2017年11月16日

「チートデイ」(減量中に食べていい日)について(^^)

みなさんこんばんは!


今日は「チートデイ」というテーマでお届けしたいと思います。


・・・・・チートデイ・・・・


激しい減量をするボディビルダーやフィジークの選手・・


さらに階級制の格闘技をしている方にとっては、もう「魅惑の言葉」でしょう(^^;


一般の方にはピンとこないかもしれませんが、これですね・・・


簡単にいうと・・・・


「減量中に食べていい日」のことなんです(^^;


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もう、この日のために減量頑張れる!!!!!


そんな選手も多いんですよ・・ほんと・・


減量中なのに食べていいの?なんて思われる方もいると思います。


一応これのメカニズムを説明しておくと、激しい減量をしている時には「ホメオスタシス」というものが働きます。


これは、身体が「元の状態を維持しよう」とする働きです。



ダイエットで言えば「停滞期」と言われるやつですね!


脂肪が燃えづらい時期とも言えます。


この時期に・・・「食べちゃうの?」


「逆効果じゃね?」・・なんて思われるかもですが・・


僕の指導経験上ですが・・・


これ、結構・・効くんですよ(^^;


停滞期真っ盛りでどうしよう・・って時にこれやると、2〜3kg位逆にガツンと減ることがあります。


結構こんな経験ある方いませんか?


ダイエット中に我慢できずに食べちゃった次の日、恐る恐る体重計に乗ると「あれ増えていない」とか・・・


「いや、むしろ減っている?・・何で?」・・・なんて方。


食べちゃうのに何故?と思うと思いますが、減量が進むと身体が「これ以上減ったらやばくね?
」と反応して停滞期に突入したりします。


しかし、ここで「計画的に」「食べてあげる」と、身体が「ああまだ食べ物入ってくるんだ・・じゃあ脂肪燃やしてもOKだな」という、いわば「勘違い」を起こさせてあげるてのです。


チートの意味は「騙し」→Cheatingから来ています。


エネルギー消費の面からでいうと、食べ物を食べると「代謝」は良くなります。


DIT(食事由来性産生熱)と言って、食べ物を消化吸収するのにもエネルギーが必要なんです。


減量中はこれが滞っていたりするので、この代謝を一気に刺激してあげます。


また、イメージとしては「焚き火の燃えかす」のようになっている状態の身体(燃焼が悪くなっている)、に一気に「ガソリンを注ぎ込む」ことで炎を巻き上げ(代謝を良くして)、残りカス共々燃やし切ってしまう


・・・みたいな感じです。


ただ・・これを書くと「食べてもいいんだ!!!」となる方多いと思います。


正直これはもろ刃の剣です(^^;


僕は、女性のライトな感じのダイエッターにこれを勧めたことはほぼありません。


なし崩しに太ってしまう可能性が高いからです。


格闘技の試合に真剣に出る!!


ボディビルやフィジークの大会に出て勝ちたい!!


これはそういう方たちのような「硬い意思」がある方に「計画的」に行うべきものなのです。



では「どう計画的に行うのか?」について・・・ですが・・・


これは来週ご紹介したいと思います。


今日はこういうものもあるんだ・・・くらいに捉えておいてください。



ぜひお楽しみに(^^)



ではでは!!!
posted by てっちゃん at 01:59| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月12日

「ダイエット的、成長ホルモンを出しやすい実際のトレーニング」

みなさんこんばんは!


今日は「ダイエット的、成長ホルモンを出しやすい実際のトレーニング編」というテーマでお届けしたいと思います。


成長ホルモン・・・・ご存知ですか?


これは、トレーニングをすると、筋肉か作られる原因の一つとしてあげられるものなんですが、脳から成長ホルモンという物質が出ると、筋肉が合成されやすくなるのです。


でも、私の目的はダイエットだし!!


成長ホルモンなんて関係ないんじゃない?


なんて思われている方も多いと思いますが・・・


関係・・・大ありなんです(^^)


実はこの成長ホルモン・・・脂肪も燃やしているんです!!!


成長ホルモンは筋肉を作る働きだけでなく、体脂肪にだけは「分解を促す」働きも示します。


まさにいいとこ取りの両刀使いといったところです!!!


んー、素晴らしい!! 成長ホルモン!!!


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今日は、この成長ホルモンが出やすいトレーニング方をご紹介していこうと思います。


まず、運動には大別して、「有酸素運動」という運動と、「無酸素運動」という運動があります。


簡単にいうと、「有酸素運動」は、ウォーキング・ジョギング・バイク、水泳などのように、一定時間長く行い続けられる運動だと思ってください。


これに対して、無酸素運動というのは、簡単に言えば「筋トレ」です。


成長ホルモンがより出やすいトレーニングは?と聞かれれば、これはまず「無酸素運動」・・・


筋トレになります(^^)


次に、筋トレをどのように行えば「成長ホルモン」が出やすくなるのか?ですが・・・


筋トレを構成する項目には


※ 種目

※ 重さ

※ 回数

※ セット数

※ インターバル(休息)


があります。


まず「種目」からですが、これは大きな筋肉を複数使える種目で、なおかつ扱える重さも重い重さが扱える種目が適切になります。


どうしても女性が筋トレをする場合「二の腕」とか、「脇腹」とかの場所をトレーニングしがちになると思います。


しかし、成長ホルモンを出して痩せたい!!ということであれば、種目面では


「スクワット」「ベンチブレス」「デッドリフト」「ラットプルダウン」「シーテッドローイング」


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と言った大きな筋肉を使う種目がお勧めとなります。


次に重さと回数です。


筋肉をつけるようなトレーニングなんだから、めちゃくちゃ重い重さでトレーニングしろ!!なんていうんじゃないの?とか思われるかもですが(^^;


成長ホルモンの分泌を促したい!!という場合のトレーニングは「それほど重くなくて大丈夫」です。


「それほど」ですが・・・(^^;


では、どれくらいの重さというと、概ね10回から15回ギリギリできるような重さがいいです。


1回ギリギリとか、5回ギリギリ上がる重さでトレーニングすると、筋力が上がる筋トレではあるのですが、あまり成長ホルモンって出ないんです。


それよりはある程度回数をこなせるような重さでトレーニングしていただいた方が成長ホルモンは出やすいです(^^)



次にインターバルですが、セットとセットの間の休息は1分くらいがいいでしょう(^^)


少し短めの休憩時間で、それなりの回数をこなす筋トレがお勧めということですね(^^)


セット数に関しては、同じ筋肉に「立て続け」に3セットくらい行うことがお勧めです。


そう、「立て続け」です。


セットの組み方には、ベンチブレス→デッドリフト→ラットプルダウン→シーテッドローイングというように、1種目1種目変えて言って、これを1周回したら、また最初に行った種目からやっていくという回し方があります。


これはサーキットをグルグル回るように行っていくことから「サーキット式」と言われるセットの組み方です。



これに対して、ベンチブレスを立て続けに3セットやったら、今度はスクワットをたてつづけに3セット行う!!


全体の周回数は1回という回し方があります。


これを「セット法」と言います。


成長ホルモンを出していきたい!!という方には、この「セット法」の方がお勧めです!!!


ちょっとまとめると、「全身の大きな筋肉を使った筋トレ種目を、10回から15回、1分間隔で3セット、数種目行う」ことがお勧めです。


このトレーニングを週に3回行っていだければ、かなり自然に、そして十分な成長ホルモンが分泌できると思います。


脂肪を燃やしてくれる大事な成長ホルモンを多く分泌させてぜひ体脂肪を効率よく燃やして言ってくださいね(^^)



よろしければご参考に(^^)



ではでは!!!
posted by てっちゃん at 12:54| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

成長ホルモンとダイエットの関係

みなさんこんばんは!


今日は「成長ホルモンとダイエットの関係」というテーマでお届けしたいと思います。


成長ホルモン・・・・ご存知ですか?


これは、脳下垂体から出るホルモンで、これが出ると筋肉が合成されやすくなるのです。


筋トレをした後にプロテインを飲んでいる光景を見たことがある方も多いと思います。


あれは、筋トレした直後というのは、成長ホルモンの分泌が激しく、そのタイミングに合わせてタンパク質を摂取するとより効率的に筋肉が作られることから、熱心な方がプロテインを飲んでいるんです(^^)


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でも、私の目的はダイエットだし!!


成長ホルモンなんて関係ないんじゃない?


なんて思われている方も多いと思いますが・・・


関係・・・大ありなんです(^^)


実はこの成長ホルモン・・・脂肪も燃やしているんです!!!


1980年代に「成長ホルモン欠損症」の患者さんは体脂肪が増大することがわかりました。


そして、そのあとの研究で成長ホルモン欠損症の患者さんに成長ホルモンを注射すると、体脂肪が減ることがわかったそうなんです!!!


代謝に関わるホルモンというのは概ね二つに別れます。


エネルギーを得るために大きな分子からどんどん小さな分子に「壊して細かくしていく」「カタボリックホルモン」と言われるホルモンがあります。


脂肪を分解していってエネルギーにする・・・という感じですかね(^^)


かたや、組織や器官を作り維持するために各エネルギーから、さらに大きな分子を作っていく「アナボリックホルモン」というものがあります。


筋肉作っていくという作業はまさにアナボリックホルモンの役目です(^^)


そして成長ホルモンは、本来アナボリックホルモンなんです・・・が・・・


体脂肪にだけは「分解を促す」カタボリックな働きを示します。


まさにいいとこ取りの両刀使いといったところです!!!


んー、素晴らしい!! 成長ホルモン!!!


こんな素晴らしい成長ホルモン・・どんどんでてくんない?と思われると思いますが・・・


成長ホルモンの分泌の仕方に関しては「パルス」状に分泌されます。


パルス状とはどういうことかというと、「短時間に一気に噴出する」と思っていただければいいと思います。


つまり、長い時間ゆっくりと時間をかけて出る・・・というのではなく、


まさに心臓が収縮するときに血液がピュっと出るような出方をしているといえばわかりやすいでしょうか?


成長ホルモンが分泌が促されると15分ほどでピークに達し、60分ほどで元に戻ります。


1回の分泌量の平均値は血中濃度に対して15〜20ug/Lとなっています。


しかし、これはあくまで平均値で、1日の拍出量にはばらつきがあります。


回数は1日に8回程度です。


そして就寝直後に大きな分泌が起こることはよく知られています。


ここで、一つ・・・


成長ホルモン欠損症の人に成長ホルモンを注射した場合ではなく・・・


これら「普通に成長ホルモンが出た時も脂肪が減るのか?」という疑問が湧きます。


これ実験したらしんですよ!!


200ugの成長ホルモンを注射して、わざと血中の成長ホルモンの濃度を15〜20ug/Lにして、脂肪が分解状態になるのか?ということを測ったらしいんです。


すると、約2時間後に血中脂肪、グリセロールとも約2倍に増大したそうです。


つまり自然に起こる程度の成長ホルモンの分泌が体脂肪の分解を引き起こすのに十分であることが示されたのです。


次回はこの成長ホルモンがたくさん分泌するようなトレーニングについて色々とご紹介したいと思います(^^)



ぜひお楽しみに(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 12:44| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

NSCAのメタボの方のための筋トレガイドラインをご紹介

みなさんこんばんは!!


今日は「NSCAのメタボの方のための筋トレガイドラインをご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。


健康診断の季節になると「メタボリックシンドローム」という言葉が気になる方もいらっしゃると思います。


「あなたはメタボです」と宣言されたらどうしよう・・・


あまりいい気はしないですよね(^^;


ちなみに、メタボリックシンドロームとは心筋梗塞や脳梗塞の危険がある要因が、複数ある方のことを言います。


その要因とは


BMI(ボディマスインデックス)が、25以上

ウエストが男性85cm以上、女性90cm以上

中性脂肪150mg/dl以上

HDL40mg/dl未満

最高血圧130mmHg以上

最低血圧85mmHg以上

空腹時血糖値 110mg/dl以上

内臓脂肪断面積100㎠以上


などになります。


これが各要因複数に渡って存在していると、どんどん危険値が上がっていくということになるのです。


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そして、この状態の方に対する有効な対策手段として、筋トレと、ウォーキングやジョギングなどのような有酸素運動があります。


今日はこの二つのうちの一つ、「筋トレ」もについてのガイドラインをご紹介したいと思います。


今日はQ&A式で行ってみましょう!!!(^^)


Q
週に何回トレーニングをしたら良いですか?


A
一つの筋肉に週に2回〜3回が目安になります(^^)

もし、筋トレを分割している場合(例えば、月曜日は上半身、火曜日は下半身というように分けている場合)は、より頻度をあげる必要があります。


Q
筋トレで扱う重量はどれくらいがいいですか?


A
一回ギリギリあげられる重さを100とした場合、60〜80%の重さで筋トレをすることが推奨されています。

しかし、高齢者や極度の運動不足の方に関しては、60〜70%くらいの強度が推奨となりますので、そういう方はあまり高重量にいきなり挑戦しないようにしてください(^^;


Q
1セットあたりに行う回数はどれくらいがいいですか?


A
8回〜12回を目安に行うようにしましょう(^^)

ただし、これも高齢者や極度の運動不足の方に関しては、重さをやや軽くして10回〜15回を目安に行うようにします。



Q
セット数は何セットがいいですか?


A
「一つの筋肉」に対して2セットから4セット行うようにします。

例えば、胸であれば、マシンのチェストプレスを2セットから4セット行なっても良いですし、チェストプレスを2セット、フライ系のマシンを2セットといった具合でもOKです。



Q
セットとセットの間の休息時間はどれくらいが適正ですか?


A
60秒から90秒が推奨されています。

小さな筋肉であれば、60秒くらいで、大きな筋肉(足、胸、背中)などでしたら90秒というように筋トレした場所と、あとは体力で調整をしましょう(^^)


Q
筋トレをする際、注意点はありますか?


A
以下のようになります。

※ 呼吸を止めない(挙示する場面では、息を吐く)

※ 動作スピードはややゆっくり行い重量をコントロールしながら動作する

※ 関節の可動域全体を用いて、できる範囲で大きく動く



という感じです(^^)


そして、もちろん、筋トレと有酸素運動を両方やっていただいた方が、片方だけやるよりは効果が高いです。


その場合は、筋トレのメニューをすべてこなした「後」に有酸素運動を行うようにしてください(^^)


色々よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!!
posted by てっちゃん at 12:22| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする