2017年06月30日

睡眠とダッシュのタイムと3ポイントシュートの関係(^^)

みなさんこんばんは(^^)

今日は「睡眠とダッシュのタイムと3ポイントシュートの関係(^^)」と言うテーマでお届けしようと思います。


まあ、とっびなテーマですが・・・(^^;


世の中には色々な研究をしている人がいるわけでして・・・


はい、このテーマをそのまま研究した人かいるんです!!


ちなみに、睡眠・・・・めっちゃ大事です。


しかし・・・


睡眠が不足していると感じている人はかなりたくさんいると思います!!


一般的な話ですが、アスリートは1日二人、最低限7〜9時間必要であると言われています。


しかし、高負荷トレーニングや試合のストレスからの回復・修復を促すには、より多くの睡眠時間が必要であると考えられています。


特に、青少年アスリートが高負荷トレーニングを実施する場合は、1日最高10時間の睡眠が必要であると唱える学者さんもいます。(Scott)


実際、1日4〜6時間のトレーニングを実施するエリートアスリートに関しては特に10時間〜12時間の睡眠が必要である・・・なんてことも言われるくらいです。



いやー・・・・


そんなに寝れないでしょ・・・


そもそも、そんなに寝ても競技パフォーマンスにそんなに影響与えるの?


そんな風に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか?


そこで、研究事例が出てきます。


アメリカのスタンフォード大学のバスケットボール代表チームを対象として(選手11名)研究が行われました。


5週間から7週間に渡って睡眠時間を1日10時間に達するように延長をさせたそうです。


ちなみに全体の睡眠時間の合計は平均して一人当たり2時間くらい延長したそうです。


そして3ポイントシュートの精度を測ったところ・・・


以前は全体平均15本中10.2本だったのが、11.6本に向上したそうです。


ちなみに、3ポイントだけでなく、フリースローに関しても測定したところ、10本平均7.9本から8.8本へと、これも向上したそうです。


まあ、素人ではなく仮にもアメリカの大学の体育会系バスケ部の選手を対象としているので、信頼できるデータと言えます。


さらに、シユートの精度だけでなく、ハーフコート往復+フルコート往復スプリントのタイムを計ったところ・・・


16.2秒から15.5秒に向上したそうです!!!


ちなみに、このスプリントと睡眠の関係には他の研究もあるんです。
(Waterhouse)


通常よりも4時間睡眠が不足した状態で30分の仮眠を行うと、20mのスプリント走のタイムが有意に短縮したそうです。(3.97秒から3.87秒へ)


仮眠をとることによって、眠気が減少して、機敏さが向上したそうです。


この点から、競技パフォーマンスの点では、トレーニングでも試合環境でも、睡眠不足に陥っているアスリートには、仮眠が有効であると考えられています。


そして、仮眠に限らず、睡眠時間を延長して、睡眠欲求を最適化することはバスケットボールの競技パフォーマンスにプラスの影響を及ぼすと結論づけています。


試合前など緊張で睡眠が不足するような方もいると思いますが、それは、試合にプラスのパフォーマンスをもたらしません。


そういう意味でも「図太い」人の方が成功しやすい所以であるのかもしれません。


IMG_3050.jpg


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!!




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ちよっとトラブルというか、困った事態に陥りました。(^^;





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posted by てっちゃん at 01:36| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年06月22日

温めたら、身体の痛みは和らぐのか?

みなさんこんばんは(^^)


今日は「温めたら、身体の痛みは和らぐのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


温泉・・・皆さん好きですか?(^^)


僕は好きです(^^)


温泉に行くと必ず「この温泉はこれに効きますよ」みたいな表示ありますよね(^^)


温泉脇の看板には、リウマチとか腰痛とかを定番にいろいろな治癒効果が表示されています。


日本は世界でも有数の、風呂による治療効果が高く評価されている国はないでしょう(^^)


しかし、何でもかんでも温めればいいのかというてさにあらず、怪我をした場合などは、直後は冷やし、数週間から数ヶ月痛みが続く場合は温めましょう・・・


というのが基本で言われることです(^^)


これは、打撲などの怪我の直後は腫れを伴うことなどが多く、冷やすと血管が収縮するので腫れを抑えることができます。


この時に温めてしまうのは、もちろん逆効果になりますので注意してください。


一方慢性の怪我は、筋肉の張りを伴うことが多いので、温めることで周囲の筋肉を柔らかくして緩めるので自由に動かしやすくなります。


さて・・・ここで問題です。


身体を温めるには色々な手段があります。


その一つに「温熱ラップ」があります。


まあ、超熱い温湿布というか、日本では代替え療法として、ホッカイロをまとめて貼っているみたいな感じです(^^)


IMG_3028.jpg



これはどうなの?と思いませんか?


先ほど述べた「筋肉をゆるめる」には、皮膚の温度を3〜5度、5分以上は温めることが必要とされています。


まず、温熱ラップは、表皮からわずか6mmしか、到達しないそうです。


ん・・・・6mm?


全然筋肉とか温めてないじゃん・・・・


ダメじゃね?


と思いませんか?


いやいや・・これですね・・・


温熱ラップだけじゃないんですよ(^^;


電気毛布・湯たんぽ・さらにはなんとサウナ、・・・そしてさらになんとお風呂でさえも「表面的な熱源」と考えられています。


筋肉の内部まで温めたい場合は、超音波や短波、マイクロ波のエネルギーを利用した機械を使う必要があるそうです。


簡単にいうと・・・オーブントースターか電子レンジの違いとでも言えばわかるでしょうか?(^^;


まあ、オーブントースターでも、長時間焼けば当然、中まで焼けますし、サウナやお風呂でも汗がダラダラと垂れてきますので、内部に全く影響がないということはないと思いますが・・


おそらく皆さんが想像しているよりははるかにその温度の効果は「表面」に限られているかもしれません。


そして、それが効果があるの?


表面的なのに?


と思われるかもです。


これですね・・・やっばりいくつか研究されています。


まず、2010年のコクラン共同計画による論文レビューによると、この6mmしか到達しない温熱ラッブを貼ることで、腰痛に効果があるのか?という研究報告がされたようです。


それによると「少数の研究事例で中程度の効果は認められた」とう報告がされているそうです。


2005年の研究では、ふくらはぎの筋肉に温パックで事前に温めておくと、ストレッチを行わなくても足首の可動域は広がることもわかったそうです。
(アーカイブス・オブ・フィジカル・メデイスン&リハビリテーションにて掲載)


・・・・やるじゃん・・・・


たった6mmなのに・・・・


て感じですね(^^)


ただ、臨床的なデータでの指針では、身体を温めるのは、運動後ではなく、運動前のウォーミングアップの時に温めた方がよく、怪我の直後はやはり温めてはいけないということ・・・


あとは、十分な証拠がないので、好みで良い!!・・とされています。


まあ・・・そんなもんだよね(^^;


ただ、怪我の直後以外は、温めることによって何か弊害が出るという子は特に認められていないですし、お風呂に入ると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が低下することが認められています!


また、最初に書いた温泉の効能のように、関節炎や慢性的な痛みに対しては効能が色々と認められているので、普通に身体を温めることは良いと僕は思っています。


まあ・・トレーニング後にお風呂に入った後の爽快感は格別ですしね(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!




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危ういところでした・・・(^^;





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posted by てっちゃん at 02:03| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年06月07日

疲労回復とヨガの使い分け

みなさんこんばんは(^^)

今日は「疲労回復とヨガの使い分け」について、というテーマでお届けしたいと思います。


ヨガ・・・フィットネスクラブにおいては、今ややっていないところはないというくらいメジャーなスタジオプログラムになりました。


そしてフィットネスクラブな限らず、街中にヨガスタジオがあるという風景も、普通に見かける風景ですし、テレビのワンシーンででできたり、自宅で自分で行なっている方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?


ヨガを行う目的として、柔軟性の向上や、健康増進、ストレス解消、リフレッシュ・・


色々な目的で皆さん行なっていらっしゃると思います。


そして、ヨガと一言で言っても様々な種類のヨガがあるんです。


今日は、疲労の観点から、ヨガを行う時間と、ヨガの種類の使い分けについて、ご紹介したいと思います。


まず、朝にヨガを行う方・・・いますよね(^^)


公園だったり、自宅だったり・・・


朝にヨガを行うにあたり、疲労の観点からどんな目的で行ったら良いか?・・ですが・・


これは、股関節、膝関節、足関節、肩関節と言った、身体の主要な関節をいかに目覚めさせるか?にポイントを置くことをお勧めします。


これらの関節がしっかりと動ける状態にすることによって、一日の活動をスムーズにすることができます。



身体がスムーズに動けば、当然疲労の蓄積はかなり軽減されます。


さらに、下半身の関節がスムーズに動けば、歩いたり走ったりする時に、ショックの吸収がスムーズとなり、身体へのダメージの蓄積にもいい影響を与えることができます。


この目的にあうヨガとしてお勧めなのは、最も一般的な「ハタヨガ」と言われるものです。


ハタヨガは色々なヨガのルーツとも言われているヨガで、ポーズもそれこそ色々な種類があります。

僕も スタジオレッスンでストレッチ系のクラスを週に2回持っていますが、ハタヨガのポーズをよく流用し、さらにもう一工夫して行わせることも多いです。


ちょっとググればいくらでもポーズが出てきますので、好みのポーズをぜひ見つけてください(^^)


できれば股関節を大きく動かすようなポーズならあとはお好みで大丈夫です(^^)


そして、朝がハタヨガなら、夜に行うヨガのお勧めは・・・


リストラティブヨガというものです。


ちなみにヨガってボーズゆ使われる単語がめちゃくちゃ難しいので、名前覚えるのだけでも大変です(^^;


本場の名前を覚える!!という気合をいれる必要は特にないと思います。日本語訳されているもの(立木のポーズとか、コブラのポーズとか)で、身近に感じながら行うようにした方がいいと思います。



話を戻します(^^;


リストラティブヨガとは、無理めのポーズで汗だくになるフィットネス系のヨガではなく、楽な姿勢で支えに体を預けるだけのヨガです。


リストラティブヨガとは「元気を回復する」という意味があるそうです。


お勧めのポーズを一つ述べます(^^)


両手を上げて腰にクッションを当てて、足を高い位置に上げてゆっくりと深呼吸を続けます(^^)


ただこれで寝ているだけですね(^^)


下半身に溜まったリンパや代謝物をを重力で心臓に戻し、体幹の前面が伸びて胸郭が広がり、呼吸もクラになります。


足は壁にかけて行うもよし、ベッドに足をかけて行うもよしです(^^)


一口にヨガといっても、実施する時間によって、目的が異なりますので、しっかりと目的に合わせて行うヨガの種類を使い分けると、より一層効果的にヨガを行えていきます。


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!



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posted by てっちゃん at 00:34| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月31日

老化と運動の関係についてDNAレベルで話してみる!!!!

今日は「老化と運動の関係についてDNAレベルで話してみる!!!!」というテーマでお届けしたいと思います。


老化・・・誰でもしますよね(^^;


そのためにアンチエイジングとしてのサプリメントもたくさん出ています。


そのような中、運動、トレーニングが、アンチエイジングにどれくらい役に立つのか?


はたまた、全然役に立たないのか?


今日はこの辺をDNAレベルでお話したいと思います(^^)


「テロメア」と呼ばれるDNAがあります。


これは、染色体の末端部にあり、染色体が複製されるときに、デリケートな末端が切れないように保護する役割をしています。


・・・が、これが老化とともにどんどん短くなります。


まあ、短くなっていってまうのはいわば「細胞の老化」とも言える現象ですね。


そして2010年に、この細胞の老化がトレーニングによってどう変わるのか?を研究したチームがコロラド大学で行われました。


研究内容としては、


週5回、45分の激しい運動をさせた、若いグループ、高齢者のグループ


運動習慣のない若いグループ、高齢者のグループ


この二つのグループのDNAを調べてみたところ・・・・


若者のグループに関しては、運動していても、運動していなくても同じだったそうです。


かたや、高齢者になると・・・・


運動習慣のあるグループは、若い人に比べて、ほんの少しだけ短くなっていたそうです。


そして、運動習慣のない高齢者グループは・・・・


極端に、テロメアの長さが短かった・・・という結果が出ています。


さらに、高齢者のグループのテロメアの長さと、有酸素運動の能力を比較してみたところ・・・


有酸素能力の高い人ほど、このテロメアの長さも長かったという結果が出ています。


また、780人の心臓疾患のある人を調べてみたら、このテロメアの長さの短い患者ほど4年以内に死亡する確率が高いことがわかっています。


んー・・・テロメア・・・侮れない!!!!!!


ちなみに、この研究は、ドイツでも行われていて(ザールラント大学)、トライアスリートやマラソンランナーは、高齢者になってもテロメアの長さはある程度の長さを保っているものの、運動習慣のない人は、やはり極端にテロメアの長さが短かったそうです。


よく、激しい運動をしている人は寿命が短いとか、スポーツマンは長生きできないとか、まことしやかに言われますよね(^^;


まあ、お相撲さんとか、プロレスラーの人とか、結構早く亡くなられるかたがいるので、そういうイメージをもたれる方も多いのかもですが(^^;


実際には、運動はDNAレベルでアンチエイジングに役立っていると言えると思います。


また、これらの研究は有酸素運動を中心に行われているので、筋トレを中心に行なっている場合は、ちょっとまだよくわからないというのが正直なところです。


ただ、普通に考えて、激しい筋トレをしている人は大抵、酸素摂取能力もそれなりに高く、運動習慣のない人と同様ということはまずありえません!!!


若さを保ちたいというのは、ある意味人間の普遍のテーマだと思います


ぜひ、運動習慣を継続して、DNAから若さを保ってみてはいかがでしょうか?(^^)



よろしければ色々ご参考にしてください(^^)





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パチパチ!!!!




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2017年05月22日

「疲労骨折」について

今日は疲労は疲労でも、ちょっといつもと意味合いが違うかもです。


何が違うって、疲労は疲労でも・・・・


今日は・・・・「疲労骨折」についてです!!!


金属疲労というものもありますが、長年ある程度のダメージを蓄積していくと、ある日突然「ポキッ」と硬い金属でも折れてしまったり、ヒビが入ってしまったりします。


これが人間の「骨」にも同じようなことが起こる事が「疲労骨折」です。


そう、ダメージが蓄積する系で起きることなんですよね・・・・


まあ、スポーツによって様々だと思いますが、人間の身体でダメージが最も蓄積しやすいのは・・・・


通常「足」ですよね(^^)


何せ毎日歩いていますし、着地の度に「衝撃」が一歩一歩かかってきます。


もちろんそのために足の骨は他の場所に比べて頑丈に太くできているものですが・・・


いくら硬い金属でも金属疲労が起きたら折れてしまうように、いくら丈夫な骨を持っていたとしても、過剰にダメージが蓄積されれば、やはり折れる可能性は高いと言えます。


そして、足に最もダメージが蓄積しやすいのは、長距離系のランニングを行う方だと思われます。


何せ、足に受ける衝撃の回数の蓄積度は他のスポーツの何倍、何十倍にも膨れ上がるでしょう!!!


では、この足にかかる負荷を減らす方法はないのか?


ダメージの蓄積を少しでも避ける方法はあるのか?


と言われると・・・・・


あるんです!!!


アイオワ州立大学での研究ではコンピューターモデルを使って、歩幅を変えることにより足への蓄積するダメージがどう変化するのかを研究した事例があります。


それによると、歩幅を短くすると、一歩ごとの衝撃は少なくなりますが、当然歩数は増えてしまいます。


蓄積するダメージとしてはどちらが少ないかというと・・・・


10人のランナーにトレッドミルで様々な歩幅で走らせて計測してみたらところ・・・


歩幅を10%短くした時には、疲労骨折の確率は3〜6%減らせるそうです!!


んー・・・・微妙な数字・・・・(TT)


だって、歩幅を10%短くするなんて、ランニングのフォームを抜本的に変えることになりますし、タイムへの影響は甚大で・・・その割に、なるかどうかもわからない疲労骨折のリスクが数%下がりますよ・・・って・・・


それはできねえだろ!!!!!   


と大抵のジョガーの方なら思いますよね(^^;


なのでもう一つ!!


ミネソタの大学では39人の女性ランナーを対象に、骨の太さや筋肉など色々調べたそうです。


そうしたら、疲労骨折したことのあるグループはスネの骨が7〜8%細く、9〜10%弱いという結果が出たそうです。


そして・・・・(ここが大事)


「ふくらはぎの筋肉の大きさ」に比例していたそうです。


さらに疲労骨折した経験と骨密度の間には相関は見られなかったそうです。


どういうことかというと、疲労骨折したグループは、カルシウム不足で疲労骨折したわけではなく、骨が弱かったのは、「足の筋肉が不足していたため」と結論付けられたそうです。


つまりカーフレイズなどの筋トレで筋肉をつけてあげることが、疲労骨折を防ぎ、骨も強化されるだけでなく何より筋肉が着地の衝撃を弱めてくれます!!


またこのことはスネだけに当てはまらず、身体のいろいろなところにも共通することで、疲労骨折を防ぐためには、その周辺の筋肉をつけてあげることがとても大切になってきます。


一応ランナーに限っては、経験の浅いランナーほど、故障の原因は歩幅が大きすぎることに起因するという複数の研究があります。


エリートランナーは1分間に約180歩を刻みますが、経験の浅いランナーきそれより歩数が少ないので、ストライド走から、足の回転を早くして走るピッチ走を心がけることも大事です。


いきなり10%ストライドを短くすると言われても・・と思うと思いますし、そもそも10%きっちり測って走ってなんかいられねえし・・・・


というのが現実だと思いますので、「少しピッチ走」を意識しようとして走る程度で十分でいないかと思います。


あとはランナーの皆さんもある程度筋トレして筋肉をつけることは、障害予防に役立ちます(^^)

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ではでは!


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2時間喋り続けたら疲れた(^^;



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