2017年11月20日

プリケツを目指す!!!

みなさんこんばんは!


今日は「プリケツを目指す!!!」というテーマでお届けしたいと思います!!!


プリケツ!!!! 黒人の短距離ランナーとか・・・男性のバレエダンサーとか・・


なんかただ筋肉があるというだけではなく、独特の「プリッと感が」出ている・・・


と感じる方も多いのではないでしょうか?


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ただ、スクワットとかで筋トレしている人たちとは何かが違う・・・


今日はそんな「プリケツ」について、少し迫ってみようと思います。


まず、お尻の筋肉ですが、外側には大きな「大臀筋」という大きな筋肉があります。


これは足を後方に蹴る際に使われる筋肉です。


スクワットなどで鍛えられる筋肉もこれにあたります。


この大臀筋がお尻の筋肉の多くを占めているのですが、実はお尻の筋肉はこれだけではありません。


「中臀筋」と言われる筋肉と「小臀筋」と言われる筋肉が大臀筋の内側についています。


これらの筋肉はやや骨盤の外側に位置していて、中臀筋、小臀筋ともその働きは足を外側に開いていく(外転という)時に使われる筋肉です。


そして、やっばり大臀筋の内側、骨盤中央くらいに位置するのが「梨状筋」という筋肉があります。


そこから上から順番に「上双子筋」「内閉鎖筋肉」「下双子筋」「大腿方形筋」 という筋肉が並走して走っています。


これらの筋肉はすべて股関節周辺に走っている「ローカル筋」といわれるものです。


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単純ぽそうなお尻の筋肉ですが、大臀筋をパカっと剥がすとその内側には様々な筋肉が走っています。


とある研究でバレエダンサーの全身の筋肉をMRIで測ったところ、全身の筋肉はアスリート並みの筋量だったそうです。


特にお尻周りの筋肉ですが・・・一般の方と何が違うのかというと・・


表面にある大臀筋の筋肉の量ももちろん発達しているのですが・・・・


「梨状筋」「上双子筋」「内閉鎖筋肉」「下双子筋」という ローカルマッスルの筋肉量が一般の方と全く違ったそうです。


特に「梨状筋」に関しては一般の方の3倍もあったそうです!


んー・・・すごい!!!


では、どのようにすればこのような「プリケツ」になるのか?ですが・・・


実は普通にスクワットをしたり、マシンでのアブダクションなどのトレーニングをしてもああいうお尻の筋肉のつき方はしないそうです。


かなり多角的な鍛え方をしないと、ああいう形のお尻にはならないようです。


バレエダンサーなどは、股関節そのものを多様な方向に動かすために発達しているようです。


それは足を前後左右に大きくあげるだけでなく、つま先を外側に向けたり内側に向けたり日常生活では考えられないようなひねりを加えたり、その姿勢のままジャンプしたりと、様々な特殊な動作の積み重ねから、細かな筋肉が鍛えられていった結果の形と言えます。


といっても諦められない!!という方のために!!


まず、筋肉に張りがないお尻は論外ですよね?(^^;


なので、まず普通にスクワットでお尻全体の筋肉の張りを求めていくことは必須になります。


プラスより「多角的」にということなんですが・・


まずはつま先を外側にして「四股」を踏むようにスクワットをする「ワイドスタンススクワット」も必須と言えるでしょう!!!


また、「梨状筋」とは「つま先を外に向けるとき」に使われる筋肉です。


したがって、かかとだけ接地して立ちながら、「かかとを中心につま先を外側に開いては閉じる」という運動を負荷なしで構わないので、毎日30回やるというトレーニングなどは有効であると思われます。


このときにちょっと工夫して、柱とつま先をチューブで結んで負荷をかけるとさらに効果的だと思います。


また、レッグランジという種目でも足を大きく踏み出すようにしてお尻に負荷がかかるようにしますが、この時も足の踏み出す位置やつま先の向きに変化を加えることにより、様々な刺激を与えることができるでしょう。


ちょっと特殊ですが、ランジの際、かかとで着地して、つま先を外側に広げながら床を蹴るようにするエクササイズなども有効に思います。


プリケツ目指してえ!!!!!


という方はよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 22:10| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「かかとを支点とする体幹トレーニングのご紹介」

みなさんこんばんは!


今日は「かかとを支点とする体幹トレーニングのご紹介」というテーマでお話ししようと思います。


体幹トレーニングと一口に言ってもいろいろとありますよね(^^)


みなさなご存知、腹筋運動や、最近やっている方も多いプランクを代表とする「静的体幹トレーニング」など、今ではいくつものトレーニング種目が、ジムだったり部活などで行われています。


しかし・・・「かかとを支点」にして?


ん? どういうこと?と思われる方もいるかもしれません(^^;


だって、大抵の体幹トレーニングって、つま先だったり、足の裏全体をついたり、もしくは、足を浮かした状態でトレーニングしますよね(^^)


かかとを支点にしてなんて・・・・あまり思い浮かばないんだけど? と大抵の方は思うと思います。


体幹トレーニングって・・・実はどこでも出来るんです。


考え方の基本は「床との接地面積をどんどん少なくしていく」ことです。


床との接地面積を少なくしていけばするほど「フラフラした状態」となり、それを安定させるために体幹の筋肉が動員されます。


まず、簡単なのは、立っている状態から、かかとを上げて爪先立ちになると、それだけで足の裏の床との接地面積が少なくなるので、フラフラした状態となり、そのままナチュラルに体幹トレーニングとなります(^^)


ここでもう一つ方法があります。


それは、「つま先をあげる」のです。


すると、かかとだけで接地することになりますが、爪先立ちと違い、かかとは「球形」をしているので、さらに接地面積が少なく、より「フラフラ」した状態となります。


さらにそのまま「かかとだけで歩く」ようにすると、いろいろな体幹の筋肉がバランスを取るために動員されます。


まず、これが一番手軽に出来る「かかとを支点とした体幹トレーニング」ですが・・


もちろんまだまだあります。


次にかかとを支点とした最も手軽な体幹トレーニングをご紹介します。


「90度アンクルボウ」という種目なのですが・・・


まず、足を伸ばして、仰向けで寝ます。


両足のかかとが床についていますよね(^^)


そのまま・・・・お尻を床から持ち上げましょう!!


足は伸ばしたままです!!


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かかとを支点として、身体が「弓なり」になっていると思います!!!


多分めっちゃきついのではないでしょうか?(^^;


みなさん、静的体幹トレーニングされている方も多いと思います。


身体の前を鍛えたければ「プランク」やその派生種目をしている方も多いと思います。


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横を鍛えたければ「サイドプランク」やその派生種目をしている方も多いと思います。


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これらの種目は、最初は割とどんな方でも「結構きついぞ」という感じで捉える方多い思うのですが・・・


これが、身体の後ろ側の体幹トレだと、ヒップリフトがかなりポピュラーに行われていると思います。


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この種目はやってみると分かりますが、「プランク」や「サイドプランク」に比べると、割と「楽」に感じる方が多いと思います。


膝を曲げている分、床についているポイント間の距離が短いのと、「お尻」や「腰」と言った比較的強い筋肉を動員させているのでそう感じやすい種目でもあります。


そういう方は、この「90度アンクルボウ」を試すと、プランクやサイドプランクくらいの強度を背中側に感じることができると思います。


ちょっとキツすぎるんですけど・・・(^^;


という方は、「90度エルボーアンクルストレートトランク」という種目の方がとっかかりやすいかもしれません。


これは仰向けに寝て肘をつきます。


「かかと」と「ひじ」を支点として、身体をまっすぐに保ちます!!


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まさに「プランク」の背面版のような種目ですね(^^)


身体の背面側の静的体幹トレーニングでいい種目はないか?


ヒッピリフトではちよっと物足りない・・・


そんな方々は是非チャレンジしてみてください(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 21:58| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月18日

「歩いて体幹を鍛える筋トレ」について

みなさんこんばんは!


今日は「歩いて体幹を鍛える筋トレ」について、というテーマでお届けしたいと思います。


歩いて体幹トレーニング?


って思いますよね(^^;


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まず体幹トレーニングって・・・たくさんあります(^^)


普通に行う腹筋(シットアップ)や、下っ腹の筋トレの代表種目の足上げ腹筋(レッグレイズ)など・・


もしくは、最近ジムでも取り組んでいるシーンをよくみる「プランク」や「サイドプランク」を代表とする、「静的体幹トレーニング」など・・・


マシントレーニングでも、トランクカールやバックエクステンション、トルソーローテーションなどの捻る系のトレーニングマシンが代表的なトレーニングマシンがあります。


でも・・・でもですよ?


それらのトレーニングって全部「寝て行う」か、「座って行う」トレーニングですよね(^^;


振り返って、体幹の力を発揮するようなシーンって、ほとんど「立った」状態ではないでしょうか?


さらに!!


ほとんどのスポーツって・・・・動きますよね?


歩く・・・走る・・・・ダッシュする・・・・


寝ているトレーニングで対応しきれるのか?と言われると・・


ちょっと不安になりませんか?(^^;


寝たり座ったりして体幹を鍛えることはとても大切です!!!


しかし、そういった「基本」のトレーニングで培った筋力をうまく「立った状態・・」


さらに突き詰めれば「歩いている状態」・・・さらに「走っている状態」でちゃんと筋出力できるようにチューニングしてあげることはとても大切な作業と言えます(^^)


いや、でも立った状態とか、まして「動いている状態」でどうやって体幹鍛えるの?


というご質問が来そうですが、今日はこの辺についてお話ししたいと思います。


歩いて体幹を鍛えるには・・・・簡単です!!


歩いて筋トレしましょう(^^)


という話になります(^^)


なんかなぞなぞみたいですが、そんなに難しくありません。


ダンベルなどを片方だけ持って、歩きながらダンベルショルダープレスをすればいいのです!!!


最初は安全のために「歩きながら」行いましょうね(^^)


そして慣れて来たら「走りながら」行うのもありだと思います(^^)


ちなみに走りながら行うのはかなりきついですよ(^^;


立った状態で行うバーベルのショルダープレスは、体幹でその重量を支えなければならないので、座って行う場合より非常に「きつい」のがその特徴です。


ましてやこれを歩きながら、走りながら行ったら・・・めっちゃきつくなります!!(^^;


挙上したバーベルやダンベルなどの重量物が歩いたり走ったりして色々な方向に揺れるので、それを「固定」しつつ、動作をしていかなくてはいけません。


ただ、腰部への過剰な負荷を避けるためにある程度軽量な「ダンベル」などで十分だと思います。


できれば一回一回(一歩一歩)下までおろして動作すると良いです


動作としてはダンベルを下に持って、一歩を出しながらダンベルを肩のところに抱えます。


次の一歩で頭上まで挙上し


次の一歩で肩までおろし


次の一歩で下まで下ろす


・・・これを歩きながら繰り返していきます。


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各筋肉のコーティネーション・・連携力を刺激するトレーニングなので、重量はある程度軽くても大丈夫です(^^)


もちろんこのトレーニングだけやっていればOKというものでもありません!!


あくまで寝たり座ったりして行う体幹トレーニングで基本となるパワーを養っていただくことはとても大切です。


その上でこのようなコーテディネーション系のエクササイズをして、筋肉がちゃんと使えるようにコンディショニングしましょう(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 23:20| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

トランクローテーション

みなさんこんばんは!


今日は「トランクローテーション」という種目についてお話ししたいと思います。


この種目の名前を聞いたことない方も多いと思います。


簡単にいうとこういう種目です。






僕の動画で申し訳ないですが(^^;


まず、この種目は立った状態で、ケーブルを持ちます。


そのまま腕を伸ばして構えます。


マシンの方に上半身をひねってから、そこから反対方向に体幹をひねりながら行う種目です。


ゴルフをやる方や、野球をやる方には、結構人気のある種目なんですが・・・


これをうちのジムでやっている方も多くいるのですが、結構間違ってやっている方が散見されます。


そこで、ちょっと今日はこの種目の注意点について、少しお話をしようと思います。


まず、この種目の一番の特徴は「立って身体を捻る」点にあります。


これがですね・・・なかなかないんですよ(^^;


大抵の体幹トレーニングというのは、普通は寝て行うものです。


腹筋(シットアップ)、足上げ腹筋(レッグレイズ)、プランク・、サイドプランク・・


みんな床に寝て行う種目ばかりです。


マシンで体幹を鍛える種目に関しては、大抵「座って」行うものがほとんどです。


しかし、日常生活から、何かのスポーツをする時って・・・


大概「立って」行いますよね(^^;


基本的な筋力を鍛えるために、寝たり座ったりしながら体幹の色々な筋肉を鍛えることはとても有効です。


しかし、そこで鍛えた筋肉を実際に筋肉を出力しなければならないシーンでちゃんと活かすには、調整の段階で、「立って筋肉を出力させる」ことはとても大事なんです。


足で踏ん張りながら体幹も力を発揮する・・・なかなか寝たり座っていたりではできません。


その点このトランクローテーションは、バッチリ立ちながら身体を捻られる珍しい種目なんです。

しかし、いくつか気をつけなければなりません。


まず上半身の注意点なのですが、「体幹をしっかり使って動作する」ことがポイントです。


何を当たり前な・・と思われるかもですが、結構できていない方多いです。


なぜなら、まず「腕だけ」でこれを行う方がとても多いです。


胸郭はあまり動かさず、肩甲骨・肩・腕を使ってケーブルを引っ張ってしまうパターンです。


ポイントは「鎖骨の付け根」と、両腕を伸ばしてグリップしているポイントを一直線にすることです。


そして、常に鎖骨の付け根、つまり胸の中央と手先の向きが一直線上にあるのなら、腕と一緒に必ず胸郭も同じように回るので、腕や肩で動作することを防げます。


腕や肩はむしろこの場合「固定」させることが大切です。


次に注意ポイントは「下半身」です。


これもですね・・・「下半身ごと」回してしまう方が多いんですよ(^^;


わかっていただけると思いますが、骨盤も体幹と一緒に右や左に回ってしまっては、肝心の「体幹部分」は、ねじれません(^^;


ねじれなければこの場合「体幹トレーニング」としての効果は今一つになってしまうので、ちょっとこれもダメなんですね(^^;


この場合「骨盤は正面で固定する」ことが大切です。


椅子に座って捻る系のマシンだと自然とこれができるのですが、立って行う場合、どうしてもある程度自由が効いてしまうので、骨盤も動きやすくなってしまいます。


この場合むしろ、骨盤に関しては上半身と逆に回すくらいの感じがいいかもしれません。


体幹部分はしっかりと「ねじれている」状態を作り出してトレーニングをするようにしてください。

立って体幹を鍛える基本的な種目、トランクローテーション!!


ちゃんとしたフォームで体幹部分に効かせてください!!!


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 23:00| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

四つん這いで体幹を鍛える

みなさんこんばんは!


今日は「四つん這いで体幹を鍛える」というテーマでお届けしたいと思います。


四つん這いで体幹を鍛える?


ああ、あのよくある四つん這いになって手と足を延ばすやつでしょ?


知ってる知ってる(^^)


最近よく見るやつだよね・・・・と思っていると思いますが・・・


違うんです!! (^^;


それはそれでもちろん最近の体幹トレーニングの代表種目ではありますし、ジムなどでもやっている方多いですが・・・


今日ご紹介するのは、それよりははるかにきついトレーニングです!!!(^^)


四つん這いは四つん這いでも・・・


膝をつきません!!


床についているのは手のひらと足の裏だけになります!!


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この体勢で・・・


歩きます!!!


まるで四足歩行の動物が歩くような感じになりますが・・・


これスタジオとか、体育館くらいのところでやるとわかりますがめっちゃきついです(^^;


また、これ結構バリエーションをつけることが可能です。


例えば、前に行ったら、そのまま「後ろ」に歩くとか・・


その体勢のまま横に歩いて見るとか・・・


まるでラダートレーニングのように、二歩前に出たら一歩後ろに戻って、二歩前に出て一歩後ろに戻りを繰り返したりとか・・・


また、片方の足と手を浮かせた状態で「静止」するという、静的な体幹トレーニングとしても行うことができます。


もしくは、「大きく」「ゆっくり」と行うスロートレーニングでおこなってもいいです。


また、逆に、めっちゃ早く移動して見るとか!!!


色々な形で体幹部を刺激して上げることができるんです(^^)


そしてこのトレーニングにも実はちょっとした注意点があります。


まず移動中の姿勢ですが、背筋のS字のアーチの形をキープしながら動くようにしましょう!!


また、股関節から体幹をできるだけ床と水平を保つようにします!!!



もう一つ、これのバリエーションエクササイズとしては、冒頭で言った、四つん這いの姿勢で手と足を伸ばすエクササイズですが・・


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それを「この体勢」で行います。


膝を床につかないでこれをやると、いきなり体幹部に対しての運動強度が跳ね上がります!!


また、このエクササイズは体幹部だけでなく、肩周りと股関節、足と、色々なところを同時に鍛えることができる全身運動でもあります。


手と足を連動しながら体幹部分を鍛えるエクササイズはいくつかありますが、その中でも運動強度の高いエクササイズと言えるでしょう。


普段あまりこんなエクササイズを行うことは少ないと思いますが、よろしければチャレンジしてみてください(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 22:55| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする