2017年08月30日

今流行りの水素水、実は運動効果に不利益に働く?


みなさんこんばんは(^^)


今日は「今流行りの水素水、実は運動効果に不利益に働く?」というテーマでお届けしたいと思います。


えーっと・・・僕はうちのクラブに水素水サーバーが置いてあり・・・


はい・・・飲んでいます(^^;


IMG_3219.jpg



まあ、実際の効果のほどはちょっと正直よくわからないのですが、濾過フィルターを通した冷えた水で水分補給ができるので、僕はとても助かっています(^^)


もちろんお客様向けのマーケティング目的のため「野上さんが飲んでいるのなら間違い無いかも・・・」と思わせるクラブ側の意図も見え隠れするのもまた間違い無いわけで・・・(^^;


まあ、それはさておき、そんな僕がこのテーマを書くと「またまた嘘でしょ?」と思われるかもですが・・・


いつもの通り、嘘をつかない(つけない)野上でございます。


まず、水素水の最大の目的は、「抗酸化作用」です。


この「抗酸化作用」という言葉は、みなさん一度は耳にした事があるのでは無いでしょうか?


体内に取り込んだ酸素のうち何%かは、活性酸素というものに変わってしまい、この活性酸素が身体の細胞のいろいろな場所を攻撃して、身体をどんどん錆びつかせてしまう・・


という、あまりにも有名な説明文が世には溢れているわけです。


この活性酸素のせいで老化が進んだり、疲労が回復しなかったり、ひどい時は病気になったり・・・


と、悪の権化のように扱われるこの活性酸素を撃退する物質が、「抗酸化物質」と言われるもので、水素水は「強い抗酸化作用」を売りに色々と売り出されています。


そして、この抗酸化作用を歌っているものは、世の中にはたくさんあります。


実に様々な抗酸化サプリメントが売り出されていますし、何より、普通に口にしているビタミン類にもこの抗酸化作用が認められています。


なので、テレビ番組などては、老化防止のためにこの野菜を多く食べましょう!!!という特集が組まれることも、またよくある話で・・・


トマトのリコピンとか、ビタミンCとか有名ですよね(^^)


・・・・で・・・・・


この抗酸化作用が実はトレーニングの効果や回復に不利益に働く場合がある!!!というのが今日の話の本題なんです。


「えっ? 嘘でしょ? ビタミンCとかも筋肉の肥大とかに不利なの? だってプロテインとかにも普通に入っているじゃん!!」と思われる方も多いと思いますが・・・・


本当です!!!!


何故なのか?


実は、身体には自然とこの「抗酸化」を促す働きがもともと備わっています。


しかし、抗酸化作用の強いサプリメントを大量に飲み続けると、この自分の身体が本来持っている、「活性酸素に自力で対応する能力」が、衰えていってしまうのです。


ドイツのイェーナ大学のマイケル・リストーが4週間の運動プログラムを40人に施し、インスリン感受性を測ったところ、抗酸化作用のあるビタミンC1000 mgとビタミンE400IUを投与したグループは何も変化がなく、何も投与しなかったグループはインスリン感受性が向上したという研究結果を発表しました。(アメリカ科学アカデミー紀要)

※ インスリン感受性とは、運動効果の一つとされています。


同じく2009年、ポルトガルのナショナルカヤックチームを対象にした研究では、抗酸化物質を投与したグループの方がトレーニング後の筋肉の回復速度が遅くなる事がわかったそうです。


この研究の主筆であるポルト大学のピクトル・ユーゴー・テイシェイラは、活性酸素はアスリートが無理しすぎないように自然とブレーキをかけているのでは無いかと推測しています。


抗酸化物質を大量に摂取するとその自然のブレーキがはずれ、かえって筋肉を損傷させてしまうのでは無いか?・・・と・・・


ただし、ビタミンCやビタミンEなど、多様な栄養を摂取することはとても大事なことです。


何事も「とりすぎは良くない」ということ示唆しているいい例ですね(^^)


僕もマルチビタミンは摂取していますが、用量を守って・・・というか、実はこういうサプリは推奨量の半分程度にとどめています(^^)


また水素水なんかも一日1本に限って飲むようにしています。(休日はもちろん飲まない)


こういうものは、「ちょっと少ないくらい」がちょうどいいと個人的には思っています。


普通に食事に気をつけ、トレーニングの回復期間もちゃんと計算してとり、さらに主観的な疲労もちゃんとモニタリングができていれば、それで十分です!!!


「身体にいい」とか、「効果がある」というものには飛びついて、ついたくさん飲みたくなる・・・という気持ちはよくわかります(^^;


しかし、できればそういうものは「少し少ないくらい」に摂取して様子を見るのが正しい捉え方では無いかと個人的に思っています。


どうしても「なんか期待した効果が出ないあ」とか「量が少ないのかしら?」と、ついつい多く飲むようになっていってしまう気持ちもよくわかります(^^;


ですが、「本来そんなに効果が出るものではない」と達観する事が実は大事です!!!


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!



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2017年08月19日

「スポー選手は心臓発作を起こしやすい?」

みなさんこんばんは(^^)


今日は「スポー選手は心臓発作を起こしやすい?」というテーマでお届けしたいと思います。


よく、テレビのニュースでたまに出ててきませんか?


サッカーの試合中に、とある選手が心臓発作で倒れて死亡してしまう・・・


なんてシーン・・・・


非常に痛ましいですし、スポーツ・運動を生業にしている立場の人間から言わせてもらえれば、とても残念であるとともに、怖い思いもします。


もしも、僕のスタジオレッスン中に心臓発作で倒れる人がいたら・・・ぞっとしますね(^^;


幸い自分のクラスではないですが、ジムで指導をしていたら、スタジオのインストラクターが血相を変えて「野上さん、お客さんが倒れちゃった、どうしよう!!」


なんてシーンはこれまで何回か経験してきました(^^;


まだ心臓発作はないので、ジムに常備しているAEDが実際に活躍したことはないです。


で、僕のこのブログを読んでいただけてる方々は、やはりスポーツやトレーニングをしている方がとても多いと思われます。


すると、「スポーツしている人は早死にする」とか、「心臓に負担をかけているから、心臓発作とか起きやすいんじゃない?」とか、都市伝説にも似た噂が耳に入ってくることも多いと思います。



・・で・・実際のところどうなのよ?


と思われますよね(^^)


今日はこの辺を統計データを交えてご説明できたらと思います。


この問題の第一人視野とされるハートフォード病院の心臓病専門医ポール・トンプソンは、運動の最中には致命的な心臓発作を起こす可能性じたいは、確実に高まると述べています。


んー・・・やっばり危ないの?と思われるかもですよね(^^;


しかし、これは、いろいろ広い目で見る必要があります。


「運動中の可能性は高まる」ものの、運動している以外の時は?という視点がまずあります。


これは、運動を1時間しているとして、それ以外の23時間に起こる心臓発作のリスクは、確実に50%に下がると言われています。


つまり運動中は確かに心臓に負担はかかるものの、その「運動の効果」によって、日常的に心臓発作に襲われるリスクは確実に下がるということなのです。


つまり1対23という、圧倒的なリスク対比があります。
(正確にはちっょと違いますが・・)


1を怖がって、23のリスクが高まることを取るのか? ということですね(^^;


いやいや、それでも1のリスクが高まるのは嫌なんだけど・・・


という方のために(^^; さらに統計データをご紹介します。


実際、アスリートの運動中の心臓発作を起こす確率は「人間が犬に噛み付く位の確率しか発生しない」と揶揄逸れることがあります(^^)
(犬が人間にじゃないですよ(^^))


有酸素運動を100万時間行わせた場合に、心臓発作を起こして死亡するのは2人くらいということがわかっているそうです。
(トロント大学 ドナルド・レデルメイヤー)

これはですね・・・


45歳の人が、100万時間普通に過ごして心臓発作を起こす確率と同じだそうです。


つまり・・・運動中に心臓発作を起こしたというのは、それは「たまたま運動中」であっただけで、実際は普通の時であっても起こしていた可能性の方が高いということが言えるんです。


また、確率的な話では、皮肉な話があるのです。


マラソン大会を都市で開いた場合、交通規制により交通事故で死亡するケースを防げる人数は、マラソン大会中に死亡する人の人数の2倍に上ると2007年に英国医師会が報告しています(^^;


また、スポーツをしている時に心臓発作で突然死をした人を検視すると、なんとその94%が、以前からなんらかの心臓の異常が見られることがわかっているそうです。


つまり、心臓に異常のない、健常者がスポーツが直接的な原因になって死亡するというケースは天文学的な数字になるくらい、低い数字になるということが言えます。


また、それよりも、運動をしないことによって、心臓発作を起こすリスクの方がはるかに高いのです。


とは言え、運動中のリスクが0だということではありません。


大事なのは、普段の健康診断で心臓などに異常がないかどうか調べておくことや、準備体操をしっかりと行う、水分補給や栄養の補給をしっかりと行うなどの、リスクを低減させる措置は必ずしなければなりません。


また、体力に応じた運動を行い、運動強度を上げる時も徐々に行うなどが大切な要因になります。

運動によって得られるメリットは計り知れません。


ぜひ事前のケアをしっかり行い、安全に運動を実施して、健康な体を手に入れて病気になりにくい身体を作ってもらいたいなと思います。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!




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2017年08月10日

筋トレすると身体が熱いんだけど、これって超回復しているの?

みなさんこんばんは(^^)


毎週木曜日の夜は「疲労」をテーマにお届けいたしております。


今日は「筋トレすると身体が熱いんだけど、これって超回復しているの?」


というテーマでお届けしたいと思います。


激しく筋トレをする方・・もしくは、スポーツで激しく動いている方の中には、こんな経験したことある方いませんか?


・・・身体が熱くて寝られない・・・


僕はよくあります(TT)


特にデッドリフトのようなほぼ全身動かす筋トレをますぜやり込んで・・


+時間があったので他に大きな筋群・・例えば胸もやっちゃえ!!


みたいな時です(^^;


このあと意識的にプロテインと糖質をすぐに摂取して、さらに塊肉を大量に食べた時などは、身体が火照ってなかなか寝れない・・


という時が割とあります。


これは体内でどんな事が起こっているのか?ですが・・


筋肉が、働く時というのはもちろんエネルギーが必要です!!


そして、このエネルギーの一部が「熱」として放出されます。


さらに筋トレ後24時間から30時間ほどこの状態が続くので、その間は身体は色々燃焼状態・・


つまり、脂肪がかなり燃えているモードになっていると思っていただいてOKです!!!(^^)


俗に言う「代謝が高まっている状態」ですね(^^)


では・・・・


この時って、めっちゃ超回復してるんじゃね?


なんて思う方もいるかもです(^^;


まず、超回復とは、筋トレをして、疲労などにより一時的にパフォーマンスが落ちたあと、時間の経過とともに回復していって・・・


「元のパフォーマンスより高いところまで回復してくれる」


と言う状態を「超回復」と呼ぶのです。


そう・・普通の回復ではなく「ちょー回復する」のです(^^;


これはですね・・・・


「関係ない」んです(^^;


すみません・・・期待していた方・・・(TT)


体内の放出する熱と超回復、もしくは筋肥大は関係性はございません!!!


しかし、関係がないからといって、超回復や筋肥大していない法華ではなく、当然トレーニングしていれば、それらは普通に起こります。


身体が火照っているからといって、超回復しているわけではない・・ただそれだけの事です。


筋トレをすれば、普通に筋肉がタンパク質を合成、修復して超回復してくれます。


これは男性ホルモンであるテストステロンがアンドロゲン受容体に結合する事で合成を促したり、m-TORという物質が活性化して、細胞の核に「合成しろや!!!!」と指令を出したらりするんです(^^)


筋トレをして身体が火照っていても、それは体内の超回復には直接関係ないものの、普通に筋トレしていれば、普通に超回復しますのでご安心くだいというお話でした(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!



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2017年07月28日

「筋トレからの回復と低炭水化物ダイエットと・・・」

みなさんこんばんは(^^)


今日は「筋トレからの回復と低炭水化物ダイエットと・・・」というテーマでお届けいたしております。


スポーツクラブ・学校・自宅と様々な場所で筋トレしている方、最近増えていると聞きます(^^)


「筋トレ女子」という言葉が出るくらいで、ベストボディジャパンを始め各コンテストを目指して筋トレする・・・


という女性も増えてきているようです(^^)


僕がこの世界で指導を始めた頃はパワーラックでバーベルかついてスクワットする女性なんて、一部の女性ボディビルダーだけだったのですが・・(^^;


今ではかなりの割合で見かけますし、うちのジムでもちょいちょい見かけるようになっています。


僕のツイッターアカウントもメインアカウントの次のサブアカウントではダイエットのつぶやきをメインに発する方を先に始めたのですが・・・


その後に始めた筋トレの情報をメインにつぶやくアカウントの方が、フォローワー数はあっという間にダイエットアカウントを追い越し、その数が倍近くになっていることからも、筋トレに関する関心の高さが伺えます。


そんな筋トレですが、当然筋トレをすれば疲労するわけで・・・(^^;


その疲労からどうすれば早くリカバーできるのか?


という点について今日は話をしようと思うのですが、今日話す内容とリンクするテーマに「低炭水化物ダイエット」というものも出て来るんです。


この二つの関係というか、どう組み合わせていくか?的な視点で少しお話しししたいと思います。


前置きが長くなりましたが、ズバリ筋トレから疲労を回復させるために最も効率的なのは・・・


マッサージ?

入浴?

睡眠?

ストレッチ?


それらも確かに効果的なのですが・・・


「糖質を素早く補給する!!!!」ことが最も大事です!!


そして・・・「素早く」・・・がキーポイントです!!!


筋トレの後に「素早く」「ブロテイン」を補給している人は多いと思います(^^)


プロテインシェイカーにプロテインを入れてバックに入れて、筋トレ後、冷水機の水で素早くプロテインを溶かして飲む!!


今ではスポーツクラブではどこでも定番の光景になっています(^^)


しかし、この時に同時に糖質を補給することがとても大切です。


筋トレをすると筋肉の中の「グリコーゲン」というものがエネルギーとして使われ枯渇します。


このグリコーゲンは基本的に「糖質」からなっているので、このグリコーゲンを補給するためには糖質の素早い補給が不可欠なのです。


いやいや・・・・


「でも、俺低炭水化物ダイエットしてるんだけど・・・」という方いらっしゃいませんか?(^^;


「糖質」「炭水化物」を制限して、筋肉を作る傍らダイエットも並行している・・・


そういう方も多くいると思います。


そういう方にとっては、糖質を補給する、もしくは炭水化物を補給するとかは、今の時代では「悪」とすら捉えられかねないくらい、敏感になっている方多いと思います。


女性の方でも今では多くの方が「夕ご飯は炭水化物を少なくしている」なんていうのは、ダイエットにおいてもはやインストラクターが指導するまでもなく、かなり一般的に普及している知識だと思います。


これですね・・・・


筋トレ後に補給された糖質というのは、最も脂肪になりづらく、最優先で筋肉の中の枯渇したグリコーケンの補給に回される」のです。


つまり低炭水化物ダイエットをしている人でも、筋トレ後だけは「速やかに糖質をある一定量補給する」ことが大切です。


そうすれば、次の筋トレの時に筋肉が回復して充実したトレーニングを行えるようになり、結果、消費カロリーも増えダイエットも成功しやすくなります。


糖質を体内に吸収して脂肪に変えるのもにインスリンというものがあります。


この働きをインスリン感受性と呼ぶのですが、筋トレ後はこのインスリン感受性が最も高くなるタイミングです。


そして、吸収された糖質が筋肉に輸送されるのを助けるのに「GLUT4」というものがあるのですが、この働きも筋トレ後が最も活動的になります。


なので糖質が吸収されやすいだけでなく筋肉も運ばれやいというタイミングというわけです。


摂取する糖質の量としては一般的に30〜50gくらいとされています。


低炭水化物ダイエットしている人でも「甘いものが食べたい!!」と思うことはよくあると思います(^^;


そういう方は、筋トレ後であれば、まあほぼ脂肪になりませんので、精神的に甘いものを食べたいと我慢の限界に達している方は、筋トレ後に食べることを強くお勧めいたします(^^)


筋トレ後は胸がいっぱいでご飯が喉を通らない・・・・なんていう方には、ドリンクでの摂取がお勧めです。


普通のスポーツドリンクなら相応に糖質が入っています。


BCAA入りのスポーツドリンクなどでしたらもう言うことないですね(^^)


スポーツジムでは筋トレ後にプロテインを飲む・・・だけでなく、ぜひその時にスポーツドリンクも併用して飲むことをお勧めします!!


ちなみに「速やかに」が大切です。


ある一定時間経つとこの効果もなくなってしまいますのでご注意ください!!


IMG_3125.JPG


ではでは!




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2017年07月21日

「運動している人は風邪をひきやすい?」

みなさんこんばんは(^^)


毎週木曜日の夜は「疲労」をテーマにお届けいたしております。


今日は「運動している人は風邪をひきやすい?」というテーマでお届けしたいと思います。


よく言いませんか?


激しい運動している人は、風邪をひきやすいとか、病気にかかりやすいとか・・



もしくは、プロレスラーやボディビルダーを捕まえて、短命だとか・・・


かたや、運動していない人には、体力をつけるために運動しなさい!!!と言われることも少なくないですよね(^^;


運動・・・・果たしてこういう面からはどうなのか?ですが・・・・


これは実際に色々と研究をされているそうです。


マウスの実験では、マウスをインフルエンザに感染させ、(ちょっとかわいそう(^^; )1日20分から30分運動させたグループと、1日2.5時間運動させたグループと、運動をさせなかったグループに分けて観察したところ・・・
(イリノイ大学 2005年)


運動させなかったグループの生存率は43%だったそうです。


そして、適度に運動させたグループは・・・なんと82%!!!!!


運動している方が長生きじゃん!!!


と思うのもつかの間・・・


一日2.5時間も運動させたグループの生存率は30%・・・


・・・・チーン・・・・(^^;


こういうのを「Jカーブ」というのです。


適度なところまではスコアは良くなるのですが、行き過ぎると悪くなる症状をグラフにするとアルファベットの「J」になることから、こう言われています。


では、人間ではどうか?


まず、LAマラソンに向けてトレーニングしている200〜300人を対象とした研究で、週に100km以上走っている人は、風邪にかかりやすいことが判明しています。


後ですね・・・・ちょっとかわいそうと書いた、さっきのインフルエンザをマウスに感染させた実験ですが・・・


なんと人間でもこれをやったそうです
(すげえな(^^; )


2009年アイオワ州立大学で適度の運動を14週間行わせたグループと、運動をしなかったグループ、そしてなぜか「1回だけ」45分運動させたグループわ比較したそうです。


ちなみに運動の15分後にインフルエンザウイルスを投入だそうです(^^;


結果は・・・


日常的に運動をしていたグループはその後10日に渡ってインフルエンザの症状や体内のウイルスの量が最も少なかったそうです。


そして意外なことに「1回」しか運動しなかったグループも運動をしていないグループに比べて極めて大きな免疫力の向上が見られたそうです。


つまり・・・


人間においても、「適度な運動は免疫力を向上させる」ということが言えます。


つまり、病気にかかりづらい!!!


しかし、「激しすぎる運動」を日常的に行なっていると、免疫機能は低下するということです。


そして、この日は大事なデートがあるから、絶対風邪をひいて休めない!!!


なんていう方は、それ以前に適度に運動をしていると、免疫機能を高めて風邪をひきにくくさせる効果がありますので、よろしければ試して見てはいかがでしょうか?


下手にマルチビタミン飲むより効果的であると思われます(^^)


こんなケースなら10分から15分くらい軽くジョギングする程度で十分ですので(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!




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