おそらくですが・・・・


みなさん、たいていの筋トレを、「座っている」か「寝た体勢」で行うことがほとんどではないでしょうか?


ベンチプレス、レッグプレス、ラッテプルダウン、シットアップ、腕立て伏せ・・・・


各種マシントレーニングを始め、各種体幹トレーニング、自重系トレーニング・・・


そのほとんどがシートに座っているか、ベンチや床に寝て行なっていると思います。


普段のトレーニングで「立って筋トレする」種目として行なっているのは「スクワット」と「デッドリフト」だけ・・・・


やったとしてもランジ系までというかた、とても多いと思います(^^)


これはなぜそうなのか?というと・・・


まずその方が「個別の筋肉に効きやすいから」という理由が挙げられると思います。


例えば、カール系の種目を行う場合・・・


立って行う「スタンディングバーベルカール」という種目があります。


これやってみると分かりますが・・・


結構「しんどい」んですよね(^^;


これに対して、ベンチに座ってダンベルでカールする「シーテッドダンベルカール」という種目があります。


これは・・・あまり「しんどい」という感じではないため、より「上腕二頭筋に効かせながら行なっている」という感覚が強い種目です。


プリチャーカールなんかもそうですよね(^^)


なぜ座ったりしている方が効きやすいかというと、一つは「反動を使いづらい」からであると言えます。


椅子に座っている時点で、膝や股関節の動きに制限がかかるので「反動を使う動作」はかなり抑制されます。


そのためより「個別の筋肉を使う」ことによって動作をしなければならないので、鍛えたい筋肉「だけ」を鍛えている感覚が強くなります。


それに対して立って行うと「体幹部分や足腰の筋肉が体勢を保つためにかなり動員される」必要があるので、体幹の筋肉も・・・そして足腰も使いつつ、カールに必要な上腕二頭筋を収縮させなければならないので、その意味で「しんどく」、鍛えたい筋肉への意識も分散しやすいと言えます。


ダンベルのサイドレイズを行うにしてもスタンディングで行うのと、座って行うのでは、同じようにスタンディングでやる方がしんどいわりに、肩の筋肉への効きは座ってやっている方が効く感じがする・・・・


こういう経験をされている方、とても多いと思います。


こうなると、ボディメイクを中心とする方にとっては、座ったり、シートに背中を預けて固定しながら各種筋トレを行う方が筋肉を鍛えるのに良い・・・・と判断して行う方が多くなるのもうなずけます。


そう・・・・ボディメイクならそれでもいいと思います。


・・・・しかし・・・・


いくつかの点では「あえて「立って」筋トレをする」メリットは確実に存在します。


まずスポーツを行なっている方が筋トレを行う場合は、僕はできるだけ立って行う種目をお勧めするようにしています。


なぜか?


理由は簡単です(^^)


ほぼ全てのスポーツは「立って」行われるからです。


そして、「単独の筋肉だけ使って行うスポーツはない」ということが挙げられます。


大抵のスポーツは「体幹に力を入れつつ、他の場所も力を入れつつ、身体を色々と動かす」ことがほとんどです。


なのに、普段の筋トレは座ったり、寝たりして体幹への姿勢保持の力は最小限にしつつ行う」ようなトレーニングばかりしていると、その時に培ったパワーが、いざ「立った状態で発揮されるのか?」となると、非常に疑問です(^^;


だって・・・普段立った状態で力を入れたり動作させたりしていないんですから・・・(^^;


なのでベースの筋力作りとしてノーマルの筋トレを行うことはとても大切ですが、それと同時に「立った状態でそのパワーを発揮するトレーニング」も同時に並行してやっていかないと、「使えない筋」となってしまう可能性が高いんですよね(^^;


でも、胸のトレーニングとか体幹のトレーニングとか、立ってどうやるの?と思われると思います。


ジムに通っている方は、ケーブルプーリーのマシンがあれば、このように立ってケーブルを腕で押したり、逆に引っ張ったりしてトレーニングすることは可能です。


IMG_2994.jpg



器具がない方は、「壁」を使います。


簡単です。


壁を両腕で押したり、相撲の鉄砲のように片方ずつプッシュしたりするでけでも、立って力を込める練習としては有効だと思います。


もう一度言いますが「大抵のスポーツは「立って」行われる」ので、ぜひ普段の筋トレも「立って踏ん張るりながら行う」種目を色々と取り入れてトレーニングされることをお勧めいたします(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!



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2017年06月06日

筋トレの科学 神経系が重さに慣れる? 北斗神拳で例えて見た(^^)

みなさんこんばんは!!


今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日は、僕のつぶやきに対しての質問から始まるやり取りのご紹介です。


A
筋力を増大させる2大要素は神経系の発達と筋肥大です。トレーニング初期は神経系の発達が大きいですが徐々にそれは低くなります。それと反するように筋肥大がおこります。寄与率は大体4週間程で逆転しますね。

Q
質問ですが、神経系が
重さに慣れるといった解釈でよろしいですか?


A
慣れるといえば慣れるともいうと思いますが・・・
神経が筋肉の隅々まで「伸びていく」ことで筋肉の使える領域が増えるんです(^^)


Q
わかりました!
ありがとうございます。


というものでした


僕らトレーナーの世界で言う「神経系の発達」と言うやつですね(^^)


これは、ジムでもよくお客様に聞かれる質問でもあります。


「野上さん、ベンチプレスの重さが上がっていくんだけど、筋肉ついた感じしていないんだよね・・・どうして?」みたいなご質問は年がら年中受けます。


これに対して、僕がよくお客様に言う説明をそのままご紹介したいと思います。


みなさん北斗の拳ってご存知ですか?(^^)


ケンシロウと言うめっちゃ強いヒーローが、北斗神拳という流派の技を使い、世紀末の荒れた世の中の悪を退治していくという、あまりにも有名すぎる漫画です!!


この北斗神拳の何がすごいのか?


一つは「秘孔」という人間の急所をついて、ちょっとありえないような悪党の倒し方をする、特殊な技を使う点にあります!!


この「秘孔を突く」のはあまりにも有名ですが・・・


実はもう一つすごい特徴があるのです。


ケンシロウはどんな分厚い鉄の扉も「アタタタタタタタタ!!!」と言って吹っ飛ばしてしまうことができます。


もう、「筋肉が隆々だから」では済まないレベルの壮絶なパワーを持っています!!!


しかし、筋肉の量だけで言えば、冗談でもなんでもなく外国人のトップビルダーなら、正直ケンシロウよりも筋肉の量はあるでしょう!!  (いやほんとですよ!!!)


しかし、鋼鉄の扉をグニャと曲げてしまうほどのパワーなんてある訳がありません!!


これはですね・・・


北斗神拳は、通常人間は持っている筋肉の30%ほどしか使えないところを、特殊な訓練により100%使えるようになるので、あのような爆発的なパワーを得ることができているのです!!!


えー・・・そろそろ真剣に話せ!!!!・・とぶっ飛ばされそうですが・・・(^^;


いやいや真剣に話していますよ!!! マジでお客様にはこのように説明してます!!
(だからダメなんだと言われそうですが・・・(‘^^; )


でも、言いたいことわかりますでしょうか?


筋肉を収縮させよう!!!と、脳の指令を筋肉に伝えるのは「神経」です。


この神経が筋肉の隅々まで伸びて、筋肉の使える領域が増える・・


これが「神経系の発達」と呼ばれる現象です!!


IMG_2992.jpg



これは通常筋トレを始めた初期に起こるとされています。


そして、この神経系の伸びにより使用重量も上がり、より筋肉に強い負荷がかかっていくようになると、今度は「筋肉そのものが発達していく」ようになります。


そしてこの後ですが・・・・


これはあまり知られていないのですが、新しく出来た(発達した?)部分は当然今までなかった部分でもあるので、神経はそんなに伸びておらず・・・


そこにやがてまた神経が伸びていくと、やっばり使える筋肉が増え、結果使用重量は伸びていく訳で・・・


使用重量が伸びていけば、また新たな負荷が筋肉にかかり筋肉量が増えていく・・


そんないたちごっこを繰り返しながら筋肉は大きく強くなっていくのです。


ご質問にあった「慣れ」に関しては・・・


「まあ、慣れと言われれば慣れとも言える」・・・といったのは、「慣れ」とは本来「脳」が慣れることを指します。


重い重さに慣れる・・・、確かに脳がその刺激に対して対応できるようになれば「軽く感じる」こともあるのではと思います。


ただ、トレーニング学的には「神経系の発達」の方が説明のメインとなることが普通なので、このように答えさせていただきました。


まあ、今日は架空の漫画を引き合いに、何真剣に論じているんだといわれそうな内容ですが、指導の現場では、実際にこのように例えた方がお客様に伝わりやすくなるのも事実です(^^)


みなさんもよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!




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posted by てっちゃん at 00:28| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年06月02日

筋トレで筋肉にいまひとつ効かないんですけどどうすればいいですか?

今日は「筋トレで筋肉にいまひとつ効かないんですけどどうすればいいですか?」というテーマでお届けしたいと思います。


こういうお客様たまにいらっしゃいます(^^)


真面目に筋トレしているのに、今一つ筋肉に聞いている感じがしない・・


筋肉がパンプアップしている感じがしない・・・とか・・・


あと、そもそも意識するのに難しい「背中」の筋肉に関しては「そもそもどう力を入れるのかがわからない」等・・・・


これを打開するテクニックは幾つかありますので、今日はそれをご紹介したいと思います。


まず、アイソレートtoコンパウンド法というものですが・・・


筋トレの種目には、比較的一つの筋肉を鍛えることが目的の種目をアイソレート種目とか、単関節運動とか言ったりします。


具体的には、胸で言えばフライ系の種目、足で言えばレッグエクステンションとかレッグカールとかです。


これに対して、複数の筋肉を同時に鍛える種目を、コンパウンド種目とか、多関節運動とか言ったりします。


胸で言えば、プレス系の種目、足で言えばスクワットとかレッグブレスとかです。


たいていの場合、後者・・・つまりコンパウンド系の種目の方が、一度に色々な筋肉を使うので、一つの筋肉あたりへの効きとしては、意識がしづらくなります。


そこでどうするか?ですが・・・


一般的には「コンパウンド種目を先」に行い、(時としてそれだけでもOKなケースも多い)、アイソレート種目に関しては、その後に追い込み的にやるのが一般的です。


しかし・・・・これを「あえて」逆の順番で行うのです。


つまり、胸であればあらかじめ「フライ系の種目」を先にやり、後でプレス系の種目を行うと言った感じです。


すると、胸の筋肉「だけ」、あらかじめ疲れている状態から、コンパウンド系の種目を行うと、コンパウンド系の種目をしている時でも非常に胸の効きが感じられやすくなるのです。


足であればレッグエクステンションやカールを行ってから、レッグブレスを行うと言った感じです。

ででね・・・・今日はこれにさらにいくつかのテクニックを組み合わせるやり方をさらにご紹介したいと思います。


どんな工夫かというとこのアイソレートtoコンパウンド法のアイソレート種目にちょっとした工夫をいくつか加えます。


まず一つは・・・・「スロトレ」です(^^)


はい、「あえてゆっくり」と、動作をしていただくんです!!!


これにより筋肉が収縮している時間が長くなるため、筋肉の中に色々な代謝物が溜まりやすく、パンプアップがしやすくなります!!!!


特に「下ろす時」に、超ゆっくり行っていただくことがおすすめです。


次に・・・


「可動域を限定する」ということです。


ハーフレンジでのトレーニングとも言われますが、「特定の範囲の中」だけ、アイソレート種目をやると、これまた筋肉に非常に効きます。


どの範囲に絞るかはある程度自由でいいと思いますが、考え方としては、「スタートから15cmくらいの範囲」「中間ポイント」「動作のフィニッシュ付近15cmくらい」の3つを「それぞれ」行うといいと思います。


ただし、これは「マシン」であることが前提です。


例えば、ダンベルフライであれば、フィニッシュポジション付近では、ほとんどダンベルは腕に乗っかっているだけの状態なので、やってもあまり意味はありません。


マシンであれば大抵の場合スタートからフィニッシュまで一定の負荷がかかり続けるのでもんだいはありません。


ダンベルフライや、ダンベルのプルオーバーに関しては、「スタートから15cm付近」までを限定として行うことがオススメです。


そして・・・これを組み合わせて行います。


つまり「可動域を限定して」「超ゆっくり動作する」のです。


やってみると分かりますが・・・・めちゃくちゃ効きますよ(^^;


下手すればそのあとのコンパウンド種目をやる気にならなくなるくらい効きますが、あえてそこで頑張ってコンパウンド種目を行うと、コンパウンド種目でのターゲットの筋肉への効きが実感していただけると思います。


この、「ゆっくり行う」「範囲を限定して行う」を組み合わせる方法は、アイソレートtoコンパウンド法でなくても、利用は可能です。


例えばジムに通えない環境で、自重でトレーニングしている方なら、「腕立て伏せ」だけでも、この方法ができます。


あえて、床から15〜20cmくらいまでの範囲に限定して、ゆっくり腕立て伏せをしていただいた後に、普通のフルレンジの腕立てを行うと、それだけで普通に腕立てしている時より胸への効きは強く感じられるはずです。


筋肉への効きを感じたい方はあえて「ゆっくり行う」「範囲を限定して行う」を組み合わせて実施した後に「普通のトレーニングを行う」という感じで試してみてください(^^)



よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!



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2017年05月24日

バランスボールの上でベンチプレスしたら、胸はより鍛えられるのか?

今日は「バランスボールの上でベンチプレスしたら、胸はより鍛えられるのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


不安定なサーフェス・・・・何回かこのブログでも出でくるワードですが、要するに不安定な足場でトレーニングすることだと思っていただければいいと思います。


代表選手は「バランスボール」ですね(^^)


こういう不安定な足場でトレーニングすると、いつも安定した足場でのトレーニングをしている時より、「動作を固定させるために働く筋肉の動員が大きくなる」というメリットがあります。


では・・・・・


このバランスボールに仰向けになって寝て、ベンチプレスやダンベルプレスをしたら、胸の筋肉はより鍛えられるのか?という疑問が湧いてくると思います。


いやいや、それとも使用重量は当然軽くなるのだから、胸には効かなくなるでしょ・・・


という意見もあると思います。


はい・・・これを筋電図で測定した実験があります。
(日本トレーニング指導者協会の会報より)

まず、普通に安定したベンチプレス台でのベンチプレスと、背中の下にクッションを置いた、いわばクッションベンチプレスと、バランスボールに仰向けになって寝て行ったバランスホールベンチプレスをした際に、主な筋肉にどのような変化が起こったか?



まず、使用重量の変化ですが・・・


6回ギリギリ上がる重さで、普通のベンチプレスを100として比較した場合、


クッションベンチベンチブレス  93%

バランスボボールベンチブレス  92%   


だったそうです。


意外と差が少ないことにびっくりです(^^;


しかも、クッションを置いただけの方が、バランスボールそのものに仰向けに寝て行った場合よりははるかに上がるだろうと思っていたら、なんと1%しか違わなかったなんて・・・・


ちょっとびっくり!!!!


次に胸の筋肉の活動ですが、ベンチプレスを100とした場合、


クッションベンチベンチブレス  90%

バランスボボールベンチブレス  81%

だったそうです。


んー、やっばり使用重量が軽くなるぶん胸への刺激も弱くなるようです。


他に次に上腕三頭筋の筋肉の活動ですが、ベンチプレスを100とした場合、


クッションベンチベンチブレス  79%

バランスボボールベンチブレス  69%

だったそうです。


では動作を固定するための筋肉はどうでしょう?


腹直筋の筋肉の活動ですが、ベンチプレスを100とした場合、


クッションベンチベンチブレス  -%

バランスボボールベンチブレス  144%

だったそうです。
(クッションについては直接的な比較数字が紹介されていない)


そして、なんとそのほかの「肩」「上腕二頭筋」「外腹斜筋」などは、特に差は見られなかったそうです。


ということは、より胸を鍛えたいという場合は、やはり土台はしっかりした状態でトレーニングした方がよく、ほかの固定させるための筋肉の動員も腹筋以外はそれほどではない、ということが言えるようです。


まあ、これをどう捉えるか?ですね(^^)


純粋に筋肉の肥大や強さを求める場合は、安定した状態でベンチブレスを行うことがオススメです。


しかし、何かスポーツをしている人が様々なシュチエーションで筋肉の出力をしたいということであれば、筋肉の直接的な刺激が弱くても、僕は割と「あり」なトレーニングなの゛てはんイカと思っています。


例えばこの場合「腹筋をより使いながら胸を動かす」というケースは、このようなシュチエーションで初めて可能なわけですし、実際、胸だけを使って動作するというよりは、腹筋をより固めて動作しなければならないことって、多いですよね(^^)


この辺は目的によって使い分けされるべきだと思いますが、クッションやバランスボールの上でベンチプレスするときは、その前に必ず固定された場面で、よりこうじゅうりょうを使ったベンチプレスをした「後」に、補助的に行うことをオススメします。


そうすれば「パワー」と、「バランスをとりながらの筋出力」の二つを鍛えていくことができますので(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!





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