2016年06月11日

具体的スピードアップトレーニングの進め方の一例 12週間での進め方」第1クール編 その3「量的負荷」って何?

みなさんこんばんは!!!


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みなさんこんばんは!!!



今日は「スピード・ジャンプ力向上」をテーマにお届けいたしております。



今日は、「具体的スピードアップトレーニングの進め方の一例 12週間での進め方」第1クール編 その3「量的負荷」って何?  というテーマでお話ししようと思います。



スピードトレーニングを進めいく上でどうしても欠かせないのが、「他のトレーニングとどう組み合わせていくか?」です。



前回はこれらの「週内での組み合わせのサンプル」を中心にお話しいたしました。



今日は「1か月の進め方」についてもうすこし詳しく、お話ししたいと思います。



まず最初に1クールをまず4つに分けて考えます。


1クール、一ヶ月なので、1週間ですね。


そして、ここでまず大事なことは、一週目よりも2週目、2週目よりも3週目の「量的負荷」を高くしていくようにしていきます。


そして、4週目に一週目に行った時よりも少しだけ軽くするようにして筋肉を休めましょう。


これを「3対1負荷パラダイム」と言います。


毎回筋肉に同じ刺激を与えない、1か月のトレーニングサイクルを作る基本です。



ええっと、その前の「量的負荷」っなんですか? と気になっているかもですが(^^;


これは、一定の負荷(強度)と、一定の量(レップ数)を掛け合わせたものです。


実際はセット数なども関わってくるのですが、「重さ×回数」の「総数」だと思っていただければいいと思います。



先ほどの3対1負荷パラダイムと合わせて考えると、色々とここは深いです。


1週目よりも2週目、2週目よりも3週目と「量的負荷」を増やしていって、4週目は落とすと言いましたが、単純に「重さ」をどんどん増やしていくとかいう問題ではなくなってきます。



実際、トレーニングしていって予定通り重さが上がっていくとか、回数が予定に決めたように上がっていく・・・・なんて都合のいい話はそうそうありません(^^;


みなさんにも経験ありますよね(^^;


そしてもう一つ大事なことは種目と目的です。


以前書きましたが、種目としてバーベルスクワット、ジャンピンク゜スクワット、パワークリーン、目的をそれぞれ筋力、パワー、スピードを養おうとした場合、「量的負荷」をどう上げていくのか?



なかなか難しいところですね(^^;


さらにそれを1クールごとにかえる・・・・


ええいっ!!! 面倒くさい!!!!


と思わないでください(^^;



一応前々回ご紹介した第1クールの負荷と全体における配分量をもう一度ご紹介すると


スクワット 
強度70〜80%1RM   
全体に対しての分量50%
目的 筋力アップ


ジャンピングスクワット
4〜50%1RM
全体に対しての分量30%
目的 瞬間的なパワーアップ

クリーン
50%〜60%1RM
全体に対しての分量20%
目的 スピードアップ

でした(^^)


この1RMの「〜」の部分を3週間でどんどん増やしていくのか?


それともあまり使用重量があまり伸びないようであれば、せめて「セット数」をとりあえず増やしていってなんとか「量的負荷を上げていく」・・・・



そんな感じの「上げ方」だと思っていただると雰囲気は伝わるのではないでしょうか?



そう、いくら予定しても、やってみたら上がんないし・・・・


みたいなことはよくあるので、そういう時は「量的負荷」という概念でトレーニングを捉えて、それを「3対1負荷パラダイム」で1週ずつ上げていくようにすればいいのです。



それらを踏まえつつ次回は「第2クール」のお話に進みたいと思います(^^)




お楽しみに(^^)



ではでは(^^)


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posted by てっちゃん at 00:27| 水分 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする