2017年02月11日

強いシュートを撃てるようになる為には

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日はこんなやり取りをご紹介したいと思います。


Q
質問なんですけど、サッカーにおいて、強いシュートを撃てるようになる為には、なにをするべきなのでしょうか?


A
股関節とひざ関節の「バネ」を鍛えること(プライオメトリックトレーニング)、体幹を「固める」トレーニングも必要です(^^)


Q
体幹は一般的なものでいいんですか?
それと、プライオメトリックトレーニングの具体例を教えていただけるとありがたいです


A
体幹はプランクなどの静的なものと動的なもの両方やりましょう(^^) プライオメトリックは最初はタックジャンプなどからでいいと思いますよ(^^)


というものです。


サッカーのシュートを強く打ちたい!!


そんなサッカー少年のみならず、草サッカーをしている方もこのように考えている方多くいらっしゃるのではないでしょうか?


サッカーのキックやシュートと言っても実はいくつかのシュートやケースがあると思います。


まずボールが動いていない、いわゆるボールが「プレース」された状態から、助走をつけてける「フリーキック」があります。


しかし、同じプレースキックでも、PKのようなシーンのシュートでは、遠くにけるフリーキックとはややシュートのフォームが違います。


もっとコンパクトな(インサイドキックを使うケースもあるので)フォームになりますよね。


ドリブルしながらのシュートでも、ディフェンダーがいないフリーな状態でのシュートと、相手と競り合いながらシュートを打つ場合ではやはりフォームは色々変わってくると思います。


時にはディフェンダーを背負って振り向きざまにシュートを打つなんてシーンもありますよね(^^)


まず、フリーキックや、ドリブルからマークのいない状態でのシュートのようにフォームを大きくできる場合は、「股関節」を大きく使うことがポイントになります。


どうしてもシュートのシーンを思い浮かべると、ひざ下に目が行きがちですが、大きな出力を発揮するのは「根元」となる股関節周辺の大きな筋肉群になります。


これらが発揮した「パワー」を「ひざ下に伝達させていく」のが本来の理想になります。


そしてここでいう「パワー」とは「力×スピード」のことを指します。


高重量で行うスクワットやデッドリフト・・・はたまた、シュートの動作に直結するレッグエクステンションというマシントレーニングでも、高重量&低速トレーニングばかりしていては、「スピードを伴った力」を養うことはできません。


いつも言いますが、これらのトレーニングは「基礎筋力」を養うことと理解し、スピードトレーニングも併用して行きます。


特に「バネ」のように足の筋肉を使うのはとても大事な要素になるので、「プライオメトリックトレーニング」というジャンプ系のトレーニングも必要になってきます。


ジャンプをするという動作は瞬間的に「ひざ関節を伸ばす」動作になります。


シュートももちろん「ひざを瞬間的に伸ばす動作」ですので、この動作力を上げるのには必要なトレーニングになってきますね(^^)


特にひざ下のバネに関しては、PKや相手と競りながらシュートを打つという、「コンパクトなフォーム」の時には重要な筋力になります。


そしてコンパクトなシュートを打つときに特に「体幹」が大事になってきます。


これは、ボールにインパクトした瞬間、その衝撃に対して身体を「固める」動作をすることによって、パワーをロスなくボールに伝えることができるからです。


ゴルフでは「パンチショット」というものがあります。


これは打った後フォロースルーを取らず「打って終わり」みたいな打ち方をするのですが、インバクトの瞬間「固める」ような動作が入るので、スイング幅は非常にコンパクトになるものの、大きくスイングするのと比べ、それほど距離が大きく落ちることはないんです。
(それでもフルスイングよりは距離は落ちる)


インパクトで「固める」 事は、ボールにパワーを伝えるのにとても大切な要素になります。


体幹トレーニングではこの固めるトレーニング・・・いわゆる長友選手がやっていることで有名な「プランク」「サイドプランク」などの静的体幹トレーニングをやりこむことが大切です。


ただし固めるだけではなく能動的に素早く動ける体幹の筋肉も必要なので、シットアップをはじめとする動く体幹トレーニングを「素早く」行うトレーニングも大事になってきます。


これは先ほど「固める」ことに相反することを言うかもですが、シュートの時は上半身は「前に倒れながら」打つ方がパワーが出ます。


さらに少しねじりながら・・・「双対の動き」と言う・・・打つことの方が自然です。


走るときに右足が前に出る時は、体は自然と捻って左手が前にきますよね(^^)


それと同じ理屈です。


右足でシュートを打つ時は右手は引き、左手は前、体は少し捻りながら前方へ屈曲しつつ打つフォームが最もパワーが出ます。


上半身を前に倒してパランスを取りつつ足も前に出るので、体幹部分は素早い「屈曲力」が必要なんです。


これは動的な体幹トレーニングでないと身につきません!!!


ちょっとまとめると「スクワット」「デッドリフト」「レッグエクステンション」で基礎筋力を養います。


次に各種ジャンプ系エクサイズで瞬発力を養います。


おすすめとしてはシザースジャンプ、スクワットジャンプ、タックジャンプなどでまずジャンプ系エクササイズに慣れていくと良いでしょう。
(各種ジャンプの動作は検索してみてください(^^; )


体幹は、プランク・サイドプランク、バックブリッジなどの体幹トレーニングとシットアップやレッグレイズ、Vシットアップなどを「素早く」行うトレーニングがオススメになります。


それぞれ回数やセット数は個人の体力によって変わってきますので、それは各自で調整しながら、さらに他のトレーニングと合わせて様子を見ながら行うようにしましょう(^^)


色々よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!



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2017年02月09日

本番前、ここぞ!! と言う時にスピードを上げたいとっておきの方法!!

今日は、「本番前、ここぞ!! と言う時にスピードを上げたいとっておきの方法!!」と言うテーマでお届けしたいと思います。


日頃のきついトレーニングの成果を、さあいよいよ出すぞ!!!


と言う、「本番」を迎える時に、いつものようなパフォーマンスを発揮できるのか?


いやいや、いつもどころか「いつも以上のスピード」を出せないものだろうか?


そんなことを思ったことが、1回や2回誰でも思ったことがあると思います。


中には「そんなこと試合のたびに思っているよ!!」と言う方もいらっしゃるでしょう(^^)


しかし実際そんな都合のいいことなんてあるわけない!!


無理でしょ!! そんなこと!!!


と思っていませんか?


いやあ、わりと・・・あったりするんですよ・・・これが・・・


「事前高負荷法」なんて一部で言われているのですが・・


みなさん多分テレビなどで1回くらいは見たことのある、実はお馴染みの方法です(^^)


プロ野球でネクストサークルのバッターが、バットにバットリンクという「重り」をつけて素振りをするバッターの姿を見たことありませんか?


そう、あれです!!!


筋肉というのは1回でも高い出力を発揮すると、その後の数分間の発揮筋力が高まります。


つまり1回大きな力を出しておくとその後力が出しやすくなのです(^^)


その理由は筋肉の細胞内で収縮司令を出すカルシウムに対する感受性の向上や、上位中枢の運動司令の神経促通などに夜と考えられています。


そして、この生理作用をスポーツにうまく応用することができます。


先ほどのバッターのように、本番前に競技動作の動作に大きな力発揮を行なっていく方法です。


よく往年の松井選手がやっていましたね(^^)


重たいバットでスイングして強いちら発揮しておくと、スイング動作に動員される筋肉の力発揮を高めることができ「バットが軽く感じる」・・・


わりと誰でもこのような経験をしたことあるのではないでしょうか?(^^)


ウエイトトレーニングをしている方なら、例えばスクワットやデッドリフト、ベンチプレスをピラミッド法で行なっている際に、ピークの重さをやった次に少し軽い重さでセットをこなす際、重さを上げていった時にやった重さなのに、下ろしていく時はやたらと軽く感じる時・・・ありますよね(^^)


もちろん注意点もあります!



やりすぎて疲れないようにしてください(^^;


台無しですから(^^;


また、「ちょっと間」をあけてちゃんと筋肉を回復させてから本番にのぞむようにしましょう(^^)


また、この「事前高負荷法」は、一時的に筋出力を高めるために行う方法であって、これそのものは筋トレではありませんので。


あとは、投球動作のようなデリケートな動作では怪我を誘発してしまう可能性が高いので、「重いものを投げる」と言った方法はお勧めできませんので!!!


十分にご注意してください!!!


ではでは(^^)


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今日は・・・失敗しました(TT)



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2017年02月02日

スクワットと動きのキレ

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日はこんなやり取りをご紹介したいと思います。


ぼくのとあるつぶやき&ブログ記事に

基本的なことを言っておくと、ただ「筋トレ」をしているだけでは「キレ」は上がりません。
関連記事「動きの「キレ」をあげるには?」はこちらから(^^)


に対してのやりとりです。


Q
他の球技はわかりませんが、サッカーは上半身というか背筋は真っ直ぐの方が良いです一流選手のメッシも前傾姿勢でドリブルしますが背筋は真っ直ぐです。因みに只今来日している「レアル・マドリード」のC・ロナウドは背筋真っ直ぐドリブルです



A
このブログのテーマは「動きのキレ」になります。そしてキレが必要なシーンとは・・・相手に相対した時に「抜く」動作の時だと思われます。相手も当たってきている・・そのシーンを思ってみてください(^^) あとあくまで「スクワットの姿勢」との比較なので(^^)]]



Q
例えば相手と相対(向かい合う状態)→ドリブルで仕掛ける場合でも背中が前に曲がる事は無いかと。前後左右に体重(重心)移動する際も身体が傾いても背筋は割と真っ直ぐです。走る(向きを変える)=重心の平行移動ですから背中曲げると重心移動が難しいです。
多分サッカーは身体が完全に止まっている事が殆ど無いからだと思います。ゴールキーパーも意外と動き回ります。今回のテーマのトレーニング「ハーフ・クウォータースクワット」は下の階に迷惑掛けないように試してみます。スミマセンでした。



A
いえいえ、お謝りいただくことは何もないです(^^; ちょっとブログの書き方が曖昧な部分もありましたので、毎週水曜日に更新するブログのテーマが皆様とのやりとりを詳しく説明する日なので、そこでもう少し詳しく書きますね(^^)


というものでした(^^)


このブログ記事には、スクワットのような背筋をまっすぐに保った筋トレは「基礎トレ」として捉え、実際のプレーシーンでは背中はやや曲がっていることが多いので、素早く立位で背中を丸めたりしながら行う高速スクワットなどを取り入れましょうという内容でした。



そして実際に使う可動域で、実際にちかい動作で、そしてできるだけ「素早く」動かして、もしくは、「少し」だけその動作に負荷をかけて・・例えば軽いメデスンボールを胸の前に持つなどして、トレーニングをしていくと、スクワットで鍛えられた強い足腰を、実際の動きに合わせてパワーが出力しやすいようにチューンナップされていきます!!!


という内容でした。


まず、サッカーで背筋を直立してドリブルしているシーンはよく見られますね(^^)


例えばこんな感じです。


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ただ、それと「スクワット」での背中の筋肉の伸び方は解剖生理学的にまるで違うものなのです。


大きく違うのは「手の位置」です。


スクワットではバーベルを手で支えます。


そして重量が重くなるほど「ローバースクワット」と言われる「バーベルを背中に置く位置が低くなる」スクワットになるものです。


このローバースクワットはパワーリフティングの世界では常識的なものです。


そうすると手の位置も相対的に低くなります。


すると肩甲骨を含めた背中の筋肉はどういうポジションになっているか?ですが・・


肩甲骨は6 方向に動きますが、この「ローバースクワット」では肩甲骨は「下方回旋」と「下制」「内転」というポジションをとり、肩甲骨同士を結んでいる菱形筋は完全に収縮をしている状態です。


しかし、「「普通に背筋を伸ばしている時」は「菱形筋」も「肩甲骨」ももちろんノーマルのポジションにあります。


はい、ドリブルのような「背中がまっすぐ」な姿勢が普通とすれば、スクワット(特に重い重量を使用している時」の時の背中の筋肉の状態はむしろ「特殊」と言えるのかもしれません。


なので、スクワットだけしているのではなく、「実際の競技に近い形の背中のポジション」を取ったトレーニングをしないとダメですよ・・・


という話になってくるんです。


ただし、もちろんこのやり取りであるように「背中を丸めて」「体のキレ」で相手を抜くシーンもサッカーには数多く存在します(^^)


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メッシもこんな感じです(^^)


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また、相手とぶつかり合う瞬間というのは、大抵の場合肩甲骨は「外転」という外側に開いた状態でいないと、ボールを取り合いながら背中をぶつけ合うようなシーンでは怪我をする可能性が高くなります。


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スクワットをすることはとても大事です。


しかし「そこで止まる」のではなく、さらに発展的なトレーニングにぜひ取り組んでもらいたいなと思います(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!





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いやあ、なんか今日は・・・



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2017年01月31日

速筋・遅筋という言葉に惑わされないために

今日は、「速筋・遅筋という言葉に惑わされないために」というテーマでお届けしたいと思います。


まず大前提の話をしますが、筋肉にはおおざっくり2種類の筋肉があります。


ほんのり白い色をしている「白筋」と、見た目が赤い「赤筋」と言われるものです。


例えば魚を思い出していただけるとわかると思いますが、近海の浅瀬を素早く動く魚は「白身魚」が多く、遠洋をゆったりと長時間泳ぐ魚は「赤身」の魚が多いと思います。


カレイやヒラメとマグロを比較していただければわかりやすいのではないでしょうか?


これはそのまま筋肉(魚で言えば身の部分)が白いか赤いのかだと思っていただくとわかりやすいのではないでしょうか?
(まあ、かなりざっくりな例えですが(^^; )




そして、まず白筋と言われる白い筋肉は別名「速筋」と言われています。


この速筋は速いスピードで、かつ、高い筋肉の出力を発揮できる筋肉とされています。


しかし、素早く高いパワーを発揮できる反面、持続時間が短いという欠点があります。



かたや「赤筋」ですが、この赤いのはまさに血の色だと思っていただければよく、血から酸素をたくさん供給してもらいながら長時間動き続けることのできる筋肉なんです。


反面、それほど高いパワーが発揮できる筋肉ではないのです。



スピードを向上させたい!!!



高いパワーを瞬間的に、爆発的に発揮したい!!!!



という場合は、当然この「速筋」を鍛えるトレーニングに主眼を置くことになると思います。



しかしここでよくこう質問をいただくんですよね(^^;



速筋鍛えるには「速く動くトレーニングした方がいいですか?」と・・・・



まあ、確かにそおっちゃそうなんですが・・・・



こういうと結構びっくりされることがあります。


「バーベルでめっちゃ思い重さでスクワットしたり、ベンチブレスしてゆっくり動いているときはほとんど「速筋」使ってるんですよ!!(^^)」


と言うとです(^^;



速筋と命名されているにもかかわらず、ゆっくり動いていても鍛えられる・・・・


なんかちょっと不思議に感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか?(^^;


はい、速筋を鍛えるためには「ゆっくり」でもいいんです(^^)


「ゆっくり動くから「遅筋」が鍛えられる」


「速く動くと「速筋」が鍛えられる」



と思い込んでいる方多いと思いますが、それは違うんです!!!


速筋と遅筋を鍛え分ける最大のポイントは・・・



「負荷」なんです!!!


「軽い負荷」で筋肉を動かしている場合は「遅筋」が鍛えられます。


「重い負荷」でトレーニングした場合に鍛えられるのは「速筋」なんです。


はい、動作スピードってあまり関係ないんですよね(^^)


ゆっくり動作していてもそれが「重い負荷」であれば速筋線維に刺激が入ります。


例えば、手を素早くプルプルと降る・・・例えばバイバイと言う仕草を速く行なったとしても、使われているのはほぼ「遅筋」だったりします。負荷が軽いので(^^)



そして「速筋線維」を鍛えても、「それだけ」ではスピードアップには繋がらないところが、この筋肉のネーミングとミスマッチしていて面白いところなんです(^^;



重い負荷でサイズが増えた「速筋線維」を今度はちゃんと「速く動かせる」ようにチューニングアップするトレーニングがあります。



今までこのブログでも散々出てきた、SAQトレーニング、プライオメトリックトレーニング、爆発的エクササイズ、その他いろいろなドリルトレーニングなどがあります。



これらのトレーニング「だけ」やるよりも筋トレで「速筋」を予め強くしておかなくては、これらのトレーニング「だけ」やってもちょっと効果が最大になるわけでもないんですね(^^;


まあ、今日は「速筋」と言うそのネーミングとは裏腹なことがトレーニングの世界にはあるでんすよ・・・と言うお話でした(^^)


もっとも詳しく知りたい方は「サイズの原理」と言う言葉で検索するとこの辺のいろいろな情報が出てきますので、よろしかったら検索してみてください(^^)



ではでは(^^)


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打率高すぎじゃないですか?(TT)


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2017年01月21日

シャンプ力アップトレーニング「ハングハイプルって知ってる?」

今日は、「ハングハイプルって知ってる?」というテーマでお届けしたいと思います。


最近はクリーン系エクササイズを色々とお話ししていますが、今日もその流れです(^^)


前回は、バーベルを頭上にあげるスナッチ・ジャーク系のエクササイズの前段階のステップのエクササイズをご紹介しましたが、今日もちょっとクリーンをさらに発展させたようなエクササイズのご紹介です。


ちなみにクリーンとはバーベルを持って、ハーフスクワットの体勢から一気に持ち上げ、胸の前で腕をくるっと返してバーベルをキャッチするエクササイズです。


このクリーンは「パワー向上」を目的としたエクササイズで、色々なスポーツのパフォーマンス向上に非常に役立つエクササイズなんですが・・・



さらにその効果をもっと手軽にステップアップを見込めるエクササイズが、このハングハイプルというエクササイズです。


どんなエクササイズかというと・・・・



写真を見てみましょう(^^)


IMG_2717.JPG


IMG_2718.JPG


IMG_2719.JPG



はい、こんな感じです。


クリーンとの大きな違いは、「手を返さない」点ですね(^^)


もう一つ大事な点があります。


写真では分かりづらいですが、一旦「下降」させるんです。


スタートポジションは、バーベルを股関節の付け根あたりにセットし、一旦膝のあたりまで下降させてから一気に持ち上げ、顎のあたりまでバーベルが「浮き上がる」くらい、勢いよく下半身を爆発的に伸展させます。


写真のフォームを見ていただくとわかると思いますが、特にバレーボール選手のジャンプの瞬間のフォームに非常によく似ているので、バレーボール選手のジャンプ力向上に役立つエクササイズとしてオススメできます。


クリーンよりも、顎のあたりまで加速させながら上げるので、バーベルを加速させている距離が長くなります。


しかも「返し」がないので、より動きがシンプルですから、クリーンより重い重量にチャレンジするのも可能だったりします。



動作の注意点を少しまとめて見ます。


※ 重心は踵重心

※ 最も引き上げたときは肩をすくめるようにし、肘も十分に高く上げる

※ 股関節、膝関節を伸ばすだけでなく、足首も十分に伸ばす


などです。


筋トレをはじめ、色々なトレーニング全般に言えることは、トレーニング内容は定期的に変えた方が良い・・・ということが挙げられます。


「慣れによるオーバートレーニング」と言われるもので、同じようなトレーニングをしているとやがて身体がそのトレーニング刺激に慣れて、能力の伸びが止まってしまうことを指します。



これは、瞬発力、ジャンプ力、全身のパワー向上を目指すクリーン系のエクササイズにも共通して言えることです。


クリーンはややもすると、クリーンばかりやってしまう・・・ということに陥りがちなエクササイズなので、ぜひハングハイプルのようなエクササイズで、普段のクリーンとは違う重量、回数、セット数で行い、色々なトレーニング刺激を与えていくことはとても良いことです。



よろしければご自身のトレーニングにお役立てください(^^)



ではでは(^^)



写真資料
NSCA Strength&ConditionJournal 2016年 10月号より



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