2017年01月12日

クリーンのステップアップ!!「素早い潜り込み」のための段階的トレーニング

今日は、「クリーンのステップアップ!!「素早い潜り込み」のための段階的トレーニング」というテーマでお届けしたいと思います。



通常何かのスポーツのためにクリーンを行う場合は、「ハングクリーン」という、ハーフスクワットくらいの膝の曲がり具合のポジションから一気にバーをあげて、胸の上でキャッチする・・・という種目から初めていくものです。



そして次にパワークリーンと言って、床にバーベルを置いた状態から上げていく種目に発展して言ったりします。


さらにクリーン系エクササイズというのは、他に「ジャーク」「スナッチ」というものがあります。

ジャークは「クリーン&ジャーク」と言われるようにクリーンで胸の上で受け止めたバーベルを頭の上まで腕を伸ばし切り挙上することです。


スナッチは、頭の上まで挙上するのは同じですが、これをクリーンのように一旦胸の上で受け止めるのではなく、「一気に床から頭の上まで」持っていきます。


・・・・・難易度高くね?(^^;・・・・・・


と大半の方が思われると思います。


確かに、立った状態でバーベルを腕を伸ばして頭の上に挙上する・・・


失敗すれば、後ろにひっくり返ったり、バーベルの下敷きになる可能性も0ではありません・・


ただしこのトレーニングを行うメリットも多く、スナッチとジャークは、「切り返し」も含めて「相方向に素早く動く」トレーニングになります。


どういうことかというと、素早く身体全体を「伸展」させてパーベルに勢いをつけたら「素早くパーベルの下に潜り込む」動作が必要だということです。


この切り返しも含めた動作スピードをある程度の重量を扱いながら行うことは、様々なスポーツの、パワーを出しつつ素早く動く身体能力を身につけるトレーニングとして非常に役立つと考えられます。


というところまで前回お話ししたのですが、今日はその具体的なステップアップの仕方です。


今日は文字だと難しいので写真をそれぞれ添付します。


まず、ウェイトをつけないでシャフトだけで立ちます。


IMG_2699.JPG


そのまま軽く勢いをつけてバーを上に上げ胸の前で受け止めると同時に素早く身体をバーの下に潜り込ませます。完全にしゃがみ込むような体勢ですね。


IMG_2693.JPG


バーを胸の上にホールドしたまま立ち上がります。

IMG_2694.JPG

立ち上がったらバーを元に戻します。


IMG_2695.JPG


クリーンをしている方なら、このトレーニングはまだやりやすいと思います。



クリーンで「バーベルをあげる」のではなく、「体の方を下げる」トレーニングだと思っていただければわかりやすいと思います。



このトレーニングで、まずは立った状態から「バーの下に「素早く」潜り込むトレーニングをしたら、次はさらに難易度を少しだけあげます(^^)



「スナッチ」というやつですね(^^;



まず、ウェイトをつけないでシャフトだけで立ちます。

IMG_2696.JPG


そのまま軽く勢いをつけてバーを腕を伸ばしたまま上に上げると同時に素早く身体をバーの下に潜り込ませます。完全にしゃがみ込むような体勢ですね。


IMG_2697.JPG


バーを頭の上にホールドしたまま立ち上がります。

IMG_2698.JPG

立ち上がったらバーを元に戻します。

IMG_2699.JPG


こちらは普通のウェイトトレーニングをやり込んでいる方でも、結構難しい部類のトレーニングでしょう。


普段のトレーニングで、バーをショルダープレスの腕を伸ばした状態からスクワットしている・・・なんて方いないですよね(^^;


両方のトレーニングとも、まずはクリーン、そしてパワークリーンである程度の重量を扱えるようになってから、「バーだけ」で始めて行くようにしましょう。


バーだけに慣れてからも、重量はとにかく軽いものから使用していき、安全には十分に気をつけるようにしてください。


特にスナッチの方はバーを頭上に落としたり後ろにひっくり返らないように細心の注意を払って行うか、もしくは最初にご紹介したクリーンのしゃがみ込むバージョンのみのトレーニングまででも、一般の方には十分だと思います。



素早い身体の爆発的伸展からも素早い切り返し&潜り込み・・そしてウェィトを瞬間的に受け止める・・・この連続した素早いパワー発揮を養う非常に優れたトレーニングです(^^)


よろしければご自身のトレーニングにお役立てください(^^)


ではでは(^^)


写真資料
NSCA Strength&ConditionJournal 2016年 10月号より



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2016年12月29日

「クリーンのステップアップ!!よりウェイトリフティングに近づける」

今日は、「クリーンのステップアップ!!よりウェイトリフティングに近づける」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさん・・・クリーンやってます?


ちなみに、クリーンというはバーベルを思いっきり瞬間的に引き上げて手首と腕をくるっと返して胸の上のあたりでキャッチするエクササイズです。


ここのところ毎回言っていますが、クリーン系エクササイズはほぼあらゆるスポーツに必要なエクササイズであると断言できます!!


今この記事をご覧いただいているような皆様にはぜひ普段のトレーニングに「クリーン系エクササイズ」を取り入れることを強くお勧めします!!! いやほんとマジで!!!!!!


と、ここまではやっぱりここのところ毎回言っていますが・・・


今日はクリーンをより発展させるテーマでお届けしたいと思います。


通常何かのスポーツのためにクリーンを行う場合は、「ハングクリーン」という、ハーフスクワットくらいの膝の曲がり具合のポジションから一気にバーをあげて、胸の上でキャッチする・・・という種目から初めていくものです。


そして次にパワークリーンと言って、床にバーベルを置いた状態から上げていく種目に発展して言ったりします。


けっこうここまでで終わっている方多いと思います(^^)


クリーン系エクササイズというのは、他に「ジャーク」「スナッチ」というものがあります。


オリンピックで見たことがある方も多いと思います。


ジャークは「クリーン&ジャーク」と言われるようにクリーンで胸の上で受け止めたバーベルを頭の上まで腕を伸ばし切り挙上することです。


スナッチは、頭の上まで挙上するのは同じですが、これをクリーンのように一旦胸の上で受け止めるのではなく、「一気に床から頭の上まで」持っていきます。



・・・・・難易度高くね?(^^;・・・・・・



と大半の方が思われると思います。


確かに、立った状態でバーベルを腕を伸ばして頭の上に挙上する・・・


失敗すれば、後ろにひっくり返ったり、バーベルの下敷きになる可能性も0ではありません・・


また、クリーンの場合と違うのは、下ろすときに割とスナッチ・ジャークとも「バーベルを放り投げる」ことで競技が終了することです。


いやー、専用の床でないとできないですよね(^^;


床に穴が空いちゃいます(^^;


なので大抵の方はあまりやらないものですが・・・・


スナッチとジャークに共通するのは、「身体の速度が速い」ということです。


しかも一つの方向ではなく、「切り返し」も含めて「相方向に素早く動く」トレーニングになります。


どういうことかというと、素早く身体全体を「伸展」させてパーベルに勢いをつけたら「素早くパーベルの下に潜り込む」動作が必要だということです。


この「キャッチ」と言われる動作の姿勢への移行時間はスナッチで約0.346秒、クリーンで約0.324秒と言われています。


この切り返しも含めた動作スピードをある程度の重量を扱いながら行うことは、様々なスポーツの、パワーを出しつつ素早く動く身体能力を身につけるトレーニングとして非常に役立つと考えられます。


頭上にバーベルを持ってくる性質上、バーの移動距離が普通のクリーンだけ行うより長いので、身体の爆発的伸展&切り返し&素早い潜り込みがより必要なエクササイズと言えます。


しかし、前述したように危険も割と伴う・・・


なので、いきなり高重量でトライするのではなく、段階を追って取り組んでいかなくてはいけません!!!


動作の初期の「爆発的伸展」は通常のクリーン(特にパワークリーン)でかなり鍛えることができます。


問題は切り返しを伴う「素早い潜り込み」ですが・・


次回はこの素早い潜り込みを段階的に会得するためのトレーニングを具体的にご紹介したいと思います。


ぜひお楽しみに!!!!(^^)


ではでは(^^)



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2016年12月22日

「各スポーツに合わせたクリーン系エクササイズ」

今日は、「めっちゃ大事!! クリーンの真実!!」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさん・・・クリーンやってます?


ちなみに、クリーンというはバーベルを思いっきり瞬間的に引き上げて手首と腕をくるっと返して胸の上のあたりでキャッチするエクササイズです。


前回も言いましたが、クリーン系エクササイズはほぼあらゆるスポーツに必要なエクササイズであると断言できます!!


今この記事をご覧いただいているような皆様にはぜひ普段のトレーニングに「クリーン系エクササイズ」を取り入れることを強くお勧めします!!! いやほんとマジで!!!!!!


と、ここまではここのところ毎回言っていますが・・・


でですね・・・・


今日は「各スポーツに合わせたクリーン系エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


前回はクリーンをやるにしても、ダッシュのスタート局面を早くしたいのなら、足首まで伸ばして比較的高重量で単発、可動域を大きく行い、ダッシュの加速局面を早くしたいのなら、足首は固定して比較的軽い重量で切り返しを重視して複数回、可動域はやや浅めで回いましょう!!!



ということを書きました。


ダッシュという一つの動作でも、クリーンのやり方は色々変わってきます(^^)


そして前回クリーンは、各スポーツに合わせて


※使用重量、

※単発なのか? 連続なのか?

各関節の角度


に工夫を凝らして行うことによって、自分の行なっている競技の特色や弱点の補強、もしくは狙ったトレーニング効果を、さらに効率よく追求することができます(^^)


というところまで書きました。


今日はさらなる工夫の仕方について書いて行きたいと思います。


そもそも、クリーン系エクササイズって・・・


両足で踏ん張って、両手であげていますよね?


みなさんが行なっているスポーツって・・・・この動きでしょうか?


片足で立っている時間ありませんか?


もしくは片足でジャンプしていませんか?


片手で動作する機会の方が多くありませんか?


ひねりながらパワー発揮していませんか?


そう、たいていのスポーツの動作とクリーン系のエクササイズって少し違うのが普通だと思います。

なのでこのトレーニングをしている方が意外と少ない・・・その理由の一つだと思います。


でも大事ですよ!! クリーン!! めっちゃ大事!!!!


これはスクワット・ベンチプレスなどの代表的な筋トレでもよくいうことですが、「基本のトレーニング」と「応用のトレーニング」は違う!!!


と僕はお客様によく行っています。


クリーンは「爆発的に力を発揮させるエクササイズの「基本」です。


「基本の能力を高めて」から「応用エクササイズ」に普通は入るものです。


つまり・・・


クリーンに関しては、


※片足で行う


※ダンベルで行う


※対角線で行う(同側で行う)


などの工夫が必要な競技はたくさんあります。


例えばハンドボールのシュートシーンのように、左足でジャンプすると同時に右手は振りかぶる・・・


このようなシーンのための筋トレとしては、右手でダンベルを持ち、左足一本で立ち、スタート時に右手は左足の方にややひねっておいて、起き上がる時は右に体をひねりながらクリーンを行う「ワンハンドダンベルツイストクリーン」とでもいいましょうか(勝手に名付けてみた(^^; )


このようなエクササイズが、その競技の特性に合っていると思われます。


純粋なクリーンだけで全てのスポーツの動きに対応できる・・・なんて思わないで、ぜひ色々工夫してみてくだい!!


ただし、このようなエクササイズは基本のクリーンがある程度の重量を使えるようになるまではやらない方がいいでしょう!!
(そしてクリーンをやるためには基本的な筋トレ・・つまりスクワット、デッドリフトなどがある程度の重量が使えることが必要!!!)



あくまで「基本能力をスポーツシーンに活かす」エクササイズですので(^^)



よろしければ是非色々とご参考にしてください!!!!(^^)



ではでは(^^)



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2016年12月20日

筋力・持久力のピーキング(試合に向けて)

今日は「筋力・持久力のピーキング(試合に向けて)」についてというテーマでお届けしたいと思います。


普段から筋トレをしている方、もしくは、普段からジョギングなどの持久力系のトレーニングをしている方、たくさんいらっしゃると思います。


そしてそのような方の中には、マラソンの試合に出る・・・とか、何かのスポーツの試合に出る為に、日々トレーニングしている・・


そのような方も多いのではないでしょうか?


そして、試合が近づくに連れて「調整」というものをどのようにして行ったら効果的なのか?



そんな疑問を持っている方も多いと思います。


今日はその辺についての「原則」について少しお話ししようと思います。


まず、基本はある程度両方同じなんです。


トレーニングには必ず


※ 強度

※ 回数

※ セット数


が存在します。
(種目数もありますが、ここは今回ちょっと割愛です)



持久系エクササイズにもこれは当てはまり


※ 強度→速度

※ 回数→時間

※ セット数→本数



と考えていただければわかりやすいと思います。


試合が近づくに連れての最大の目的は


※ パフォーマンスは落とさず


※ 疲労を抜いて行く


ことです。


では、どうすればトレーニングであげたパフォーマンスを維持しながら疲労を抜いて行くかですが・・・


「強度」は落とさず、「回数」と「セット数」を少なくして行くことが原則になります。


とある研究では、アームカールを6RM×4セット、週に2回のトレーニングを行なっていき、セット数を徐々に4→3→2→1と、強度と回数は変えずセット数だけ10日間かけて落として行ったところ、4セットのまま行なって行ったケースより筋力は10日後に上がっていたそうです。


また、10日間何もしないグループの場合はパフォーマンスが下がっていたということも同時に報告されています。



持久力に関してはどうなのか?ですが・・・



これは実験グループを3つ


一つは、1週間トレーニングを完全に休んだグループ


もう一つは、1週間に5日間のトレーニングで、長い距離をゆっくりと走り(最大酸素摂取量の60%の強度)、その走る距離を1週間かけて、10→9→8→7km、といった具合に落として行ったグループ



最後のグループは、走るスピードは速く(最大酸素摂量の115%の強度)し、走る距離は短く、走ったらジョギングもしくは歩くを500mで1セットとし、そのセット数を1週間かけて5セット→4セット→3セットといった具合に落として行ったグループ



に分けて実験したところ・・・


もっとも効果が高かったのは、最後の走るスピードを高く、量を少なくして行ったグループでした。
(石井 直方先生著書 トレーニングのヒントより)


これからマラソンの大会がある、ベンチプレスの大会がある・・・・



そのような方々は、最終調整(テーパリング)は、「強度」は落とさず、「回数」や「セット数」を少なくして最終調整するようにしてみたくだサイ(^^)



ぜひご自身のトレーニングに色々と役立てて見てくださいね(^^)



ではでは!!!


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2016年12月14日

めっちゃ大事!! クリーンの真実!!

今日は、「めっちゃ大事!! クリーンの真実!!」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさん・・・クリーンやってます?


ちなみに、クリーンというはバーベルを思いっきり瞬間的に引き上げて手首と腕をくるっと返して胸の上のあたりでキャッチするエクササイズです。


前回も言いましたが、クリーン系エクササイズはほぼあらゆるスポーツに必要なエクササイズであると断言できます!!


今この記事をご覧いただいているような皆様にはぜひ普段のトレーニングに「クリーン系エクササイズ」を取り入れることを強くお勧めします!!! いやほんとマジで!!!!!!


と、ここまではここのところ毎回言っていますが・・・


でですね・・・・


今日はさらにちょっと突っ込みたいと思います。


今日は「ダッシュに活きるクリーン 系エクサイズのやり方」というテーマでお届けしたいと思います。


ダッシュ・・・・スポーツしている方は・・


しますよね(^^;


陸上の短距離をしている方以外でも、野球、サッカー、バスケ、テニス、ラグビー・・・・


短距離を素早く走る必要がある方多いと思います。


ここで一つキーポイントなのは、「足首」です。


何が言いたいかというと、短距離をダッシュする時はいくつかの「局面」があります。


※ 0〜10mの「スタート局面」


※ 10〜30mの「加速局面」


※ 30m以降の「最大スピード局面」です。



クリーンは、そのトレーニングの性質上「スタート局面」と「加速局面」に有効なトレーニングなのですが・・・・


この「スタート局面」と「加速局面」では、実は使われる筋肉がやや違います。


特に大きいのが「ふくらはぎの筋肉」なんです。


どういうことかというと、「スタート局面」では足首、膝、股関節を伸ばしながら加速をしていきます。


これに対して「加速局面」では足首は「固定」されるんです。


えっ?と思われる方も多いと思いますが、加速期以降は接地時間をより短くした、素早い連続動作が必要となるため、足首の関節は屈曲で固定された状態を保持します。


また、「スタート局面」とは、静止した状態からのスタートなので、スピードはまだ「低速」になります。


この場合、低速パワーと言われる低い速度でのパワーが必要であるということと、当然
そのあとはスピードが早くなっていくので「高速パワー」も必要です。


加速期は既にある程度スピードが出ている状態からさらにパワー発揮するので「高速パワー」を「連続して」発揮し続けることが必要です。



これをクリーンに置き換えると・・・・


「スタート局面」を早くしたい場合は、クリーンは「膝と股関節」は当然爆発的に伸ばしますが、この時に「足首」も爆発的に伸ばします!!!


背伸びするように足首を伸ばしながら、まるでジャンプするように実施します。


そして、使用重量はある程度実施スピードが「低速」になる「高強度」で、回数も「単発」で行います。


スタート姿勢も股関節が90度から120度になるように構え、スタートの姿勢の股関節の角度を再現して行うようにしましょう!!!



それに対して「加速局面」のためにクリーンをやる場合は・・・


「足首は伸ばさないで固定する」ようにして、より膝関節、股関節の動きに注力します!!


さらにスピードを重視した高速パワーが必要になるため、使用重量は軽く、「切り返しを重視」して「連続して行う」ようにします。


膝や股関節の角度も「やや浅く」行うようにし、加速局面中の股関節、膝関節の稼働域に近い角度で行います。



クリーン系のトレーニングは、「なんとなく行う」のではなく、そのスポーツの特色に合わせて、


※使用重量、

※単発なのか? 連続なのか?

各関節の角度


に工夫を凝らして行うことによって、自分の行なっている競技の特色や弱点の補強、もしくは狙ったトレーニング効果を、さらに効率よく追求することができます(^^)


よろしければ是非色々とご参考にしてください!!!!(^^)


ではでは(^^)



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