2017年06月22日

温めたら、身体の痛みは和らぐのか?

みなさんこんばんは(^^)


今日は「温めたら、身体の痛みは和らぐのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


温泉・・・皆さん好きですか?(^^)


僕は好きです(^^)


温泉に行くと必ず「この温泉はこれに効きますよ」みたいな表示ありますよね(^^)


温泉脇の看板には、リウマチとか腰痛とかを定番にいろいろな治癒効果が表示されています。


日本は世界でも有数の、風呂による治療効果が高く評価されている国はないでしょう(^^)


しかし、何でもかんでも温めればいいのかというてさにあらず、怪我をした場合などは、直後は冷やし、数週間から数ヶ月痛みが続く場合は温めましょう・・・


というのが基本で言われることです(^^)


これは、打撲などの怪我の直後は腫れを伴うことなどが多く、冷やすと血管が収縮するので腫れを抑えることができます。


この時に温めてしまうのは、もちろん逆効果になりますので注意してください。


一方慢性の怪我は、筋肉の張りを伴うことが多いので、温めることで周囲の筋肉を柔らかくして緩めるので自由に動かしやすくなります。


さて・・・ここで問題です。


身体を温めるには色々な手段があります。


その一つに「温熱ラップ」があります。


まあ、超熱い温湿布というか、日本では代替え療法として、ホッカイロをまとめて貼っているみたいな感じです(^^)


IMG_3028.jpg



これはどうなの?と思いませんか?


先ほど述べた「筋肉をゆるめる」には、皮膚の温度を3〜5度、5分以上は温めることが必要とされています。


まず、温熱ラップは、表皮からわずか6mmしか、到達しないそうです。


ん・・・・6mm?


全然筋肉とか温めてないじゃん・・・・


ダメじゃね?


と思いませんか?


いやいや・・これですね・・・


温熱ラップだけじゃないんですよ(^^;


電気毛布・湯たんぽ・さらにはなんとサウナ、・・・そしてさらになんとお風呂でさえも「表面的な熱源」と考えられています。


筋肉の内部まで温めたい場合は、超音波や短波、マイクロ波のエネルギーを利用した機械を使う必要があるそうです。


簡単にいうと・・・オーブントースターか電子レンジの違いとでも言えばわかるでしょうか?(^^;


まあ、オーブントースターでも、長時間焼けば当然、中まで焼けますし、サウナやお風呂でも汗がダラダラと垂れてきますので、内部に全く影響がないということはないと思いますが・・


おそらく皆さんが想像しているよりははるかにその温度の効果は「表面」に限られているかもしれません。


そして、それが効果があるの?


表面的なのに?


と思われるかもです。


これですね・・・やっばりいくつか研究されています。


まず、2010年のコクラン共同計画による論文レビューによると、この6mmしか到達しない温熱ラッブを貼ることで、腰痛に効果があるのか?という研究報告がされたようです。


それによると「少数の研究事例で中程度の効果は認められた」とう報告がされているそうです。


2005年の研究では、ふくらはぎの筋肉に温パックで事前に温めておくと、ストレッチを行わなくても足首の可動域は広がることもわかったそうです。
(アーカイブス・オブ・フィジカル・メデイスン&リハビリテーションにて掲載)


・・・・やるじゃん・・・・


たった6mmなのに・・・・


て感じですね(^^)


ただ、臨床的なデータでの指針では、身体を温めるのは、運動後ではなく、運動前のウォーミングアップの時に温めた方がよく、怪我の直後はやはり温めてはいけないということ・・・


あとは、十分な証拠がないので、好みで良い!!・・とされています。


まあ・・・そんなもんだよね(^^;


ただ、怪我の直後以外は、温めることによって何か弊害が出るという子は特に認められていないですし、お風呂に入ると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が低下することが認められています!


また、最初に書いた温泉の効能のように、関節炎や慢性的な痛みに対しては効能が色々と認められているので、普通に身体を温めることは良いと僕は思っています。


まあ・・トレーニング後にお風呂に入った後の爽快感は格別ですしね(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!




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危ういところでした・・・(^^;





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2017年06月07日

疲労回復とヨガの使い分け

みなさんこんばんは(^^)

今日は「疲労回復とヨガの使い分け」について、というテーマでお届けしたいと思います。


ヨガ・・・フィットネスクラブにおいては、今ややっていないところはないというくらいメジャーなスタジオプログラムになりました。


そしてフィットネスクラブな限らず、街中にヨガスタジオがあるという風景も、普通に見かける風景ですし、テレビのワンシーンででできたり、自宅で自分で行なっている方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?


ヨガを行う目的として、柔軟性の向上や、健康増進、ストレス解消、リフレッシュ・・


色々な目的で皆さん行なっていらっしゃると思います。


そして、ヨガと一言で言っても様々な種類のヨガがあるんです。


今日は、疲労の観点から、ヨガを行う時間と、ヨガの種類の使い分けについて、ご紹介したいと思います。


まず、朝にヨガを行う方・・・いますよね(^^)


公園だったり、自宅だったり・・・


朝にヨガを行うにあたり、疲労の観点からどんな目的で行ったら良いか?・・ですが・・


これは、股関節、膝関節、足関節、肩関節と言った、身体の主要な関節をいかに目覚めさせるか?にポイントを置くことをお勧めします。


これらの関節がしっかりと動ける状態にすることによって、一日の活動をスムーズにすることができます。



身体がスムーズに動けば、当然疲労の蓄積はかなり軽減されます。


さらに、下半身の関節がスムーズに動けば、歩いたり走ったりする時に、ショックの吸収がスムーズとなり、身体へのダメージの蓄積にもいい影響を与えることができます。


この目的にあうヨガとしてお勧めなのは、最も一般的な「ハタヨガ」と言われるものです。


ハタヨガは色々なヨガのルーツとも言われているヨガで、ポーズもそれこそ色々な種類があります。

僕も スタジオレッスンでストレッチ系のクラスを週に2回持っていますが、ハタヨガのポーズをよく流用し、さらにもう一工夫して行わせることも多いです。


ちょっとググればいくらでもポーズが出てきますので、好みのポーズをぜひ見つけてください(^^)


できれば股関節を大きく動かすようなポーズならあとはお好みで大丈夫です(^^)


そして、朝がハタヨガなら、夜に行うヨガのお勧めは・・・


リストラティブヨガというものです。


ちなみにヨガってボーズゆ使われる単語がめちゃくちゃ難しいので、名前覚えるのだけでも大変です(^^;


本場の名前を覚える!!という気合をいれる必要は特にないと思います。日本語訳されているもの(立木のポーズとか、コブラのポーズとか)で、身近に感じながら行うようにした方がいいと思います。



話を戻します(^^;


リストラティブヨガとは、無理めのポーズで汗だくになるフィットネス系のヨガではなく、楽な姿勢で支えに体を預けるだけのヨガです。


リストラティブヨガとは「元気を回復する」という意味があるそうです。


お勧めのポーズを一つ述べます(^^)


両手を上げて腰にクッションを当てて、足を高い位置に上げてゆっくりと深呼吸を続けます(^^)


ただこれで寝ているだけですね(^^)


下半身に溜まったリンパや代謝物をを重力で心臓に戻し、体幹の前面が伸びて胸郭が広がり、呼吸もクラになります。


足は壁にかけて行うもよし、ベッドに足をかけて行うもよしです(^^)


一口にヨガといっても、実施する時間によって、目的が異なりますので、しっかりと目的に合わせて行うヨガの種類を使い分けると、より一層効果的にヨガを行えていきます。


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!



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posted by てっちゃん at 00:34| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月31日

老化と運動の関係についてDNAレベルで話してみる!!!!

今日は「老化と運動の関係についてDNAレベルで話してみる!!!!」というテーマでお届けしたいと思います。


老化・・・誰でもしますよね(^^;


そのためにアンチエイジングとしてのサプリメントもたくさん出ています。


そのような中、運動、トレーニングが、アンチエイジングにどれくらい役に立つのか?


はたまた、全然役に立たないのか?


今日はこの辺をDNAレベルでお話したいと思います(^^)


「テロメア」と呼ばれるDNAがあります。


これは、染色体の末端部にあり、染色体が複製されるときに、デリケートな末端が切れないように保護する役割をしています。


・・・が、これが老化とともにどんどん短くなります。


まあ、短くなっていってまうのはいわば「細胞の老化」とも言える現象ですね。


そして2010年に、この細胞の老化がトレーニングによってどう変わるのか?を研究したチームがコロラド大学で行われました。


研究内容としては、


週5回、45分の激しい運動をさせた、若いグループ、高齢者のグループ


運動習慣のない若いグループ、高齢者のグループ


この二つのグループのDNAを調べてみたところ・・・・


若者のグループに関しては、運動していても、運動していなくても同じだったそうです。


かたや、高齢者になると・・・・


運動習慣のあるグループは、若い人に比べて、ほんの少しだけ短くなっていたそうです。


そして、運動習慣のない高齢者グループは・・・・


極端に、テロメアの長さが短かった・・・という結果が出ています。


さらに、高齢者のグループのテロメアの長さと、有酸素運動の能力を比較してみたところ・・・


有酸素能力の高い人ほど、このテロメアの長さも長かったという結果が出ています。


また、780人の心臓疾患のある人を調べてみたら、このテロメアの長さの短い患者ほど4年以内に死亡する確率が高いことがわかっています。


んー・・・テロメア・・・侮れない!!!!!!


ちなみに、この研究は、ドイツでも行われていて(ザールラント大学)、トライアスリートやマラソンランナーは、高齢者になってもテロメアの長さはある程度の長さを保っているものの、運動習慣のない人は、やはり極端にテロメアの長さが短かったそうです。


よく、激しい運動をしている人は寿命が短いとか、スポーツマンは長生きできないとか、まことしやかに言われますよね(^^;


まあ、お相撲さんとか、プロレスラーの人とか、結構早く亡くなられるかたがいるので、そういうイメージをもたれる方も多いのかもですが(^^;


実際には、運動はDNAレベルでアンチエイジングに役立っていると言えると思います。


また、これらの研究は有酸素運動を中心に行われているので、筋トレを中心に行なっている場合は、ちょっとまだよくわからないというのが正直なところです。


ただ、普通に考えて、激しい筋トレをしている人は大抵、酸素摂取能力もそれなりに高く、運動習慣のない人と同様ということはまずありえません!!!


若さを保ちたいというのは、ある意味人間の普遍のテーマだと思います


ぜひ、運動習慣を継続して、DNAから若さを保ってみてはいかがでしょうか?(^^)



よろしければ色々ご参考にしてください(^^)





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パチパチ!!!!




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2017年05月22日

「疲労骨折」について

今日は疲労は疲労でも、ちょっといつもと意味合いが違うかもです。


何が違うって、疲労は疲労でも・・・・


今日は・・・・「疲労骨折」についてです!!!


金属疲労というものもありますが、長年ある程度のダメージを蓄積していくと、ある日突然「ポキッ」と硬い金属でも折れてしまったり、ヒビが入ってしまったりします。


これが人間の「骨」にも同じようなことが起こる事が「疲労骨折」です。


そう、ダメージが蓄積する系で起きることなんですよね・・・・


まあ、スポーツによって様々だと思いますが、人間の身体でダメージが最も蓄積しやすいのは・・・・


通常「足」ですよね(^^)


何せ毎日歩いていますし、着地の度に「衝撃」が一歩一歩かかってきます。


もちろんそのために足の骨は他の場所に比べて頑丈に太くできているものですが・・・


いくら硬い金属でも金属疲労が起きたら折れてしまうように、いくら丈夫な骨を持っていたとしても、過剰にダメージが蓄積されれば、やはり折れる可能性は高いと言えます。


そして、足に最もダメージが蓄積しやすいのは、長距離系のランニングを行う方だと思われます。


何せ、足に受ける衝撃の回数の蓄積度は他のスポーツの何倍、何十倍にも膨れ上がるでしょう!!!


では、この足にかかる負荷を減らす方法はないのか?


ダメージの蓄積を少しでも避ける方法はあるのか?


と言われると・・・・・


あるんです!!!


アイオワ州立大学での研究ではコンピューターモデルを使って、歩幅を変えることにより足への蓄積するダメージがどう変化するのかを研究した事例があります。


それによると、歩幅を短くすると、一歩ごとの衝撃は少なくなりますが、当然歩数は増えてしまいます。


蓄積するダメージとしてはどちらが少ないかというと・・・・


10人のランナーにトレッドミルで様々な歩幅で走らせて計測してみたらところ・・・


歩幅を10%短くした時には、疲労骨折の確率は3〜6%減らせるそうです!!


んー・・・・微妙な数字・・・・(TT)


だって、歩幅を10%短くするなんて、ランニングのフォームを抜本的に変えることになりますし、タイムへの影響は甚大で・・・その割に、なるかどうかもわからない疲労骨折のリスクが数%下がりますよ・・・って・・・


それはできねえだろ!!!!!   


と大抵のジョガーの方なら思いますよね(^^;


なのでもう一つ!!


ミネソタの大学では39人の女性ランナーを対象に、骨の太さや筋肉など色々調べたそうです。


そうしたら、疲労骨折したことのあるグループはスネの骨が7〜8%細く、9〜10%弱いという結果が出たそうです。


そして・・・・(ここが大事)


「ふくらはぎの筋肉の大きさ」に比例していたそうです。


さらに疲労骨折した経験と骨密度の間には相関は見られなかったそうです。


どういうことかというと、疲労骨折したグループは、カルシウム不足で疲労骨折したわけではなく、骨が弱かったのは、「足の筋肉が不足していたため」と結論付けられたそうです。


つまりカーフレイズなどの筋トレで筋肉をつけてあげることが、疲労骨折を防ぎ、骨も強化されるだけでなく何より筋肉が着地の衝撃を弱めてくれます!!


またこのことはスネだけに当てはまらず、身体のいろいろなところにも共通することで、疲労骨折を防ぐためには、その周辺の筋肉をつけてあげることがとても大切になってきます。


一応ランナーに限っては、経験の浅いランナーほど、故障の原因は歩幅が大きすぎることに起因するという複数の研究があります。


エリートランナーは1分間に約180歩を刻みますが、経験の浅いランナーきそれより歩数が少ないので、ストライド走から、足の回転を早くして走るピッチ走を心がけることも大事です。


いきなり10%ストライドを短くすると言われても・・と思うと思いますし、そもそも10%きっちり測って走ってなんかいられねえし・・・・


というのが現実だと思いますので、「少しピッチ走」を意識しようとして走る程度で十分でいないかと思います。


あとはランナーの皆さんもある程度筋トレして筋肉をつけることは、障害予防に役立ちます(^^)

よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!


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2時間喋り続けたら疲れた(^^;



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2017年05月11日

汚れた空気の中での運動と体のダメージの関係

今日は「汚れた空気の中での運動と体のダメージの関係」というテーマでお話ししたいと思います。


外でジョギングをする・・・


ロードバイクで長時間走る・・・・


そういうかた、最近とても多いと思います。


僕も幹線道路であるバイパス道路を車で走っていると、たまに道路脇をジョギングしていたり、バイパス道路沿いをロードバイクで走っている方をよく見かけます。


しかし、こう思う方も多いのではないでしょうか?


空気悪いところで運動なんかして大丈夫?・・・と・・・


さすがに今時の中国の都市部の外で、ジョギングしたり、ロードバイクで長時間走りたい・・・なんていう人は日本にはあまりいないと思いますが・・・・・


さすがに日本なら大丈夫なんじゃない?


東京でもそんなに空気汚れていないでしょ?・・・と思われている方も多いと思います。


実際、車の排ガスの多い、空気の汚れているところで運動したらどうなるのか?を研究した事例があります。


オーストラリアでの研究で、片側4車線という広い幹線道路沿いをジョギングさせた被験者を調べてみたそうです。


すると、なんと20分も走ったら、揮発性有機化合物・・・・つまりガソリンに含まれる成分が高いレベルに達したそうです。


おおっ、怖っ!!!!!!!!(^^;


しかし、同様の研究では、被験者が幹線道路から離れた位置で運動を行なった場合、汚染の影響を受けるレベルは大きく低下したそうです。
(吸入毒性の学術誌「インハーレーション・トキシコロジー」に掲載)


そして、どれくらい離れたかというと・・・・


わずか200mだったそうです


そのレベルはなんと4分の一まで下がったそうな・・・・


んー、今度バイパス沿いをジョギングしている人がいたら、みんなで、「あと200m離れて走った方がいいよ!!!!」と、車の窓を開けて大きな声でアドバイスしてみましょう!!!!!(^^)


また、道路脇に街路樹があると、その防護作用はかなり大きいそうで、幹線道路沿いの自転車専用路と、木が植わっている川沿いの自転車専用路とでは、汚染レベルは劇的に変わるそうです。


そして・・・・20分のジョギングでこんな影響が出るということは・・・・


ロードバイクはどうなっちゃうんでしょう(^^;


僕も、ロードバイク乗っていますが、実はほとんど幹線道路を走ることはなく、いつも電車の高架下の、比較的車の通りの少ない一般道をメインに走るようにしています。


これはですね・・・・・


オランダのユトレヒト大学で車通勤から自転車通勤に切り替えた多数の人を対象に、汚染レベルの高い都市部での自転車と自動車通勤の比較を研究した事例があります。


それによると、自転車通勤の人が汚染物質を吸い込むことにより、平均0.8日から40日程度寿命が短くなることがわかったそうです。
(交通事故のリスクを除いた数字)


・・・これって、どうやってわかるんでしょうね(^^;


まあしかし、これに悲観することもないようです。


というのも、車通勤から自転車通勤に切り替えたことによる健康増進の効果から、平均寿命が3ヶ月から14ヶ月も長くなるそうです。


つまり、差し引きすると自転車通勤の方が健康に良いと言えるそうです。


いやいや、じゃあ、普段の移動は車やバスにして、ロードバイクは休みの日、空気のいいところで走る!!という方もいると思いますが・・・


実は、幹線道路で車を走っていても、当然車内の空気もそれ相応に汚染されます(^^;


別の研究では、都市部の外を長時間ロードバイクで有酸素運動したグループと比較して、バスの中の空気を吸っていた方のグループの方が汚染レベルが高かったというものもあります。
(2001年 デンマークコペンハーゲンでの研究)


2007年にアイルランドで行われた研究でも都市部の外の空気よりバスの中の空気の方が汚染レベルは高かったそうです。


一番いいのは、空気のいい場所で有酸素運動をすることです。



なので、普段のトレーニングや通勤では、できるだけ交通量の多い道路を使うのを避ける、もしくは交通量の少ない早朝の時間を利用するなどが理想的です。


車やバスでの移動の際も、渋滞の中を走る、混雑した車内でぎゅうぎゅう詰めになるのをできるだけ時間帯を工夫して避けれるようであれば避けた方が良いかもしれません。
(まあ、こっちは生活習慣+学校や仕事の時間などの外的要因が多いため難しいと思いますが・・・)



空気の悪いところでの運動はやはり身体にダメージを与えます(^^;


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


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今日はちょっとオカルトなお話を・・(^^;




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2017年05月02日

脳の疲れとスポーツパフォーマンスの関係

今日は「脳の疲れとスポーツパフォーマンスの関係」というテーマでお話ししたいと思います。


デスクワークをされている方沢山いらっしゃいますよね(^^)


その中にはこんな経験された方いらっしゃいませんか?


身体は机にずっと座ったまま・・・だけどパソコンの画面で処理の難しい仕事をずっとやっていて、なんとかかんとか終了して・・・・


その後のジムにいったけど・・・・トレーニング全然調子が出ない・・・・


なんてことないですか?


僕は昔よくありました(TT)


しかし、不思議だと思いませんか?


身体はほとんど動いていないのに・・・


実はこれを研究したものがあるんです。


16人の被験者にエアロバイクを漕がせました。


一つのグープには事前に脳を酷使する90分の認知テストを行わせたそうです。


もう片方には普通のドキュメンタリー番組を90分見せてのぞませたら・・・


結果は歴然だったそうです(^^;


認知テストを行って臨んだグループはもう一つのグループよりも1分54秒短い平均10分40秒で疲労を感じたそうです。


この研究からわかったことは、頭を使うことは身体のパフォーマンスに影響を大きく与えるくらいエネルギーを使うということです。


しかし、認知テスト中の心拍数は1分間で平均65拍・・・これはドキュメンタリーを見ていたグループの62拍/分とほとんど変わりません。


1分間に3拍の違いなんて疲労度に影響を及ぼす数値ではありません。


そのほかにもバイクを漕いでいる最中の酸素消費量、血糖値、そして運動中の心拍数とも、認知テストを行ったグループとそうでないグループとの間には、なんの違いも見られなかったそうです。


つまり・・・身体的には疲労を感じる要素に差がない・・・


そう、「バイクを漕いでいる最中の数字」にもかかわらずです。


というとこは・・・・


みなさん、運動をしていて、疲れて足が止まる・・・こんなシーンでは、「筋肉がもう限界を迎えている」とか、「心肺機能がすでに限界を迎えている」・・・と思うと思います。


しかし、この研究の報告書では、「全体を通して考えると身体的なパフォーマンスは、心肺機能や筋力などではなく、最終的には「疲労感」で決まるところが大きい」と述べられています。


よく、この疲労のブログでも「疲労は身体ではなく「脳」が感じる」ということを書いていますが、この研究はまさにそこをついていますね(^^)


運動中に疲労感をコントロールしているのは、前帯状皮質と呼ばれる脳の一部なのですが、この認知テストで一番活性化したのもまさに脳のこの領域だったそうです。


このことから、筋肉自体は全く影響を受けていなくても頭を使って懸命に考えると、「身体を動かそうとする「気力」を阻害する」と考えられています。


そしてですね・・・・これ「逆」のことも考えられるんです(^^)


どういうことかというと・・・


・・・・脳を鍛える・・・・


つまり前帯状皮質を鍛えて、ここが疲れるのを遅らせられれば疲労を感じるのを遅らせることができ、椅子に座ったままでも身体的バフォーマンスを上げることができる・・・!!!!!


おおっ!!! 素晴らしい!!!!!(^^)


まあ、まだこの辺は研究中らしいのですが・・・(^^;
(ウェールズ大学バンカー校で研究中)


ただ、大会前のアスリートが最大のパフォーマンスを出すためには、脳をできるだけ疲労させず、心を安定させた状態で臨むことが大切なのもわかっていただけると思います。


また、仕事の後のトレーニングも中程度の運動であれば影響も少ないですし、何より運動が精神的なストレスを解消することもわかっています。


今日は、疲労は身体的なものよりも、「脳が疲労を感知する能力に左右される」というお話でした(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!



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2017年04月21日

アルコール摂取からの回復は、筋トレに影響するのか?

今日は「アルコール摂取からの回復は、筋トレに影響するのか? 」と言うテーマでお届けしたいと思います。


・・・自分で書いておきながら・・・・・


・・・・・耳が痛え(TT)


実は僕、結構な酒飲みです(^^;


このブログをご覧になられている方もお酒飲まれる方いらっしゃると思います。


そして、飲みすぎた次の日・・・・


トレーニングする気にならないですよね(^^;


僕もたまに失敗します(TT)


では、アルコールをトレーニング後に摂取した場合、それがどの程度、筋肉に影響するのか?


について今日は少しお話ししたいと思います(^^)


まず、激しい筋トレをした後に「適量」のアルコールを摂取した場合どんな変化が体に起こるか?ですが・・・・


2010年にニュージーランドのマッセイ大学が研究したところ「筋肉の回復が遅れる」と言う結果が出たそうです。


足の運動を90分した後、オレンジジュースと、スクリュードライバーというお酒を摂取したグループでは、足の痛みについては差が出なかったものの、筋力の損失については、アルコール摂取グループの方が1.4倍から2.8倍も大きかったそうです。


・・・・・・がーん・・・・・(心の声)


しかしですね・・・・


ここが外国の研究だなと思われるところなんですが・・・


この研究の「適量」って・・・・・


日本人からしたら全然適量じゃないんですよね(^^;


この時の被験者の平均体重が87Kg(この辺も外国ならでは)、摂取したアルコール量はビール6本分くらいに相当する量だったそうです。


ホワッツニージーランドピーポー!!!!!!!!!


ビール6本は・・・・・適量とはとても言えないですよね(^^;


日本では瓶ビール1本と言われていますし・・・・


体格豊かなアスリートの驚異的な飲酒量は、時折それでけで研究の対象にたることもしばしばあります。


とあるラグビー選手チームを研究したところゲーム後の飲酒量がなんとビール22本に登ったケースもあるとか・・・・・・いや、さすが外人さんは違うわ・・・・・


なので、別の研究で運動後のアルコール量を半分にして再び研究したそうです。
(と言ってもビール3本なんですけど・・・・・)


結果・・・・アルコールグループとオレンジジュースグループとでは全く差が出なかったそうです!!


パチパチパチパチ!!!!!!!(^^)


あー、よかった(^^)


ちなみに2003年にオーストラリアで自転車選手を対象にした研究をご紹介します。


筋トレ後に大切なのは水分と炭水化物の補給ですが、トレーニング後の食事でアルコールと炭水化物を普通に摂取した場合は、炭水化物の貯蔵量に変化はな買ったそうです・・・


・・・・・が・・・・・


アルコールが多すぎて食事の量が減った場合、(ビール飲みすぎた?)、8時間後の炭水化物の貯蔵量は半分になってしまい、その状態が24時間続いたそうです。
(摂取カロリーは両者同じにしたらしい)


日本人の適量の範囲で摂取している限りは、バフォーマンスに大きな影響は及ぼさない・・・という結果と相成りました。


ただ、このニュージーランドの選手たちのように5〜6本飲むと筋肉の回復は阻害されます。


日本人だと体重からみて3〜4本が相当かもしれません。


炭水化物の貯蔵も食事の量が減るくらい飲んでしまってはダメです!!!


よろしければ色々ご参考にしてくださいね(^^)


ではでは(^^)




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んー・・・・・どうしよう・・・・(TT)





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2017年04月10日

トレーニング後の水風呂は疲労回復の効果があるのか?

今日は「トレーニング後の水風呂は疲労回復の効果があるのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


えー・・・・個人的にですが・・・水風呂苦手です(^^;


うちのジムにも、サウナの横に水風呂あるのですが・・・


入社してもうすぐ30年になりますが、未だかつて、ここを掃除したことはあっても、入ったことは1度もありません(^^;


心臓が握りつぶされそうなあの感覚が、もう苦手で苦手で・・・・


まあ、僕のこととうちの施設はさておき、スーパー銭湯などでも必ず、サウナとセットで水風呂はよくある施設です。


そしてこの水風呂が、アスリートの一部では疲労回復の効果があると、よく利用されている方がいることも事実です。


今日はこの辺をお話ししたいと思います(^^)


まず水風呂の効果の根拠ですが、基本的には「アイシング」と考え方はほぼ同じだと思っていただいていいと思います。


野球の投手がピッチングの後、肩や肘をアイシングしているシーンは最近良く見る光景だと思います。


これは激しい運動をした後にアイシングを行うことによって、筋肉が収縮し、疲労物質を押し流してくれる働きがあります。


また、その後に温めることによって、血流の流れが非常に良くなって患部の疲労快復に非常に効果的であるため、今では、スポーツ界全般に激しい運動の後のアイシング処理を行う行為は広く分布しています。


・・・・・なら・・・・


全身冷やしちゃった方が良くね?


てとこで、水風呂の登場です(^^;


まあ、確かに分かりますが、ちょっと単純すぎない?と思うのは僕だけでしょうか?(^^;


まあ、それはさておき、しっかりこの効果についての研究ってやっぱりされているんですよね(^^)


まずイギリスで2007年に行われた研究では、5度の水に1分浸かった後で1分休憩するプロセスを3回繰り返したところ・・・・


被験者は、筋肉の痛み・腫れ・損傷を示す数字には、室温の水に浸かった場合と、そもそも水に浸からなかった場合と比べてなんの改善効果の違いもなかったそうです。


別の研究で2009年にオーストラリアで行われた研究では、サッカー選手を対象に10度の水に1分浸かり、1分休憩するプロセスを5回繰り返したところ・・・


室温の水に浸かった場合と比べて主観的な・・・つまり感覚としての疲れと痛みが和らいだと被験者が報告したものの、快復速度の数値や筋肉の損傷を示す数字に変化は見られなかったそうです。


2009年にはやはりオーストラリアで10度の水に5分浸かり、2分半休憩するプロセスを2回繰り返す実験でもやはりほぼ同様の結果が出たそうです。


3番目の研究では、さらに「コンストラスト療法」という、有名な処方とも比較されています。


これは5度の冷水と40度の温水それぞれ2分ずつ交代で浸かるプロセスを6回繰り返す方法で行われたそうです。


なんか、この「コンストラスト療法」の方が良い結果が出そうですよね(^^)


しかし、この研究ではただ冷水に浸かるより、この「コンストラスト療法」の方が結果が悪かったそうです(^^;


これは筋肉の深部組織の温度を変化させるには2分間では短すぎたのではないか?と考えられています。


これは他の冷水に1分間しか浸からなかったための時の効果のなさにも共通して考えられています。


つまり・・・・いまのところ研究レベルでは、冷水の風呂に浸かることが疲労回復に明らかに効果があるかどうかは不明・・・・ということらしいです。


しかし、多くの研究者の間では結構この効果に関しては楽観的に見られていて、冷却効果を見込む場合は、10度の水に、5分から10分程度浸かれば効果が見込める可能性が高いと思われているようです。
(だったらさっさと研究して証明してみろや!!! と思うのは僕だけ?)


一応現段階ではその効果は証明されているというレベルではないらしいですが、少なくとも「疲労回復に害がある」ということではないようですので、よろしければ通っているジムに水風呂がありましたら、トレーニングの後、5分から10分ほど浸かって見てはいかがでしょうか?


ええ・・・僕は絶対にしませんが(^^;
(多少疲労回復が遅れても構わない!!)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは(^^)



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posted by てっちゃん at 01:13| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年04月05日

脳の疲れとスポーツパフォーマンスの関係

今日は「脳の疲れとスポーツパフォーマンスの関係」というテーマでお話ししたいと思います。


デスクワークをされている方沢山いらっしゃいますよね(^^)


その中にはこんな経験された方いらっしゃいませんか?


身体は机にずっと座ったまま・・・だけどパソコンの画面で処理の難しい仕事をずっとやっていて、なんとかかんとか終了して・・・・


その後のジムにいったけど・・・・トレーニング全然調子が出ない・・・・


なんてことないですか?


僕は昔よくありました(TT)


しかし、不思議だと思いませんか?


身体はほとんど動いていないのに・・・


実はこれを研究したものがあるんです。


16人の被験者にエアロバイクを漕がせました。


一つのグープには事前に脳を酷使する90分の認知テストを行わせたそうです。


もう片方には普通のドキュメンタリー番組を90分見せてのぞませたら・・・


結果は歴然だったそうです(^^;


認知テストを行って臨んだグループはもう一つのグループよりも1分54秒短い平均10分40秒で疲労を感じたそうです。


この研究からわかったことは、頭を使うことは身体のパフォーマンスに影響を大きく与えるくらいエネルギーを使うということです。


しかし、認知テスト中の心拍数は1分間で平均65拍・・・これはドキュメンタリーを見ていたグループの62拍/分とほとんど変わりません。


1分間に3拍の違いなんて疲労度に影響を及ぼす数値ではありません。


そのほかにもバイクを漕いでいる最中の酸素消費量、血糖値、そして運動中の心拍数とも、認知テストを行ったグループとそうでないグループとの間には、なんの違いも見られなかったそうです。


つまり・・・身体的には疲労を感じる要素に差がない・・・


そう、「バイクを漕いでいる最中の数字」にもかかわらずです。


というとこは・・・・


みなさん、運動をしていて、疲れて足が止まる・・・こんなシーンでは、「筋肉がもう限界を迎えている」とか、「心肺機能がすでに限界を迎えている」・・・と思うと思います。


しかし、この研究の報告書では、「全体を通して考えると身体的なパフォーマンスは、心肺機能や筋力などではなく、最終的には「疲労感」で決まるところが大きい」と述べられています。


よく、この疲労のブログでも「疲労は身体ではなく「脳」が感じる」ということを書いていますが、この研究はまさにそこをついていますね(^^)


運動中に疲労感をコントロールしているのは、前帯状皮質と呼ばれる脳の一部なのですが、この認知テストで一番活性化したのもまさに脳のこの領域だったそうです。


このことから、筋肉自体は全く影響を受けていなくても頭を使って懸命に考えると、「身体を動かそうとする「気力」を阻害する」と考えられています。


そしてですね・・・・これ「逆」のことも考えられるんです(^^)


どういうことかというと・・・


・・・・脳を鍛える・・・・


つまり前帯状皮質を鍛えて、ここが疲れるのを遅らせられれば疲労を感じるのを遅らせることができ、椅子に座ったままでも身体的バフォーマンスを上げることができる・・・!!!!!


おおっ!!! 素晴らしい!!!!!(^^)


まあ、まだこの辺は研究中らしいのですが・・・(^^;
(ウェールズ大学バンカー校で研究中)


ただ、大会前のアスリートが最大のパフォーマンスを出すためには、脳をできるだけ疲労させず、心を安定させた状態で臨むことが大切なのもわかっていただけると思います。


また、仕事の後のトレーニングも中程度の運動であれば影響も少ないですし、何より運動が精神的なストレスを解消することもわかっています。


今日は、疲労は身体的なものよりも、「脳が疲労を感知する能力に左右される」というお話でした(^^)


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2017年03月23日

マラソンレースの疲労はどれくらいで回復する?

今日は「マラソンレースの疲労はどれくらいで回復する?」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


マラソン・・・・・今では走っている方とても多いです。


僕はよく職業柄仕事が終わってから、夜中(本当に深夜1時とか)に走ることも多いです。


以前はそんな時間に走っているのって僕くらいで、いつも不審者な間違えられないようにかなり気を使って走っていたのですが、今ではそんな深夜でもたまに走っている方がいるくらいランナー人口増えたなあ・・と感じることが少なくないです。


東京マラソンの参加申し込み者の増大ぶりを見ても、また、各地のマラソン大会の盛況ぶりを見てもマラソン人気の高まりにはただただ驚くばかりです。


そんなマラソンレースですが・・・・


レースの後って・・・・めっちゃ筋肉痛になりませんか?(^^;


もう、全身ボロボロ・・・・そんな方も多いのではないでしょうか?


そんな身体を酷使するマラソンの疲労ってどれくらいで回復するものなのでしょう?


実は最近長時間の持久系エクササイズが心臓障害を引き起こす可能性があるという懸念が高まっています。


非常に高い心拍数が長時間続くためですが、いくつかの研究ではマラソン後に心筋の損傷を示す酵素が測定されるなど「心外傷」が生じることを示す証拠が見つかりました。


これらの主張を精査するために、2009年にアメリカンジャーナルオブカーディオロジーに掲載されたカナダの大学の研究レポートによると、マラソン直後には確かに損傷の証拠が見られたものの、心機能は1週間以内に通常状態に戻っていたそうです。


つまりマラソン中は心筋に負担がか亀ものの、その後は足の筋肉と同様に回復するということです。


心臓は大丈夫そう・・・・では足の筋肉のダメージは?ですが・・・


足の筋肉の痛みは当然心臓のダメージより知覚しやすいものですが、通常レース後1〜2日間でピークを迎え、最長で1週間ほど続きます。


しかし、痛みが引いても筋肉の疲労はしばらく続く・・・そんな経験をしている方も多いですよね。

2007年にデンマークで行われた研究では十分にトレーニングを積んだランナーを対象にマラソンレース1週間後に調査をしたところ・・・


痛みは全く問題なく、筋肉自体を調べたら筋肉は完全に回復していたそうです。


・・・・しかし・・・・


レース前よりかなり「筋力」が落ちていたそうです。


筋肉は回復しているはずなのに、筋力は落ちている・・・・・


つまり、マラソン後も続く疲労は神経筋に由来していることがわかったそうです。


脳が筋線維に送る信号が送信回路の途中で妨害されているのです。


この神経筋疲労は長いと数週間続く場合もあります。


そして、この神経回路の復活をどうすれば早くなるのか?ですが・・・


色々な研究者が努力していますがまだ明確な方法は使っていないそうです(^^;


残念!!!


とある研究ではマラソンランナーを2グループに分け、片方のグループはレース後1週間 は完全に休養させ、もう片方のグループは1日に20〜45分ほど走らせたところ・・・


1週間後休養したグループの方が足の筋力の回復や、筋肉に蓄えられたエネルギーも若干高いレベルを示したそうですが、それほど大きな差はなかったそうです。


別の複数の研究でも同じような結果が出ているそうで、それほど大きな差がないのなら、レース後1週間はウォーキングのような軽い運動から始めて、そこから徐々に運動強度を上げていき、レース後2週間で通常の練習量に戻す(ギャマテーパー法)がおすすめとなります。


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


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