2017年11月12日

スポーツのための立位での体幹トレーニング

みなさんこんばんは!


今日は「スポーツのための立位での体幹トレーニング」というテーマでお届けしたいと思います。


体幹トレーニング・・・みなさんしている方も多いと思います。


しかし、その内容はどうでしょう?


普通の腹筋運動・・いわゆるシットアップ!


もしくは、下っ腹を鍛えたいために足上げ腹筋・・いわゆるレッグレイズ


もしくは、長友選手に憧れて、最近みんながやるようになったプランク


さらに最強の腹筋を手に入れるためにドラゴンフラッグをしている!!!


なんていう方もいるかもしれません。


でも・・・でもです。


大抵の体幹トレーニングって、上記のように「寝て」行うものがほとんどです。


でも・・・・でもです。


大抵のスポーツって「立って」行いますよね?


地面に対して水平の状態で行うスポーツなんて水泳くらいなものなのではないでしょうか?


なのにもかかわらず体幹トレーニングは「寝て」行ってばかり・・・


それでいいですか?


何にも疑問に思わないですか?


スポーツには「競技特異性」というものがあります。


難しい言葉ですが、簡単に言えば「競技にあった、身体の使い方」と理解してもらえればいいと思います。


そして大抵のスポーツは「立って行う」という特性があるにもかかわらず、そのためのトレーニングが寝て行っている「だけ」ではやはりちょっと問題が残ります。


もちろん寝て行うトレーニング各種が無駄ということではありません。


それらを行いつつ、「立って行う体幹トレーニング」をプラスしてもらうことにより、「寝て鍛えた体幹の力」を立った状態でも遺憾なく発揮できるようにしてあげることはとても大切です。


ではどんなトレーニングがあるのか?ですが・・



まずはある程度の重さのメディスンボールを用意します。


なければ、バーベルのプレートや、砂を入れた袋などでも可能です。


これを持って立ちます。


一回下に振って(スイングして)から、そのまま伸び上がるように頭上に持ち上げます。


頭上よりやや後ろまであげたら(ここで踏ん張る」、また、元に戻しましょう。


身体がやや反ると思いますが、膝や股関節、腰、肘の関節に余裕を持つようにして、それらでうまく勢いを受け止めるようにしましょう!!(^^)


この縦方向のトレーニングをしたら今度は「横方向」です。


簡単です(^^)


先ほどのウェィト(メディスンボールやプレート)を、頭上に持ち上げて構えます。


そのままおへそを中心に「やじろべえ」のように上半身を左右に倒すようにしましょう(^^)


両膝は軽く曲げて体幹だけでなく、膝のクッションも使いつつ動作するようにしてください(^^)



最後は・・・「回します」


頭上に構えたウェイトを、頭の上で回すようにしてみましょう!!!


スポーツをする上で体幹にかかる力は多方向に渡ります。


このトレーニングは体幹の周囲全体に刺激を与えられるトレーニングです。


もちろん右回りで行ったら反対周りも行なってください!!!




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なかなか普段「立って体幹トレーニングをする」という発想は思い浮かばない方も多いと思いますが、立って踏ん張りながら体幹に色々と力を入れることはスポーツの基本でもあります。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 12:56| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

腕立てふせの体勢で体幹を鍛えて見よう!!

みなさんこんばんは!


今日は「腕立てふせの体勢で体幹を鍛えて見よう!!」というテーマでお届けしたいと思います。



腕立てふせ・・・自重トレーニングをしている方で取り入れている方もたくさんいらっしゃると思います。


腕立て伏せは通常、「胸」「肩」「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングになっています。


しかし、やり方によっては「体幹」も色々と鍛えることができるのです。


では、どうやって鍛えるのか?ですが・・


まず最初は、腕立て伏せのスタートの姿勢で身体をまっすぐキープするだけでも十分に体幹トレーニングになります。


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30秒を目安に行い、1分くらいを目標に頑張ってみましょう!!


これが3セットくらいできるようになったら、運動強度を上げていくことをお勧めいたします。


これ以上長い時間をやる・・・というのは筋肉の持久力こそ向上するものの、体幹の筋力などはあまり向上しません。


それよりは、フォームに色々と変化を加えることによって、体幹に色々な刺激を与え、体幹のパフォーマンスを色々と向上させてあげる方がお勧めです(^^)


では、どんなフォームの改善点があるのか?ですが・・・


まず、「片手」にします(^^)


もう、この時点でいきなりハードル上がってしまいましすが(^^;


なので、ただ「片手」になるだけでなく、上げている方の手を置く場所に変化をつけて、強度のコントロールができます。


では、どこに置くのか?ですが・・・


まず最初は、「ついている手の手首」を持ちます。


足の幅はこのときやや広げて肩幅にしましょう。


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ただ片腕が浮いているよりは、手首を中心に腕で3角形の形をとることができるので、まだ安定を見込めます。


片腕で30秒できたら、もう片腕にスイッチしてすかさず30秒行います。



30秒を目安に行い、1分くらいを目標に頑張り、3セットできるようになったら次は、また少しだけ強度を上げます。


どう強度を上げるのかというと・・


浮いている手を、「ついている側の腕の肩に」おきます。


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こうすると、今度は、両手では支えていない状態になるので、かなり体幹に対しての強度が上がってきます。


このときのポイントは、ほぼ片腕だけで支えていますが、できるだけ身体が傾かないように気をつけましょう!!


これまた30秒を目安に行い、1分くらいを目標に頑張り、3セットできるようになったら次は、また少しだけ強度を上げます。



えッ?これ以上どう上げるの?と思われるかもですが・・・(^^;


次のポイントは「足」です。



足の幅を「狭く」します。


これでまた一気に強度が高くなります。


両足の幅をくっつけるようにして、さらに「つま先だけ」で支えてみましょう(^^)


これも前述のようにある程度の時間3セットできるようになったら・・・


「足を上げます」


最初はついている腕と「同じ側」の足を伸ばしたまま上げてみましょう!!!


これができるようになったら、今度はついている腕と「反対側」の足を伸ばしたまま上げてみます!!!


ついている腕と反対側の足を上げるということは、ついている手と足が同じ側ということになり・・


さすがに身体はやや傾いてしまうと思いますが、できる範囲で傾きすぎないように気をつけます。


最後は、このフォームで「足を置く位置を高く」します。


身体が床と平行になるくらいの高さに足を上げるのがお勧めです。


もう、このへんになるとかなりきつい体幹トレーニングになると思います。


腕立て伏せの体制一つ取っても色々なバリエーションで体幹を鍛えていくことができます。


ご自身の体幹の力に合わせて強度を調整しながらぜひチャレンジしてみてください(^^)



ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 12:47| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

少しお腹を伸ばした状態で体幹トレをして見ませんか?

みなさんこんばんは!


今日は「少しお腹を伸ばした状態で体幹トレをして見ませんか?」というテーマでお届けしたいと思います。


体幹トレーニング・・・・今や、その種類は様々です。


昔ながらの腹筋・・いわゆるシットアップを代表とした、動的な体幹トレーニングが各種あったりします。


また、プランクを代表とする「静的な体幹トレーニング」が各種あったり・・・


さらに、最近ではバランスボールやBOSU、バランスディスクや、ゴムボールなどの器具を使った体幹トレーニングなど、まさにその種類には枚挙にいとまがありません。


ジムでも体幹系のマシンは各種類あり、それらの体幹トレーニングのいずれかで普段からトレーニングをしている・・・という方も多いと思います。


今日は、これらの体幹トレーニングを普段からやり込んでいる・・


けど、もうちょっと新しい刺激が欲しい!!


そんな方にちょっと提案をしたいと思います。


それがタイトルにもある「少しお腹を伸ばした状態で体幹トレーニングをして見ませんか?」というものです。


体幹トレーニングをする際によく注意されることがあります。


それは、「腰を反らしてトレーニングをしてはいけない」という趣旨の注意ポイントです。


特に普通の腹筋をしている時に、足を何かに固定していたりすると、一瞬腰が反るような動きが入りがちになります。


そしてこれを注意されることが多いと思います。


なぜこれを注意されるのか?というと、この動作が入ると一般的に「腰に負担がかかる」とされています。


椎間板に過剰な負荷がかかって痛めやすくなる・・・と・・・


このこと自体はあっています。


なので僕も「各種腹筋をやり込んだ方がさらに刺激が欲しい場合」と前置きをしているのです。


そして「腰を痛めそうなのになんでオススメしているの?」というご質問をいただきそうですが(^^;


筋肉は、「伸ばされながら力を発揮する」シーンが最も筋肉に負荷がかかるものです。


これを「エキセントリック」と呼びます。


超重いベンチブレスを、上げる時は誰かに助けてもらいながら挙げ、下ろすときだけゆっくりと自分の力でコントロールしながら行う「ネガティブ」というトレーニング法があります。


これは胸の筋肉が「伸ばされながら負荷がかかっている」状態のトレーニングになります。


腹筋は「腰を反らして行わない」という暗黙のルールがあるため、腹筋の筋肉を十分に伸ばしきった状態でトレーニングすることが少ないと思います。


これを、「負荷をかけながら十分に伸ばして上げる」(エキセントリックな負荷をかけて上げる)ことで、かなりの刺激を腹筋に与えることができます。


「腰は?」という不安点に関しては。


※ ゆっくりと動作する

※ ある程度の筋力が確保されているトレーニーが行う


ことで担保します。


では、どうやるのかですが・・・


これは器具を使って行うのがオススメです。


最も身近なものは「クッション」でしょう(^^)


これを腰の下に敷いて仰向けになり「腹筋」を行います。


腰の下に敷いて仰向けに寝るので、当然身体は軽く反る形になります。


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ここから「ゆっくり」と身体を起こしていき、さらに「ゆっくり」と身体を倒していきます。


全ての動作をゆっくり行うことが大切で、決して反動を使わないようにしましょう。


フュームローラーやバランスボールがあればそれでもOKです。


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これ・・やってみると分かりますが、腹筋を身体が反るレベルまで伸ばして負荷をかけると、かなりきついです(^^;


非常に筋肉痛になりやすいトレーニングのやり方でもあります。


普通の「体幹をまっすぐの状態から曲げていくトレーニング」では、もう今ひとつ体幹に効かなくなってしまった・・・という方はよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)
posted by てっちゃん at 12:37| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「四つん這い系体幹トレーニング」を色々ご紹介!!

みなさんこんばんは!

今日は「四つん這い系体幹トレーニング」というテーマでお届けしたいと思います。


最近では、大分四つん這いになって行うエクササイズも、世間に浸透してきたなと思うことが多いと思うのですが、みなさんはいかがでしょうか?


よくあるのが、「四つん這いになって」、「手足を伸ばす」エクササイズだと思います。


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今日は、この四つん這い系のエクササイズについて、ちよっと詳しくご説明していこうかなと思います。


まず、この四つん這い系のエクササイズの目的は、体幹は体幹でも「背筋群」を鍛えるトレーニングになります。


ただし四つん這いではなく、そこから発展してプランク系になると当然、腹筋を含めた体幹全体のエクササイズになります!!


まず最初は、低体力者向けのエクササイズの進み方についてお話をします。


ただ、四つん這いになっているだけではもちろんなんの体幹トレーニングにもなりません(^^;


体幹トレーニングの基本は、「地面に接地している部分をどんどん少なくしていく」ことがポイントになります。


まず体力のない方が四つん這いでトレーニングする場合の最初のステップは、四つん這いの姿勢から「腕を前方に伸ばす」ところから始めましょう!!!


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これだけでも、肩甲骨周りの背筋群のトレーニングには有効になります(^^)


また、四つん這いという4点接地から、片腕を伸ばすので3点接地となり、ちょっと姿勢がフラフラするようになります。


このフラフラを固定させながら運動することもこのエクササイズの立派な目的となります。


このフラフラを安定させるために、腹部に力を入れるようになると思いますが、これによりこのエクササイズは背筋群だけでなく、体幹全体のトレーニングと変わっていきます!!


腕を伸ばすエクササイズに慣れていったら、次の強度の上げ方としてステップとして、「足を伸ばす」というエクササイズになってきます。


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腕よりも重量のある足を伸ばすので、腕を上げるよりは強度が高まりますし、体幹のフラフラ具合もより強くなっていきます。


エクササイズの漸進の目安としては、それぞれ10回(片腕もしくは片足あたり10回ずつ)を3セット軽くできるようになったら、エクササイズ強度をあげていって良いと思います。


次に足を伸ばすエクササイズになれたら、いよいよお馴染み?も腕と脚の両方を伸ばすようにして見ましょう(^^)


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ここまでは、割と一般的な体力がある方でしたら、割とできる方多いと思います。


次にですが・・・


みなさんプランクというエクササイズをご存知の方も多いと思います。


四つん這いで腕と足を伸ばすエクササイズに強度的になれたら、今度は「プランク」に挑戦して見ましょう(^^)


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いきなり運動強度が上がると思いますが、まずは30秒を目安に行います。


そして、プランクも30秒3セットできるようになったらエクササイズの強度を上げることがオススメです!!


パターンは・・・先ほどと同じです!!


まず、「片腕を伸ばしてプランク」です!!


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はい、四つん這いと違って、この辺になると、一つ強度を上げるだけでいきなりきつく感じる方も多いかもしれません(^^;


エクササイズの慣れに時間がかかっても構いませんので、しっかりと取り組んでいきましょう!!


この片腕を伸ばすプランクも30秒左右3セットずつ、できるようになったら・・・足を伸ばします!!


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これは、足の接地面が半分になりますので、下腹部の強度が2倍に跳ね上がります!!


左右の足、それぞれ30秒ずつを目安に取り組んでいきましょう(^^)


そして、これができるようになったら、「腕」も「脚」も伸ばしていきます!!


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この辺になると30秒でもかなりきつく感じる方が多いと思います(^^;


完全にアスリートレベルのエクササイズになっていますが、これで左右30秒ずつ3セット、もう簡単にできるよ!! という猛者のために(^^;、さらに上級のエクササイズは・・・


「腕立て伏せの姿勢」で、これらのエクササイズを行なっていきます。


まず腕立て伏せの姿勢で、「腕を伸ばす」・・・


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さらにそれになれたら、「足を伸ばす」


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さらに最後は「腕も足も伸ばす」というエクササイズに発展させていきます(^^)


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これは・・・完全にアスリートレベルの体幹トレーニングですね(^^;


ぜひご自身の体力レベルに合わせた体幹トレーニングをチョイスして、トレーニングプログラムに加える参考にしていただければ幸いです(^^)


よろしければ色々ご参考に(^^)


ではでは!!(^^)
posted by てっちゃん at 12:25| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ちょっと珍しい回転系体幹エクササイズ「ランドマイン」について

みなさんこんばんは!


今日は「ちょっと珍しい回転系体幹エクササイズ「ランドマイン」について」という、テーマでお届けしたいと思います。


体幹トレーニングを、回転方向でトレーニングしたい・・・


そんな希望を持つトレーニーの方も多いのではないでしょうか?


最近は、体幹トレーニングにも色々な種類のものが紹介されています(^^)


ひねり系の体幹エクササイズは、身体をひねる必要のあるスポーツのためにトレーニングされている方もいるでしょう(^^)


また、ダイエットのために、ウエストをひねってトレーニングしたい!!


そんな方も多いとおもいます(^^)


そういう方々が体幹のひねり系のエクササイズをやる時に最もポピュラーなのは「身体をひねりながらシットアップ(腹筋)」だと思います(^^)


ジムであれば、ロータリートルソーというマシンが置いてあればそれらのマシンでトレーニングする方も多いと思います(^^)


今日はそういったポピュラーな種目ではなく、ちょっと珍しいエクササイズ「ランドマイン」についてご紹介していこうと思います。


まずこの「ランドマイン」・・・・


・・・・名前すら聞いたことがないんですけど・・・


という方も多いと思います(^^;


これは、バーベルの片方を床につけ、もう片方のバーベルの端を持ちエクササイズすることを指します。


ランドマインでの体幹トレーニングの代表は、バーベルの端を持って左右にひねりながら行ういます。


このエクササイズのポイントは、腹部をプレーシングしながら行います!!


プレーシングとは、簡単に言えば「お腹に力を入れて凹ます」ということです(^^)


これで体幹部・・特に背中のS字のカーブをコントロールしながら行うことが大事です。


そして、このランドマインは、二つのフォームが存在します。


一つは両足を開いて立ち、下半身は正面を向いたまま、上半身だけひねる方法です。


さらに、この方法にも強度を二つの方法でコントロールできます。


一つは、「腕を曲げ」、バーを胸の手前で持ち、身体を左右に回旋するようにしましょう(^^)


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最初はこちらの方が良いでしょう(^^)


これに慣れてきたら、次は「腕を伸ばして」強度を上げます!!!


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ご自身の体幹の強さに合わせて腕を曲げて行うか伸ばして行うかチョイスするようにしてください(^^)


もう一つのフォームは、両足を開いて立つところまでは同じですが、身体を左右に回旋させる時に、「全身」で捻るようにします


これも先ほどと同じように最初は腕を曲げて胸の前でエクササイズを行い、慣れたら腕を伸ばして運動強度を高くしてみましょう!!!


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そして、これ以上の運動強度を与えたかったら、バーベルにプレートをつけて行います(^^)


問題は、床につけている方のバーですね(^^;


これ、体育館などのような床にバーを直接おくと、床を痛めてしまいますので、気をつけてください(^^)


最近はプレートにランドマインを行うことのできる専用器具をつけて実施できますので、興味のある方は検討してみてはいかがでしょうか?


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ランドマインの特徴は、その構造ゆえ、「倒していけばいくほどきつくなる」という特性があります。


バーの角度が変わり、当然バーが床と平行の角度になる程きつくなるのです。


ここが他の捻る系体幹トレーニングとは一線を画すところですね。


もう一つは「立ちながら行う」点です。


大抵のスポーツは「立って」行うことが多いですが、大抵の体幹トレーニングは「寝て」行うことが多いです。


足で踏ん張りながら体幹トーニングを行う・・・さらに負荷が可変する・・・・


非常に珍しい、そしてある意味で競技に活かされやすい体幹トレーニングと言えるのではないでしょうか?


バーがあれば簡単にできます(床には注意!!)ので、普段フリーウェィトでトレーニングしている方は、よろしければ一度試してみてはいかがでしょうか?


よろしければ色々ご参考に(^^)


ではでは!!(^^)
posted by てっちゃん at 12:12| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする