2017年10月13日

普段の何気ない工夫で疲労を防ぐ

みなさんこんばんは(^^)


今日は「普段の何気ない工夫で疲労を防ぐ」というテーマでお届けしたいと思います。


とにかく疲れる・・・・・


そんな方も多いとおもいます(^^;


重度の肉体労働の方はともかく、軽作業や、1日たちっぱなしで、夕方や夜には、足がパンパン・・・


なんていう方も多いのではないでしょうか?


かくゆう僕も、基本立ち仕事なので、足や腰に疲労感を感じる・・・


というシーンも少なくありません(^^;


そんな、一億総疲労国である、わが日本の疲れを少しでも和らげよう!!ということで、普段の何気ない動作で防げる疲労予防法をいくつか今日はご紹介したいとおもいます(^^)


まず、立ち仕事の方が、下半身の疲れが溜まっていると思うのですが、これを防ぐには「血行を良くする」ことが何より不可欠です。



人間の心臓は左胸の位置にありますが、これはね身体の大半が「心臓より下」に位置することになります。


重力の働きで、心臓から下の方向には血が流れやすいものの、心臓に帰ってくるとき・・・



この時に、鮭が川を登るように、重力の流れに反して、血は心臓まで戻らなければなりません。


この働きを助けるのが「ミルキングアクション」と言われるものです。


これは、ふくらはぎを中心とする下半身の筋肉をリズミカルに収縮させることによって、まるで「乳搾り」のように、筋肉によって血が押し流されて流れることからこう言われます。


血流がよくなれば、疲労物質や老廃物が適切に処理されて、疲労防止に役立つというものです。


では、どうすれば?ですが・・・


まず、立ち仕事の方も、休憩時間や食事の時間は座れる・・・・


という方も多いとおもいます。


その座った時に、少し足踏みをしたり、椅子に座ったまま、つま先を伸ばしては下ろす・・・という「シーテッドカーフレイズ」と言われる運動をして見ましょう。


これだけでもふくらはぎの筋肉を動かしてあげることができるので、下半身に溜まった老廃物を押し流すことに役立ちます。


イメージとしては「リズムよく貧乏ゆすりをする」と言えば、わかりやすいでしょうか?



ただ、食事が運ばれてくるまでの間にこれをやると、周りに相当「あの人よほどお腹が空いているのね」なんて思われてしまうかもしれませんので、ちょっと気をつけて行うようにしてくださいね(^^;


次に、いやいや、休憩時間も「立ち食い蕎麦屋」で立っていて、もちろんそこまでも歩きなので、座っていることなんほとんどないんですけど・・・・


という猛者の方のために・・・(^^;


こういう方は、「足を少し浮かせて立つ」ということが有効です。


20cmくらいの段差に片足だけ足を乗せて立つのです。


階段の一段めとか、交差点なら、路側帯の段差とか、駅前の花壇とか・・・なんでも構いません。


この時に、足をやや開いた体制をとるとさらに疲労が取れやすくなります。


IMG_3361.jpg


ひざ関節や腰の関節を軽く曲げることで、腰に優しい体勢になるので疲れが取れやすくります。


実は僕もこっそりカウンターの中でこれをすることがあります(^^;


同じ姿勢を長時間続けて、腰に張りを感じた時の救急対策として割とおすすめです(^^)


最後に「いやあ、座り仕事なんだけど、人に負けないくらい疲れているんだけど・・・」という、「椅子に座った重労働者」の方もいらっしゃいまよね(^^;


そのような方は時々「姿勢」に気をつけるようにしたいものです。


まずは「背筋をまっすぐに伸ばします!!」


ひざの角度も90度!!


ついでに足首の角度も90度!!!・・・・です!


よく、「お腹も力を入れて凹ませた方がいいですか?」と聞かれることもありますが、実は背筋が伸びれば自然とお腹は凹みますので、ここはあまり気にしなくてもいいでしょう。


ここを気にすると長続きしなくなってしまう方もいるので(^^;


常にこの体勢でいなさい!!!・・・・とは言いません。


気が付いた時に気が付いたぶんだけ行うだけでも結構です。


むしろ体勢を変えることによって、筋肉が同じ長さで固まることを防ぐことができます。


どんな良い姿勢でも、その体勢で長時間全く動かさないというよりは、多少筋肉を伸縮させてあげる方がオススメです(^^)


また、椅子に座るときも「ドスン!!」と一気に座ると、腰を中心に強い負荷がかかります。


そーっと椅子に座る習慣を身につけましょう!!!


椅子から立ち上がる場合は、1回「うーん」とのびをしてもらい、固まっている筋肉を伸ばしてあげると、これまた全身の血行の回復に役立ちます。


IMG_3364.jpg


どれも、日常的に簡単にできるものなので宜しかったらご参考にしてください(^^)


ではでは!




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2017年10月05日

「体内時計の調整の仕方」について

今日は「体内時計の調整の仕方」についてというテーマでお届けしたいと思います。


まず前回ご紹介した体内リズムについておさらいをします。


まず、24時間以内に繰り返される「超日リズム」というものがあります。


これは例えば睡眠です。


睡眠には深い眠りのノンレム睡眠と、浅い睡眠のレム睡眠が存在します。


このノンレム睡眠とレム睡眠は90分から100分間隔で繰り返し訪れ、一晩で4〜5回繰り返されます。


この短いサイクルで訪れるリズムをウルトラディアンリズム・・・「超日リズム」というのです。


これに対して「サーカディアンリズム」というものがあります。


これは「概日リズム」とも言われているもので、「超日リズム」よりはもう少し長いスパンの24時間のリズムを指します。


簡単に言えば、昼間は活動的で、夜になると眠くなる・・・というリズムですね(^^)


そして、何より、筋トレしている方にとっては覚えておきたい、タンパク質を合成する時計遺伝子の代表格に「ビーマル1」というものと、「クロック」というものがあります。


これが夜に多く分泌されます。


逆にタンパク質の合成をそれを抑制するという、筋肉つけたい方にはちよっと困った物質・・・


「パー」と「クライ」という、時計遺伝子は昼に多く分泌され、これも24時間のリズムで動いています。


IMG_3330.jpg


他にも、「概月リズム」と言われる、1ヶ月をサイクルとするリズムがあります。


これは、女性の月経のリズムがこれにあたります。


最後に「概年リズム」というものがあります。


これは、年単位のリズムで、秋になると冬を越すために多く食べ物を食べて脂肪を蓄えようとするような、ダイエット目的でトレーニングしている方にとっては、ちょっとありがたくないリズムもあります(^^;


この体内に備わっているリズムは、まるで時計のように一定周期で訪れます。


そして・・・・これ狂うんです(^^;


というか、さすがに人間は機械ではないので、そもそもこのリズム、きっちり24時間単位で周回するのかというと、そこからすでに違うんです。


この体内リズム・・・体内時計はどこにあるのかといえば、それはもちろん「脳」です。


脳の視床下部の中の視交叉上核(SCN)と言われるところが、この体内時計の中核です。


さらに時計遺伝子ら関しては、脳だけでなく、体内の色々な臓器や筋肉、皮膚に至るまで色々な場所に存在していることがわかっています。


そして、この体内時計・・・実はもちろん「個人差」もあるんです。


人の体内時計の平均は24.2時間です。


よく25時間とか言われることもありますが、平均にしてみると、12分長いだけです。


たかが12分、されど12分・・・・


積み重なれば当然体内のリズムは狂ってきます。普通の時計で一日12分ずれられたらたまったもんじゃないですよね(^^;


そんなにずれたら、いつのまにか、本来「夜」に筋肉を作る時計遺伝子が出て筋肉が作られるはずなのに、それが普段筋トレしている時間・・・つまり筋肉を破壊している時間とに出ちゃって思うように効果が出ない・・・


なんてことになるかもしれないですよね(^^;


しかし、その点はご安心ください(^^)


まるで電波時計が、電波を受信すると自動的に時計が修正されるように、体内にもこの時計を修正するポイントがあるのです。


それは、「日光」です。


太陽の光を目から入れて、脳に太陽光のシグナルを送ると、途端にこのリズムのズレがリセットされるんです。


・・・・ただし・・・・


夜間に強い光の照射を浴びると同じような効果も出てしまいます。


なので、きっちり夜間に筋肉を作りたい!!という方は、あまり夜間に強い光を目に入れないようにし、さらに、朝しっかりと太陽光を浴びて、体内のリズムを合わせるようにしましょう。


IMG_3338.jpg


体内リズムのリセットの手段は「この太陽光を目に入れる」しか手段がありません。


朝しっかりと太陽光を目に入れて、正しいリズムを体内に刻むようにしましょう(^^)


ではでは!




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2017年09月23日

体内時計と筋肉の作られる関係について

みなさんこんばんは(^^)


今日は「体内時計と筋肉の作られる関係について」というテーマでお届けしたいと思います。


体内時計・・・・聞いたことがある方も多いと思います。


チクタクチクタク・・・・・という時計の音が聞こえるわけではないですが(^^;、私たちの身体の中には、ある程度の周期で色々な変化が起きます。


この体内時計のリズムによって、睡眠をはじめ、いろいろな疲労回復のシステムも動き始めます。


いやいやいや・・・体内時計はわかるけど、結構いい加減なんじゃない?


という方のために、ちょっと体内のリズムについてご紹介をします。


まず、「超日リズム」というものがあります。


これは例えば睡眠です。


睡眠には深い眠りのノンレム睡眠と、浅い睡眠のレム睡眠が存在します。


深い眠りの時には、脳はしっかりと休息をしています。


しかし、筋肉は動くので、実は寝返りを打つのはこのタイミングだったりします(^^)


お父さんが帰宅して、子供の寝相が悪くて布団をかけ直す・・・というシーンは、ノンレム睡眠が比較的早い時間に訪れるので、このような心温まるシーンが生まれるんですね(^^)


かたや「レム睡眠」ですが、これは「脳」は浅い睡眠なんです。


しかし、この段階になると身体の方が深い睡眠状態になり、ビクともしなかったりします。


寝相が悪く寝返りを打って布団を剥がした後、この状態になると風邪をひいちゃうかもです(^^;


よくあるパターンですよね(^^;


このノンレム睡眠とレム睡眠は90分から100分間隔で繰り返し訪れ、一晩で4〜5回繰り返されます。


この短いサイクルで訪れるリズムをウルトラディアンリズム・・・「超日リズム」というのです。


他にも、赤ちゃんがきっちり3時間ごとにおっぱいを欲しがったりするのもこのリズムに乗っ取ってるからです。


これに対して「サーカディアンリズム」というものがあります。


これは「概日リズム」とも言われているもので、「超日リズム」よりはもう少し長いスパンの<
24時間のリズムを指します。


簡単に言えば、昼間は活動的で、夜になると眠くなる・・・というリズムですね(^^)


そして、何より、筋トレしている方にとっては覚えておきたいサーカディアンリズムがあるのです。


それはタンパク質の合成・・・まあ簡単にいってしまえば筋肉作っている(決してそれだけではないのですが)と思ってください。


このタンパク質を合成する時計遺伝子の代表格に「ビーマル1」というものと、「クロック」というものがあります。


これ・・・・夜に多く分泌されるんです!!!


「筋肉は夜に作られる」と言われる所以ですね(^^)


そして・・・タンパク質の合成を促す物質があるのなら、それを抑制するという、筋肉つけたい方にはちよっと困った物質もあります。


これは、あまり知られていないのですが「パー」と「クライ」という、時計遺伝子です。


これらは、「昼間」によく分泌されるのです。


ビーマル1とクライは、夜に多くなるぶん、昼間はあまりでず・・・


パーとクライは、昼間にでるものの、夜には抑えられ・・・


と、24時間単位のリズムでこれらは交互にお互いの働きがぶつかり合わないように、体内で調整されています。


IMG_3330.jpg


また、血圧や体温の一日のリズムもこういった時計タンパク質の増減によってコントロールされていると言われています。


まず、トレーニングや休息といった観点でも、結構大事な「体内時計」・・・



次回もちょっとこのテーマでお話ししたいと思います(^^)


お楽しみに(^^)



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2017年09月07日

睡眠とスポーツパフォーマンスについて

みなさんこんばんは(^^)

今日は「睡眠とスポーツパフォーマンスについて」というテーマでお話ししたいと思います。


みなさんちゃんと寝てますか?(^^)


僕は年寄りのおじさんの割には、睡眠時間はかなり長い方です(^^;


ええ・・・・寝るの大好きです(^^;


ジム内の休憩室でも食事をとったら必ず15分ほど寝るので、「休憩室に行ったら野上さんが寝ていた」というのは、うちのジムのスタッフたちには当たり前の光景になっています(^^;


そして、疲労を語る上でも睡眠というのはとても大切な役割を果たします!!


今日はその睡眠について色々とお話ししたいと思います。


まず、「睡眠段階」というものがあるのをみなさんご存知でしょうか?


睡眠の段階は5段階に分けられます。


段階の5は、深い眠りであるノンレム睡眠の後、眠りが浅くなり、眼球が急速動くことで有名な睡眠です。


1〜4は、深い眠りに至るまでのレベルですね(^^)


まず、段階1が始まる前身体は5分から20分ほどリラックスする必要があります。


これは一般に睡眠の質を良くしたいアスリートであれば、睡眠直前のバソコン・タブレット・スマホの操作を避けるように推奨されることになります。
(書いている僕も耳が痛い(TT) )


そして睡眠段階1とは、10秒から10分ほど続きます。


いわゆるうたた寝の段階とでもいいましょうか?


授業中こっくりこっりして先生に指名されて「はい!!!」となるような状態といえばわかりやすいでしょうか?(^^;


その通り、この段階はまだ周囲の環境の変化を意識している状態で、すぐに目が覚める可能性が高いのです。


段階2は、10分から15分続きます。


段階1も2も、意外と短いですよね(^^)


この段階はもう、実際の睡眠の段階といっていい状態となります。


よく昼寝は15分くらいでと言われるのは、この段階2に入ってしまうと、そのまま段階3・4といってしまうので、途中で起きれない、もしくは起きてもかなり寝ぼけた状態になってしまうからです。


つまり、昼寝本来の眠気を覚ましシャッキリとするというここと反対の状態になってしまいます


僕もたまにうっかりこの段階に入ってしまい、慌てて起きても「ここはどこ?」ということが何回かありました(^^;


この段階3と4が、睡眠の最も深い段階となり、この状態が30分から40分続き、この時に「成長ホルモン」が分泌されるのです。


成長ホルモンとは筋肉を作る際に色々と役立つホルモンで、バフォーマンス向上のため必要なものの一つなんです。


この表を見ていただくとわかると思いますが、この表の横にある数字が「睡眠段階」です。


IMG_3227.jpg



睡眠段階4の一番深い部分は、一回の睡眠で約3回現れ、最初の段階4が、時間的に最も長く、その後にくる段階4は時間が短いのがわかると思います。


つまり成長ホルモンの出ている時もここが最も期待される時であり、よく就寝前にプロテインを飲むというのは、このタイミングに合わせてタンパク質を供給しておくためなのです。


しかもそこに至るのでの時間が割と長いので、吸収の遅いプロテインを選ぶか、吸収の早いホエイしか手元にない場合は、牛乳で割って吸収速度をゆっくりにするというテクニックが有効なんです。


また、浅い睡眠であるレム睡眠は、睡眠後半に行くほど長くなり、実は睡眠全体のリム睡眠の回数と持続時間が長いほど、身体の回復プロセスが促進されることがわかっています。


そしてレム睡眠の持続時間と回数は、直接睡眠時間そのものと比例するので、睡眠時間の確保というのはアスリートにとって、非常に重要な要素となるのです。


次回もこの睡眠とアスリートの関係について色々とお話していく予定です(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!




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2017年08月30日

今流行りの水素水、実は運動効果に不利益に働く?


みなさんこんばんは(^^)


今日は「今流行りの水素水、実は運動効果に不利益に働く?」というテーマでお届けしたいと思います。


えーっと・・・僕はうちのクラブに水素水サーバーが置いてあり・・・


はい・・・飲んでいます(^^;


IMG_3219.jpg



まあ、実際の効果のほどはちょっと正直よくわからないのですが、濾過フィルターを通した冷えた水で水分補給ができるので、僕はとても助かっています(^^)


もちろんお客様向けのマーケティング目的のため「野上さんが飲んでいるのなら間違い無いかも・・・」と思わせるクラブ側の意図も見え隠れするのもまた間違い無いわけで・・・(^^;


まあ、それはさておき、そんな僕がこのテーマを書くと「またまた嘘でしょ?」と思われるかもですが・・・


いつもの通り、嘘をつかない(つけない)野上でございます。


まず、水素水の最大の目的は、「抗酸化作用」です。


この「抗酸化作用」という言葉は、みなさん一度は耳にした事があるのでは無いでしょうか?


体内に取り込んだ酸素のうち何%かは、活性酸素というものに変わってしまい、この活性酸素が身体の細胞のいろいろな場所を攻撃して、身体をどんどん錆びつかせてしまう・・


という、あまりにも有名な説明文が世には溢れているわけです。


この活性酸素のせいで老化が進んだり、疲労が回復しなかったり、ひどい時は病気になったり・・・


と、悪の権化のように扱われるこの活性酸素を撃退する物質が、「抗酸化物質」と言われるもので、水素水は「強い抗酸化作用」を売りに色々と売り出されています。


そして、この抗酸化作用を歌っているものは、世の中にはたくさんあります。


実に様々な抗酸化サプリメントが売り出されていますし、何より、普通に口にしているビタミン類にもこの抗酸化作用が認められています。


なので、テレビ番組などては、老化防止のためにこの野菜を多く食べましょう!!!という特集が組まれることも、またよくある話で・・・


トマトのリコピンとか、ビタミンCとか有名ですよね(^^)


・・・・で・・・・・


この抗酸化作用が実はトレーニングの効果や回復に不利益に働く場合がある!!!というのが今日の話の本題なんです。


「えっ? 嘘でしょ? ビタミンCとかも筋肉の肥大とかに不利なの? だってプロテインとかにも普通に入っているじゃん!!」と思われる方も多いと思いますが・・・・


本当です!!!!


何故なのか?


実は、身体には自然とこの「抗酸化」を促す働きがもともと備わっています。


しかし、抗酸化作用の強いサプリメントを大量に飲み続けると、この自分の身体が本来持っている、「活性酸素に自力で対応する能力」が、衰えていってしまうのです。


ドイツのイェーナ大学のマイケル・リストーが4週間の運動プログラムを40人に施し、インスリン感受性を測ったところ、抗酸化作用のあるビタミンC1000 mgとビタミンE400IUを投与したグループは何も変化がなく、何も投与しなかったグループはインスリン感受性が向上したという研究結果を発表しました。(アメリカ科学アカデミー紀要)

※ インスリン感受性とは、運動効果の一つとされています。


同じく2009年、ポルトガルのナショナルカヤックチームを対象にした研究では、抗酸化物質を投与したグループの方がトレーニング後の筋肉の回復速度が遅くなる事がわかったそうです。


この研究の主筆であるポルト大学のピクトル・ユーゴー・テイシェイラは、活性酸素はアスリートが無理しすぎないように自然とブレーキをかけているのでは無いかと推測しています。


抗酸化物質を大量に摂取するとその自然のブレーキがはずれ、かえって筋肉を損傷させてしまうのでは無いか?・・・と・・・


ただし、ビタミンCやビタミンEなど、多様な栄養を摂取することはとても大事なことです。


何事も「とりすぎは良くない」ということ示唆しているいい例ですね(^^)


僕もマルチビタミンは摂取していますが、用量を守って・・・というか、実はこういうサプリは推奨量の半分程度にとどめています(^^)


また水素水なんかも一日1本に限って飲むようにしています。(休日はもちろん飲まない)


こういうものは、「ちょっと少ないくらい」がちょうどいいと個人的には思っています。


普通に食事に気をつけ、トレーニングの回復期間もちゃんと計算してとり、さらに主観的な疲労もちゃんとモニタリングができていれば、それで十分です!!!


「身体にいい」とか、「効果がある」というものには飛びついて、ついたくさん飲みたくなる・・・という気持ちはよくわかります(^^;


しかし、できればそういうものは「少し少ないくらい」に摂取して様子を見るのが正しい捉え方では無いかと個人的に思っています。


どうしても「なんか期待した効果が出ないあ」とか「量が少ないのかしら?」と、ついつい多く飲むようになっていってしまう気持ちもよくわかります(^^;


ですが、「本来そんなに効果が出るものではない」と達観する事が実は大事です!!!


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!



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