2017年01月09日

「下半身のスティッフネスの上げ方」(その他編)

今日は「下半身のスティッフネスの上げ方」(その他編)というテーマでお届けしたいと思います。


下半身のバネの強さ?とでも言いましょうか・・・


なかなか「スティッフネス」を正確に伝えるのは難しいですが、おそらくこの「バネ剛性」という言葉が最もしっくりくるのではと思います。


そしてこの下半身のバネ剛性の強さが強いと、下半身の怪我を防ぎやすくする・・というお話を以前いたしました(^^)



そして、前回はこの下半身のバネ剛性の強さを鍛えるのに、プライオメトリックトレーニング・・・つまり各種ジャンプ系トレーニングが効果的ですよ・・というお話をしたのですが・・・


前回はできるだけ低強度であるトレーニングをご紹介したのですが、それでもジャンプ系のトレーニングというのは、人によっては膝に負担がかかる方も多いと思います。


そこで他にはないの?


というところを今日はお話していこうと思います。


他のトレーニング・・・筋トレか?


なんて思った方・・・正解です(^^)


実は、普通の筋トレでもこの下半身のスティッフネスは向上することが知られています。


いくつかの研究例をご紹介したいと思います。


バックスクワットを75〜90%1RMで10週間実施したところ、ジャンプスクワット中の下半身のスティッフネスを示す係数が有意に増加したことが報告されています。


また、0〜30%1RMのジャンプスクワット実施した被験者は、自重スクワット中の下半身のスティッフネスを示す係数が有意に増加したことが報告されています。
(Cormieより)



これは、スクワットを実施した際には、純粋な筋力の向上が、スクワットジャンプを実施した研究では、脚のSSC・・・いわゆる反動を使う能力が向上したためと考えられています。



また、前回ご紹介したプライオメトリックトレーニングと、この筋トレを組み合わせると、プライオメトリックトレーニング「だけ」行うよりも、この下半身のバネ剛性は高くなることが示されています。


例えば、とある研究では「レッグプレス」と各種ジャンプ系トレーニングであるプライオメトリックトレーニングを組み合わせて行うと、ジャンプ時の下半身のスティッフネスを示す係数が有意に増加したことが報告されています。
(Toumiより)




一応のガイドライン的なものもご紹介しておきます。


下半身のバネ剛性・・スティッフネスを向上させるためには



※ プライオメトリックトレーニングはウェイトトレーニングと組み合わせる


※ トレーニング期間は10週間未満(16セッション以上)


※ 1セッションあたり41回以上のジャンプを行う高強度エクササイズとするべき


です。


ただし41回のジャンプというのはガイドラインが不十分で、ドロップジャンプのような強い強度のエクササイズと、縄跳びのような低強度なジャンプとでは同列で語れないので、参考程度にすべきです。


10週未満とは、ある程度のところでトレーニングというのはその目的を変えて行っていった方が全身トータルでの能力が向上しやすいので、「この目的のための(下半身のスティッフネス向上)トレーニング」に関しての期間は、これくらいがいいでしょう・・・ということが言いたいのと思われます。



大多数の研究では6〜15週間、週に2〜3セクション、ウェイトトレーニングとプライオメトリックトレーニングを実施すれば、下半身の様々な弾性要素のあるステッフネスを向上させることが示されているそうです。



最後に、トレーニングの順番ですが、ジャンプ系のトレーニングは「筋トレの前」におこなようにします!!!


さしあたって、筋トレ前のアップのつもりで取り組んでいただけるといいと思います。


筋トレ後だと筋肉にダメージが残った状態で取り組まなければならなくなるので、ちよっと衝撃系のトレーニングを行うのはお勧めできないんです(^^;


足首、膝、股関節とスポーツをしている方のみならず、一般の方でもこれらの場所を痛めるということは、遭遇する確率は高いと思います。


ぜひご自身の怪我の予防のためにも下半身のバネ能力の向上に努めてみてはいかがでしょうか?



まず、さしあたって、自宅でできるのは「縄跳び」を50回やって、自重スクワットをその後に行う・・・回数は最初は10回3セットから始めて、できるようになったら回数を20回・30回と増やしていくといった身近なトレーニングから行っていくのもアリだと思いますよ(^^)


よろしければぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!



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2016年12月26日

下半身のスティッフネスをあげるトレーニング

今日は「下半身のスティッフネスをあげるトレーニング」というテーマでお届けしたいと思います。


前回、下半身が強くないと怪我が多い」というお話をしました。


そして下半身は「硬いバネ」であることが望ましい・・・と言うお話もさせていただきました(^^)



なので、今回は、この下半身のスティッフネス・・バネ剛性を上げるトレーニングをご紹介していきたいと思います。



まず、下半身のバネ剛性をあげるトレーニングとして、「プライオメトリックトレーニング」と言うものがあります。


これは、簡単に言えば各種ジャンプ系トレーニングです。


ジャンプ系トレーニングといっても、ただジャンプするのではなく、いろいろな形のジャンプがあります。



特に、高さのあるボックスを使って、そこに飛び乗るジャンプトレーニングや、逆にそこから飛び降りて着地の衝撃で下半身を鍛えるトレーニング、さらに飛び乗る、飛び降りるを連続して行う・・・などのトレーニングなどがあります。


もちろんボックスを使わないで行う様々なジャンプトレーニングもあります!



でですね、このジャンプ系トレーニング、そもそも、その怪我の防止・・・



つまり下半身のバネ剛性のアップに役立つのか?なんですが・・・



役立つんです!!!!


このプライオメトリックトレーニングというのは、着地の際に「できるだけ膝を曲げないようにし、接地時間を短くするように」ということが、どのテキストにも書いてあるものなのですが・・・



この接地時間の短い、いわゆる「硬い着地」のみならず、「膝をあえて曲げて行う」「柔らかい着地」のプライオメトリックトレーニングも、この下半身のバネ剛性の向上に役立つという報告もあります。



この柔らかい着地トレーニングを6週間行わせた結果、垂直方向の床反力が減少し、結果受傷リスクが軽減したという報告があります。



また、女子フットボール、バスケットボール、バレーボール選手を対象にプライオメトリックトレーニングを実施したしところ、トレーニングを行なったグループの方が有意に受傷率が低かったそうです。



これは着地時のひざ関節の屈曲角度を最善に保つ能力が向上したためと考えられています。
(Hewett)



他の研究でも


4ヶ月のプライオメトリックトレーニング実施後、脚の各筋肉の予備緊張が増大し、筋肉や腱の予備緊張を高めて筋肉感のコーディネーションが向上した
(Kryolainen)


プライオメトリックトレーニングが下半身の機能的安定性を増大させることによって、障害発生率を低下させる可能性があることを示した
(Chimera)


ドロップジャンプ中の足関節のバネ剛性を示す数値が63.4%増加した。
(KUBO)


などなど・・・



・・・まあ・・要するに・・・


効果があるということですな(^^;


プライオメトリックトレーニングは、着地という瞬間的な衝撃を負荷とするため、「ある程度の筋力がある」ことが実施していく上での前提条件となります。


なので、まずは「自重スクワット」で身体を慣らし、次にバーベルやダンベルなどで負荷をかけたスクワットで、ベースとなる筋力を養います。



そしてある程度の筋力がついたら、低負荷のプライオメトリックトレーニングから開始していきます。


まずは、低負荷の代表のトレーニングとしては・・・



「縄跳び」ですね(^^) 一番身近だと思います(^^)


これを両足である程度こなせるようになったら(まあ50回から100回普通にできるようになったらでいいと思います)、次に片足でやってみましょう。



最初は走るように足を交互に行い、次にツーステップずつ交互に・・・


最後は、片足だけで20回から30回やったら、足を交代して行うなどにしていくと、スムーズに強度が上げていけるでしょう(^^)


これを片足あたり30回やっても大丈夫なくらいの筋力になったら、次はスクワットジャンプです。



できるだけ高くジャンプして行うようにします!!


連続して20回から30回行えるようにしましょう(^^)


まあ、このくらいの筋力があれば、かなり下半身のバネ剛性も高くなっていると思いますが、さらにステップアップしたい場合は、ボックスや台、段差を使います。


ただ、高いところから飛び降りて着地していただくだけで結構です(^^)
(これをドロップジャンプと言います)


柔らかい着地・・・膝を柔らかく使って衝撃を吸収する場合は、高さ40cmくらいからはじめてもいいと思います。


できるだけ膝を曲げない「硬い着地」(足を伸ばしっぱなしというわけではなく、膝を軽く屈曲した状態は保ちましょう)であれば、高さは20cmで行うようにします。


ただ飛び降りるだけと思われるかもですが、衝撃を負荷とするトレーニングは細心の注意が必要です。

次回もこの下半身のバネ剛性の上げるトレーニングについてお話しします!!!



お楽しみに(^^)



ではでは!!!


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2016年12月19日

下半身のスティッフネス」と「怪我のリスク

今日は「下半身のスティッフネス」と「怪我のリスク」について というテーマでお届けしたいと思います。


下半身のスティッフネスと怪我・・・・・なんて言われると「下半身の柔軟性と怪我」のことかな?と・・・


ああ、それなら確かに下半身に柔軟性がないと、怪我が多いっていうよう気がするし、そういう話するんでしょ?


それくらいならわかるよ!!!(^^)


・・・・・と思われるかもですが(^^;


ちよっと違うというか、だいぶ違うというか・・・(^^;


多分「真逆」のことをお話しします。


つまり「下半身が硬くないと怪我が多い」・・・というと、ちよっと語弊があるかもしれないですが、言い換えれば「下半身が強くないと怪我が多い」と言い換えると少しすんなり入るかもしれないです。


簡単にいうと下半身は「硬いバネ」であることが望ましいと言えるんです。


例えば足をバネだと思ってください。



そして、走ったりスキップしたりしているシーンを思い浮かべてみましょう。


足のバネが、「柔らかいバネ」と、「硬いバネ」・・・・


どちらが早く走れそうかイメージしてもらえればわかると思います。


バネは硬い方がスプリングの力が強いということなので、より大きな力を発揮して遠くに飛べそうですよね(^^)


実はこの足のバネ能力を測る係数もあって、Kjoint、Kvert、Klegなんてものもあるんです。
(まあ、このへんは難しいので割愛します(^^) )


でですね・・・・


このいわば「下半身の筋肉の「硬さ」(バネの硬さ)と「怪我の関係」ですが・・・


さっきの例え話でいうとバネが強くて硬いと、・・・遠くに、速く飛べるようになるのがわかると思います。


すると・・・着地の衝撃も強くなります!!


あれ?じゃう怪我しやすくなるんじゃない?


と思いますよね(^^;



では、この着地の衝撃に対して「下半身のバネは強い」と怪我のリスクは少なくなるのか?それとも高まるのか?ですが・・


結果的には「いろいろな結果がある」ということが言えます。


例えば、ハイアーチのランナーとローアーチのランナーを比べると、ローアーチで脚のスティッネスが低いランナーは、ハイアーチのランナーと比べて軟部組織を損傷することが多かったそうです。(Williams)



オーストラリアのフットボールのプロチームを対象にした研究では、左右の足のスティッフネスの差が、下半身の軟部組織の受傷と関係しているのかを調べた際には、シーズンを通して左右の脚のスティッフネスの差がある選手群は、ない選手群に比べて、優位に怪我をしやすかったそうです。
(Pruyn)


また、受傷した選手群の特にハムストリングに関しては、怪我をしなかった選手群の方が優位に高かったそうです。


他の研究者の研究からでは、やはりスティッフネスが低すぎると関節の動作が大きくなりすぎて軟部組織の損傷を招くと考えられています。
(Granata Williams )


特に女性はスキップ動作におれるホップ中の膝関節のスティッフネスが男性よりも低いことが報告されていて、このスティッフネスの低さが、女性の膝の靭帯の受傷率の高さと関係している可能性があるという報告もあります。
(Granata)


左右どちらかのアキレス腱の障害を経験したアスリートは、症状が完全に回復したのちも、脚スティッフネスが有意に低いことも発見されていて、筋腱機能の完全な回復は、調査したアスリートの25%しかみられなかったそうです。そして、大多数のアスリートはパフォーマンスが低下したことを報告したそうです。
(Maquirriain)



これらを見ると下肢のスティッフネスが高い方が怪我が少ないというイメージを持たれるかもですが、何事にも「程度」というものがあります。



通常、下肢のスティッフネス・・・まあ、バネを想像してもらって、その「剛性」という感じでイメージしてもらえるといいですが、これがあまりに高すぎると、力のかかり方が強くなったり、負荷率が高すぎて、疲労骨折や変形性関節症などの骨損傷のリスクが高まると考えられています。


逆に低すぎると今度は軟部組織のリスクが高まるとみられています。


何事も程度が大事だということを踏まえた上で・・・・やっばり大抵の方は、この「剛性」・・・


「弱い」方が多いのではないでしょうか?(^^;



なので、次回は、この下半身のスティッフネス・・バネ剛性を上げるトレーニングをいろいろとご紹介していきたいと思います。


ぜひお楽しみに(^^)



ではでは!!!



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2016年12月11日

アラインボートとFMS

今日は「アラインボートとFMS」というテーマでお届けしたいと思います。


・・・なんですか? それ???


という方がほとんどだと思います。


まあ、どういうものかというとこんな感じです。

スクリーンショット 2016-10-29 0.43.31.png


そう、この「マス目」がポイントで、正確に自分の身体の位置を確認できるので非常に重宝しています。


この器具を使って、「7つのテスト」なんです。


ティップネスさんのサイトに載っているものがこれです。

スクリーンショット 2016-10-28 14.59.30.png


この7つのテストに点数をつけてその人の障害予想リスクを出したり、身体の弱点を見出したりするのが目的です。


これ、興味がある方はティッブネスさんのサイトを見てみてください。
(特にティブネスさんから広告してくれと頼まれているわけではないでので・・念のため(^^; )


そして、この7つのテストに関して、実はNSCAというアメリカのトレーナー団体で色々と研究をしているのです。


前回FMSは身体の障害リスクを予想できるのか?という点に対して、この的中率とでもいいましょうか、感度といわれるものがあり、その中央値が54%・・・


これは何を指しているのかというと、FMSは負傷しやすい人を54%発見できるという意味でとらえてもらっていいのですが・・・・


54%という数字はですね・・・NSCAのレポートでは「真に障害リスクの高いアスリートにはせいぜいコインを投げて判断するよりわずかにマシである程度である」と結論付けられています。


コインでは裏表50%の割合ですしね(^^;



・・・というところまで話しました。



これに対して、そもそもマニュアルのないこの道具を、では僕がどのように使っているのか?ですが・・・(^^;


人の関節の角度、動く範囲というのは「ある程度の基準」があるんです。


例えば、もも上げのように足を上げる場合は120度とか、足を伸ばしたまま外にあげた場合は45度とか・・・・


そういう「ある程度基準があるもの」に対して、その方向に身体を動かしていただきます。


すると、基準値まで上がっていたりいなかったり・・・


当然左右差があったり・・・


はたまた、姿勢が異常に崩れたり・・・・


体型によって違ったり(脂肪が邪魔するケースもある(^^;)・・・


色々な方向に身体を動かしていただき、それらを見て「弱い所」と「固い所」を見ていきます。



理学療法や柔道整復師さんなんかだったら、独自のメソッドでそれらに対応していくのでしようが、僕はあくまでフィットネスクラブの指導員です。


治療家などではないので、それらの所見に対しては、あくまで「弱い所」は筋トレを、「固い所はストレッチを」で、自分のクラブにある機材、場所でできる範囲で、運動処方をしていきます。


実際受けていただいている方も相応な数いますが、一定期間後に再チェックすると、概ね左右差が改善されたり、可動域が適切な位置に近ずくなどして、好評をいただいております(^^)


NSCAで言っているようにFMSの七つのテストでは「障害予防」というところまでは確かに見れないと思います。


なので、単純に「今の動作の現状」を測る器具として捉え、そこから見えてくるものに対して処方する・・・という点に「割り切って」使用しています。


ただ、極端な左右差が改善されたり、狭い可動域が筋トレやストレッチで広がったりすることは少なからず色々な予防には繋がるのでは?とも思っています。


まあ、これは完全にオリジナルな考えなので、所々ご意見があると思います。


まあ「こんな風に使っている指導員がいるのか」くらいに思っていただければと思います。


よろしければご参考にしてください(^^)



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2016年11月27日

スポーツクラブで身体の歪みをチェックしてくれる器具(^^)


今日は「アラインボートとFMS」というテーマでお届けしたいと思います。


・・・なんですか? それ???


という方がほとんどだと思います。


僕が何年か前に関東のティップネス全店を視察トレーニングしていた時も、これらの機材を置いてあったのはほんの数店でした(今はもっと多いかもしれない)


FMSとはファンクショナルムーブメントシステムの略なんですが、これで検索しても大手さんではティップネスくらいしか出てこないので、他のフィットネスクラブでも導入しているクラブは少ないのではないかと思います。(小規模クラブで幾つか散見されます)


まあ、どういうものかというとこんな感じです。


スクリーンショット 2016-10-29 0.43.31.png


マス目の書いてあるボードと、やはりマス目が刻んである器具が一つ・・・


これ・・・取扱説明書やマニュアルなどは一切添付されていないんです(^^;


トレーナーならこれで工夫してなんかできるだろ?的なメーカーからの挑発を感じますよね(^^;


僕がこれを最初にティップネスで見つけた時は「これだ」と思いました(^^)


以前から薄い鉄板にマス目を正確に書いて、身体の各部を磁石で鉄板にマーカーして、左右の歪みを客観的に見れないかと試行錯誤していたのです。


さすがに鉄板ではないですが、これを背景にiPadで写真を撮って、クライアントと一緒に見ながら説明できるようにはしています。


そう、この「マス目」がポイントで、正確に自分の身体の位置を確認できるので非常に重宝しています。


では、なんで大手さんなどであまり見かけないのか?・・ですが・・・・


これ、スキルがないととてもじゃないですけど扱えないんです。


今のうちのクラブのマネージャーは、前職が、某有名マシンメーカーの営業をしていたので、関東各地のフィットネスクラブのマシンや備品の使用状況には非常に明るいのです。


そのマネージャーに「ティップネスですらあまり入っていないですね」と話を振ったら、ティップネスで行っている7つのスクリーニングテストですら扱うのに一苦労で、(本当の意味で)説明できるスタッフが少ない為と言っていました。


まあ、確かにマニュアルもないようじゃね・・・と思いましたが・・・


そう、「7つのテスト」なんです。


ティップネスさんのサイトに載っているものがこれです。


スクリーンショット 2016-10-28 14.59.30.png



この7つのテストに点数をつけてその人の障害予想リスクを出したり、身体の弱点を見出したりするのが目的です。


これ、興味がある方はティッブネスさんのサイトを見てみてください。
(特にティブネスさんから広告してくれと頼まれているわけではないでので・・念のため(^^; )


非常にやっていることが・・・難しい(^^;


僕でも「んー、どうしてここがこうなるのかな?」と思うことも多いです。


これをちゃんと説明しているスタッフは本当に素晴らしいと思います!!
(ティップネスのコレクティブエクササイズは処方するのに非常に難易度が高いものが多い)


僕もこのテスト内容だと、完璧に「こうです」と色々なクライアントさんからの質問に対して完璧に答えられる自信は正直ないです。


というのも僕の場合、「体幹が弱いです」という感じてはなく「右の何々筋が弱い」とか、「左の何々筋が硬い」と、もっと細かく個別にアドバイスしたいからです。


なので、僕はもっとシンプルなテストを、項目もより多くテストすることによって、クライアントさんの体をオリジナルでチェックしています。


そして、この7つのテストに関して、実はNSCAというアメリカのトレーナー団体で色々と研究をしているのです。


要するに・・・大丈夫?


そのテスト本当にあっている?・・・みたいな感じです(^^;


これがですね・・・・レポートを読んでいても玉虫色というか、歯切れが悪いというか・・・(^^;


まず簡単に言うと「このスコアが悪い人は、確かにパフォーマンスは悪いに違いない」と、まあなんとなく当たり前といえば当たり前な結果が返ってきています。


要するに、BMIの高い運動不足で肥満傾向の方は、このテストをしてもスコアは悪いし、アスリートはめっちやスコア高い・・って、どんな運動テストやっても同じじゃない?とも思うのですが・・・(^^;


次回ちょっと紐解いて色々と説明していこうかなと思っています。


ついでにこれに対して僕がオリジナルでやっているテスト項目も紹介しつつ身体の歪みを僕がどう見ているのか?も合わせてご紹介できればと思います。


お楽しみに(^^)



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