2016年08月18日

「バターコーヒーダイエット」

みなさんこんばんは!!!


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今日は「バターコーヒーダイエット」についてお話ししようと思います。



いやー・・・・・ちよっと流行りましたよね・・・(^^;



一応知らない方もいると思うので、ざっくりと説明すると、コーヒーに無塩バターを入れたものを朝食代わり飲む「だけ」のダイエットです(^^)



特にアメリカのセレブの間でめっちゃ流行ったそうです(^^)



僕はアメリカのセレブには知り合いなんて全くいないので、実際のところはちょっとわからないですが・・・・(^^;



通常のダイエットとは真逆の、高脂質低タンパク質を推奨するこのダイエットは「ブレッドプルーフダイエット」と言われるもので、この「バターコーヒーダイエット」はその一種です。


レシピはいたって簡単!!


ココナッツオイルから抽出した中鎖脂肪酸オイルと無縁バターをそれぞれ大さじ1〜2杯ずつコーヒーに加え、ミキサーでよく混ぜるだけです。



攪拌することでバターやオイルが分解され、脂肪がエネルギーに変換しやすくなるというのですが・・・・・ほんまかいな?



一応、満腹感が味わえるため食事の量も減るという触れ込みです。



ええ・・・ここまでのノリで伝わっているとは思いますが・・・・



全然おすすめじやありません(^^;



ていうか、なんで誰がこんなの考えたのかな?



アメリカのセレブはそんなに頭悪いのか?って思っちゃいます。



「世界の短命食」(すごいネーミングだ(^^; )の一つに、紅茶の中にバターと砂糖を入れて飲むチベットの「バター茶」というものがあります。


これとこのバターコーヒーはほぼ同じ系統の飲み物です!!



・・・・危ないですね(^^;・・・・・


しかもチベットのような国なら、バターは貴重なエネルギー源ではありますが、こと飽食の日本で、さらに高脂肪食であるバターを積極的に摂っていくのはあまりにもおすすめできません。



ちなみに日本よりさらに過剰に飽食なアメリカではなおさらで、ほんとアメリカのセレブって何考えているんでしょうね・・・・そんなに心臓発作で死にたいんでしょうか?

一応、味は美味しいらしいのですが、僕ちょっとこれ飲んだことないんです・・・・多分積極的に飲むことはないと思います。


栄養バランスもか頼りすぎですし、セレブに憧れてやりたい!!!なんていう女性のかたもいると思いますが、全くお勧めしませんので念のため(^^;



ではでは!!!!


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posted by てっちゃん at 00:59| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年08月12日

「下っ腹、骨盤周り、ヒップの自宅でできるトレーニングをご紹介」

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今日は「下っ腹、骨盤周り、ヒップの自宅でできるトレーニングをご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。


いやあ、このいわゆる「骨盤周り」ですが・・・・夏は気になりますよね(^^;


これらの場所をトレーニングして、これらの場所の脂肪がなくなるというわけではないですが、筋肉を鍛えることによって「マッスルトーン」・・・・いわゆる筋肉の「ハリ」を整えて「形を良くしていく」という努力をすることはとても有意義です。


今日は幾つか自宅でできる、この骨盤周り筋トレをご紹介したいと思います。


まずは下っ腹のトレーニングです。


まず仰向けに寝ます。


そのまま両足を斜め45度くらいまであげます。


そうしたら片足ずつ「もも上げ」のような形で膝を胸に引き寄せます。


これを交互に繰り返していきましょう!!


この時のポイントは、「お腹を凹ませながら行う」ことです。


これによりお腹のインナーマッスルも同時に鍛えることができます。


バイクを漕ぐように左右交互に行いながら、左右で1回として、20回を目標に行いましょう(^^)


これに慣れてきたらさらにステップアップエクササイズです!!


両手を頭の後ろに回して「体をひねりながら」行いましょう!!


片方の肘が、胸に引き寄せた膝と触れるくらいまで体をひねるようにしてください。


これも20回を目安に行います(^^)



次は「骨盤の外側」です。


まず横に寝ます。


上側の脚をそのまま天井の方にあげていきます!!!


この時のポイントは、つま先からあげていくのではなく、「踵から」あげていくようにしましょう(^^)


片足15回を目安にします(^^)


慣れてきたらやはり次はステップアップエクササイズですが、ちょっと複雑な動きをしてみましょう!!!


横に寝たまま上側の脚を、もも上げをするように胸に引き寄せます。


次に胸に引き寄せた脚を伸ばします!!! 床と平行に伸ばしていく感じですね(^^)


脚を伸ばしたまま天井の方にあげていきます。


脚を伸ばしたままゆっくりスタートポジションに戻します(^^)


骨盤の外側だけでなくヒップの筋肉も鍛えるトレーニングです!!


やはり15回を目安に行いましょう(^^)


次は「ヒップ」です。



まずうつ伏せで寝ます。


両節とも伸ばしたまま天井の方に持ち上げます。


そのまま「ゆっくり」おろしましょう!!


これだけでも結構ヒップに効いている感じがすると思います(^^)


これも20回を目安に行いましょう(^^)


そしてこのエクササイズもなれたらステップアップします。


うつ伏せに寝たまま・・・「両手を上に伸ばします」


次にさきほどは両足いっぺんにあげていた脚を、「片足ずつ」あげます。


この時にあげた足と反対の腕を、天井の方にあげるようにしましょう!!!


両足いっぺんの時よりややひねりが入れられるので高く足が上がると思います。


それと上半身を対角に動かし、ヒップだけでなく背中全体をトレーニングするエクササイズになります。


仰向け、横向き、うつ伏せと、家で寝ながら行えるエクササイズばかりですので気軽に行えると思います。


ぜひ気軽にチャレンジしてみてください(^^)



ではでは!!!!


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posted by てっちゃん at 00:08| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年08月05日

短期間で腹筋割りたいんですけど・・・について

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今日はこの時期に多いご質問ですね(^^;


典型的なパターンこのご質問をご紹介させていただきます。



「腹筋やっているんですが、なかなかお腹が割れないです」


「夏なのでなんとか短期間で腹筋バリバリになりませんか?」



みたいな感じのご質問です(^^;


最近は、このようなご質問には、僕の体幹トレーニング情報のブログのURLをご紹介して終了なのですが、今日はこの今までに何回も書いてきた、このようなご質問に対しての答えを書いていきたいと思います。



長年僕りブログを見てきている方で、「もう聞いたことあるな」という方は、今日はスルーしてください(^^)


多分いつもと同じこと書くので(^^)


で、まず腹筋を割りたいという場合は、


※ 腹筋の筋肥大




※ 腹筋を隠している「脂肪」の除去



の2点が必要だということです。


もう「短期間で腹筋割りたい」という方は、とりあえず上記の2点のうち、どちらを最優先させたほうがいいかですが・・・・


「お腹の脂肪をなくす」ことのほうがこの場合効果が高いと言えます。


正直腹筋・・・正確には腹直筋ですが、これを筋肥大させるのは結構骨の折れる作業なのです。


なぜなら、腹直筋は前から見たらシックスパック(正確には8パックですが)と言われるように、大きな面積を誇りますが、横から見たら非常に薄い筋肉なんです。


もともとの量が薄い筋肉を目に見えてわかるくらい大きくするというのは、結構困難です。


大きな筋肉を1cm太くするのはそれほど大変ではなくても(実は1cmはどこの筋肉も大変ですが(^^; )小さな筋肉を1cm大きくするのはさらにめちゃくちゃ大変だったりします。


腹直筋というのは元の量が少ない筋肉なので、かなり大変な部類に入る筋肉です。



もちろんボディビルダーを見ていただければわかるように決して筋肥大をしない筋肉ということはありません。


しかし短期間でというのは、・・・・筋肉を大きくするのにはそれなりに時間がかかるのでちょっと難しいでしょう。


それに対して脂肪を減らすのはなんとかなったりするケースが多いのです。


そしてこの「腹筋を割りたい」という目的の場合、効果も高いです。


ライザップさんのCM見てても、痩せた人の腹筋が結構割れている人いますよね?


あれは「腹筋が大きくなった」というよりは「腹筋が浮かび上がった」という表現の方が正しいです。


というのも、人間もともと、皆さんが自分で思っているよりは「腹筋はある」のです。


長距離系選手は皆さんほっそりしていますが、ユニホームから垣間見える腹筋割れていますよね?


というか、痩せ型の方って、結構皆さん腹筋それなりに割れていませんか?


脂肪がなければ、割と誰でもうっすら腹筋て「割れて見える」ものなんです!!!!



なので、「腹筋割りたいから、腹筋運動、体幹トレーニングを毎日鬼のようにやる」というのも気持ちはわかりますし、そのトレーニング自体はそのまま行って行ってもらってOKなんですが・・・



ぜひ「食事制限」も一緒に行うことをお勧めいたします。



これはダイエットブログでもよくかきますが、手っ取り早いのは「夕食を軽くする」です。



特に夕食の主食・・・ご飯の量を最初半分にするところから始め、やがて夕食に関してはおかずのみにする・・・・というのが一応のおすすめです。


また、ご飯じゃなければということで、パスタ・ラーメン・蕎麦・うどんのような麺類に走らないようにしてくださいね(^^; 台無しですのいで(^^;


簡単な炭水化物ダイエットですね(^^)



もし本当に短期間というのなら、毎食夕食をプロテインに置き換えるダイエットも個人的には大いにありだと思っています。



2週間ほど毎日プロテインだけの夕食にしていただくだけでも結構な効果があるのではないでしょうか?



もちろんテレビCMでやっているプロテインダイエットの商品をわざわざ買わなくても、近くの薬局に売っているプロテインで十分です。   普通のプロテインでも十分に美味しいですし(^^)


この時にプロテインのお勧めは?とよく聞かれますが正直なんでもいいと思っています。


ただし、ある程度の目安はあって、たんぱく質含有量が全体の70&ほどのものを選ぶようにしてください。


ウェイトゲインタイプは、「ウェイトを増やしたい人用」ですのて絶対チョイスしないように!!!!


また、置き換えダイエット用のプロテインはたんぱくしつ含有量が少なく、その分糖質が多く入っているものもありますが、「短期間」ということでしたら、そのタイプよりは、より高タンパク低カロリーのノーマルタイプのプロテインの方がいいのでは?と個人的に思っています。


そしてもちろん3食全部置き換えないようにしてください!!


あくまで「夕食」で置き換えるようにしましょう!!


また、夕食をプロテインにしても、その後小腹が減ってなんか食べちゃう・・・なんてことのないように!!!


なんか「腹筋割りたい」というテーマからダイエットの話になっちゃいましたが、先ほど書いたように効果はこの方が高いでしょぅ!!


ぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!


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posted by てっちゃん at 00:46| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年08月04日

「家にあるダンベルをうまく使って体幹を鍛える」について(^^)

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今日は「家にあるダンベルをうまく使って体幹を鍛える」・・・というテーマでお届けしようと思います。


実はこのセリフをツイッター上のご質問で聞くことがはとても多いです。


「家にダンベルは有るんですけれど、これで筋トレしてマッチョになりますか?、後どうやればいいですか?」・・・・みたいな感じです。


家にバーベルなんて本格的なものはない・・・という方は、まあほとんどでしょう(^^;


しかし、自重の筋トレだとマッチョになるイメージがしない・・・


そこで、何時ぞやに買ったダンベル・・・もしくはお父さんが昔使っていたダンベルだけが家にある・・・・・


筋トレグッズだし、ウェイトトレーニングだよね?


自重トレよりやり方によっては効果あるんじゃね?


みたいな感じですね(^^)


まず、5kgとかのダンベル・・・重くても10kgくらいまで重さを変えられるようなものがあったとしても・・・・



普通に自重でトレーニングしたほうがマッチョになれりやすいです(^^)


腕立てなんかはまさにそうで、上を向いてダンベルを押すと片方10Kgだとしても合計20kg・・・


腕立てで体重が60kgある方なら、腕にかかる体重の負荷が20kgにってしまう・・・なんて方はいません(^^;


体重のほうが通常はるかにダンベルより重いことのほうが多いので、体重を使って腕立てをしたり、懸垂をする・・・・もしくはさかだちで腕立てをしたほうが、ダンベルでダンベルプレスをしたり、ワンハンドローイングをしたり、ショルダープレスをするよりはるかに高負荷なウェイトトレーニングになります。


スクワットの時だけ「ダンベルを持ったほうが体重+ダンベル」になるので自重よりは効果的になります。


そして体幹トレーニングも、ダンベルを使ったほうが自重トレーニングより効果的であると言える部位なんです。


そう、ここも「体重+ダンベル」でトレーニングができるからですね(^^)


なので、普通に腹筋・・・シットアップするよりも、ダンベルを持ってシットアップしていただくとより腹筋の筋肉には高い負荷がかかって、腹筋の筋肉がつきやすいと言えます。


今日はさらに、シットアップにダンベルを持つだけではなく、いろいろなダンベルを使った体幹トレをご紹介したいと思います。


まずは足を肩幅に開き立っていただき、膝を軽く曲げ、上半身を45度くらいに前傾させます。


腕にはダンベルを、一つなら両手で、二つあるのならそれぞれの腕で持ちだらっと垂れ下げます。

そのまま体幹を捻って行ってダンベルを天井の方に持ち上げていきます。


腕は伸ばしたままです。


動作はできるだけゆっくりと行い、あまり勢いをつけないようにしましょう。


さらに慣れてきたら、「最もひねりきったところ」で「ストップ」してみましょう。


結構きついひねり系のエクササイズになると思います。


回数は持つダンベルの重さによって変わるのでちょっとなんとも言えないですが、左右それぞれ
10回を目安に行いましょう。



次は両膝を曲げて「体育座り」になります。


ダンベルを持った腕を斜め上方に伸ばします。


体はやや後ろに倒した体制をキープします。


ここでも十分にきついと思いますが、さらにここからダンベルを持って伸ばしている腕を左右に振ってみましょう(^^)


横隔膜のところを境に体幹をひねるエクササイズですね(^^)


できるだけゆっくりと行うとさらに効果的です(^^)


これも左右それぞれ10回を目安に行いましょう!!!


最後は「腕立て伏せの体制」になります。


足は肩幅より広くしましょう。


片腕にダンベルを持ちます。


そのままダンベルを持った腕を天井の方にあげていきながら体幹を捻っていきます。


右をやったらダンベルを持ち替えて左を上げるようにしましょう!!


腕だけであげないように目線もダンベルを追い続けてください(^^)


これは体幹だけでなくいろいろな筋肉を連動させてトレーニングする複合系エクササイズですね(^^)


これもゆっくりやると結構きついトレーニングです(^^;


それぞれ捻り系ですが、せっかくギアを使うのでどうせなら普通の腹筋にそのまま負荷をかけるようなトレーニングよりダンベルならではのトレーニングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?


ぜひご参考に!!


ではでは!!!!



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2016年07月28日

「わざと柔らかいもので体幹を鍛えてみる」

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今日は「わざと柔らかいもので体幹を鍛えてみる」・・・


というテーマでお届けしたいと思います。


柔らかい物・・・・何? と思われるかもですが・・・(^^;


一番この場合でわかりやすいのは「バランスボール」です。


んー・・・柔らかいものはわかるけど、それで体幹を鍛えるってどういうこと?


とも思われるかもですが・・・・


専門用語で「不安定なサーフェイス」と言われる物があります。


これと反対に「安定したサーフェイス」というものもあります。


この安定したサーフィスとは、皆さんが普段運動している環境だと思っていただいていいと思います。


つまり例えば皆さん、マシントレーニングをするときに、座った椅子や背もたれはがっしりフレームに固定されて安定していますよね?


椅子や背もたれがガタガタと揺れたりなんかしたらクラブにクレーム言いますよね(^^;

ベンチプレスをやる時も、ベンチ台がゆらゆらと揺れたりなんかしていたら怖くてベンチプレスなんてできないですよね?


大抵の筋トレの場合「足場」をがっしりと安定させて、そのの安定した足場の上で筋トレを遂行していくものと思います。


筋トレに限らず、フィールドトレーニング・・・例えばトラックを走る、プライオメトリックトレーニングする、コーンなどを置いてSAQトレーニングする(スピード・クイック・アジリティトレーニングの略)にしても、グランドはある程度しっかりとした足場で行っていますよね?


砂浜のようなところでやらないですよね?


こういう「安定した足場でのトレーニング」を「安定したサーフェイズ上のトレーニング」だと思っていただいていいと思います。



そう、では「不安定なサーフェイス」とは、そのまま「不安定な足場でのトレーニング」だと思っていただいてよろしいと思います。


土台となる足場が不安定だと、動作を固定させるために使用される筋肉の動員がいきなり跳ね上がります。


結果、安定したサーフェイスでトレーニングした時には使用されなかった筋肉を刺激することができるのです。


では、いろいろな筋肉を使用して鍛えていきたいから、いつも不安定な足場で筋トレすればいいんじゃね?


・・・なんて思うのは間違いなんです(^^;


やっぱりそれぞれ一長一短あるんですよね・・・・


まず安定したサーフェイス上では、足場が安定しているが故に「高重量が使える」「より速く動くことができる」「より大きく動ける」などのメリットがあります。


これらは足場が不安定ではできないことであり、不安定な足場ばかりでトレーニングしていたら、使用重量を伸ばしたり、より「速く」ための神経への刺激が滞ったりしてしまうのです。


なので、両者をうまく組み合わせていくことが大事です。


例えばベンチプレスでは最初がっつり高重量のトレーニングをやった後、重量を軽くして「足を上げて」ベンチプレスをやられる方がいます。


これがまさにそれで、「足を上げたこと」によって「不安定なサーフェイス」を作って、足を床に置いて安定した状況でベンチプレスしている時には動員されない筋肉に刺激を与えるのです。


高重量トレーニングを先にやることによって、高重量への筋肉の刺激も抜かりはないというトレーニングですね(^^)


では、今日のテーマである「体幹」をどうしていくのか?


確かに、パランスボールの上でシットアップ(腹筋) をしたり、足上げ腹筋をしたりするトレーニングは、まさにこれに当たります。


だだですね・・・・


今回はちょっと「そっちじゃない」方の概念だけご紹介しようと思うのです。


「そっちじゃない」って・・・何?


ってやっぱり思われるかもですが・・・(^^;


「不安定」というのは何も「足場」だけで作らなくてもいいんです。


筋トレをする場合に、身体と外部の「接点」は、基本2か所に分類されます。


一つはいわゆる「足場」・・・・


つまり、ベンチ台とか、マシンの椅子とか、腹筋であれば、床とかですね。


ではもう一つの「接点」とは何かというと、これは「あるケース」と「ないケース」があります。


つまり「バーベル」とか「ダンベル」とか「マシン」とか、「チユーブ」とか・・・・です。


負荷をかける先に何か持っている場合や、マシンに触れているところがある場合、そこが身体に対しての「もう一つの接点」になります。


もちろん自重トレーニングの場合はこの「もう一つの接点」はありません。


この「もう一つの接点」を「不安定」にすることができるんです。


柔らかいボールを「負荷のかかる接点」として利用することによって、普段では得られないいろいろな刺激を体幹に与えることができるのです。



次回は、この「柔らかいボール」を「負荷のかかる接点」として利用するトレーニング方法の具体例をいくつかご紹介したいと思います


お楽しみに(^^)


ではでは!!!!


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2016年07月27日

「わざと柔らかいもので体幹を鍛えてみる」

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柔らかい物・・・・何? と思われるかもですが・・・(^^;


一番この場合でわかりやすいのは「バランスボール」です。


んー・・・柔らかいものはわかるけど、それで体幹を鍛えるってどういうこと?


とも思われるかもですが・・・・


専門用語で「不安定なサーフェイス」と言われる物があります。


これと反対に「安定したサーフェイス」というものもあります。


この安定したサーフィスとは、皆さんが普段運動している環境だと思っていただいていいと思います。


つまり例えば皆さん、マシントレーニングをするときに、座った椅子や背もたれはがっしりフレームに固定されて安定していますよね?


椅子や背もたれがガタガタと揺れたりなんかしたらクラブにクレーム言いますよね(^^;

ベンチプレスをやる時も、ベンチ台がゆらゆらと揺れたりなんかしていたら怖くてベンチプレスなんてできないですよね?


大抵の筋トレの場合「足場」をがっしりと安定させて、そのの安定した足場の上で筋トレを遂行していくものと思います。


筋トレに限らず、フィールドトレーニング・・・例えばトラックを走る、プライオメトリックトレーニングする、コーンなどを置いてSAQトレーニングする(スピード・クイック・アジリティトレーニングの略)にしても、グランドはある程度しっかりとした足場で行っていますよね?


砂浜のようなところでやらないですよね?


こういう「安定した足場でのトレーニング」を「安定したサーフェイズ上のトレーニング」だと思っていただいていいと思います。



そう、では「不安定なサーフェイス」とは、そのまま「不安定な足場でのトレーニング」だと思っていただいてよろしいと思います。


土台となる足場が不安定だと、動作を固定させるために使用される筋肉の動員がいきなり跳ね上がります。


結果、安定したサーフェイスでトレーニングした時には使用されなかった筋肉を刺激することができるのです。


では、いろいろな筋肉を使用して鍛えていきたいから、いつも不安定な足場で筋トレすればいいんじゃね?


・・・なんて思うのは間違いなんです(^^;


やっぱりそれぞれ一長一短あるんですよね・・・・


まず安定したサーフェイス上では、足場が安定しているが故に「高重量が使える」「より速く動くことができる」「より大きく動ける」などのメリットがあります。


これらは足場が不安定ではできないことであり、不安定な足場ばかりでトレーニングしていたら、使用重量を伸ばしたり、より「速く」ための神経への刺激が滞ったりしてしまうのです。


なので、両者をうまく組み合わせていくことが大事です。


例えばベンチプレスでは最初がっつり高重量のトレーニングをやった後、重量を軽くして「足を上げて」ベンチプレスをやられる方がいます。


これがまさにそれで、「足を上げたこと」によって「不安定なサーフェイス」を作って、足を床に置いて安定した状況でベンチプレスしている時には動員されない筋肉に刺激を与えるのです。


高重量トレーニングを先にやることによって、高重量への筋肉の刺激も抜かりはないというトレーニングですね(^^)


では、今日のテーマである「体幹」をどうしていくのか?


確かに、パランスボールの上でシットアップ(腹筋) をしたり、足上げ腹筋をしたりするトレーニングは、まさにこれに当たります。


だだですね・・・・


今回はちょっと「そっちじゃない」方の概念だけご紹介しようと思うのです。


「そっちじゃない」って・・・何?


ってやっぱり思われるかもですが・・・(^^;


「不安定」というのは何も「足場」だけで作らなくてもいいんです。


筋トレをする場合に、身体と外部の「接点」は、基本2か所に分類されます。


一つはいわゆる「足場」・・・・


つまり、ベンチ台とか、マシンの椅子とか、腹筋であれば、床とかですね。


ではもう一つの「接点」とは何かというと、これは「あるケース」と「ないケース」があります。


つまり「バーベル」とか「ダンベル」とか「マシン」とか、「チユーブ」とか・・・・です。


負荷をかける先に何か持っている場合や、マシンに触れているところがある場合、そこが身体に対しての「もう一つの接点」になります。


もちろん自重トレーニングの場合はこの「もう一つの接点」はありません。


この「もう一つの接点」を「不安定」にすることができるんです。


柔らかいボールを「負荷のかかる接点」として利用することによって、普段では得られないいろいろな刺激を体幹に与えることができるのです。



次回は、この「柔らかいボール」を「負荷のかかる接点」として利用するトレーニング方法の具体例をいくつかご紹介したいと思います


お楽しみに(^^)


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2016年07月19日

「スポーツ選手にはめっちゃ大事!!!「股関節前部」を動かせるようにしよう!!!」

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今日は「スポーツ選手にはめっちゃ大事!!!「股関節前部」を動かせるようにしよう!!!」というテーマでお届けしようと思います(^^)


股関節前部・・・・・・意識されていますか?(^^)


ここって他の関節とは少し違った感じで筋肉が付いているんです。


どういうことかというと、例えば股関節後部・・・・いわゆる「お尻」ですが、走ったり歩いたりするときにのように股関節(太ももの骨)を後ろ側に動かす(股関節の伸展という)場合は、お尻の筋肉が収縮して動きます。


肩関節であれば、腕を前に伸ばしていくような動作では、「胸の筋肉」が、腕を後ろに引くような動作では「背中の筋肉」(肩甲骨周り)が収縮します。


体幹を曲げていく時は、「お腹の筋肉」が、逆に腰を反らすような動作では腰の筋肉が収縮しますよね?


そう、色々な関節を動かす時は必ず筋肉が収縮するもんなんです。


そして、いわゆる「アウターマッスル」と言われている外側の筋肉が、比較的わかりやすい感じでその関節の周辺についていて、その収縮がこれがまた割とわかったりやすかったりするので、その筋肉を鍛えれば、その関節の動きが速くなったり力強くなったりするんだな・・・・



と、一般の方でも簡単に想像できやすいと思うのですが・・・・



股関節の前部って・・・筋肉あります?


一般に言われている大腿四頭筋という太ももの前の筋肉の付着部がその辺だったりしますが、なんかとてもわかりづらいですし、そもそも筋肉ある感じ自体しませんよね(^^;


そう、股関節の前・・・つまり働きとしては「足を上げる筋肉」は、股関節の前部のアウターにはないんです。

腸腰筋と言って、「骨盤の中」を通って太もも(しかも内側)の骨に付着しています。


関節の外側を通って動かしている感じの筋肉ではないので、関節を力強く動かすにはちょっと不向きな感じにくっついている筋肉とも言えます。


スクワットやジャンプトレーニングでお尻の筋肉を色々鍛えることは、足を後方に蹴る動作を力強くさせたり、す速く動かせたりするためにはとても大事なトレーニングです。


しかし、スポーツシーンでは、足は後方に蹴りっぱなしではなく、必ず「前に振り戻し」ますよね(^^)


しかも、実はまっすぐだけでなく「色々な方向に振り上げる」ことの方が多くないですか?


球技であれば、「足を色々な方向に素早く振り上げる」能力が「一歩目」の動きの質に直結すると言っても過言ではありません。


そして、実は加齢とともに最も力が弱くなり、さらに固くなりやすいのがこの「股関節前部」だったりするんです。


加齢とともに転倒&寝たきりになる方の急増が問題になっているのは、この「足を上げる筋肉が弱くなりやすい」ことが原因でもあります。


今日はまず、この股関節前部の筋トレ・・・というよりは、まず「ちゃんとした可動」ができるような、コンディショニング系のエクササイズをいくつかご紹介したいと思います。



その1
サイドランジトゥフロントランジ


まずは足を横に大きく踏み出します。

体重も「ぐっ」と踏み込んだ足に乗せましょう。


この時踏み込んだ足の角度が床と垂直になるくらい重心を踏み込んだ足の方向に移動します。


次にそのまま踏み込んだ足の方向に体の向きを回転させます。


足の方向に体がむいたら後ろ足の膝が床につくくらい「ぐっ」と腰をおろしましょう(^^)
(実際は回転させながらおろしていけるようになるとさらに良い)


おろしたら、今度はその「反対の順番」で体が正面を向くように動作していきます。


股関節を中心に身体を回転させながら色々な方向への動きに慣れさせましょぅ!!!


20回左右合わせて20回を目安に行いましょう(^^)



その2
ランジツイスト

足を前方に大きく踏みこんで、後ろ足の膝が床につくように腰を深くおろします。


踏み込んだ足と同じ側の手を上にあげます。


そのまま、挙げた腕と反対方向に上半身を倒して体側を伸ばします。


腕を上げて体側を伸ばした時に、後ろ脚側の股関節を「ぐっ」と伸ばすことを意識して、固くなりやすい股関節前部の柔軟性を向上させましょう(^^)


左右それぞれ20回わ目安に行います。



その3
ニートゥーエルボー

立って頂いて、片腕を上げます。


同時にあげた腕と反対側の足を床から離して横に上げます。


そこからあげた腕の肘と、あげた足の膝を身体の前でつけるようにします!!!


パランスを取りつつ、上半身と体幹を連動させながら、股関節前部が稼動できるように鍛えてあげましょう(^^)


これも左右20回を目安に行ってください。



固くなりやすかったり、動かしていないと弱くなりやすい「股関節前部」ですが、色々普段から刺激してあげて、「大きく」「機能的」に動かしてあげられるよう、トレーニングしてください(^^)


ではでは!!!!

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2016年07月09日

「パワーポジション」

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今日は「体幹」をテーマに「パワーポジション」についてお話ししたいと思います。


パワーポジション・・・・・聞いたことがあるような、ないような・・・


といった感じだと思いますが・・・・


パワーボジションとは、運動を行うときに最大の力発揮ができる最も安定した姿勢を指します。


このポジションは、「最もバランス能力を発揮しやすい」ポジションとも言えます。


そして、どんな競技でも基本姿勢はこれになります。


野球の守備、テニスのリターンを待つ姿勢、相撲の立会い・・・


すべてパワーポジションから始まります!!


つまり、簡単に言うと、

「両足は肩幅よりやや広く」

「両方の膝を少し曲げる」

「上半身は前傾」



という姿勢を指すものだと思ってください。


このポジションは最も体が「安定」するポジションとも言えるので、この姿勢を作ること自体はそれほど難しい作業ではありません。


問題は、このポジションから手足を連動して動かしやすくしてあげるトレーニングを行うと、パフォーマンス向上にいろいろと役立つ・・・・ということなんです。


では、どんなトレーニングがあるかというところをいくつかご紹介したいと思います。


まず、パワーポジションを取っていただきます。



その1 ディープスクワットアッパーローテーション

パワーポジションからさらに少し足を広げて、両手をダラリと垂らし、両方のつま先を持ちます。

腰はしっかりと下ろします。

そのまま片手を離して腕を天井の方にあげていきます。

目線も上げていく腕の指先を追っていきましょう!!

上げきったらゆっくりと下ろして、反対も行います。

体幹からできるだけひねるように意識しながら左右20回ずつ行います。



その2 スクワットサイドウォーク

パワーはポジションからさらに少し足を広げ、両手は胸の前で組みます。

つま先はやや外に開きます。

そのまま足を真横に一歩大きく踏み込み、反対の足は、元のスタンス幅になるように引き寄せます。


このままパワーポジションよりややワイドスタンス&腰を落とした姿勢で横に歩いていきます。

20歩を目安に左右行いましょぅ!!!(^^)



その3 スプリットアッパーローテーション

足を前後にできるだけ開いて立ちます。

前方の足の膝を曲げて、前足のすぐ横に両手をつけます。

後ろ足の膝は頑張って、できるだけ床にはつけないように伸ばしておきましょう。

その姿勢から、先ほどのディープスクワットアッパーローテーションのように、片腕を天井の方にあげていき、目線もそちらを追っていきます。

右手をあげたら、スタンスはそのまま左手も行いましょう!!!


左右で1回とし、交互に20回、終わったら足を反対にしてまた20回行うようにしましょう!!!


その4
オーバーヘッドディープスクワット

これは、アラインボートという身体の歪みをチェックするボードでのテスト項目になることも多いのですが、まず足を肩幅より少し開いて立ちます。


腕は、耳に当てるようにまっすぐ上に伸ばします。


お尻を後方に引きながらスクワットをしていきます。


腕は上に伸ばしたまま、骨盤から上もまっすぐをキープしながら動作するようにしましょう!!!


かかとが浮かない範囲でできるだけ深くしゃがみ、20回を目標に実施しましょう(^^)


これらのトレーニングは股関節でバランスをとりつつ、腕や状態を連動させてトレーニングしていくものです。

中には「ちょっと難しいな」と感じるものもあるかもですが、是非股関節と上体、腕の連携を普段から行い、競技パフォーマンスの向上にお役立てください(^^)


ではでは!!!!



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posted by てっちゃん at 01:17| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする