2017年02月20日

肩甲骨をホールド&リラックス法で剥がしてみる

今日は「肩甲骨をホールド&リラックス法で剥がしてみる」というテーマでお届けしたいと思います。


肩甲骨を剥がす・・・・なにやら痛そうな気が・・・


と思われると思います(^^;


また、そもそも肩甲骨を剥がすって何?と思われる方も多いと思います。


まず肩甲骨というのは、「アバラ骨の上」に「貝殻が2枚乗っている」・・・


そんな感じでイメージしてもらえればいいと思います。


そしてそのアバラ骨の上を貝殻が滑っている・・・


という感じで捉えていただくと、肩甲骨の動いている図をなんとなく想像してもらえると思います。

そう、肩甲骨はアバラ骨にくっついているというよりは、「浮いている」んです。


その浮いた空間に色々な筋肉が両者をつないでいて、その細かな色々な筋肉の収縮で肩甲骨は、色々な方向に動きます。


しかし、現代社会では、学校や家で机に座って長時間勉強する、長い時間読書をする、スマホやタブレッドを長時間扱う、バソコンを長時間扱うなどで、「背中が丸まっている時間が長い」状態が続きがちです。


そうなるとどうなるか?ですが、腰と同様筋肉というのは、長時間同じ姿勢を続けているとやがて固まってしまう性質を持っています。


これは肩甲骨周辺の筋肉も同様で、長時間「肩甲骨同士が離れた状態」が続くと、そこで筋肉が固まってしまい、いわゆる「猫背」で体勢が固まってしまうようになってしまいがちになります。

そこで、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉が固まっている状態を柔らかくして、肩甲骨を動きやすくする・・正常な位置に戻してあげる・・・・


これを「肩甲骨を剥がす」と表現しているんです(^^)


というところまでは毎回ここの所なんども書いております(^^)


で、今日は前回同様、具体的な肩甲骨周りの筋肉へのアプローチをご紹介しょうと思います。


テーマにも書きました「ホールド&リラックス法」です。


これは「PNFストレッチ」と言われるものでもありますが、筋肉が長さを変えないで力を発揮するアイソメトリックと言われる筋収縮を6秒ほど保ち、その後にじっとしながら筋肉を20〜30秒ほど伸ばす方法です。


事前の筋収縮で筋肉と骨の付着部にあるゴルジ腱器官というセンサーが刺激され、反射的に筋肉が緩みやすくなる反応を利用したストレッチです。


つまり、この下準備をしてから筋肉を伸ばすとより高いストレッチ効果が得られて筋肉がほぐれやすく・・・肩甲骨がはがれやすくなるなる!!・・・という寸法です。


今日も「タオル」を使った方法を二つ、椅子をつかった方法を一つご紹介したいと思います。


タオルを両手で持ち、中央が首の後ろにかかるようにして、タオルを前方で持ちます。


そのままタオルを前方に引っ張ります。


首は前に倒れそうになるのを「グッ」と堪えてください。


6秒ホールドの後、タオルをおき、手を頭の後ろに組み、そのまま頭を前に倒して20〜30秒キープです。


頭板状筋という首の後ろにある筋肉をほぐす簡易PNFストレッチです。



次は足を伸ばして座ります。


タオルを両手で持ち、中央を両足の裏を通すようにして座ります。


そのままタオルを引っ張ります。


脇の幅は開けすぎず、閉じすぎず、肩甲骨を寄せやすい角度で、肩甲骨を寄せながらひっばります。

6秒ホールドの後、タオルをおき、両手でつま先を持つように長座体前屈をして、背中を丸めるように身体を前に倒して20〜30秒キープです。


僧帽筋中部背中の筋肉をほぐす簡易PNFストレッチです。



最後は椅子を使います。


椅子の背もたれに両手をおき中腰で立ちます。


手の位置が胸の高さくらいになるように膝の曲げ幅を調整してください。


そのまま背もたれを「下に押す」ようにします。


両腕は伸ばしたままです!!!


この動作を6秒ホールドした後、そのまま身体を前に倒していきます。



腕はのばしたまま背もたれに置いたままです!!!


頭が完全に両腕の間にすっぽり入るくらい前屈しまょう!!!


広背筋下部の筋肉をほぐす簡易PNFストレッチです(^^)


ぜひタオル・椅子などの身近なアイテムをうまく使って肩甲骨の動きをよくしていってあげてくだつさい!!!(^^)



ではでは!!!




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2017年02月13日

肩甲骨をホールド&リラックス法で剥がしてみる

今日は「肩甲骨をホールド&リラックス法で剥がしてみる」というテーマでお届けしたいと思います。

肩甲骨を剥がす・・・・なにやら痛そうな気が・・・

と思われると思います(^^;

また、そもそも肩甲骨を剥がすって何?と思われる方も多いと思います。

まず肩甲骨というのは、「アバラ骨の上」に「貝殻が2枚乗っている」・・・

そんな感じでイメージしてもらえればいいと思います。

そしてそのアバラ骨の上を貝殻が滑っている・・・

という感じで捉えていただくと、肩甲骨の動いている図をなんとなく想像してもらえると思います。

そう、肩甲骨はアバラ骨にくっついているというよりは、「浮いている」んです。

その浮いた空間に色々な筋肉が両者をつないでいて、その細かな色々な筋肉の収縮で肩甲骨は、色々な方向に動きます。

しかし、現代社会では、学校や家で机に座って長時間勉強する、長い時間読書をする、スマホやタブレッドを長時間扱う、バソコンを長時間扱うなどで、「背中が丸まっている時間が長い」状態が続きがちです。

そうなるとどうなるか?ですが、腰と同様筋肉というのは、長時間同じ姿勢を続けているとやがて固まってしまう性質を持っています。

これは肩甲骨周辺の筋肉も同様で、長時間「肩甲骨同士が離れた状態」が続くと、そこで筋肉が固まってしまい、いわゆる「猫背」で体勢が固まってしまうようになってしまいがちになります。

そこで、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉が固まっている状態を柔らかくして、肩甲骨を動きやすくする・・正常な位置に戻してあげる・・・・


これを「肩甲骨を剥がす」と表現しているんです(^^)


・・・というところまでは毎回ここの所なんども書いております(^^)


で、今日は具体的な肩甲骨周りの筋肉へのアプローチをご紹介しょうと思います。


テーマにも書きました「ホールド&リラックス法」です!!!


これは「PNFストレッチ」と言われるものでもありますが、筋肉が長さを変えないで力を発揮するアイソメトリックと言われる筋収縮を6秒ほど保ち、その後にじっとしながら筋肉を20〜30秒ほど伸ばす方法です。


事前の筋収縮で筋肉と骨の付着部にあるゴルジ腱器官というセンサーが刺激され、反射的に筋肉が緩みやすくなる反応を利用したストレッチです。


つまり、この下準備をしてから筋肉を伸ばすとより高いストレッチ効果が得られて筋肉がほぐれやすく・・・肩甲骨がはがれやすくなるなる!!・・・という寸法です。


今日は「タオル」を使った方法を3つほどご紹介したいと思います。


まずは、タオルを両手で持ちます。


手と手の間は肩幅より少し広いくらいになるようにしてください。


そのまま胸の高さで、タオルを持った手を横に引いて、タオルを引っ張るようにします。


肩甲骨と肩甲骨の間の筋肉を収縮させるようにひっぱりましょう(^^)


これで6秒キープしてから、タオルを置き、両手を前で組みそのまま前方に伸ばしていき、背中を丸めて肩甲骨同士を引き離します(^^)


このストレッチを20〜30秒キープしましょう(^^)


肩甲骨と肩甲骨の間の菱形筋を柔らかくする簡易PNFストレッチです(^^)


次はタオルの片端を片足で踏みます。


もう片端を手で持ちながら立ちます。


そのまま持ったタオルの側の肩をタオルを引くように持ち上げます。
(身体は倒さない)


これで6秒キープしてから、タオルを置き、タオルを引っ張っていた手の手首をもう片方の手で身体の後ろで持ちます。


そのまま持った手首を引っ張り、また、首も引っ張った方に倒しましょう!!


僧帽筋の上部と肩甲骨の上側の筋肉を柔らかくする簡易PNFストレッチです(^^)


最後はタオルを両手で肩幅より広く持ち、頭上に手をあげます。


そのままタオルを左右に引っ張ります。


これで6秒キープしてから、タオルを置き、どちらでも良いので手をあげた状態で手首を持ち、そのまま手首を引きながら身体もそちらに倒しましょう!!!


もちろん右を伸ばしたら左も伸ばします!!!


広背筋を柔らかくする簡易PNFストレッチです(^^)


身近にあるタオルでできる肩甲骨周りの筋肉をほぐしていくストレッチです!!よろしければぜひチャレンジしてみてくださいね(^^)


次回も3つご紹介したいと思いますのでお楽しみに(^^)


ではでは!!!



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2017年02月04日

「肩甲骨を剥がしてみる」(肩甲骨・上腕リズムテスト)

今日は「肩甲骨を剥がしてみる」(肩甲骨・上腕リズムテスト)というテーマでお届けしたいと思います。


肩甲骨を剥がす・・・・なにやら痛そうな気が・・・


と思われると思います(^^;


また、そもそも肩甲骨を剥がすって何?と思われる方も多いと思います。


まず肩甲骨というのは、「アバラ骨の上」に「貝殻が2枚乗っている」・・・


そんな感じでイメージしてもらえればいいと思います。


そしてそのアバラ骨の上を貝殻が滑っている・・・


という感じで捉えていただくと、肩甲骨の動いている図をなんとなく想像してもらえると思います。

そう、肩甲骨はアバラ骨にくっついているというよりは、「浮いている」んです。


その浮いた空間に色々な筋肉が両者をつないでいて、その細かな色々な筋肉の収縮で肩甲骨は、色々な方向に動きます。


しかし、現代社会では、学校や家で机に座って長時間勉強する、長い時間読書をする、スマホやタブレッドを長時間扱う、バソコンを長時間扱うなどで、「背中が丸まっている時間が長い」状態が続きがちです。


そうなるとどうなるか?ですが、腰と同様筋肉というのは、長時間同じ姿勢を続けているとやがて固まってしまう性質を持っています。


これは肩甲骨周辺の筋肉も同様で、長時間「肩甲骨同士が離れた状態」が続くと、そこで筋肉が固まってしまい、いわゆる「猫背」で体勢が固まってしまうようになってしまいがちになります。

そこで、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉が固まっている状態を柔らかくして、肩甲骨を動きやすくする・・正常な位置に戻してあげる・・・・


これを「肩甲骨を剥がす」と表現しているんです(^^)


というところまでは前回も書かせていただきました(^^)


そして「肩甲骨がちゃんと動くのか?」の簡単なテスト方法をご紹介しましたが、今日はその第二回になります。


まず具体的なテストの前にうんちくを一つ・・・(^^;


みなさん「肩甲骨上腕リズム」というものをご存知でしょうか・


「腕」は、「肩」にくっついています・・・が・・・


正確には「肩甲骨に繋がっている」んです。


背中にある肩甲骨がそのまま肩まで伸びていて、「肩甲骨の作っている浅い窪み」に腕の骨はくっついていると思ってください。


これでどうなるかというと、だらっと腕を垂らした状態から、横に、肩を中心に腕を上にあげて床と水平まで・・・90度肩関節を動かしたとします(^^)


これ、実は肩関節が90度曲がっているわけではなく、腕は60度しか上がっていないんです。


残りの30度は「肩甲骨」が動作をしていて、腕は90度の角度動くんです。


はい、「腕と肩甲骨は2対1の割合で動く」という法則があって、それを「肩甲骨、上腕リズム」と読んでいます。


これを踏まえた上でテストです(^^)



肩のところに「突起」のように骨が出ている部分があると思います。


「肩峰」と呼ばれているところですが、これを反対側の手で、上から「抑え」ます。


そして抑えながら「腕を横からあげいく」ようにしてください。


肩は押さえつけて動かないようにしましょう。


すると肩は上に上がらないので「肩関節を中心とした腕だけ」であげざるを得ません。


うではまっすぐ上まで上げると180度の角度動きますが・・・・


そのうちの3分の1にあたる60度を肩を押さえつけている(肩甲骨の動きを抑えている」ので、腕は水平よりやや上(床から見て120度)までしか上がりません。



これ・・・逆に言えば「水平よりやや上」までは上がるはずなのです(^^)



これが、「水平までしか上がらない」ようであれば肩の関節にやや問題があると思ってもらっていいと思います。



自分の肩関節がちゃんと稼働しいるのか? 肩甲骨周辺の筋肉に無理をさせていないか?


まずはよろしければ今日のテストをぜひお試しください(^^)



ではでは!!!


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2017年01月25日

「肩甲骨を剥がしてみる」(まずは肩甲骨テスト編その1)

今日は「肩甲骨を剥がしてみる」(まずは肩甲骨テスト編その1)というテーマでお届けしたいと思います。


肩甲骨を剥がす・・・・なにやら痛そうな気が・・・


と思われると思います(^^;


また、そもそも肩甲骨を剥がすって何?と思われる方も多いと思います。


まず肩甲骨というのは、「アバラ骨の上」に「貝殻が2枚乗っている」・・・


そんな感じでイメージしてもらえればいいと思います。


そしてそのアバラ骨の上を貝殻が滑っている・・・


という感じで捉えていただくと、肩甲骨の動いている図をなんとなく想像してもらえると思います。

そう、肩甲骨はアバラ骨にくっついているというよりは、「浮いている」んです。


その浮いた空間に色々な筋肉が両者をつないでいて、その細かな色々な筋肉の収縮で肩甲骨は、色々な方向に動きます。


しかし、現代社会では、学校や家で机に座って長時間勉強する、長い時間読書をする、スマホやタブレッドを長時間扱う、バソコンを長時間扱うなどで、「背中が丸まっている時間が長い」状態が続きがちです。


そうなるとどうなるか?ですが、腰と同様筋肉というのは、長時間同じ姿勢を続けているとやがて固まってしまう性質を持っています。


これは肩甲骨周辺の筋肉も同様で、長時間「肩甲骨同士が離れた状態」が続くと、そこで筋肉が固まってしまい、いわゆる「猫背」で体勢が固まってしまうようになってしまいがちになります。

そこで、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉が固まっている状態を柔らかくして、肩甲骨を動きやすくする・・正常な位置に戻してあげる・・・・


これを「肩甲骨を剥がす」と表現しているんです(^^)


で、今日はまず「肩甲骨がちゃんと動くのか?」を簡単にテストしてみたいと思います。


簡単ですので(^^)


まず、普通に立っていただき、両肩をあげる(すくめる)ようにします。


腕を伸ばしたまま肩をすくめては「ストン」と落とし、これを15回繰り返します。


肩から背中にかけて披露を感じるようであればNGです(^^;


肩甲骨の上方向への動きが渋いことを示しています。


次はこの逆です。


普通に立った状態から「肩を下げます」


強引になで肩にする感じですね(^^)


肩を下げようとしても思ったように下がらない・・・のがNGです。


目安としては鎖骨が床と平行になるくらい下げられるとベストです。


これは「肩甲骨が下方向への動きの渋さ」を測るテストです。


次は腕を伸ばして前へならへをし、両手のひらを合わせます。


そのまま腕を頭の上に持ってきます。


この時に両手が「耳の真横」を通っているのか?をチャックしましょう(^^)


腕のポジションが耳の真横ではなく、前方になってしまう・・・というかたは、肩甲骨の斜め上&上方向への動きが渋いことを示しています。


今日は主に上下方向への動きの確認をしましたが、次回はそれ以外の方向へ「肩甲骨がちゃんと動くのか?」の簡単テストをご紹介しますので、ぜひお楽しみに(^^)



まずはよろしければ今日のテストをぜひお試しください(^^)


ではでは!!!



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これ、びっくりした!!!!!!!!





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2017年01月18日

土踏まずと膝と腰の関係

今日は「土踏まずと膝と腰の関係」というテーマでお届けしたいと思います。


「土踏まず」と「膝」・・・・そして「腰」・・・



下から順番ですね(^^)


はい、なんか関係がありそうな気がする・・・


というのは多くの方もわかっていただけると思いますが、今日はそこをちょっと明白にしていこうかなと思います。


まず、土踏まずにフォーカスしますが、ここが「潰れている方」たまにいらっしゃいます。


いわゆる「扁平足」というやつです。


あからさまに「扁平足」な方もいれば、そうでない・・・というよりは「やや扁平足」「扁平足ぎみ」という、予備軍の方も入れたら、結構な割合でいらっしゃるのではないでしょうか?


で、まずここが潰れていると何が起こるのか?


という点からお話ししていきたいと思います。


まず、鏡で正面から自分の膝と足を見ていくとわかるのですが・・・


試しに土踏まずをわざと床にペッタリくっつくように潰して見てください。


どうでしょう?


膝が「内側」によりますよね?


こうなると膝がねじれている状態になるので、膝に余計な負担がかかり、痛めやすくなってしまうということが言えます。


さらに、その上の腰にも影響を与えます。


太ももの骨が常に内側に倒れがちな状態になるので、お尻の筋肉を通じて腰にも歪みが伝達してしまいます。


そして何より、膝と股関節で上下方向の衝撃を適切にクッションのように吸収することができません。


するとその衝撃の負担は当然その次に腰にかかってくるので、腰を痛めやすいとも言えます。


歪みと痛みは「下から」伝達してくというまさに典型的な例とも言えますね(^^;


このような状態にならないためになんですが、まず土踏まず俺潰れてる? 影響なんて出てないんだけど?・・・・・


という方も多いですよね。


そこの判断基準ですが、やはり鏡の前に立っていただきます。


そこでつま先を正面にして「スクワット」をして見ましょう。


その時に「膝が内に入っているかどうか?」をチェックしてください。

もちろんスクワットで膝が内に入る原因は他にも様々あるのですが、一応「歪みによって痛みが出てくる」ことの予備軍の方々・・・そう、「ちょっと扁平足ぎみ」の方が今後膝や腰が痛んでくるかの一つの目安になると思います。


また、この時に足首を見ていただいて、足首がまっすぐでなく、内側がクキッと曲がっているようであれば、土踏まずが潰れている可能性が高いです。



対応策なのですが、足の裏に関しては「タオルギャザー」と言って、椅子に座ってタオルを床に敷き、足の指で手繰り寄せるトレーニングが基本になります。


この時にできるだけ指先だけでなく、「足の裏全体」を使ってタオルを手繰り寄せるようにしましょう。


また、土踏まず側を鍛えたいときは特に「足の親指」を意識して動かすようにしてください。


また、足首に関しては、足の外側・・空手でいう足刀の部分なんですが、そちら側だけで立つトレーニングをするのもいいと思います。


かなり普段から内側が伸ばされ外側わ潰れているので、足の外側に重心を置くようなトレーニングをして置くと良いでしょう。


また、普段から鏡の前でスクワットをする癖をつけ、「膝が内側に入っていないか?」をチェックしながら動作する習慣をつけて置くと、膝・股関節の働きが正常に近づいていきます。


なかなか、普段意識しづらい部分ではありますが、そのために放って置かれがちな場所であるともおもれます(^^;


ますば鏡の前でスクワットをして自分の膝をチォックされて見てはいかがでしょうか?


よろしければぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!



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