2017年11月17日

BCAAと筋疲労

みなさんこんばんは!


今日は「BCAAと筋疲労」というテーマでお届けしたいと思います。


BCAA・・・飲料で摂取している方も多いのではないでしょうか?


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BCAAとは、分岐鎖アミノ酸と言って、アミノ酸分子の骨格を作る炭素鎖が二股に枝分かれしているものです。


体育系の学校や栄養の勉強をしている方なら、アミノ酸を勉強する時に必ず「バリン、ロイシン、イソロイシン!」「バリン、ロイシン、イソロイシン!!」「バリン、ロイシン、イソロイシン!!!」・・・・・


・・・・とまるで呪文のように唱えて、BCAAのアミノ酸を覚えようとしたことある方、結構いらっしゃるのではないでしょうか?(^^:
(僕はやりました(^^))


この「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」は、それぞれアミノ酸の名前です。


アミノ酸には体内で合成できない、外からの摂取が必須な、「必須アミノ酸」と言われるものがあります。


BCAAは、この必須アミノ酸なので、外部から摂取しなければならず、しかも筋肉を構成するタンパク質にはこの分岐鎖アミノ酸が多く含まれています。


その率はなんと、総アミノ酸量の約35%を占めています!!


なので筋肉を作りたいという方には積極的に摂取したいアミノ酸なんですね(^^)


筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。


激しい筋トレなどをしていると筋肉は分解されるスピードが実は速くなります。


そして、分岐鎖アミノ酸は筋肉に含まれる割合が多いので、BCAAを外部から積極的に取ると、激しい筋トレなどをした時に筋肉の分解を防ぐ効果があることが、2003年のSugitaの論文で実証されました!!



さらに、なんと筋肉痛に関してもBCAAを外部から積極的に取ると、緩和されることが2006年にShimomuraの論文で示されています。


現在のBCAA飲料がたくさん世の中に出回っているのは、これらの実証に基づき、各メーカーがしのぎを削って色々な商品を開発した賜物であると言えます(^^)


こう聞くと、筋トレをしている方なら、「やっばりBCAA必要だよね」となるところだと思います。


しかし一般の方には「いや、俺それほどガチでトレーニングしてないし」とか・・


「私、健康増進が目的なんですけど(^^;・・・」



という方もいると思います。


そういう方々にとってはBCAAってどうなのよ?と思われると思いますか・・


実は「激しい筋トレ」をしている時だけではなく、「軽い運動」と言われる運動をしても、筋肉の分解が促進することが2006年Mizunoの論文で分かりました。


低強度の自転車を20分、3セット行わせただけでも筋肉の分解は亢進し、それは高齢者ほどその程度が激しかったそうです。

もちろんトレーニング後は、成長ホルモンなどの分泌が行われて、合成のスピードが高まるので、筋肉は分解しっぱなしではありませんが・・・(^^;


ただ、やっぱり筋肉はできるだけ分解させないで、トレーニング後の筋肉の合成が高まるところだけを傍受したい・・・・


と思うのが人の心情だと思うのですがいかがでしょうか?(^^)


そして、そう言った低強度の運動での筋肉の分解も、このBCAAなどをあらかじめ外部から摂取しておくと抑えられるという結果が出ているようです!!!


また、特に「ロイシン」は特に筋肉の合成を促進すると考えられています。


また、「疲労」と言えば、筋肉の中の糖質をできるだけ速く回復させることも重要です。


この点においても、ロイシンとイソイロシンは、筋肉への糖質(グルコース)の取り込みを促すことがわかっています。


BCAA飲料のアミノ酸含有量自体は、プロテインを飲んだ時のタンパク質ほど大量に含まれているわけではありません。


5000mgといえば多い気がしますが、これは5gです。


1回のブロテインで摂取するたんぱく質量に関しては、10数gから20gくらいが一般的です。


しかし、逆に言えば、それくらいの量を摂取しておけば、筋肉の分解の防止の観点から十分であることから、各メーカーはそのように設定していると思われます。


もちろん中には念には念を入れて粉末でもっとたくさん摂取している方もいるかもしれないです。


ただ、どんなものにも「適正量」というものがありますので、あまり一度に大量に摂取するのはお勧めではありません。


せいぜいやっばり粉末でとっている方も1回の摂取量は10数gでいいと思います。


もし、みなさんが運動時に水分補給を何かしらのペットボトルの清涼飲料で補給しているのであれば、BCAAが含まれていることを謳っている飲料を摂取されることをお勧めいたします(^^)


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 14:54| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月16日

「老化」と「活性酸素」と「運動」について

みなさんこんばんは!


毎週木曜日は「疲労」をテーマにお届けいたしております。


今日は「老化」と「活性酸素」と「運動」について、というテーマでお届けしたいと思います。


老化・・・誰でも起こり得ます!!



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アンチエイジングという言葉が使われてもう久しいですが、アンチエイジングの手法にも色々あります。


その中で「運動」が置かれているポジションはどうでしょう?


イメージ的に「運動」をすると若々しさを保つことができる!!


というイメージを持たれている方も多いと思います。


そして「活性酸素」です。


活性酸素とは、人間が体内に取り入れる酸素のうちの2〜5%が、活性酸素というものに代わり、体内の細胞を「攻撃」してしまい、身体をさびつかせる・・・と言われているものです。


ちよっと詳しく説明しますと、通常、酸素というのは二つの酸素原子の周りをペアになった複数の原子が飛び回っているというものなのです。


体内に入った酸素のうち2% 〜3%は、このペアの構造が崩れ相手を失ってしまった電子が生じる「活性酸素」になってしまうんです。


この「活性酸素」は非常に不安定な状態のため、手近なところから電子を奪って自らを安定させようとする習性を持っているんです。


この電子を奪う相手が、体内の細胞が標的になり、それらの体内の各機関の細胞の電子が奪われてしまうことが問題なんですね。



これを「体を錆びつかせる」という表現で例えられているんです。


そして、先ほどの運動・・・


酸素・・・めっちゃ体内に取り入れますよね?


すると・・・めっちゃ活性酸素発生させますよね?


この活性酸素は「身体をさびつかせる」→「老化」を引き起こす要因とみ言われています。


運動が老化の原因?・・・ダメじゃん!!


と思われるかもですが・・・(^^;


今日はこのへんについて少しお話ししたいと思います。


まず、そもそも「活性酸素」が本当に老化の原因となり得るのか?です。


活性酸素に対して、「抗酸化」と言われるものがあります。


これは活性酸素の働きを弱めたり防止したりする働きのあるものです。


賛否両論のある水素水とかは、思いっきりこれを謳っていますね(^^;


ではこの「抗酸化」をすると本当に老化は防げるのか?


これ、「ハエ」で実験した例があるんです。


人間の体内には当然、自然と「活性酸素に対応する物質」も備わっています。


これは「スーパーオキシドディスムターゼ」と言われる酵素です。


なんかゲームの武器アイテム見たいな名前ですが(^^;


人の「スーパーオキシドディスムターゼ」遺伝子をショウジョウバエに組み込むとハエの寿命が著しく伸びたそうです。


人間の「スーパーオキシドディスムターゼ」は加齢とともに少なくなっていくことから老化の原因は「活性酸素にある」と言われる所以となっています。


あれ? 老化の原因が活性酸素にあるのなら、やっぱ運動ダメなんじゃね?


と、思われるかもですが、やっばりそんなに簡単ではないのも人間の体です(^^)


人間の身体の各所には「ミトコンドリア」というものがあります。


「ミトコンドリア」とは、酸素を用いてエネルギーわ作るめっちゃ大事な細胞なんですが・・


この「ミトコンドリア」DNAの複製に関わる遺伝子を改変し、DNAの複製時にエラーが起きやすい組み替えマウスを作ったそうです


遺伝子組み換えって、もうなんでもありですね(^^; そのうち傘のマークの会社が本当に遺伝子組み換えで怪物作りそう(^^;


話を戻しますが、このマウスは老化が著しく早く起きたそうです。


そして、活性酸素による酸化のダメージを比較したところ、普通のマウスも遺伝と組み換えマウスも、差は見られなかったそうです。


このことから、老化の原因は「ミトコンドリア」DNAの異常が関わること、そしてそれは活性酸素とは無関係に起こることが示されたそうです。


しかし、このことが「活性酸素は老化と無関係」を直接示しているわけでもないようです。


正常な個体では、むしろ活性酸素によるダメージによってDNAに異常が起こり、それ以降は組み換えマウスと同様のプロセスで老化が進む可能性もあるそうです。


運動はとても大事です。


筋力や身体能力を維持、向上させるには不可欠なものです。


老化が気になる方は、運動によって身体の能力の維持向上をはかり、世に出ている抗酸化作用のある栄養素(ビタミンEやボリフェノールなど)を適度に摂取していくことは、やはり大切なのかもしれません。


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 01:56| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月12日

疲労の科学「疲労はだませる」について

みなさんこんばんは!


今日は「疲労はだませる」というテーマでお話ししたいと思います。


疲労を騙す・・・


まるで疲労が一人の人格のような扱いですが・・(^^;


この場合、もちろん騙すのは「自分」です!!


自分で自分を騙す・・・


なんか怖いような気もしますね(^^;


でも、これ実は日常的におこなわれていたりします。


「マスキング」というのですが、「疲労を隠してしまう」という意味だと思っていただければいいと思います。


こんな経験をしたことはないですか?


自転車競技でも、マラソンでもいいです。


もう長距離をひたすら走ってきて、疲労困憊状態・・


足もパンパンで息も絶え絶え・・・ゴールしたあとは倒れこんで動けない・・・


箱根の駅伝ではよく見られるシーンです。


もう極限の疲労困憊状態で1歩も動けないはずだと思います。


しかし・・・しかしです。


この「もう一歩も歩けない」・・という状態・・


本当でしょうか?


ここが実は、結構曖昧というか、騙されているというか・・・


例えばこの倒れこんだ選手全員に「あっ、ごめんごめん、ゴールあと50m先だった」って言って見たらどうでしょう?
(かなり不謹慎な例えですが(^^; )


全員倒れこんだまま一歩も動けないでしょうか?


50mくらいならなんとかしよう・・と立ち上がりフラフラとしながらも走る選手・・・


いるのではないでしょうか?


50mが遠いのなら、「あと10mなんだけど・・・」だったらどうでしょう?


かなりの確率で各選手は10mくらいは動けるのではないでしょうか?


実は人間というのは、距離を計算しながら絶えず速度調整をして動く動物なんです。


運動の限界するのは、筋肉の痛みや、心肺能力ではなく、「脳」です。


身体はまだ少し余力が残っていても「脳」が「これ以上動けない」と判断したら、もう身体は動かせなくなってしまいます。


脳は、体温、血液内の酸素量、筋肉の信号などのデータを身体中から集め、過去の経験に基づいて、あとどれくらい運動ができるのかを判断します。


そしてこの判断は当然、「安全マージン」を、ある程度取りながら判断をくだします。


これを「運動の精神的限界」と呼びます。


これに対して本当にダメな限界は「運動の生理的限界」と呼びます。


この両者の間にあるのが「安全マージン」です。


例えば、長距離のラストスパートです。


ゴールが目の前に見えたら自然とペースが上がりますよね。


これは「脳」が安全マージンをある程度解除して良い!!と判断するから「自然と」ペースが上がるものなのです。


本当に疲労が溜まっていたらペースなんてあげられるわけがありません。


この安全マージンを少なくするのは確かに危険ではあります・・・


が、記録を伸ばしたい!! 能力を伸ばしたい!!と思うときは、多少「自分を騙して」でも、この安全マージンの領域を侵してトレーニングする必要に迫られるときがあります。


これは自分で騙すというよりコーチなどにやってもらった方がいいのですが、苦しい時に掛け声をかけてもらうなどが、ベタですが、割と有効だったりします。


また「もう少しで自己ベスト」みたいな掛け声もらえると、さらに頑張れますよね(^^)


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自分には「安全マージン」がある程度存在して、ペースを調整しながら活動していることをまず認識します。


そして、時に(本当にたまにで良い)その領域を侵す覚悟で自分を誰かに騙してもらってトレーニングすることにより、まさに「限界を突破できる」トレーニングをすることができたりもします。



よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 12:50| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

疲労の科学「オーバートレーニングとオーバーリーチィング」

みなさんこんばんは!


今日は「オーバートレーニングとオーバーリーチィング」と言うテーマでお届けしたいと思います。


・・・オーバートレーニング・・・・


耳にしたことのある方も多いと思います(^^)


・・・オーバーリーチィング・・・・


・・・・なんだそりゃ?


と言う方がほとんどだと思います(^^;


今日はそのへんについてちょっとお話ししたいと思います。


まず、オーバートレーニングですが、これは簡単に言うと「トレーニングのやりすぎでかえってパフォーマンスが落ちる」ことを指していると思っていただいていいと思います。


では、オーバーリーチィングとは何か?ですが・・・


これも実は「トレーニングのやりすぎでかえってパフォーマンスが落ちる」ことを指していると思っていただいていいと思います。


おんなじじゃん!!!!


と思われると思いますが・・・(^^;


もちろん両者には違いがあります!


それはどんな違いかと言うと・・・


オーバーリーチィングとは、「コントロールされた」「短期的な」オーバートレーニング状態だと思っていただいていいと思います。


どう言うことかと言うと、例えばみなさん「強化合宿」とかやったことないですか?


プロ野球のキャンプなどが、その一番いい例だと思います(^^)


これは短期間に集中的にトレーニングすることによって、身体を鍛えぬくことが目的です。


しかし、当然普段よりもきついトレーニングを短期集中・・・


と言うよりは、こう言う場合、割と「ちよっとだけ長めに集中的に行う」と思います。


そうすれば当然、疲労も普段よりは蓄積するバスです。


合宿後半疲労が溜まった状態になる・・・なんて言うことはよくありますよね(^^)


これは、もちろん「わざと」この状態を作るわけです。


これを「コントロールされた」オーバートレーニング状態というわけです。


さらに、当然この疲労を抜く作業も必要になります。


トレーニングが比較的短期集中型なので、当然オーバートレーニングに陥っている期間も短期間になります。


これが通常のオーバートレーニングが長期間にわたり、コントロール不能なバフォーマンス低下に陥ることとの大きな違いです。


しかし、なぜ「コントロール」された「短期的」なオーバートレーニングというものが存在するのか?というと・・・


これはそのあとに大きく「超回復」するのを期待しているからです。


超回復とは、トレーニングによって負荷をかけ、疲労を伴った筋肉が、休息とともに回復を果たした際、元のパフォーマンスよりも高いとこまで回復することを言います。


通常、負荷をかけてから筋肉が超回復して高いパフォーマンスを発揮するまでには48時間から72時間の休息期間が必要とされます。


これを普段のトレーニングで日常的にコントロールして行うのものなのです。


それを図にしたものがこれです。


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これが普段のトレーニングとしたら、オーバーリーテチングはこうなります。


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割とわかりやすいのではないでしょうか?


さらにオーバートレーニングとは、図にするとこうなります。


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バフォーマンスを向上させるために、普段のトレーニングとは別でこのようにオーバーリーチィングを用いることは割と昔からよく行われている手法です。


ただし、ここで注意ポイントはこれらを「コントロール」しながら行わなければならないことです。


闇雲に無計画にオーバーリーチィングを用いるべきではありません。


それはコントロールされたオーバートレーニングとはいえず、普通のオーバートレーニング状態に陥るからです。


例えば合宿から帰って休息期間もろくに設けず、すぐ次の日から「合宿の成果を普段の練習に見せてみろ」とか言って練習に望むのは・・・


はっきり言ってアホです(^^;


頭を使わないトレーニングは「やるだけ時間の無駄なトレーニング」になります。


疲労をうまくコントロールしながらトレーニングを行うように習慣づけましょう(^^)


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 12:40| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「ストレッチとトレーニングの回復の関係」について

みなさんこんばんは!


今日のテーマは「ストレッチとトレーニングの回復の関係」について というテーマでお届けしたいと思います。


ストレッチ・・・・みなさんしている方も多いと思います(^^)


しかし、ストレッチは色々と誤解の多いエクササイズの一つです。


なんとなく良さそう・・・・というイメージで、なんとなくやっている・・・


そんな方が多いのがストレッチではないでしょうか?


今日は、疲労回復の観点からストレッチについてお話ししたいと思います。


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まず、ストレッチをなんとなくやっている・・・・という方のために、ストレッチの前提となる知識について、少し整理したいと思います。


まず、どんなトレーニングにも必ず「目的」というものが存在します。


目的のないトレーニングほど無駄なものはない・・と断言してもいいでしょう!!


それは時には、「やるだけ時間の無駄なトレーニング」ケースがあります。


それどころかむしろ、「それはやらない方がいいトレーニング」にからなるケースもあるからです。

では、ストレッチの目的は何か?ですが・・・


※ 準備体操(怪我の予防)

※ パフォーマンスの向上

※ 柔軟性の向上

※ 筋肉痛の予防

※ 整理体操

※ 疲労の回復

※ 痛みの緩和(腰痛など)


というところが一般的な目的のイメージではないでしょうか?


次に、ストレッチの種類ですが、これは大ざっくり二つあります。


※ じっとしたままゆっくりと筋肉を可動域いっぱいに伸ばしてそののまキープする「静的ストレッチ」


※ 可動域はやや狭いものの軽く動きながら行う「動的ストレッチ」


です。


まず、みなさんがよくイメージする「ストレッチ」とは、じっと筋肉をのばしたまま
静止する「静的ストレッチ」の方だと思います。


この静的ストレッチが筋トレやランなどの各種トレーニングの回復に役立つのか?ですが・・・


結論からバッサリいうと・・・


「効果なし」・・・なんです(^^;


これ、もう散々色々なところで研究されているんですよね(^^;


次に「動的なストレッチ」ですが・・・


これは「効果あり」と言えると思います。


同じ「ストレッチ」という名前がついていても、ここがむずいところなんですよね(^^;


とある研究で、トレーニング後の回復手段として


※ 積極的休養・・無負荷低強度の自転車運動

※ 静的ストレッチ

※ 消極的休養(完全休養)


を比較したところ、 積極的な休養は持久系パフォーマンスを回復させる効果が完全休養とストッレッチを上回り、完全休養と静的ストレッチにはその差が見られなかったと報告されています。


そう、完全休養とストレッチやった時と差がない・・・・やっても無駄じゃん!!!


ということなんですよ(^^;


軽く動かす動的ストレッチに関しては運動強度的にも積極的休養と同じように考えていただいていいので、疲労回復の目的としての運用としては適していると言えます。


ちなみに、少し余談でが、ストレッチは筋肉痛の予防の観点からも全く無力です!!


筋肉痛防止のために筋トレ後ストレッチをする・・・というのは、「完全に時間の無駄なトレーニング」です。


じゃあ、トレーニング後のストレッチ(特に静的ストレッチ」になんの効果もないのか?というと、そんなことはありません。


疲労も回復せず、筋肉痛も予報しないのに、なんでトレーニング後にストレッチ・・と思われるかもですが、「精神的な鎮静」の効果を狙う意味では「あり」だと思っています。


どうしてもトレーニングというと、トレーニング後「興奮した状態」が続きます。


シャワーを浴びて、食事・・そして就寝という流れの中でトレーニングによる精神的興奮を一旦沈めておいて、入眠を速やかにする・・・という意味ではいいのではないかと思っています。


また、「柔軟性の向上」を目的としているのなら、トレーニング後に積極的に「静的ストレッチ」をしていくことを、僕は積極的にお勧めしています。


可動域を広げ、柔軟性向上を目的としたストレッチは、筋肉の温度が高い状態の時に行った方が良いのです。


トレーニング後は筋肉の温度は非常に高い状態になっているので、この時に行うのは効果高いと思います!!!


最初に言いましたが、ストレッチは色々と誤解の多いエクササイズの一つです。


ぜひ「目的」と「方法」を適切に理解してご自身のトレーニングにお役立てください(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 12:28| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする