2017年11月12日

「四つん這い系体幹トレーニング」を色々ご紹介!!

みなさんこんばんは!

今日は「四つん這い系体幹トレーニング」というテーマでお届けしたいと思います。


最近では、大分四つん這いになって行うエクササイズも、世間に浸透してきたなと思うことが多いと思うのですが、みなさんはいかがでしょうか?


よくあるのが、「四つん這いになって」、「手足を伸ばす」エクササイズだと思います。


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今日は、この四つん這い系のエクササイズについて、ちよっと詳しくご説明していこうかなと思います。


まず、この四つん這い系のエクササイズの目的は、体幹は体幹でも「背筋群」を鍛えるトレーニングになります。


ただし四つん這いではなく、そこから発展してプランク系になると当然、腹筋を含めた体幹全体のエクササイズになります!!


まず最初は、低体力者向けのエクササイズの進み方についてお話をします。


ただ、四つん這いになっているだけではもちろんなんの体幹トレーニングにもなりません(^^;


体幹トレーニングの基本は、「地面に接地している部分をどんどん少なくしていく」ことがポイントになります。


まず体力のない方が四つん這いでトレーニングする場合の最初のステップは、四つん這いの姿勢から「腕を前方に伸ばす」ところから始めましょう!!!


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これだけでも、肩甲骨周りの背筋群のトレーニングには有効になります(^^)


また、四つん這いという4点接地から、片腕を伸ばすので3点接地となり、ちょっと姿勢がフラフラするようになります。


このフラフラを固定させながら運動することもこのエクササイズの立派な目的となります。


このフラフラを安定させるために、腹部に力を入れるようになると思いますが、これによりこのエクササイズは背筋群だけでなく、体幹全体のトレーニングと変わっていきます!!


腕を伸ばすエクササイズに慣れていったら、次の強度の上げ方としてステップとして、「足を伸ばす」というエクササイズになってきます。


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腕よりも重量のある足を伸ばすので、腕を上げるよりは強度が高まりますし、体幹のフラフラ具合もより強くなっていきます。


エクササイズの漸進の目安としては、それぞれ10回(片腕もしくは片足あたり10回ずつ)を3セット軽くできるようになったら、エクササイズ強度をあげていって良いと思います。


次に足を伸ばすエクササイズになれたら、いよいよお馴染み?も腕と脚の両方を伸ばすようにして見ましょう(^^)


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ここまでは、割と一般的な体力がある方でしたら、割とできる方多いと思います。


次にですが・・・


みなさんプランクというエクササイズをご存知の方も多いと思います。


四つん這いで腕と足を伸ばすエクササイズに強度的になれたら、今度は「プランク」に挑戦して見ましょう(^^)


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いきなり運動強度が上がると思いますが、まずは30秒を目安に行います。


そして、プランクも30秒3セットできるようになったらエクササイズの強度を上げることがオススメです!!


パターンは・・・先ほどと同じです!!


まず、「片腕を伸ばしてプランク」です!!


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はい、四つん這いと違って、この辺になると、一つ強度を上げるだけでいきなりきつく感じる方も多いかもしれません(^^;


エクササイズの慣れに時間がかかっても構いませんので、しっかりと取り組んでいきましょう!!


この片腕を伸ばすプランクも30秒左右3セットずつ、できるようになったら・・・足を伸ばします!!


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これは、足の接地面が半分になりますので、下腹部の強度が2倍に跳ね上がります!!


左右の足、それぞれ30秒ずつを目安に取り組んでいきましょう(^^)


そして、これができるようになったら、「腕」も「脚」も伸ばしていきます!!


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この辺になると30秒でもかなりきつく感じる方が多いと思います(^^;


完全にアスリートレベルのエクササイズになっていますが、これで左右30秒ずつ3セット、もう簡単にできるよ!! という猛者のために(^^;、さらに上級のエクササイズは・・・


「腕立て伏せの姿勢」で、これらのエクササイズを行なっていきます。


まず腕立て伏せの姿勢で、「腕を伸ばす」・・・


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さらにそれになれたら、「足を伸ばす」


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さらに最後は「腕も足も伸ばす」というエクササイズに発展させていきます(^^)


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これは・・・完全にアスリートレベルの体幹トレーニングですね(^^;


ぜひご自身の体力レベルに合わせた体幹トレーニングをチョイスして、トレーニングプログラムに加える参考にしていただければ幸いです(^^)


よろしければ色々ご参考に(^^)


ではでは!!(^^)
posted by てっちゃん at 12:25| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ちょっと珍しい回転系体幹エクササイズ「ランドマイン」について

みなさんこんばんは!


今日は「ちょっと珍しい回転系体幹エクササイズ「ランドマイン」について」という、テーマでお届けしたいと思います。


体幹トレーニングを、回転方向でトレーニングしたい・・・


そんな希望を持つトレーニーの方も多いのではないでしょうか?


最近は、体幹トレーニングにも色々な種類のものが紹介されています(^^)


ひねり系の体幹エクササイズは、身体をひねる必要のあるスポーツのためにトレーニングされている方もいるでしょう(^^)


また、ダイエットのために、ウエストをひねってトレーニングしたい!!


そんな方も多いとおもいます(^^)


そういう方々が体幹のひねり系のエクササイズをやる時に最もポピュラーなのは「身体をひねりながらシットアップ(腹筋)」だと思います(^^)


ジムであれば、ロータリートルソーというマシンが置いてあればそれらのマシンでトレーニングする方も多いと思います(^^)


今日はそういったポピュラーな種目ではなく、ちょっと珍しいエクササイズ「ランドマイン」についてご紹介していこうと思います。


まずこの「ランドマイン」・・・・


・・・・名前すら聞いたことがないんですけど・・・


という方も多いと思います(^^;


これは、バーベルの片方を床につけ、もう片方のバーベルの端を持ちエクササイズすることを指します。


ランドマインでの体幹トレーニングの代表は、バーベルの端を持って左右にひねりながら行ういます。


このエクササイズのポイントは、腹部をプレーシングしながら行います!!


プレーシングとは、簡単に言えば「お腹に力を入れて凹ます」ということです(^^)


これで体幹部・・特に背中のS字のカーブをコントロールしながら行うことが大事です。


そして、このランドマインは、二つのフォームが存在します。


一つは両足を開いて立ち、下半身は正面を向いたまま、上半身だけひねる方法です。


さらに、この方法にも強度を二つの方法でコントロールできます。


一つは、「腕を曲げ」、バーを胸の手前で持ち、身体を左右に回旋するようにしましょう(^^)


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最初はこちらの方が良いでしょう(^^)


これに慣れてきたら、次は「腕を伸ばして」強度を上げます!!!


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ご自身の体幹の強さに合わせて腕を曲げて行うか伸ばして行うかチョイスするようにしてください(^^)


もう一つのフォームは、両足を開いて立つところまでは同じですが、身体を左右に回旋させる時に、「全身」で捻るようにします


これも先ほどと同じように最初は腕を曲げて胸の前でエクササイズを行い、慣れたら腕を伸ばして運動強度を高くしてみましょう!!!


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そして、これ以上の運動強度を与えたかったら、バーベルにプレートをつけて行います(^^)


問題は、床につけている方のバーですね(^^;


これ、体育館などのような床にバーを直接おくと、床を痛めてしまいますので、気をつけてください(^^)


最近はプレートにランドマインを行うことのできる専用器具をつけて実施できますので、興味のある方は検討してみてはいかがでしょうか?


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ランドマインの特徴は、その構造ゆえ、「倒していけばいくほどきつくなる」という特性があります。


バーの角度が変わり、当然バーが床と平行の角度になる程きつくなるのです。


ここが他の捻る系体幹トレーニングとは一線を画すところですね。


もう一つは「立ちながら行う」点です。


大抵のスポーツは「立って」行うことが多いですが、大抵の体幹トレーニングは「寝て」行うことが多いです。


足で踏ん張りながら体幹トーニングを行う・・・さらに負荷が可変する・・・・


非常に珍しい、そしてある意味で競技に活かされやすい体幹トレーニングと言えるのではないでしょうか?


バーがあれば簡単にできます(床には注意!!)ので、普段フリーウェィトでトレーニングしている方は、よろしければ一度試してみてはいかがでしょうか?


よろしければ色々ご参考に(^^)


ではでは!!(^^)
posted by てっちゃん at 12:12| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする