2017年11月20日

「高いジャンプをしたい!!!という方へ」

みなさんこんばんは!!!


今日は、「高いジャンプをしたい!!!という方へ」というテーマでお届けしたいと思います。


ジャンプ力高くしたい!!!


部活動や、何かのスポーツをしている方ならこう願う方も多いのではないでしょうか?


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今日は高いジャンプ力を獲得するというテーマで少しお話をしたいと思います。


ジャンプをする際に、最も大事になるのは、ジャンプをする前の事前の「沈み込み」と「沈み込んだ際にその力を受け止め、さらに跳ね返すことのできる筋力」の2点がまず大事なポイントです。


筋肉は、急激に伸ばされると、瞬間的に縮もうとする反射・・・


いわゆる「伸長反射」という反射を起こします。


この「伸長反射」をいかに効率よく使えるかがまず最初のポイントになります。


まず、足の筋肉を瞬間的に伸ばすには身体を沈み込ます動作を行いますが、ここでみなさんに質問です。


上の方向に身体を加速するのに必要なのは「筋力」であるというのは、まあわかっていただれる話だと思います。


スクワットやスクワットジャンプするときには足の筋力を存分に使いますよね(^^)


では、「下の方向に加速」するのに必要なのはなんでしょう?


筋力でしょうか?


違いますよね(^^;


上の方向に加速させるためには、足で床を蹴り、その反力を使います。


しかし、下の方向に加速しようとして何かの反力を使いたくても、上にあるのは空だけです(^^;


ここで必要なのは「筋力」とは真逆の能力・・


「脱力」です。


人間は力を抜くと重力により下の方向に加速し始めます。


ここで足のどこかに何か力が入っていると、重力に対しては「抵抗」でしかなく、下の方向への加速の妨げとなります。


スムーズに下方向に加速したければ、できるだけ瞬間的に「力を抜く」ことが必要なのです。


しかし、この方法にも限界はあります。


「重力の力以上の加速」はさすがに見込めないからです。


しかし、これにも「重力の力以上」の力を加える方法はあります。


その最もポピュラーな方法は「助走」です。


助走の力を借りてある程度勢いをつけて「身体を沈み込ませる」と、その場で力を抜く以上のスピードで身体を沈み込ませることができます。


もしくは、その場で一旦ジャンプをし、より高いところから落下するスピードを利用するのもポピュラーな方法です。


そして素早く身体を沈み込ませたら、今度はその勢いのついた身体を受け止めて、さらに押し返す「筋力」が必要になります。


この筋力の力は強ければ強いほど良いです。


そこには「助走のスピードは速ければ速いほど良いのか?」という問題があります。


これは、「筋力が受け止められる範囲で最も速い」ことが望ましいのです。


逆に言えば筋力が受け止められる範囲以上のスピードで筋肉を伸ばしてしまうと、その勢いを足が跳ね返せなくなり、ジャンプの高さは低下してしまいます。


とても高いブロック塀から飛び降りたら着地するので精一杯ですよね(^^;


そして最後に必要なのは「バネの力」です。


僕がよく使うセリフですが、「スクワット200kg上がっても高いジャンプができるとは限らない」とよく言います。


先ほど言った「筋肉を急激に伸ばして、縮む反射」の能力と、スクワットなどの重量物をただあげる能力は似て非なるものです。


このいわば「バネの力」は、それ専用のトレーニングを行わないと養われることはありません。


特にジャンプ力を強化したい場合は、ある程度の箱から飛び降りてその衝撃を受け止める「ドロップジャンプ」や、着地してそこからジャンプする「デブスジャンプ」と言ったジャンプ系トレーニングが必須となります。


ただし、これらのトレーニングは足に相応の筋力がないと衝撃で足を痛めてしまう可能性のあるトレーニングでもあります。


そのためにもまずスクワットなどで必要な筋力をまずは養って、そこから徐々にその筋力をバネの力が発揮できるようにチューニングしていくようにしましょう(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 22:09| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「あなたのスピードのタイプは「弓形?」 それとも「ピストル型?」

みなさんこんばんは!!!


今日は、「あなたのスピードのタイプは「弓形?」 それとも「ピストル型?」、というテーマでお届けしたいと思います。


僕がジムで競技が目的で来るお客様に「プレースタイルは自分でどういうタイプだと思いますか? 」と聞くことがあります。


その時に大抵「?」という顔をまずされます(^^;


実はその顔をされるのは織り込み済みなのですが・・・


そしてこのように言うと納得してくれます(^^)


「身体のしなり」をよく使うタイプですか? それともあまり使わないタイプですか?と聞くとちょっと納得してくれて、色々と話してくれる方が多いです。


これですね・・・・大事なんですよ!!!


ウェィトトレーニングをした時に、割とダイレクトに競技パフォーマンスの向上が見られる方と、あまり見られない方がいたりします。


ややもすれば、後者に関しては一時的にバフォーマンスが落ちたりもするんです。


この1点を持って「ウェイトトレーニングをするとスピードが落ちた」と、鬼の首を獲ったかのように高らかと言うトレーナーや選手がいたりします(^^;


こう言うトレーナーは大体自分で本格的なウェィトトレーニングを交えた競技トレーニングの経験(指導)がなかったりすることが多いです。



ちょっと話はそれますが、ウェイトトレーニングを交えた本格的な競技トレーニングとは、技術練習の他に、本格的なウェィトトレーニングにプラス・・

・プライオメトリックトレーニング

・爆発的エクササイズ

・RFDトレーニング

・SAQトレーニング

・各種体幹トレーニング・コンディショニングトレーニング

・キャリーオーバートレーニング、


などをピリオダイゼーション(年間計画)に乗っ取って計画的に効率的に組み合わせて行うトレーニングのことです。


えーっと・・・話を戻します(^^)


この「しなりを使う」と言うのは、スピードの出し方が「弓形」か「ピストル型」なのかを指しています。


「しなり」を使うタイプが「弓形」、あまり使わないタイプが「ピストル型」と言えば、なんとなく雰囲気は伝わるのではないでしょうか?


これを運動学的に説明してみます。


まずは「ピストル型」ですが、これは筋力的に優れていて、「爆発的」に筋力を発揮して加速度を生むタイプです。


筋肉のストロークの使い方は標準的で、個人的な所感ですが、割と「基本的なフォーム」でプレーするようなタイプに多いように思います。


もちろん「筋力だけ」でプレーすると言う単純な話ではなく、それなりに各筋肉の「しなり」も当然使いますが(と言うか使わないでプレーなんかできない)、その使い方も割と標準的な使い方と言う感じです。


こう言うタイプのプレーヤーは、筋力トレーニングとプライオメトリックトレーニング(各種ジャンプ系トレーニング)、爆発的エクササイズをすると、割と短期間でプレーの質の向上が見られるタイプだと思います。


ここで注意点は短期間といっても、十分な伸びには1年はかかりますからね? 念のため!!!


こういう話すると1ヶ月とか2ヶ月で効果が出ると勘違いする方が多いので・・・


そして、肝心の「しなり」を使うタイプは、筋力の出力がちょっと低く、筋肉の収縮が爆発的というよりは、長いストロークをかけてゴムが縮むように筋肉の出力をするタイプです。


この「長いストローク」がポイントで、さらにその加速の仕方も「個人の独特のリズム」が反映されているように思います。


そして「長いストローク」を使うため、最終的なスピードは速くなるといった寸法です。


野球でいう「球離れが遅い」タイプとでも言えばわかる方も多いのではないでしょうか?


このタイプの方は「独特のリズム」を狂わさないように、慎重に筋力トレーニングを進めていくべきです。


かの中村俊輔選手のトレーナーが、中村選手のフィジカルトレーニングを進める際に、かなり慎重に行ったという話を聞いたことがあります。


サッカー選手では典型的な「弓形」と言える選手だからです。



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そして・・ここからが肝心なんですが・・・


そう、「弓形」であれ、中村選手のようにやっぱり「フィジカル」の能力・・・言い換えれば「筋トレ」は必要であるということです。


なぜならどちらのタイプもベースにあるのは「筋力」だからです。


弓に例えれば、「弓」と「つる」を太く強くすれば、より強力な「矢」を放つことができます。


ピストルに例えれば「火薬の量」を多くすれば、やはりより強力な弾丸を打つことができます。


問題は弓の場合「弓」だけ強くても、「つる」がそのバランスに合わなければ「つる」が切れてしまうかもしれません。


また「つる」だけ強くても、「弓全体」が上手くしならないかもしれません。


「バランス」が大切であると言えるプレーヤーなんですね(^^)


テレビで見た際のトレーナーの話では中村選手のトレーニング計画は数年かがりだったと聞きました。


なので、僕はジムで競技選手が来たら、どちらのタイプか聞くんです。


マシンジムでは、普段のプレーなんてわからないからですから(^^;


そして、どちらかのタイプによって、ちょっとトレーニング進め方を変えたりします。


まあ、この辺になるとかなり「個人合わせる」レベルなので「一概にこう」とは言えないのですが・・・(^^;


みなさんもまず「自分のブレースタイル」を見極めて、それに合わせてトレーニングを進めていく・・・


という視点を持つのは大切なことだと思います(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 21:56| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月18日

「アップヒルラン」と「ダウンヒルラン」のメカニズムの違いについて

みなさんこんばんは!!!


今日は、「アップヒルラン」と「ダウンヒルラン」のメカニズムの違いについてというテーマでお届けしたいと思います。


みなさんご存知、箱根駅伝!!


青山学院大学が3連覇という偉業を果たしたのは記憶に新しいですね(^^)


ご覧になっているみなさんも多いと思いますが、いつも箱根の山を登って行く往路と、箱根の山を降る復路・・・・


数々のドラマがそこにありました。


名シーンも数々ありましたが、ちょっとこんなことを思った方はいませんか?


登りが強いランナーって、下りも速いのかな?


下りが速いランナーは登りはどうなんだろう?


・・・と・・・・


これですね、まず登りと下りでは、走りのメカニズムというか、筋肉へのメカニズムが全然違うんです。


なので、「登りに強いランナー」は必ずしも下りが速いかというと、そんなことはなく、「下りが速いランナー」が登りに強いということもちょっと難しいです。


そのため箱根駅伝ではそのランナーの得意不得意をいかに見極めて、「スペシャリスト」をどう配置するのか?が勝負の分かれ目となります。


しかし・・・そもそも走りメカニズムってどう違うの?


なんて思ったりしませんか?


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今日はこの辺を少しお話ししたいと思います。


まず、最初に登りと下り・・・どっちが楽だと思いますか?


「もちろん下りでしょ!!」という方も多いと思います。


これを筋トレに例えて説明します。


バーベルやダンベルで筋トレをするときに「コンセントリック」と「エキセントリック」という負荷のかかり方があります。


コンセントリックとは、「筋肉が縮むときに負荷がかかる」ことを指します。


なに当たり前なこと言ってんの? と思われるかもですが・・(^^;


これに対してエキセントリックとは「筋肉が伸ばされるときに負荷がかかっている」ことを指します。


ベンチプレスでバーベルを下ろしているときは、胸の筋肉は伸ばされて行きます。


このときにかかる負荷の状態のことをエキセントリックというのです。


そして、筋肉により負荷がかかりやすいのは「エキセントリック」の時です。


ここで「ゆっくり動作を行う」と、ものすごく筋肉痛になりやすくなります!


これを走りの登り下りに例えると、登りは各筋肉が縮むときに力を発揮しながら登って行くものです。


それに対して下りは、「着地の衝撃」に対して、一歩一歩「筋肉が微妙に伸ばされながら」走ることになります。


つまり下りの走りに関して、筋肉は「エキセントリック」な負荷が多くかかっていることになります。


山登りで筋肉痛が起こる場合の原因は、主に「下り」のときに足の筋肉に「エキセントリック」な負荷がかかることが原因となることが多いです。


しかし、エネルギー的な観点から言うと、もちろん体重を低い位置から高い位置へ上げて行くので、エネルギー的には登りの方が大変と言うことになります。


つまり登りには、より大きな「有酸素パワー」が必要になると言うことです。
(長距離ランのエネルギーは「酸素」の摂取能力に左右される)


・・・つまり・・・・


どちらが「楽」と言うことよりも「どちらの方が得意なのか」と言うレベルの話になってきます。

有酸素能力が高く、かつ筋肉が短縮するときのパワーの発揮が得意なランナーは登りが有利となります。


逆に、筋肉が伸ばされるときのいわば「筋肉の耐性」が強いランナーは、下りが有利と言うことになります。


また、このエキセントリックの負荷のかかり方は、たとえその負荷が軽くても「速筋線維」から優先的に使われるそうです。


そして下りの方が平均スピードが速いことからも、下りのランナーは比較的速筋が強いランナーの方が有利であるかもしれません。


もし、「登り」を強くしたかったら、「酸素摂取能力」の向上をより目指して、インターバルトレーニングなどをやりこんでいく方がいいかもしれません。


「下り」を早くしたい場合は「筋肉の耐性」を強くするために、筋トレなどであえて「エキセントリック」の時に負荷が強くなるようなトレーニングを行って行くのも一つの手です。


また各種ジャンプ系のトレーニング、「プライオメトリックトレーニング」で、箱から飛び降りて着するトレーニング・・・


「ドロップジャンプ」系のトレーニングで着地による筋肉の伸びへの耐性を鍛えるトレーニングをするのも良いでしょう。


実際に山地に近いところに住んでいる方は、実際は坂を登る、もしくは下るランをやり込んだ方がより効果的だとは思います。


色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 23:19| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

スピードに対するよくある「誤解」について

みなさんこんばんは!!!


今日は「スピードに対するよくある「誤解」について」というテーマでお届けしたいと思います。


スピードは、スポーツをしている方にとっては、必要不可欠な要素です。


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しかし、ちょっとこの「スピード」に対して、誤解をしている方も多いので、ちょっと今日はその話をしたいと思います。



まず・・・短距離と聞いて思い浮かぶのは陸上競技の100mだと思います。


でも・・・・100m・・・・


長くないですか?(^^;


短距離?・・・本当にそうでしょうか?


実はこんなデータがあります。


陸上競技で一世を風靡した、モーリスグリーン選手やパウエル選手が100mを世界記録で走った時の5〜60m時点の、いわば途中までのラップタイムと・・・


両者が5〜60mレースを行なった時のタイムとでは、5〜60mレースの時のタイムの方が速いそうです。


そりゃ距離が短くなるから当然じゃない?


と思われるかもですが、100mが文字通り「短距離」で、その距離全て全力で加速し続けられるのであれば、5〜60mレースの時と100mレースの途中ラップタイムは変わらないはずなんです。


つまり100mは、そのトップスピードを持続させるのには「長すぎる」のです。


つまり、100mを走るときは、より短距離(50m〜60m)を走る時より加速はやや緩やかで、レース後半に最大スプリントが来るようにすることが大切です。


またフィールドスポーツのスピードに関しても、割と誤解があります。


フィールドスポーツ選手のスプリント距離は、陸上の100mどころか、もっとはるかに短い10m〜30mとなることがほとんどです。


この1点だけを取り上げて、「フィールドスポーツ選手には、トップスピードの速さよりも加速が大事」としてしまう点です。


もちろん加速は大切なんですが・・・トップスピードも同様に大切な要素なんです・・・


フィールドスポーツ選手にとっても・・・です!!!



まず、フイールドスポーツ選手のトップスピードというのは、概ね3〜40m地点で到達することが多いそうです。


いやいや、俺らのダッシュの距離は10m〜30mなんだから、やっぱ加速重視じゃね?


なんて思われるかもですが・・・


フイールドスポーツ選手のプレーの時のダッシュとは、陸上競技の短距離とは明らかに違います。


なぜなら・・・「助走」があるからです。


つまり、試合のプレー中、歩いたり軽く走っていながら、ボールが来たりスペースがあいた刹那にダッシュし始める・・


そんなケースがほとんどです。


陸上競技のスタートのように「完全に停止した状態」からのスタートというのはまずほとんどありません。


するとダッシュする距離は10m〜30mでも、実質トップスピードに到達する機会は割と多いのです。


サッカーでもラグビーでも、トップスピードにギアが入って走るケースは割とあるものです。


とあるデータでは、高校・大学のサッカーにおけるスプリントの85%近くはすでに動いている状態から開始され、平均のスプリント距離は18m〜20mだったそうです。


そして静的スタートからトップスピードまでは36mで到達します。


これが、動きながらのスタートではある程度トップスピードに到達するのは早いので、十分にトップスピードを高くするトレーニングも積むべきなんです。


野球においても、1塁への全力疾走の(1シーズン1300回)のうち、その半数がトップスピードの90%以上のスピードに到達するそうです。


フイールドプレーヤーの方も、加速に関するトレーニングは、完全停止からの0発信、少し動きながら加速する中間加速、そしてトップスピードと、それぞれを向上させるトレーニングが必要です。

決して、俺のやっているスポーツは、超短距離だけ走るスポーツだから他はいらない・・なんて判断しないで、色々なトレーニングに取り組んでもらいたいと思います。


陸上の短距離選手に関してはも同様で、完全停止からの0発信、中間加速、そしてトップスピードをあげる練習が必要なのはいうまでもないです。


そしてさらにトップスピードの持続時間、最後に100mをいかに「スタミナ配分」するかのレースの駆け引きなど・・・やることがたくさんです(^^;


ぜひ皆さんのトレーニングにおける課題を立てる時のお役に立てください(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 22:59| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

スピードアップの為の「指示の出し方」トップスピード編

みなさんこんばんは!!!

今日は「スピードアップの為の「指示の出し方」トップスピード編」というテーマでお届けしたいと思います。


普段の練習やトレーニングで、周りのコーチや仲間が指示を出したり、激励を出したりすることはよくあると思います。


しかし、その「指示の出し方」によってパフォーマンスは上がることもあれば、逆に下がることもあるんです。


相手のことを思って良かれと思って声を枯らして声援しても、それがかえって選手のパフォーマンスを下げてしまうことになったら、チッョトやるせないですよね(^^;


今日は「ちゃんと選手のパフォーマンスを上げる「指示法」」についてお話をしたいと思います。


ここで出てくるのは、ここ数回ご紹介している「焦点化」というものです。


これは意識を「外」に向けるのか「内」に向けるのか?というものです。


意識の置き方は概ね「外」に向けた方が良いパフォーマンスを発揮します。


つまり、「股関節をこう動かそう」とか、「ここの筋肉をこう使って」と身体の内側に向かって意識を使うよりは・・・・


「地面を強く蹴る」とか、「ゴールの3m向こうまで一気に駆け抜ける」とかのように身体の外側に向かって意識を注意する方がよいのです。


実は「指示」の出し方にもこれは共通して言えることなのです。


例えば「足首もっと使って!!」とか、「膝もっと柔らかく」とか・・・


練習の時で、そのポイントだけが課題となっている時ならまだ良いのですが・・・


試合や、スプリントのタイムトライアルなどをしている時の指示として、これはいただけないのです。


今日は、NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナル2016年11月号に掲載されている、指示の出し方の例文集をちよっとご紹介したいと思います。


ちなみに今回ご紹介するのは、トップスピードに関するものです。


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※ 地面を叩くように走れ

※ 堂々と走れ

※ 前を見て走れ

※ 踏み下ろせ

※ 高くブロックしろ

※ 地面を強く打て

※ 釘を打ち込め

※ 地面に向かって加速しろ

※ 爆風のように走れ

※ ゴールを駆け抜けろ

※ ゴールの3m先まで走れ

※ 最大努力で地面を押せ

※ リラックスしろ

※ ひたすら速く走れ

※ 前に出たやつは引き戻せ

※ 地面を後方へ回転させるように走れ

※ 靴紐を空へ飛ばせ

※ 地面を後方に蹴り出せ

※ ムチがしなるように地面を爆発的に蹴れ

※ 向かい風を浴びるように走れ


「高くブロックしろ」は、大腿部を90度近くまで上げて、足が接地するまでの大腿部の加速時間を伸ばし、床反力を増大させるように伝える言葉です。



アメリカの言葉を和訳しているので、ちょっと日本に馴染みが薄いようなものもありますが、割と参考になるのではないかと思います。



また、これは「指示を出す側」だけでなく、自分の頭に入れておいて、一人で練習するときに上記のようなポイントを意識してトレーニングするときにも役立つと思います。



ぜひ皆さんのトレーニングにおける指示や自分の練習にお役立てください(^^)



ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 22:54| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする