2017年06月23日

筋トレで猫背を治して見よう!!

みなさんこんばんは!!


今日は「筋トレで猫背を治して見よう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


猫背でお悩みの方多いと思います。


そんな猫背をもし、「筋トレで治せたら?」・・・


そんなこと思ったことありませんか?


・・・はい(^^)・・・できるんです!!


そもそもの猫背の原因は確かに色々あります・・・が・・・


ある意味で最も効果的なのは「筋トレ」とも言えます!!!


なぜ猫背になるのか?ですが、最も原因として大きいのは「肩甲骨と肩甲骨の間が離れてしまっている」ことであり、つまり、「肩甲骨と肩甲骨を繋いでいる筋肉が弱い」ことが考えられます。



なので、「肩甲骨と肩甲骨を繋いでいる筋肉」を筋トレして両者の距離を縮めてあげることが大事です。


えっ、そんな筋肉あるの? と思われるかもですが・・・・(^^;



もちろんあります!!!


では・・・・その筋肉はなんなのか?・・・というと・・・


菱形筋という筋肉です(^^)


IMG_3029.jpg


これは、肩甲骨と肩甲骨の間にある筋肉で、正確には「大菱形筋」と「小菱形筋」があります。
(イラストは大菱形筋)


この筋肉を筋トレすることによって、肩甲骨同士の距離を縮めてあげることができます。


筋肉は「ゴム」と同じ特性を持っているので、ゴム同様「太ければ太いほど」「強ければ強いほど」引っ張る力が強くなります。


では・・・・


どのような筋トレをすればここが鍛えられるのか?ですが・・・



バーベルであれば「ベントオーバーローイング」という種目になります。


IMG_3030.jpg


ダンベルであれば、ワンハンドダンベルローイングが基本になります(^^)


IMG_3031.jpg


マシンであれは、「シーテッドロー」という種目や、フォームをしっかり行えば「ラットプルダウン」という種目でもいけます!!


IMG_3033.jpg


IMG_3032.jpg


僕のYouTubeチャンネルにこれらのマシンの高い方の動画を上げていますので、よろしければご参考にしてください(^^)
(できればチャンネル登録もよろしくです(^^) )












要するに、「肩甲骨を寄せる時に負荷をかける」トレーニングが基本になるので、ダンベルでもいいですし、チューブなどでも、同じょうな動作を行えば、猫背はかなり改善を見込めます!!!


IMG_3034.jpg


今日は文字で説明というよりは、リンクを貼った僕の動画や、イラストを参考にしながら進めていただき、ご自身の猫背対策の参考にしてください(^^)


ではでは(^^)




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・・・・高くない????





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2017年06月16日

筋トレで身体の歪みを直して見る!!

みなさんこんばんは!!


今日は「筋トレで身体の歪みを直して見る!!」というテーマでお届けしたいと思います。


筋トレ・・・・僕のこのブログをご覧いただけている皆様の中には、当然日頃からしている方も多いと思いますが・・・・(^^)


その主な目的は、「筋肉を大きくする」とか、何かのスポーツのために筋力アップするためとか、・・・はたまた最近ではライザップを代表とする「ダイエットのため」「美容のため」の手段として、行われていると思います。


しかし・・・・


身体の歪みを治すために筋トレをしている・・・・


そういう目的で筋トレを実施している方は・・・・多分少ないのではないでしょうか?(^^;


しかし、身体のゆがみはちょっと気になる・・とか


歪みが原因で身体に痛みが出ている・・・


そういう方は、割と多いのではないでしようか?


いやいやいや、そもそも筋トレで身体の歪みなんて治るの?


そう思っている方も多いのではないでしょうか?


身体の歪みって、整体とか行って治るもんじゃないの?


そう思っている方も多いと思います。


確かに整体では、身体にいろいろな高度のアプローチをして、「一瞬」身体の歪みを治して、痛みも緩和させてくれる・・・


そういう役目はあると思います。


しかし・・・しかしです。


なぜ身体が歪んでしまったのか?です!!


身体の歪みの原因は「筋力不足」「身体の部分的な硬化」「動きのくせ」が組み合わさって、そもそも起こるものなのです。


整体などに行ってもおそらくこう言われるでしょう。


歪みを直すのはできるけど、元々歪みの癖がついているから、何回か通わないと根本的に治らないよ・・・と・・・・


もちろん、セールストークも含まれていることは間違いないですが(^^;


真実でもあります!!!


この「身体の歪みを元から治す」ためには、実は筋トレは不可欠となるのです!!!


今日は、「首の歪みを治す筋トレ」というテーマでお届けしたいと思います。


前回まで、首の歪みのためのチェック方や身近なものを使っての筋トレ&ストレッチ法をご紹介しているので、よろしければ合わせて参考にしてください。


首の筋トレは・・・実は簡単にできます(^^)


まず、仰向けに寝ます。


そのまま・・・・首を前に倒しましょう(^^)


顎を、胸の上部にくっつける感じですね(^^)


まずはこれを10回です!!


次に横を向いて寝ます!!


そのまま首を、横に起こすように傾けて起こしていきましょう!!


これも10回!! 右をやったら左です!!(^^)


最後はうつ伏せに寝ます。


そのまま首を後ろに倒すように起こしていきましょう!!


これも10回です(^^)


はい、要するに寝て首をそれぞれ4方向に倒すというか、起こすというか・・


やって見るとわかりますが・・・


自重なのに、気持ち悪くなるくらいきついです(^^;


これを週に3回、最初は1セットずつやっていき、3セットが簡単にできるようになったら・・・


座布団などを下に敷いて、身体を床から少し浮かした状態で・・


「首を垂らした状態」から、上記のエクササイズをやってみましょう!!


これが・・・またちょっときついんだ(^^;


これも週に3回、10回3セットできるようになったら・・・


次のステップアップは、首を前に倒すときは額に、


横に倒すときはこめかみに、


後ろに倒すときは後頭部を・・


それぞれ手で押さえて、徒手で抵抗をかけましょう!!!!


首はとても筋トレをするにはデリケートな部分でもあります。


ステップアップしていくときはくれぐれも無理しないようにしてください(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!



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2017年06月08日

簡単に身体の歪みをチェックしてみよう!!

みなさんこんばんは!!


今日は「簡単に身体の歪みをチェックしてみよう!!」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


自分の身体が歪んでいるかも・・・・


そんな風に思う方も多いのではないでしょうか?


できれば簡単に身体の歪みをチェックしたい・・・


そんな方のために今日は、その場でできる簡単な身体の歪みのチェック方を色々とご紹介していきたいと思います。


まず、今日は「首」に関して色々とお話していきます!!


首は4方向に動きますよね(^^)


最初は「前」からです。


簡単です。


首の根元、つまり胸の上部、鎖骨の付け根のところに手のひらを当てます。


そのまま首を前に倒していきます。


あごが手の甲に触れられるかどうかをチェックしましょう!!!


背中を丸めずに行うようにします。


首が手の甲につかない人は、ちょっと首がストレートネックになっているかもですので、十分にご注意ください。


ちなみに基準値ですが、首は前方に60度倒れるようになります(^^)


次は「後ろ」です。


まず、うつ伏せで寝ていただきます。


両手を顔の前に置き、手のひらは床にして、ひたいを両手の指の背に置きます。


そのまま顔を起こしていき、手の指・・・中指の上に顎を乗せてみましょう。


これが乗らない場合は、首の後方への可動域が狭いということになります。


ちなみに、首の後方への可動域の基準値は50度になります。


次は左右です。(^^)


めちゃくちゃ簡単ですので(^^)


耳を・・・肩につけてみましょう(^^)


これだけです(^^)


肩を片方だけすくめるようにしてもらい、首を真横に傾けてつけます。


上体をひねったりしないように気をつけながら行いましょう。


左右チェックしてもらい、片方はつくけど片方がつかないなんてことであれば、首が左右可動域が違うということになります(^^;


首も左右には50度傾くのが基準です!!



最後にもう一つ!!



ひねり・・・・です(^^)


これも簡単ですので(^^)


首をひねっていってもらい、顎先に肩先を触れられるかどうかチェックしてみましょう!!


肩はちょっとすくめてもらってOKです。


これも必ず左右チェックするようにして、右左の可動域に差がないかどうか確認してみましょう!!


左右のひねりの角度は70度が基準になっています



どれもこれもも、いまこの記事をみた後すぐにチェックできるものばかりだと思います!


ぜひまずは、自分の首の可動域に歪みがないかどうか試してみてください(^^9


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!



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・・・・・疲れたーーー(^^;




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2017年06月01日

「身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!」「首&肩」

今日は「身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


今日は「首&肩」をテーマにいきたいと思います。


肩が凝っているという方・・・多いですよね(^^;


肩がこる原因というのは、これまた色々とあります。


基本的には「肩の周辺の血流が悪くなっている」ために、肩の筋肉が固まっていって痛みが出る・・・


というのが基本的な考え方でいいと思います。


では、なぜ、血流が悪くなるのか?


ここに色々な原因があるのですが・・・


まあ、簡単に言えば、「姿勢が悪い」ことが原因で、その姿勢のバランスの悪さを、最後に「首」で調整していることが多いからと言えます。


例えば、猫背で椅子に長時間パソコンの画面を見ているという、ありがちなケースですが、猫背ででさらに首を前に突き出しているため、首は「前方に伸びた状態で固まっている時間が長い」ですよね(^^;


すると、頭という重量物を支えるために首の筋肉やそれを支える肩の筋肉もずっと固まっているので、血管を筋肉の緊張で押しているため、血流が悪くなる・・・・ということがかんがえられます。



また、前後でなく左右においても、例えば、骨盤の片方が下がっているので、重心などのバランスが悪くなり、それを調整しようと、上半身を反対側に倒してバランスをとる癖があったとします。


するとその上の首は当然上半身が傾いている方と逆に倒して調整をするはずです。


すると・・・傾いている側の筋肉がずっと収縮しているので、そちらの筋肉の血管が押され血流が悪くなり、肩が痛む・・・・


という寸法になります。


なので、本来、肩こりと首は非常に相関関係が高く、ある意味一蓮托生の関係であるとも言えます!!


そして、凝ってしまった肩や首を「元から治したい」という場合、たいていの場合、その「下」に問題があるケースが多いので、そこにストレッチなり筋トレなりをして対処していくのが良いのですが・・・


まあ、その辺は、前回まで、足の裏から順を追って色々とご紹介してきたのでそちらの記事を参考にしてください。


今日は、「肩」「首」そのもののコリや歪みに対して直接働きかける方法を、身近なもので対処する方法をご紹介したいと思います。


今日使うのは、まず「タオル」です。


簡単なホールド&リラックス法をご紹介しましょう(^^)



まず、タオルを「頭の後ろ」にかけて、両端を持ちます。


そのまま、「首を後ろに倒す」ようにしてタオルを引っ張ります!!!


その時にタオルの両端を持っている手は、前方にタオルを引くようにして首に対して負荷がかかるようにしましょう!!!


この首の筋トレを6秒かに8秒ほどキープします。


そうしたら、首から力を抜きます。


手は持っている手を「下に軽く引っ張る」ようにして、首を前に倒します。


このまま首の後ろをストレッチすること2〜30秒キープします。


これを2〜3セットほど行って見ましょう!!!


筋肉は緊張させ、その後力を抜いて弛緩させた時にグッとストレッチすると、非常に筋肉の伸びが良くなるんです(^^)


この特性を生かして、凝りやすい、肩と首の後ろを伸ばしてあげます。


もし片方の肩だけ凝っているという場合は、タオルを側頭部にかけるようにして、片手で持ちます。


もちろん、凝っている方の側頭部にタオルを引っ掛けるようにしてください。


そのまま首は、凝っている側に倒すようにして、手はタオルを反対側に引っ張ります。


あとは同じ要領で、数秒の筋トレと、力を抜いて、タオルを体側の下の方に引きつつ、首を倒してストレッチを2〜30秒ほど行いましょう!!!!


タオルという、とても身近にあるもので、首や肩の筋肉の緊張を緩めてあげることが簡単にできます(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!





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今日は僕の人生の中で一番深いため息をついた日です。




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2017年05月23日

身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!

今日は「身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


今日は「肩甲骨」をテーマにいきたいと思います。


猫背で悩んでいる方多くないですか?


これは背骨のアーチも原因ではあるのですが、肩甲骨の問題の方がより大きいと言えます。


現代社会では、スマホ、パソコン、タブレッドなどを長時間使っている方多いですよね。


そうすると、どうしても前かがみになり、何かを操作しているので肩甲骨同士は離れてしまい・・・

そして、そうしている時間が長くなることによって・・・


「肩甲骨同士が離れた状態で筋肉が固まっていく」ということになっていきます。


すると「肩が前に出た状態が固定化」され、重心もそれにつられて前に行くので、背骨も前方に丸まって行きやすい・・・・


はい、「猫背の完成」ですね(^^;


では、この猫背をどうしていけばいいのか?ですが・・・


まず、広がったところで「硬くなっている筋肉を、ほぐす」ことが大事になってきます!!


これを、身近にあるものでなんとかしよう!!!が今日のテーマです(^^)


使うのは、クッションや座布団です!!


これらを二つ折り、もしくは丸められるようなら丸めてください。


二つ折り、もしくは丸めて背中に対して「縦」になるよう床におきます。


その上に仰向けに寝ます!! 

 
座布団、クッションを当てるところは、肩甲骨と肩甲骨の間の部分に当てるようにして寝ましょう!!


もし、学校などのようなところでやりたい場合は、バスケットボールやバレーボール、サッカーボールくらいのサイズのボールを使います。


やり方は同じで、肩甲骨と肩甲骨の間にボールを置くようにして、仰向けで寝ます。


お尻は床についていて大丈夫ですが、両方の膝は曲げて立てておきましょう。


思いっきり背中が反ってしまうと思うのですが・・・(^^;


ここから、さらにちょっとだけ筋肉を色々な方向に動かして「ほぐして」いきます。


そう、筋肉は、「伸ばしたり」「縮めたり」を繰り返すことによってほぐれていきます。


グッと伸ばしっぱなしのストレッチで、筋肉を伸ばしっぱなしにするより、伸縮をある程度させた方が、筋肉は柔らかくなっていくのです。


では、この仰向けの体勢からどうやっていくのか?ですが・・・


両手は、床につくようだったら床につけてだらりと垂らします。


そこから、まずは両手をできるだけ床に近いところを通るようにしながら、頭くらいの高さまで上げていきます。


この時、息を吸い胸を大きく膨らませるようにしましょう!!


そうしたら、今度は息を長く吐きながら、手を下ろして腰のあたりまで戻しまていきます。


この腕の上下運動をゆっくりと、深呼吸を伴って繰り返します。


もう一度言いますが、手は「できるだけ床に近いところを通るように」してください。


身体の横から上げていくとでも言いましょうか(^^)


次に、床についてい手の甲で、ひらがなの「の」の字を書くようにします。


この円運動を繰り返します!!!


できるだけ大きな円を描けるようにしましょう!!!


20回ほど繰り返したら、反対向きに、再び円を描くようにします(^^)


やってみると分かりますが・・・


肩甲骨周りの筋肉が、色々な方向に動いているのがわかると思います。


この時も動作はゆっくりと、深呼吸を伴って繰り返します。


呼吸を止めて行うと筋肉に力が入ってしまい、ほぐれるものもほぐれなくなってしまいます!!


肩甲骨周りの筋肉を、色々な方向に伸縮させながらほぐしていき、肩甲骨が広がったところで固まっている状態をまず解決するようにしてください(^^)


猫背で悩んでいる方はよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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2017年05月13日

身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!

今日は「身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


今日は「骨盤」その2です(^^)


毎度言っていますが、「骨盤そのもの」は「歪みません!!」


一つの大きな骨の塊ですので、それ自体が大きく歪むというのはありえないんです。
(仙腸関節という関節があるので、ごくわずかに歪むことはある)


なので「骨盤の歪みを治す」というのは、「骨盤の傾きを治す」と言い換えた方がしっくりくるんです。


そして、これまた毎度言いますが、骨盤の歪みに限らず、身体の歪みというものは、身体の筋肉の「固いところ」と「弱いところ」の組み合わせで起こることがほとんどです。


では、骨盤の歪み、傾きはどうして起こるかというと・・・・


前回は骨盤が傾いている方向の「下側」の筋肉が硬ケースをご紹介いたしました。


今回は・・・・・


「上側」です(^^)


例えばですが、前回太ももの前の筋肉が硬いと、骨盤の前側を「下に引っ張る」ので、骨盤が前下がりになるというお話をしました。


逆に太ももの後ろが硬ければ逆に骨盤を後ろに引っ張り、骨盤のお尻側が落ちる・・・・


という寸法です。


はい・・・勘の言い方ならこの時点でなんとなくわかっていただけると思いますが・・・・


下を引っ張ることもあれば・・・・


上側に引っ張られることもある!!!!


ということが今日言いたいことなんです(^^)


例えば骨盤の前が下がっているという場合ですが・・


先ほど行ったように太ももの前が硬いと、骨盤は前が下にひっぱるとしたら・・・


逆側の骨盤の後ろ側は、上に引き上げられているわけで・・・・


そう、「腰の筋肉が硬い」と「骨盤の後ろを上に引き上げ」て、やっぱり骨盤が前下がりになったりします(^^;


そう、「骨盤が前下がりになる」というこの1点の現象に対してでも、硬いところは2箇所考えられるんです。


あまりないケースとしては、逆の骨盤の後ろが下がる、つまりお尻が下がるケースの時です。


太ももの後ろの筋肉が硬いということはよくありますが、お腹の筋肉が硬くても骨盤の前が引き上げられて骨盤の後ろは落ち気味になりますが・・・・こちらはあまりないかなと思います(^^;


腹筋に関しては、硬い状態になることは少なく、むしろ鍛えられていないため弱い方の方が圧倒的に多いからです。


ただ、身体が全く反らせないというように身体の前側も硬い方もいるので一概には言えないですが・・・・(^^;


そして、これらの対処ですが、前回は筋肉を押しながら伸ばすコンプレッションストレッチというものをご紹介しました。


しかし、骨盤の「上側」の硬いところをコンプレッションストレッチするのってちょっと難しいんです(^^;


なので、今日は「抑制」をかけたいと思います。


抑制?     


なにそれ? ・・・・と思われるかもですが・・(^^;


簡単です(^^)


「硬いところを押しながら」「リラックスする」だけです(^^)


まあ、マッサージみたいなものですね(^^)


筋肉を押したまま、深呼吸をしながら緊張をほぐすようにじっとしていると、押されている場所の筋肉の緊張は、ほぐれていく反応を示すんです。


これを身近なもので行うには、まずテニスボール、もしくは野球のボールが適切だと思います。


これを腰に当てて仰向けに寝て、リラックスする・・・だけです(^^)


野球のボールなどのサイズでは、どうしても「点」で圧をかけることになると思います。


この場合、「最も硬そうなところを中心にして」押していくようにしましょう!!


また、ちょっと「身近なもの」という趣旨から外れてしまい申し訳無いですが、これはポールを使っていただくのがとてもおすすめです。


ポールを横にしておき、そこに腰を当ててリラックスしながら、ポールを転がしていき、圧がかかるところを背中全体に簡単にかけていくことができます(^^)


また、ポールであれば、身体の側面、全面も同様に、ポールでまるでローラーをかけていくように圧がかかるところを移動して、筋肉をほぐしていくことが可能です。


身体の前であればうつ伏せに寝て、お腹にポールをあてがい、そののまま上下に移動します。


身体の側面も同様で、わき腹にポールを当てて横になって寝たら、そのまま移動ながら側面全体にポールの圧力がかかるようにしていきます(^^)


考え方をもう一度言いますが、骨盤の引き上がっている部分の上の筋肉に、ボールなりポールを置いて圧力をかけつつ、「深呼吸」をしていただきます。


そう、「深呼吸」が、筋肉のリラックスを呼び起こします。


多少痛くても、「ぐっ」と息を止めてはいけません!!!


骨盤の傾きには色々な要因がありますが、「骨盤を引き下げる」だけでなく、「引き上げる」ようなこともありますので、両方に対処していただきたいと思います。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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今年初めての(^^;





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2017年05月04日

身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!

今日は「身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


今まで「足の裏」「X脚」「O脚」と来まして・・・・・


今日は「骨盤」です(^^)


ちなみに毎度言っていますが、「骨盤そのもの」は「歪みません!!」


骨盤は言うなれば一つの大きな骨の塊ですので、それ自体が大きく歪むというのはありえないんです。
(仙腸関節という関節があるので、ごくわずかに歪むことはある)


なので「骨盤の歪みを治す」というのは、「骨盤の傾きを治す」と言い換えた方がしっくりくるんです。


そして、これまた毎度言いますが、骨盤の歪みに限らず、身体の歪みというものは、身体の筋肉の「硬いところ」と「弱いところ」の組み合わせで起こることがほとんどです。


では、骨盤の歪み、傾きはどうして起こるかというと・・・・


手っ取り早く言えば、骨盤が傾いている方向の下側の筋肉が硬い!!!・・・というケースがまず考えられます。


これを方向別で言えば、例えば骨盤が前に傾いている・・・つまりおへそ側が下に下がっている・・・


この場合はおへそ側・・まあ身体の前側ですが、この骨盤の下の筋肉が硬くて骨盤を「引っ張っている」ので、そちらが下がる・・・・ということになります。


では、身体の前の骨盤の下の筋肉って?と思われるかもですが・・


これは、太ももの前の筋肉・・・つまり大腿四頭筋ってやつですね(^^)


この筋肉が硬いと骨盤を前に引っ張ってしまうんです。


骨盤が横に傾いている時も、後ろに傾いている時も全て同様に考えていただいていいと思います。


つまり片方の横に下がっている場合は、そちらの方向の太ももの横の筋肉が硬く、後ろに下がっている・・・つまりお尻が下がっている場合は、その下の太ももの後ろの筋肉が硬い・・・・


それぞれ、骨盤を下に引っ張る原因となるわけです。


ではその硬いところを伸ばせばいいの?となりますが、まあ「硬いところ」へのアプローチとしてはそれでOKです。


硬いところを柔らかく・・・・そう、つまりストレッチですね(^^)


ただし、今日は普通のストレッチに、身の周りのものを使ってもう一工夫して、さらに硬くなった筋肉を伸ばしてあげたいと思います(^^)


使うのは・・・・「空き缶」です(^^) すぐに潰れてしまうような薄いのではなくちょっと硬いほうが良いです!!


みなさん「コンプレッションストレッチ」というのをご存知でしょうか?


コンプレッション・・・・これは直訳する「圧縮」という意味です。


まあ、この場合は「押す」と「圧迫」でいいと思います。


最近流行りの身体をビチッと圧迫するウエアをコンプレッションウェアと言いますが、あれですね(^^)


でもストレッチで圧迫? 押す?


どうやんの?  と思われるかもですが・・(^^;


コンプレッションストレッチを語るときにイメージしてもらいたいのは「輪ゴム」です。


輪ゴムを筋肉に見立ててもらいイメージしてください。


普通のストレッチは輪ゴムを引っ張るように筋肉を伸ばしていますよね(^^)


輪ゴムをピンと伸ばしながら・・・・さらに指で輪ゴムの真ん中を押すとどうなりますでしょうか?


「さらに輪ゴムが伸びる」状態になりますよね?


これがコンプレッションストレッチの考え方なんです。


つまり、普通のストレッチをして、さらに、そのストレッチで伸びている筋肉を外側から押してあげて、さらに筋肉をもうひと伸ばしする・・・・・


この「もうひと伸ばし」するアイテムを、空き缶で行います(^^)



簡単です!!!


例えば、太ももの後ろのストレッチは普通に足を伸ばして座って前屈するストレッチですが、空き缶を太ももの後ろに敷いてこのストレッチを行うんです(^^)


これだけで「もうひと伸ばし」できるという寸法です。


大腿四頭筋のストレッチなら、うつ伏せに寝て、足首をもち、そのままお尻に引っ張るストレッチがありますが、このときに太ももの前に空き缶を敷いて、このストレッチを行う・・・


と言った感じです(^^)


太ももの横は、空き缶を太ももの横に敷いて、横に寝るだけでも結構痛いくらい伸びますので太ももの横は慎重に行ってくださいね(^^;


もう一度整理すると、自分の骨盤の傾いている方向の、下側の筋肉に、空き缶を敷いてストレッチをしていく・・・・というのが今日ご紹介している対処法です。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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2017年04月22日

身の回りにあるものでゆがみを予防しよう

今日は「身の回りにあるものでゆがみを予防しよう」というテーマでお届けしたいと思います。


先週は「ベルト」を使ったX脚対策というテーマでお届けしました。


今日は、「X脚」がきたら当然「O脚」の対策で行きたいと思います。


「O脚」・・・・・おじさんに多いイメージがありますよね(^^;


でも実は、割と女性のかたにも散見される症状です。


O脚の原因もX脚同様さまざまではありますが、身の回りの物を使いながら自分で、出来る範囲での対応をしていく事も大事です。


今日はこの対策についてご紹介したいと思います。


まず、O脚の大きな原因は、


※ 太ももの内側の筋肉が弱い


※ 太ももの外側の筋肉が固い


の二つの原因が考えられます。


「身の回りにあるもの」がテーマですので、今日は「クッション」を使って行きたいと思います。


簡単です(^^)


クッションを、両方の膝の間に挟んで座ります。


両膝は曲げて座る様にしましょう!!


そのまま両方の膝でクッションを「ぎゅっ」と挟みつける様にします。


そのまま数秒キープしたらほどき、また「ぎゅー」とクッションを挟む・・・・


これを繰り返します。


太ももの内側を鍛える簡単な筋トレです。


次は、骨盤の外側(股関節の外側)のストレッチです(^^)


これは椅子を使いましょう(^^)


まず普通に椅子にすわります。


そのまま「足を組んで」下さい。


足の組み方ですが、くるぶしのあたりをもう片方の足の太ももの上に乗せるくらいな感じにします。


そうしたら組んだ上の足の膝を外側にぱたんと倒します。


その体制のまま「前屈」しましょう!!


20秒キープを3回繰り返す様にします(^^)


勿論左右の足両方ともおこなうようにします。


最後は、動きながら調整です。


先程のクッションをまた使いましょう。


今度は両膝の間にクッションを挟んで「立ちます」


クッションを両膝に挟んだまま・・・・「スクワット」です!!!


クッションを「ぎゅっ」と挟んだ感覚をもちながら、スクワットの動作で膝を曲げ伸ばしできるようにします!!!


膝周り、股関節周りに対してのアプローチはこの3つをある程度繰り返しながら行うと、家で行う対処としては十分ではないかと思います。


ただ、こと「O脚」に関しては、そのうえの「骨盤」も大きく関与します。


ざっくりした言い方ですが「お尻が落ちた」体制になると「O脚」になりやすいです。


これは一般的に「体幹周り全般の筋力不足」も原因です。


今日のテーマは体幹ではないので説明は省略しますが、毎週火曜日の夜に更新しているテーマが「体幹」になります。


よろしければそちらを参考にして体幹周りの筋肉を鍛えてください(^^)


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2017年04月11日

身近なものを使って体の歪みを治していこう!!

今日は「身近なものを使って体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


身体が歪んでいるのは自分でもわかっているんだけど・・・・


特に整体に行くほどのものでもないし・・・・


なんかもうちょっと手軽に色々ケアできないかしら・・・・


そんなことを思っている方も大入りではないでしょうか?


そこで今日は、身近にあるものを使って色々と身体をほぐして歪み対策をしていただく方法をご紹介していこうと思います。


前回は、「足の裏」にアプローチしました。


今日は・・・「膝」についていきたいと思います。


膝・・・・X脚、0脚でお悩みの方も多いかもです。


X脚やO脚になる原因は様々ですが、「筋肉の弱さ」「筋肉の硬さ」がその原因になることはとても多いです。


そしてそれらの原因に対して身近なものを使ってこのように気軽に対処できることって、実は沢山あります。


今日は簡単にできるケアの方法をいくつかご紹介したいと思います。


まず・・・・X脚ですが・・・・


膝が内側に傾くのは、太ももの「内側の筋肉が硬い」のと、太もも(股関節)の「外側の筋肉」が弱いの二つがまず考えられます。


大きく言えば、その上の骨盤、体幹、姿勢なども大きく影響するのですが、今回は簡易な対処のご説明と分かりやすさを優先させていただくので、この辺はちよっと割愛します。


そして身の回りにあるもので使ってもらいたいのは・・・・


ベルトです!!


スポーツクラブではエラスティックバンドという大きな輪ゴムのようなギアを使うのですが、家にない方はベルトが一番身近にあるものだと思います。


まずベルトを「輪っか」にしていただきます。


その間に両足を入れて立ちます。


脚の間は、拳一つ入るくらいあくようにベルトのバックルを調整してください。


膝のところにベルトを当てて立ってもらったら、そのままベルトを外に引っ張るように、膝を外側方向に押し出します。


片足を上げて行っていただくとやりやすいかもです(^^)


股関節の外側の筋肉のトレーニングですね(^^)


まず、20秒を3セットやるところから始めてみましょぅ(^^)


もう一つは、ベルトを膝に巻いたまま、今度は横に寝ます。


椅子に腰掛けるような姿勢・・・すなわち、股関節を90度、膝も90度に曲げます。


そのまま天井側の足を開いていきます!!


ベルトで動作にストップがかかると思いますが、もちろんそのままベルトを引っ張り(天井に押し付けるように押し出す)続けましょう!!


股関節の角度が違うので先ほどのエクササイズとは骨盤周りの使われる筋肉がやや異なるんです(^^)


これも20秒を3セットやるところから始めてみましょぅ(^^)


次にステップアップ版です!!


簡単ですので(^^)


先ほどと同じようにベルトを膝に巻いて立っていただきます(^^)


そのまま・・・・「スクワット」です(^^)


はい、ベルトを外に引っ張り「ながら」、スクワットをします。


スクワットは縦方向に負荷がかかりますが、ベルトを膝で押し出す「横方向」の筋肉の出力と同時に行うことによって、膝を動作中に外に出す感覚や筋肉の使い方を覚えることができます(^^)



あとは硬くなっている太ももの内側の筋肉(内転筋群)のストレッチです。


これは、特にギアを使わなくても、あぐらをかいて座り、膝を床につけるように股関節を開くストレッチで対処できます(^^)


できる方は、膝を開いたままさらに上半身を前屈させていくストレッチに発展させていければと思います!
(結構股関節が硬くてこれができない方も多い)


今日は簡単なX脚対策でしたが、次回はO脚対策の予報策をご紹介したいと思います


よろしければお楽しみに(^^)


ではでは!!!





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2017年04月06日

身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!「骨盤」


今日は「身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


今まで「足の裏」「X脚」「O脚」と来まして・・・・・


今日は「骨盤」です(^^)


ちなみに毎度言っていますが、「骨盤そのもの」は「歪みません!!」


骨盤は言うなれば一つの大きな骨の塊ですので、それ自体が大きく歪むというのはありえないんです。
(仙腸関節という関節があるので、ごくわずかに歪むことはある)


なので「骨盤の歪みを治す」というのは、「骨盤の傾きを治す」と言い換えた方がしっくりくるんです。


そして、これまた毎度言いますが、骨盤の歪みに限らず、身体の歪みというものは、身体の筋肉の「硬いところ」と「弱いところ」の組み合わせで起こることがほとんどです。


では、骨盤の歪み、傾きはどうして起こるかというと・・・・


手っ取り早く言えば、骨盤が傾いている方向の下側の筋肉が硬い!!!・・・というケースがまず考えられます。


これを方向別で言えば、例えば骨盤が前に傾いている・・・つまりおへそ側が下に下がっている・・・


この場合はおへそ側・・まあ身体の前側ですが、この骨盤の下の筋肉が硬くて骨盤を「引っ張っている」ので、そちらが下がる・・・・ということになります。


では、身体の前の骨盤の下の筋肉って?と思われるかもですが・・


これは、太ももの前の筋肉・・・つまり大腿四頭筋ってやつですね(^^)


この筋肉が硬いと骨盤を前に引っ張ってしまうんです。


骨盤が横に傾いている時も、後ろに傾いている時も全て同様に考えていただいていいと思います。


つまり片方の横に下がっている場合は、そちらの方向の太ももの横の筋肉が硬く、後ろに下がっている・・・つまりお尻が下がっている場合は、その下の太ももの後ろの筋肉が硬い・・・・


それぞれ、骨盤を下に引っ張る原因となるわけです。


ではその硬いところを伸ばせばいいの?となりますが、まあ「硬いところ」へのアプローチとしてはそれでOKです。


硬いところを柔らかく・・・・そう、つまりストレッチですね(^^)


ただし、今日は普通のストレッチに、身の周りのものを使ってもう一工夫して、さらに硬くなった筋肉を伸ばしてあげたいと思います(^^)


使うのは・・・・「空き缶」です(^^) すぐに潰れてしまうような薄いのではなくちょっと硬いほうが良いです!!


みなさん「コンプレッションストレッチ」というのをご存知でしょうか?


コンプレッション・・・・これは直訳する「圧縮」という意味です。


まあ、この場合は「押す」と「圧迫」でいいと思います。


最近流行りの身体をビチッと圧迫するウエアをコンプレッションウェアと言いますが、あれですね(^^)


でもストレッチで圧迫? 押す?


どうやんの?  と思われるかもですが・・(^^;


コンプレッションストレッチを語るときにイメージしてもらいたいのは「輪ゴム」です。


輪ゴムを筋肉に見立ててもらいイメージしてください。


普通のストレッチは輪ゴムを引っ張るように筋肉を伸ばしていますよね(^^)


輪ゴムをピンと伸ばしながら・・・・さらに指で輪ゴムの真ん中を押すとどうなりますでしょうか?


「さらに輪ゴムが伸びる」状態になりますよね?


これがコンプレッションストレッチの考え方なんです。


つまり、普通のストレッチをして、さらに、そのストレッチで伸びている筋肉を外側から押してあげて、さらに筋肉をもうひと伸ばしする・・・・・


この「もうひと伸ばし」するアイテムを、空き缶で行います(^^)



簡単です!!!


例えば、太ももの後ろのストレッチは普通に足を伸ばして座って前屈するストレッチですが、空き缶を太ももの後ろに敷いてこのストレッチを行うんです(^^)


これだけで「もうひと伸ばし」できるという寸法です。


大腿四頭筋のストレッチなら、うつ伏せに寝て、足首をもち、そのままお尻に引っ張るストレッチがありますが、このときに太ももの前に空き缶を敷いて、このストレッチを行う・・・


と言った感じです(^^)


太ももの横は、空き缶を太ももの横に敷いて、横に寝るだけでも結構痛いくらい伸びますので太ももの横は慎重に行ってくださいね(^^;


もう一度整理すると、自分の骨盤の傾いている方向の、下側の筋肉に、空き缶を敷いてストレッチをしていく・・・・というのが今日ご紹介している対処法です。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!



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