2017年11月12日

速筋体質にしたかったら、トレーニング以外の時間はなにもしない方がいい?

みなさんこんばんは!!!

今日は「速筋体質にしたかったら、トレーニング以外の時間はなにもしない方がいい?」


というテーマでお届けしたいと思います(^^)


スピードを上げたい!! 速くなりたい!!!


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そんな思いを持って普段からトレーニングをしている方、多いのではないでしょうか?


トレーニングを色々勉強して、日々真面目に取り組んでいる・・・という方、多いと思います。


・・・・しかし・・・・


トレーニング以外の時間の過ごし方・・・・


どうしてます?(^^)


今日は、この部分について、少しメスを入れたいと思います。


普段のトレーニングを頑張るのは当たり前・・・


さらに、トレーニング以外の時間も


「これを普段の生活でやればもっと鍛えられて伸びるんじゃね?」


「なにもしていないやつと差がつけられるんじゃね?」



と色々と工夫をする方もいると思います。


実際、僕の知り合いでも、「格闘系クラスしている時にリストバンドとアンクルバンドつけてやろうか考えているんだけど」と話を振ったら、すかさずスボンをまくって「僕は普段からつけていますよ」と、アンクルバントを見せてくれた人がいました(^^;


しかし、ちょっと例えが飛躍するかもしれないですが、野生の動物で、短距離型の猛獣・・・


ライオンとか、トラとか・・・チーターとか・・・・


普段から常に鍛えていますかね?


むしろ狩り以外の時は、のんびりゴロゴロと寝ているだけですよね?


いやいやいや、彼らは野生動物で、人間とは筋肉の作りが違うでしょ?


と言われそうですが・・・


本当にそうでしょうか?


筋肉の量や割合はともかく、負荷をかければ強くなり、負荷をかけずにサボっていればなくなって行くのが筋肉で、そういう意味ではあまり変わらないはずなのですが・・・


まず、前提知識をはっきりさせておきますが、速く動くには「速筋」と言われる筋肉の繊維が必要です。


この筋繊維は、パワーやスピードは強く、速いのですが、長い時間活動することができません。


長い時間活動できるのは「遅筋」と言われる筋繊維で、強さや速さはないものの、長い時間活動できメリットがあります。


人の身体は平均的に、この速筋線維と遅筋線維の割合は大抵50%ずつとなっており、オールランドな活動ができるようになっています。


そして環境が筋繊維に変化を与えることはよくあります。


ラットの実験で、速筋線維に電極を埋め込み、ずっと「持続的」に筋肉に刺激を与えると、速筋線維の中に遅筋繊維が生まれたそうです。


実際、持久的な運動を続けて行くと、筋肉が遅筋型になって行く傾向があります。


遅筋型の代表とも言えるマラソンランナーの筋肉は遅筋線維の割合が高いというテータがちゃんと出ています。


これに対して、高い強度のトレーニングを続けて行くと、筋肉が「速筋型」になって行くのかどうかは、よくわかっていないそうなんです。


ここが、「マラソンランナーは努力で育成できるが、短距離ランナーは遺伝で決まる」と言われる所以です。


しかし、はっきりと速筋繊維が増えるケースがあるそうなんです。


これですね・・・宇宙です!!


宇宙? 野上さん頭おかしくなった?と思われるかもですが(^^;


宇宙空間という無重力の世界に長期間いて、筋肉になにも負荷がかからない状態・・・


この状態になると筋肉は当然萎縮します。


しかし・・・・筋肉の繊維はより速筋型になったそうです!!


んー、さすが宇宙はすごい!!!・・・なんて言ってる場合じゃないですね(^^;


筋肉が萎縮しちゃったらどうにもなりません(^^;


しかし・・しかしです!!


これまたラットを使った実験ですが、筋肉に強いトレーニングを行わせて、その他の時間の全てを負荷を完全に取り除く生活をして飼育したら・・・・


筋肉の萎縮はかなり抑えられ、速筋繊維の割合は増えることが示されました。


おーっ!!!(^^)


ライオンやチーターは、狩りの時は全力でパワーを発揮している・・・いわば天然の筋トレをしており、それ以外の時間は完全にゴロゴロしている・・


これは、彼らの野生の血は、その方が自分の身体がより速筋型に特化して行くことがわかっていてやっているのかもしれません!! (本当か? (^^; )


トレーニングは超頑張って、あとはできるでけゴロゴロしている・・・


なんかボディビルダータイプの人にこんな感じの人が多いように気がするのは気のせいではなかったのかな・・・あっ、あくまで過去に見てきた僕の部下の話ですよ?(汗)(^^;


まあ、冗談はさておきトレーニング以外の時間、できるだけ筋肉をリラックスさせておくのは身体を速筋型にして行くのには、大切なの事なのかもしれません。


そういう方はくれぐれも普段の生活から、重いリストバンドやアンクルバンドはしない方がいいかもです(^^;


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 12:36| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ジャンプ系トレーニングをすると身体はどう変化するのか?

みなさんこんばんは!!!


今日は「ジャンプ系トレーニングをすると身体はどう変化するのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


ジャンプ系トレーニングのことは、通常「ブライオメトリックトレーニング」と言います。


しかし、ちょっと読みづらくなると思うので、今日はそのまま「各種ジャンプトレ」と読んでいきましょう(^^)


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部活などや競技練習でスピードやジャンプ力向上のために「各種ジャンプトレ」を実施している方は多いと思います。


今日はこの「各種ジャンプトレ」によって、身体にどういった変化が生じるのか?


という点について今日はフォーカスしたいと思います。


まず、最初に残念なお知らせからですが・・・(^^;


「各種ジャンプトレ」で脂肪量の減少は通常起こりません(^^;


これも身体の変化の立派な項目の一つなので一応ご紹介しておきます(^^;


でもご安心ください、あとはいいことずくめですので(^^)


まあ、色々筋肉にいいことあるんだろうなくらいは、みなさん簡単に想像できると思いますが、筋トレももちろん身体の筋肉に変化を与えます。


この二つを比べながら紹介して見ましょう(^^)


まず12週間にわたって、「筋トレ」と「各種ジャンプトレ」をした場合の比較ですが・・


大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋のゾゾれ、当然のように両者とも筋肉量(筋肉の横断面積)が増えたのですが、その数値には違いがあります。


※ 「各種ジャンプトレ」の場合は、7%の増加

※ 「筋トレ」の場合は、10%の増加


という結果だったそうです!
(Vissing)


しかし、研究とは結果が常に同じということはあまりなく、別の研究では、「各種ジャンプトレ」では、大腿や下肢の筋肉量や横断面積に変化がなかったという報告もあります。
(Chelly)


また、ちょっと詳しく、筋肉の内部の、どの筋繊維がどれくらい増えたのかに関してですが・・・


大きなパワーを発揮する筋肉は「白筋」と言われる筋肉線維があります。


これをタイプ2線維というのですが、さらにこれもタイプ2a線維と、タイプ2a/x線維というものに分かれます。


タイプa/x線維の方が「より短距離大パワー型」な線維だと思ってください。


これらの筋肉に対して、持久的な筋肉のことを「赤筋」もしくは、タイプ1線維と言います。


これらがどう変化したのかを報告した例もあります。



単一筋繊維の直径が


タイプ2a線維  10%増加

タイプ2a/x線維 15%増加

タイプ1線維   11%増加


となっています。


ここでちょっとびっくりなのは、遅筋線維とも言えるタイプ1線維の増加がかなり見込まれている点が注目です!!!


また、「スティッフネス」と言われる、いわば筋肉の「剛性」のような要因があります。


これが高いと高いジャンプ力を発揮できたりする項目なのですが・・


14週間に渡る「各種ジャンプトレ」の結果、筋肉の断面積には変化はなかったものの、アキレス腱のスティッフネスが24.1%向上増加したという報告があります。(Foure)



別の14週の「各種ジャンプトレ」の経過観察でも、腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)のスティッフネスが、対照群と比べて133%変化したことが示されています。


ちなみにこの研究では、スクワットジャンプで117%の変化があったと報告しています。


そして、肝心の実際の垂直跳びにはどんな変化をもたらしたか?ですが・・・


高校生のバレーボール選手において垂直跳びの高さが10%増加したのに合わせて、ハムストリングスのトルクも(利き足44%、非利き足21%)増加したそうです。


最後に、これは当然のことですが、「筋トレ」と「各種ジャンプトレ」は、それぞれ単体で取り組むよりも、「両方取り入れた方か断然効果は高い」のはいうまでもありません!!


また、「筋トレ」は、通常「各種ジャンプトレ」よりもトレーニングの量がより多く、より集中的な負荷が必要です。


この二つを組合わせる時は、トレーニングの量のバランスも考慮に入れ、より効率的に組み合わせていかなければなりません!!


各種ジャンプトレーニングは、ジャンプ力向上のためのみならず筋肉に様々なメリットを与えます。


ぜひ効率的に取り入れて、みなさんのパフォーマンス向上にお役立てください(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 12:24| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「活動後増強(PAP)について」

みなさんこんばんは!!!


今日は「活動後増強(PAP)について」というテーマでお届けしたいと思います。


・・・・なんですか? それは?・・・・・


と、初めてこの名を聞く方も多いと思います。


これはですね・・・・


※ 高強度なダイナミックなエクササイズの後には、パワーと力の立ち上がり速度が一時的に増大する!!


という現象のことを言います。


事前高負荷法と言われることもあります(^^)


これの最も一般的な使用法は、野球におけるバットリンクです。


ネクストバッターサークルで重いバットを振ることにより、一時的に筋肉の出力を高めた後にバッターボックスに立つと、普通のバットが軽く感じ、スイングスピードが上がることを狙ったものです。


これを普段のトレーニングからこれを利用してトレーニングすることもできるのです。


つまり、めちゃくちゃ重い重さのスクワットを行なった後にスクワットジャンプするとかです。


すると、ヘビーな重さでスクワットをして、一時的に筋肉の出力が高まっているところで、スクワットジャンプをするので、いつもよりも高く飛べる練習ができる・・・・という寸法になるのです。


前回は最初のエクササイズと次のエクササイズの間、どれくらい休憩を与えたらいいのか?についてお話をしました。


これは、3分から4分ほどあけて、筋肉をある程度回復させてから行うことが推奨されています。


これ以上開けるとちょっと「活動後増強(PAP)」の効果の発揮が微妙になってきます。


あまり休みすぎも行けないということですね(^^)


今回のポイントは・・・この休憩時間の使い方です!!


この間・・・・ずっと休んでる?


勿体無くない?


という観点でお話ししたいと思います。


そもそもこのトレーニングは、ボディメイク・・・というよりは、競技のためのトレーニングでもあります。
(ボディメイクにジャンプ力とか関係ないですよね(^^; )


そして、競技のためのトレーニングって、他にも色々やることが多いですよね?


となると、この間の時間を少し有効に使った方が、全体のトレーニングの時間の短縮だったり、効率化に繋がったりします。


ではどんなトレーニングがオススメかというと・・・


このPAPを使っている部位と、全く関係のない場所の可動性トレーニングか、もしくは体幹部の安定性ドリルの導入が推奨されています。


例えば、下半身のトレーニングとして、ヘビースクワットをした後に4分の休憩を置いた後、スクワットジャンプをする・・・・と言ったPAPを利用したトレーニングの場合ですが・・


そのスクワットとスクワットジャンプの間の休憩に、プランクやサイドプランクを行う・・・


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と言った感じのトレーニングプログラムを組むということです。


なぜ、安定性のドリル(プランクやサイドプランク)を入れるのかというと、ヘビースクワットや、スクワットジャンプは、コアの部分に対して、少なからずそれなりの負担がかかります。


スクワットの姿勢が悪いと腰を痛めやすい・・・・みたいな感じです。


プランクやサイドプランクのような、いわば「障害予防」の色彩の強いエクササイズを間に入れることによって、前後のスクワット&スクワットジャンプの時も、脊柱の安定性の意識づけに役立つ・・・


という狙いがあるのです。


ここでのポイントは、あまりにもこのセット間で行うトレーニングがハードすぎると、前後のエクササイズに悪影響を及ぼします。


あくまで障害予防ドリルとしたレベルのトレーニングにとどめるべきです。


なので、プランクやサイドプランクもせいぜい30秒程度で十分です!!!


そもそもこのトレーニングは、フィジカルレベルがある程度のレベルにあるアスリート向けのトレーニングです。


そのレベルのアスリートであれば、30秒のプランクなど、それほど強度の高いトレーニングではありません。


なのであくまで「意識づけ」のレベルでトレーニングの導入ができます。


本格的な体幹部のトレーニングは、このトレーニングの後に高強度で実施すればよいのです。


そこに至る事前に、「ある程度」体幹を疲労させて置くと、その後の体幹部のトレーニングの強度も自然と上がります!!!


障害予防ドリルと、その後のトレーニングの事前疲労(プレイグゾースチョンと言う)の目的で、このようなトレーニングを入れておくと、全体のトレーニング時間の有効活用にもなります(^^)


ではでは!!!!



今日の日記ブログはこちらから(^^)
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
ブラジル戦!!

posted by てっちゃん at 00:19| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする