2017年11月16日

「スピードアップの為の「意識」の置き方」について その2

みなさんこんばんは!!!


今日は「スピードアップの為の「意識」の置き方」について、というテーマでお届けしたいと思います。


速く走ろう!!!として、意識をどこに置くか?


実は大事なポイントなのですがもちろん「なんも考えてねえんだけど・・・・」


という方もいるでしょう(^^;


または色々考えながら走っている方もいるかもしれません。


これですね・・・・意識の置き方によって発揮されるパフォーマンスには違いが出るんです。


前回に続いて今日もこのへんについてフォーカスしてお話ししたいと思います。


まず、「意識の置き方」には、3つのパターンがあります。


一つは ※ 無意識   です。


もう一つは意識を「内に向ける」です。


「内」とは、「身体の筋肉の動かし方」に目を向けるといえばわかりやすいかもしれません。


これを「内的焦点化群」と言います。


それに対して「外に意識を向ける」ことは、「地面を強く蹴る」というような感じで、自分の体の外側に対して意識を向けるということです。


これを「外的焦点化群」と言います。


この「意識の置き方の差」によって発揮されるパフォーマンスに差が出るのか?に対して研究をした例があります。


一般レベルとビギナーレベルのアスリートを対象にした研究結果として、20mスプリントでは外的焦点化群に優れた結果をもたらしたそうです。


ちなみに内的焦点化群と、非焦点化群とでは差は見られなかったそうです。


そして、もう一つ興味深い点があり、それは「熟練したアスリートレベル」に関してです。


この競技レベルのアスリートに関しては、なんと非焦点化群が、もっとも優れた成果を出したそうです。


ここまでは前回ご紹介しましたが、今日はさらにここから掘り下げていこうと思います(^^)


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まず。無意識が一番効果があったという「熟練したアスリートレベル」に関してですが、何と10mまでのスプリントに関しては「外的焦点化群」の方がパフォーマンスが高かったそうです。


これは何も考えないで加速していくより「地面を爆発的押せ!!」という意識で行った方が加速にいい影響をもたらすということで・・・何となくわかるような気がしますね(^^)



また、ちょっと真逆のことを言うようで申し訳ないのですが、「熟練したアスリートレベル」に関しても、研究によっては、「外的焦点化群」の方が無意識で走っている時よりもいい結果がでた・・・



と言う研究もあるようなんです。


これはむしろ「そうだろうな」とも思います。


100人「熟練したレベル」のアスリートがいて、100人とも同じ意識でないと結果が出ない・・なんてことあるわけがありません。


「人の意識」と言うちょっと曖昧な事を研究した場合、かなり「個人差」が生まれることは当たり前で、研究結果がバラバラになることもよくある話です。


また、新人アスリートに関しても、「シンプルな課題」に関しては、あえて無意識で行わせた方がいい結果が出た!!


と言う研究事例もあるようです。


しかし、スプリントのような複雑な課題になると、「新人アスリートは無意識がいい結果を出した」と言う報告はないようです。


なので新人アスリートに関しては、フィールドでのスプリントに関してはやはり「外的焦点化群」の意識で行った方が良いと言うことになります。



・・・・・ちょっとまとめると・・・・



新人アスリートも熟練アスリートも「内的焦点化群」よりは、「外的焦点化群」の方が効果的であることは間違いありません。


その中で運動スキルがすでに自動化されている熟練アスリートに関しては、ケースバイケースで無意識に行わせた方がいいケースがある・・・



と言うまとめになります。


次回もちょっと深いスプリント時の意識の置き方についてさらに突っ込みたいと思います(^^)


お楽しみに(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 01:59| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月12日

「スピードアップの為の「意識」の置き方」について

みなさんこんばんは!!!

今日は「スピードアップの為の「意識」の置き方」について、というテーマでお届けしたいと思います。


速く走ろう!!!として、意識をどこに置くか?


割と大事だたりします!!!!


もちろん「なんも考えてねえんだけど・・・・」という方もいるでしょう(^^;


逆「手は速く降って、目線はこのへんに起き、足はこうやって」と色々考えながら走っている方もいるかもしれません。


これですね・・・・意識の置き方によって発揮されるパフォーマンスには違いが出るんです。


今日はこのへんについてフォーカスしてお話ししたいと思います。


まず、「意識の置き方」には、3つのパターンがあります。


一つは、先ほど行ったように・・・


何にも考えていない・・・つまり無意識です!!


では後の二つは?というと・・・


意識を「外」に向けるのか「内」に向けるのか?です。


もう少し詳しく説明をすると、「内」とは、「身体の筋肉の動かし方」に目を向けるといえばわかりやすいかもしれません。


これを「内的焦点化群」と言います。


それに対して「外」というのは、「地面を強く蹴る」というような感じで、自分の体の外側に対して意識を向けるということです。


これを「外的焦点化群」と言います。


この「意識の置き方の差」によって発揮されるパフォーマンスに差が出るのか?に対して研究をした例があります。


Wulfという方の研究ですが、スキーの趣味レーション課題での実験です。


一つは、「足の外側に力を込めろ」という指示群
(内的焦点化群)


一つは、「外側の車輪に力を込めろ」という指示軍
(外的焦点化群)


一つはなんの意識もしない群
(非焦点化群)

の3つで比較したところ、外的焦点化群に優れた結果をもたらしたそうです。


ちなみに内的焦点化群と、非焦点化群とでは差は見られなかったそうです。


次に低スキルのスプリンターを外的焦点化群、内的焦点化群、非焦点化群に分けて20mスプリントをさせめ実験を行いました。


指示の内容ですが・・


内的焦点化群は、

「加速時は一方の脚を設置させたのちに出来るだけ素早く引き戻し、もう一方の脚をできるだけ力強く前へ振り出せ」
です。


外的焦点化群は、

「加速時はできるだけ素早くシューズで床を踏みこみ、できるだけ力強く前方に進め」
です。


非焦点化群は、

「20mを全力で走れ」です。


この実験でも、外的焦点化群は、それ以外のグループに対して優れた成績を残したそうです。


IMG_3733.JPG



そして、もう一つ興味深い点があります。


それは「熟練したアスリートレベル」に関してです。


この競技レベルのアスリートに関しては、なんと非焦点化群が、もっとも優れた成果を出したそうです。


んー、やっぱり熟練者に関しては「無の境地」の方が力を発揮しやすいということなのかもしれません(^^)



次回もちょっと興味深いこのテーマについて掘り下げていこうと思います(^^)


お楽しみに(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 12:55| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

クリーン・・・低重量でやるような性格の種目ではない!! について

みなさんこんばんは!!


今日ご紹介するのは、このようなやりとりでした。


まずは僕のこのつぶやきに対してです。


A
「加速局面」のためにクリーンをやる場合は「足首は伸ばさないで固定する」ようにして、より膝関節、股関節の動きに注力します!! 



Q
いつも勉強させていただいています!

ボクシングをやっているんですが低重量の場合は高回数やった方が良いんでしょうか?

アドバイスお願いします!


A
いえ、これは低重量でやるような性格の種目ではないんです。

ある程度の重量(数回ギリギリできる重さ)で行うことをお勧めいたします(^^)


Q
ありがとうございます


というものでした。


クリーン系エクササイズ・・・なかなかスポーツクラブなどではやっている方少ないように思います。



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また、学校などでもなかなか指導者が少ないのが現実で、このエクササイズを導入できている・・・というところも少ないように感じます。


ですが、スポーツをしたいる方には、このエクササイズはとてもオススメです。


しかし・・・・怖いんですけど・・・


という方・・・いますよね(^^;


なぜなら、ある程度の重量を爆発的に一気に持ち上げるエクササイズです。


「腰・・・壊れない?」


「ひっくり返って怪我しそう」


そんな イメージを持っている方も多いでしょう。


ただでさえ、スクワットまでならともかく、デッドリフトを「腰を痛めそうなのでやる気にならない」という方もいる中、そのデッドリフトに近いフォームでバーベルを一気にスピードをつけて上げるなんて・・・・


気持ちはわかります(^^)


そして、そこでこのご質問者のように「軽い重さで高回数ならやれる」と思う方が出て来ても不思議ではありません。


最初はそれでいいと思います。


ただしずっとそれではダメです!!!


まず、このエクササイズを導入する前提条件ですが、スクワット、ベンチブレス、デッドリフトをある程度やりこんで、それなりの重量を扱える基礎筋力が養われていることが望ましいです。


この基準はプライオメトリックトレーニングの導入条件をそのまま使ってもいいのではないかと個人的に思っています。


それは


※ ベンチプレス1RM 体重と同じ


※ スクワット1RM 体重の1.5倍


あがる筋力があることが望ましいです。
(1RMとは1回上がるギリギリ上がる重さ)


これくらいの筋力が養われてたら、軽い重量のハングクリーンからやていくのがいいでしょう。


重さは30kgなら大抵の男性の方ならできるのではないでしょうか?
(女子は20kgがいいと思います)


そして、ここになれたら・・・ですが・・


このご質問にあるように「怪我するかもしれないから軽い重量で高回数やっていこう」と思われる方も出てくると思いますが・・・


このQ&Aにあるようにあまりお勧めではないんです。


答えに書いたように「そういう性格のトレーニングではない」のが理由です。


このトレーニングで鍛えたいのは明らかに「速筋」です。


それも筋トレである程度養った筋肉を爆発的なスピードで動かせるようにチューニングアップするためのトレーニングです。


その速筋線維を鍛えるためにどうしても必要なのは「負荷」なんです。


軽い重さでいくら速く動いていても、それでは速筋線維というのは、あまり刺激を受けないのです。


クリーン系エクササイズは非常にバーべを速く動かすエクササイズなので、スクワットやデッドリフトよりは、使用重量ははるかに軽くなります。


しかし、その中でもできる範囲で使用重量は重くしていかないと、「肝心の鍛えたい筋肉の能力」が上がりません。


回数としては5回から8回くらいが「ギリギリ」できる重さでトレーニングするべきです。


軽い重量で行う期間は確かに必要ですがそれはこのエクササイズの導入初期に限られます。


あとは「慣れてきたら」徐々に自分に適した重量に徐々に上げていきましょう!!!


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!
posted by てっちゃん at 12:49| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

スピードアップトレーニングと筋力トレーニングの並べ方

みなさんこんばんは!!!


今日は「スピードアップトレーニングと筋力トレーニングの並べ方」というテーマでお届けしたいと思います。


スピードアツプのためにトレーニングを毎日トレーニングしている・・・という方、たくさんいらっしゃると思います。


筋力トレーニングも毎日やっている・・という方もいると思います。


さらに、瞬発力(パワー)を鍛えるトレーニングを毎日している・・・・そんな方もいるでしょう!!


これ・・・


毎日やっていいトレーニングとそうでないトレーニング・・


混ざっていますよね?


これらすべてをトレーニングする時に、どれが毎日同じトレーニングでよくて、どれが毎日同じトレーニングではダメか?


さらに、これらの組み合わせの順番に適切な順番はあるのか?


そんなことを考えたことはないですか?


今日はこの点についてご紹介したいと思います。


まず、よく言われるる「筋トレは毎日行っては行けない」という点です。


これについては全くその通りで、同じ筋肉に対しての筋力トレーニングには、通常最低48時間から72時間の休息が必要であると言われています。


つまり上記のトレーニングで、「筋力トレーニング」に関しては、毎日同じメニューでは行けない!!ということになります。


これに対して、スピードアップのためのトレーニング・・


これは毎日行っても大丈夫なトレーニングなんです(^^)


また、スピードアッブのためのトレーニングといってもいくつか種類があります。


※ スキップやマーチ系の種目

※ 各種ドリル系種目

※ 実際のスプリント種目


これらは、毎日、しかも割と同じメニューでもOKです。
(でもちょっと変化は加えた方が良い)


例えば、短距離選手がトレーニングで、短距離のスプリントトレーニングは、大抵毎回やりますよね(^^)


野球の選手も、サッカー選手もダッシュ練なんて毎回やると思います。


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この毎日やっていいトレーニングとダメなトレーニングの違いに何か基準があるのか?と言われれば・・・


これは筋肉にかかっている負荷のかかり方の違いによります。



「高負荷(高重量)・低スピードトレーニング」なのか、

「低負荷・高スピードトレーニング」なのか?


の違いだと思ってください。


速く動ける運動は毎日行っても大丈夫です!


負荷が強すぎてゆっくりしかできないトレーニングは休息が必要です。



そして問題は瞬発力です(^^;


これはプライオメトリックトレーニングというジャンプ系の種目と、さらにクリーンというバーベルを一気に挙上する種目があります。


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これらのトレーニングは、「高負荷・高スピード」トレーニングとでもいいましょうか?(^^;


その中で各種ジャンプ系のトレーニングには「低負荷」のものと「高負荷」なのとに分かれます。


低負荷なものに関してはある程度毎日でも大丈夫です(^^)


高負荷のものはさすがに毎日はお勧めできません(^^;


クリーン系エクササイズに関しては、これは48時間空けた方がいいと思います。


もしくは種目を微妙に変えて、同じ筋肉に全く同じ負荷がかかることを避けるようにトレーニングした方が良いと思います。


トレーニングのならべかたとしては、


※ アップ

※ 各種スキップ系トレーニング

※ 各種ドリルトレーニング

※ 低負荷プライオメトリックトレーニング

※ 各種スプリント系トレーニング

※ 高負荷プライオメトリックトレーニング

※ クリーン系エクササイズ

※ 筋トレ


の順に並べます(^^)


筋トレは、月曜日スクワットなら、火曜日はベンチブレスというように、毎日トレーニングする場所を変えるのは絶対です!!


クリーン系エクササイズと高負荷プライオメトリックは、交互に(月曜は高負荷プライオ、火曜はクリーンというように)行った方がいいと思います。


まあ、できれば毎日やっていいトレーニング(スキップトレやスプリントトレ)ももちろん細かく内容は変化させた方がいいですが、この辺は個人レベルで処方されるべきレベルの話になります。


いろいろ書きましたがよろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 12:45| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

スポーツしている人にお勧め!! ランジ系エクササイズ!!!

みなさんこんばんは!!


毎週水曜日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております。


まずは僕のつぶやきから・・・


A
サイドランジはスポーツシーンに多い横方向への動作を鍛える効果のある数少ない筋トレなのでぜひ筋トレにとりいれましょう!!!


Q
いつも勉強させていただいています!

サイドランジは真横か斜め前どちらでやれば良いのでしょうか?


A
ご自身のやっているスポーツで、足を横に出す機会が多ければ横で、斜め前に出す機会が多ければ斜め前で行いましょう(^^)


Q
φ(.. ) メモメモ ありがとうございます



というものでした。


スポーツクラブでトレーニングしている方、部活などで学校のトレーニングルームでトレーニングしている方、そして、自宅でトレーニングしている方・・


色々な環境でみなさんトレーニングをされていると思います。


マシンでトレーニングされている方もいれば、フリーウェィト中心にトレーニングしている方、もしくは、グランドのようなフィールド中心にトレーニングしている方、それらを組み合わせてトレーニングしている方など、様々だと思います。


ただ、多くの場合、「足のトレーニング」というと、どうしても、フリーウェィト中心にトレーニングしている方なら「スクワット」が中心になる方多いのではないでしょうか?


マシントレーニングをしている方なら、レッグプレスとレッグエクステンション、そしてレッグカールなどを中心に、アブダクションやアダクションを組み合わせる・・というパターンが多いと思います。



フイールドでトレーニングしている方は、各種ジャンプ系のトレーニングやタイヤを引いてのダッシュ、コーンやハードルを置いて行うSAQトレーニングを中心に行なっている方が多いと思います。


そんな中、レッグランジ・・・・マイナーじゃないですか?


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やっている方とても少ないように思うのは僕だけでしょうか?


部室のトレーニングルームで簡易なフリーウェィトしかない環境でトレーニングしている方が、なんとかやっと行なっている・・・・そんな雰囲気だと思うのですが・・(^^;


さらに、「サイドランジ」に置いては、これに時間をかけてトレーニングしている方は、かなり希少に思います。


しかし、スポーツをしている方にとっては、とても大事な種目なんです。


スクワット・デッドリフト・レッグエクステンション・レッグカールのようなフリーウェィトやマシントレーニングで鍛えられるのはあくまで「基礎的な筋力」です。


実際のスポーツシーンでは、大抵「横」に動くことの方が多くないですか?


横にダッシュしたり、飛んだり、または、飛んでから片足で踏ん張り、素早く方向転換したり・・・


これらの動きと、上記のような一般的なフリーウェィトやマシントレーニングとでは「動き」がそもそも違います。


横方向に素早く動くための筋トレとして「サイドランジ」はとても大切な種目です。


なかなかこの方向に股関節を動かしてトレーニングできる種目はありません。


また、このご質問のように、「足を出す方向」についても、サイドランジの場合バリエーションが持てます。


横に踏み出すもよし、「斜め前」にだすもよし!!です(^^)


ご自身のやっているスポーツにおいてどの方向に足を踏み出すことが多いのか?を考えて、トレーニングを進めていけます(^^)


取り入れ方としては、スクワットやレッグプレスのような、高重量を使える種目を先に行います。


ランジ系のエクササイズは片足で踏ん張るのですが、あらかじめ高重量のトレーニングで足に疲労を与えていた方が、踏ん張る時により力が必要になってきますので、良質なトレーニングができます(^^)


なのでレッグランジやサイドランジは筋トレの最後の方に配置するようにしてください(^^)


また、ランジ系エクササイズは、踏み出して、踏ん張って、元に戻る・・のが基本動作です。


が、「そのまま歩いていってもOK」です。


これはランジウォークといって、立派なトレーニングです(^^)


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これは正面に歩いて行くだけでなく、斜め前に踏み出して、その場で立って両足を揃え、また斜め前踏み出しながら歩いていってもOKです。
(ホッケーランジウォーク)



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もちろん同じ要領で横に歩いていってもOKです!!(^^)


最後は、「軽く飛ぶ」トレーニングがオススメです!!


安全のためこれはバーベルではなくダンベルを持って、使用重量も軽めで行いましょう!!


色々な方向に「飛んで」「片足で踏ん張りながら着地」「そのまま片足で飛んで元に戻る」という一連の動作になります。


前・斜め横・横と、ご自身の行なっているスポーツで遭遇しやすい方向のトレーニングを中心に行うようにしましょう(^^)


現実のスポーツに直結して役立つトレーニングとして非常にオススメできます。


よろしければ、スポーツをしている方は、ぜひご自身のトレーニングに取り入れてみてください(^^)


ではでは!!
posted by てっちゃん at 12:39| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする