2017年05月25日

利用可能炭水化物

今日は「ダイエット科学 利用可能炭水化物」について、というテーマでお届けしたいと思います。


・・・・・利用可能炭水化物? なんだそりゃ?


と思われる方も多いと思います。


これですね・・・・2015年から、日本食品成分表というものが変わって、新しくできたものなんです。


どういうものかというと・・・・


みなさんご存知の「炭水化物」という栄養があります。


例えば、今まででもお米の中には炭水化物は〇〇g含まれています・・・という基準がありました。


しかし、これが今度は「利用可能炭水化物」という表記が新たに加わっているそうで・・・


何が違うのかというと、今までの炭水化物の計算法は「差し引き法」というもので算出されていました。


どういうことかというと、食品の中の「水分」「たんぱく質」「脂質」「ミネラル」をまず算出して、それらを「全て差し引いた」ものを全て「炭水化物」として計算していたのです。


つまり・・・・食品の中の「炭水化物を取り出して、それを計算している」という訳ではなかったんです。


いわば余り物全てを炭水化物として取り扱っていたんです。


・・・んー、なんかかなりざっくりているなあ・・・という感じですよね(^^;


しかし、今度はそれが、デンプン、単糖類(ブドウ糖、果糖、ガラクトース)、二糖類(ショ糖、麦芽糖、乳頭、トレハロース)、など、人間の身体の消化酵素で消化・吸収・代謝できる炭水化物を、「利用可能炭水化物」と呼ぶようになったそうです。


んー、・・・より、現実的な表記になったのかなと、言えますね(^^)


そして、さらに大事なのが・・・


食品のカロリーが今まで違うということです!!!


炭水化物のカロリーは1g4Kcalになります。


ここは変わらないのですが・・・・


そもそも今まで色々なもの差し引いたものすべて炭水化物として取り扱っていたのが、今度は、これとこれを利用可能炭水化物として扱い、それを1g4Kcalとして計算していきます・・・・・


となるので・・・


おそらくですが、食品のカロリーは低くなるのかな?なんて思っていますが・・・


このへんどうなんでしょうね・・・・ちっょと突っ込まれると、僕もどうも歯切れが悪くなるんですよね・・(^^;


というのも、まだできて新しい指標で、出ている数値もどこかあやふやというか、わかりづらいところがあるようで、まだまだ過渡期のものであるという感じが漂っているようです。


ただ、ダイエットにおいては「炭水化物を減らしていく」というのは、今や基本のように言われていることです。


そして、中には「炭水化物を減らしているのに、体重が減らない」なんていう方もいるかもしれないですよね(^^;


そういう場合、実は、炭水化物で計算していたらいっぱい炭水化物が含まれている食品なのに、利用可能炭水化物で計算してみたら、たいして入っていなかった・・・なんてことになっているかもしれないです。


そして、実は逆のケースもあります。


実祭の表を見ていても、炭水化物と利用可能炭水化物に別れているのですが、利用可能炭水化物の方が少ない食品もあれば、高い食品もあるんです。


んー・・・・なんでだろう?


正確に計算したら、実は多かった・・・ということなんでしょうかね・・・


僕もさすがに管理栄養士さんのような栄養のプロではないので、ちょっとこのへんのカラクリについてはよくわからないです(TT)


ただ、今後のダイエットにおいても、炭水化物や糖質をどうコントロールするかは重要な要素になってきます。


今までのざっくりとした計算から、一歩抜け出して、より正確な数字を出していこうとする試みであり、今後より色々な食品の数字が細かく研究され、表示されていけば、より正確なダイエットが可能になってくると思います。


今日はまず、ダイエットにおける栄養管理の中心的な役割を果たす「炭水化物」の表記が変わりましたよ!!・・・・というお話でした。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!



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2017年05月16日

「筋肉に溜まった脂肪」について(^^;


今日は「異所性脂肪について」というテーマでお届けしたいと思います。


前回、異所性脂肪とは、「皮膚の下にある皮下脂肪」や「内蔵の周りにつく内臓脂肪」とは違い「そんなとこ普通つかねえだろ!!!」ってとこにつく脂肪だ・・・というお話をしました。


これは焼肉の「霜降り」のように「筋肉の中」に「脂肪がある」状態が人間に起こるっていると思ってもらえるとわかりやすいと思います(^^)


異所性脂肪は、皮下脂肪にたまりきらないような状態が生じた場合「ここには貯められないから別の場所に貯めよう」として貯まる脂肪です。


そして、これは「ある程度」なら誰でも起こっていて、それがたとえアスリートであっても、筋肉の中にはやや脂肪があるのがわかっていますし、保温やクッションのためになんと心臓の周りにすら脂肪があり、100ccまでが正常の範囲とされています。


そして、前回も書きましたが、この異所性脂肪、なんと・・・


日本人につきやすいんです!!!


外国人は、高脂肪食を食べ続けると、日本人では考えられないくらい脂肪を蓄えて、大きな体(超肥満体)になることができます。


ちょっと言い方悪いですが、「スーパーおデブさん」な、外国人いっぱいいますよね(^^;


ところが日本人はある意味で「そこまで大きくなれない」のです。


脂肪を蓄えるのが下手なので、高脂肪食を食べ続けると、皮下脂肪や内臓脂肪以外の場所に、外国人以上に、たやすくつきやすい体質を持っているんです。


では、それ以上食べ続けるとどうなるのか?というと、外国人より非常に速く色々な病気になりやすいのです。


糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化、高血圧症・・・・色々とあります(^^;


外国人はある意味「健康なデブ」になりやすいとも言えます(^^;
(言い方悪いなあ・・・・(^^; )


そして、ここからが今日の本題ですが・・・・


みなさん、この異所性脂肪、「どうせ高脂肪食をある程度の期間、食べ続けて肥満状態にならないと、筋肉の中までは脂肪なんてつかないでしょ?・・・


とタカをくくっていませんか?


これですね・・・・ちゃんとデータがあるんです。


順天堂大学の研究で、たった「3日間」高脂肪食を食べ続けただけで、筋肉の中の脂肪は、なんと30〜40%も上がったという結果が出たそうです。


美味しい牛肉は、かなりの年月と手間を必要とすると思いますが、人間は、たった3日で神戸牛になれるかもですね(^^;


ちなみにこの研究は、健常者50人に「総カロリーの60% が脂質」という高脂肪食を食べ、筋肉の中の脂肪を測ったそうです。


年末年始の忘年会シーズン・・・3日連続で飲み会・・・なんてザラですよね?


はい、確実に「筋肉の中」にも脂肪の魔の手が伸びています!!!


また、伸びるのは「筋肉」にだけではありません!!


実は「心臓」にもその魔の手は伸びるんです。


冒頭に書いたように保温やクッションのためになんと心臓の周りにすら脂肪があり、100ccまでが正常の範囲とされていますが、高脂肪食を食べ続けると当然この許容量を超えてしまいます。


一般的には、肝臓への蓄積が先とされているので、逆に言えば、心臓にこの異所性脂肪がたまってしまった場合はかなり深刻とも言えます。


そして、痩せていた人が急に太ると、心臓周囲脂肪を増やしがちだと言われています。


画像診断により、この「心臓についた脂肪」は見えるそうなので、気になる方は検査して見てはいかがでしょうか?(^^)


では、その怖い「異所性脂肪」ですが、どうやって落とすのか?が問題です。


これは、「投薬」のように薬で落とすとかではなく、一般的なダイエットで落とすのがやはり一番だそうです。


先ほどの順天堂大学の研究でも、日頃歩く量の多い被験者では、骨格筋細胞内脂質の増加が生じにくかったという報告があるようです。


また、別の研究では、2週間の間、2型糖尿病14名に食事療法のみ施した場合は、筋肉の中の脂肪には変化は見られなかったそうです。


しかし運動療法と併用したグループでは なんと19%も、筋肉の中の脂肪は減ったそうです!!


異所性脂肪・・いわば「脂肪筋」とも言えるものは、お腹の脂肪なんかとは違い、筋肉の中にあるので、逆に言えば、筋肉を動かす運動で直接的にエネルギーとして使われ、ちよっとした負荷の運動でも改善が期待できるそうです(^^)


脂肪を減らすのは有酸素運動ですが、有酸素運動と食事を併用するだけで、比較的短期間でもこの異所性脂肪は減らせることが期待できます。


飲み会が連チャンになってしまった・・とか、最近暴飲暴食を自覚している方は、ぜひ、ちょっとした有酸素運動と食事療法を併用して、「筋肉に溜まった脂肪」を減らすようにしてください(^^)


ではでは!!!!




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2017年05月07日

異所性脂肪について

今日は「異所性脂肪について」というテーマでお届けしたいと思います。


前回、異所性脂肪とは、「皮膚の下にある皮下脂肪」や「内蔵の周りにつく内臓脂肪」とは違い「そんなとこ普通つかねえだろ!!!」ってとこにつく脂肪だ・・・というお話をしました。


これは焼肉の「霜降り」のように「筋肉の中」に「脂肪がある」状態が人間に起こるっていると思ってもらえるとわかりやすいと思います(^^)


異所性脂肪は、皮下脂肪にたまりきらないような状態が生じた場合「ここには貯められないから別の場所に貯めよう」として貯まる脂肪です。


そして、これは「ある程度」なら誰でも起こっていて、それがたとえアスリートであっても、筋肉の中にはやや脂肪があるのがわかっていますし、保温やクッションのためになんと心臓の周りにすら脂肪があり、100ccまでが正常の範囲とされています。


そして、前回も書きましたが、この異所性脂肪、なんと・・・


日本人につきやすいんです!!!


外国人は、高脂肪食を食べ続けると、日本人では考えられないくらい脂肪を蓄えて、大きな体(超肥満体)になることができます。


ちょっと言い方悪いですが、「スーパーおデブさん」な、外国人いっぱいいますよね(^^;


ところが日本人はある意味で「そこまで大きくなれない」のです。


脂肪を蓄えるのが下手なので、高脂肪食を食べ続けると、皮下脂肪や内臓脂肪以外の場所に、外国人以上に、たやすくつきやすい体質を持っているんです。


では、それ以上食べ続けるとどうなるのか?というと、外国人より非常に速く色々な病気になりやすいのです。


糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化、高血圧症・・・・色々とあります(^^;


外国人はある意味「健康なデブ」になりやすいとも言えます(^^;
(言い方悪いなあ・・・・(^^; )


そして、ここからが今日の本題ですが・・・・


みなさん、この異所性脂肪、「どうせ高脂肪食をある程度の期間、食べ続けて肥満状態にならないと、筋肉の中までは脂肪なんてつかないでしょ?・・・


とタカをくくっていませんか?


これですね・・・・ちゃんとデータがあるんです。


順天堂大学の研究で、たった「3日間」高脂肪食を食べ続けただけで、筋肉の中の脂肪は、なんと30〜40%も上がったという結果が出たそうです。


美味しい牛肉は、かなりの年月と手間を必要とすると思いますが、人間は、たった3日で神戸牛になれるかもですね(^^;


ちなみにこの研究は、健常者50人に「総カロリーの60% が脂質」という高脂肪食を食べ、筋肉の中の脂肪を測ったそうです。


年末年始の忘年会シーズン・・・3日連続で飲み会・・・なんてザラですよね?


はい、確実に「筋肉の中」にも脂肪の魔の手が伸びています!!!


また、伸びるのは「筋肉」にだけではありません!!


実は「心臓」にもその魔の手は伸びるんです。


冒頭に書いたように保温やクッションのためになんと心臓の周りにすら脂肪があり、100ccまでが正常の範囲とされていますが、高脂肪食を食べ続けると当然この許容量を超えてしまいます。


一般的には、肝臓への蓄積が先とされているので、逆に言えば、心臓にこの異所性脂肪がたまってしまった場合はかなり深刻とも言えます。


そして、痩せていた人が急に太ると、心臓周囲脂肪を増やしがちだと言われています。


画像診断により、この「心臓についた脂肪」は見えるそうなので、気になる方は検査して見てはいかがでしょうか?(^^)


では、その怖い「異所性脂肪」ですが、どうやって落とすのか?が問題です。


これは、「投薬」のように薬で落とすとかではなく、一般的なダイエットで落とすのがやはり一番だそうです。


先ほどの順天堂大学の研究でも、日頃歩く量の多い被験者では、骨格筋細胞内脂質の増加が生じにくかったという報告があるようです。


また、別の研究では、2週間の間、2型糖尿病14名に食事療法のみ施した場合は、筋肉の中の脂肪には変化は見られなかったそうです。


しかし運動療法と併用したグループでは なんと19%も、筋肉の中の脂肪は減ったそうです!!


異所性脂肪・・いわば「脂肪筋」とも言えるものは、お腹の脂肪なんかとは違い、筋肉の中にあるので、逆に言えば、筋肉を動かす運動で直接的にエネルギーとして使われ、ちよっとした負荷の運動でも改善が期待できるそうです(^^)


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2017年04月30日

「HIIT」「タバタメソッド」「高強度インターバルトレーニング」について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)



今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)


今日は僕の「「HIIT」と僕らは読んでいますが、高強度インターバルトレーニングはいま、健康運動指導士やNSCAでもとても注目&現場での取り組みをされています。」というつぶやきに対してのご質問をご紹介です。


Q
おなじ種目をやっても
よろしいでしょうか?

それとも すべて 違う種目のほうが
よろしいでしょうか?

A
どちらでも大丈夫ですが、余裕があれば変えた方がいいと思います(^_^)


というものでした(^^)


HIIT・・・高強度インターバルトレーニングのことを指しますが、タバタメソソッドに代表されるように、非常に最近注目されてきているトレーニング方です。


タバタメソッドをちょっとご紹介させていただくと、20秒全力でトレーニングして、10秒休み・・・これを8セット繰り返すというトレーニング方法です。


たったこれだけで、長時間の有酸素運動しないと減量の効果が見込めないという、今までの概念を覆して、減量の効果が研究結果レベルで証明されている、ちよっと画期的なトレーニング方法と言えます。


HIIT自体はタバタメソッドよりはもう少し広範囲なトレーニング方法を指します。


例えば秒数でも30秒だったり、休憩時間は20秒だったり・・・その辺の定義はある程度ゆるいものです。


ただし、「高い強度の有酸素運動」と「休憩」を頻繁に繰り返すトレーニングであることには変わりありません。


このポイントは、タバタメソッドでもあるように「全力」でトレーニングするという時間があることがポイントだと思います。


今回のご質問は、この「全力でトレーニングする」「トレーニングの種目」のことについてです。


以前テレビでティップネスさんの指導員がタレントさんにこのタバタメソッドを指導している番組を見たことがあります。


その中では、フィットネスクラブらしくひたすら「バイク」のみで、このタバタメゾッドを行わせていました(^^)


これはこれで正しいというか、間違っていないと思います。


タレントさんには万が一怪我をさせてはいけないですし、最も怪我のリスクの少ない種目で行わせることは良いことだと思います。



健康指導士の会報でも、糖尿病の患者にいきなりHITをさせている研究もあると紹介されていましたが、この時も確かバイクを中心に行わせていたと思います。
(うら覚えなので間違っていたら指導士の方は優しく教えてくださいね(^^; )


僕がアスリートにこのHIITを処方する場合でも、最初のステップとしてはやはりバイク中心で指導します。


というのも、これかなり「きつい」んですよ(^^;


なので、いろいろな種目を行わせると「心がおれる」可能性が高いので、最初はシンプルに「バイクだけ」で行わせます。


そして体力がついてきて、このトレーニング方にも心理的に慣れてきたら、「いろいろな種目」を実施させていきます。


その方が「心肺機能」に対しても刺激が常に変わるので、持久力向上に役立つからです。


なので、この質疑応答にも「余裕があったら変えた方がいいですよ」という答え方をしています。


スポーツクラブでは「全力」という観点からはなかなか実は「トレッドミル」・・・つまりランニングマシーンでのじっしは難しいのが現状です。


どうしてかというと、加速が安全上非常にゆっくりなのとトップスピードが意外と低いケースが多く、スピードダウンもゆっくりなので、このようにテンポよく高強度とインターバルを繰り返すのには向かないんです。


なのでどうしても他の有酸素運動のマシンで行うことがオススメになります。


手前味噌で恐縮ですが、うちのジム(スポーツパル45)の場合、ランニングマシーン以外の有酸素運動のマシンの種目数がとても多いので、この点はとても助かっています(^^)


(なんと7種類ある)

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これだけで全て20秒全力で、すでに7セットできます(^^)


まあうちのクラブは置いておいて・・・・


そしてこれはスポーツクラブに通わなくても誰でも十分にできます。


例えば、20秒腕立て伏せを全力でやったら、次は腹筋運動を20秒連続で全力で・・・その次はスクワットジャンプを20秒やったら、腿上げ20秒全力で行い・・・・


といった具合で、自重トレーニングをそれぞれ全力で行うことによってこの高強度インターバルトレーニングを手軽に行うことができます(^^)


まあ、・・・手軽というほど楽なトレーニングじゃないですが・・・(^^;


興味のある方は、「腿上げ」でこれを簡単にできますよ(^^)


このブログをご覧の方も、スマホやPCから一歩離れて立ち、20秒間全力でもも上げして10秒休んだら、またもも上げを20秒・・・・これを8セット繰り返してみてください(^^)


きっと僕の言った意味がわかっていただけると思います(^^;


なので体力に自信のない方はやはり僕は普通の有酸素運動からすすめて、ある程度体力のある方、精神的に準備ができている方しかあまりこのトレーニングの処方はしないです。


もし我こそは!!という方は、ぜひチャレンジしていただき、さらにいろいろな種目で行うと身体各所の能力も色々と向上できますので、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!



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2017年04月26日

これであなたも自宅でライザップ? 糖質制限色々・・その2 意外と知られていない諸々について

今日は「これであなたも自宅でライザップ? 糖質制限色々・・その2 意外と知られていない諸々について」というテーマでお届けしたいと思います!!


今や、知らない人はいないでしょう!!!


ライザップ!!!!!


以前はこのブログでも伏字で書いてましたが、もうめんどくさいのでやめちゃいます(^^;


そして、ライザップでやっているダイエット法も今や広く社会に浸透しました(^^)


これだけ多く通った人がいれば、そりゃネタもばれますよね(^^;


はい極端な低炭水化物ダイエット&筋トレによるダイエットです!!!


よし、じゃあ俺も筋トレして、炭水化物抜くぞ!!!!


と、心に誓った人・・・今や日本中にあふれているのではないでしょうか?


まあ、筋トレはなんとなく、家で腕立てや、腹筋、スクワットしてるし・・・・


そして、炭水化物は、ご飯とパンの主食を抜いているし・・・


大丈夫なんじゃね?


と思われている方も多いと思います。


確かに、この方法でも徹底してやれば相当痩せるでしょう!!


そこは間違いない思います・・・が・・・・


これだけではない、より「完璧にライザップ」を追い求めるためには・・・


さらにこれ以外での糖質カットについて少し学ぶと良いと思いますので、前回同様今日はその辺について色々書きたいと思います。


今日はかなり穴場的な食品にスポットを当てていきましょう(^^;


まずは・・・・ヨーグルト!!!


ダイエットしている方でも朝食にヨーグルトを食べる・・・


そういう方多いと思います(^^)


そして、ヨーグルトドリンク!! これも多いですよね。


いやあ、両方同じような食品なんでしょ?と思われるかもですが、プレーンのヨーグルトは100中糖質は、約5gに対して、ヨーグルトドリンクはその倍以上の12gに登ったりするんです。


約2倍以上の差・・・・・・


糖質制限したい方にはちょっと見逃せないかもです(^^)
(もちろんプレーンのよーぐるとに蜂蜜かけたり砂糖かけたりしたら元も子もないですが(^^; 0


次に・・・濃口醤油とウスターソース・・・


はい、醤油とソースといえばもう定番とも言えるコンビで、台所にこれがないという家庭はないでしょう(^^;


しかし・・・糖質的に見てみると・・・・


18g中での糖質を比較すると、濃口醤油で1.8g!!


これがウスターソースになると4.8gとなんと3倍以上の差が出ます。


毎日少量ずつでも、積み重なれば大きな差になりますよね(^^)


次は、ダイエットの定番!! こんにゃくと春雨です!!


いやいや、両方ともダイエット食材として使うでしょ?


と思われるかもですが・・・


こんにゃくは正解です(^^) 糖質わずか100g中0.2g!!!


素晴らしいです!!!


これに対して春雨ですが・・・


実はこれジャガイモやサツマイモのでんぷんで作られているので、糖質多いんです!!


その数字なんと、100g中84.5g!!!!!!!!!


その差なんと、422倍!!! いやいや、もうこうなると比較になりません!!!!(^^;


春雨はこんにゃくと同様に考えている方、とても多いと思いますが、実は糖質は多い食材なんです!!


最後は・・お酒でいきましょう!!


ワイン対梅酒!!


どちらも果実から生まれていて、ワインはポリフェノールなどの健康に良い成分も多いということを聞きます。


梅酒もなんかビールに比べたらはるかに健康的なイメージがあると思いますが・・・


ワインの圧勝です!!!


100g中ワインの糖質は1.5g


これに対して梅酒は・・・・20.7g!!!!


その差約14倍!!!


両方とも女性が好みそうなお酒ではありますが、ダイエットしている女性なら梅酒ではなくワインでいただきましょう!!!


ダイエットしている方でも似たような食材を選んでいるようで、実は含まれている糖質の量はまるで違う・・・

よくある話なんです!!


ダイエットをしている方は、よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは!!!!



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