2017年10月19日

走りにつながる腸腰筋トレーニングのご紹介

みなさんこんばんは!


今日は「走りにつながる腸腰筋トレーニングのご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。


腸腰筋・・・・・ご存知ですか?


これは、「足を上げる」時に使われる筋肉です。


そのため、陸上競技を始めとする「足を素早く上げる」ことを必要とするスポーツ・・・


つまり走る競技であればほとんどのスポーツに必要な筋肉と言えます。


この筋肉を鍛えることは競技力向上のためにはとても大切なことなのです。


特に今日は「走り」の観点から腸腰筋を鍛える種目をご紹介しようと思います。


まず腸腰筋は走っている時にどう使わせることが多いのか?ですが、腸腰筋は股関節の屈曲開始より、かなり早い段階・・・・


すなわち股関節が伸展している時(足が後ろに流れている時)から活動を開始しているのです。


そう、早い段階で活動しているということは、腸腰筋が引っ張られている(股関節が伸びている)段階でパワーの発揮がされています。


足を上げる動作以前にすでにパワーが発揮されている・・・言い換えれば筋肉が伸びながら力を発揮している・・・・


この状態を、筋トレの世界では「エキセントリック」と言います。


なので、走りにつなげる腸腰筋の筋トレは、このエキセントリックの状態を作り出しながらトレーニングをすることがポイントです。



まず最初にご紹介するのは「レッグランジ姿勢のサイドベント」です。


レッグランジとは、足を前方に踏み込み腰を落とすトレーニングです。


この筋トレ自体はそれほど珍しいものではないのですが・・・ここで「走り」のために一工夫です。


そもそも、足を上げるための筋肉なのに、レッグランジ? と思われている方も多いと思います。


通常レッグランジは「踏み込んだ方の足」を鍛えるトレーニングです。


しかし、この場合注目したいのは「後ろの足」です。


レッグランジの時の後ろの足の腸腰筋って・・・・伸ばされてますよね?


この時に負荷をかけてトレーニングすることによって、「走りのための腸腰筋トレ」になるんです(^^)


まず、このレッグランジに・・・バーベルやメディスンボールなど、ある程度の重量物を持ちます!!


さらに、その重量物を・・・頭上に持ち上げます。


なので、あまり重いものでなくても大丈夫ですよ(^^)


そして、レッグランジで足を踏み込んだら・・・・身体を横に傾けます!!


後ろ足の腸腰筋を伸ばしながら鍛えるために、踏み込んだ足の方に上半身を傾けて見ましょう!!!


これにより、後ろ足の腸腰筋がより伸ばされながら、自重以上の負荷をかけて鍛えることができます(^^)


IMG_3370.jpg



ただし、このエキセントリックという状態は、筋トレの中では最も強度の高いトレーニングに位置されるものです。


最初は、「腸腰筋がある程度伸びている状態での「コンセントリック」トレーニングから始める方がいいかもしれません。


コンセントリックとは、「筋肉が縮みながら負荷がかかる状態」がメインで、まあ、普通の筋トレは主にコンセントリックであることが多いです。


そして、腸腰筋のトレーニングを行う場合、気をつけなければならないのが「骨盤の前傾角度」です。


これが、あまりに前傾していると「腰」に過剰な負荷がかかりよくありません。


足上げ腹筋が基本ではあるのですが、この前傾角度をある程度担保するために、片足だけ、シットアップ台にかけて、片足だけ足上げをする、ワンレッグレイズというトレーニングがあります。


まずこれで足を上げるトレーニングに慣れていただいたら、今度はこのトレーニングやってみると分かりますが、両足で行うよりはるかに簡単です(^^)


そこで、慣れたら負荷を上げます。


簡単です(^^)


バーベルプレートやメディスンボールなどの重量物を手にして・・・゛上体も同時に起こします!!!


片足でのVシットアップですね(^^)


IMG_3371.jpg



これにより、骨盤の前傾角度はある程度以上前屈しないように確保されつつ、負荷を上げることができます!!


まず、このトレーニングに慣れてから、ランジ系トレーニングに進んだ方がいいかもしれません(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)




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2017年10月11日

体幹トレーニングと骨盤&股関節の関係

みなさんこんばんは!


今日は「体幹トレーニングと骨盤&股関節の関係」というテーマでお届けしたいと思います。


骨盤&股関節・・・まあ、ここも体幹といえば体幹なのですが・・・(^^;


一応、今日定義する体幹とは、狭い意味での体幹を意味させていただきます。


狭い意味での体幹とは、いわゆる、腹筋・背筋・脇腹周辺の体幹を指し、体幹トレーニングで色々と使われる筋肉のことをここでは意味させていただきます。


IMG_3300.JPG



そして、それら体幹トレーニングで使われる筋肉と、それらの筋肉の「下」に位置する、「骨盤」股関節」と、どんな関係があるのか?ですが・・・・


この「骨盤」や「股関節」の動き次第では、せっかく体幹トレーニングをしていても、体幹の各筋肉に適切に負荷がかからない・・・・


なんてことになってしまうんです。


今日はこの辺の関係について、色々お話していきたいと思います。


まず、足を固定した普通の腹筋運動ですが・・・・


こう思ったことはありませんか?


足に効く・・・・と・・・(TT)


これは、普通の腹筋運動、いわゆるシットアップに関しては、運動の初期・・



つまり身体を起こしていく段階ではちゃんと腹筋に負荷がかかっています。



しかし、ある程度上体が上がっていくと、足を上げていくときに働く「腸腰筋」という筋肉の働きの方が強くなっていくためです。


これを防ぐために、90年代に「クランチ」と言われる、足を上げて、さらに膝も90度曲げて行う腹筋運動が広く世の中に普及しました。


IMG_3359.JPG



この「クランチ」は足を上げることにより、「腸腰筋」の長さを最初から縮めてしまうことにより、腸腰筋の介在を防ぎ、腹筋群だけで身体を持ち上げなければならない種目です。


動きの幅自体は、シットアップより少ないのですが、非常に腹筋にダイレクトに効く運動で、今でも広く行われている種目です。


このように、「体幹トレーニング」を行なっているつもりでも、実は股関節周辺の筋肉をトレーニングしている・・・・なんてケースは実は結構あります。


例えば、結構むずいのが(^^; サイドベントです。


IMG_3194.jpg


この種目は、脇腹を鍛える動的な体幹トレーニングとしてはかなりポピュラーな種目なのですが、この時の「骨盤」の動きに注意しなくてはいけません。


どういうことかというと、上半身を左右に倒す種目なのですが、この時に「骨盤も左右に振ってしまう」ケースが散見されます。
(この写真でも結構降っていますよね(^^; )


こうすると・・・・


骨盤周辺の筋肉を介在させてしまい、せっかく大事な「脇腹」に効かせたいのに、十分にトレーニングの刺激が、脇腹に入らなくなってしまいます。


これ、背筋もそうなんです。


ハイパーエクステンション・・もしくはバックエクステンションという種目を行うトレーニング機材があります。


IMG_3093.jpg



サイドベントもハイパーエクステンションも、YouTubeで僕、動画出していますのでよろしければご覧になってください(^^)
(トレーナー 野上で検索してください(^^) )



で、問題は、太もも前面に当てている「パッドの位置」です。


これが太ももの前にあると、股関節を大きく使うハイパーエクステンションになります。


すると、当然この場合股関節の後ろの部分・・・・


お尻の筋肉をかなり使ったハイパーエクステンションになるのです。


このパッドを骨盤の前くらいに設置すると、この「股関節の動き」が制限されます。


制限されれば当然使えませんので、お尻の筋肉ではなく、背中の筋肉を主に使ったハイパーエクステンションになるという寸法です。


ただし、僕は動画では、「あえて」このハイパーエクステンションのパッドの位置を太ももの前に設置することをお勧めしています。


実は、腹筋もそうで、腸腰筋が使われることをわかっていて、「あえて」足首を固定して、シットアップするトレーニングもお客様に勧めていたり、自身でも行なっていたりします。


「一つの筋肉だけ」を鍛えたい!!


という時であれば、クランチ、骨盤を動かさ位サイドベント、パッドの位置を高くしたハイパーエクステンションなどを行うべきです。


しかし、トレーニングの基本は、僕は多関節運動にあると思っています。


多関節運動とは、たくさんの関節(筋肉)を使う運動で、胸の筋トレでいえば、ベンチプレス、足でいえばスクワットなどがこれにあたります。


これとは逆に単関節運動という運動があり、胸でいえばフライ系の種目のように、一つの関節を中心に動かす運動で、「一つの筋肉に効かせたい」場合は、単関節運動の方が優れています。


しかし、スポーツや一般の動作の中で「一つの筋肉だけ」を動かすシーンなんて存在しません。


色々な動作のために身体を鍛えたいという場合は多関節運動から入っていくのが自然です。


ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどがBIG3と言われる基本種目で、まずこれらのトレーニングから入るのもその基本があるからです。


なので、基本的には、体幹トレーニングもシットアップとバックエクステンション(ハイパーエクステンション)に関しては、股関節周辺の筋肉も同時に鍛えつつトレーニングしていただいてもいいと個人的には思っています。


ただし、サイドベントだけは、さすがに脇腹に効かせいる感覚が強い方が良いので、ここは僕は個人的に「足を伸ばしたまま」「下半身は固定して」行うように指導しています。


今日は、骨盤と股関節の動きを入れる、入れないで体幹トレーニングの効果が色々変わるんだな・・という点を覚えていただき、あとは自分の目的によって使い分けるようにしてみてください(^^)


よろしければ色々ご参考に(^^)


ではでは!!(^^)





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2017年10月02日

「呼吸と姿勢と体幹と」

みなさんこんばんは!


今日は「呼吸と姿勢と体幹と」というテーマでお届けしようと思います。


今日は「機能的残気量について」というテーマでお届けしたいと思います。


まず、皆さん・・・・今日は何回深呼吸しましたか?


大抵の方は・・・・「1回もしていない」と答えるのではないでしょうか(^^;


まあ、意識しないとなかなか、「深呼吸」ってしないですよね(^^;


肺活量というのは、思いっきり息を吐いた時の量を測るものであって、普通の呼吸時の量は1回あたり500mlくらいなんですが・・・・


このうち、しっかり肺まで届くのは350mlほどです。


そして、さらにその中の4.5%が、ミトコンドリアというもう、エネルギー代謝を語るのにめっちゃ大事なところで、ここでまさにエネルギー代謝として使われます。


そして150mlは、死腔という場所に入ってしまいます。


まあ、このこと自体は自然なことなので全く問題ないのですが・・・


今日お話ししたいのはもこの「息を吸う」ということだけではなく、「息を吐く」という点でも、同じようなことが起きているということを言いたいのです。


どういうことかというと・・・・


息を吐く時も「肺に残っている空気がある!!」ということです。


息を吸うときに死腔に入る空気があって、全部が肺に届く訳ではないのと同じように、息を吐く時も全ての空気が肺から出るだけではなく、ある程度肺に空気は残った状態になります。



これを「機能的機能的残気量」とよびます。


空気を全部出したら、肺がペチャンコになっちゃうのを防ぐために空気が残っている訳です(^^)


この「残っている空気の量が多くなる」ということは・・・・


当然「よくはない」んです!!!!


この残っている空気量が多くなると、身体を動かしたときに、「換気量の幅が少なく」なります。


これは、吐くことのできる空気の余裕がないので息が乱れやすいのです。


ちょっとした階段の上り下りで息切れする・・・という方は、要注意ですね(^^;


そして、冒頭の深呼吸と何が関係してくるのか?でずが・・・・


この「機能的残気量」が多いということは・・・・肺が常に広がっている・・・という可能性が高いのです。


肺に空気が残っているから当然ですよね(^^;


こうなると、呼吸筋に負担がかかります。


つまり、周囲の筋肉を使って強引に呼吸をしようとするので、まさに「肩で息をする」なんていう状況を招きやすくなるといえます。


そして「上手く吸えない」のも、「上手く吐けない」のも、姿勢が大きく関わってきます。


正しい呼吸をするために・・・上手く吸って上手く吐くためにも「猫背」のような体制では、周囲の筋肉が縮まって、呼吸筋のバワーを自然に使えなくなってしまいます。


また、この「機能的残気量」は、グラフの通り年齢が高い方が多くなりがちになります。


IMG_3336.jpg


年齢が高くなるとちょっとした運動で息が切れやすく肩で息をするようになるのは、体力の問題だけでなく、「機能的残気量」の点からも言えることなのです。


肺の換気量を回復させたり、肺の中の空気を新鮮な空気に交換して上げるためにも、「深呼吸」をすることはとても大事なことです。


また、過膨張気味の肺の弾力を回復させるためにも肺を大きく伸縮させることも大切です。


ぜひ、この記事をご覧になられた皆様・・今すぐ深呼吸して肺の中の空気を新鮮なものに交換してみませんか?(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)



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2017年09月20日

「呼吸と姿勢と体幹と」

みなさんこんばんは!


今日は「呼吸と姿勢と体幹と」というテーマでお届けしようと思います。


今日はまず、肺ってどう動くの?というところからお話ししたいと思います。


まず、こちらの図をどうぞ(^^)


IMG_3328.jpg


肺には「吐ける肺」と「吐けない肺」の二つに分かれます。


まず、肺は息を吸うと膨らみます。


そして息を吐くとしぼみます(^^)


当たり前ですよね(^^;


しかし、肺というのは「自ら膨らむ」ということは出来ないんです。


まさに風船みたいなものだと思ってもらえればいいと思います(^^)


風船は自ら膨らまず、外部から空気を入れてあげないと大きくはならないですよね。


しかし、自らしぼんで空気を吐き出すことはできます。


それと全く同じなのです。


肺と肺を取り囲む胸壁の間に「胸腔」というスペースがあります。


呼息筋と言われる各筋肉の働きで、胸郭(簡単にいうとあばら骨)が広がります。


するとこの胸腔の圧力が下がり、それに引っ張られて肺が膨らみます。


そして、一回大きくなった肺は、まさに風船のようにある程度までは自ら縮むことができるのです。


まるでゴムのような性質が肺にはあると思っていただいていいと思います。


ただし、息を吐く後半に腹筋群が稼働して、息を吐き切るのを助けます。


そして、ここがとても大事なポイントで、今日最も言いたいことなんですが・・・


「ゴムはいつか劣化」します!!!


つまり、この肺の「弾性」も、経年と共に徐々に弾力が失われていくのです。


タバコが、肺に色々と悪い影響を及ぼすのは誰しも知っていると思います。


そして、タバコをやめると、ある程度肺の機能はタバコを吸う以前くらいまで戻るのですが、この「弾性」に関しては、そもそも「アンチエイジングが効かない」とされています。


呼息筋によって一旦広がったはいいけれど、ゴムのような柔軟性が失われた肺は十分に縮むことができません。


すると当然、最大限に息を吸い込んだ後、肺から吐き出せる空気の量も当然低下します。


するとですね・・・・ガス交換の効率が悪くなり、体内の二酸化炭素の量が上がります!!


すると「脳」が「もっと呼吸せんかい!!!!!」と呼吸筋に指令をだし・・・


呼吸筋に負荷がかかる上に、さらにそこに姿勢が悪いと呼吸筋がうまく活躍せず・・・


・・・・だんだん読んでいるだけで息苦しくなってきますよね(^^;


今日言いたいのは、ゴムの弾性を低下させないためには、やはり普段から肺を「大きく動かしてあげる」ことが大事です。


ゴムもずっと同じ長さでそのままににしていると、その長さで固まってしまいますよね(^^;


大きく肺を動かすためにも「姿勢」はとても大切です。


IMG_3281.jpg


このイラストのような体制だと、この大きさで肺が固定し、ここでゴム弾性が低くなったら、それこそ酸素の換気能力の低下は一目瞭然です。


まず、姿勢を正して大きく呼吸できる準備をして、さらに「正しい姿勢」で「有酸素運動」をしていただくことが最もおすすめです。


有酸素運動はその名の通り呼吸をしながら運動をし、その効果は「心肺の能力向上」を目指すものです。


まず、最初はウォーキングから始め、慣れてきたら徐々にかるく息が弾む程度のジョギングを「姿勢良く」行いましょう(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)





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あんまりびっくりさせないでもらいたいですね(^^;





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2017年09月12日

「姿勢と呼吸と体幹と」


皆さんこんばんは!!


今日は「姿勢と呼吸と体幹と」というテーマでお届けしたいと思います。


そして今日は「脊柱起立筋と腹横筋」にフォーカスしてお話したいと思います。


姿勢を作るうえでどうしても「脊柱起立筋」と「腹横筋」の二つは姿勢を語るうえで外すことは出来ない筋肉です。


「脊柱起立筋」とは背骨の横にある大きく長い筋肉です。マッサージするときに真っ先に押される場所ですね(^^)


「腹横筋」とは、お腹の奥の方にある筋肉です。


背骨から腹巻きのようにお腹をぐるっと包んでいる筋肉です。


シックスパックでおなじみの腹直筋の裏に隠れている筋肉なので、なかなか日の目を見ないですが・・・・(^^;


「脊柱起立筋」は、まさに人体の大黒柱となる「背骨」を直立させておくのに非常に重要な筋肉です。


「腹横筋」は、お腹の周りをぐるっと取り囲み、いわば「面」で、体幹を支えている筋肉です。


この二つの筋肉の働きで、人間は「姿勢を作っている」といっても過言ではないでしょう。


そして実は、この姿勢に関わる二つの筋肉は、「呼吸」にも深く関わっています。


「脊柱起立筋」は、収縮する事によって「肺を膨らませる」働きがあるのです。


また、「腹横筋」は、呼吸筋の代表格でもあり、収縮する事によって息を思い切り吐くことができます。


つまり、この二つの筋肉がちゃんと働いていないと、ちゃんとした呼吸に支障をきたすことになります。


そして勿論この二つの筋肉がちゃんと働いていないと、ちゃんとした「姿勢」も作られません。


つまり、「体幹の筋肉」と「姿勢」と「呼吸」は、密接に絡んでいるといえるのです。


そしてとくに大事なのが「姿勢」になります。


悪い姿勢の代表格である「猫背」が、この場合もっともいけません!


猫背になると、この二つの筋肉はどういう状態になるかというと・・・


まず脊柱起立筋の場合「筋肉の張力」のみで、姿勢を保持しようとします。


筋肉はある程度の「長さ」を確保しないと、その力を生みません。
「フックの法則」


しかし、伸ばし過ぎても本来のパワーを発揮できないのです。


「いい感じ」の長さがあると表現すればわかりやすいでしょうか?(^^)


そしてもう一つ、筋肉にはとある特性があります。


それは長い時間同じ姿勢を続けていると、そこで「固まってしまう」という特性です。


つまり猫背でいると「本来のパワーを発揮できない長さで脊柱起立筋が固まる」のです。


また、「肺の容量」を確保するのにも、脊柱起立筋は大切な役割を果たします。


脊柱起立筋が弱くて、姿勢が保てず猫背になると、「肺の容量」が小さくなってしまいます。


肺は呼吸するたびに大きくなったり、しぼんだりするとても弾力性の豊かな臓器です。


背中が丸まれば周りから圧迫されて簡単にその容量を小さくしてしまいます。


IMG_3281.jpg



容量が少なくなれば当然「いい呼吸」なんて出来るわけありません。


また「腹横筋」に関しては猫背になると、やはり「本来発揮のパワーを発揮できる長さ」にはなりません。


長さ的に「緩んでしまう」・・・と言えばいいでしょうか(^^;


この原因はなんなのか?に関して言えば「姿勢の日常的な癖」と「筋肉のパワー不足」が招いているといってよいでしょう。


脊柱起立筋を鍛える種目はいくつかありますが、この場合おすすめしたいのは「デッドリフト」という種目です。


これはバーベルを下からぐっと持ち上げるだけの種目ですが、この種目は「ビック3」と言われる基本種目の一つに挙げられている種目です。


IMG_3282.jpg


この種目がこの場合なんでおすすめかというと、引き上げた時にぐっと「胸を張る」動作が入るからです。


そう、「胸を張る」のに必要な筋肉群も同時に鍛える事が出来るんです!!


猫背対策としてま真っ先に取り組んでもらいたい種目の代表格です!


ただ、バーベルがないという方には、バックエクステンションという種目が筆頭にあげられるでしょう。





「腹横筋」に関しては、運動初心者に関しては「ドローイン」という、お腹を凹ませて息を吐ききる動作から始めます。


IMG_3277.jpg


これは誰でもどこでも出来る種目です。


これになれたら「プランク」という種目でこのドローインを行うことが、初心者にはお勧めです。


IMG_2079.JPG


最初は30秒を目安に数呼吸から始め、なれたら1分を目標に頑張りましょう!


体幹を鍛える事は、「正しい姿勢」を作り、そして「正しい呼吸」を生み出します。


是非、まずここにあげた基本的な体幹トレーニングだけでもいいので、出来る範囲で取り組んで頂き、「正しい呼吸」を身に着けるようにしてください!


よろしければご参考にして下さい!!


ではでは!!



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