2017年06月28日

「股関節のお話」

みなさんこんばんは!!


今日は「股関節のお話」というテーマでお届けしたいと思います!!


股関節・・・・


大事な関節です!!


走る、跳ぶ、蹴る・・・・


筋トレしている方ならスクワット、デッドリフトというビック3と言われる基本種目の二つは、この股関節周りの筋肉を大きく使うエクササイズです。


その大事な股関節ですが・・・・


みなさん股関節・・・・実は詳しくは知らないんだよね・・・


そんな方多いのではないでしょうか?(^^;


今日は体幹部の中でも、実はとびきり大切な、この股関節について、少しお話をしようと思います(^^)


まず股関節・・・太ももの骨が、骨盤にズッポリとはまっている場所・・・


くらいはわかると思うのですが・・・


どうはまっているのか?


これが割と知られていません。


太ももの骨って、そもそも、みなさんのイメージは、イラストで描かれることの多い、犬がよくくわえている骨をそのままイメージしていますよね(^^;


あれ、実は違うんです!!


途中まではまさにそのまんまんなのですが、骨盤につながるところで、太ももの骨って「くきっ」と曲がっています。


実際の絵がこちらです!!!


IMG_3048.jpg


結構曲がっていますよね(^^;


この曲がってくっついている構造のおかげで、股関節は色々な方向に動いたり、大きなパワーを発揮できたりしているんです。


しかし、反面ちょっとデメリットも存在します。


まず、ちよっと斜めにくっついているために、この斜めになっている部分に常に垂直方向に体重のストレスがかかります。


すると・・・・この斜めの部分がポキっと折れる可能性を常に秘めているんです!!


ここが折れたら・・・・


そう、絶対歩けなくなります!!!!!


考えただけでもちょっと怖いですね(^^:


さらに、このクキッと曲がった一番先っちょを「大腿骨頭」と呼ぶのですが、この大腿骨頭って、「外骨膜」というものがないのです。


これはどうことかというと、「外骨膜」というのは、骨を作る重要な組織なんです・・が・・・


・・・これがない・・・ということは?


骨折した場合、骨折が治癒されずらくなるということなんです!!


いやいや・・なんか怖くなってきたぞ・・・


と思う方もいると思いますが、実際、ここは、無月経が原因で骨の強度が弱くなっている女性長距離ランナーの疲労骨折の好発地となっている場所なんです!!!


また、このクキッと曲がっているところを骨折すると、たとえば、片足で立って、小さく飛び跳ねるような動作でも、ひどい激痛が走り不可能となります。


そして、より深刻なのがお年寄りです。


転倒をきっかけに、この部分を骨折してしまうというのは、実はよくある話で、この場合かなりの確率で「寝たきり」になってしまいます。


特に骨の強度の下がりやすい女性の受傷率が多いことが特徴です。


そして、一旦ここを受傷すると半年から1年後に、歩行能力を回復できる人は半数に満たないと言われています。


大腿骨頭のこの「クキッと曲がった首の部分」の受傷をきっかけに全身の筋力が低下したり、全身の骨の強度が弱くなってしまい生活の質の低下から、元気をなくしてしまう・・・


このような事例も多いようです。


普段何気なく動かしている「股関節」ですが、無意識であるが故に、一旦怪我してしまうと、かなり大事になってしまう場所でもあります。


まず、股関節のこのような構造を理解しつつ、この部分を受傷しないためにも、普段からぜひケアをしてほしいと思います。


骨を強くしたい場合は、カルシウムの摂取と、ビタミンDが大事ですが、これは、太陽に15分でいいので、ちょっと日光を浴びると生成されやすくなります。


さにら、ジョギングや筋トレなどで、骨にある程度負荷をかけると強くなりやすくなります。


あとは先ほど書いたように、過度に疲労させることのないよう、長距離系の選手は気をつけてもらいたいと思います。


対策としては、ただひたすら長い距離を走る練習ばかりするのではなく、インターバル走などで、運動強度を増やして、走る距離を短くする練習を定期的に取り入れるなどして工夫されることをお勧めします。


大事な関節だけど、普段あまり意識しない「股関節」・・・・


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)




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なんか最近・・・・ちょっと怖いんですよね(^^;





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2017年06月20日

走りと腸腰筋の関係

みなさんこんばんは!


今日は「走りと腸腰筋の関係」というテーマでお届けしたいと思います!!


腸腰筋・・・って知っていますか?


知っている人は知っている、知らない人はなんじゃそりゃ?・・・という感じの筋肉ですよね(^^;


細かいことはともかく、まずこの写真をみてください(^^)



IMG_3021.jpg


はい、これです!!!


背骨や骨盤から伸びていて、太ももの内側にくっついている筋肉なんです!!


この筋肉の役割は、ズバリ!!


「足を上げる時に作用する筋肉」なんです!!!


ここで細かいことを少しいうと、背骨から伸びているのが大腰筋という筋肉です。


骨盤から出ているのが腸骨筋という筋肉です。


この二つを合わせて腸腰筋と言われています。


まず、この筋肉の特徴ですが、走る時に使われる筋肉と言われていて、さらにパッとみた感じ割と大きいですよね(^^)


こんなに腸腰筋が大きい動物は、二本足で歩行する動物だけだそうで、ニホンザルでも腸腰筋は四足歩行する動物と比べて、大きいそうです。


そして、もちろん人間の方が身体が大きく重いので、腸腰筋もより発達しているのですが・・・


人間の腸腰筋にはとある特徴があるそうです。


それは・・・・「赤筋群が多い」・・・ということです。


これはどういうことかというと、赤筋群というのは、いわば持久的なパワーを発揮する筋肉なんです。


腸腰筋は2足歩行をしている動物にとっては、「姿勢の保持」「姿勢の制御」を司る大事な筋肉でもあります。


つまり・・・ちょっとやそっとで疲れてしまっては困る筋肉なんですよね(^^)


なので持久力がある赤筋群が発達しているとも言えます!!


が、トップスピードで走る時に重い足を高速で引き上げる役割もあるので、それなりのパワーも発揮することができる筋肉でもあります!!


ここで注目なのは、「太ももについている場所」です!!


イラストをみていただけるとわかるのですが、上からずっと伸びている筋肉が股関節をすぎると急カーブして、太ももの「内側」についています。


あまり知られていないですが、ここほぼ直角に曲がってくっついているんです。


どういうことを言いたいのかというと・・・足を上げる筋肉なんですが・・・太ももの内側に付着しているので・・・・


「内側から引き上がって行きやすい」んです。


つまり、足を上げていくと、つま先は「外を向きやすい」と言えます。


これは「ガニ股」というレベルの話ではなく、人は足を上げていくと自然とつま先が外に向く構造をしている動物ということなんです。


もちろん、人の動作は一つの筋肉だけで動いているということはありません。


常に複数の筋肉を連動させながら動いています。


例えばですが、400m走の最終局面で「膝が割れる」という状況に陥ることがあります。


これは、足を内股にしようとする時に作用する内転筋の疲労に伴い起こる現象です。


内転筋には、つま先を内側にする働きもあるのですが、この筋肉が疲れてしまうと持久力に優れた腸腰筋の働きが強くなり、筋力バランスが崩れて、つま先や膝が、外側に割れてしまう・・・


ということになってきます。


つまり、走りに関して、もちろん腸腰筋を鍛えていくことは大事なのですが、持久力も強い筋肉なので他の筋肉との筋力バランスを考えて鍛えなければなりません。


つまり、腸腰筋も鍛えるけれど、内転筋も鍛えましょう!!! というのが今日言いたかったことです(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)




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おそらく最後でしょう。





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2017年06月12日

腹圧を鍛えるのに一番良い方法とは?

みなさんこんばんは!


今日は「腹圧を鍛えるのに一番良い方法とは?」というテーマでお届けしたいと思います。


腹圧・・・ってご存知ですか?


お腹の圧力と書いて「腹圧」・・・あれ・・そのまんまですね(^^;


これを高めると、各種スポーツで当たりが強いとされたり、下半身からの力の伝達が上半身にロスなく伝わり、プレーのパフォーマンスが上がる・・などとされています。


最近の体幹トレーニングブームは、この効果を見込んで、皆さんご存知「アモーレ」がプランクを代表とするエクササイズを世に広めていったのはあまりにも有名な話です。


しかし・・・・しかしですよ?


プランクにも色々なやり方があります。


体幹トレーニングも色々ありますよね?(^^;


この中でぶっちゃけ「腹圧をあげる効果」が一番高いトレーニングってなんなの?


そう思われる方も多いと思います。


先日私、日本トレーニング指導者協会というところの特別セミナーを受けてきまして、最新の研究データから、今日はご紹介したいと思います。


まず、全エクササイズから・・・とはさすがに行かず・・・


研究で使用されたのは6種類のエクササイズだったそうです。


まずは、普通のプランクと・・・


次にダイナミックプランクと言って、プランクの姿勢から骨盤を上下させて動かすタイプのエクササイズと・・・


レジステッドプランクと言って、プランクの体制のお尻の上にバーベルプレートを乗せて重りをかけるプランクエクササイズと・・・


プランクプッシュアップと言って、プランクをしている人の「上で」、上に乗っている人が腕立て伏せをするというちょっと変わったエクササイズの4種類のプランクと・・・・・


メディスンボールを下から真上に放り投げるメディスンボールバックスローとメディスンボールを真上に放り投げる、メディスンボールヴァーチカルスローの6種類の運動を行った時に、腹圧がもっとも高まるのは何か?


これを測定したそうです(^^)


ちなみに、バルサルバ法という、息を止めて目一杯お腹に力を入れた時を100とした場合、それぞれのエクササイズがどれくらい腹圧が上がったか?を個別に調べたそうです。


結果・・・・・


プランクとダイナミックプランクが・・・・20%程・・・・


レジステッドプランク、プランクプッシュアップが、3〜40%ほど・・・


一番高かったのはなんと、メディスンボールバックスロー、メディスンボールバーティカルスローになるんです。


あれ?


プランクとか、ダイナミックプンクとか・・・・低くない?


重りを乗っけたり、人が上で腕立てしたりしていても・・・大したことない?


はい、これらの運動では腹圧はバルサルバ法で息を止めてお腹に力を入れた時の半分以下くらいしか負荷がかからなかったそうです。


あれ・・・・プランクとか、「腹圧をあげるためのトレーニング」だよね?という声が聞こえてきそうですが・・・(^^;


実際、最も腹圧がかかったのはメディスンボールを放り投げるという、一見体幹トレーニングとは無関係のような動作が実は、最も体幹に腹圧がかかっていたりするのです。


これは、立った状態でメディスンボールという重いものを素早く動かすという動作なので、スクワットやデッドリフトでバルサルバ法で体幹に腹圧がかかるのと近い形で、体幹に負荷がかかっているためだと思われます。


ただ、体幹トレーニングを行うのではなく、ここ何回かご紹介しているクイックスタビライゼーションのように、瞬間的に(衝撃のような)負荷がかかるのを体幹でグッとこらえる・・・


こう言った運動がいかに腹圧を高めることに役立つのかがわかるエピデンスだと思います。


また、「立った状態」というのも一つのポイントだと思います。


もし皆さんが「腹圧」を高めたいために体幹トレーニングをしたいと希望されている場合は、ぜひ、これらのことを参考にしながら、トレーニングにのぞむとまた新しい発見があるかもしれません!!


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)





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2017年06月05日

「「衝撃」で体幹を鍛える方法」

今日は「「衝撃」で体幹を鍛える方法」というテーマでお届けしたいと思います。


ここ何回か、「クイックスタビライゼーション」というテーマでお話をしています。


通常スタビライーションというエクササイズは「静的体幹トレーニング」ともいわれるもので、プランクを代表とする、いわゆる「じっとしながら体幹を鍛える系」のトレーニングのことを指します。


クイックスタビライゼーションとは、体幹部分はじっとしているものの、他の部分を色々と動かして、体幹部分にじっとしているだけでは与えることのできない刺激を与えて鍛えていこうというものです。


今日は、特に「衝撃」にポイントを置いてお話ししたいと思います。


スポーツをしている方は、体幹を鍛える目的として、大きく二つあると思います。


一つは「素早く体幹部分を動かす」という目的です。


これを専門用語で「モビリティ」と言ったりするものなのですが、サッカーや、バスケ、格闘技などでフェイントを入れる時はいかに体幹部分を素早く動かせるか?がポイントになってきますよね(^^)


バレーボーヤテニスならサーブやアタックの時に、体幹部分のパワーをいかに動かしながら発揮するか?もポイントになります(^^)



そして体幹を鍛えるもう一つの目的は・・・


「体幹部分を固める」為に行われることが多いです。


やはりサッカーやバスケで、相手とポジション争いをする時に押し合いへし合いすることありますよね。


そういう時にいかに「体幹を固められるか?」は、相手との力比べなどをする上でとても重要になります!!!


そしてそういう「固める力」も必要なのですが、実はもう一つ「固める力」が非常に重要なシーンがあります。


それは「衝撃」に対して固める・・・ということです。


例えば、ボクシングのパンチが相手に当たる瞬間、バッテイングやゴルフ、テニスのインパクトの瞬間、はたまた、一番身近なのでは「走っている時の着地の衝撃」に対して、体幹部分をしっかりと固めて、四肢のパワーを対象物に発揮させて行く・・・そういうことも、とても大事です!!


今日は、この「衝撃」に対して体幹を固めるトレーニングを普段のトレーニングにどう取り入れるか?ですが・・・


割と簡単です(^^)


「腕立てふせ」のスタートポジションをとります。


はい、腕を床に立てて身体をまっすぐに保つあれです(^^)


そのポジションから・・・腕で床を勢いよく押して「ジャンプ」します。


最初は軽いジャンプでいいので、腕は普通の腕立てのように曲げ切るのではなく、ある程度浅く曲げて、素早く押して「小さくジャンプ」するようにしましょう。


着地ではひじである程度衝撃を吸収しつつ、体幹部分を素早く固めて衝撃を身体全体で受け止めます!!!


最初は「単発」で身体を慣らし、慣れてきたら「連続してジャンプ」して体幹に衝撃を連続して与えるようにトレーニングしてください(^^)


これに慣れたら「足」で行いましょう!!!


腕立ての姿勢から、やや膝を曲げます。


そのまま「足でジャンプ」して「着地」します!!


結構難しいかもですが・・・(^^;


やはり着地の衝撃を今度は下腹部で受け止めるようにします!!!


最後にご紹介するのは、四つん這いです。


これは写真を見ていただくのがわかりやすいと思います。


IMG_2988.jpg

IMG_2989.jpg

IMG_2990.jpg



わかりますでしょうか?


ベアクロールという種目ですが、四つん這いの手と足を交互に床からバタバタと離し、細かく体幹に衝撃を与える種目です!!!


全て「体幹は固めつつ」「衝撃を体幹に与えて」体幹を鍛えて行く種目です。


衝撃に備えるのは、スポーツでは結構大事なファクターになります。



スポーツをしている方は、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)



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2017年05月27日

クイックスタビライゼーション 複合編!!

今日は「クイックスタビライゼーション 複合編!!」というテーマでお届けしたいと思います。


スタビライゼーション・・・


これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)


静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・


クイックスタビライゼーションとは、要するに「静的な体幹トレーニング」をしつつ、他の場所は色々と動かして、あえて体幹にその衝撃なり動きの刺激を与えてトレーニングしていこうというエクササイズです。


今日は、「いろいろ複合した」クイックスタビライゼーションのエクササイズ例をご紹介したいと思います。


いろいろ複合ってなんなの?と思われるかもですが・・・


要するに、体幹部分の「前」と「横」さらには「後ろ」に刺激をいろいろと変えていきながら行う方法です。


言うほどそんなに難しくないですので(^^)



まず、最もやりやすいものをご紹介したいと思います。


まず腕立て伏せのスタートの姿勢になります。


このままじっとしているだけでも、体幹正面部のスタビライゼーションエクササイズになるのですが・・・


ここからいろいろと動きます。


簡単です!!


腕立ての姿勢から、片手を離してそのまま「横」を向き、離した手は腰に当てましょう。


これで脇腹のエクササイズになりますよね(^^)


次は仰向けです。


はい、横に当てた手を素早く後ろに回して、床につき体を支えます。


この、横をむく、仰向けになるの動作全て、骨盤は床から離して、「体幹はまっすぐの状態」を保って行います。


仰向けになったら、また「横」そして、腕立てのスタートポジションに戻り、今度は反対のローテーションで回っていきます(^^)


身体の正面、横、後ろをローテーションしながら鍛えていきます(^^)


右向き回転、左向き回転それぞれやって1回として、10回回転してみましょう(^^)


さらにステップアップエクササイズですが・・・・


簡単?・・・だと思います(^^;


やることは簡単です!!!


腕立て伏せのスタート姿勢から・・・・


片足をあげましょう!!!!


IMG_2978.jpg


そして・・・片足を「あげたまま」横を向き、仰向けに寝て・・・


IMG_2979.jpg


さっきと違うのは「片足をあげたまま」行うので、反対の横にはなれない「浮かせている足が横向きになると着地する足になってしまう」ので元の方向にまた「横」向きとなり、腕立てのスタート姿勢に戻りましょう(^^)


腕立てのスタート姿勢に戻ったら、今度は反対の足をあげて、今と同じ手順で行なっていきます。


これやってみると分かりますが・・・・


この片足上げバージョンは結構きついかもです(^^;


このバリエーションエクササイズとしては、腕立ての姿勢ではなく、肘をついて、プランクの姿勢で、「肘をつく」バージョンでやっていただいてもOKです(^^)


IMG_2977.jpg


IMG_2980.jpg


さらには・・・・・


腕立てバージョンでやっていただいた後に、プランクバージョンを交互にやっていく・・・


さらに腕立てでの片足上げバージョンとプランクの片足上げバージョンをそれぞれ交互にやっていく・・・・


などしていただくと、体幹にいろいろな負荷がかかって、いろいろと鍛えられていきます(^^)



通常のスタビライゼーションエクササイズに物足りなくなってきたな・・・と思ったら、よろしければいろいろと体幹を固定しながら動く、クイックスタビライゼーションを試してみてはいかがでしょうか?(^^)



よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)



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子供を持つ親なら誰でも一度は経験する事ですよ(^^;




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2017年05月18日

クイックスタビライゼーション 脇腹編!!

今日は「クイックスタビライゼーション 脇腹編!!」というテーマでお届けしたいと思います。


スタビライゼーション・・・


これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)


静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・


・・・・クイック??


じっとしているだけなのに?


はい、ここ何回か同様、今日も「クィックスタビライゼーション」の紹介です(^^)


クイックスタビライゼーションとは、要するに「静的な体幹トレーニング」をしつつ、他の場所は色々とうごして、あえて体幹にその衝撃なり動きの刺激を与えてトレーニングしていこうというエクササイズです。


今日は、「わきばら」のクイックスタビライゼーションのエクササイズ例をご紹介したいと思います。


まず、脇腹のスタビライゼーションエクササイズ・・静的体幹トレーニングの代表種目は「サイドプランク」になります。


ここから・・・・色々と動いていきます!!!!(^^)



まずは、一番負荷の低い、膝をついたサイドプランクの姿勢をとります。


IMG_2971.jpg



写真の通り、両方の膝を曲げて、肘をつき骨盤を浮かします(^^)


今日ご紹介する写真はNSCAの会報誌から抜粋ですが、決してクイックスタビライゼーションの紹介写真ではないので、ちょっとこの写真をベースに色づけしていきます。


まずは、この膝つきのサイドプランクの曲げている膝のところに「いす」や「クッション」のような、何か足を乗せられるものを置きましょう(^^)


次にこの姿勢から、「上」の足を前方に伸ばし、「下」の足を、後方に伸ばします。


IMG_2972.jpg



この写真のようにですが、この足と足の間に、「いす」なり、クッションが置いてあると思ってください。


次に、・・・・「足を交換」します!!


はい、今まで前にあった足を後ろに、後ろにあったま足を前にしましょう(^^)


IMG_2973.jpg



この時、この写真にはないですが、間にあるいすの「上」を「足が通過する」ようにします!!!


一回一回足が着地するときの衝撃を体幹に伝える為にわざと大きく動きましょう(^^)


次に・・・・


前にある足から、「いすの上に乗せる」ようにします。


次に後ろ足を乗せます。


このような体制になりますね。


IMG_2974.jpg


そうしたら、足を逆の順番で降ろしていきます(^^)


上の足を後ろに降ろしたら、下にあった足を前に降ろします。


そして、「足の交換」をして、膝を曲げてスタートに戻ります!!


この工程全てで「1回」として、10回 行ったら、反対も行ってみましょう(^^)


やってみると分かりますが・・・・結構きついですよ(^^;


最初はゆっくりと行っていき、慣れたら・・・・スピードをつけて行っていきましょう!!


スピードを早く行うと、一回一回の着地の衝撃が強く体幹に伝わりますので、よりきついトレーニングになっていきます(^^)



よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは!!(^^)



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フルコースでした(^^;




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2017年05月09日

クイックスタビライゼーション&不安定なサーフェスエクササイズ

今日は「クイックスタビライゼーション&不安定なサーフェスエクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


スタビライゼーション・・・


これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)


静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・


・・・・クイック?・・・・


なんか違くない?


じっとしているだけなのに?


はい、ここ何回か同様、今日も「クィックスタビライゼーション」の紹介です(^^)


まず、両肘を床について、体をまっすぐ保つ「クランチ」という静的体幹トレーニングがあります。


前回、このクランチの体勢から、腕立て伏せのスタートポジションの体勢にしては戻り、しては戻り・・・とか・・


クランチの体勢から足を椅子に乗せてはおろし、乗せてはおろし・・・・を繰り返す・・・


というような運動をご紹介しました(^^)


今日はこれにプラスして「不安定なサーフェス」なエクササイズをプラスしてさらに体幹の筋肉をより細かく鍛えていこうと思います。


まず、「不安定なサーフェス」ってなんなの?ですが、これは「不安定な足場」でのトレーニングだと思ってください。


一番わかりやすいのはバランスボールでしょう(^^)


例えば、ベンチプレスをベンチ台ではなくて、バランスボールの上に仰向けに寝てやってみたらどうでしょう?


フラフラして、もうおっかなくて重い重量なんか使えないですよね(^^;


この「フラフラした状況」で、色々な動作を固定させながら行うトレーニングを「不安定なサーフェス上のトレーニング」と言います。


ではこの「クイックスタピライセーション」と「不安定なサーフェス上のトレーニング」を組み合わせると、どんな効果があるのか?ですが・・・


これは「より細かく体感の筋肉を刺激できる」トレーニングと言えます。


具体的なエクササイズをご紹介しながら説明しましょう(^^)


例えば、前回ご紹介したエクササイズに工夫を加えます。


まず、プランクの体勢から腕立て伏せの体勢に片腕ずつ行い、片腕ずつ下ろす運動ですが・・・


手と手の間にゴムボールを置きます。


もしなければバスケットボール、バレーボール、もしくは野球やテニスボールを2個置きましょう!!!


まずプランクの体勢から片腕ずつを伸ばして腕立て伏せのスタートポジションになったら・・・


次にそれらのボールの上に手を乗せます。


もちろん片腕ずつです。


フラフラしたボールの上に両手を伸ばしてついて、腕立て伏せのスタートポジションを作ります。


乗せたら今度は順番におろしていきましょう!!


腕立てのスタートの体勢になり、、そしてプランクの体勢に変えていきます。


これを繰り返していきます!!!


足の場合は、前回は真ん中に椅子を置きましたが・・・


これをパランスボール、もしくは上記で使った各種ボールにします。


そしてプランクの体勢から、片足ずつ、前回同様、乗せていっては下ろしてを繰り返していきます(^^)


フラフラしたものに手や足を乗せた瞬間全身がフラフしますよね(^^;


これを固定させるための筋肉を動員させつつ、動きつつ、着地の衝撃に対して体感を固めつつ・・・


色々な筋肉を刺激してあげることができます(^^)


普段プランクなどの静的体幹トレーニングをやり込んでいて、さらにステップアップしたい!!


そんな方はよろしければぜひチャレンジしてみてください(^^)


ただし、手を乗せるボールはしっかり固定させるようにして、手首を痛めないように気をつけてくださいね(^^)


ではでは!!(^^)





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今日は・・・やっちまいましたよ(TT)





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2017年04月28日

二つのクイックスタビライゼーションのご紹介!!!

今回は、「二つのクイックスタビライゼーション」というテーマでお届けしたいと思います。


スタビライゼーション・・・


これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)


静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・


・・・・クイック?・・・・


なんか違くない?


じっとしているだけなのに?


はい、前回同様、今日も「クィックスタビライゼーション」の紹介です(^^)


今日は、動作自体はそこまでクイックとは言えないですが・・・・


体幹にかかる負荷はある意味クイックと言えるエクササイズです。



まず・・・腕立て伏せのスタートポジョンになります。


はい、腕はもちろん伸ばしたままです。


ここから・・・・


片方の肘を床につきます。


次にもう片方の肘を床につきます。


そして・・・・


片方の腕をまた伸ばして腕立てのスタートポジションに戻します。


そうしたらもう片方の腕も伸ばしてスタートポジションに戻します。


これをリズミカルに連続して行うんです(^^)


肘が床に着地する時の衝撃や、腕を伸ばす時にやや体幹にひねりが入り、それも堪えなければなりません!!!


右ひじから降ろして右腕から伸ばすローテーションを10回やったら、反対の左から行うローテーションでも10回やってみましょう!!!


やってみると分かりますが・・・・


結構きついですよ?(^^)


肘がつく時に痛いので、床に座布団とか置いて行うようにしてください(^^)


これと似たようなエクササイズをもう一つ紹介しましょう(^^)


腕立て伏せのスタートポジション、もしくは両ひじを床に着いた「プランク」の姿勢になります、


脚を少し開いて構えていただきます。


そうしたら両足の間に「椅子」を置きます(^^)


片足のつま先を椅子の座面にに乗せたら、反対の足も乗せて・・・


両足とも椅子の座面に乗ったら今度は片足ずつ降ろしていく・・・


これを繰り返します!!!(^^)


右足から乗せて右足から下ろすを10回やったら、反対のローテーションでも10回やってみましょう(^^)


微妙に動き、着地の衝撃に体幹は耐えなければいけない・・・


動きながらにして、「体幹を固める系」のエクササイズ効果を狙ったトレーニングです(^^)


普段プランクなどの静的体幹トレーニングをやり込んでいて、さらにステップアップしたい!!


そんな方はぜひチャレンジしてみてください(^^)


ではでは!!(^^)




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2017年04月19日

捻って固める!

今日は「捻って固める!!!!」というテーマでお届けしたいと思います。


捻って固める?????


どういうこと?と思われるかもですが・・・


世の中には色々なスポーツがあります。


その中で「ゴルフ」「野球のバッティング」のように、「身体をひねる」スポーツって、わりとありますよね(^^)


この「身体を捻る」系のスポーツの「体幹の動き方」ってご存知でしょうか?


いやいや、そりゃ体幹を捻るように動かすでしょう?


と、思われると思います・・・が


本当にそうでしょうか?


右利きの方を例に話を進めていきます。


まず「バックスイング」のときに、体幹(上半身)は右向くように捻っていくと思います。


そして「トップ」まできたら今度は「体幹を左に捻っていく」イメージをもたれていると思います。


実際「フォロースルー」「フィニッシュ」では、上半身は左に捻ってスイングを終了させています。


なので「体幹を左に捻っていく」イメージを持つ・・・・


イメージ的にはそんな感じだと思うのですが、スイングで最も大事なのは「インパクト」の瞬間にどれだけスイングスピードが加速するのか?インパクトの瞬間どれだけパワーを発揮できるか?が最大のポイントになります。


実は「トップ」からこの「インパクト」までの「体幹」は「捻るように動かす」というよりは、「捻った体勢のまま固まっている」ことのほうが圧倒的に多いのです。


ここががっしり「固まっている」ことによって、足から生まれた骨盤を回すパワーを上半身に伝えている・・・・


いわば「下半身のパワーを効率よく上半身に伝える」ための「力の伝達」の役割を担っている性格の方が強いといえるんです。


「体幹」が左に捻られるのは、「インパクト」の「後」に、いわば「惰性」で回っていく・・・といったほうが正確かもしれません。



連続写真などで見ていくと、トップでの「体幹」の捻転とインパクトの身体の捻転では、やや「体幹」を左に捻ってインパクトを迎えているように見える写真もあると思います。


が、この場合「体幹」が左に回るというよりも「肩甲骨が滑っている」、ので、この様な形に見えていることが多いと思います。


「肩甲骨が滑る」とはどういうことか?というと、肩甲骨はあばら骨の上に貝殻が乗っているようにイメージしてもらえると分かりやすいです。


つまり貝殻が、あばら骨の上で滑るように動いているのです。


そして、腕は肩甲骨についています。


皆さんが「肩」と言っている部分ももともとは「肩甲骨」の一部にすぎません。


「腕を右から左に振る」「トップからインパクトまで腕を振る」ときに、肩甲骨も同時にあばらの上を滑って動きます。(肩甲骨上腕リズムと言う)


結果「肩を結んだライン」が、やや左方向に動くので、あたかも「体幹」のねじれがややほどけて見え、あたかも連続写真での、インパクト時は「体幹」をトップのときからやや左に捻っているように「見える」のです。


しかし実際「体幹」・・この場合フィットネス的な腹筋を中心とした腰まわり、胴体まわりを指させていただいています・・・は、トップで作った「体幹を捻った形」のまま、「固めて」スイング動作のパワーを造る働きをしていることがほとんどです。


このため、インパクト時のパワーを上げたい・・・という場合は、「体幹」をスイング中(インパクトまで)にいかに固めるか?がポイントになります。


そして、より実践的にするためには「ひねったまま固める」トレーニングをいかに行うか?・・・がポイントです。


次回はこの辺をテーマに実際にどのようなトレーニングをしたら良いかをご紹介したいと思います。


どうぞお楽しみに(^^)


ではでは!!





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2017年04月02日

二つのクイックスタビライゼーション

今回は、「二つのクイックスタビライゼーション」というテーマでお届けしたいと思います。


スタビライゼーション・・・


これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)


静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・


・・・・クイック?・・・・


なんか違くない?


じっとしているだけなのに?


はい、前回同様、今日も「クィックスタビライゼーション」の紹介です(^^)


前回はかなり「クイック」なものをご紹介しましたが、何もそんなにクイックじゃなくても、他の動作をそれなりにクイックに行う事によって、体幹にいろいろな刺激を与えることができます。


そして、この「クイックスタビライゼーション」には大雑把に二つのやり方というか、目的があります。


要は「静的体幹トレーニング」を行いつつ、いろいろな場所を動かしていくのですが・・・


その「動かす場所」によって目的を変えます。


一つは「体幹そのもの」を動かす!!・・・です!!!(^^)


そしてもう一つは「体幹以外」を動かす!!・・・です!!(^^)


体幹そのものを動かすにしても「静的体幹トレーニングの要素を残しつつ」行うのですが・・・


どういうことかというと、具体的なエクササイズのご説明で行った方が早いでしょう!


静的体幹トレーニングの代表「プランク」で説明します。


プランクとは、うつ伏せに寝て、両肘を床につき、身体をまっすぐに浮かせた状態で静止するトレーニングなのですが・・・


この姿勢で「骨盤部分を大きく上下させる」ことによって、動的体幹トレーニングと静的な体幹トレーニングの効果をミックスできます。


これはサイドプランク・・・つまり横向きのプランクでも同じトレーニングができます!!


そうサイドプランクの姿勢で骨盤を上下させます(^^)


スピードは、最初ゆっくりと行い、慣れてきたら「クイック」に行うと、普通の腹筋運動・・・いわゆるシットアップを早く行うのとはまた違った刺激が体幹に与えられている感覚がわかると思います。


これは、普通のシットアップが固定されている場所が、通常足首のみ、もしくは足上げ腹筋・・いわゆるレッグレイズが上半身を固定するのに対し、こういうスタピライゼーション系のエクササイズは「足と腕」の2点で支えているので、ちよっとシットアップやレッグレイズなんかとはまた違う負荷が体幹にかかるんです。


そしてこれらのトレーニングは・・・「体幹そのもの」を動かすトレーニングです。


このトレーニングは、ズバリ体幹周りの筋肉に直接的に負荷をかけてトレーニングすることが目的です。


これに対して「体幹以外」を動かす!!・・・とはどういうことか?


これはやはりプランクで説明すると、プランクの姿勢から片手と片足を床から離して・・・


さらにその腕と膝を体の横にスライドさせては戻す(この時に肘と膝は曲げる)ようなエクササイズのことをさします。


こういうエクササイズの目的は「体幹以外の部分を動かすことによって「フラフラした状態」を作り出すことです。


つまりフラフラした状態を「固定」させるための筋肉の動員を増やしていくことが目的なんです。


もともと「静的体幹トレーニング」の目的は、この姿勢を「固定」させる筋肉を鍛えることが最大の目的になります。


普通の静的体幹トレーニングに慣れてきた時のステップアップの仕方の王道とも言えますね(^^)


これも、もちろん最初はゆっくり行いますが、慣れたら徐々に「クイック」で行っていくと、これはこれでどんどん「フラフラ」した状態を作り出せていけるので強度は高くなります。


両者とも「スタビライゼーションエクササイズ」の強度の上げ方の基本的手法でもあります。


普段プランクなどの静的体幹トレーニングをやり込んでいて、さらにステップアップしたい!!


そんな方はぜひチャレンジしてみてください(^^)


ではでは!!(^^)




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