2017年11月12日

有酸素運動の「心拍数」から、疲労を算出する方法をご紹介(^^)

みなさんこんばんは!


今日のテーマは「フィットネス=疲労論」というテーマでお届けしたいと思います。


まず、この図をご覧ください。


IMG_3565.jpg



上の線はトレーニングにおける「フィットネス」と言われるラインの変化です。これは「トレーニングの効果」だと思ってください。


下の線は「疲労」のラインです。


トレーニング終了時点で「フィットネス」と、言われるものは、そのピークを 迎えていますが、同時に疲労もピークになります。


そして、トレーニング終了後、フィットネスのラインはどんどん下がって行って、疲労もどんどん回復していく・・・・


そして、真ん中のラインが「パフォーマンス」を表しています。


つまり、「フィットネス」のレベルが高くても、疲労もピークなので、パフォーマンスはそれほどでもない・・・・


しかし、疲労が抜けて行って、フィットネスがまだ残っていれば、その時点でパフォーマンスは高くなる・・・・


ということを行っています。


今日は、この「疲労」の部分の計算の仕方の一例について、ご紹介したいと思います。


疲労を計算?


そんなことできるの?


なんて思われるかもしれないですが・・・・・


JATI(日本トレーニング指導者協会)の機関紙で紹介されている方法(TRIMP)について、ちょっと今日はご紹介しようかと思います。


これはトレーニングにおける「疲労」を、「トレーニングの量と強度の総和」で計算して行こう!! というものです。


前回は、走ったり、泳いだりする距離と強度から算出したり、ウェィトトレーニングの、重さと回数とセット数から、これを算出する方法をご紹介しました。


今日は、特に有酸素運動の「心拍数」から、これを算出する方法をご紹介したいと思います。


Edward法とも名付けられている計算法なのです

(文字通りEdeardという人が開発したそうです(^^))


で、どう計算するのかというと・・・


例えば、心拍数を下記のように5つのゾーンに分類します。


180〜200= 5

160〜180= 4

140〜160= 3

120〜140= 2

100〜120= 1


です。


そして、トレーニング中に、このゾーンに何分入っていたのか?


これを足していくのです。


例えば、5のゾーンに3回、それぞれ、14分、9分、5分30秒入っていたとします。


この時間をすべて足します


14分+9分+5.5分=28.5分


これらは、5のゾーンに入っていたので、これを掛けます。


28.5分×5=142.5


次は、4のゾーンには6回、それぞれ1分入っていたのが3回、2分入っていたのが2回、3分入っていたのが1回としましょう。


(1分×3回)+(2分×2回)+(3分×1回)=8分


これらは、4のゾーンに入っていたので、これを掛けます。


8分×4= 32


次は3のゾーンに入っていたのは・・・・・・



と、時間とそのゾーンを掛けていくのです。


最後にこれを全部足した数字が、その日のトレーニングの「総量」として計算し、疲労を図る目安とするのです。


そして、この総量を変えずに、それぞれのゾーンにいる時間を調整していくと、過剰な疲労を避けつつ、疲労をコントロールしながら計画的にトレーニングを進めていける・・・という寸法です。


最近はウェアラブル・・・例えばAppleWatchのように、時計型の身につけて心拍数を測ったり時間を同時に測れる器具がたくさんでていますので、それらを駆使すれば割とうまく活用できる計算法かもしれません。


また、前回の筋トレや走る距離、そして、今回の心拍数から算出した「トレーニングの総量」は、一日ずつ見るのも大切ですが、月間の合計、3ヶ月の合計を出して、中期的にコントロールしていくことも大切です。


トレーニングにおける疲労の計算式・・・よろしければ色々ご活用して見てください(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 12:14| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする