2017年11月12日

「走った後に膝の外側が痛いんですけど・・」について

みなさんこんばんは!!


今日は「走った後に膝が痛いんでけど・・」と言うテーマでお届けしたいと思います。


ジョギングを普段から楽しんでいる方、東京マラソンを始めとするマラソン大会に出場したい!!!


そう言う方も多いと思います。


普段の練習を頑張っている方も多いと思いますが、中にはこう言う方いませんか?


「走った後、膝・・・痛いな・・・」と・・・


膝の痛みというのは、人間が2足歩行で歩いたり走ったりしている以上、ある程度宿命づけれている痛みなのかもしれないです。


なぜなら4足歩行の動物の単純に2倍の負荷がかかります。


そして、歩くというと動作よりも走るという動作は、一回空中に身体が浮くので、着地の衝撃は歩行の比ではありません。


長距離走のように長い時間膝に着地の衝撃を与え続ければなかには当然痛みを発症する方がいるのも不思議ではありません。


今日は、この辺について少しお話をさせていただきたいと思います。


最初に肝心なのは走り終わった後「膝のどこが痛いのか?」です。


今日は膝の「外側が痛い、・・・というケースについてお話ししたいと思います。


走った後に膝の外側が痛い・・・・


この原因についてですが、まず何が痛いのか?です。


痛む箇所は「腸脛靭帯」と言われる場所です。


これは太ももの外側を覆う幅広い膜状の組織になります。


骨盤の外側から膝の下へと繋がっている「大腿筋膜張筋」という筋肉に繋がっている「腱」なのですが・・・


この「腸脛靭帯」は、ランニングのように繰り返し動作をすると、骨と靭帯がこすれあいます。


これにより「「腸脛靭帯炎」という症状を起こし膝が痛む・・・という寸法です。


どうこすれるのか?ですが・・・


この「腸脛靭帯」は立っているときは、脛から伸びていて、膝の前を通って骨盤外側に付着しています。



しかし、ひざを曲げると膝頭の裏とでも言えばわかりやすいでしょうか?


膝の裏に移動してしまうのです。


ランニング時に、膝の突き出した前の部分と裏の部分を、この「腸脛靭帯」が行き来して摩擦を受けて炎症を起こすのです。


IMG_3718.JPG


症状の特徴として、ひざを伸ばした時に痛みや軋みを感じることが挙げられます。



では、対処法は?ですが・・・


この症状もオーバーユース・・・使いすぎが特徴です。


なので月並みではありますが「休ませる」ことが大切です。


でもパフォーマンスが落ちちゃうじゃん・・・



ということが心配な方は、ひざを曲げ伸ばししない運動で心肺持久力を保ちましょう。


この場合自転車(ロードバイク)などはあまりお勧めではありません。


膝の曲げ伸ばしを伴うからです(^^)


一番お勧めは・・・


できれば水泳がお勧めとなります!!


しかもできるだけバタ足は使わず、上半身のストロークだけで泳ぐようにしましょう!!!


また、「腸脛靭帯」をストレッチすることもお勧めです。


予防の観点から、ランニングの後に「腸脛靭帯」とそれにつながる「大腿筋膜張筋」を伸ばしてあげましょう(^^)


どうやるのかというと、足をまずクロスします。


前側の足と反対側に上体を倒します。


前側の太ももの外側が十分に伸びたら反対側を伸ばしてあげましょう(^^)


20秒から30秒行ったら反対側もやってみてください(^^)

IMG_3719.JPG


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 12:52| ゆがみ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「走った後に膝が痛いんだけど・・」

みなさんこんばんは!!


今日は「走った後に膝が痛いんだけど・・」と言うテーマでお届けしたいと思います。


ジョギングを普段から楽しんでいる方、東京マラソンを始めとするマラソン大会に出場したい!!!


そう言う方も多いと思います。


普段の練習を頑張っている方も多いと思いますが、中にはこう言う方いませんか?


「走った後、膝・・・痛いな・・・」と・・・


IMG_3699.JPG



膝の痛みというのは、人間が2足歩行で歩いたり走ったりしている以上、ある程度宿命づけれている痛みなのかもしれないです。


なぜなら4足歩行の動物の単純に2倍の負荷がかかります。


そして、歩くというと動作よりも走るという動作は、一回空中に身体が浮くので、着地の衝撃は歩行の比ではありません。


長距離走のように長い時間膝に着地の衝撃を与え続ければなかには当然痛みを発症する方がいるのも不思議ではありません。


今日は、この辺について少しお話をさせていただきたいと思います。


最初に肝心なのは走り終わった後「膝のどこが痛いのか?」です。


まず、走った後に、なぜか膝の皿の下に痛みや違和感を感じる・・・


と言ったパターンの方ですが・・・


このパターンの方は、まず「膝蓋腱炎」というものの疑いがあります。


別名「ジャンパー膝」と言われているものです。


ジャンプを繰り返すような競技の選手に多く見られることから、このように命名されています。


両足が地面から浮くランニングももちろんジャンプを繰り返すような動作ですのでまず、この症状を疑うべきです。


痛みの原因としては、膝の曲げ伸ばしにより、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)と繋がっている、膝蓋腱にあります。


膝蓋腱は、膝の前を通って、脛の骨に付着しています。


ここが強い聴力を受けたり、引き延ばされたりすることで小さな損傷ができ痛みが発症します。


大部分の痛みは膝のお皿のすぐ下側でおります。


IMG_37002.jpg



そしてそこが腫れるケースもあります。


ただ、初期の段階では運動した後に痛みが発生する程度で、腫れを伴うことはありません。


これが慢性化してくると強い痛みと共に腫れが生じてくる・・・ということになります。


なので、ランナーの方でここがもう腫れているという方はすでに慢性化していると思いましょう!


慢性化したくると、運動後に膝の曲げ伸ばしができないくなったり、立ち上がれなくなることもあります。


対処法ですが、痛みを発症したらまず第一に「運動を中止する」ことです。



・・・これが・・・なかなかできないんですよね(^^;


・・・アスリートの方は特に熱心なので・・・


こういうオーバーユース(使いすぎ症候群)に対しては、とにもかくにも休むのが一番です!!


初期の方で、痛みがなくなれば運動を再開してもOKですが、そのトレーニング量には十分注意しながら始めるようにしましょう!!


また、この障害になる方は、大腿四頭筋が疲労することで、常に緊張し、膝蓋腱が常に引っ張られていることが多いです。


予防のためには、普段から、大腿四頭筋のストレッチを行うことが大切です。


運動が終わった後に、大腿四頭筋を伸ばすストレッチをそれぞれの足に30秒ずつ行う習慣を釣れるようにしましょう(^^)


IMG_3701.JPG


もちろん慢性化して、腫れが出ている方は医師に診てもらい相談するようにしてください。


よろしければご参考にしてください(^^)


次回も走った後に出る膝の痛みの別のパターンについて取り上げたいと思います(^^)



お楽しみに(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 12:41| ゆがみ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「捻挫」について

みなさんこんばんは!!


今日は「捻挫」について、少しお話ししようと思います。


捻挫・・・・しちゃった場合、焦りますよね(^^;


スポーツをしている人のみならず、一般の方・・・


例えばヒールを履いていて、うっかり足首をひねって捻挫してしまった・・


そんな方も多いのではないでしょうか?


身近にある怪我だけに、軽い怪我と考えがちですが、処置を誤ったために後遺症が残ることも少なくありません。


例えば「捻挫が癖になってしまっている」・・・なんて方も多いのではないでしょうか?


これがいい例?です(^^;


捻挫で損傷を受ける組織はとても多いです。


靭帯はもちろんのこと、関節を包むようにして存在する関節包、時には軟骨や骨まで損傷を受けてしまうこともあります。


捻挫の原因は関節が可動域を超えて動くことです。


このため多くの場合、関節をまたいで付着している靭帯がまず損傷します。


そして、大部分の靭帯損傷は、足首が身体の外側へと倒れ込む(足の裏が内側、足の甲が外側)ことでおきます。


この場合、当然、足関節の外側の靭帯・・・


特に前距腓靭帯、踵腓靭帯という靭帯が傷つくことが多いです。


IMG_3666.JPG


症状としては、まず靭帯の周囲に痛みを感じます。


そして、関節が腫れたり血腫を起こすこともあります。


この場合だと、靭帯だけでなく、関節やその内側の損傷考える必要があります。


また、足首が外側に倒れる捻挫では、アキレス腱にも痛みを覚えることがあります。


この時に処置が不十分だと、損傷した靭帯が緩んだままになって、足首を制御しにくくなります。


そうなるとちょっとした衝撃で捻挫が起こってしまうのです。


ではどんな対処が適切なのか?ですが・・・


捻挫を起こした場合にまず真っ先に行いたいのは「アイシング」です。


組織がダメージを受けると、その部分の細胞は壊れてしまいます。


すると近くにある毛細血管も切れてしまうことが多いです。


すると、壊れていない周囲の組織に血液を供給しにくくなり、それらの細胞も炎症してしまいます。


そこで、アイシングをして、細胞の活性を下げ、いわば冷凍保存状態にしてしまうのです(^^)


氷の入ったビニールでアイシングするのが一番手軽ですが、この場合冷やし過ぎに注意します!!


氷に霜がついていたり、氷が皮膚にくっついてしまった場合は0度以下で凍傷の危険があるので、この場合は、水で洗うようにしましょう。


十分に冷やしたら、足首が「完全に動かない」ようにします!!!


これを怠ると捻挫グセがつきやすくなります。


しっかりと固定することが大切です!!


IMG_3667.JPG


アイシングと固定が済んだら速やかに医師に診てもらうことをオススメします。


リハビリは実際に見てもらっている医師と相談するようにしましょう!!


よくこういう記事を書くと「僕、この状態なのですがどうすれば早く治りますか?」みたいな質問が、僕のTwitterにリプライで来たりします(^^;


このような場合「医師でない人間」と「実際に見ていない人間」の意見を鵜呑みにしてはいけません。


例え、それが僕のようなトレーナー職の人間であってもです。


必ず「実際に見てもらっている医師の判断」を最優先にするようにしましょう。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 12:29| ゆがみ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「仙腸関節とぎっくり腰の関係」と簡単チェック法

みなさんこんばんは!!


今日は「仙腸関節」について、お話ししたいと思います。


神秘の関節、仙腸関節!!


なぜ神秘かと言われれば、それは骨盤の中にある関節のため、触ることもできません。


そしてなんと可動域が2度〜2.5度というごく狭い範囲でしか動かないため、その動きを感じることすらできません(^^;


そんな存在すら意識させない関節ですが、身体の働きを知る上ではとても大切な役割を果たしています。


今日は、その「仙腸関節とぎっくり腰の関係」について、少しお話ししたいと思います。


まず、非常わかりづらいですが、下記のイラストのピンクの部分が仙腸関節です。


IMG_3579.JPG


背骨の先端にある「仙骨」という骨と、骨盤の両脇にまるでトリケラトプスのエラみたいに広がっている「寛骨」をつないでいる関節です。


まず、二つの骨をもう一度確認ですが、

※ 真ん中の骨が「仙骨」

※ 両脇にあるのが「寛骨」


です。

横から見たイラストがこれで、尻尾の名残のように突き出ているのが仙骨、その周りを覆っているのが寛骨です。


IMG_3580.JPG


通常、仙腸関節は

※ うなずき運動



※ 起き上がり運動

の二つがあります。


イラストのピンクがうなずき運動、黄色が起き上がり運動です。


寛骨と仙骨は、それぞれ「逆の方向」に動くのですが、その動きをつかさどるのが「仙腸関節」になります、。


この動きのリズムが崩れてしまい、特に仙骨の方が後屈したままロックしてしまう・・・


これが「仙腸関節のロック」です。


するとですね・・・同時に周囲の靭帯が急激に引っ張られて損傷して捻挫が起こる・・


・・・痛そうですね(^^;


僕も1回なったことがあるので、ゾッとします(^^;


これがぎっくり腰の要因の一つです!


仙腸関節は左右にあるので、片方だけがロックしてしまうとかもあるんです。


または、右側は前屈しているのに、左側は後屈しているとか・・・


これは「骨盤のねじれ」と呼んでいいでしょう。


また、両側に広がっている寛骨の「広がり具合」と、この仙腸関節の動きにも関係はあります。


寛骨が開き気味のことを「アウトフレア」と言いますが、こうなると、真ん中の仙骨は前方に移動しやすくなります。


逆に寛骨が閉じる「インフレア」になると、仙骨と寛骨の間の「関節面」が開いてきます。


どちらにしても、仙腸関節の動きに不具合を生じさせやすく、ぎっくり腰の予備軍とも言えます(^^;


そこで「では、私大丈夫かしら?」と思うのが人情だと思います(^^)


かなりざっくりとしたチェックですが、股関節の可動範囲が正常かどうかである程度の予測ができます。


下の写真をご覧ください。


IMG_3643.JPG
うつ伏せら寝て足を伸ばしたままあげた場合、20度の角度で上がるのが、股関節の後ろ側の適正な動きになります。


股関節の前に関しては、仰向けに寝て腿上げのように足をあげ、太ももが125度まで上がるのが適正な股関節の前側の動きになります。


IMG_3644.JPG


俺、股関節や仙腸関節の動き大丈夫かな?と思う方はちょっとチェックしてみてはいかがでしょうか?


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 12:18| ゆがみ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする