2017年01月13日

クッションを使って体幹を鍛えてみよう!!

今回は、「クッションを使って体幹を鍛えてみよう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


クッション・・・身近にある方も多いと思います。


自宅で体幹トレーニングをしている方も多いと思いますが、何かと体幹トレーニングって単調になりがちではないでしょうか?



そこでちょっとしたギアを使うことによって普段刺激されないような筋肉を動員して、トレーニングを飽きさせない、もしくは色々な筋肉を鍛える・・・といったことはとても大事になってきます。


クッションは割と体幹トレーニングをしていくのに丁度いいアイテムだったりするんんですよね(^^)


まず、シンプルなものから紹介していきましょう!!!


簡単です。


クッションをお尻の下に敷いて、その上で腹筋・・シットアップをしてみましょう。


安定している床の上でやるのとは少し勝手が違うのにすぐ気がつくと思います。


「不安定なサーフェィス」というのですが、こういう少しフラフラしたものの上で体幹トレーニングをすると、安定した場所で行うのに比べて、普段では使わないような筋肉を動員させることができるなです。


シットアップの次は「足上げ腹筋」・・レッグレイズです。


これも普段床の上でやっている方も多いと思いますが、クッションをお尻の下に敷いて行うことによって大分雰囲気が変わると思います。


これは、お尻がクッションの分高くなるので、やや身体が「反った状態」で行うため、腹筋がいつもより伸ばされた形で行うので、かなり腹筋に対しての強度が高くなると思います。


ただし、これは腰をやや反らして行うので、腰に対しての負荷もそれなりに強くなります。


最初は膝を曲げて行い、運動に慣れてきたら徐々に膝を伸ばして強度を強くしてみましょう。



シットアップ、レッグレイズも最初は10回からでいいと思います(^^)


これが30回3セットくらいできるようになってきたら・・・・


お尻の下に敷いて行う最終バージョンは、V時腹筋・・Vシットアップと言われるものです。



そう、足と上半身を「同時」に上げていくエクササイズですね(^^)


これはただでさえ強度が高いエクササイズなのですが、フラフラするクッションの上で行うとより、バランスを取るために色々な筋肉を動員させなければならないので、とてもきついエクササイズになってきます。




お尻の下に敷いて行いフラフラする環境で体幹に力を入れることになれたら、今度は「クッションの上」に立ってみましょう。


クッションが痛むので、痛んでもいいようなクッションを使用するようにしてください(^^;


立つだけでもフラフラすると思いますが・・・


この状態から「片足で腿上げ」&その姿勢を「キープ」してみましょう。


バランス的にかなりフラフすると思いますが、そのフラフラが体幹の筋肉を刺激するのです(^^)


片足で10秒くらいを目標にまず行い、両足行うようにしましょう!!!!



これでフラフラするものの上で片足で立つことに慣れたら・・・



動きます!!



どういうことかというと、今度は足を伸ばしたままできるところまで足を上げては降ろしを繰り返します。


片足で立ってのレッグレイズですね(^^)


腿上げ&キープもそうですが、背中が丸まらないように、背筋を伸ばして行います。


最初フラフラして不安だったら片手で壁などに触れながら行ってもいいでしょう!!!!


足首もピンと伸ばして綺麗に行うとさらにいいです!!


これを前に上げるだけでなく、「横に上げる」「後ろに上げる」と、色々な方向に行っていくと、体幹の前、横、後ろと多角的に鍛えていくことができます!!!



クッション一つで結構いつもの体幹トレーニングとはまた違った鍛え方ができます(^^)


「プチバランスボール」のような使い方ですが、よろしければチャレンジしてみてください(^^)


ではでは!!(^^)



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2016年12月30日

腕立て伏せをスポーツで活きる体幹トレーニングの視点で見てみ

今回は「腕立て伏せをスポーツで活きる体幹トレーニングの視点で見てみる」というテーマでお届けしたいと思います。



腕立て伏せ・・・やっている方も多いと思います。(^^)



通常腕立て伏せというのは、「胸」「肩」「上腕三頭筋」を鍛えるために行われるトレーニングになります。


よくいただく質問には「腕立て伏せでマッチョになりますか?」というご質問があります。


これにはいつも「腕立て伏せではちょっとマッチョというところまで行くのは厳しいです」と答えています(^^;



それは腕立て伏せは「自重トレーニング」であるために、ある程度まで行ったら、負荷を上げて行くことが難しく、負荷が上がらないと筋肉もなかなか増えていかないのでそのように答えています。


回数的には20回が3〜5セット楽々こなせるようになったら、もうそれ以上は筋肉の肥大はちょっと頭打ちになると思っていた方がいいと思います。


そう、20回3セットなんて・・・ちょっと継続していけば結構すぐ達成できてしまう目標なので、割と皆さんの想像より早く頭打ちになると思っていただいていいと思います。



では腕立て伏せがダメなトレーニングなのか?というと、視点を変えると色々と優れた部分もあるんです。


まず、「最後の追い込み的に使う」のであれば結構ありな種目ではあります。


ベンチプレスなどの基本エクササイズで筋肉にある程度強い負荷をかけた後に、マシンやダンベルで細かく筋肉を追い込んで行くのは、トレーニングの基本手順ではありますが、この時の種目に「腕立て伏せ」を入れている方は割と少ないと思います。


やってみると分かりますが・・・結構効きますよ(^^;


というのも、普通のフリーウェイとトレーニングでは、「腕」にバーベルなり、ダンベルなり持つと思います。


しかし、腕立て伏せの場合、「腕」は「床」に固定されています。


普通はバーベルなりダンベルなりが「フラフラ」するのを腕で固定しながら力を発揮して行くのですが、腕立ての場合、「腕の付け根側」とでもいいましょうか、「先端がフラフラする」のではなく、「根元側がフラフラする」ちょっと珍しい力の出方をするんですよね。


なので普通のフリーウェイトトレーニングと組み合わせると色々な筋肉の固定筋を刺激してあげることができます。



そして、もう一つの利点は「体幹も鍛えながら」トレーニングできるということです。



最近はすっかり市民権を得ている「プランク」という、肘を床について、体をまっすぐ固定するトレーニングですが、腕立て伏せはいわば「体幹はプランクをしながら」「胸・肩・三頭を鍛える」複合エクササイズなのです。


これは、普通のベンチプレスを始め、ダンベルエクササイズでも、仰向けで「寝て」トレーニングしている限りこういう全身の筋肉を使いながら行うトレーニングはあまりありません。


やり慣れていない方は、腕立て伏せが必要以上にきついのは胸・肩・腕もさることながら「体幹」もトレーニングになっていて、そこがきついと感じる方も少なからずいると思います。



そして、実祭のスポーツシーンでも体幹を腕立て伏せの動作のように「固定」しながら、腕などは力を入れて動かす・・・・こういうシーンって結構あるんです。



例えば格闘技の「パンチ」の動作はまさにそれで、パンチが相手に当たった時の衝撃に耐えるように「体幹は固めて」、「腕は伸ばす」動作になりますね(^^)


なので「腕立て伏せが全く無駄なトレーニングである」ということは僕は思ったことはないですし、むしろ「有効に使うべきトレーニング」と思っています。


ここで今日はさらに実際のスポーツシーンに生きるような腕立て伏せのやり方をちょっとご紹介しようと思います。


先ほど言ったように、「体幹を固めながら」「腕はパワーを発揮する」エクササイズです。


そして、実際のスポーツシーンって・・・腕立て伏せのように「正面に体を向いて」「両手をいっぺんに伸ばす」・・・・


そんなシーンなんて、立って腕で押し合う押し相撲くらいしかないですよね(^^;
(足バスケのチェストパス)


大抵のスポーツは「身体をひねりながら」「片腕で押す」ことがほとんどではないでしょうか?


なので・・・・


そう・・・「身体をひねりながら」「片腕で押す」んです(^^)


片腕で腕立て伏せ、さらに身体も回転させながら行います!!!


やってみると分かりますが・・・・めっちゃきついですよ?(^^;


なので最初は両膝を床について行います。


強度はこれでも高いので、片腕で1回やったら、反対の腕に交代して交互にやるようにしましょう。


両膝をついてある程度できるようになったら膝を床から話してやってみます。


足は最初できるだけ広げて体勢を安定させて行い、これもできるようになったら徐々に足幅も狭めてみましょう!!!


言わずもがなですが、まず普通の腕立て伏せは当然、片腕での腕立て伏せが満足にできないうちは、このエクササイズをやろうとしても無駄ですので(^^;


今日はちょっと上級者向けのエクササイズのご紹介となりましたが、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)




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2016年12月23日

ちっょと難しい体幹の科学 固めるべきか? 動かすべきか? それが問題だ?

今回は「ちっょと難しい体幹の科学 固めるべきか? 動かすべきか? それが問題だ? 」についてというテーマでお届けしたいと思います。


体幹・・・この場合は特に横隔膜から骨盤にかけてのいわゆる「腹筋・背筋」と言われている部分なのですが・・・


この部分が全てのスポーツにとって非常に重要な役割を果たすことは皆さんもご存知だと思います。


体幹の役割には大きく二つがあります。



一つは足から股関節が地面を力強く蹴った時に、その地面からの反発力を「体幹を固めて」そこから上の肩や肩甲骨、腕にそのパワーを効率よく伝える役割があります。
(スタビリティ)


もう一つは、体幹そのものをねじったり、屈曲させたりして、「体幹の筋肉を動かして」色々な動作に繋げていく役割もあります。
(モビリティ)


つまり・・・「固める」働きと、「動かす」働きと・・・・


これって相反する働きなんです!!!


固めれば当然動かず・・・


動けば当然固まらず・・・・


ではどうすれば?と思われるかもですが・・・(^^;


でですね、これちょっとした原則があるんです。


専門的な説明文を用いると「近位のスティッフネスは遠位の可動性と運動能力を向上させる」・・・というものです。


解説すると近位・・つまり近い位置・・この場合体幹だと思ってください。


スティッフネスとは「剛性」つまり、まあ「硬さ」だと思ってもらっていいと思います。


遠位は遠く、、つまり腕や足になります


可動性と運動能力はわかりますよね



つまり、体幹を固めることによって、腕や足の動きが高まるというものです。



でですね・・・・


特にこれが問題になるのが「回旋」の時です。


例えば野球のバッティング、ピッチング、ゴルフのスイング・・・


この時に体幹はどうするのか?


もっと言えば、「ひねる」方向にわざと動かすのか、それとも「固定」するのか?ですが・・・


どうしても身体を回そうと「体幹を動かす」・・・つまりひねる方向に動かすように思えてしまいますが、「基本は固める」ようにした方が概ね良いパフォーマンスを得られることが多いです。



いやいや・・・捻るでしょ・・・・


と思われる方も多いと思います。


確かに「バックスイング」の時は捻るんですが・・・


捻ったところで体幹を「固定して」、あとは、「骨盤」を足が地面をける力と重心移動で素早く動かして、その動きに上半身はついていくだけ・・・・



これが「近位のスティッフネスは遠位の可動性と運動能力を向上させる」実際のやり方と言えます。


全く投球・飛球線方向に体幹をひねる動きがないかと言えば嘘になりますが、それは概ねリリースポイントやヒッティングポイントの「後」に・・誤解を恐れずに言えば、いわば惰性的にひねられていきます。


バッティングフォームの連続写真や、ゴルフスイングの連続写真でインパクトの瞬間を見てみると、骨盤は思いっきり回っているのに対し、両肩の位置はやや残っている状態、さらに体幹に着目してみるとバックスイングで捻った角度とヒッティングポイントやリリースポイント直前での体幹の角度って、あまり変わっていないのが目で見て確認できると思います。
(特にバッティングやゴルフスイングで顕著)


いわゆる「身体は開いてはいけない」というやつです。


この言葉にも語弊があって、身体は開かないけど、骨盤は「思いっきり開いてね」となります。
(ただし前足でこの開きに急制動をかける動きが入る)


そうしないとそもそものパワーが出ないからです。


ただし、ではバックスイングで捻った角度をただキープしていればそれでいいかというと、これもちょっと微妙で・・・・


骨盤が急速に回転すれば、自然とその上は「その勢いに置いていかれる」働きがかかります。


これには「体幹を固めて」対抗しなければせっかくの足→骨盤に働いたパワーが体幹で吸収されてしまいます。


この「勢いに置いていれない」ように・・・・「気持ちは「捻っている」けど「見た目はあまりからわない」」というなんとも微妙な感じの力が入っていることが大切です。


これも一つの「固める力」だと思ってもらえればと思います。


ちょっと微妙な表現で申し訳ないのですが、雰囲気が伝わっていただければいいかなと思います


よろしければ色々とご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!



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2016年12月17日

「教室でもできる腸腰筋の鍛え方」

今日は、よくあるご質問を例題にしたいと思います。


「下っ腹を鍛えたいんでけど何かいいものはありますか?」


みたいなご質問結構いただきます。


下っ腹を鍛えたい時の基本は「足上げ腹筋を行う」というのが一般的です。


この足上げ腹筋を、


※ 角度を変えて行う

※ 負荷をかけて行う
  (注 負荷を「軽くしたい」場合はひざを曲げて行うなど)

※ スピードを変えて行う


などして、色々とバリエーションをつけていくものなのですが・・・



もっと簡単にできない?


みたいな希望を持たれている方も多いと思います(^^)



そこで今日は「教室でもできる腸腰筋の鍛え方」というテーマでお届けしたいと思います。


足上げ腹筋は下っ腹もそうですが、基本的には「足をあげる筋肉」を鍛えるトレーニングです。


足を上げる筋肉の代表が「腸腰筋」と言われる筋肉でスポーツではとても大事な筋肉となります。

これらの筋肉を「教室」や「オフィス」などで、できるだけ気軽に行いたい・・


そんな方もいるのではないでしょうか?


そこで、気軽に腸腰筋を鍛える方法と、今日は特に「気をつける点」を付随しながらお話ししようと思います。


まず、腸腰筋とは何処と何処をつないでいるか・ですが、これは太ももと、骨盤&背骨にくっついています。


これが収縮することによって「足が上がる」のですが・・・・


ここでちょっと考えてみてください。


「足が上がらなかったら」どうなるのか?


つまり足が固定されていたら・・・今度は「骨盤&背骨」の方を引き寄せますよね?


ここを気をつけなから話をしていきます。


まず、先ほども言ったように「足を上げる」トレーニングがこの腸腰筋を鍛えるエクササイズなので、教室やオフィスなどでこれを鍛えたかったら「椅子に座ったまま足を上げる」トレーニングが基本になりますね(^^)


このトレーニング自体は過去にもご紹介したことがあると思うのですが・・・・




今回はさらに先ほどの注意点を踏まえてやってもらいたいのです。


つまり・・・「骨盤を立てた状態」で行います。


どういうことかというと、椅子に座っている状態で「猫背」になっているとどうなるのか?


これは、骨盤が後ろに倒れている状態になります。


先ほどの注意点で言ったように、腸腰筋が収縮すると骨盤は「立つ」方向に引っ張られます。


ある程度腸腰筋を収縮させた状態・・・・つまり骨盤を立てた状態から・・・さらに足を上げる・・・・


論より証拠でやってみていただくとわかると思います(^^)


後ろにもたれかかるような態勢で座って腿を上げるのと、骨盤を「立てた」状態で腿を上げる・・・


全然きつさが違うと思います(^^)


もちろん骨盤を立てた状態で行う方がはるかにきついのがわかっていただけると思います。


まず、これで慣れていただき、さらに鍛えたい方は・・・・


「手で腿を上から押さえつけて」ください(^^)



徒手抵抗というやつですね(^^)


骨盤を立てた状態から腿をあげてキープ、さらに手で抵抗をかけてみると・・・


かなりきついトレーニングになります(^^)


まずは何も抵抗をかけない状態で片足30秒をできるようになったら、それを2セット、3セットと増やしていき、3セットできるようになったら手で抵抗をかけてみましょう。


片足ずつでできるようになったら最後は両足一緒にあげるトレーニングにトライしてみてください(^^)



教室やオィスで簡単にできます!!


・・・・が・・・


ちゃんと勉強や仕事がおろそかにならないように気をつけてくださいね(^^)


先生に怒られても責任は持ちませんので(^^)


ではでは!!!



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2016年12月15日

「筋肉のコーディネーションの具体例」について

今日は「体幹」をテーマにお届けいたしております(^^)


前回「ちっょと難しい体幹の科学「セラーぺ」って知ってる?」というテーマでお届けいしたしました。


これは「身体を斜めに走っている筋群」のことを指します。


これはそう・・「筋群」・・つまりいくつかの筋肉のことを指します。


Logan&MaKinneyが提唱したセラーぺの概念を紹介すると想像しやすいと思います。


まず、首の後ろに長いスカーフやマフラーをかけて、身体の前にだらっとそのスカーフやマフラーが垂れている状態を思い浮かべてください。


次に、その身体の前にだらっと垂れているスカーフを身体の前面で交差・・クロスさせてそのまま先端を股関節のあたりに持ってきます。


このスカーフがたどっている斜めの線上にある各筋肉を総称して「セラーぺ」と思っていただければ結構です。


上から結んで行くと・・・超長いですよね(^^;


これらの筋肉が全て「連動して収縮」することによって、大きなスポーツ動作を発揮する・・・


そういう「概念」が「セラーぺ」と言われるものです。


これは身体の前面だけではなく後ろも同様だと思ってください(^^)


これらを共同して稼働させることは、「一つの筋肉を意識して動かす」動作より、はるかに大きな力を発揮しすることができます。


野球のピッチング、バッティング、サッカーのキック、バレーのスパイク・・最も 簡単なものでは「走る」「歩く」動作ですら、これらの筋肉・・・「斜めに走っている筋肉群」が一斉に活動と弛緩を繰り返して動作をしています。


一つ一つの筋肉をマシントレーニング、フリーウェイトトレーニングで鍛えることは確かに大事な事ですが、「動作につながる」筋トレは、この「斜めのライン」を意識して、コーディネーション(協調)させて活動させるエクササイズも大切になってきます。


今日はでは、この「筋肉のコーディネーションの具体例」についてお話ししたいと思います。


動作は野球のピッチャーです。



IMG_2659.jpg


まずワインドアップで振りかぶって、左足を上げます。


この時に伸展されているされているのは「右足から左の肩」にかけての「身体の背部」の斜めのラインだと思ってください。


右足は伸びていて、左肩はこの後徐々に前に出てきて体が捻られていきます。


なので右足から左の肩に向けての背部の斜めに走る「筋群」もしくは「ライン」が伸ばされる・・・


わかりますよね(^^)


そして筋肉はゴムと同じなので、伸ばされればパチン!!と縮みやすくなります。


つまり「このラインにパワーが溜まっている」と思っていただければいいと思います。


そして足を前に踏み出していく時に、ここに溜まったパワーを解放しながら前方に重心移動します。


足を踏み出すと「アーリーコッキング期」と言って右手、左手とも肩あたりの高さに上がり、肘は両方とも90度前後まで曲げられています。



この時は左足を踏み出し、右肩は引けています。


つまり・・・・「左足から右肩にかけて」の「身体の前面」を斜めに走るラインが伸展・・・・つまりパワーが溜まっていると思ってください。


続くレイトコッキング期は左足が地面を踏み込み、左の股関節の前進を減速させる一方、右の股関節は前進を進めていきます。


骨盤が回旋していくと、胸を張りリリース直前の「アクセレーション期」に入ります。


この時に貯蔵されているエネルギーが解放されるのですが、ここで重要なのは硬いコアが股関節から肩関節にパワーを最大限に伝達することです。


この時にコアはゴムバンドが斜め(左股関節から右肩にかけての身体前面の斜めのライン)に、まさに貯められたエネルギーがパチンと縮むように再利用されます。


それはまるで手が鞭を引き寄せるように、質量の大きいコアが、この斜めのラインの筋群の収縮を通して、質量の小さい右腕を引き寄せるようにパワーを発揮します。


最後のフォロースルー期には、「左足から右肩」にかけての「身体の後ろ」の斜めのラインが動作の減速を行います。



どうでしょう?



斜めのラインのそれぞれの使われ方・・・なんとなくでいいのですがお分かりになられましたでしようか?



このように身体を斜めに走る筋群・・・つまり一つの筋肉ではなく色々な筋肉が連動して、エネルギーを貯めて収縮し、大きなパワーを発揮していくのです。


ここでご紹介したように、それは「身体の前面」でも「身体の後面」でも起こり得ます。


一つ一つの筋トレで各筋肉個別に鍛えていくのも大事ですが、ぜひこの「斜めのラインの筋肉を連動させる」トレーニングも行うようにしていく観点もとても大事です。


よろしければ色々とご参考にしてください(^^)


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