2016年12月23日

ちっょと難しい体幹の科学 固めるべきか? 動かすべきか? それが問題だ?

今回は「ちっょと難しい体幹の科学 固めるべきか? 動かすべきか? それが問題だ? 」についてというテーマでお届けしたいと思います。


体幹・・・この場合は特に横隔膜から骨盤にかけてのいわゆる「腹筋・背筋」と言われている部分なのですが・・・


この部分が全てのスポーツにとって非常に重要な役割を果たすことは皆さんもご存知だと思います。


体幹の役割には大きく二つがあります。



一つは足から股関節が地面を力強く蹴った時に、その地面からの反発力を「体幹を固めて」そこから上の肩や肩甲骨、腕にそのパワーを効率よく伝える役割があります。
(スタビリティ)


もう一つは、体幹そのものをねじったり、屈曲させたりして、「体幹の筋肉を動かして」色々な動作に繋げていく役割もあります。
(モビリティ)


つまり・・・「固める」働きと、「動かす」働きと・・・・


これって相反する働きなんです!!!


固めれば当然動かず・・・


動けば当然固まらず・・・・


ではどうすれば?と思われるかもですが・・・(^^;


でですね、これちょっとした原則があるんです。


専門的な説明文を用いると「近位のスティッフネスは遠位の可動性と運動能力を向上させる」・・・というものです。


解説すると近位・・つまり近い位置・・この場合体幹だと思ってください。


スティッフネスとは「剛性」つまり、まあ「硬さ」だと思ってもらっていいと思います。


遠位は遠く、、つまり腕や足になります


可動性と運動能力はわかりますよね



つまり、体幹を固めることによって、腕や足の動きが高まるというものです。



でですね・・・・


特にこれが問題になるのが「回旋」の時です。


例えば野球のバッティング、ピッチング、ゴルフのスイング・・・


この時に体幹はどうするのか?


もっと言えば、「ひねる」方向にわざと動かすのか、それとも「固定」するのか?ですが・・・


どうしても身体を回そうと「体幹を動かす」・・・つまりひねる方向に動かすように思えてしまいますが、「基本は固める」ようにした方が概ね良いパフォーマンスを得られることが多いです。



いやいや・・・捻るでしょ・・・・


と思われる方も多いと思います。


確かに「バックスイング」の時は捻るんですが・・・


捻ったところで体幹を「固定して」、あとは、「骨盤」を足が地面をける力と重心移動で素早く動かして、その動きに上半身はついていくだけ・・・・



これが「近位のスティッフネスは遠位の可動性と運動能力を向上させる」実際のやり方と言えます。


全く投球・飛球線方向に体幹をひねる動きがないかと言えば嘘になりますが、それは概ねリリースポイントやヒッティングポイントの「後」に・・誤解を恐れずに言えば、いわば惰性的にひねられていきます。


バッティングフォームの連続写真や、ゴルフスイングの連続写真でインパクトの瞬間を見てみると、骨盤は思いっきり回っているのに対し、両肩の位置はやや残っている状態、さらに体幹に着目してみるとバックスイングで捻った角度とヒッティングポイントやリリースポイント直前での体幹の角度って、あまり変わっていないのが目で見て確認できると思います。
(特にバッティングやゴルフスイングで顕著)


いわゆる「身体は開いてはいけない」というやつです。


この言葉にも語弊があって、身体は開かないけど、骨盤は「思いっきり開いてね」となります。
(ただし前足でこの開きに急制動をかける動きが入る)


そうしないとそもそものパワーが出ないからです。


ただし、ではバックスイングで捻った角度をただキープしていればそれでいいかというと、これもちょっと微妙で・・・・


骨盤が急速に回転すれば、自然とその上は「その勢いに置いていかれる」働きがかかります。


これには「体幹を固めて」対抗しなければせっかくの足→骨盤に働いたパワーが体幹で吸収されてしまいます。


この「勢いに置いていれない」ように・・・・「気持ちは「捻っている」けど「見た目はあまりからわない」」というなんとも微妙な感じの力が入っていることが大切です。


これも一つの「固める力」だと思ってもらえればと思います。


ちょっと微妙な表現で申し訳ないのですが、雰囲気が伝わっていただければいいかなと思います


よろしければ色々とご参考にしてください(^^)


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2016年12月17日

「教室でもできる腸腰筋の鍛え方」

今日は、よくあるご質問を例題にしたいと思います。


「下っ腹を鍛えたいんでけど何かいいものはありますか?」


みたいなご質問結構いただきます。


下っ腹を鍛えたい時の基本は「足上げ腹筋を行う」というのが一般的です。


この足上げ腹筋を、


※ 角度を変えて行う

※ 負荷をかけて行う
  (注 負荷を「軽くしたい」場合はひざを曲げて行うなど)

※ スピードを変えて行う


などして、色々とバリエーションをつけていくものなのですが・・・



もっと簡単にできない?


みたいな希望を持たれている方も多いと思います(^^)



そこで今日は「教室でもできる腸腰筋の鍛え方」というテーマでお届けしたいと思います。


足上げ腹筋は下っ腹もそうですが、基本的には「足をあげる筋肉」を鍛えるトレーニングです。


足を上げる筋肉の代表が「腸腰筋」と言われる筋肉でスポーツではとても大事な筋肉となります。

これらの筋肉を「教室」や「オフィス」などで、できるだけ気軽に行いたい・・


そんな方もいるのではないでしょうか?


そこで、気軽に腸腰筋を鍛える方法と、今日は特に「気をつける点」を付随しながらお話ししようと思います。


まず、腸腰筋とは何処と何処をつないでいるか・ですが、これは太ももと、骨盤&背骨にくっついています。


これが収縮することによって「足が上がる」のですが・・・・


ここでちょっと考えてみてください。


「足が上がらなかったら」どうなるのか?


つまり足が固定されていたら・・・今度は「骨盤&背骨」の方を引き寄せますよね?


ここを気をつけなから話をしていきます。


まず、先ほども言ったように「足を上げる」トレーニングがこの腸腰筋を鍛えるエクササイズなので、教室やオフィスなどでこれを鍛えたかったら「椅子に座ったまま足を上げる」トレーニングが基本になりますね(^^)


このトレーニング自体は過去にもご紹介したことがあると思うのですが・・・・




今回はさらに先ほどの注意点を踏まえてやってもらいたいのです。


つまり・・・「骨盤を立てた状態」で行います。


どういうことかというと、椅子に座っている状態で「猫背」になっているとどうなるのか?


これは、骨盤が後ろに倒れている状態になります。


先ほどの注意点で言ったように、腸腰筋が収縮すると骨盤は「立つ」方向に引っ張られます。


ある程度腸腰筋を収縮させた状態・・・・つまり骨盤を立てた状態から・・・さらに足を上げる・・・・


論より証拠でやってみていただくとわかると思います(^^)


後ろにもたれかかるような態勢で座って腿を上げるのと、骨盤を「立てた」状態で腿を上げる・・・


全然きつさが違うと思います(^^)


もちろん骨盤を立てた状態で行う方がはるかにきついのがわかっていただけると思います。


まず、これで慣れていただき、さらに鍛えたい方は・・・・


「手で腿を上から押さえつけて」ください(^^)



徒手抵抗というやつですね(^^)


骨盤を立てた状態から腿をあげてキープ、さらに手で抵抗をかけてみると・・・


かなりきついトレーニングになります(^^)


まずは何も抵抗をかけない状態で片足30秒をできるようになったら、それを2セット、3セットと増やしていき、3セットできるようになったら手で抵抗をかけてみましょう。


片足ずつでできるようになったら最後は両足一緒にあげるトレーニングにトライしてみてください(^^)



教室やオィスで簡単にできます!!


・・・・が・・・


ちゃんと勉強や仕事がおろそかにならないように気をつけてくださいね(^^)


先生に怒られても責任は持ちませんので(^^)


ではでは!!!



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2016年12月15日

「筋肉のコーディネーションの具体例」について

今日は「体幹」をテーマにお届けいたしております(^^)


前回「ちっょと難しい体幹の科学「セラーぺ」って知ってる?」というテーマでお届けいしたしました。


これは「身体を斜めに走っている筋群」のことを指します。


これはそう・・「筋群」・・つまりいくつかの筋肉のことを指します。


Logan&MaKinneyが提唱したセラーぺの概念を紹介すると想像しやすいと思います。


まず、首の後ろに長いスカーフやマフラーをかけて、身体の前にだらっとそのスカーフやマフラーが垂れている状態を思い浮かべてください。


次に、その身体の前にだらっと垂れているスカーフを身体の前面で交差・・クロスさせてそのまま先端を股関節のあたりに持ってきます。


このスカーフがたどっている斜めの線上にある各筋肉を総称して「セラーぺ」と思っていただければ結構です。


上から結んで行くと・・・超長いですよね(^^;


これらの筋肉が全て「連動して収縮」することによって、大きなスポーツ動作を発揮する・・・


そういう「概念」が「セラーぺ」と言われるものです。


これは身体の前面だけではなく後ろも同様だと思ってください(^^)


これらを共同して稼働させることは、「一つの筋肉を意識して動かす」動作より、はるかに大きな力を発揮しすることができます。


野球のピッチング、バッティング、サッカーのキック、バレーのスパイク・・最も 簡単なものでは「走る」「歩く」動作ですら、これらの筋肉・・・「斜めに走っている筋肉群」が一斉に活動と弛緩を繰り返して動作をしています。


一つ一つの筋肉をマシントレーニング、フリーウェイトトレーニングで鍛えることは確かに大事な事ですが、「動作につながる」筋トレは、この「斜めのライン」を意識して、コーディネーション(協調)させて活動させるエクササイズも大切になってきます。


今日はでは、この「筋肉のコーディネーションの具体例」についてお話ししたいと思います。


動作は野球のピッチャーです。



IMG_2659.jpg


まずワインドアップで振りかぶって、左足を上げます。


この時に伸展されているされているのは「右足から左の肩」にかけての「身体の背部」の斜めのラインだと思ってください。


右足は伸びていて、左肩はこの後徐々に前に出てきて体が捻られていきます。


なので右足から左の肩に向けての背部の斜めに走る「筋群」もしくは「ライン」が伸ばされる・・・


わかりますよね(^^)


そして筋肉はゴムと同じなので、伸ばされればパチン!!と縮みやすくなります。


つまり「このラインにパワーが溜まっている」と思っていただければいいと思います。


そして足を前に踏み出していく時に、ここに溜まったパワーを解放しながら前方に重心移動します。


足を踏み出すと「アーリーコッキング期」と言って右手、左手とも肩あたりの高さに上がり、肘は両方とも90度前後まで曲げられています。



この時は左足を踏み出し、右肩は引けています。


つまり・・・・「左足から右肩にかけて」の「身体の前面」を斜めに走るラインが伸展・・・・つまりパワーが溜まっていると思ってください。


続くレイトコッキング期は左足が地面を踏み込み、左の股関節の前進を減速させる一方、右の股関節は前進を進めていきます。


骨盤が回旋していくと、胸を張りリリース直前の「アクセレーション期」に入ります。


この時に貯蔵されているエネルギーが解放されるのですが、ここで重要なのは硬いコアが股関節から肩関節にパワーを最大限に伝達することです。


この時にコアはゴムバンドが斜め(左股関節から右肩にかけての身体前面の斜めのライン)に、まさに貯められたエネルギーがパチンと縮むように再利用されます。


それはまるで手が鞭を引き寄せるように、質量の大きいコアが、この斜めのラインの筋群の収縮を通して、質量の小さい右腕を引き寄せるようにパワーを発揮します。


最後のフォロースルー期には、「左足から右肩」にかけての「身体の後ろ」の斜めのラインが動作の減速を行います。



どうでしょう?



斜めのラインのそれぞれの使われ方・・・なんとなくでいいのですがお分かりになられましたでしようか?



このように身体を斜めに走る筋群・・・つまり一つの筋肉ではなく色々な筋肉が連動して、エネルギーを貯めて収縮し、大きなパワーを発揮していくのです。


ここでご紹介したように、それは「身体の前面」でも「身体の後面」でも起こり得ます。


一つ一つの筋トレで各筋肉個別に鍛えていくのも大事ですが、ぜひこの「斜めのラインの筋肉を連動させる」トレーニングも行うようにしていく観点もとても大事です。


よろしければ色々とご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)



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2016年12月08日

体幹の科学「セラーぺ」って知ってる?

今日は、「ちっょと難しい体幹の科学「セラーぺ」って知ってる?」というテーマでお届けしたいと思います。


セラーぺ・・・・大抵の方は知らないですよね(^^)


なんですか?それ?・・っていう感じだと思うんですが・・・


これですね・・・結構深いというか難しいというか・・・


でも大事というか・・・


何かと言うとですね・・・・簡単にいうと「身体を斜めに走っている筋群」のことを指します。


そう・・「筋群」・・つまりいくつかの筋肉のことを指します。


Logan&MaKinneyが提唱したセラーぺの概念を紹介すると想像しやすいと思います。


まず、首の後ろに長いスカーフやマフラーをかけて、身体の前にだらっとそのスカーフやマフラーが垂れている状態を思い浮かべてください。


次に、その身体の前にだらっと垂れているスカーフを身体の前面で交差・・クロスさせてそのまま先端を股関節のあたりに持ってきます。



このスカーフがたどっている斜めの線上にある各筋肉を総称して「セラーぺ」と思っていただければ結構です。



ぼくはよく「身体にまっすぐ付いている筋肉なんてほとんどない、大抵の場合「斜めについている」ということをよく言います。


その斜めについている筋肉群をいくつかまとめて同じような働きをする筋肉同士で総称したものだと思ってください。


例えばベンチプレスしている方が大好き「大胸筋」は、肩の関節を中心に扇状に伸びていきます。


大胸筋の筋繊維は肩の周辺から「斜め下」の方に伸びているものが多いです、


次に胸の大きな筋肉をかパッと外すと小胸筋というものがありますが、これまた肩の周辺あたりから肋骨にかけて「斜め下」に走っています。


その周辺にある肋骨脇の「前鋸筋」という筋肉や、皆さんが脇腹エクササイズをするときに意識する「外腹斜筋」も肋骨を覆うよに「斜め下」に向かってついています。


その方向の「延長線上」についている反対側の筋肉には「内腹斜筋」というものがあります。


これは、骨盤から肋骨にかけて「斜め上」に向かって走っているんです。


また、さらにその下に行くと、足を上げる筋肉・・・「腸腰筋」、は背骨や骨盤から「斜め下に伸びて」太ももの骨に付着しています。


上から結んで行くと・・・超長いですよね(^^;


これらの筋肉が全て「連動して収縮」することによって、大きなスポーツ動作を発揮する・・・


そういう「概念」が「セラーぺ」と言われるものです。


ちなみに・・これ・・身体の前面だけではないんです(^^)


例えば走るとき、スクワットするときの力の源となるお尻の筋肉「大臀筋」は、太ももの裏から斜め上に向かって走っています。(骨盤から見たら斜め下方向)


そま延長線上にあるのは・・・反対サイドの広背筋が背骨から肩関節の方向に・・お尻か見たら斜め上に向かって走っています。


そう、身体の後ろ面も筋肉を結んで行くと「身体を斜めにクロスするように各筋肉が伸びている」のです。



その斜めのラインの中央には、身体の前面なら腹直筋、身体の後面は胸腰筋膜というもので結ばれています。


実はさらにその下は、身体の前面の筋肉では、太ももの内転筋群が、身体の後ろ面はハムストリングスにつながっていると思ってください。


身体の後ろはさらにその下のふくらはぎとも密接につながっています。


すると・・・長〜い筋肉でつながった「帯」になりますね。


これらを共同して稼働させることは、「一つの筋肉を意識して動かす」動作より、はるかに大きな力を発揮しすることができます。


野球のピッチング、バッティング、サッカーのキック、バレーのスパイク・・最も 簡単なものでは「走る」「歩く」動作ですら、これらの筋肉・・・「斜めに走っている筋肉群」が一斉に活動と弛緩を繰り返して動作をしています。


一つ一つの筋肉をマシントレーニング、フリーウェイトトレーニングで鍛えることは確かに大事な事ですが、「動作につながる」筋トレは、この「斜めのライン」を意識して、コーディネーション(協調)させて活動させるエクササイズも大切になってきます。



今日はちょっと概念的な事で難しいかもしれないですが、結構大事な概念なので頭の片隅にでも置いておいてください(^^)



ではでは!!(^^)



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2016年12月01日

「呼吸の再トレーニング」について

今日は「呼吸の再トレーニング」について 最終回、 というテーマでお届けしたいと思います!!


呼吸の再トレーニングとは何か?ですが、再トレーニングする前にまず、「いけない呼吸」は何なのか?を確認するところから始まります。



呼吸機能障害の兆候は


※ 呼吸開始時に胸部の上昇が見られる

※ 胸郭の側方への拡大が不十分

※ 首の前部の過緊張

※ 肩甲骨周辺の上昇

※ 安静時の呼吸数が毎分12〜14回以上

※ 猫背で呼吸する


などです。


ざっくり表現すれば、体幹の上の方を広げて、浅く、数多く呼吸をしている・・・といった感じですね(^^)


では、この呼吸を防ぐためにどんなトレーニングをすればいのか?ですが・・・

今回もNSCA(National Strength and Conditioning Association)の推奨する方法を、ご紹介したいと思います。


前回は「安静時での正常な呼吸パターン」の習得を目指すエクササイズをご紹介しました。



安静時が習得できたら・・・・次は動いて正常な呼吸パターンを習得します(^^)


今日はそのトレーニング法をご紹介しましょう(^^)


このトレーニングの目的は呼吸が早い時でも脊椎の安定性を確保することにあります。


まずは・・・自転車を漕ぎます(^^)


この時のポイントは「息が少し切れる」くらいまで強度と時間をあげて行うことです。


そして、多少息が切れている状態で、バイクを降りたら・・・・



「サイドプランク」を行います!!!


サイドプランクとは、横になって寝ていただき、肘を床に立てて、腰を上げ、そのまま身体をまっすぐにしてキープするトレーニングです。


この時の注意ポイントは、呼吸が切れている状態であっても脊椎がニュートラルなカーブをキープしていることがポイントです。


姿勢のコントロールと横隔膜の呼吸機能を調和させる効果が期待できます。


横隔膜は主な呼吸筋であるとともに、姿勢を安定させる働きのある、安定筋でもあります。


この呼吸が少し乱れた状態からのサイドプランクは、横隔膜の呼吸筋としての機能と、姿勢安定筋の機能の両立を目指します。


ちょっと以前書いたブログを思い出してもらいたいのですが、「人は呼吸が乱れた時は姿勢の安定よりも呼吸を優先させる」という内容をこのブログで書きました。


つまり、バイク(別にランでも構わない)で呼吸を切らした状態をあえて作って、その後姿勢安定のための体幹トレーニングをすることによって、呼吸を優先させやすい体幹を、姿勢保持も同様に行えるようにチューンナップするのです。


サイドプランクが最初しんどいという方は、普通のうつ伏せで行うノーマルのプランクで身体を慣らしていってもいいと思います。


プランク・サイドプランクは静的体幹トレーニングの代表格であり、姿勢安定を促す効果があります。



ぜひ、この「呼吸」と「姿勢安定」の両立をトレーニングにて身につけてくださいね(^^)


ではでは!!(^^)





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2016年11月24日

「呼吸の再トレーニング」について その2

今日は「体幹」をテーマにお届けいたしております(^^)


前回「呼吸の再トレーニング」について、 というテーマでお届けしましたが、今日も第二弾としてこのテーマで行きたいと思います


呼吸の再トレーニングとは何か?ですが、再トレーニングする前にまず、「いけない呼吸」は何なのか?を確認するところから始まります。



呼吸機能障害の兆候は


※ 呼吸開始時に胸部の上昇が見られる

※ 胸郭の側方への拡大が不十分

※ 首の前部の過緊張

※ 肩甲骨周辺の上昇

※ 安静時の呼吸数が毎分12〜14回以上

※ 猫背で呼吸する


などです。


ざっくり表現すれば、体幹の上の方を広げて、浅く、数多く呼吸をしている・・・といった感じですね(^^)


では、この呼吸を防ぐためにどんなトレーニングをすればいのか?ですが・・・

今回もNSCA(National Strength and Conditioning Association)の推奨する方法を、ご紹介したいと思います。


と言っても、やり方はいたって簡単で・・・・トレーニング法とは・・・


風船を膨らませます!!!!(^^)


この時のポイントは単に腹直筋・・・つまりお腹の前面の筋肉だけを緊張させないことです。


体幹全体を緊張させるようにして行っていただきたいのですが、この腹直筋だけを緊張させてしまうのを防ぐドリルとして、左右の腰に手を当てます。


体幹全体に力を入れることを「プレーシング」と言いますが、プレーシング中はこの手を「押しのけるように」していただくことがポイントです。


プレーシング中の呼吸は横隔膜の呼吸以外の活動をコントロールし、息を吐き出している間の腹腔内圧を維持します。


そのためには横隔膜のコントロールが必要です!!


風船を膨らませるエクササイズは横隔膜と腹壁を一緒に収縮させる筋肉の出力パターンを生むために役立つと考えられています。


やり方は、両膝を曲げ、足裏を平らに床面につけた姿勢をとります。


ニュートラルな背中のカーブを維持したまま、鼻から息を吸い、口から息を吐き風船を膨らませます。


理想的には一回一回風船から口を離すことなく連続で行えるようにしたほうがいいです。



これは「腹腔内圧を保持する」ことにより、風船の空気が口に戻ることを防ぐことを意味します。

このトレーニングの注意ポイントとしては、首や頬を緊張させてはいけません。


回数は4回行った後は、一休みします。これを1セットとして2セットほど行います。


自然な脊柱のカーブの維持と首や頬を緊張させずに行うようになれたなら、今度はエクササイズを変えていきます。


変えていくと言っても簡単です。


同じエクササイズを今度は椅子に座らせて行います!!!


これも同様に行って行って、やはり自然な脊柱のカーブの維持と首や頬を緊張させずに行うようになれたなら最後は立った姿勢で行いましょう!!!


これらは「安静時での正常な呼吸パターン」の習得を目指すエクササイズです。



安静時が習得できたら・・・・次は動いて正常な呼吸パターンを習得しますが・・・


その方法は次回ご紹介します(^^)


お楽しみに(^^)


ではでは!!(^^)


参考文献 NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナル 2016年5月号





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2016年11月20日

バランスボールを使った股関節コンディショニング

今日は「バランスボールを使った股関節コンディショニング」というテーマでお届けしたいと思います。


股関節・・・硬くなっている方いませんか?


人間の関節は四肢先端に行くほど細く動き、感覚も繊細に感じることができます。



逆に中央に近い関節ほど、あまり器用に動かすことができなくなっていき、その感覚も鈍くなっていくものです。


指を使う、足首や、手首のスナップを利かす・・・というのはやろうとすれば比較的意識しやすいですが、肩とか、股関節のように中央に近い関節は指先や手首足首のように繊細には動かないものです。


特に股関節は周りについている筋肉も強く、大きいので、無意識にでもそれなりに力は出ますし、ここを普段の動作で意識的して動かしている・・・という方はまずいないでしょう(^^;



そしてこの股関節周りの筋肉が硬くなったり、動きが渋くなっても、その事自体にいまひとつ気がつかなかったりしている方も多いとおもいます。


今日はそのような中、僕がスタジオレッスンで行っているバランスボールを使った股関節コンディショニングについてご紹介したいと思います。


筋肉は静的ストレッチのように伸ばしっぱなし・・・というよりは、「伸ばしたり縮めたり」をくの返したほうが血流が良くなり、ほぐれていくものです。


これを前提にエクササイズの話を進めていきます。


まずバランスボールの上にかかとを置いて、仰向けに寝ます。


両膝は直角に曲げましょう!!


最初はこのまま「両足を伸ばして、戻す」を繰り返します。


両膝で腿上げをしているような感じですね(^^)20回くらいを目安に行いましょう。


これで股関節の前後の伸び縮みを繰り返します。


次に片方の足を横に置いて片足だけバランスボールに乗せておきます。


そのままかかとを中心に膝を左右に大きくゆるゆると振ります。


膝は曲げたままかかと一点を中心に動作しましょう。


股関節の開閉方向に伸び縮みを繰り返して筋肉をほぐします。これも20回くらいを目安に行いましょう。


次は足を伸ばします!!


アキレス腱のあたりをボールの上に置いたら、そのままボールを左右に転がします。


足は伸ばしたままです。

股関節の周りが力が抜けいる状態で筋肉がいろいろな方向に伸び縮みしているのがわかると思います。これも20回くらいを目安に行いましょう。


次はまた、かかと一点だけをボールに乗せて軽く膝を曲げます。


そのままボールが円を描くように転がしましょう!!!!


できるだけ大きく円を描くようにします!!!


右回りが終わったら左回りもやりましょう!!



これは片方10回くらい、右回り左回り合計で20回を目安に行います。


最後に足を伸ばしたままにします。


足を伸ばしたままつま先を左右に、手のひらで「バイバイ」をするような感じでてつま先でバイバイしてください(^^)


かかとがパランスボールにのっているのでかかとも動いてしまいますが構いません。


太もももの骨が股関節を中心にくるくると回転しているようにし、股関節周辺の筋肉を小刻みに伸び縮みさせます。


やって見るとわかりますが、ボールに足を乗せているので股関節には全然力の入っていない状態で、筋肉をいろいろな方向に伸び縮みさせることができます。


道具を使ったストレッチを「ギアストレッチ」と言いますが、このギアストレッチの利点は「ギアを使うことにより筋肉に力を入れていない状態」を作れることにあります。


そしてパランスボールのように大きく、いろいろな方向に動かせるものであればその特性を使って様々なコンディショニングができるのです。


片足で行ったエクササイズはもちろん反対も行い、左右の動きが同じように行えるように筋肉をほぐしていくようにしましょう。


動きの渋い方があったら、そちらは念入りに行うようにしてください(^^)


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


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2016年11月17日

呼吸の再トレーニング

今日は「体幹」をテーマにお届けいたします(^^)


ここ何回か「呼吸」をテーマにお届けいたしておりますが、今日もこのテーマでいきたいと思います。


今日は「呼吸の再トレーニング」について、 というテーマでお届けしたいと思います


呼吸の再トレーニングとは何か?ですが、再トレーニングする前にまず、「いけない呼吸」は何なのか?を確認するところから始まります。



呼吸機能障害の兆候は


※ 呼吸開始時に胸部の上昇が見られる

※ 胸郭の側方への拡大が不十分

※ 首の前部の過緊張

※ 肩甲骨周辺の上昇

※ 安静時の呼吸数が毎分12〜14回以上

※ 猫背で呼吸する


などです。


ざっくり表現すれば、体幹の上の方を広げて、浅く、数多く呼吸をしている・・・といった感じですね(^^)



では、この呼吸を防ぐためにどんなトレーニングをすればいのか?ですが・・・

ヨガや格闘技系ではいろいろな呼吸法が奨励されているかもですが、NSCA(National Strength and Conditioning Association)の推奨する方法を、今日はご紹介したいと思います。


やり方はいたって簡単で、「唇をすぼめて(口径をできるだけ小さくして)、できるだけ「遅い」呼吸パターンを行うことです。



この呼吸法は、早い呼吸を減らし、トレーニング中やトレーニング後などの早い呼吸パターンを起こしやすいストレス状況における、高いCO2レベルを下げることに役立ちます。


鼻から息を吸い(2〜4秒)、唇をすぼめて非常にゆっくりと息を吐きます。(4〜8秒)


回数は30回を目安とし、1日に2回このトレーニングを行うことが勧められています。


この呼吸を行う時の注意ポイントは、息を吸い始める際の胸郭上部の運動をできるだけ減らし、息を吐く時間を長くし、腹部の動きを増大させることが大事です。



呼吸法のドリルを一つご紹介します。



まず肘掛けがある椅子に座ります。


前腕と肘は、肘掛けに置いておきます。


鼻から息を吸うときに、このかけている前腕と肘を、息を吸う間ずっと下に押し下げます!!


すぼめた口から息を吐く間は肘掛けを押す力を緩めましょう!!


呼吸の再トレーニングは効果があることが知られていますが、その効果が出るまでは数週間かかります。


また、できれば1日に短時間(10分間)を何回か繰り返したほうがよりよく効果が出ることも知られています。



呼吸が浅い・・・と実感している方は、上記のドリルを最低1日2回・・・できるなら数回実施し、「正しい呼吸」を取り戻すようにしてみてくだい(^^)



ではでは!!(^^)



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2016年11月09日

正しい呼吸の簡単チェック法

今日は「正しい呼吸の簡単チェック法」というテーマでお届けしたいと思います。


スポーツと呼吸・・・非常に親密な関係にありますよね(^^)


正しい呼吸をすることは、スポーツパフォーマンスにとってとても大事な要素になります!!


でも・・・正しい呼吸ってなに?


呼吸って無意識に行っているじゃん!!!



と思われる方も多いと思います。


そう、正しい呼吸を無意識に行い続ける・・・


実は結構難しいことなんです・・・


だって呼吸は大抵無意識に行われるものなので・・・


そして、そもそも正しい呼吸ってなに?



腹式呼吸?


鼻から吸って口から吐く?


それ本当に正しい?


なんて思いますよね(^^;


実は、正しい呼吸をしているかどうかのチェック法があるんです。


今日はそれをちょっとご紹介したいと思います。


といっても最初にご紹介する方法は、セルフチェックではなく、誰かにチェックしてもらう必要があるのですが・・・(^^;


まず、「胸郭側方拡張テスト」です。


これはどのようにやるのか?ですが、まずチェック者に後ろテストをする人が立ってもらいます。


そして、肋骨の下の部分に手を当てます。


この写真を参考にしてください。


IMG_2550.JPG

そうしたら、テストされる人に深く息を吸うように指示します。


この際チェックするのは「体幹が外側に広がるか」チェックしましょう!!


もし手が最初に「上方」にあがるようであれば不健全な呼吸をしている徴候があります。


理想的には、息を吸った際に、両手がおよそ4〜5cm離れ、腹部が上昇する必要があります。


また、回数もチッェクが必要で、安静時の正常な呼吸数は毎分およそ10回〜12回です。


深く呼吸するようにテストをしている方か指示すると、テストされている人は大抵この速さよりも遅く呼吸をすることができます。


完全な呼気と吸気には本来10秒(毎分6呼吸)ほどを要するはずなので。


また、胸式呼吸または、呼吸速度が速い人は、深く吸うように指示されてもゆっくり呼吸することが難しかったりしますので、しっかりと呼吸数をチェックしましょう。




次に、簡単ではありますが、セルフでのチェックです。


上部・下部テストと言いますが、まず片方の手を胸に、他方の手を下っ腹に置きます。


IMG_2551.JPG

そのまま自然呼吸をして手の位置の変化に注意します。


理想的には腹部に置いた手が胸部の手より先に持ち上がる必要があり、さらに胸部の手は顎に向かって上方に動くのではなく、やや前方に動く必要があり、そのような動きになっているかチェックしてください(^^)


どちらのテストも器具を必要としない簡単なテストで、どなたでも試すことができます。


よろしければ「自分の呼吸が、大丈夫かどうか」ぜひチェックしてみてくださいね(^^)



ではでは



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2016年11月01日

軽いダンベルでもできる体幹トレーニングを幾つかご紹介


今日は「軽いダンベルでもできる体幹トレーニングを幾つかご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。


定期的にこのようなご質問を特にSNS上でいただくことがあります。



「軽いダンベルなら家にあるんですが、これで筋肉つきますか?」みたいなご質問です。


まず、よく言うのですが、軽いダンベルで胸や背中を、何かダンベル系の筋トレの種目で筋肉をつけていく・・・というのは正直かなり難しいです。


筋肉は負荷が強い方がつきやすい(だいたい6回〜12回ギリギリ上がる重さ)のですが、家庭でトレーニング使用されるダンベルは大抵それほど重くないのが普通です。


そして、ダンベルを押したり引いたりするより、多くの場合、自分の体重で負荷をかけたトレーニング(腕立てや懸垂)の方が物理的な負荷は強いことが多いです。


そんな中でも、体幹トレーニングと足のトレーニングに関しては、ダンベルを使用することは有効です。


なぜなら、体幹と足に関しては自体重+ウェイト(バーベルなど)でトレーニングすることがほとんどだからです。


例えばダンベルを持ってスクワット、もしくはスクワットジャンプをしたり、レッグランジをしたりするのは、自分の体重だけでそれらを行うよりはもちろん効果があると言えます。


そして大抵の体幹トレーニングに関して言えば、自分の体重「だけ」を負荷にして行われることが多く、それにプラスしてダンベルを使用することはとても効果があると思われます。


今日はそんな中でも「軽いダンベルでもめっちゃきつい体幹トレーニング」というのを少しご紹介したいと思います(^^;



まずは、普通のシットアップ・・・いわゆる腹筋ですが、これを軽いダンベルを使ってきつくするには・・・・



普通シットアップにダンベルを使って負荷をかける時のトレーニングは、ダンベルを胸の前に両手で抱えるトレーニングから始めます。



これが最もダンベルを使ったトレーニングでは負荷が弱いからです。


そしてこの次は「頭の後ろにダンベルを両手で持って」シットアップをするトレーニングに進んでいきます。


先ほどの種目よりはこちらの方が、ダンベルを持つポイントが支点(腰周辺)よりも遠くになるので負荷が強くなります。



スポーツクラブで行うシットアップでは、この後はダンベルの重さをこの二つの種目で、徐々に重くして行ってトレーニング負荷を調整していく・・・ということがほとんどなのですが・・・・


なかなか自宅トレーニーだと、そんなにダンベルの重さを何種類も揃えている・・・なんて方なかなかいないと思います。



そこでポイントなのが「ダンベルを持つポイントを支点(腰周辺)よりも遠く」です。



テコの原理で、支点よりも遠いところに負荷がかかると同じ重さでもそれをあげるのに必要な力は多く必要になります。


なので・・・・ダンベルをより「遠く」に持ってあげるとよいのです。


はい・・・ダンベルを持ったまま「万歳」をするように腕を伸ばしてシットアップを行うことにより、そのダンベルで与えられる最大の負荷が体幹にかかります!!!!


さらにツイスト系(捻る系)のシットアップでも、腕を「横に伸ばす」もしくは「斜め上に伸ばす」というポーズをとって行うことによって、そのダンベルで与えられる最大のツイスト系シットアップになります(^^)


もう一つお勧めなのは「レッグレイズ」です。


簡単に言えば「足上げ腹筋」なのですが。これにダンベルを使用します。


もちろん足でダンベルは持てないので、「タオル」などで足とダンベルを結びつけて行います。



これ・・・めっちゃきついです!!!(^^;



足上げ腹筋は下腹部と腸腰筋を鍛えるトレーニングなのですが、足だけでも割ときついトレーニングなので、これにダンベルをつけるというトレーニングはあまりやられている方少ないと思いますが、少しの重さが掛かっただけでいきなり足が上がらなくなる・・・なんていう方もいると思います。



まだ、フラットな床の上でやっているうちはいいのですが、これ最もきついのは「ハンギングレッグレイズ」という、鉄棒にぶら下がって、足上げ腹筋をして下腹部や腸腰筋を鍛えるという種目があるのですが・・・



この種目にダンベルを足につなげて行う体幹トレーニングは、かなり強度が高い体幹トレーニングになります。


さらに・・・・・(^^;


この足上げの時に「ひねりながら」足上げを行うと、体幹の脇の腹斜筋にも非常に強いストレスがかかります。


この「ひねり系」足上げ腹筋には実は2つの種類あります。



一つは、スタートポジションでは足は正面を向いていて、まさに捻りながら足を上げていく足上げ腹筋です。


なので上げていく時に交互に捻る形になります。



もう一つはスタートポジションではすでに両足とも横を向いている・・・つまり体幹はひねられている状態からスタートし、足を正面にするように(戻すように)しながら上げていく方法です。


この場合、足を「降ろす」時に体幹を捻るようになります。



足にダンベルをつけてぜひこれらの体幹トレーニングによろしければチャレンジしてみてください(^^)



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