2017年03月16日

ところでコンプレッションウェアって、本当に効果があるのか?

今日は「ところでコンプレッションウェアって、本当に効果があるのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


コンプレッションウェア・・・最近では非常によく見かけます。


これは、身体の各所をギュッと締め付けて色々な効果を出そうという趣旨で作られているウェアです。


見た目も非常にスタイリッシュなものが多く、なんか「見るからに効果がありそう」と思わせますよね(^^;


でも・・・・


それって本当に効果があるのか?


俺たちメーカーに踊らされていない?・・・


今日はそんな疑問点についてお話ししたいと思います(^^)


まず、コンプレッションウェアはいつ頃に生み出されたものなのか?ですが、1980年代にはすでに世に出ていたそうです。


当時は「冷却効果」「吸汗性」「着心地の良さ」「保護効果」を宣伝されていたようです。


しかし、最近のコンプレッションウェアの謳い文句は、腕や足を締め付けることで血流に影響を与えて、同時に筋肉への振動を抑えて、持久力やバワーアップ、疲労回復の効果をアピールしています。


では、元々のコンプレッションウェアの起源はというと・・・


医療用のレギンスが発祥なんです。


血液凝固と循環障害の治療のために何十年にも渡って使用されてきているものらしいのですが、特に心臓から遠く離れた場所である足を強く締め付けることで血液凝固を減らし、心臓に血液を戻す速度を上げるという考えに基づいて作られてきたそうです


そして、このコンプレションウェアがもたらす「効果」ですが、現在明確にわかっているものは・・・



「筋肉痛からの回復」だそうです。



つまり、患部である筋肉の周りに圧迫帯をつけることによって、腫れを管理しやすく、血流を向上させ、疲労物質の速やかな除去に効果があるということです。


そして・・・


みなさんが多分一番気になっている部分・・・


コンプレッションウェアを着るとパフォーマンスにどういう影響があるのか?ですが・・・



これは、色々な研究によっても、今の所「わくわからない」ようなのです(^^;



・・・・・歯切れが悪いなあ・・・・(^^;



どういうことかというと、コンプレッションウェアを着たことによって記録の向上が見られたという報告もあれば、実際のパフォーマンスは落ちたという報告もあり、一概には言えないようなんです。



具体的な研究事例を少しご紹介すると、


コネチカット大学で1996年に行われた研究では、コンプレッションソックスを履いたバレーボール選手は、その垂直跳びの記録を向上させたと報告しています。


これはコンプレッションウェアによって、部位が安定し、不要な筋肉の振動が減ったためと推測されています。


2010年にアメリカスポーツ医学会の年次総会で発表された報告では、16人の選手を研究したところ、3つの速度でパフォーマンスを計測したところ「平均値」は、コンブレッションウェアをつけた場合とそうでない場合とでは、変化はなかったそうです。



しかし、この研究で面白いのは、16人中4人の選手はパフォーマンスが向上し、4人の選手は著しくパフォーマンスが落ちてしまったというところです(^^;
(だから平均が変わらない・・・)



そしてパフォーマンスが向上した選手たちは、ウェアをまとうとパフォーマンスが向上すると予想していたとのことで・・・・ブラセボ効果?(^^;



セントラルクィーンズ大学のアーロンスキャンランによるとコンプレッションソックスのふくらはぎのポンプ機能のこうじょうは非常に期待できるものの、大きさ、形が千差万別のふくらはぎに、同じレベルの圧迫を加えるのは不可能なため、効果の実証が難しいと述べています。


これは・・・・要するに「自分で試して見て、自分に合っているかどうかは自分で確かめる」しかないようです(^^;


まあ、確かに工業製品である以上、万人に合うものを作るのは確かに不可能です。


他の人には効果があっても自分にはそれは合わないということは十分に考えられます。


なので、これは自分のために、自分が「人柱」になってトライ&エラーを繰り返して経験値を高めていくのが、結局は一番の近道であると言えます。



コンブレッションウェアは確かに効果がある場合もあるが、それは自分に効果があるかは試して見なければわからない・・・・という結論でした(^^)


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!



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2017年03月11日

動作の切り返し能力を上げるトレーニング

今日は、「動作の切り返し能力を上げるトレーニング」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさんウェィトトレーニングを行う際にどんな重さでトレーニングしていますか?


筋肉をつけるには、6回〜12回ギリギリ上がる重さで90秒インターバルで3セット以上行うのが基本だから、その通りにやっている・・・という方、とても多いと思います。


ウェイトトレーニングには%RMというものがあり、これは1回ギリギリ上がる重さを100とした場合、何%の重さでトレーニングするのか?を表す指標になります。


でですね・・・20%RM・・・つまりかなり軽い重さでトレーニングする場合になんの効果もないのか?というとですね、やり方次第では色々と普通の筋トレではできない効果を見込むことができるんです。


「軽負荷プライオメトリクス」と言われるトレーニング法なんですが・・・


これは、「動作の切り返し」に特化したトレーニングなんです!!!


どういうことかというと、例えばスポーツでは「常に力をガチガチに入れている」なんてことないですよね(^^;


常に「力を入れるところ」と「脱力」を効果的に繰り返しながらプレーすると思います。


特に「動作の初動」で、ポン!!と力を入れてそのあと脱力するシーンてかなり多いですよね。


実はこの「軽負荷プライオメトリクストレーニング」は、この能力を養うトレーニングです。


実際のやり方ですが・・


まずは胸です!!


使うのはバーベルやダンベル、どちらでもOKです。


普通のベンチブレスもしくはダンベルプレスを行うのですが、ポイントは「軽い重量」で、胸までおろし切ったポイント・・・つまり 胸の筋肉がフルストレッチされたポジションでの「動作の切り返し」のみ意識して動作を行います。


つまり、おろし切ったところだけ「ポン!!」と勢いをつけて動作し、あとは脱力したまま腕を伸ばしていきます。


これを繰り返します!!


「軽い重量」と言ってもあまり軽い重さでは感覚を掴みにくいので20%1RMくらいの重さを使います。
(自分が1回あげらけれるギリギリの重さの2割の重さ)


回数は動作確認のためだけに行いますので20回〜30回くらい行いましょう。


動作テンポは「リズミカル」に、ある程度早く行います!


もう、ほとんどノリとしては「ウエィトを使った動的ストレッチ」みたいな感じだと思ってください(^^)


次にトレーニング法で紹介するのは「プルオーバー」です。



普段トレーニングで「ブルオーバー」を取り入れている方、割と少ないように思うのですがいかがでしょうか?(^^;


これは、主にダンベルで行うのですが、ダンベルを一つ、両手で持ちます。


仰向けで寝て、腕を伸ばし、そのままダンベルを頭上に持ってきて(水泳の「けのび」のような形)、腕を伸ばしたまま元の位置に戻します。


これですね・・ちょっと検索すればいくらでも動作が出てくるのですぐわかると思いますが、フラットベンチ台に対して垂直に寝て行うのが効果的です。


こうすると、身体がめっちゃ反った状態で行います。


すると各筋肉がまさに「フルストレッチ」されるので、この「軽負荷プライオメトリクストレーニング」にはぴったりなんですね(^^)


これも、ダンベルをおろし切ったところから切り返すタイミングにポン!!と力を入れることに集中して、あとは脱力しながら動作するのがポイントです。


テニスのサーブ、投球動作をする方などに非常にオススメなトレーニングです(^^)


最後は「レッグプレス」です。


ジムにおいてある定番筋トレマシンですが、「できるだけ足が曲がるような深いポジション」までシートセッティングしてもらうことが大切です。


理想は45度レッグプレスという、バーベルのプレートをセッティングして足を45度の角度に押すマシンがあるのですが、これで行うのが理想です。


やり方は同じで「フルボトム」・・おろし切った時に「反動」でポンと持ち上げる感じです。


なぜスクワットではなく、レッグブレスかというと、切り返しの反動を使った勢いを使ってそのあと脱力しても、軌道を安定させる必要がなく(マシンが勝手に軌道上を走ってくれる)、効率的に「脱力」が可能だからです。


これは胸でも同様で、ベンチプレスやダンベルプレスではなく、マシンブレスでも非常に有効です。(プルオーバーは、プルオーバーのマシンを置いているところが非常に少ないのでちょっと厳しいかもです)


この方法は動的な動きの中で可動域を大きくする効果や、リズミカルに軽く動かすことで血流の循環の向上によるコンディショニング効果もあります。


筋肉に大きな負担がかかる運動ではないので頻度が高くてもOKです。


そして、何よりオススメなので、「反動を使わない筋トレ」をした後に行うことによって「反動を使わない動作のくせを無くす」効果です(^^)


みなさん「筋トレは反動を使わず」と教わるかもですが、実際の動作は(特にスポーツシーンなどのような激しい動作では)、「反動をいかに有効に使うか?」が、非常に大切なポイントになってきます。


ぜひ、「軽負荷プライオメトリクストレーニング」を筋トレ後に行ってみてはいかがでしょうか?


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは(^^)




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2017年03月03日

プライオメトリックトレーニングだけでパワーアップする?

今日は、「プライオメトリックトレーニングだけでパワーアップする?」というテーマでお届けさせていただきたいと思います。


まずは、「プライオメトリックトレーニングとは?」からお話ししたいと思います。


このブログを読んでいただけている方には、もう今まで散々出てきているワードでありますが、初めてご覧いただける方のためにご説明させていただきますと、最も簡単に言えば、「色々なジャンプをするトレーニング」だと思っていただけれは結構です。


最も手軽なのは、アンクルホップというものですが、これも簡単に言えば「縄跳び」のようなものだと思っていただけれは概ねOKです。
(縄跳びより膝のクッションを使わないことがポイントですが・・)


他にも連続して遠くに両足ジャンプしたり、スクワットジャンプしたり、ジャンプした時に空中で膝を抱えるようにしたり、時には、箱に飛び乗ったり、飛び降りたり・・・


といった各種ジャンプ系トレーニングのことを、「プライオメトリックトレーニング」と言います。

ジャンプ系のトレーニングなので、当然鍛えられる能力は「瞬発力」「ジャンプ力」になります(^^)



しかし、瞬発力やジャンプ力のためのトレーニングであれば、なんとなくそれやっていればパワーアップもすんじゃね?


と思われる方も多いのではないでしょうか?(^^)



今日はこのへんのことについて、色々とお話しようと思います(^^)


まず大抵のスポーツでは最大筋力というのは非常に重要な役割をはたします。


そして最大筋力を発揮するときというのは、筋肉がその働きを担うのですが、なぜ筋肉が収縮するのか?をちょっと考えて欲しいんです。


何もしなくても筋肉が収縮する・・・なんてことありませんよね(^^;


脳が「筋肉収縮しろ!!」と指令を出して、初めて筋肉は収縮をします。


この指令を筋肉に伝えるのが「神経」の役割です。


そしてジャンプ系トレーニングは実は筋肉そのものを太くしていく・・・・というよりは、筋肉を素早く動かす「神経を鍛える」トレーニングである要素が強いです。


つまり・・そう、各種ジャンプ系トレーニングをしていくと「パワーアップ」にもある程度効果的であるという研究がいくつもされています。


実際の研究事例をいくつかご紹介します。


※ 60名の体育大学生を対象にした研究では、各種ジャンプ系トレーニングだけを行わせた場合、最大筋力が6%の向上が見られた。



※ 中距離ランナー29名が7週間の各種ジャンプ系トレーニングだけを行なった場合、5RM(5回ギリギリ扱える重さ)のスクワットが向上した。


※ 男子大学生においてスクワットとレッグプレスの最大筋力それぞれ17%、4%向上した。


※ レクリェーションレベルの若い女性アスリートが6週間の各種ジャンプ系トレーニングの後、大腿四頭筋の筋力を維持したまま、ハムストリングのパワーが向上した


などです。


NSCAストレングス%コンディショニングジャーナル2016年 12月号より


ジャンプ系のトレーニングを一定期間続けることによって最大筋力の向上は見られると思っていただいて間違いないと思います(^^)



ただし、一点注意点があります。


筋肉を鍛えていくときは最初に神経系が発達し、その後で筋肉がついてくるものです。


つまり最初は筋トレで「筋肉が大きくなる」のではなく、サイズはそのままでいわば筋肉の中の「使える領域が増えていく」から、使用重量が伸びたりしていきます。


そしてやがて筋肉が大きくなってその筋肥大によりまた使用重量が伸びていく・・・という段階を経ていきます。


各種ジャンプ系のトレーニングでは、この筋トレの初期段階に見られる「神経系の伸び」と同様の効果が見られ、結果、最大筋力(使用重量)が伸びていくのです。


つまり・・・神経系が発達しきってしまうと、そこから先は急激に「伸びが止まる」ことが予想されます。


先ほど紹介した60名の大学生の研究でも、ジャンプ系のトレーニングだけ行なった群は6%の伸びが見られたとご紹介しましたが、この研究では、各種ジャンプ系トーニングと普通の筋トレを併用した群も比較して研究しており、筋トレと併用した群はなんと20%の最大筋力の伸びが見られたことからも、そのことは見受けられます。


また、もちろん「その後の伸び」も、おそらくは普通の筋トレと併用しているグループの方が伸びていくことが予想されます。



ジャンプ系のトレーニングを一定期間続けることによって最大筋力の向上は見られるのは間違いないですが、そのあともさらに成長したいと思っているのであれば、普通の筋トレも併用されることをお勧めいたします(^^)



よろしければご参考にしてくださいね(^^)



ではでは(^^)




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2017年02月24日

プライオメトリックトレーニングは中距離・長距離ランナーにとっても有益か?

今日は、「プライオメトリックトレーニングは中距離・長距離ランナーにとっても有益か?」というテーマでお届けさせていただきたいと思います。


まずは、「プライオメトリックトレーニングとは?」からお話ししたいと思います。


このブログを読んでいただけている方には、もう今まで散々出てきているワードでありますが、初めてご覧いただける方のためにご説明させていただきますと、最も簡単に言えば、「色々なジャンプをするトレーニング」だと思っていただけれは結構です。


最も手軽なのは、アンクルホップというものですが、これも簡単に言えば「縄跳び」のようなものだと思っていただけれは概ねOKです。
(縄跳びより膝のクッションを使わないことがポイントですが・・)


他にも連続して遠くに両足ジャンプしたり、スクワットジャンプしたり、ジャンプした時に空中で膝を抱えるようにしたり、時には、箱に飛び乗ったり、飛び降りたり・・・


といった各種ジャンプ系トレーニングのことを、「プライオメトリックトレーニング」と言います。

ジャンプ系のトレーニングなので、当然鍛えられる能力は「瞬発力」「ジャンプ力」になります(^^)



しかし、瞬発力やジャンプ力のためのトレーニングであれば、あまりそういったこととは一見無関係のように思われる、中距離・長距離の選手にこのトレーニングを行うことは、それほど意味がないのではないか?と思われる方もいると思います。



なので、今日はその辺を少しお話ししようと思います。



まず、結果から答えを言うと・・・・効果があるんですよ!!!!!!(^^)



中長距離走のパフォーマンスを向上させるためには、いくつかの要素があります。


一つは最大酸素摂取量と言われるものです。


これは、有酸素運動を行う際に必要な「酸素」をどれくらい摂取できるのか?を表す能力で、これが高いと酸素をたくさん取り入れてエネルギーにできるので、中長距離の選手にとっては非常に大事な能力になります。


次に大事なのは「ランニングエコノミー」と言うものです。


これは、「いかに省エネで走れるか?」と言う能力だと思ってください。


特にこれ!!と言う基準がない、ちょっと曖昧なものなのですが、「いかに効率の良いランニングフォームで走れるか?」を指すことが多いです。


そして今日のテーマのプライオメトリックトレーニングですが、これらの変数とどう絡むのか?もポイントになりますが、その辺もやや踏まえて話をします。


まずプライオメトリックトレーニングを行うと、中長距離の選手にどう言う効果が見込めるのか?ですが、実はこの「ランニングエコノミー」の向上に役立つのです。


ジャンプ系エクササイズを行うことにより、脚の筋肉のいわば「反発力」「バネ力」が強くなるため、着地した際の「地面からの反発力」をロスすることなく推進力に変えられるようになるメリットがあるんです。


そして、それを裏付けるような中長距離選手にプライオメトリックトレーニングを処方した研究がいくつもあります。


17名の男性ランナーにプライオメトリックトレーニングを一定期間処方したところ、最大酸素摂取量の向上は全く見られなかったものの、3kmのタイムトライアルは2.7%の優位な改善を記録した研究があります。(Spurrs)



別の研究では、レクリェーションレベルのランナー18名に6週間のプライオメトリックトレーニングを処方後、3種類のランニング速度がそれぞれ向上したそうです。そして、その際も最大酸素摂取量の向上は見られなかったそうです。(Vaczi)



また、鍛錬者の上級長距離ランナー15名を対象に9週間のプライオメトリックトレーニングを実施したところ、こちらも最大酸素摂取量は向上しなかったものの、時速18kmでの4分間のトレッドミルテストの結果は向上したそうです(Saunders)


これらの研究はみんな一様にプライオメトリックトレーニングによる筋肉の効率の改善の結果だとということを示唆しています。


中長距離にジャンプ力・瞬発力は必要ないからといって、ジャンプ系のトレーニングを取り入れないと言うことはとても勿体無いです。


普段の中長距離練習のメニューにプラスして、ぜひプライオメトリックトレーニングも行なっていくことをお勧めします(^^)


よろしければご参考にしてくださいね(^^)



ではでは(^^)



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2017年02月16日

硬いアスファルトの上ばかりで走っていると怪我をしやすい?

今日は、「硬いアスファルトの上ばかりで走っていると怪我をしやすい?」というテーマでお届けしたいと思います。


サッカーでは芝生の上を、野球では土の上を、陸上競技のトラック競技ではタータンの上を走ることが多いですよね。


しかし、一般のランナー、もしくはマラソン競技などではアスフフルトの上を走ることが多いと思います。


そして、昔からよく言われることがあります。


硬いアスファルトの上を走っていると怪我をしやすいと・・・


でも疑問に思ったことありませんか?


んなこと言ってたら、マラソンランナーみんな膝逝っちゃうんじゃね?・・と・・・


実は固い路面で走ると怪我をする・・・という事実を科学的に証明した研究はほとんどないそうです。


そしてその逆とも言えることですが、驚くべきことに人は走る固さがどのようなものであっても、衝撃が同じようになるように、そのストライドを調整しながら走っていることが多くの研究で証明され始めているそうです。


着地面の固さの違いを身体が自動的に調整しているという驚くべき主張は1990年代に初めて提示され、実験の結果、被験者のランナーは筋肉の収縮程度や膝を曲げる角度をわずかに変えることで、どのような固さの地面で走っても上下動が同じになるよう、無意識に調整して走っていたことが明らかになったそうです。


着地の衝撃を自動的に調整していれば・・・・そりゃ、硬いアスフアルトの上を何時間も走ったとしてもその衝撃は芝生の上を走っているのと同じだということになり、怪我の発生率を立証できない・・・なんてことは、もう十分うなずける話だと思います。


ただ、もちろんいろんな研究があり、その結果が割とバラバラなのもこの世界ではよくあるというか、むしろそれが普通な話だったりします。



例えば2002年にフロリダの大学で行われた衝撃を感知する中敷を使用して実験したところアスファルト・コンクリート・芝生・人工トラックの上でランナーの足にかかる力に相違はなかったそうです・・・が・・・



しかし、2010年にブラジルで行われた実験ではアスファルトと芝生の上ではストライドごとに12%の圧力の違い(もちろんアスファルトの方が高い)があったそうです。


ただしこの12%の差はアスファルトと芝生の表面の固さの違いから比べれば驚くほど少ない数値だということです。



アスファルト走ってるけど膝痛くなったことなんてないよなー・・・・


とおそらく大抵のシティランナーは同じように思っているのではないでしょうか?


ただし、このような指摘もあります。


綺麗で平坦なアスファルトコースを走っていると、膝や筋肉の同じところばかりに連続して負担がかかるので、怪我をしやすいと・・・・


しかし、あまりにも凸凹しているとそれはそれで足首を痛めてしまう可能性も高くなります。


そこで「ある程度」着地面に、やや変化がある方が足の筋肉を色々と動員されていき、また、着地の衝撃も変化を伴うので、負担がかかる部分が分散されやすくなり怪我をしづらくなるというものです。



また、普段と違う環境でトレーニングをすると、筋肉が準備ができていなくゲガをしやすいという説もあります。



常にアスファルトの上でトレーニングしている人は、筋肉やストライドがそれようになっているので、いきなり芝生の上であったりクロスカントリートレーニングをしたりすると、着地の衝撃の吸収がアスファルトを走るのに慣れきってしまっているので筋肉や関節にかえって負荷がかかるので、その導入は慎重にすべきである・・・というものです。



もちろんこの逆も然りで、 (特にこちらの方が問題になる可能性が高いと思いますが)、普段芝生や土のグランドの上で走っている人が、アスファルトの上を長距離走ると、やはり普段とは膝への衝撃の具合が違って、筋肉にいつもと違う負荷がかかり、痛めてしまう・・・・というものです。



おそらく「硬い道路で走ると膝を痛める」というのは、普段グランドで走っていた体育会系の学生などが、時折アスファルトの上を走った時に感じる違和感を持ち上げて、このように言われるようになったのでは?と個人的には思っています。



普段からロードワークやマラソンレースのための練習で、普段からアスファルトの上を走っている・・・という方は、硬い路面で走っていると膝を痛める・・・という話はあまり気にしなくてもいいと思います。


しかし、ランニングシューズはある程度しっかりしたものを履かれることもお勧めしておきます(^^)


色々よろしければご参考にしてください(^^)



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