2017年11月20日

「栄養と免疫機能について」

みなさんこんばんは!

今日は「栄養と免疫機能について」と言うテーマでお話ししたいと思います。


前回は「トレーニングと免疫機能」というテーマでお話ししたのですが、トレーニングがあれば、当然栄養もあり・・・


今日は栄養面から身体の免疫機能についての影響をお話ししたいと思います。


まずは・・・


みなさん大好き? プロテインです!!


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プロテイン飲んでたら風邪とか引きにくくなるのかな?


栄養あるんだから、いい効果あるんじゃない?


なんて思われる方も多いと思います。


プロテインといえば主要な栄養は「たんぱく質」ですが・・・


まず前提としてちゃんとしておかなくてはいけないのは「栄養」の場合、


・「不足」している場合と、

・「多く摂取した場合」


の2パターンが考えられるということです。


たんぱく質は、「不足」した場合、免疫系の機能にも重大な影響を及ぼし、感染の可能性を高めます。


また、肉や魚を代表とする動物性のタンパク質に関しては、不足すると、タンパク質だけでなく、ビタミンB系、鉄分、亜鉛といった、免疫に関係する栄養素も不足することを意味し、免疫機能は低下すると考えられます。


なんだ、じゃあやっぱブロテインをガンガン飲めば、身体強くなるんじゃね?


なんて思われるかもですが・・・


「過剰」に摂取した場合・・


免疫機能が促進するというデータはどこにもないそうです(^^;


それどころかむしろ動物実験レベルでは、たんぱく質を過剰に与えると、免疫機能が低下したという報告まであるそうです。


んー・・・やっばり過ぎたるは及ばざるが如しですね(^^;


たんぱく質は、体重1Kgあたり、アスリートの場合、1.2gから2gくらいの摂取が勧められています。


これより不足していると思われる場合は、プロテインなどのサプリメントで補給すれば、免疫機能にいい影響を与えると思います。


しかし、これを超えても「もっとよくなる」ということはないと思っておいた方がいいでしょう!!


次に、たんぱく質の次に来るのは、やはり「炭水化物」・・・つまり糖質ですね(^^)


最近では「低炭水化物ダイエット」がダイエットの定番となりつつありますが、これやると、「病気を防ぐ」という意味ではどういう影響があるのか?です。


手元にある資料では、持久系のアスリートが、エクササイズの「前」「中」「後」に糖質サブリメントを補給してトレーニングしたところ・・・


トレーニング後の唾液の中にある免疫抗体の低下を抑制する働きがあったそうです。


しかし、その一方・・筋トレに関してですが・・・


筋トレの「前」「中」「後」に糖質サブリメントを補給してトレーニングしたところ、免疫抗体の低下を抑制する働きや、筋肉の損傷を防ぐ効果は見られなかったそうです(^^;


これは、持久系の運動に比べると、筋トレに関しては、グリコーゲンの減少が消耗されないため糖質の補給効果が少ない可能性が高いと考えられているようです。

(筋トレは主に糖質をエネルギーに、持久系の運動は酸素と脂肪をエネルギーとして使うと言われますが、持久系運動もの当然、糖質もエネルギーとして使います)


ただ、糖質に関しても「不足」した場合は、免疫機能に悪い影響が出ることは言えるので、低炭水化物ダイエットをしている時は、ちょっと注意が必要かもしれません。


また、糖質も「過剰」に摂取した場合、感染リスクは「より少なくなる」のか?


免疫機能は「さらに向上するのか?」と言われると・・・


そうでもないようです(^^;


やっばりこれも「過ぎたるは及ばざるが如し」ですね(^^;


どんな 栄養も「不足すると悪影響」が出ますが、過剰に摂取しても「さらによくなる」ということはあまり見られず、時として過剰摂取で「悪い影響が出る」ということすら考えられます。


何事も適量が一番ということです!!


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 22:00| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

トレーニングと免疫機能について

みなさんこんばんは!


今日は「トレーニングと免疫機能について」と言うテーマでお話ししたいと思います。


いきなりですが、ここで皆さんに質問です(^^)


トレーニングを行うと身体は強くなるでしょうか?


それとも弱くなるでしょうか?


大抵の方は「いやいや、普通強くなるでしょ?」と思われると思います。


もちろんそれはそれで正しいのですが、ある意味で「弱くなる」と言う点も頭に入れておかなくてはいけないんです。


まず、またみなさんに質問です(^^)


「体力」ってなんですか?


これに明確に答えられる人って割と少ないのではないでしょうか?


力があったら体力があるのでしょうか?


ちょっと違う気がしますよね?(^^;


持久力があったら体力があるのでしょうか?


まあ、力よりはどちらかというと、こちらの方がまだしっくりくるかもしれません。


実は「体力」ってざっくり二つに分けられるんです。


一つは「行動体力」と言われるものです。


これは、先ほどのように「持久力」があると、割と「体力あるねえ」なんて言われることの多い部分で、行動するときに体力があることを指すと思ってください。


それに対して「防衛体力」と言うものもあります。


これは、持久力とかはあまりないんだけど・・・


病気もせず、普通に健康に、毎日いつものように学校や会社に通う・・・


いくら持久力に優れていてマラソンが速かったりしても、風邪をひきやすく会社や学校を休みがち・・・・これでは「体力ねえなあ」なんて言われるかもしれません。


こう言う「病気に対して強い」体力のことを「防衛体力」と言います。


ではトレーニングによって強くなるのは「行動体力」「防衛体力」どちらでしょう?


これはもちろん「行動体力」となります。


いやいや、運動をして入れば風邪をひきにくくなったりすることもあるでしょ?


と言われる方も多いと思いますが・・・


これがですね・・・一筋縄では行かないんですよ(^^;


みなさんこのグラフをご覧ください。


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こう言うカーブをJカーブと言います。


どう言うことかと言うと、このグラフで説明すると、全く活動をしていない人は、感染症になる確率というのはも比較的高くなります。


つまり「行動体力がない」だけでなく「防衛体力」もない状態です。


しかし、ある程度の運動をして行くと、感染症になる確率はどんどん下がってきます。


これは「行動体力」のみならず「防衛体力」もついてきている状態です。


・・・しかし・・・


あるところを境に、トレーニングを積んで行くと、感染症のリスクが徐々に高まっていきます。


よく言いませんか?


フルマラソンのレースの後、体力が低下しているときに風邪をひきやすくなる・・・みたいな


つまり、「行動体力」はどんどんつくかもしれませんが、やりすぎると「防衛体力」は低下する危険があるんです。


いくら完璧なトレーニング計画を立てて実施していっても「病気」で休んでしまっては、全てが台無しになってしまいます(^^;


疲労が溜まった状態でトレーニングを進めて行くと、風邪などの関節症にかかるリスクが高くなる可能性があります。


なので、ある程度「トレーニングを休む」もしくは「疲労を抜く期間を設ける」ことは、とても大切になります!!!


真面目にトレーニングに取り組む方ほど、こういった状態に陥りやすいですので十分にお気をつけください!!!


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 21:49| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月18日

心と運動の関係について

みなさんこんばんは!

今日は「心と運動の関係について」というテーマでお届けしたいと思います。


いやあ、仕事が忙しい!!!


今週トレーニングできなかった!(TT)


なんとか時間を見つけて、今日は少ない時間でもジムに行って・・


久しぶりでめっちゃトレーニングがきつい(TT)


でも帰りは、いつものちょっと爽やかな気分で家路につく・・・


そんな経験をされたいる方も多いのではないでしょうか(^^)


運動を行うと、そのあと「爽快感」を伴うことが多いものです。


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これは、実は科学的にちゃんと証明がされています。


「こころの3原色」と評されるのですが、人間の脳の全体的な雰囲気を決める3つの要素があることがわかってきています。


以下ちょっと難しい言葉が並びます(^^;


※ ノルアドレナリンニューロン作動性ニューロン



※ ドーパミン作動性ニューロン


※ セロトニン作動性ニューロン


というものがあります。


それぞれ「作動性ニューロン」とついていますが、ニューロンというのは、神経の伝達回路みたいなものだと思っていただければいいと思います。


これらは神経を伝達させるために必要な「伝達物質」を作る働きがあるのですが・・・


要するに神経の伝達が、ノルアドレナリンを作るのか、ドーパミンを作るのか、セロトニンを作るのかの違いです。


ノルアドレナリンが作られると、情動・パニック状態を形成します。


まあ、アドレナリンが出ているわけですから、興奮状態ですね(^^;


ドーパミンはその逆に強い抑制やうつ状態に・・・


セロトニンは中立的な覚醒状態を形成します。


「こころ」はこの「3つのバランス」によって保たれている要素があります。


こころの3原色とは、アドレナリンが「赤」、ドーパミンが「青」、セロトニンが「緑」に例えられ、光(この場合こころ)を構成するようになります。


そして、運動と関連するのはアドレナリンもそうなのですが、この場合大切なのは「緑」・・



つまりセロトニンが大事なんです。


セロトニンは、「リズミカルな運動」をすると、よく分泌をされます。


リズミカルというと、ダンスやジョギングのような早いリズムを想像しがちですが、これは「ゆっくり」でも大丈夫なんです。


例えば「深呼吸」を一定のリズムで繰り返すだけでもOKです(^^)


アイデアに詰まった時に散歩をしたり、部屋の中を歩き回ったりすると「ポン!」といいアイデアが思いつくことがあると思います。


これは歩くというリズミカルな運動を行うことによってセロトニンが分泌され、「冷静な覚醒状態」が作り出されて起こるものなのです。



ジムでの筋トレもゆっくりとした呼吸で一定のリズムで行われることから、このセロトニンの分泌に約だたれています


昔は、運動の高揚感は、βエンドルフィンという脳内麻薬と言われる快楽物質が分泌されるためとも言われていました。


どちらにせよ、運動をすると、「こころの健康」にも大いに役立つということです。


仕事や、その他諸々のストレスを、ぜひ「リズミカルな運動」を行い解消されてみてはいかがでしょうか?



よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 23:02| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

オーバートレーニング

みなさんこんばんは!


今日は「オーバートレーニング」というテーマでお届けしたいと思います。


よくハードにトレーニングしているお客様からこんなご質問をいただくことがあります。


「最近、やればやるほどベンチの重さが軽くなっていっちゃうんだけど、どうしてだろう?」


とか、


「ランニングで、なんかいつもと同じ距離走っているのに、足が重かったり、疲れちゃうんだけど・・・」


とか・・・


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そういう場合は、そのお客様のトレーニングの頻度とやっている内容を聞いた上でこう答えることがしばしばあります。


「休んじゃえば?」・・・と(^^)


こういうご質問いただくお客様はとても真面目にトレーニングに取り組んでいる方が多いです(^^)


トレーニングを詰め込みすぎたことによる、積み重なった疲労・・


つまり「オーバートレーニング」に陥っている可能性が高いからです。


トレーニングを真面目に続けているのにトレーニングパフォーマンスが低下した場合は、まずこれを疑った方がいいです。


ある程度休むと「いつもの調子に戻った」!!という方、少なくありません(^^)


オーバートレーニングというのは、それそのものがやや未だに「あいまい」なものです。


オーバートレーニングが起こったと認められるパフォーマンスの低下レベルがどの程度であるかは現状まだわかっていません。


高度なトレーニングを積んだ個人であっても、急激にトレーニングの量や強度が増加すれば、その結果として障害や病気が起こりやすくなりうることはあります。


「オープンウィンドウ」というものをご存知でしようか?


これは、長時間の持久的トレーニング後3〜24時間、免疫機能が落ちて上気道感染の影響をより受けやすい期間として表現されています。


オーバートレーニングの症状というのは、最近ではなんと90以上の異なる症状や兆候が報告されています。


下記に、NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナルに2017年1月号に紹介されている代表的なオーバートレーニングの症例をご紹介します。


※ 筋の弱化、痛み

※ エクササイズパフォーマンスの低下

※ 食欲の低下

※ 睡眠の質、または量の低下

※ 消化器系の異常

※ 感染症罹患リスクの増大

※ 安静時心拍数の増加

※ 回復時間の延長

※ トレーニングに対する熱意の低下


筋トレの初心者はそれぞれのトレーニングプログラムにおいて、早い段階で多量のトレーニングの積み重ね、強度を増加させることが一般的であります。


そしてこの時には、適切な回復を得るまでには、より長い時間を要するかもしれません(^^)


どうしても「はやく筋肉つけてえ」と筋トレ初期はかなりモチベーションが高い方も多いと思いますが、「休養」もある程度必要であることは頭に入れておかなければならないと思います(^^)


あとは、オーバートレーニングをある程度予防するための栄養、サプリメント面からのアプローチですが、タンパク質、アミノ酸の補給はオーバートレーニングによる多くの悪影響を防ぐと考えられています。


また、適度な炭水化物を含む食事にタンパク質を加えることでグリコーゲンの合成を促進し、その後の運動パフォーマンスを、中程度の炭水化物のみの食事と比較して増加させると報告されています。


アミノ酸の補給はオーバートレーニングによるベンチプレス及びスクワットにおけるパフォーマンス低下を弱めることを明らかにしています。


また、クレアチンの補給は多量の筋トレを用いたオーバーリーチィング状態(計画的にオーバートレーニングにすること)の初期において、筋パフォーマンスの維持に有効であったことを報告しています。


人間である以上どうしてもパフォーマンスの良い日、悪い日があると思いますが、ぜひ自身のコンディショニングを見る参考としてください。



よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 22:56| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月17日

「疲労防止のための呼吸法」について

みなさんこんばんは!


今日は「疲労防止のための呼吸法」についてというテーマでお届けしたいと思います。


ランニングをする時に「吸って吸って吐いて吐いて」と呼吸しなさい!!と教わった方いませんか?


スッスッハッハッ!! と・・・・


鼻から吸って口から吐くとか・・・


僕は子供の頃そう教わりました(^^)


たまにジムでお客様にトレッドミル(ランニングマシーン)でウォーキングやジョギングを指導する時に、こんな質問をいただくことがあります。


「呼吸法ってどうすればいいんですか?」と・・・


そういう時に僕が答えるのは「あまり意識しなくていいですよ」と指導いたします。


なぜか?


これ実はちゃんと理由があるんです。


まず人間に限らず、動物も呼吸をします。


ちなみに馬はストライドと同時に呼吸をするそうです。


これは蹄が地面に触れる際に、その衝撃で肺と呼吸筋がリズミカルに揺すられることによって起こる自然な動きだそうです。


鳥も実は羽ばたきと合わせて呼吸しなけければならないように身体ができているそうです。


しかし、人間は着地による衝撃によって、呼吸筋の動きを妨げられることはありません。


しかし、これも研究があり、ジョギングなどの場合、ストライドと呼吸がリズミカルに連動していることがわかりました。


また、これはロードバイクでペダルを漕いでいる時も同様だそうです。


しかし、ここで面白いのが、そのリズムが「人によってバラバラ」な点です(^^;


ストライド対呼吸が、一対一、二対一、三対一、三対二、四対一、五対二など・・・


一般的によく見られたストライド対呼吸は、ランナーの場合一呼吸に二ストライドだったそうです。


これは、身体の構造上、人間は着地による衝撃によって、呼吸筋の動きを妨げられることがないため、「任意にそのリズムを自分で選ぶことができる」ことによるものと考えられます。


そしてここで色々研究する人が現れます(^^)


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それは、「呼吸とストライドのリズムをシンクロさせて動けば消費カロリーとか効率よくなるんじゃね?」と・・・


そして、「正しい呼吸法」「消費カロリーの少なくなる呼吸法はないのか?」と、様々な方が色々と研究したそうなんですが・・・


結論から言うと、未だに「これがベスト!!」と言う呼吸法は見つかっていないようです。



そして、ここでもう一つ大事なことが!!



「呼吸に意識を向けて」運動すると、消費カロリーの効率が逆に悪くなると言う結果が出ているんです。


ミュンヘンの大学で、


※ 周りの景色など環境に意識をむけたグループ


※ 自分の呼吸法に意識を向けたグループ


の二つを調べたら、呼吸に意識を向けたグループの方が呼吸が深くなり、呼吸回数が低下・・・


結果消費カロリーが10%ほど多くなってしまったそうなんです。


これは「無意識」に呼吸を委ねると、自然な呼吸をするようになり、これまた無意識に自分に適切な呼吸リズムを選ぶからと考えられています。


逆に呼吸に意識を向けるとそれが阻害されるため(自分に合っていないリズムを無理やり選んでいたりする)と考えられいます。


また、呼吸は口と鼻の両方から吸った方がより多くの酸素を容易に吸い込めます。


これも少し口を開けて無意識に運動していると自然とそれをチョイスします。


人は身体の動きに合わせて意識的にリズミカルな呼吸をすると、かえって運動効率が悪くなります。


なので、僕はランニングを指導する時は「呼吸はあまり意識しないでください」と指導させていただいています。


「そんなこと言ったら、最初に呼吸をちゃんとしないと運動初心者はすぐ「ゼエゼエ」と息を切らしちゃうよ?」と言われそうですが・・(^^;


実はそれは単に、その運動初心者にとって、処方している運動ペースが早すぎたり、量が多すぎたりするだけの話だったりします。


適切な量とペースを処方していればそれも簡単に防げます。


呼吸はもともとどんな動物も「無意識」に行うのが自然です。


もっとも筋トレの時は呼吸は止めてはダメで、力を入れる時は吐いて、抜く時には吸います。


しかし、それ以外は「自然」に任せた方が身体は「いい感じで動いてくれる」ものなのです(^^)


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 15:00| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする