2017年01月28日

食事制限の役割と運動の役割の違いについて

今日は「食事制限の役割と運動の役割の違いについて」というテーマでお届けしたいと思います。

ダイエットを語る上で、


※ 食事を制限する


※ 運動する


の2点は、まるでセットのように考えられています。



食事制限だけのダイエットではだめ!! 運動しなきゃ!!



運動だけてダイェットするより、食事の制限もしなくちゃ・・・


よく言われることですよね(^^)


ダイエットを語る上で、この二つが「同じ役割」を果たしているのか?


って考えたことないですか?



そもそもダイエットに役割なんてあるの? 脂肪減らす以外に?


と思われるかもですが・・・・


はい、両者とも、ことダイエットが目的の場合、大きな役割としては「脂肪を減らす」で間違いありません(^^)



しかし細かい役割となるとちょっと違うんですよね(^^)


ではどう違うのか?というと・・・・


ダイエットには大きく分けて3つの局面があるんです。


一つは「脂肪を減らしている時期」です。


まあ、これは当たり前なんですが・・・


次の役割は「維持」です!!!!


いやいや、維持なんて悠長なこと言ってる場合じゃないんだけど・・・


なんて思われるかもですが、最後の局面を知ると納得していただけると思います。


最後は「リバウンド」です。


せっかく減らした体重がリバウンドする・・・・



はい、最も避けなければいけない事態です(^^;


ダイエットの失敗というのは、大なり小なりこの「リバウンド」に対して正面から取り組まなかった結果とも言えます。

大抵のダイエットは、何かしたら「ちょっとは脂肪が減ったかな?」くらいの成功はするものです。


夕食を半分にした、一駅歩くようにした、などを一定期間(流石に3日坊主だとちよっと成果はあまりみられないかもですが)継続していれば、「ほんのちょっとくらいの効果」はどこかしらに現れるものです。


しかし、そんなケースのたいていの場合「小さなリバウンド」を起こして、気がつけば元の状態に戻っている・・・


そんな感じだと思います。


まず、ダイエットにつきものの食事制限と運動の役割をここで知ってもらえるだけでも、ちよっといろいろ違ってくることがあると思います。


まず、脂肪を減らす、いわば「減量期」ですが、ここで必要なのは「食事制限」になります。


統計的にちゃんとしたでーたがあるようなのですが、「食事制限は長く続かない」という現実もあるんです。



なんかいまみなさんが大きくうなづいたように思えるのは気のせいでしょうか?(^^;


なので、「食事制限は短期集中」が実は現実的な取り組みになります。


できれば「夕食の主食だけ抜く」ような食事を2〜3週間限定で実施する・・・


もしくは週の食事の半分(例えば一日おき)をプロテインだいえっとのような置き換えダイエットをやはり、2〜3週間行う・・・などです。



期間が短ければ「それくらいなら」と取り組める方も多いのではないでしょうか?



そして、運動の役割は「維持」もしくは「リバウンドの防止」です。


この2〜3週間で運動習慣も身に付けるようにしていただいて(さらに体力もつけておく)、食事制限期が終わっても、運動だけは続ける・・・



すると、体重は両方に取り組んでいるときは、それなりに落ちますし、その後、食事制限を解除したとしても、うんどうだけ続けていれば、落ちた体重をキーぷできる・・・としう寸法です。


長い間食事制限するわけではないですし、ある程度痩せた状態はキープできますし、運動を取り入れるという生活習慣そのものが変わるので、ダイエット以外の例えば筋肉が作る「美しいスタイル」作りにも役立ちます。


結構リアルな取り組み方であると言えますので、よろしかったらチャレンジしてみてください(^^)



ではでは!!!!


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2017年01月20日

食事のタイミング・・・実は

今日は「食事のタイミング・・・実は・・・」というテーマでお届けしたいと思います。


食事のタイミング・・・について今日は少しだけ問題提起的なことを書こうと思います。


僕も運動指導員なので、指導の内容というのは、結構当たり障りのないこと・・・


よく世間的に知られているようなことをお勧めすることもよくありますし、つぶやくこともよくあります。


しかし・・・・中には「確かにそうなんだけど、実際のところどうなのよ・・」と思うこともよくあるんです。


例えば、「朝ごはんを抜く」「夜遅くに食べる」・・・・


どちらも、やってはダメな典型例として扱われることが多いですし、その理由もちゃんとあります。


例えば朝ごはんを抜くというのは、夜間食事を取らない時間が長い上に、そこからさらに朝ごはんを抜くと昼食で血糖値が急に上がるから脂肪になりやすい・・・・とか・・・



夜は、食べたものを脂肪に変えやすい物質が分泌されているのと、その後就寝するので、カロリーが余剰になりやすく、結果夜に食べたものは脂肪になりやすい・・・とか・・・


朝ごはんに関しては、肥満者を調べると朝ごはんを抜いている人が多いという統計データも出ています・・・とか


・・・・・けど・・・・



それって全部が全部本当に本当なの?・・・と思うことがよくあります(^^;


正直「カロリーの収支」以外で、脂肪の増減のリアルな部分を語ることができている物って見たことがないんです。


そしてその典型例が「食事のタイミング」だったりするんですよね・・・(^^;



例えば朝食を例にとると、確かに上記に書いてあることはその通りで、同じ内容をつぶやくことは僕もあります・・・が・・・



それはあくまで「朝食の分を昼食さらにその後の食事でオーバーカロリーになったから」の場合であると考えられます。



例えば一日に2000Kcalの食事をとり、一日の平均消費カロリーがやはり2000Kcalの人がいたとします。


食事の内容として、朝食500Kcal、昼食600・夕食900Kcalだったとしましょう。


もし、昼食600kcal、夕食900kcalのまま、朝食だけ抜いて見たとしたらどうなるのでしょう?


これだと1日の摂取カロリーが2000kcalから1500kcalに減るんです。


それでも逆に太りやすくなるのでしょうか?


統計データどうりこの方は肥満になるのでしょうか?


おそらくこの場合体重は減るでしょう。


まあ、こんなこと書くと怒る方もいるんですよね(^^;


朝食を抜くと午前中頭が回らず、学業にも影響が出るからとかなんとか・・・


でも、それはそうでも、そことこれとを同じに考えてはいけないと思います。


事実は事実だと思うのですが・・・・


また、朝食をとると代謝が上がるのでダイエットにいい・・とか・・・


それも事実だとしてもその代謝って何Kcal上がるの?と思います。


「リアルなところ」を証明しているデータを僕はまだ知りません(^^;


もし知っている方がいたら是非教えていただきたいなあなんて思います。


また、夜中に食べるのもそうです。


例えば朝から何も食べずに一日通して、夜中に一食だけたっぷり1500Kcakくらいの食事をしたとします。


そしてこの人の一日の消費カロリーは2000kcalとしましよう。


太るんですかね?   これで?


無理ですよね?  むしろ痩せます!!!


ただ単純に、夜中に食べると太るとか、朝食を抜くと太るとかは、トドのつまり「結果トータルの摂取カロリーが「そういうことをすると上がりやすい」だけであると言えるんです。


例えば普通に朝食・昼食・夕食を食べて、さらに夜中に何か食べる・・


まあ、これは間違いなく太るでしょう(^^;


朝食抜いても昼食・夕食がっつり食べてオーバーカロリーになれば太りますし、肥満者に実際そういう生活パターンの方が多いから、統計的にもそのように出るのでしょう(^^;


朝食を抜く、夜中に食べる・・・確かにあまり勧められた方法ではないですし、実際僕も「オススメ」はしません(^^;


ただ、リアルなダイエットを目指すならポイントはあくまで「一日に食べた摂取カロリー」を第一優先に考え、食べるタイミング「だけ」にはあまりとらわれない方がいいと思います。


今日はちょっと問題提起的なブログでした(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)



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2017年01月19日

筋トレだけで脂肪は燃える?

今日は「筋トレだけで脂肪は燃える?」というテーマでお届けしたいと思います。


筋トレとは通常「無酸素運動」と言われています。


これは酸素をエネルギーにしないで動く運動だからです。


これに対して酸素をエネルギーにする運動は「有酸素運動」と言われ、ジョギングとかバイク、水泳などのように長時間行う運動のことを指します。


そして、「脂肪を燃やす運動」は、「有酸素運動」であることが定番です。


しかし・・・・


筋トレで脂肪が全く燃えないのか?


というテーマで今日はお届けしたいと思います。


まず、基本的なことからいうと、「筋トレでも脂肪は燃える」が正解です!!!!


しかし、有酸素運動のように「脂肪をエネルギーにしているから、脂肪が燃えてなくなる」というわけではないんです。


脂肪をエネルギーにしているわけではないのに脂肪が燃える?と疑問に思われるかもですが・・


筋トレとは筋肉に強くストレスをかけて働きかける運動なので、アドレナリンや成長ホルモンの分泌が必ず活性化されます。


この分泌をうまく促すと筋トレを終えてから1時間ぐらいしてから体脂肪の分解が増え始めそのあともしばらくその状態が続くんです。


アメリカのとある実験では48時間もこの脂肪の分解が活性化されている状態が続いたそうです。


まとめると、筋トレ一時間後くらいから脂肪の分解がいい状態が始まり、その状態がなんと2日間も続く・・・ということになります。


しかしですね・・・・これで・・・


これ「だけ」で脂肪がどんどん減っていく・・・・というほど甘くはないんですよね(^^;


どういうことかというと、これはあくまで「安静時の代謝が高まっている」状態なんです。


安静時・・・これは言い換えれば「消費カロリーが最も少ない状態」でもあります。


消費カロリーが少ない状態での、消費カロリーの代謝が少しくらい上がっても、その絶対量はたかが知れているのです。


もう一つ!


よく筋トレ後に有酸素運動をした方が効率がいい・・・


という話を聞いたことがある方も多いと思います。


そのこと自体は、これまた筋トレ後の血液を測定した際、遊離脂肪酸という脂肪が燃えいていることを示す数字が非常に高いことから証明されています。


はい、このこと自体はオススメなのですが・・


さらにもう一つ!!!


先ほど述べたように「筋トレ後「1時間くらいしてから」、安静時の脂肪の代謝が高まる」のです!!


筋トレ後にさらに1時間以上有酸素運動する方はかなりのハードトレーニーなかただと思います(^^;


なかなか、30分位で終わっているかたも多いのではないでしょうか(^^;


また、その状態は48時間続いている・・・


ということは・・・


はい、筋トレ&有酸素運動のあと、少し間が空いてからさらに有酸素運動をすると、さらにさらに脂肪が燃えやすくなる・・・という寸法です(^^)



しかもこの時は安静代謝ではなく、「有酸素運動」という 消費カロリーの大きい活動代謝時にさらに代謝が上がっているので、非常に効率の良い脂肪燃焼を見込める有酸素運動になるというわけです。


また、これは歩いて買い物に行く程度での軽い運動でも有効です!!


普通に歩くだけでも安静時の3倍の消費カロリーがあります。


さらにそこから代謝が上がる・・


美味しいですよね(^^)



「脂肪を落とす」のと「筋肉をつける」・・・


この二つを追っている方は、「筋トレ後に有酸素運動」・・・さらにそのあと少し間を空けてまた軽い運動をちょっと長い時間行うと非常に脂肪が燃えていきます!!


はい!!とてもオススメです(^^)


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!




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2017年01月14日

呼吸と姿勢で痩せる?(^^;

今日はですね・・・


・・・皆様とのやりとりについてご紹介というよりは・・・


ちょっと気になるものを見つけてそれについて書こうかなと思います。


というのも・・・まあ、皆さんご存知の通り、僕はTwitterで色々な健康の情報を発信して、そこから書ききれないことをこのブログで気ままに書いていたりするのですが・・


たまに、そんなことをしていると「お前は違う」などと喧嘩を売られることがたまにあります。


今でこそほぼ相手にしないのですが、初期の頃は「なんでですか?」と相手に逆質問して、そのままやり込めていたりしたのです(^^;


おそらく僕が記憶している限り、僕に初めて「それ違うだろ」と喧嘩を売ってきた方が・・・・今日ちょっとブックオフに寄ったら、なんとその方・・・・本を出していました(^^;


多分その人でしょう(^^; プロフィールそっくりだったので・・・


で、その本を読んでみたのですが・・・それはちょっと・・・という内容でした。


なので、今日はそれをネタにさせていただこうと思います(^^)(意地悪?)


あえて誰の本とは言いませんが、その内容は、「腹筋運動ではお腹は凹まない」という感じのタイトルで、このタイトル自体は僕がTwitter初期の頃から今でもよくつぶやくことです。


そこはいいのですが、なんと、その本には運動では脂肪を落とすのは大変、筋トレも過信しない・・激しい食事制限もよくわからない人はNG・・・


ということが書いてあります。


実はこれ一つ一つはまさにその通りなんですが・・・


ではどうすればお腹が凹むのかに関して書いてあることは・・・・


「姿勢」と「呼吸」だけでお腹は凹ませられる


・・・ですって(^^;


いや・・・それは・・ちょっと・・・(^^;


ここでポイントなのは「凹ます」という表現です。


はい、一言も「脂肪が落ちる」とは書いていないんですよね(^^;


そこがまあポイントといえばポイントです。


脂肪を落とすには脂肪1Kg7200Kcalの摂取カロリーと消費カロリーの「差」が必要です。


はっきり言いますが、姿勢と呼吸ではその「差」は生じません。


ではどういうことなのかといえば、まず姿勢に関しては歪んだ姿勢から正しい姿勢になると体感周りの脂肪が上下に「引っ張られて」お腹が凹んだように見える・・・


簡単にいえばこういうことです。
(ライザップのCMもこの手法を使っている(もちろん脂肪も落ちていますが))


実際これによりある程度お腹を「凹ますように見せる」ことは可能です。


しかし・・・今ある脂肪は結局そのままなので、それ以上お腹が凹むことは決してあり得ません。


呼吸に関しては姿勢と深く連携しています。


正しい姿勢は正しい呼吸を生むといっても過言ではありません。


しかしこと「お腹を凹ます」ことに関しては、正しい姿勢で生じた脂肪が引っ張られて凹んだように見える効果以上のものは期待できません。


この効果は標準体型の方には結構効果があると思いますが、お腹周りに脂肪がついている方にはその効果は限定的と言わざるを得ないと思います。


どうしても一般に受ける本を書こうとする場合、「食事制限」とか「運動」というよりは、「姿勢」とか「呼吸」とか、「辛い運動をしなくていい」とか・・



耳障りのいい言葉を並べてちりばめないとなかなか大衆受けはしないものです。


もう一つ!!


姿勢によりスタイルはある程度美しく見せることは可能ですが、根本的になぜ姿勢が崩れているのか・・・・・の原因は多分に「筋力不足」によるところがあります。


そして「正しい姿勢」をキープするにはやはり体幹の力はあるに越したことはありません。


筆者自身「僕はお腹が出たことがないけど、腹筋運動もしていない」と豪語してありましたが、脂肪過多の方、普段運動なんてほとんどしたことのない方、シニア層の方・・・


これらの方が普段から「正しい姿勢をキープ」するには、筋トレはした方がいいのは間違いありません!!!


特にこの本の中身の肝である「姿勢」を作るのに体幹の力はもちろん必要であるにもかかわらず、その腹筋運動自体をタイトルで否定しているところがとてもミスマッチに感じました(^^;


おそらく筆者自身もそんなことは重々承知の上であえて楽なことばかり書いているとは思いますが・・・


あまりこの手の本の内容は「脂肪を落として本当のダイエットをしたい」という方は、話半分くらいに聞いておき、適正な食事のコントロールと適正なトレーニングを両方行うことをお勧めいたします(^^)



よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!


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変な感じです(^^;


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2017年01月11日

水太り?脂肪太り?を判断する簡単な目安について

今日は「水太り?脂肪太り?を判断する簡単な目安について」というテーマでお届けしたいと思います。


脂肪で太る・・・水で太る・・・


どちらも体重が増えることには変わりないのですが、当然その中身は違います。



まず、お腹の周りをさすって「はーっ」とため息をつきたくなるような方もいらっしゃると思いますが(^^;、この「お腹の周りに付いている「脂肪」」は紛れもなく脂肪太りの賜物です



脂肪というのは1kg7200Kcalのエネルギーがあります。



これがどうやってつくのかというと、これはもう単純に、


※ 一日の消費カロリー全て(寝ている時も立っている時も座っている時も)の合計カロリーと、


※ 一日のうちの口から入る全ての摂取カロリー(食べ物、飲み物全て)


を差し引きして、


※ 食べた方のカロリーが多ければ、その余剰のエネルギーは脂肪として蓄えられ


※ 消費した方のカロリーが多い場合は、蓄えられていた脂肪が分解して使われる・・・



という、 とてもシンプル?な構図になるんです。



この差し引きで、


※ 食べた方のカロリーが「7200Kcal」「多ければ」、1kgの脂肪がつきますよ・・・


ということになり、


※ 食べた方のカロリーが「7200Kcal」「少なければ」、1kgの脂肪がなくなりますよ・・・



となります。



それに対して「水太り」とは・・・・


よく「私水を飲んでも脂肪になっちゃうんです」という方いらっしゃいますが、水だけでしたら決してそんなことはありません。


水が油に変わる? という話と同じことでそんなことありえないんです。



しかし、もちろん水だって飲めば、飲んだだけの「重量」は増えます。


そして飲み過ぎれば「むくみ」の原因にもなりえますし、体内に水分が滞れば「体重」にはもちろん反映されます。



水太りはこう意味では「太る原因」の一つとして数えられると思います。


「脂肪」がついても「水」を飲み過ぎても「体重」には反映されるわけであります。


すると、こういう疑問が湧く方もいらっしゃるのではないでしょうか?


今日体重がいつもより多いけど、これは脂肪がついたのかしら? それとも水太り?


・・・・判断に迷う時ありそうですよね(^^;


今日はこのへんの見極め方についてお話ししようと思いますが、特に難しい話ではないです。


まずポイントは「できるだけこまめに体重を測る」ことです。


と言っても一日に何回も測れということではありません。


せいぜい1日に1回、ただし、ある程度「決まった時」に測ると良いです。


それこそ朝起きて一番に測る・・という感じで十分です!!!


次に、その体重をできれば「何かに書いて記録しておく」と良いです(^^)


すると、体重というのは日々変化をするものです。


トイレに行けば軽くなりますし、例えば500mmlのペットボトルの水分を摂取すればそのまま500g体重は重くなります。


そんな変化のある体重ですが、日々の推移が「徐々に上がっている」ということであれば、これは「脂肪がついてきている」と思っていただいた方がいいと思います。


逆に徐々に減ってきている場合は、「脂肪がなくなってきている」と判断していいでしょう。


嬉しいですよね(^^)


そしてこの「徐々に」というところがポイントです。


では徐々に・・・ということではなく、「急に」増えたり減ったり、しかもそれが1kg〜2kgくらいの幅である・・・という場合はどうでしょう?


この場合、その上限下限とも平均していくと、その平均値は一定期間、一定の水準を保っている・・・


この場合は「水太り」の範疇だと思っていただいてよろしいと思います(^^)


先ほど書いたように脂肪とは1kg7200Kcalのエネルギーが必要です。


私たちは、基礎代謝も含めて、一日の活動エネルギーは2000Kcal〜3000Kcalの間くらいで動いている方が大半です。


そこからプラス一日で一気に1kgの脂肪をつけようと思ったら、2000〜3000Kcal+7200Kcalなので、それこそ1万キロカロリーくらい食べなければいけません。


普通に考えてそんなに食べるのは無理です(^^;


なので、体重が一気に増えた場合というのは、 大抵食事に含まれている水分や食事自体がお腹に残っていてその重量が反映されているだけであって、脂肪がついているわけではないと判断していただいていいと思います。


まとめると「急に増えた体重」に関しては「水太り」、徐々に一定期間かけて増えた場合は「脂肪太り」と判断していただいていいと思います(^^)


年末年始の飲み会シーズンなどには体重が急に増える時もあると思いますが、よろしければ参考にしてください(^^)



注意点として、体重が急に増えて一定期間(例えば1週間とか)、そのまま体重が落ちなかったら脂肪で太った可能性もありますので、油断はしないでくださいね(^^)


皆さんの健康のためにも、よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは!!!!



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VR1 見くびっていたよ(^^; ごめん!!!



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2016年12月28日

ところで体脂肪、どこまで減らしたら危ないの?

今日は「ところで体脂肪、どこまで減らしたら危ないの?」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


いつもは脂肪を減らすためにはどうすればいいか?ということを色々書いておりますが・・・


何事にも「程度」というものがあります。


大抵の皆さんが天敵と思っている脂肪ですが、減らしすぎるとどうなるのか? どこまでなら大丈夫なのか?


その辺りを今日は少しお話ししたいと思います。



まず、脂肪にもとても大切な役割があります。



まずは、エネルギーの貯蔵庫ですね!



糖質、たんぱく質が1g4Kcalなのに対して、脂肪は9Kcalあり、少ない体積でも多くのエネルギーを貯蔵できる大切なエネルギータンクになります。



また、脂肪は、衝撃緩衝材、断熱材の役割も果たします。


脂肪自体が外部からの衝撃を吸収してくれたり、体温を守ったりする役割を果たすのです。



また、体脂肪は「ホルモン」も作ってくれるんです。


この作られるホルモンも、男性ホルモン、女性ホルモンのような性ホルモン、副腎皮質ホルモンであるコルチゾールやアルドステロンなども脂肪からできます。



また、脂肪は、脂肪膜がリン脂質でできているように、体の中の細胞を作る重要な物質の材料としても欠かせません。


結構色々な役割がありますね(^^;


しかし、もちろん脂肪過多でも身体には色々な悪影響があることは皆さんも色々とご存知だと思います。


なので、世の中には色々なダイエット法が蔓延していて、一生懸命脂肪を落とそうという人が世の中には多くいるのだと思います。



では、この脂肪、大切な役割もあるので、どの辺までが減らす限界点なのか?というと・・・



「不可欠脂肪」と名付けられていて、これ以上脂肪を減らすと生命に関わるという目安となる数値が存在するんです。



その数値は


男性 体脂肪率4%


女性 体脂肪率12%


となっております。


女性の場合、妊娠出産に備えるために数値は高くなっています。


妊娠から分娩までの間も脂質からできたホルモンが相互作用しながら働いています。



そのため体脂肪が12%を切ると生理が止まると言われていますが、これは子供を産み育てられなくなりますよという身体からの警告と考えられています。


トップ女子アスリートの中には試合期に8%くらいになる方もいますが、これは限定的に捉え、オフシーズンは12%を切らないようにした方が良いと考えられています。


そうしないと女性ホルモンの分泌が悪くなり骨粗鬆症になる可能性や、疲労骨折を起こす可能性が高まります。


男性も4%を切ると非常に危険なので、フィジークやボディビルの大会に出るなどの時の大会時以外はこの数字を切らないようにした方がよいです。



また、体脂肪がここまで少ないと、「動き」は非常に悪くなります。


ぼくも今までボディビルやフィジークの大会に出る方を何人も見てきましたが、大会が近くなると、みんな一様に「独特の歩き方」をします。


どんな歩き方かというと、・・・・



「非常にスロー」に歩くのです。(^^;



はい、もうそこに費やすエネルギーすらなくなっているんですね(^^;


いつも大会直前の選手には「今なら小指で倒せる自信がある」とからかうのですが・・・(^^;



体重制の競技をしている方でも、体脂肪率は10%を少し切るくらいにしておくべきです!!!



でないと肝心の試合での動きが悪くなります!!!



最後に、大抵のインピーダンス式の体脂肪計、体組成測定器は、脂肪が非常に少ない人を測ると正確性が損なわれる傾向にあります。


一般の方に対してはそこそこな精度を誇るのですが、そこを大きく外す、特に少ない方に対してはどうも精度を描くきらいがあります。


俺体脂肪測ったら3%だったとかいう場合、本当に正確に測るとそうではないことが多いですので、そういう数字が出でもあまり鵜呑みにしないようにしましょう(^^)


何事も「程度」が大事です!!!



皆さんの健康のためにも、よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは!!!!


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2016年12月13日

睡眠不足とダイエットの関係について

今日は「睡眠不足とダイエットの関係について」というテーマでお届けしたいと思います。


実は睡眠とダイエット・・・割と深い関係にあります。



いやいや、寝ている時は消費カロリーも少ないし、睡眠不足気味の自分にとってはダイエット的には有利かも・・・


というわけにはいきません(^^;


まず、睡眠不足が講じることで食欲を促すホルモンの分泌が増え、逆に食欲を抑制するホルモンの量が低下することがわかっています。



つまり、睡眠不足の人は、食欲が旺盛になる傾向にある・・・


ということが言えるんです。


そして、もう一つの関係は「ダイエットしているとお腹が空いて眠れない・・・」


ということです。


僕のお客様にも、ダイエット・・もしくは競技のための「減量」をしている方もいます。


競技のための減量は非常に厳しいもので、そういうお客様が共通してよくいうのは「眠れない」です。


ひどい時になると、2時間ごとに目が覚めてしまう・・・という声を聞いたりもします。


そう、睡眠不足になると、食欲が旺盛になる・・・


しかし、減量で食べれない・・・・


するとまた空腹でまた睡眠不足になる・・・


負のスパイラルですね・・・


大変な苦労を伴います。



一般の方のダイエットはここまで極端には行わないのが普通ですが、それでも「寝る前に食べると太る」、「一番カロリーの多い夕食をコントロールする」ことにより、就寝前には空腹になり、なかなか寝付くことができない・・


そんな経験をされた方も多いのではないでしょうか?


ダイエットの失敗のサンプルとしては、この「睡眠不足」が原因になることもあります。


一つは先ほども述べたように、睡眠不足だと「食欲が旺盛」になるので、その食欲にいつか負けてしまう・・・・というパターンが挙げられます。


もう一つは、「睡眠不足」だと仕事や学業に影響するかたですね。


ドライバーなどの仕事についている方は、睡眠不足は大きな危険を伴います。


なので、「あえて断念する」なんていう方もいらっしゃると思います。


まず、ここで大事なのは「就寝時の空腹感」にあることは間違いないです。



なので、ポイントは「就寝時に空腹でない」ということが大事になってきますね(^^)



ではどうすればいいか?ですが・・・


まず大事なのは「夕食と就寝の間の時間をコントロールする」ということです。


つまり、あまりにも「間」が開くことにより空腹になるわけです。


確かに遅い時間に食べれば食べるほど良くなさそうですが、睡眠不足による所々のデメリットからしたら、多少の時間のコントロールくらいは些細な程度の範囲の問題です。


口から摂取しているカロリーが「同じ」であれば、多少食べる時刻がずれても、まあ「許容範囲」と思っていただいていいと思います。


ではどうするのか?というと、「就寝の2時間前」に夕食を食べる・・ということです。


2時間で空腹にならないですよね?


理想は3時間あけるるのが望ましいですが、これはケースバイケースでいいと思います。


もう一つは「極端に食事を減らさない」ということです。


できるだけ早く痩せたいから夜はノンオイルのサラダだけ・・・だと、どうしても就寝前には空腹になり眠れず、夜中に何か冷蔵庫をあさってモグモグ・・・・


これでは元も子もありません(^^;


夕食は主食の量を少し減らす程度・・ならそれなりに満足感もありますし、2時間なら「もつ」でしょう(^^)


眠れずにイライラするくらいなら、少し夕食の時間をずらすか、夕食をとってから早めに就寝するか・・・・で、ある程度はこの問題は解決できるはずです(^^)


起きている時間が夜中に向かって長ければ長いほど、ものを口に入れる機会が多くなり、しかもその時間帯は最も脂肪になりやすい時間でもあるので注意が必要です。


夕食をずらすとそこまでに空腹が・・・という方は「分食」も一つの手です。


夕食の一部だけ少し早く食べ(つまみ食い感覚でOK)、残りを就寝前2〜3時間前に摂取するというものです。


これなら「分食」なので、おやつを食べるのと違い、口から入るカロリーは同じです。


ダイエットで眠れぬ夜を過ごしている方は色々ご参考にしてみてください(^^)


ではでは!!!!



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2016年12月06日

ご飯よりパンの方が太る?

今日は「ご飯よりパンの方が太る?」というテーマでお届けしたいと思います。


これ・・・・よく言われますよね(^^;


パンの方がご飯より太る・・・って・・


しかし、昔うちのクラブに来ていた外国のお客様が、「日本に来てご飯(米)で太った」ということを言っていました(^^;


日本のご飯はヘルシーなはずなのに・・・と嘆いていましたが(^^;


ちなみにその方の体型はいわゆるりんご型・・丸々とした体型でした・・・あれより太るって・・・と当時思っていましたが・・・


しかし、ご飯もパンも基本的な栄養素は炭水化物です。


炭水化物は1g4kcalであることに変わりはありません。


そして、ご飯でもパンでも食べすぎればもちろん両方太るのも当然と言えば当然です。


じゃあ、なんでパンの方が太るなんて言われるのか?


本当のところはどうなんだ?というところなんですが・・・・


まず、「全体的な傾向としてはお米よりパンの方が太る要素は多い」ということが言えます。



なぜか?



それは、まずパンの場合どうしても「バター」や「マーガリン」という「油系」のものを塗ったり、一緒に食べたりする機会が多くなるからです。


ご飯の場合、ご飯のお供は漬物に味噌汁・・・とか、おかずでも肉・魚両方、生でも、焼いても煮てもいけると思います。


これに対して、パンに刺身とか・・・ないですよね(^^;


パンだとどうしても「ベーコン」などのように「油脂」がないと美味しくいただけないものです。


なぜか?


もっとも大きな違いは「水分」にあると言えます。


ご飯は水と一緒に炊くので、中に水分が十分に含まれています。


片やパンは焼き物であるため、どうしても中の水分は飛んでしまいます。


なので、水分が飛んでパサパサしているものを「もっちり」にするにはどうしてても「油」を塗るということになります。


水分を含ませるとパンの場合、かなり食感が落ちますよね。


パンに挟むサラダの野菜は、水をよく切らないとダメです。


水浸しの野菜をパンに挟んでいるのを想像してもらえればわかりやすいと思います。


コンビニで売っているパンなどで食感がもっちり柔らかいものは少なからず「油」が生地に入っていると思っていただいていいと思います。


油は・・・そう、もっとも高カロリー(1g9Kcal)なので太る原因の一つになりやすいです。


もう一つ、パンは「糖分」とも相性がいいんです。


菓子パン、デニッシュパン・・・パンにトッピングされているものには大抵「糖」が使われていると思います。


ご飯に砂糖・・・・・ないですよね(^^;


せいぜいその組み合わせは「おはぎ」くらいではないでしょうか?


最後に食事をした後に血糖値がどれくらい上がるのか?を示す数値、「GI値」というものがあるのですが、ご飯とパンを比べてみると・・・

食パン  概ね90以上

白米   概ね80台


となり、血糖値の上がりやすさでもパンの方が不利になります。


ダイエットをしている方はやはりパンよりはお米の方が有利と言えるかもしれません。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!



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2016年11月29日

歩いて痩せてみる

大変申し訳ございませんが、こちらのブログ記事は下記のリンクに引っ越ししました。


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2016年11月22日

インターバル速歩

今日は「歩いて痩せてみる」についてというテーマでお届けしたいと思います。



前回はただ、漫然と歩くより、「メリハリをつけて歩く」のが「痩せるために歩く」の極意だと思ってください!!!・・・と述べました!!



今日は「なんでそれが極意なの?どんなメカニズムなの?」というところについて少しお話ししたいと思います(^^)


みなさん「LT値」というのをご存知でしょうか?


強度の強い運動を行うと出てくるのがみなさんご存知「乳酸」です。


筋肉の中にたくさん乳酸が出ている強度の運動はいわゆる「無酸素運動」と言われるもので、簡単に言えば「筋トレ」しているようなトレーニングが「無酸素運動」です。


それに対して有酸素運動とは、「ジョギング」や「バイク」「水泳」と言った比較的長い時間できる運動を有酸素運動と言います。


この有酸素運動で最も効率のいいポイントととしてこの乳酸が急激に出てくる付近すれすれ位の強度で行うことが推奨されているんです。


前回もご紹介しましたが、メリハリをつけて歩くときの速い速度は時速6kmくらいを目標に歩いてくださいとご紹介しました。


この時速6kmとは、ちょうど、この乳酸が急激に出てくるポイント・・・「LT値」付近の運動となるんです。


実際は「LT値」というのは、最大運動強度の50%位から出始め、70%のところで急激にそれが上昇します。


「歩く」というのは、実は速度が上がっていけばいくほど運動効率が悪くなります。


・・・なので速度が上昇して・・(大体時速7kmくらい)・・・いくと効率を求めて歩く→走るに人は動作を変化させます。


なので時速6kmというのは、いっそのこと軽く走っていた方が効率がいいんじや・・・位の運動強度であり、それはちょうど「LT値付近」の運動だったりするんです。


乳酸が出るような強度の高い運動をすると、ブドウ糖を積極的に取り込もうとするタンパク質(GLUT4)が発現します。



この結果糖の代謝も高めることができるのです。


LT値付近の運動は、脂肪の燃焼にも、糖の代謝にも有効なんです(^^)


なんだ、じゃあ、時速6Kmで歩き続けた方がいいんじゃない?と思われる方も多いと思います。


これは先ほども述べたように、速く歩く・・・というのは実は非常にきつい運動なんです。


「競歩」という陸上競技は実は走るよりきつい競技である!と言われる所以です。


なので、途中にゆっくりとした歩きを入れて、しっかりと休みを入れ、高い強度の運動を積み重ねられるようにしていった方がトータルの運動量は多くなります。


また、ラットの実験では、強度の変わらない運動を長時間行った時より、短時間の高強度運動を行った時の方が脳に蓄積されたグリコーゲンの量を維持しやすいという結果が出ているそうです。


脳のグリコーゲンの量は疲労感と相関関係があると言われています。


グリコーゲンの量が少なくなると疲労感を感じ、維持できていれば疲労感を感じにくくなるのです。


短時間の高強度運動は比較的疲労を感じにくくする働きもあるので、短時間の高強度運動と、低強度の運動を組み合わせて、高強度の運動を積み重ねていって、脂肪や糖の代謝をどんどん促していく・・・ということが効果的であると言えるんです。


よろしければぜひ明日からの普段の何気ない歩きの中に、「速い歩き」を適度に加えてインターバル走ならぬインターバル速歩にぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか ?(^^)



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