2016年11月15日

歩いて痩せてみる

今日は「歩いて痩せてみる」についてというテーマでお届けしたいと思います。


歩いて痩せる・・・よく「一日一万歩歩きましょう」ということを聞いたことがある方も多いと思います。


これ何基準で出されているかご存知の方いらっしゃいますでしょうか?


これは太っている人は、一日の摂取カロリーが約300Kcal余分になっているというデータがあります。


これを消費するために90分で9000歩クリアすればOKとのこと・・・


ええい!!!覚えにくいから1万歩にしてしまえ!!!!


・・・・と、やや乱暴な基準でこうなっている次第でございます(^^;


以来、すっかり「一万歩」という単語だけが一人歩き・・・・


僕のジムのお客様でも、万歩計をつけていて、僕に「野上さん今日は何歩歩きました」とわざわざご報告していただけるシニア層のお客様、結構いらっしゃいます。


はい、それ自体はとてもいいことだと思います。


だらだらと家の中で寝転がりながら一日が終わる・・・・



なんて生活しているよりはよほどいいです!!!!



しかし・・・・どうせならもう少し効率的にしない?


というのが今日のテーマなんですが・・・・


どうすれば?というご質問が速攻聞こえてきそうですが、難しいことはありません!!


歩くスピードに一工夫です!!


速い歩けばいいんでしょ?と思われるかもですが、もう少し工夫しましょう。


どうするかというと、「速い歩きとゆっくり歩く」のを「交互に行う」のです。


実は体内に刺激を与えたい場合、一定の強度をずっと与え続けるより、「強弱を繰り返す」方が効果的だったりします。


タバタメソッドいうものがありますが、これは20秒の全力運動と10秒の短い休息を交互に8セット行うという、高強度インターバルトレーニング(HIIT)の代表的トレーニングです。


この短い時間の強弱のトレーニングを交互に数分行うだけで、体重減少に明らかに効果があったというエピデンスが数多くあり、今までの「長い時間ゆっくりと有酸素運動を行う」というダイエットの定番トレーニングの常識を覆した画期的なトレーニングとして有名です。


まあ、いきなり20秒の全力運動を短い休息で8セットやる・・・実はこれ非常にきついトレーニングで、とてもこんなのできない!!!・・・・という方もいると思います。



そこで、これをソフトに行うために、「速いウォーキングと遅いウォーキングを交互に行う」のがオススメだったりするんです。


えっ?スピードはどれくらいが目安なの?・・・という方もいると思います(^^)


速いスピードのウォーキングは「時速6km」遅いウォーキングの時は「時速4km」を目安にしまします!!


と言ってもスピードメーターが身体についているわけじゃないし・・・・という方ほとんどですよね(^^;


時速6kmとは、歩くスピードでは一般の方からすればほぼ「最大スピード」で、ジムのランニングマシーンでも「時速6kmを超えたらもう走ってください」と指示するくらいのスピードです。


はい・・・かなり速い・・全力スピードの速歩だと思ってください。


それに対して時速4km・・・実は決して遅くはないです(^^;


よくスポーツウェアに身を包み、手を元気よく振って「なんとなく速い」スピードで「ウォーキング」してる方見かけると思いますが・・


それくらいで時速4kmくらいです。


つまり・・少し速く歩いた状態と、ほぼ全力で歩く・・・を繰り返すのです。


最初は速く歩く時間を「2分」、遅く歩く(と言っても遅くないですが(^^; )時間を「3分」とします。


合計5分ですね(^^)


これを6セット繰り返せば30分、12セット繰り返せば1時間になります。


慣れてきたら速いを「3分」遅いを「3分」にして6分を1セットにして、5セットなら30分、10セットなら1時間としましょう(^^)


ただ、漫然と歩くより、このようにメリハリをつけて歩くのが「痩せるために歩く」の極意だと思ってください!!!



次回は「なんでそれが極意なの?どんなメカニズムなの?」というところについて少しお話ししたいと思います(^^)


ぜひお楽しみに(^^)


ではでは!!!!




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2016年11月06日

1日1食、ただし好きなだけ食べたらどうなるか?

今日は「1日1食、ただし好きなだけ食べたらどうなるか?」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさんの中にはもしかしたらこういう食事のパターンをしている方もいらっしゃるのではないでしょうか?


朝は抜いて、お昼も仕事のミーティングや会議が重なりなかなか食べれず、やっと夕方から夜にかけて食事にありつける・・・



しかも空腹だから目一杯食べちゃう・・・・



これって太るの? それとも1食しか食べていないから結局痩せるの?



なんて思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか?



これ、実際に試した研究があるんです!!!



・・・すごいな・・・(^^;



ラマダンという絶食の体内へ及ぼす影響を研究した一貫として、こういう場合どうなるのかを調べたらしいのですが・・・


研究内容は男女の参加者「平均年齢年齢45歳±0.7歳」を対象に1日1食のグループと3食のグループを設けて調べたそうです。


この食事パターンを8週間続けて、11週間間を設けたら、今度は二つのグループがそれぞれその逆のパターンでまた8週間その食事パターンを続けて結果を見る・・


というものなのですが・・・


ちなみに1日1食のグループは、夜間の4時間に与えられた全てのカロリーを摂取したそうです。


その結果・・・・・


1日1食のグループは1日3食のグループと比較した場合、より少ない体重と、より少ない体脂肪量が報告されたそうです。



具体的な内容としては「1日1食グループは65.9kg±3.2kg 対 1日3食グループは体重に関しては67.3kg±3.2kg」だったそうです。



体脂肪量に関しては、14.2kg±1kg対16.3kg±1kgだったそうです。


カロリー摂取を調べてみると1日1食の方が65kcal少ないという結果が出ています。


これは、「極めて大きな満腹感」があり、全ての食物を割り当てられた時間に食べきれなかったからだそうで、被験者が自由に食べるのをやめることができたら、もう少し摂取カロリーは少なかったかもしれないとのことです。



まあ、確かに1日の食事をまとめて決められた時間内だけで食べようとしているわけですから、お腹いっぱいでもう食べれません!!!となっても不思議じゃないですね(^^;



ただ、1日1食群の方が3食食べているグループより空腹感も飲食に対する欲求も強かったようです。


まあ、これも分かる気がします(^^;


そして、この空腹感の激しさは研究期間を通じて次第に増していき、被験者がこの摂食パターンに十分に慣れることはできなかったそうです。



なので、長期的にこの摂食パターンを続けるのは困難であると結論づけられています。



そして、さらに印象的なのは、28.6%の被験者がこの研究プログラムから脱落したそうです(^^;


1日や2日このような食事パターンになるという方は、このブログを読まれている方の中にもいらっしゃるかもですが、この食事パターンを何週間も長期的に行うというのはなかなか精神的に厳しいようです。


また、この実験の場合、運動介入は用いられなかったそうです。



8時間ダイエットという、1日の食事を8時間以内に収めようというダイエット法もあるのですが、それをさらに極端にしたいわば4時間ダイエット・・・・


ちょっときついようなのであまりお勧めではないです(^^;


よろしければご参考にしてください!!


ではでは!!!!



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2016年10月29日

「ダイエットの食事&運動のベストタイミングと内容」

今日は「ダイエットの食事&運動のベストタイミングと内容」をご紹介・・・



というテーマでお届けしたい思います。


ダイエットにおける逸話はたくさんありますよね(^^)


何を食べたら痩せる・・・とか、いつ食べたら太る・・とか・・・


また、食事と運動のタイミングはどのようにしたら良いのか?


この点でも様々な意見があると思います。


そこで今日は一応ちょっとサンブル例となるものをちょっとご紹介したいと思います。


なぜそのタイミングでそれなのか?という目的と、食事の栄養のバランスについてです。


ここでちょっとだけ誤解しないでほしいのはあくまで「栄養バランス」のことであり、具体的にこの食材をこれ位食べましょう・・・というものではないのでその点は悪しからず・・・


ただし、こういうものがいいですよ的なことは書いていこうと思います(^^)


まず、朝ですが・・・・


食事のことを切り出しておいてなんですが、ここでやってもらいたいのは・・・・「有酸素運動」です(^^;


なぜかというと、夕食から朝食までの間が、最も絶食状態が長いのが普通だと思います。


この時に有酸素運動をすると・・・・脂肪の燃焼が最大になるのです!!!!


もちろん水分補給は十分に行いながら行ってください!!!


体力がないという方はウォーキングでも結構です!!!


まず「今ついている脂肪をなくす1日のうちの最大のチャンスタイム」であることは間違いないので、この時に筋トレ(腕立て・腹筋)でもなく、ストレッチ(ヨガなど)でもなく、ぜひウォーキング以上の運動強度の有酸素運動を「できるだけ長い時間」行うようにします。


もちろん走れる方は走ったほうがたくさん脂肪がなくなるのは間違いないです!!!!!


ウォーキングとジョギングの間の運動強度として「自転車」がありますが、こちらもオススメです。


そして朝食ですが、炭水化物を中程度、タンパク質を中程度、低脂質の食事を摂るようにします。


通常ならご飯1杯と鮭の切り身か納豆、卵焼き系のおかず一品というところが日本人の一般的な朝食として適していると思われます。


ここで筋肉と肝臓のグリコーゲンを回復させタンパク質の合成を助けます。


グリコーゲンとは筋肉や肝臓にたまっている「エネルギー」であり、これが少なくなると疲労を感じて動けなくなる(結果1日のトータルの消費カロリーが少なくなる)可能性があるので、1日の代謝を上げるためにもここで適量の食事を摂ることがオススメです。


次に昼食ですが、大抵の方はお昼休みって1時間ありますよね?


この1時間の使い方ですが・・・・・


食べるのが遅く1時間かかってしまうという方はスルーしてください(^^;


もう一度言いますが、「空腹の状態の有酸素運動」が「今ついている脂肪」を燃やすのに適しているのです。



つまり、できる方であれば、1時間のうち前半を少し遠くのお店まで歩くとか、校内を歩くとかしていただき、午後1の仕事・授業に間に合うギリギリのタイミングで食べる・・・・という手法があります(^^)



ただし、午後一が食後になるのでもしかしたら眠気との戦いになるかもですので、そのへんはご了承ください(^^;


まあ、ここは「できれば」の範囲でいいと思います。


食事の栄養の内容と目的は朝食と同じです。


炭水化物を中程度、タンパク質を中程度、低脂質の食事を摂るようにします。


次に3時のおやつがもしあるとしたら・・・・


「プロテイン」がオススメです!!!


ここで中量のタンパク質を摂ります。


なぜここでタンパク質かというと、学校、仕事の後にぜひ「筋トレ」をしてもらいたいからです。


筋肉の量が適正であれば、活動時の消費カロリーを最も使ってくれるのは筋肉であり、トータルの消費カロリーを稼ぐため、もしくは女性の方でもスタイルを綺麗に見せるにはある程度の筋力が必要なので、ぜひ「筋トレ」・・・取り組んでもらいたいと思います!!!


そして、その時のタンパク質の合成(筋肉をつけるということ)を効果的にするためにもあらかじめ消化吸収の時間も考慮してこの時間にタンパク質を摂っておきます。


十分に体内にタンパク質を巡らせた、仕事終わり、放課後などの夕方から夜にかけて筋トレを実施します!!!



筋トレ後すぐにまたプロテインの摂取がオススメです。


この時にバナナなどの糖質を含みつつ消化の良いものを一緒に食べるのがオススメです!!


筋トレのような激しいトレーニングの後は、やはり筋肉と肝臓のグリコーゲンが少なくなっているので、この時に糖質をとって補充しておくと、グリコーゲンの補給を促進し、筋トレ後のタンバク質摂取が最も筋肉をつけるのに身体に刺激が入るので、筋トレ後のこの二つの栄養を積極的にとっていくのは「非常にオススメ」です。


できれば3時のプロテインは消化にやや時間のかかるカゼインのもの、筋トレ後は吸収の早いホエイがオススメですが、一つのプロテインでなんとか!という方は、3時のブロテインは牛乳に溶かして飲み、筋トレ後のブロテインは水かスポーツドリンクに溶かして飲むと吸収時間を調整することができます。



そして帰宅、夕食ですが・・・


この時は「低糖質、中量のタンパク質、低脂肪」の食事が基本です!!!


簡単に言うと・・・おかずだけ食べてください!!!!(^^;


主食は「抜き」です!!!


この時間の、ご飯、パン、麺、芋類を抜いていただくことによって夜間の資質の貯蔵を最小限に抑えます。



最後に就寝前に少しだけタンパク質を摂っておくことにより、睡眠時間中の筋肉の分解をやはり最小限に抑えます。



まあ、なかなか理想どうりにはいかないと思いますが(^^;


どれかとりいれられるものだけでも取り入れていただいてぜひご参考にしてください



ではでは!!!!



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2016年10月20日

「プチ断食」している時に使われるエネルギーって何?  について(^^)

今日は「ダイエット」をテーマにお届けいたしております。



ダイエットの回はここ何回か「プチ断食」をテーマにお届けいたしておりますが、「断食による代謝の変化」というテーマでお届けしようと思います。


代謝ってそもそも何?と思われる方も多いと思い済ますか・・・


この場合の代謝はよく言う「基礎代謝」のことではありません。


わかりやすく言うと「使うエネルギー」のことだと思っていただいていいと思います。


人間はエネルギーとして3つの栄養をエネルギーとして使っています。


※ 炭水化物(糖質)


※ 脂肪(脂質)


※ タンパク質


の三つです。


炭水化物は身体の中で糖質として利用されますので以降「糖質」で表記させていただきます。
ちなみに脂肪は「脂質」として表記させていただきます。


で、まず、前提知識ですが、人間はじっとしている時には、糖質も脂質も両方エネルギーとして使用しています。



よく、20分以上運動しないと脂肪が燃えないと昔聞いたことがある、なんて方も多いと思いますが、それはまるっきりの嘘ですので(^^)


タンパク質は普段はあまりエネルギーとして利用されないですが、エネルギーが足らなくなったら使われるようになります。


この時に実は食事のタンパク質をエネルギーとして利用するだけでなく、筋肉も分解して糖質を作ろうとするのです。


この状態を「タンパク質の分解が進む」なんて専門誌では表現されますが、筋肉が溶けているんだなと思っていただいていいと思います。


で、「プチ断食」では、身体のエネルギーは何をメイン使用されているのか?です(^^)


メインのエネルギーである糖質の利用が多くなるのか?


それともダイエットの目的の一番の敵である脂質が分解されてよく使用されるようになるのか?


はたまた、減量時に筋肉も落ちる・・・とはよく言われることで、このように筋肉もなくなってタンパク質の分解が進むのか?・・・ですが・・・


まず短時間の断食では、エネルギー消費の「糖質への依存は少なくなり」「脂質への依存が大きくなる」ことが確認されています。


研究によると、18時間〜24時間の断食ではグルコースの使用は最大50%低下し、脂肪の分解が50%増加することが示されたそうです。


理由として

※ 交感神経の活動亢進

※ 成長ホルモンの濃度の上昇


※ インスリン濃度の低下


が挙げられます。


交感神経の活動亢進とは、例えばお腹すすいていると眠れなくなる・・・なんて方多いですよね。逆に満腹になると眠くなる・・・・


交感神経の亢進とは、いわば軽い興奮状態になっていると思ってもらえればよく、このため身体の代謝が(エネルギーの使用状況)が上がり、脂肪が燃える・・・みたいな感じで捉えていただければいいと思います。


あと、意外かもしれないですが、筋肉つけたい方が大好きな「成長ホルモン」!!


実は「空腹」状態の時だと分泌されやすかったりします(^^)


これは「グレリン」というホルモンが影響しています。


これは食欲を更新させるホルモンなんですが、空腹になると分泌がされます。


まあ、感覚的な説明ですが、太古の昔、空腹になれば当然男子は「狩り」に出かけなければならなくなり・・・その関係で男子の象徴たる男性ホルモンの分泌が激しくなるのかな?・・・なんて個人的には思っていたりします(^^)


インスリン濃度の低下は糖質が体内に多く入るとインスリンというホルモンの分泌が激しくなるのですが、当然空腹では糖質も少なくなるので分泌が減るのは当たり前となりますね(^^)



あと、断食なんかしたら筋肉落ちちゃうんじゃない?と思われる方も多いと思いますが・・・



実はこれはあまり気にしなくてもいいんです(^^)


完全な断食について調査した研究では、タンパク質の異化作用が(筋肉の分解だと思ってください)が増大するのは断食を開始思して3日目以降であったことが報告されています。


別の研究では20時間の断食と28時間普通の食事をとるのを交互に行い、これを2週間にわたって筋肉質の健康な男性に行わせたところ全身のタンパク質の代謝に変化は見られなかったという報告もあります。



なので、筋肉を落とさないで脂肪を落としたいんですけど・・・というご質問をよくいただきますが、一日置きに夕食を「抜いて」もらい、筋トレ毎日&一日置きに夕食&プロテインの摂取のような生活をしていただくと、近道になる可能性が高いです(^^)


一食・・特に就寝を挟んだ夕食を抜くくらいの軽い断食状態では、わかりやすく言えば「脂肪がなくなっている」時間が長くなります。


これを毎日ではなく、一日置きに行うようにすると、筋肉も落ちずにスマートにダイエットできる可能性がとても高いです!!!



よろしければご参考にしてください!!



ではでは!!!!




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それってめちゃ痛いやつじゃん!!!!(TT)



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2016年10月15日

減量を伴った競技の試合直前の実例調整法のご紹介

今日は、最近僕のお悩みの中心となっている会員さんとのやりとりをご紹介したいと思います。


というのも、この方は今度の月末、プロのリングに実際に上がり試合をする選手なのですが・・・


減量が今ひとつ上手くいかない・・・・・が今の僕の最大の悩みです(^^;


僕が見るようになってから、わずか1か月半で、ベンチブレスの挙上重量はMAXで15kgほど、スクワットに関しては30kgほど筋肉の出力が上がるようにトレーニングしました。


また、アジリティトレーニング、スピードトレーニング、プライオメトリックトレーニング、爆発的エクササイズ等を競技特性に合わせて上半身・下半身全てに組み合わせて、単に筋肉の力だけが上がるのではなく、そのパワーをスピードを伴って競技に合わせて発揮できるようにトレーニングを進めます。


実際わずか1か月半で、ジムのみんなに「体が大きくなった」と言われるようになり、別団体のチャンピオン何人かとスパーリングを繰り替えしても、ダウンを奪ったりフィジカルで圧倒できるよう格段の成長を見せているのですが・・・・


僕に少しだけ懸念がありました。


実際はわずか1か月半で、いくら元々プロの選手で完全なアスリートであったとしても・・・


成長が速すぎると・・・・(^^;


格闘選手にしては珍しく?非常にクレバーで勉強熱心な選手で、練習中も常にBCAAを摂取しながらトレーニングしています。


もちろん普段のプロテイン摂取も全く怠らなかったので、僕の予想をはるかに超えてタンパク質の合成スピードが速く・・・つまり、筋肉のつくスピードが速く、試合の4週館前から減量用の調整(HIITの導入など)をしていいたのですが、思ったより体重が落ちない・・・


ん?やっちまったかな?・・・と少し僕なりの焦りが出ていたのですが・・・その心配は徐々に現実になります・・・(TT)


また、首のトレーニングを全く今までしていなかったということで、首も徒手抵抗でトレーニングし、首回りはふた周りくらい太くしたのですが・・・ちょっとそれも影響しているのかなと・・・


ただ、計量をパスするだけではダメで、あくまで試合で勝つのが最終目的ですから、首のケアはどうしても欠かせなくなります。


ただ体重を落とすだけならそれほど難しくないのですが、試合まで近くなると


※「疲労」をいかにためないか?


※ せっかくつけたパワー・スピードをできるだけ落とさないようにする


※ そして「体重を落とす事」


を全て両立させながらトレーニングを進めなければなりません。


調整(テーパリングという)は、筋トレは徐々に高出力、低回数に合わせていき、MAXの出力向上をしつつ、疲労は「セット数の低減」で調整をします。


アジリティトレーニング、プライオメトリックトレーニング、スピードトレーニングも、より高スピード、もしくは高強度にして、時間やホップの回数、セット数、種目数を細かく調整して、筋肉の疲労を調整します。



しかし、これだと全体的なエネルギーの消費が少なくなり、減量面で不利になります。


また、もちろん疲労を抜くと言っても低いトレーニング量ばかりやっていては、持久力・体力も試合までに下降線をたどってしまう可能性が高いのです。


そこでHIITを試合の形式に合わせて実施し、試合をやりきれるだけの体力と減量のための代謝能力をここで養います。


HIITとは、高強度インターバルトレーニングの略で、僕はタバタメソッドをそのまま、20秒間高強度で動いてもらい、10秒インターバルでまたこれを繰り返す・・・を、通常のタバタは8セット行うのですが、わざと6セットにして、(これだとちょうど3分になる)、1分休憩を挟んで3セットから5セットやってもらっています。

(これ簡単に言っていますが、本人いつも死にそうになりながらやっています・・・・(^^; )


しかし、これができるのもせいぜい試合1週間前までであとは徐々に調整に入ります。


すると・・・ここである程度体重が落ちていてもらわないと困るのですが・・・・


現在ちょっと厳しいんですよね・・・(^^;


あとは、あまりいい方法ではないのですが、ゆるゆるとロードワークする時間をできるだけ長く取り、筋肉に疲労をためないようにしながら脂肪を燃やしてもらうしかなくなります。


ロードワークというのは格闘選手なら誰でもしているというイメージを持っている方も多いと思いますし実際やっている選手も多いと思いますが、このダラダラ一定のスピードで長距離を走るジョギングの方式は、実はあまりお勧めではないんです。


筋肉の分解を促進してしまう可能性があるのと、そもそもの競技特性にこのトレーニングがあっていないので・・・


なので、試合直前の減量期以外は僕はあまりお勧めしていなく、食事とHIITで落ちれれば、やらないで済むならそれに越したことはないくらいに思っています。


今回はもうこのジョギングを取り入れて落としてもらう方法をこの10日で選択せざるをえなくなりましたが、ここはちょっと自分でもかなり悔やんでいます。


もちろんこの1か月半食事面も色々と本人がコントロールしていて途中までは非常にいい感じだったのですが・・・


普段の食事もアドバイスはしているのですが、生活を共にしているわけではないので、完全にコントロールはできません・・・「すいません昨日我慢できなくて食べちゃいました」なんて時もありますし(TT)



ただ、食事も糖質を全くカットすると脂肪が燃焼しない、疲労が抜け切らないというデメリットがあるので、ここもこれからは糖質の摂取のタイミングと量は厳密に管理しなくてはいけない時期になります。(タンパク質だけはギリギリまで減らさない)


もうギリギリの世界での調整なので僕も、かなりナーバスになっています・・・


しかしあとは本人にやりきってもらうしかないです。


僕のところに来るのは週に2回しかないので、あと2回のトレーニングを厳密にやりきり、なんとか勝たせてあげたいと思っております。


今日は減量を伴った競技の実際の現場の調整のご紹介でしたが、ご参考になりましたでしょうか?


よろしければご参考にしてください(^^)



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2016年10月13日

「プチ断食」について

今日は「プチ断食」について、お話ししたいと思います。


いやいや、どこまでが「プチ」断食なのかよくわからないんだけど? という方もいらっしゃると思います。


もっともお手軽なのは「1食抜く」だけでも、立派なプチ断食になります!!


前回も言いましたが、これだと「毎日朝ごはん食べていない人」に関しては、毎日が「プチ断食」になりますね(^^;


ダイエットの世界にはいろいろな食事に関する逸話があります。


食事の回数は多く、一回の食事の量は少なくが理想だ!!!


とか・・・・・


1日2食で、1食あたりにどか食いすると太るぞ!!!!


とか・・・・


この理由の大きな一つに、空腹状態が長くなると、食事を取った時の血糖値の上昇が大きくりやすくなるということが挙げられます。


するとインスリンというホルモンが大量に分泌され、血中の糖質が脂肪として蓄えられやすくなるという事が根底にあります。


なので、朝食を食べないと、前日の夕食から睡眠時間を経て、昼食までの間までかなり長い時間空腹が続くので、昼食をとると一気に血糖値が高くりやすく、結果太りやすくなる・・・という寸法です。



実際、肥満の方を対象にその食事習慣を調べると、朝食を食べない習慣の方が多いという研究結果がいろいろな方面で確認できます。


そのため食事の回数は多く、一回の食事の量を好きなくすることによって血糖値の上下の幅を少なくする方がダイエットにとってはいいということになってくるんです。



また、「DIT」というものがあります。



これは食事由来性産生熱と言われるもので、食事をするとその消化吸収にかなりのエネルギーを費やすのですが、これが1日の総消費カロリーの1割を担っているのです。


食事の回数が増えることによってこの食事由来性産生熱の総量をあげよう!!!ということもあります。



・・・・・しかし、こういう話もあるんです。


空腹状態で有酸素運動をすると脂肪の燃焼が通常より激しいと・・・(^^)


なので朝のジョギングは朝食の前に行う方が脂肪の燃焼がいいという話もあります。


実際、脂肪の分解というは、血糖値が低い空腹状態の時に「グルカゴン」という、脂肪を血の中の糖に変える・・・・つまり脂肪をなくすホルモンが大量に分泌されなくなっていく状態を指します。


・・・あれ?・・・・じゃあ空腹の時間が長い方がいいじゃん・・・・


脂肪分解されているんでしょ?


・・・あれ? でもそのあと食べると血糖値が急上昇して脂肪になりやすく・・・


????????



で・・・本当のところはどうなの?


って感じですよね・・・・


これ話をトータルするとなんだかんだ言ったって結局最後は「カロリーの収支じゃん」てことで結論が出てしまうんです。



前回もご紹介しましたがもう一度書きます。



食事頻度が1日1〜6回、もしくはそれより多くなったとしてもカロリーがコントロールされていれば、代謝率や体脂肪の減少における有為な差が得られるわけではないと言える。


長い絶食を挟んで1日で1〜3時間の食事であろうと、2〜3時間あけて6回、もしくはそれより多い食事でも、代謝への影響と脂肪燃焼は基本的に同じである。
(NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナル 2016年 5月号より)



つまり、どんなに食事の回数が多かろうが少なかろうが・・・・一回の食事の量が多かろうが好きなかろうが・・・


24時間を通じて口から入った摂取カロリーの合計が最終的には物を言うんだということなんです。



プチ断食に関しては、その方が「トータルのカロリーが抑えやすくなる」ことがポイントにあるです!!


もう一つよく言われることに「断食をすると筋肉が 糖新生で分解される」というものですが・・・



これプチ断食に関しては起きません(^^;


研究では20時間の断食と28時間の通常の食事摂取を2週間繰り返した結果、全身のタンパク質の代謝には変化がなかったことが明らかになっています。


次回もまだまだこのテーマでお話ししたいと思います(^^)


お楽しみに(^^)


ではでは!!!!


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2016年10月05日

断食について

今日は「断食」について、お話ししたいと思います。



まあ・・・いわゆる「ラマダン」ってやつですね(^^)


まあ、日本では、宗教的にガチな方でない限り、本気でラマダンする方はいないと思いますが・・・(^^;


しかし、「プチ断食」という観点では行われている方もいるのではないでしょうか?



いやいや、どこまでが「プチ」断食なのかよくわからないんだけど? という方もいらっしゃると思います。



もっともお手軽なのは「1食抜く」だけでも、立派なプチ断食になります!!


これだと「毎日朝ごはん食べていない人」に関しては、毎日が「プチ断食」になりますね(^^;


ダイエットの世界にはいろいろな食事に関する逸話があります。


食事の回数は多く、一回の食事の量は少なくが理想だ!!!



という視点もあれば、夕食はもっとも高カロリーなので軽く、もしくは寝る前にはあまり食べない方がいい・・・とか・・・


ちょっと不思議じゃないですか?


食事の回数が多ければいいということであれば、たとえ寝る前であっても少ない量を食べて、血糖値の上下の幅を抑えた方がいいということになります。



また、ダイエットの世界では、1日2食で、1食あたりにどか食いすると太るぞ!!!!


血糖値の上昇が大きく、余剰カロリーが脂肪になりやすいんだぞ!!!・・・・


そんな風潮ありますよね(^^)


まず、16時間〜18時間程度の時間絶食を行うことを、「インターミッテントファスティング」(IF)と言われます。

(以下 IFで書きます)


このIF・・・結構ダイエットの研究では、研究の題材として取り上げにられることが多いのです。


例えば16時間だとすると・・・・


夜8時くらいに夕食を食べて、11時に就寝・・・6時に起床、朝ごはんは食欲がなく食べずに、お昼ご飯まで何も食べない・・・・


これくらいで16時間の「IF」の完成です。


いや、私毎日それなんだけど・・・・・という方もいそうなパターンですよね(^^;


なんかダイエット上「朝食を食べない」ので、いかにもダイエット的にはよくないパターンの食事例としてあげられそうなパターンです(^^;


で・・・本当のところはどうなの?


って感じですよね・・・・


僕はよくSNSで「カロリー至上主義者」として、たまにそれっぽい方たち(同業者か病院関係のトレーナー?、栄養士?)に、ディスられることがあります(^^;


なんでも「代謝が違う」とかなんとか・・・・


正直「で? 何?」と思うこと多数です・・・
(最近はそういう方たちと喧嘩するのもめんどくさいので全部スルーしてますが・・・(^^; )


ちなみに僕は健康運動指導士とNSCAの有資格者であるので、その両団体の機関紙だったりセミナーで教わる指導をベースにお話ししていますが・・・・


それらのセミナーや情報をベースにした結果・・・


なんだかんだ言ったって結局最後は「カロリーの収支じゃん」てことで結論が出てしまうんです。


ちなみに2016年度のNSCAの機関紙の4月号・5月号を参考にこの記事を書いていますが(この記事をかいているのが2016年9月なのでほぼ最新情報)その機関紙でも最終的には「カロリーの収支が同じならどちらの差もない」で結論付けています。


・・・・答えを先に言っちゃった(TT)・・・・


えーっと・・もうそのままご紹介しちゃいます。


食事頻度が1日1〜6回、もしくはそれより多くなったとしてもねカロリーがコントロールされていれば、代謝率や体脂肪の減少における有為な差が得られるわけではないと言える。


長い絶食を挟んで1日で1〜3時間の食事であろうと、2〜3時間あけて6回、もしくはそれより多い食事でも、代謝への影響と脂肪燃焼は基本的に同じである。
(NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナル 2016年 5月号より)



せっかくなので、少しこの内容を次回から掘り下げていきながらご説明させていただこうと思います。


お楽しみに(^^)



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2016年09月28日

食べていないのに太る? について

今日は「食べていないのに太る?」というテーマでお届けしようと思います。



食べていないのに太る・・・・そんな馬鹿な・・・・



と思われる方も多いと思います。



そう、食べてないのなら、「脂肪が増える」「太る」なんてことあるわけがありません。



・・・・それが本当なら・・・



・・・・・です(^^;・・・・・



実は健康に害の出るほど肥満になっている方ほど、「食べていないのになぜか太る」・・・


そんなセリフを口にする方多いそうです(^^;


実際、僕も、直接ダイエット相談に来られる方に「食事はどうですか?」と尋ねると、「そんなに食べていないんですけど」と答えられる方、非常に多いです。



よくよく、話を聞いても「本当にそれしか食べていないのだろうか?」と思うことも、実はしばしばあります。



しかし・・・・・・突き詰めるとやっぱりどこかで食べているはずなんですよね(^^;



ではなぜこういうことが起こるのか?ですが・・・・


人間の記憶のシステムはうまい具合にできているそうで、「嫌なこと」はあまりメモリーに残さないそうです(^^;


要するに素で「食べた記憶が抜けている」ので、食べ物を減らしようがない・・・・となり、私は肥満を改善できない!!といういわば、自分に都合のいい口実ができる・・・・という寸法になるわけです。


ではどんなものが「食べた記憶」から抜けやすいのか?というと・・


まず、缶コーヒーやジュースなどの類です。


さらに、フルーツ類、料理を作っている時の味見だったり、人の食べているものを一口もらったりした時・・・・


あとスープの類も「食事で食べたもの」の中から抜けることが多いです。


あと、ヨーグルトやナッツ類もです。


あとは、炭水化物をダブルで摂った時で例えばカッブラーメンに、おにぎりを足して食べた時に、そのおにぎりなどが食べた記憶に残らないとか・・・・・


カロリー計算を「なんとなくしている」という方・・・・


心当たりのある方いらっしゃるのではないでしょうか?



これらが積もり積もって余剰カロリーの一助になっている・・


そんなケースがとても多いのです。


あとは、「知らず知らずのうちに食品が高カロリーになっている」というケースでも、こういうことは起こります。


例えばヨーグルトも、それだけで食べるのではなく、はちみつやシュガーをたんまり入れてしまうとか、食事の調理の時に、もこみちくんに影響されて、オリーブオイルを大量にいつも使っている・・・・などのようなケースでね。



こうなると、表にですらいところで、肥満の原因を作ってしまっていることになります。



では、これらを防ぐにはどうすればいいか?


これは今ライザップさんが徹底してやっているので、知っている方も多いと思いますが・・・・


「レコーディング」することです!!!


そう、「食べたものを記録」するのです。



「いやあ、そんな面倒臭い!!」と思う方も多いかもですが、難しいことをしなくても大丈夫です。



一時フェイスブックなどで、自分が食べるものを写真に載せてアップするのが流行っていましたが、それをやるだけです・・・と言ってもアップはしなくて大丈夫です(^^)


書いて残すのではなく「写真」にして残すのです!!!



もちろん長期でなくてもよく、期限を決めてその間に食べたもの・・・というよりは「口に入れた全てのもの」を全て写真に残すのです。



僕もお客様向けのダイエットのパーソナルトレーニングを実施するときは必ず自分の携帯で1週間分の「口に入れた全ての物」を写真に残してもらい、見せてもらうようにしています。


また、その間の体重の変化も記録します。


そうでないと「人に見られるから」という理由で自然とセーブしてしまう方がいて、実際の食事の現状がよくわからなくなくってしまうからです。


写真を1週間とって、全て見せてください・・・・と言っただけで、1週間後2Kgくらい自然と落ちちゃった方がいたくらいですから(^^;


ライザップさんも食事はトレーナーに全て、写真付きで報告相談ですよね(^^)


すると、あのように効果が出やすくなったりするんです(^^)


一番いいのはトレーナーなどに見てもらっている方なら写真を見せて相談に乗ってもらうのが一番なのですが、そうでなくても自分で見返して「なんか結構食べているな」と思えれば、それだけでもダイエット的にはかなり前進と言えます。



皆さんもよろしければ自分の食べたもの(口に入れたもの全て)を一定期間携帯で写真に残し、自分で見返してみてはいかがでしょうか?


よろしければお試しください(^^)



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2016年09月21日

「むくみで太るとはどういうことか?」

今日は「むくみで太るとはどういうことか?」というテーマでお届けしたいと思います。


立ち仕事の方などは、長時間の仕事のあと、足がむくんでしまう・・・・



よくあることだと思います。


でも・・・むくみってなんで起こるの?と思われる方も多いのではないでしょうか?




そもそもどこに水分溜まっているの?


なんで溜まっちゃうの?


どうすれば治るの?


と、むくみがひどい方にとっては、いろいろと切実に思うことだと思います。


まずメカニズムからです。



以前「水太り」をテーマに書いたことがありますが、これと同じなのか?違うのか?というところから書きたいと思います。



まず、「水太り」とは違います!!!


水太りは「塩」が水を引き込み、体内に水を蓄えてしまうことを言います。


この場合、血管内の「体液」が増えるので、身体全体の血管内に水分を蓄えやすくなってしまうようになります。



片や「むくみ」とは、水分が血管の中とか、細胞の中に溜まることではありません。



じゃあどこに溜まっているの?・・・ですが・・・


これは「サードスペース」と言われる場所に溜まるのです。


血管でもなく、細胞でもないということは・・・


これは細胞と細胞の「間」にあるスペースを指していると思われていいと思います。


通常毛細血管から染み出た水分は、再び静脈に戻るか、リンパ管に流されます。


しかし、この二つの排水機能で追いつかない水分が、細胞と細胞の間に溜まってしまっている状態・・・これを「むくみ」と言います。



原因の一つとして考えられるのは、血流を心臓に押し上げる静脈の弁の力の低下があります。


加齢で弁自体の機能が衰えたり、足の筋力の低下で静脈血を押し上げる力が不足することが考えられます。


そして血管からサードスペースににじみ出た水分が過剰にたまり、静脈から心臓へのリターンが追いつかない・・・・これがむくみになります。


ではどうすれば?ですが・・・・


これは「ミルキングアクション」と言って、下半身・・・特にふくらはぎの筋肉を収縮させる運動をしてあげることによって、その筋肉によるポンプ作用によって、溜まっている血流を心臓に押し上げ、戻してあげる働きを言います。



名前の由来は、この筋肉の働きが牛のミルク絞りと似ていることから「ミルキングアクション」と呼ばれています。


特に難しい運動をしなくても、まずはウォーキングでいいと思いますが、中にはあるていてむくむ・・・という方もいらっシュルト思います。


その場合はジョギングがオススメになります。



また、筋トレ的には「カーフレイズ」という種目が対象になるでしょう。


これはその場で「爪先立ち」になるように足首を伸ばしては降ろしを繰り返す運動です。


慣れてきたら、階段などの段差を使って、かかとを少し落として、ふくらはぎの伸びを強くし、筋肉を大きく収縮させるようにトレーニングすると良いでしょう。


むくみは特に女性にとっては真剣な悩みになっている方も多いとおもいます。


しっかりと対処して予防していきましょう!!!!(^^)


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2016年09月12日

「北川景子さんの1日6食ダッエット」について

今日は・・・・「北川景子さんの1日6食ダッエット」について、というテーマでお届けしたいと思います。


なんでこのテーマにしたかというと・・・


単純にツイッターのタイムラインに流れてきたからです!!!


ちょっと検索したら、まあ出てくること、出てくること・・・(^^;


結婚されましたが、さすが、相変わらずの人気女優さんですね(^^)


で、このダイエットについてはどうなの?という観点で今日はお話ししようと思います。



結論から言うと・・・・



全く突っ込みどころのない、理想的なダイエットです!!



まあ、幾つか注意点はありますが・・・・(^^;



また、一応念のためですが、僕は北川景子さんとは、全く面識も何もないので、本当に北川景子さんがこのダイエットをしたのかどうかの真偽はわかりませんので、その辺はご容赦を(^^)



で、まずなぜ、一日6食!!!というように、「多食」にもかかわらず、ダイエットが成功するのか?です。


この時の「キーポイント」は、食べたものが脂肪になる時と密接に関わっている「血糖値」です。


血を抜いて血糖値を測ったことがある方ならわかると思いますが、測定の時に必ず「食事はされましたか?」「どれくらい前に食べましたか?」と聞かれると思います。



これは食後に血糖値が「急上昇」するので、食後どれくらい時間が経っているのかを聞いて、その時間から、測定結果をいろいろと判断するための質問です。


そして、脂肪的な観点からいうと・・・・血糖値が「急上昇」した時に・・・・


・・・血の中の糖が脂肪になりやすくなります!!


血糖値が急上昇すると「インスリン」という、糖を脂肪に変えて蓄えるためのホルモンが大量に血液中に分泌されます。



なので「糖」が「脂肪」に変わりやすいというわけです。



では糖を脂肪に変えて蓄えてしまうインスリンはどのようにすれば抑えられるのか?ですが・・


これは「血糖値を「急上昇」させなければ良い」という話になります。



つまり緩やかに血糖値が上がるようにすればいいということです。


一度に大量の食事をするとも血糖値は「急上昇」しやすくなります。



なので 一度に大量の食事をしない・・・というよりは、「少食にする」けことがポイントになります。


しかし、食事が少ないと当然お腹が空いちゃう・・・・という方もたくさんいらっしゃると思います。


そこで、「多食」ということになるんですね(^^)


ここで気をつけなければならないポイントがあります。


多食・・・僕らトレーナーは分食と言いますが、よく分食での「あるある」な失敗パターンは、食事の回数が増えたので、カロリーコントロールができず、摂取カロリーも増えちゃった・・・・というパターンです(^^;



このパターンが一番いけません!!


これだと「ただの食いすぎ」なだけですから(^^;


もちろん、絶対ダイエットにはならないです!!!(^^;


北川さんの場合、1日の摂取カロリーの基準(1600〜2200kal)を6回に分けたそうです。
(何度も書きますが本当かどうかはわかりません!!!)


実際摂取カロリーがこれくらいなら、分食(多食)にしたほうが痩せやすいといえるでしょう。


でもですよ?


1600÷6=266Kcalです。



多くても2200÷6=366Kcalです。


牛丼やラーメンなら「3分の1〜半分」くらいですね。


カロリーメイトも一袋は食べれないです。


よく、ネットで見ると北川さんが美味しそうな食事を手にとって写真に写っているシーンを見かけますが、絶対にその写真の量は食べれないと思ったほうがいいでしょう。


ここは騙されちゃダメですよ!!!!


一回の食事をざっくり300Kcalとして、それを6食にするのは実は結構難しいです。


ある時は400Kcal、ある時は200Kcalと、多少凸凹をつけていくほうが現実的でしょう。


例えば3度の食事は400Kcal、間に3食200Kcalという感じですね。


もう200Kcalだと、それこそ間食に関しては「一口ちょうだい」のレベルになると思いますが・・・


くれぐれも、ネットの写真に騙されて「あれくらいを6食食べても北川さんが大丈夫だったのだから私も行けるはず」なんて思わないでくださいね(^^)



十分にお気をつけを!!!



あと、さらに念のためですが、北川さんは女優さんなので、しっかりと「トレーニング」も併用されたそうですよ!!!



ぜひご参考に(^^)



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