2017年04月13日

これであなたも自宅でライザップ? 糖質制限色々・・

今日は「これであなたも自宅でライザップ? 糖質制限色々・・」というテーマでお届けしたいと思います!!


今や、知らない人はいないでしょう!!!


ライザップ!!!!!


以前はこのブログでも伏字で書いてましたが、もうめんどくさいのでやめちゃいます(^^;


そして、ライザップでやっているダイエット法も今や広く社会に浸透しました(^^)


これだけ多く通った人がいれば、そりゃネタもばれますよね(^^;


はい極端な低炭水化物ダイエット&筋トレによるダイエットです!!!


よし、じゃあ俺も筋トレして、炭水化物抜くぞ!!!!


と、心に誓った人・・・今や日本中にあふれているのではないでしょうか?


まあ、筋トレはなんとなく、家で腕立てや、腹筋、スクワットしてるし・・・・


そして、炭水化物は、ご飯とパンの主食を抜いているし・・・


大丈夫なんじゃね?


と思われている方も多いと思います。


確かに、この方法でも徹底してやれば相当痩せるでしょう!!


そこは間違いない思います・・・が・・・・


これだけではない、より「完璧にライザップ」を追い求めるためには・・・


さらにこれ以外での糖質カットについて少し学ぶと良いと思いますので、今日はその辺について色々書きたいと思います。


そう、ごはんやパン以外に炭水化物、糖質がどんなものに多く含まれているか?です。


まあ、ラーメン・そば・うどん、いも類に関しては言うに及ばずですが(^^;



例えばこんな食事している方いませんか?


夕食は中華のおかず・・酢豚、八宝菜、青椒肉絲、だけど、ご飯は抜いておかずだけ食べるぜ!!!・・・・と言う方・・・


一見、中華は野菜もたくさん摂れますしいいように思われるかもですが、これらに「とろみ」が加わっている場合は、要注意です。


「とろみ」は、デンプンたっぷりの水溶き片栗粉で作られています。


また、この片栗粉、肉の下ごしらえでも使われています。


また、独特の深い味わいを作るために数々の調味料が使われています。


ケチャップ・オイスターソース・醤油・・そしてスバリ「砂糖」そのものが使われていたり・・


なんだかんだと酢豚1人前で70gもの糖質が含まれていたりするんですよね(^^;


低炭水化物(低糖質)じゃないじゃん・・・・・ってなっちゃいます。


糖質オフ中はおかずのみでも調理法・調味料で糖質が入っているかどうかをチェックするようにしましょう(^^)


別のパターンでは、このようなかたいませんか?


今日の夜ご飯はサラダだけ・・・・よしマカロニサラダにしよう!!・・とか・・


マカロニは原材料は小麦なので立派な炭水化物食品です!!!


もちろんみなさんご存知だと思いますが・・・ポテトサラダも同じですよ!!


立派な炭水化物食品ですからね!!


「サラダ」なんてネーミングに騙されないようにしてくださいね!!!


あとは、まあありがちなのは・・・カレーですか(^^;


みんな大好きカレー・・・
(僕は最近カレー嫌いになりました(^^; これ言うとみんなに驚かれる・・)


カレーのルーには上記に挙げた片栗粉や小麦粉が使われているので、1人前で38gの糖質が入っていて、さらに人参・じゃがいもといったこれまた糖質の多い野菜が入ることが多く・・・


いくらライス小盛りのカレーでも、割と糖質が多くなってしまっていたりします。


でもカレー大好き!!


たまにはカレー食べたい!!!と言う方は・・・


カレーのルーを使わずにサラサラなカレー粉のみで、サラサラなカレーを作ってみてはいかがでしょうか?


入れる野菜もキノコを中心としたキノコカレーで!!!


食物繊維が多く、糖質の少ないカレーの出来上がりになりますよ!!!


最後は焼き鳥・・・・・のタレです。


焼き鳥自体は「皮」以外は高炭水化物低カロリーのお手本のような食材ですが、醤油・みりんを使ったタレは4本で12gほどの糖質を含みます。


これが塩だとその3分の1に減るのですから、低糖質目指しているのならやはり避けられないですね(^^)



あとは、意外と焼き鳥でよく一緒に出てくる「ギンナン」が「隠れ糖質含んでる食品」で、なんとたった1本で8gの糖質を含んでいます。


焼き鳥とくればお酒ですが、ビール・日本酒・・は糖質が多いお酒になります。


ウィスキー・ジン・焼酎のような蒸留酒なら糖質は入っていないので、徹底的に低糖質を目指すのならこの辺も抜かりないようにしてください!!!


主食を制限するのは低炭水化物・低糖質ダイエットのまず基本ですが、他にも糖質を含んでいるものはたくさんあるんだと言うことを理解してダイエットに取り組むようにしましょう(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!!!!


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2017年04月09日

高炭水化物&Gi値が低い物は太りやすいのか?太りづらいのか? について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)



今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)


Q
高炭水化物が入ってるがGi値がひくいのと
低炭水化物でGi値が高い場合だと
後者の方が太りやすいですか?


A
いえ、前者の方が太るでしょう(^_^)


Q
わかりました


というものでした(^^)


簡単なやり取りでしたが、色々と中身は濃いので、ちょっとご紹介させていただこうかなと思います(^^)


まず、前提知識として、「GI」って何?からですが・・・


人間は、食べ物を食べると「血糖値」というものが上がります。


よく、健康診断で血を抜いて測るときには、必ず「食事してからどれくらい時間が経ちましたか?」ということを聞かれると思います。


この血糖値というのは食後30分もするとみるみる上がっていくので、食後どれくらいの時間が経っているのか?というのは血糖値を測る上ではとても大切な要素なんです。


そして、ダイエットを語るときにもこの血糖値はとても重要になって参ります。


どういうことかというと、血糖値が高くなると、その「血の中に多くなった「糖」」を脂肪に取り込んで、血糖値を安定させようという働きが働くからです。


そして、この血糖値の上がり方が急激であればあるほど身体が「やべえ、早く血糖値下げないと!!!」と反応して、血の中の糖を急いで「脂肪」として取り込もうとしてしまうんです。


この血糖値の上がり具合を表すスコアをGI(グリセミックインデックス)と言います。


血糖値が最も早く上がるのは「ブドウ糖」を摂取したときなのですが、この時の値を100とした場合に、他の食品だとどれくらい血糖値が上がるのか?を示した数字です。


もちろんこのスコアが高いほど急激に血糖値が上がるわけで・・・言い換えれば「太りやすい食品」の代表であると言えます。


この質問の場合、炭水化物をたくさん含んでいる食品をとる場合と、炭水化物は含有量は少ないけど、GI値が高い食品はどちらが太りやすですか?というご質問でした。


これは、基本に立ち返るとわかるんです。


脂肪は1g7Kcalのエネルギー量になりります。


炭水化物は1g4Kcalのエネルギー量を持ちます。


脂肪は基本的に、食べたカロリーが、消費したカロリーより多い場合・・・つまり余った場合に脂肪としてつきます。


脂肪になる「量」は、簡単にいうとその「あまり具合」「余った量」によって左右されると思ってもらえればわかりやすいと思います。


では、GI値と、炭水化物量のどちらがより太るのに大事な要素になるかというと・・・


これはどうみても「炭水化物の量」になります。


トレーナーの世界では「いくら低GIのものだからってたくさん食べれば太る」という話は定説になっています(^^;


例えば・・・


GI値の低い食品の代表である「そば」だけで一日2000Kcal食べたとしましょう。


この日の消費カロリーは2000kcalだった場合・・・・脂肪は1gもつきません。


エネルギー保存の法則?・・・ってやつですかね(^^;


低GIであるそばで一日2720Kcal食べて、その日の消費カロリーが2000Kcalだった場合・・・


720Kcal余剰になりますから、その日で100gの脂肪がつく可能性がとても高くなります。


「いくら低GIのものだからってたくさん食べれば太る」の根拠ですね(^^;


高炭水化物である時点で、そもそも炭水化物の量が多い・・・・1g4kcakの物が多いわけですから、当然余剰カロリーになる可能性が、同じ量の食品を食べたときによりは高いわけです。


そうなるといくらそれが低GIだからといって、余剰になってしまえばそれはそのまま脂肪になると言うことにつながるわけです。


まあ、なかなか高GI低炭水化物、低GI高炭水化物よといったステレオタイプな食品の選び分けは現実的には難しいですが・・・(^^;


まとめるとダイエットにおいて「体内にどれくらいの「量」のカロリー(炭水化物)を取り入れたか?」が非常に重要なファクターを占めます。


それ以外の要素はあくまで参考程度の副次的に捉えるべきです。


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!!



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2017年04月04日

「HIIT」「タバタメソッド」「高強度インターバルトレーニング」について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)


今日は僕の「「HIIT」と僕らは読んでいますが、高強度インターバルトレーニングはいま、健康運動指導士やNSCAでもとても注目&現場での取り組みをされています。」というつぶやきに対してのご質問をご紹介です。


Q
おなじ種目をやっても
よろしいでしょうか?

それとも すべて 違う種目のほうが
よろしいでしょうか?

A
どちらでも大丈夫ですが、余裕があれば変えた方がいいと思います(^_^)


というものでした(^^)


HIIT・・・高強度インターバルトレーニングのことを指しますが、タバタメソソッドに代表されるように、非常に最近注目されてきているトレーニング方です。


タバタメソッドをちょっとご紹介させていただくと、20秒全力でトレーニングして、10秒休み・・・これを8セット繰り返すというトレーニング方法です。


たったこれだけで、長時間の有酸素運動しないと減量の効果が見込めないという、今までの概念を覆して、減量の効果が研究結果レベルで証明されている、ちよっと画期的なトレーニング方法と言えます。


HIIT自体はタバタメソッドよりはもう少し広範囲なトレーニング方法を指します。


例えば秒数でも30秒だったり、休憩時間は20秒だったり・・・その辺の定義はある程度ゆるいものです。


ただし、「高い強度の有酸素運動」と「休憩」を頻繁に繰り返すトレーニングであることには変わりありません。


このポイントは、タバタメソッドでもあるように「全力」でトレーニングするという時間があることがポイントだと思います。


今回のご質問は、この「全力でトレーニングする」「トレーニングの種目」のことについてです。


以前テレビでティップネスさんの指導員がタレントさんにこのタバタメソッドを指導している番組を見たことがあります。


その中では、フィットネスクラブらしくひたすら「バイク」のみで、このタバタメゾッドを行わせていました(^^)


これはこれで正しいというか、間違っていないと思います。


タレントさんには万が一怪我をさせてはいけないですし、最も怪我のリスクの少ない種目で行わせることは良いことだと思います。



健康指導士の会報でも、糖尿病の患者にいきなりHITをさせている研究もあると紹介されていましたが、この時も確かバイクを中心に行わせていたと思います。
(うら覚えなので間違っていたら指導士の方は優しく教えてくださいね(^^; )


僕がアスリートにこのHIITを処方する場合でも、最初のステップとしてはやはりバイク中心で指導します。


というのも、これかなり「きつい」んですよ(^^;


なので、いろいろな種目を行わせると「心がおれる」可能性が高いので、最初はシンプルに「バイクだけ」で行わせます。


そして体力がついてきて、このトレーニング方にも心理的に慣れてきたら、「いろいろな種目」を実施させていきます。


その方が「心肺機能」に対しても刺激が常に変わるので、持久力向上に役立つからです。


なので、この質疑応答にも「余裕があったら変えた方がいいですよ」という答え方をしています。


スポーツクラブでは「全力」という観点からはなかなか実は「トレッドミル」・・・つまりランニングマシーンでのじっしは難しいのが現状です。


どうしてかというと、加速が安全上非常にゆっくりなのとトップスピードが意外と低いケースが多く、スピードダウンもゆっくりなので、このようにテンポよく高強度とインターバルを繰り返すのには向かないんです。


なのでどうしても他の有酸素運動のマシンで行うことがオススメになります。


手前味噌で恐縮ですが、うちのジム(スポーツパル45)の場合、ランニングマシーン以外の有酸素運動のマシンの種目数がとても多いので、この点はとても助かっています(^^)


(なんと7種類ある)

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これだけで全て20秒全力で、すでに7セットできます(^^)


まあうちのクラブは置いておいて・・・・


そしてこれはスポーツクラブに通わなくても誰でも十分にできます。


例えば、20秒腕立て伏せを全力でやったら、次は腹筋運動を20秒連続で全力で・・・その次はスクワットジャンプを20秒やったら、腿上げ20秒全力で行い・・・・


といった具合で、自重トレーニングをそれぞれ全力で行うことによってこの高強度インターバルトレーニングを手軽に行うことができます(^^)


まあ、・・・手軽というほど楽なトレーニングじゃないですが・・・(^^;


興味のある方は、「腿上げ」でこれを簡単にできますよ(^^)


このブログをご覧の方も、スマホやPCから一歩離れて立ち、20秒間全力でもも上げして10秒休んだら、またもも上げを20秒・・・・これを8セット繰り返してみてください(^^)


きっと僕の言った意味がわかっていただけると思います(^^;


なので体力に自信のない方はやはり僕は普通の有酸素運動からすすめて、ある程度体力のある方、精神的に準備ができている方しかあまりこのトレーニングの処方はしないです。


もし我こそは!!という方は、ぜひチャレンジしていただき、さらにいろいろな種目で行うと身体各所の能力も色々と向上できますので、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!




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いやあ・・・いいトレーニングだわ・・・ほんと・・・・ここ



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2017年03月29日

炭水化物を燃やすスイッチ

今日は「炭水化物を燃やすスイッチ」というテーマでお届けしたいと思います。


ライザップですっかりお馴染みとなった「低炭水化物ダイエット」!!!!


このブログをご覧のみなさまもダイエットをしている方なら「夜の炭水化物の摂取を控えている」という方、多いのではないでしょうか?


これは、日本人の摂取カロリーの60%くらいは夕食で取っていて、その中で特に炭水化物は脂肪になりやすいので、もっとも摂取カロリーが多く、炭水化物の摂取も多い夜ご飯を控える・・・


はい、まずダイエットの基本です(^^)


しかし、朝食・昼食含めて炭水化物もしくは、糖質を1日中全く取らない・・


大会前のボディビルダーやフィジークの選手じゃないかぎりは、ほぼ不可能ですよね・・・(^^;


もちろん炭水化物はみなさんご存知の通り、身体を動かすために必要な「エネルギー」であります。


そう・・エネルギーなんです(^^)


そして摂取した炭水化物や糖質が、そのまま単体でエネルギーとして使われる・・・・


なんていうことはないんです。


炭水化物や糖質をエネルギーとして燃やすのに必要な着火剤とでも言いましょうか、スイッチとでも言いましようか・・・


そのような栄養があります。


人間の細胞内にはTCA回路というものがあります。


人造人間が、何かのチップを身体中に埋め込まれているみたいな名前ですが(^^:


炭水化物や糖質は色々と分解されていきながらこの回路に入っていきます。


そして様々な有機酸と結合しながらエネルギーを作り出します!!


この時に発生する水は汗や呼気などから体外へ出てしまいます。


でですね・・・


このTCA回路内でエネルギーを作る特により効率よくエネルギーを作り出すのに三つのエネルギーがあると、とても良いのです。


一つは、これは知っている方も多いかもですが、ビタミンB群と言われるものです。


ビタミンB群が多く含まれている食材はビタミンという名前からして野菜かと思われるかもですが、赤身のお肉や魚に多く含まれています(^^)


そして、実はこちらの方があまり知られていなくてですね・・・・


マグネシウム・・・・なんです。


マグネシウムはこの回路の「スイッチを入れる」ような役割があります。


炭水化物や糖質を効率よくエネルギーに変換するための回路のスイッチがうまく入らないと・・・・エネルギー余っちゃいますよね(^^;


なので、割と大事な栄養素だったりします。


でもマグネシウムなんて何に入っているかわかんないよ・・・という方も多いと思います。


マグネシウムは

※ アーモンド
※ ひじき
※ 大豆
※ きな粉

などに多く含まれています(^^)


最後3つめですが、これはCoQ10・・・・


コエンザイムQ10というやつです。


はい、よく昼間のテレビショッピングで宣伝していますよね(^^; はい、あれです。


何もテレビの片棒を担ぐつもりはないですが、CoQ10は、食品でとるより、サプリメントでとることがオススメになります。


高いものでなくて大丈夫です!!!


糖質は最終的には電子伝達系というエネルギー回路に取り込まれて最も大きなエネルギーを発揮するのですが、CoQ10は、この電子伝達系に関与いたします。


炭水化物や糖質をエルメギーに効率よく変換することができれば、無駄なく炭水化物や糖質を燃やしていけることができます。


摂取した炭水化物や糖質を余らせて脂肪に変えないように、しっかりとこれらの栄養を摂取してダイエットに励んでいただきたいと思います(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは!!!!



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2017年03月17日

摂取カロリーと消費カロリーの差・・の落とし穴

今日は「摂取カロリーと消費カロリーの差・・の落とし穴」というテーマでお届けしたいと思います。


ダイエットで体重&脂肪を落としたい!!!!という時の、もう「鉄板中の鉄板」と言える原則があります。


それは、「脂肪は摂取カロリーと消費カロリーの差が生まれた時、つまり消費カロリーが多い時に、そのマイナス分を補うために、体内に蓄えられている脂肪がエネルギーとして使われる・・・


というものです。


もう、どんなダイエットを行うにしろ、最終的には結果ここに行き着き脂肪は燃やされていくわけで、僕も過去何十回もこのことは述べてきました。


・・・・しかし・・・・


一つ疑問に思いませんか?


例えば、脂肪は1kg減らすのに7200kcalの摂取カロリーと消費カロリーの差が必要になります。


では今摂取カロリーと消費カロリーのバランスが全く同じで、体重はもう何年も変わっていないという人がいたとします。


この人の体重が50kgである場合、1ヶ月の摂取カロリーを7200kcal減らしたとしましょう。


ちなみに7200kcalを1ヶ月でですから、1日あたりは240kcalになります。これは、ちょうどご飯1膳分くらいですので、夕食を炭水化物抜くために、お米だけ取らないでおかずだけ食べているとこれくらいになります。



当然1ヶ月7200Kcalの差が食事のコントロールによって生まれるので、最初は体重が減るのは間違いありません。


最初は・・・・・です・・・・


何が言いたいのかというと、ではこのまま50ヶ月が過ぎたらどうなるのか?です。


体重が0kgになるのか?


ならないですよね(^^;


逆も然りで、体重50kgの人が毎晩ご飯一膳お代わりし続けたら・・・


最初の1ヶ月は明らかに体重が増えるでしょうが・・・


50ヶ月後100kgになるのか?


これはなりそうな気もしますが(^^;


多分そこまではいかないでしょう・・・ご飯1膳では(^^;


では、なんでこうなるのか?について今日は少しお話ししたいと思います。


これは体重が増えるということは、それだけ「体積」が増えるわけです。


そしてその増えた体積を維持するにもエネルギーが必要です。


歩いたり普段の日常動作でも、体積&体重が増えていれば、それを動かすエネルギーはもちろんその分増えます。


そのため最初はご飯一膳分の摂取カロリーがきっちりプラスだったのが、体重&体積が増えたことによって、日常生活での消費カロリーが増えて、やがてプラスではなく消費されてしまうボーダーラインに到達してしまうからなんです。


こうなると体重の増加は止まります。


たとえご飯一膳、今後もずっとお代わりし続けてもです!!


逆も然りで、体重が減っていくと、歩いたり階段を登ったりするのに必要なエネルギーが少なくて済むようになります。


すると最初きっちりご飯一膳分マイナスだった摂取カロリーがやがてこちらもぴったり消費カロリーと摂取カロリーが同じになってしまうラインに到達してしまうものなのです。


たとえ今後ずっとご飯一膳分食べないことを継続したとしてもです。


これを証明した研究もあります。


コロンビアの大学の研究では、摂取カロリーを正確にコントロールし体重をきっちり10%増やした場合と、減らした場合とで、消費カロリーの変化(筋肉の効率)を調べた研究があります。


体重が増えたグループは、25%消費カロリーが増え、食事を戻したら元の体重に戻り、体重が減ったグループも15%消費カロリーが減って、食事を戻したらやはり元の体重に戻ったというものです。


んー、体重の変化をキープするのは大変です(^^;特に減った時・・・


ちなみに、消費カロリーを高い状態で保つには、有酸素運動のような長時間行う運動ではなく、高い強度の筋トレが有効であることもわかっています。


トレーニングとしては有酸素運動で脂肪を燃やして減量を行うのがオススメですが、落ちた体重をキープさせる・・もしくは、そこから体重をさらに減らしたい場合は、筋トレで筋肉を刺激してあげることが大切です。



よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは!!!!





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ちょっと油断していました(^^;


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