2017年07月06日

股関節のお話

みなさんこんばんは!


今日は「股関節のお話」というテーマでお届けしたいと思います!!


股関節・・・・大事な関節です!!


走る、跳ぶ、蹴る・・・・筋トレしている方ならスクワット、デッドリフトというビック3と言われる基本種目の二つは、この股関節周りの筋肉を大きく使うエクササイズです。


その大事な股関節ですが・・・・


みなさん股関節・・・・実は詳しくは知らないんだよね・・・


そんな方多いのではないでしょうか?(^^;


今日は体幹部の中でも、実はとびきり大切な、この股関節について、少しお話をしようと思います(^^)


前回は股関節の骨についてのお話をしましたが・・・


今日は股関節の「筋肉」についてのお話をしたいと思います!!


ます、この図をご覧くだいさい(^^)


IMG_3081.jpg



なかなか、見ない角度での筋肉の付着図だと思います(^^)


これは、股関節の付け根の部分を下から見た図です。


このイラストの上部が、身体の前面だと思ってください。


こういうイラストを見て筋肉を覚えるときはある程度「ざっくり」見た方がわかりやすいと思います。


つまり、真ん中の太ももの骨を中心に「前」「後ろ」「内側」「外側」に分けて「なんとなく見る」と良いです(^^)


まず・・・目立つのが・・・


お尻の筋肉ですね(^^)


真ん中の骨の後ろ側です!!


大臀筋と言われる筋肉で、身体の中で最も大きなパワーを発揮できる筋肉ですが、この断面積の大きさからも、それは伺えます(^^)


まあ、こういう図は「断面する場所」によって、筋肉の大きさは変化するので一概には言えないものなのですが、大臀筋に関しては、まず「大きな筋肉」という認識でいいと思います。


股関節の後ろ側に関しては複雑な筋肉の構造ではなく、どっかんと大臀筋のみが鎮座していて、大きなパワーを発揮しています。


次に目につくのは「中臀筋」です。


これは、骨の「外側」ですね(^^)


一番外側についている大きな筋肉です(^^)


ここにこんな大きな筋肉ついてたの?


と思われるかもですが、この中臀筋は、ここにあることによって、「骨盤の安定」を司る筋肉なんです。


ちなみに「大」「中」とくれば・・・・


「小」も当然あるわけで、中臀筋の内側に小臀筋というものがあります。


こうやって断面図にすると、その配置がわかりやすいですよね(^^)


小臀筋もここにあるということは、「骨盤の安定」に寄与している筋肉と言えます。


股関節の外側もこの二つの筋肉で構成されているので、割とシンプルな構成と言えると思います(^^)


そして・・・・


割と知られていないのが、「太ももの内側」の筋肉です。


ひとくくりに「内転筋」と言われることも多いのですが、実は「内転筋「群」」というのが正確な表現に近く、この図でもわかるように、いくつかの筋肉があって、それらの束を総称して「内転筋」と言われることが多いです。


筋肉を個別に名前だけ紹介すると「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋肉」がこのグループに分類されます。


後ろや、外側に比べるとかなり複雑ですね(^^)


最後は「前」ですが・・


筋肉少なっ!!!!!!


と思いませんか?


ここには、背骨から太ももの骨までつながる「大腰筋」と、骨盤から同じく太ももにつながる「腸骨筋」くらいしかありません。


そう、この二つの筋肉を合わせて、知っている人は知っている「腸腰筋」と言われていて、足を前方にあげる時に主に使われる筋肉になるんです!!


それにしても・・・・この部分だけ見るとちょっと小さいですね(^^;


だだ、腸腰筋自体は出力はそれなりに高い筋肉で、内臓のあたりの断面積ではかなりの太さがある筋肉です。


いかに足を前方に素早く上げたいときは、この腸腰筋を鍛えることが大事かわかりますね(^^)


だって、ここしか他に筋肉ないんだから(^^;


また、ダイエット的にも、筋肉を刺激して代謝を上げたい場合は、これだけ大きな大臀筋や、骨盤の外にある大きな中・小臀筋を刺激してあげると、その大きさゆえに代謝に関わる割合が高いのも頷けていただけると思います。


今日はちょっと解剖生理学チックなお話となりましたが、まあたまにはいいのではないでしょうか?(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)



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2017年06月28日

「股関節のお話」

みなさんこんばんは!!


今日は「股関節のお話」というテーマでお届けしたいと思います!!


股関節・・・・


大事な関節です!!


走る、跳ぶ、蹴る・・・・


筋トレしている方ならスクワット、デッドリフトというビック3と言われる基本種目の二つは、この股関節周りの筋肉を大きく使うエクササイズです。


その大事な股関節ですが・・・・


みなさん股関節・・・・実は詳しくは知らないんだよね・・・


そんな方多いのではないでしょうか?(^^;


今日は体幹部の中でも、実はとびきり大切な、この股関節について、少しお話をしようと思います(^^)


まず股関節・・・太ももの骨が、骨盤にズッポリとはまっている場所・・・


くらいはわかると思うのですが・・・


どうはまっているのか?


これが割と知られていません。


太ももの骨って、そもそも、みなさんのイメージは、イラストで描かれることの多い、犬がよくくわえている骨をそのままイメージしていますよね(^^;


あれ、実は違うんです!!


途中まではまさにそのまんまんなのですが、骨盤につながるところで、太ももの骨って「くきっ」と曲がっています。


実際の絵がこちらです!!!


IMG_3048.jpg


結構曲がっていますよね(^^;


この曲がってくっついている構造のおかげで、股関節は色々な方向に動いたり、大きなパワーを発揮できたりしているんです。


しかし、反面ちょっとデメリットも存在します。


まず、ちよっと斜めにくっついているために、この斜めになっている部分に常に垂直方向に体重のストレスがかかります。


すると・・・・この斜めの部分がポキっと折れる可能性を常に秘めているんです!!


ここが折れたら・・・・


そう、絶対歩けなくなります!!!!!


考えただけでもちょっと怖いですね(^^:


さらに、このクキッと曲がった一番先っちょを「大腿骨頭」と呼ぶのですが、この大腿骨頭って、「外骨膜」というものがないのです。


これはどうことかというと、「外骨膜」というのは、骨を作る重要な組織なんです・・が・・・


・・・これがない・・・ということは?


骨折した場合、骨折が治癒されずらくなるということなんです!!


いやいや・・なんか怖くなってきたぞ・・・


と思う方もいると思いますが、実際、ここは、無月経が原因で骨の強度が弱くなっている女性長距離ランナーの疲労骨折の好発地となっている場所なんです!!!


また、このクキッと曲がっているところを骨折すると、たとえば、片足で立って、小さく飛び跳ねるような動作でも、ひどい激痛が走り不可能となります。


そして、より深刻なのがお年寄りです。


転倒をきっかけに、この部分を骨折してしまうというのは、実はよくある話で、この場合かなりの確率で「寝たきり」になってしまいます。


特に骨の強度の下がりやすい女性の受傷率が多いことが特徴です。


そして、一旦ここを受傷すると半年から1年後に、歩行能力を回復できる人は半数に満たないと言われています。


大腿骨頭のこの「クキッと曲がった首の部分」の受傷をきっかけに全身の筋力が低下したり、全身の骨の強度が弱くなってしまい生活の質の低下から、元気をなくしてしまう・・・


このような事例も多いようです。


普段何気なく動かしている「股関節」ですが、無意識であるが故に、一旦怪我してしまうと、かなり大事になってしまう場所でもあります。


まず、股関節のこのような構造を理解しつつ、この部分を受傷しないためにも、普段からぜひケアをしてほしいと思います。


骨を強くしたい場合は、カルシウムの摂取と、ビタミンDが大事ですが、これは、太陽に15分でいいので、ちょっと日光を浴びると生成されやすくなります。


さにら、ジョギングや筋トレなどで、骨にある程度負荷をかけると強くなりやすくなります。


あとは先ほど書いたように、過度に疲労させることのないよう、長距離系の選手は気をつけてもらいたいと思います。


対策としては、ただひたすら長い距離を走る練習ばかりするのではなく、インターバル走などで、運動強度を増やして、走る距離を短くする練習を定期的に取り入れるなどして工夫されることをお勧めします。


大事な関節だけど、普段あまり意識しない「股関節」・・・・


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)




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なんか最近・・・・ちょっと怖いんですよね(^^;





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2017年06月20日

走りと腸腰筋の関係

みなさんこんばんは!


今日は「走りと腸腰筋の関係」というテーマでお届けしたいと思います!!


腸腰筋・・・って知っていますか?


知っている人は知っている、知らない人はなんじゃそりゃ?・・・という感じの筋肉ですよね(^^;


細かいことはともかく、まずこの写真をみてください(^^)



IMG_3021.jpg


はい、これです!!!


背骨や骨盤から伸びていて、太ももの内側にくっついている筋肉なんです!!


この筋肉の役割は、ズバリ!!


「足を上げる時に作用する筋肉」なんです!!!


ここで細かいことを少しいうと、背骨から伸びているのが大腰筋という筋肉です。


骨盤から出ているのが腸骨筋という筋肉です。


この二つを合わせて腸腰筋と言われています。


まず、この筋肉の特徴ですが、走る時に使われる筋肉と言われていて、さらにパッとみた感じ割と大きいですよね(^^)


こんなに腸腰筋が大きい動物は、二本足で歩行する動物だけだそうで、ニホンザルでも腸腰筋は四足歩行する動物と比べて、大きいそうです。


そして、もちろん人間の方が身体が大きく重いので、腸腰筋もより発達しているのですが・・・


人間の腸腰筋にはとある特徴があるそうです。


それは・・・・「赤筋群が多い」・・・ということです。


これはどういうことかというと、赤筋群というのは、いわば持久的なパワーを発揮する筋肉なんです。


腸腰筋は2足歩行をしている動物にとっては、「姿勢の保持」「姿勢の制御」を司る大事な筋肉でもあります。


つまり・・・ちょっとやそっとで疲れてしまっては困る筋肉なんですよね(^^)


なので持久力がある赤筋群が発達しているとも言えます!!


が、トップスピードで走る時に重い足を高速で引き上げる役割もあるので、それなりのパワーも発揮することができる筋肉でもあります!!


ここで注目なのは、「太ももについている場所」です!!


イラストをみていただけるとわかるのですが、上からずっと伸びている筋肉が股関節をすぎると急カーブして、太ももの「内側」についています。


あまり知られていないですが、ここほぼ直角に曲がってくっついているんです。


どういうことを言いたいのかというと・・・足を上げる筋肉なんですが・・・太ももの内側に付着しているので・・・・


「内側から引き上がって行きやすい」んです。


つまり、足を上げていくと、つま先は「外を向きやすい」と言えます。


これは「ガニ股」というレベルの話ではなく、人は足を上げていくと自然とつま先が外に向く構造をしている動物ということなんです。


もちろん、人の動作は一つの筋肉だけで動いているということはありません。


常に複数の筋肉を連動させながら動いています。


例えばですが、400m走の最終局面で「膝が割れる」という状況に陥ることがあります。


これは、足を内股にしようとする時に作用する内転筋の疲労に伴い起こる現象です。


内転筋には、つま先を内側にする働きもあるのですが、この筋肉が疲れてしまうと持久力に優れた腸腰筋の働きが強くなり、筋力バランスが崩れて、つま先や膝が、外側に割れてしまう・・・


ということになってきます。


つまり、走りに関して、もちろん腸腰筋を鍛えていくことは大事なのですが、持久力も強い筋肉なので他の筋肉との筋力バランスを考えて鍛えなければなりません。


つまり、腸腰筋も鍛えるけれど、内転筋も鍛えましょう!!! というのが今日言いたかったことです(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)




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おそらく最後でしょう。





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2017年06月12日

腹圧を鍛えるのに一番良い方法とは?

みなさんこんばんは!


今日は「腹圧を鍛えるのに一番良い方法とは?」というテーマでお届けしたいと思います。


腹圧・・・ってご存知ですか?


お腹の圧力と書いて「腹圧」・・・あれ・・そのまんまですね(^^;


これを高めると、各種スポーツで当たりが強いとされたり、下半身からの力の伝達が上半身にロスなく伝わり、プレーのパフォーマンスが上がる・・などとされています。


最近の体幹トレーニングブームは、この効果を見込んで、皆さんご存知「アモーレ」がプランクを代表とするエクササイズを世に広めていったのはあまりにも有名な話です。


しかし・・・・しかしですよ?


プランクにも色々なやり方があります。


体幹トレーニングも色々ありますよね?(^^;


この中でぶっちゃけ「腹圧をあげる効果」が一番高いトレーニングってなんなの?


そう思われる方も多いと思います。


先日私、日本トレーニング指導者協会というところの特別セミナーを受けてきまして、最新の研究データから、今日はご紹介したいと思います。


まず、全エクササイズから・・・とはさすがに行かず・・・


研究で使用されたのは6種類のエクササイズだったそうです。


まずは、普通のプランクと・・・


次にダイナミックプランクと言って、プランクの姿勢から骨盤を上下させて動かすタイプのエクササイズと・・・


レジステッドプランクと言って、プランクの体制のお尻の上にバーベルプレートを乗せて重りをかけるプランクエクササイズと・・・


プランクプッシュアップと言って、プランクをしている人の「上で」、上に乗っている人が腕立て伏せをするというちょっと変わったエクササイズの4種類のプランクと・・・・・


メディスンボールを下から真上に放り投げるメディスンボールバックスローとメディスンボールを真上に放り投げる、メディスンボールヴァーチカルスローの6種類の運動を行った時に、腹圧がもっとも高まるのは何か?


これを測定したそうです(^^)


ちなみに、バルサルバ法という、息を止めて目一杯お腹に力を入れた時を100とした場合、それぞれのエクササイズがどれくらい腹圧が上がったか?を個別に調べたそうです。


結果・・・・・


プランクとダイナミックプランクが・・・・20%程・・・・


レジステッドプランク、プランクプッシュアップが、3〜40%ほど・・・


一番高かったのはなんと、メディスンボールバックスロー、メディスンボールバーティカルスローになるんです。


あれ?


プランクとか、ダイナミックプンクとか・・・・低くない?


重りを乗っけたり、人が上で腕立てしたりしていても・・・大したことない?


はい、これらの運動では腹圧はバルサルバ法で息を止めてお腹に力を入れた時の半分以下くらいしか負荷がかからなかったそうです。


あれ・・・・プランクとか、「腹圧をあげるためのトレーニング」だよね?という声が聞こえてきそうですが・・・(^^;


実際、最も腹圧がかかったのはメディスンボールを放り投げるという、一見体幹トレーニングとは無関係のような動作が実は、最も体幹に腹圧がかかっていたりするのです。


これは、立った状態でメディスンボールという重いものを素早く動かすという動作なので、スクワットやデッドリフトでバルサルバ法で体幹に腹圧がかかるのと近い形で、体幹に負荷がかかっているためだと思われます。


ただ、体幹トレーニングを行うのではなく、ここ何回かご紹介しているクイックスタビライゼーションのように、瞬間的に(衝撃のような)負荷がかかるのを体幹でグッとこらえる・・・


こう言った運動がいかに腹圧を高めることに役立つのかがわかるエピデンスだと思います。


また、「立った状態」というのも一つのポイントだと思います。


もし皆さんが「腹圧」を高めたいために体幹トレーニングをしたいと希望されている場合は、ぜひ、これらのことを参考にしながら、トレーニングにのぞむとまた新しい発見があるかもしれません!!


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)





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2017年06月05日

「「衝撃」で体幹を鍛える方法」

今日は「「衝撃」で体幹を鍛える方法」というテーマでお届けしたいと思います。


ここ何回か、「クイックスタビライゼーション」というテーマでお話をしています。


通常スタビライーションというエクササイズは「静的体幹トレーニング」ともいわれるもので、プランクを代表とする、いわゆる「じっとしながら体幹を鍛える系」のトレーニングのことを指します。


クイックスタビライゼーションとは、体幹部分はじっとしているものの、他の部分を色々と動かして、体幹部分にじっとしているだけでは与えることのできない刺激を与えて鍛えていこうというものです。


今日は、特に「衝撃」にポイントを置いてお話ししたいと思います。


スポーツをしている方は、体幹を鍛える目的として、大きく二つあると思います。


一つは「素早く体幹部分を動かす」という目的です。


これを専門用語で「モビリティ」と言ったりするものなのですが、サッカーや、バスケ、格闘技などでフェイントを入れる時はいかに体幹部分を素早く動かせるか?がポイントになってきますよね(^^)


バレーボーヤテニスならサーブやアタックの時に、体幹部分のパワーをいかに動かしながら発揮するか?もポイントになります(^^)



そして体幹を鍛えるもう一つの目的は・・・


「体幹部分を固める」為に行われることが多いです。


やはりサッカーやバスケで、相手とポジション争いをする時に押し合いへし合いすることありますよね。


そういう時にいかに「体幹を固められるか?」は、相手との力比べなどをする上でとても重要になります!!!


そしてそういう「固める力」も必要なのですが、実はもう一つ「固める力」が非常に重要なシーンがあります。


それは「衝撃」に対して固める・・・ということです。


例えば、ボクシングのパンチが相手に当たる瞬間、バッテイングやゴルフ、テニスのインパクトの瞬間、はたまた、一番身近なのでは「走っている時の着地の衝撃」に対して、体幹部分をしっかりと固めて、四肢のパワーを対象物に発揮させて行く・・・そういうことも、とても大事です!!


今日は、この「衝撃」に対して体幹を固めるトレーニングを普段のトレーニングにどう取り入れるか?ですが・・・


割と簡単です(^^)


「腕立てふせ」のスタートポジションをとります。


はい、腕を床に立てて身体をまっすぐに保つあれです(^^)


そのポジションから・・・腕で床を勢いよく押して「ジャンプ」します。


最初は軽いジャンプでいいので、腕は普通の腕立てのように曲げ切るのではなく、ある程度浅く曲げて、素早く押して「小さくジャンプ」するようにしましょう。


着地ではひじである程度衝撃を吸収しつつ、体幹部分を素早く固めて衝撃を身体全体で受け止めます!!!


最初は「単発」で身体を慣らし、慣れてきたら「連続してジャンプ」して体幹に衝撃を連続して与えるようにトレーニングしてください(^^)


これに慣れたら「足」で行いましょう!!!


腕立ての姿勢から、やや膝を曲げます。


そのまま「足でジャンプ」して「着地」します!!


結構難しいかもですが・・・(^^;


やはり着地の衝撃を今度は下腹部で受け止めるようにします!!!


最後にご紹介するのは、四つん這いです。


これは写真を見ていただくのがわかりやすいと思います。


IMG_2988.jpg

IMG_2989.jpg

IMG_2990.jpg



わかりますでしょうか?


ベアクロールという種目ですが、四つん這いの手と足を交互に床からバタバタと離し、細かく体幹に衝撃を与える種目です!!!


全て「体幹は固めつつ」「衝撃を体幹に与えて」体幹を鍛えて行く種目です。


衝撃に備えるのは、スポーツでは結構大事なファクターになります。



スポーツをしている方は、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)



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