2017年04月02日

二つのクイックスタビライゼーション

今回は、「二つのクイックスタビライゼーション」というテーマでお届けしたいと思います。


スタビライゼーション・・・


これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)


静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・


・・・・クイック?・・・・


なんか違くない?


じっとしているだけなのに?


はい、前回同様、今日も「クィックスタビライゼーション」の紹介です(^^)


前回はかなり「クイック」なものをご紹介しましたが、何もそんなにクイックじゃなくても、他の動作をそれなりにクイックに行う事によって、体幹にいろいろな刺激を与えることができます。


そして、この「クイックスタビライゼーション」には大雑把に二つのやり方というか、目的があります。


要は「静的体幹トレーニング」を行いつつ、いろいろな場所を動かしていくのですが・・・


その「動かす場所」によって目的を変えます。


一つは「体幹そのもの」を動かす!!・・・です!!!(^^)


そしてもう一つは「体幹以外」を動かす!!・・・です!!(^^)


体幹そのものを動かすにしても「静的体幹トレーニングの要素を残しつつ」行うのですが・・・


どういうことかというと、具体的なエクササイズのご説明で行った方が早いでしょう!


静的体幹トレーニングの代表「プランク」で説明します。


プランクとは、うつ伏せに寝て、両肘を床につき、身体をまっすぐに浮かせた状態で静止するトレーニングなのですが・・・


この姿勢で「骨盤部分を大きく上下させる」ことによって、動的体幹トレーニングと静的な体幹トレーニングの効果をミックスできます。


これはサイドプランク・・・つまり横向きのプランクでも同じトレーニングができます!!


そうサイドプランクの姿勢で骨盤を上下させます(^^)


スピードは、最初ゆっくりと行い、慣れてきたら「クイック」に行うと、普通の腹筋運動・・・いわゆるシットアップを早く行うのとはまた違った刺激が体幹に与えられている感覚がわかると思います。


これは、普通のシットアップが固定されている場所が、通常足首のみ、もしくは足上げ腹筋・・いわゆるレッグレイズが上半身を固定するのに対し、こういうスタピライゼーション系のエクササイズは「足と腕」の2点で支えているので、ちよっとシットアップやレッグレイズなんかとはまた違う負荷が体幹にかかるんです。


そしてこれらのトレーニングは・・・「体幹そのもの」を動かすトレーニングです。


このトレーニングは、ズバリ体幹周りの筋肉に直接的に負荷をかけてトレーニングすることが目的です。


これに対して「体幹以外」を動かす!!・・・とはどういうことか?


これはやはりプランクで説明すると、プランクの姿勢から片手と片足を床から離して・・・


さらにその腕と膝を体の横にスライドさせては戻す(この時に肘と膝は曲げる)ようなエクササイズのことをさします。


こういうエクササイズの目的は「体幹以外の部分を動かすことによって「フラフラした状態」を作り出すことです。


つまりフラフラした状態を「固定」させるための筋肉の動員を増やしていくことが目的なんです。


もともと「静的体幹トレーニング」の目的は、この姿勢を「固定」させる筋肉を鍛えることが最大の目的になります。


普通の静的体幹トレーニングに慣れてきた時のステップアップの仕方の王道とも言えますね(^^)


これも、もちろん最初はゆっくり行いますが、慣れたら徐々に「クイック」で行っていくと、これはこれでどんどん「フラフラ」した状態を作り出せていけるので強度は高くなります。


両者とも「スタビライゼーションエクササイズ」の強度の上げ方の基本的手法でもあります。


普段プランクなどの静的体幹トレーニングをやり込んでいて、さらにステップアップしたい!!


そんな方はぜひチャレンジしてみてください(^^)


ではでは!!(^^)




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2017年03月21日

クイックスタビライゼーション

今回は、「クイックスタビライゼーション」というテーマでお届けしたいと思います。


クイック・・・・は、わかりますよね(^^)


素早くという意味です(^^)


ではスタビライゼーション・・・


これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)


静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・


・・・・クイック?・・・・


なんか違くない?


じっとしているだけなのに?


はい、今日は「クィックスタビライゼーション」の紹介です(^^)


具体的なエクササイズのご説明です(^^)


まず「腕立て伏せ」の開始姿勢になります。


このままじっとしていても十分体幹トレーニングになるのですが・・・


ん?「静的体幹トレーニングじゃね?」と思われるかもですが・・・


ここからですね・・・


足を素早く思いっきり開きます!!!


はい、軽く「足だけでジャンプ」してですね(^^)


そして素早く元に戻します!!!


これを30秒間ほど、何回も繰り返します!!!


動的体幹トレーニングじゃ?と思われるかもですが、体幹部分は固定させるように動作しているんです。


確かにシットアップのように大きく動いていないですよね(^^)


しかし、足を開閉する際の軽いジャンプの着地の衝撃に対して、体幹を固めることによって体幹部がトレーニングされています。


シャンプ系トレーニングもそうなんですが、スクワットのようなゆっくりと思い重さを動かすトレーニングより、着地した衝撃を支えるようなトレーニングの方が、一瞬のパワー発揮には効果的なトレーニングになったりするんです。


しかも着地の衝撃を利用する・・・すなわち体幹部ではエキセントリックコンストラクションと言って、「筋肉が伸ばされながら負荷がかかる」状態になります。


これが一番筋肉に強い負荷がかかる状態なんです。

足は確かにクイックに動いていますが肝心の体幹部はスタビライセーション系エクササイズになっているというわけです(^^)


これの派生バージョンを後二つご紹介します!!



簡単です(^^)


やはり腕立て伏せの姿勢になります。


先ほどは足を素早く開閉させましたね(^^)



はい・・・次は「腕の素早い開閉」です。


これもも床についている腕を30秒ほど開いたり閉じたりを繰り返します。


効果は同様ですが足上げ腹筋は下腹部に効くように、足の開閉は比較的下腹部、腕の開閉は比較的腹筋の上部に効くと思っていただいていいと思います(^^)



最後は・・・・


「両方」です(^^)


つまり「足」と「腕」を同時に素早く30秒間開閉を繰り返します!!


やってみるとわかりますが、結構ハードですよ(^^)


普段プランクなどの静的体幹トレーニングをやり込んでいて、さらにステップアップしたい!!


そんな方はぜひチャレンジしてみてください(^^)


ではでは!!(^^)



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2017年03月13日

「ブルブルマシン」の効果について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日はSNS上のやり取りのご質問ではなくリアルなジムでの質問に対してお話ししたいと思います。


どんな質問かというと・・・


「このマシンどんな効果があるの?」です。


このマシンとは・・・・これです(^^)


IMG_2803.jpg


実は、僕が働いているのはスポーツPAL45という、埼玉県の草加市にある、単独系中規模クラブなのですが、今年に入って大規模なリニューアルをしたんです。


なんと筋トレマシン、有酸素マシン共に9割がた新しくしてしまいました。


弱小クラブなのに大丈夫か?うちのクラブは?・・・(^^;


そんな金があるならもっと給料・・・・・・


いやいや・・やめておきましょう・・・(TT)


まあ、そんなこんなはさておき、このリニューアルにおいてさらに今までにない全く新しいマシンもかなり入ったんです。


正直「よく入ったな」というくらい・・・


そんなに広くないのに・・・(^^;


特に有酸素運動のマシンの種類に関しては、僕がみてきた関東数十クラブの中と比較しても間違いなく一番でしょう。多分現時点で日本一かもしれないくらい集類に関しては豊富になりました。


今回、関東では民間クラブ初導入となるSPARCというマシンを始め、ローイング系マシンやクロスバイク(クロストレーナーではないです、それは別に入っています)など、本当に「よく入れたな」と思います。


IMG_2805.jpg

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そして今回一番質問をいただくのは、そんな有酸素マシンではなく・・・


先ほどのこれです!!


IMG_2803.jpg


はい・・・通称「ブルブルマシン」です。


これですね・・・本当に頭の頭蓋骨の先端までかなりの勢いで「ブルブル」します(^^;


よくお客様には「耳垢全て耳の中で落ちますので、マシン降りたら頭傾けてトントンとした方がいいですよ」というと、100%間違いなく受けてもらえるくらい振動激しいです。
(お客様にはシャレに聞こえていない)


この正式名称「ZenPro」というマシンも、僕は見るのは今回初めてでした。


都内のクラブでも何店かブルブルマシンを見たことがあるのですが、このようなタイプのマシンは初めてです。



というのも大抵のブルブルマシンってスタートボタン押すとずっとブルブルし続け、自分で色々と姿勢を工夫していくものが多いのですが、これは完全にメニューが決まっています。


各コースを選択してスタート押すだけで、そのコースにあった姿勢別での秒数の振動と、姿勢変換のための休憩時間の繰り返しが始まります。


IMG_2804.jpg



逆に言えばマニュアル操作かできないのですが、実際にお客様に指導していて全く不満点は出ていないので、このマシンに関してはマニュアル操作は不要に感じます。


でですね・・・そう・・・


「このマシンどんな効果があるの?」です。


だだブルブルしているボードの上で色々な姿勢をとるだけなのに・・・


これですね・・・やって見るとわかるのですが・・・


ただじっとした姿勢でいるだけなのに、一つのコース9分ほどなのですが、終わると割と汗かいて終了します。



なぜか?


これはですね、「深層筋」に働きかけるんですよね(^^)


専門用語で「不安定なサーフェイス」上のトレーニングというものなんです。


つまり「不安定な足場」でのトレーニングという意味です。


みなさんには「バランスボール」を思い出していただくとわかりやすいと思います。


フラフラした足場の上でトレーニングすると、「動作を固定させるために必要な筋肉」の動員が非常に増えるのです。


頑強でビクともしないベンチブレス台の上でベンチブレスするのと、バランスボールに仰向けになってベンチブレスするのでは使用重量も力のいれどころも何もかも違ってしまいますよね(^^;
(危ないのでバランスボールの上でベンチブレスなんてしちゃダメですが・・)


この「動作を固定させる筋肉」は身体の深層部の小さな筋肉が色々と活躍していることが多いので「身体の深層部を刺激する」という表現を僕は使っています。


帆船の「船のマスト」を想像して見ていただくとわかると思いますが、マストは一本の柱を四方八方からロープを引っ張りあいながら支えていますよね。


あれと同じ感じで、骨に色々な方向から筋肉が付着していて引っ張り合いながら動作を固定しているんです。


なので、「ブルブル」すると、船が激しく揺れているのと同じなので、引っ張りあっているロープ(筋肉)にかかるテンション(張力)は強くなるのです。


割と侮れない「ブルブルマシン」の効果ですが、これさらに「奥義」があります。


お客様には安全上まだ指導していないのですが・・


じっとしている・・つまり静的なトレーニングから、少し発展させて「動的」なトレーニングをこの上でさせるとそれだけでかなり効果が上がります。


この上でゆっくりスクワットするとかですね(^^)


こうするとより一層深層筋への刺激が深まります。


ぜひ、もしみなさんの言っているジムにこのマシンがあったら一度チャレンジして見てください(^^)



ちなみにブルブルするからその振動で脂肪が落ちやすくなる・・なんてことはないですので誤解しないようにしてくださいね・・結構これもありがちな誤解なので(^^;


ではでは!!


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2017年03月12日

体幹と股関節の微妙な関係

今回は、「体幹と股関節の微妙な関係」というテーマでお届けしたいと思います。


バキバキの腹筋目指す!!


細いウエストを目指す!!!


そんな思いで体幹トレーニングされている方も多いと思います(^^)


しかし、その体幹トレーニング・・・しっかり体幹に効いているのか?


というとフォームによっては、ちょっと微妙・・・


ということはよくあるんです(^^;


まず、普通の腹筋運動・・いわゆるシットアップですが、この運動をする時身体を起き上がらせる前半は確かに体幹を主に使っているトレーニングなのです。


しかし、上体がある程度起き上がった後半は、実は「股関節の動き」が主な動作になったてたりしているんです。


そしてこれは、実は背筋運動にも同じことが言えます。


バックエクステンション・・・いわゆるうつ伏せに寝て、足首を持ってもらって上体を反らす背筋運動は、背中の脊柱起立筋という筋肉を主に使うように思われています。


しかし、やってみると、お尻の筋肉やハムストリングの筋肉まで筋肉痛になってびっくりする方も割といらっしゃいます(^^;


どうしても、体幹部分と股関節は密接に連動しながら動きますので、ただ漫然とトレーニングすると、このようにいくつかの場所を同時に鍛えてしまいます。


では体幹に特化して鍛えたいという場合、どのような動きの注意ポイントがあるのか?


これを、まず「気をつけ」「礼」の動作で例えてみましょう。


身体を前に倒すときに「背筋を伸ばしたまま」上体を前に倒すお辞儀をするのは「股関節」を中心として動作していると思ってください。


ちょっと失礼な感じになりますが、背中を丸めるようにして、猫背を作るようにお辞儀をする動作は、体幹の筋肉を主に収縮させながら動作しています。


お辞儀した状態から身体を起こすときも同様で、背筋をのばしたまま起こしていくと「股関節中心」、丸めた背中を徐々に伸ばしていくようにすると、「体幹中心」の筋肉の動きになります。


トレーニングの時も、「体幹を中心にトレーニングしたい」という方は、トレーニング時にこの動きを模倣していただくと良いです。


股関節を使わないようにトレーニングする工夫をいくつかご紹介します。


まず簡単な方法の一つに「足首を固定しない」という方法があります。


こうすると「足の引っ掛かりを使えない」ことにより同時に股関節の働きを弱めることができます。


もしくは「最初から股関節の筋肉を収縮させ切った状態」でトレーニングする方法です。


これは通称「クランチ」と言われている腹筋ですが、椅子に座っているような体制で仰向けに寝て行う腹筋です。


つまり股関節と膝をそれぞれ90度に曲げた状態で寝て、そこから身体を起こしていきます。


足は宙に浮かしたままで固定はしません。


足をバタバタさせないように注意しながら、上体を起こしていくと、股関節の筋肉はすでに曲げていて収縮しているので、ほぼ体幹の筋肉だけで動作しなければならなくなります。


背筋の場合、ちょっと道具が必要になります。


フラットベンチ台というベンチにうつ伏せになって寝て、足首を持ってもらって背筋をするのですが・・・


このときに上半身はフラットベンチ台からはみ出るようにし、上体は床にだらっと垂らすようなスタートポジションになります。


このときの上半身の「はみ出し具合」がポイントなんです。


大抵の方がこれをやろうとすると、上半身が動きやすいようにフラットベンチ台の端を「おへそよりやや下」くらいに来るようにセッティングする方が多いです。


しかし、これだと股関節も大きく動いてしまうので、「おへそよりも上」にフラットベンチ台の端が来るようにします。(みぞおちくらいでもOK)


するとベンチ台の端が上の方に来るで股関節の動きはベンチ台によって妨げられるので、自然と背中を丸めて動作せざるを得なくなります。


体幹の筋肉「だけ」に特化してトレーニングしたい場合は、上記のようなフォームで体幹トレーニングしていただくことをお勧めいたします。


ただ、誤解をして欲しくないのは「体幹だけ鍛えるトレーニングが全て」ではないということです。


スポーツのために筋トレしている方はむしろ「いろいろな筋肉を使って動作する」方が、「役に立つ筋肉作り」ができるケースが多いです。



ぜひご自身の目的に合わせて体幹トレーニングのフォームを調整して実施してください(^^)


ではでは!!(^^)


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2017年03月04日

体幹のバネを鍛える方法

今日は「体幹のバネを鍛える方法」というテーマでお届けさせていただきたいと思います。


体幹のバネ?


確かにいま体幹トレーニングはやっているけど、それが体幹のバネを鍛えているのか?・・・


と聞かれたら自身をもって答えられる方、少ないのではないでしょうか?


そう、大抵の体幹トレーニングは、「筋力」を鍛えていたり、「筋持久力」を鍛えていたりはしますが、「体幹のバネ」を鍛えているか?といわれれば、ちょっと微妙であると言わざるをえません。


では、そもそも「バネ」って何なの?という所からお話をしなければですが(^^;


これは専門用語で「SSC」といわれるものです。


まあこの単語を覚えなくても大丈夫です!!


分かりやすく言うと「反動をいかに上手く動作に活かせるか?」という能力だと思っていただければOKです。


例えばジャンプする前に、勢い良く少ししゃがんだほうが高くジャンプできますよね(^^)


これが「反動を動作に活かしている」ということであり、高くジャンプできる=バネがすごい!!・・・という事になると思います。


では、振替えって体幹トレーニングですが・・・・・


「反動?」・・・って思いませんか?


おそらく多くのかたが体幹トレーニングでこの「反動」を「使わないで」トレーニングしているのではないでしょうか?


「だって筋トレは反動使うなって教わったんだもん」というかたも多いと思います(^^


はい、「筋肉を付けたい」「大きくしたい」という場合ならそれでOKなのですが・・・


「バネ」を鍛えたいときはそれではだめなんです。


「アモーレ」でお馴染み長友選手が広めて一躍有名になった静的体幹トレーニングの代表である「プランク」などは、これとは「ま逆」のトレーニングであるといえます。


もちろんどちらがいいトレーニングであるとかそういう問題ではなく、鍛えたい「目的」が違うだけです!


では体幹トレーニングで「反動」を使うってどうやれば?と思いますよね(^^)


まず普通の腹筋運動ですが、ただ反動を使おうとすると、おおむね「首を盛大に前後させる」ような動作を取るため、あまりオススメではありません。


ここでやってもらいたいのは「お尻を浮かす」のです!


どうやるのかというと、誰かに足首をもってもらい、両膝を曲げて仰向けで寝ます。


最初は両手を胸の前でくんでみましょう!


まあ普通の腹筋運動(シットアップ)の開始姿勢ですね(^^)


ここから「お尻を浮かす」のです!


そして浮かしたお尻を「勢い良く床に下ろします!!」


「その勢い」を利用して、勢い良く上体を起こす・・・のです。


これですね、最初はお尻を勢い良くおろす反動を上手く使えないのですが、なれると上体を
上げたときに、その「上げた勢い」で、お尻がこれまた床から浮き上がってしまうくらい勢い良く上げられるようになります。

このときに体勢を安定させたいので誰かに足首を持っていてもらう方がお勧めです!!


さらに「バネを鍛えたい」という方は何かしらのスポーツをしていてそのために体幹を鍛えたいと思っている方多いと思います。


そしてスポーツシーンでは体幹は「ひねる」ことが大事だったりしますので・・・


この「お尻を浮かして下ろす勢いを利用したシットアップ」で、さらに身体をひねりながら行っていただくと、よりスポーツには効果的でオススメとなります。


なかなか普段「反動を利用して勢い良く腹筋」なんてなかなかしないと思います。


よろしければチャレンジしてみてください(^^)


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