2017年09月12日

「姿勢と呼吸と体幹と」


皆さんこんばんは!!


今日は「姿勢と呼吸と体幹と」というテーマでお届けしたいと思います。


そして今日は「脊柱起立筋と腹横筋」にフォーカスしてお話したいと思います。


姿勢を作るうえでどうしても「脊柱起立筋」と「腹横筋」の二つは姿勢を語るうえで外すことは出来ない筋肉です。


「脊柱起立筋」とは背骨の横にある大きく長い筋肉です。マッサージするときに真っ先に押される場所ですね(^^)


「腹横筋」とは、お腹の奥の方にある筋肉です。


背骨から腹巻きのようにお腹をぐるっと包んでいる筋肉です。


シックスパックでおなじみの腹直筋の裏に隠れている筋肉なので、なかなか日の目を見ないですが・・・・(^^;


「脊柱起立筋」は、まさに人体の大黒柱となる「背骨」を直立させておくのに非常に重要な筋肉です。


「腹横筋」は、お腹の周りをぐるっと取り囲み、いわば「面」で、体幹を支えている筋肉です。


この二つの筋肉の働きで、人間は「姿勢を作っている」といっても過言ではないでしょう。


そして実は、この姿勢に関わる二つの筋肉は、「呼吸」にも深く関わっています。


「脊柱起立筋」は、収縮する事によって「肺を膨らませる」働きがあるのです。


また、「腹横筋」は、呼吸筋の代表格でもあり、収縮する事によって息を思い切り吐くことができます。


つまり、この二つの筋肉がちゃんと働いていないと、ちゃんとした呼吸に支障をきたすことになります。


そして勿論この二つの筋肉がちゃんと働いていないと、ちゃんとした「姿勢」も作られません。


つまり、「体幹の筋肉」と「姿勢」と「呼吸」は、密接に絡んでいるといえるのです。


そしてとくに大事なのが「姿勢」になります。


悪い姿勢の代表格である「猫背」が、この場合もっともいけません!


猫背になると、この二つの筋肉はどういう状態になるかというと・・・


まず脊柱起立筋の場合「筋肉の張力」のみで、姿勢を保持しようとします。


筋肉はある程度の「長さ」を確保しないと、その力を生みません。
「フックの法則」


しかし、伸ばし過ぎても本来のパワーを発揮できないのです。


「いい感じ」の長さがあると表現すればわかりやすいでしょうか?(^^)


そしてもう一つ、筋肉にはとある特性があります。


それは長い時間同じ姿勢を続けていると、そこで「固まってしまう」という特性です。


つまり猫背でいると「本来のパワーを発揮できない長さで脊柱起立筋が固まる」のです。


また、「肺の容量」を確保するのにも、脊柱起立筋は大切な役割を果たします。


脊柱起立筋が弱くて、姿勢が保てず猫背になると、「肺の容量」が小さくなってしまいます。


肺は呼吸するたびに大きくなったり、しぼんだりするとても弾力性の豊かな臓器です。


背中が丸まれば周りから圧迫されて簡単にその容量を小さくしてしまいます。


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容量が少なくなれば当然「いい呼吸」なんて出来るわけありません。


また「腹横筋」に関しては猫背になると、やはり「本来発揮のパワーを発揮できる長さ」にはなりません。


長さ的に「緩んでしまう」・・・と言えばいいでしょうか(^^;


この原因はなんなのか?に関して言えば「姿勢の日常的な癖」と「筋肉のパワー不足」が招いているといってよいでしょう。


脊柱起立筋を鍛える種目はいくつかありますが、この場合おすすめしたいのは「デッドリフト」という種目です。


これはバーベルを下からぐっと持ち上げるだけの種目ですが、この種目は「ビック3」と言われる基本種目の一つに挙げられている種目です。


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この種目がこの場合なんでおすすめかというと、引き上げた時にぐっと「胸を張る」動作が入るからです。


そう、「胸を張る」のに必要な筋肉群も同時に鍛える事が出来るんです!!


猫背対策としてま真っ先に取り組んでもらいたい種目の代表格です!


ただ、バーベルがないという方には、バックエクステンションという種目が筆頭にあげられるでしょう。





「腹横筋」に関しては、運動初心者に関しては「ドローイン」という、お腹を凹ませて息を吐ききる動作から始めます。


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これは誰でもどこでも出来る種目です。


これになれたら「プランク」という種目でこのドローインを行うことが、初心者にはお勧めです。


IMG_2079.JPG


最初は30秒を目安に数呼吸から始め、なれたら1分を目標に頑張りましょう!


体幹を鍛える事は、「正しい姿勢」を作り、そして「正しい呼吸」を生み出します。


是非、まずここにあげた基本的な体幹トレーニングだけでもいいので、出来る範囲で取り組んで頂き、「正しい呼吸」を身に着けるようにしてください!


よろしければご参考にして下さい!!


ではでは!!



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posted by てっちゃん at 00:32| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする