2016年12月18日

眼の疲れの対応策

今日は「眼の疲れの対応策」というテーマでお届けしたいと思います。


スポーツと眼は切っても切れない関係にありますよね(^^)


特に球技を行う選手にとっては、身体能力と同じくらい、「眼の能力」が大事だったりします。


しかし、その「眼」が疲れていてはいくらフィジカルトレーニング、技術トレーニングを積んだとしてもその能力が十分に発揮できなかったりする事もあるでしょう。


そうならないためにも、体のケア、道具のケア同様、「眼のケア」にも注意を向けていただきたいと思います。


前回目の疲れの原因として「眼筋が固まっているから」というお話をしました。


どこの筋肉もそうですが、筋肉は長時間動かさないでじっとしていると固まっていく習性があります。


そこで前回はストレッチなどをご紹介しましたが・・・


ストレッチがあれば・・・・


筋トレもありますよね(^^;


はい、今日は眼の筋肉の鍛え方についてお話したいと思います。



まあ・・・鍛えるといっても・・・


ダンベルやバーベル、マシンなどで筋トレできるわけではないですが(^^;


まずはもとも手軽なスピード遠近法です。


まず普段座っているところから約4mくらい離れたのところにカレンダーなどを貼ります。


この時できれば座っている所の正面がベストです。


次に手元に雑誌や新聞などをおきます。


そうしたら、近くの雑誌とカレンターを交互に見てみましょう!!!


最初はゆっくりで構いません(^^)


慣れてきたら、スピーディーに視線を移動します。


ポイントは「一つ一つにしっかりとピントを合わせてから移動する」です。


最初はピント合わせに時間がかかるかもですが、そこは筋トレ(^^) やっていけば自然とスピードは速くなっていきます(^^)


いやいや、4m先の正面にカレンダーなんて貼れないんですけど・・・


という方は、自分の指で代用しましょう(^^;



指を1本、顔の正面に立てます。



距離は30cmくらいですね(^^)


そこから指を顔に近づけていきます。


ピントはもちろん指に合わせますができるだけ「指が1本」に見えるようにピントを合わせ続けます。(指が2本になった時点でやり直しします)


この反対の手順も然りです。


顔の5cmくらい前に指を立て、そこにピントを合わせたら徐々に顔から遠ざけてみましょう。


指を近づける時は息を吸い、指を離す時は息を吐くようにします。


最後は、雑誌を手元で開きます。


そしてとある一文字を見てピントを合わせます。



次に「目を閉じます」



ポイントは目を閉じている間もずっとその文字を見ているように「ピントを合わせ続け」ます。



そして目を開いたときにすぐにピントが合うようにします。


目を閉じている時間は最初は3秒ほどとし、慣れてきたら10秒くらいまで伸ばして見ましょう。


ピントを維持させる「焦点維持力」を鍛えるトレーニングです(^^)



眼は遠近でピントを合わせる癖をつけると、毛様体筋という眼の筋肉に柔軟性が生まれます。


球技などでは、このピントの調整能力はある意味フィジカルと同様の重要度があるでしょう!!!



よろしければ色々とご参考にしてください(^^)


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2016年12月10日

眼の疲れの対応策

今日は「眼の疲れの対応策」というテーマでお届けしたいと思います。


スポーツと眼は切っても切れない関係にありますよね(^^)


特に球技を行う選手にとっては、身体能力と同じくらい、「眼の能力」が大事だったりします。



しかし、その「眼」が疲れていてはいくらフィジカルトレーニング、技術トレーニングを積んだとしてもその能力が十分に発揮できなかったりする事もあるでしょう。


そうならないためにも、体のケア、道具のケア同様、「眼のケア」にも注意を向けていただきたいと思います。



前回目の疲れの原因として「まぶたが疲れている」というお話をしました。


今日はそのほかの眼精疲労の原因について書いていきたいと思います。


まず、一つ目は「眼筋が固まっているから」です。


眼筋・・・大胸筋や大腿四頭筋じゃないですよ?(^^;


そんなもん聞いたことないんだけど?・・・ですよね(^^;


これ目の筋肉なんですが、目の筋肉は眼球を上・下・横(左右)と斜めに2箇所の合計6箇所についている筋肉が、それぞれ伸び縮みしなから眼球を上下左右斜めへと回します。


また、眼球周辺にある「毛様体筋」という筋肉が水晶体の厚みを変えてピント調整をしています。


普通は、遠くを見ているときは、この毛様体筋の緊張は緩んでいて、近くのものを見ていくにつれ緊張していくものなのですが・・・・


実はパソコンの画面などを長時間見続けると、この毛様体筋の緊張がずっと続いてしまうのです。



そしてそれは遠くを見ているとき、本来緩むはずの毛様体筋が遠くを見ている時もずっと緊張を続けてしまう・・・・という状態に陥ります。


なので、ピントの調整機能も鈍くなりがちになります。


はい、・・・スポーツをしている人にとってこの「ピントの調整機能」の鈍化は命取りになりますよね(^^;


また、目の周辺にある眼球を動かす6つの筋肉も、長時間パソコンの画面などを見ていると、そのまま固まりやすくなります。


筋肉というのは、どこの筋肉もそうですが、「長時間長さを変えないでじっとしていると固まっていく」という性質があります。


すると眼球の動きも硬くなっていきがちになっていきますよね?


眼球の動き・・・


はい、・・・これもスポーツをしている人にとっては、動きが悪くなると命取りになりますよね?(^^;

これらの目の筋肉・・いわゆる「眼筋」をいかにスムーズに動かしやすくしておくかは、特に球技系の方にとっては非常に重要になります。


では、対応策は?ですが・・・・


まず、「固まっているならほぐす」ですよね?


どこの筋肉でも同じです(^^)


筋肉をほぐすには・・そうストレッチです!!!


パソコン作業などをしている人は、目の筋肉を内向きに集中しているので、眼筋を外側にほぐすことが大切です。


やり方は簡単で、まず、大きく息を吸います。


そして息を吐きながら、その間中ずっと斜め上の方向を見続けます。


これだけです!!!(^^)


息を吐き終わったら、こんどは反対側の斜め上を、同じ要領で行います。


次は、斜め下・・・さらにその反対側の斜め下・・といった具合ですね。


そう、ストレッチの基本は「呼吸をしながら筋肉を伸ばす」ですよね(^^)


しっかりと呼吸をしながらリラックスして筋肉を伸ばしてあげます。


次にこれが、普通のストレッチでいう「静的ストレッチ」ならば・・・


「動的ストレッチ」もありますよね(^^)


オープンクロージング法と言いますが、まずは目をぎゅーっと閉じます。


そして、「ぱっ」と開いたときに目で「上」を見ます。


次にまたぎゅーっと閉じ「パッ」と開いたら、「斜め上」を見ている・・


次にまたぎゅーっと閉じ「パッ」と開いたら、「横」を見ている・・


次にまたぎゅーっと閉じ「パッ」と開いたら、「斜め下」を見ている・・


といった具合で一周させましょう!!!!(^^)



目の疲れ・・・いやですよね(^^;


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2016年12月03日

眼の疲れ

今日は「眼の疲れ」というテーマでお届けしたいと思います。


スポーツと眼は切っても切れない関係にありますよね(^^)


特に球技を行う選手にとっては、身体能力と同じくらい、「眼の能力」が大事だったりします。



しかし、その「眼」が疲れていてはいくらフィジカルトレーニング、技術トレーニングを積んだとしてもその能力が十分に発揮できなかったりする事もあるでしょう。


そうならないためにも、体のケア、道具のケア同様、「眼のケア」にも注意を向けていただきたいと思います。



では、まず「眼が疲れているかどうか?」の判断基準からですが・・・


1〜2晩ぐっすり眠っても回復せず、眼や身体に様々な症状がでる状態を「眼精疲労」と言います。



眼精疲労は「疲労の蓄積」からなり、なかなか回復しないケースもあるそうです。



次に主な症状ですが、


※ 眼がしょんぼりする

※ ドライアイ


※ かすみ目


※ まぶたが開きにくい


※ 眼の充血


※ ピンとが合わない


※ 眼の奥の痛み


などの症状があり、ほおっておくと、頭痛、肩こり、不眠、イライラ、全身の倦怠感、集中力の低下、軽い鬱などの眼の症状以外に派生していくようになります。


基本的にここまで行ったら専門医に診てもらうことをオススメしますが、そうなる前に自分でケアして予防する事も大切です。


次に、それらの「原因」についてですが・・・


原因1 まぶたが疲れている



えっ・? まぶたって疲れるの?


と思われると思いますが(^^;


眼精疲労の大きなげんいんの一つにみなさまご存知「ドライアイ」があります。


一般的なドライアイの原因は「涙の量の減少」にあります。


ではなぜ涙の量が減るのか?・・ですが・・


一瞬今皆さまが想像した、「まぶたの筋肉が疲れていて瞬きの回数が減るから」・・・はある程度あっているのですが、瞬きが減ったから涙腺から出る涙の量が減る・・・のとはちょっと違うんです(^^;


涙というのは実は3層構造になっています。


どういうことかというと、涙が出てもすぐに乾いてしまってはいけないですよね?


なので、一番外側は実は「脂分」になっているんです。


涙が出る「涙腺」とは別に、まぶたのところに「マイボーム線」というものがあり、そこから「脂分」が分泌されていて、涙を乾きにくくしているのです。


まぶたの筋肉が疲れているとこの「マイボーム線」の働きが悪くなり脂分が出にくくなってしまい、結果涙が乾いてしまう・・・「蒸発更新型ドライアイ」というものになってしまうんです。


よく眼を洗う薬で、洗ってみると容器の洗顔液の上に脂分が浮いているのが見えたりしますよね?


それを診て「汚れが取れた」と思う方も多いかもですが、実はそれ涙を乾かさないための大事な脂分なので、それがないと涙が乾きやすくなっちゃうんです(^^;


眼は洗いすぎると眼を守る大切な成分が流れてしまうので、花粉や異物が入った時に最低限洗うくらいにとどめ、洗い過ぎないようにと言われる所以ですね(^^)


対応策としてはまぶたの筋肉の疲労をとるマッサージなどが有効ですが、応急措置として点眼もありです。



眼の疲れはそのままスポーツパフォーマンスに現れやすいので十分にケアしてください(^^)


次回もこの「眼の疲れ」について書いていきます!!!



よろしければ色々とご参考にしてください(^^)


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2016年11月26日

アクティブレスト(積極的休養)

今日は「アクティブレスト(積極的休養)」というテーマでお届けしたいと思います。



アクティブレスト・・・・聞いたことのある方も多いのではないでしょうか?



疲労が溜まった時に、ただひたすら休むのではなく、やや身体を動かすことによって疲労を回復させる方法を言います。



最近ではかなりポピュラーになっている疲労回復法ですね。


とある実験ですが、大学のサッカー部にアクティブレストを行わせてリーグ戦を戦わせた研究があります。


リーグ戦第一線は、完全休養を与えて試合にのぞみ、第二戦後はアクティブレストを導入したというものです。


そしてそれぞれの時に腰の筋肉の硬さを比べてみたところ優位に差があったそうです。


どういう差があったかというと、アクティブレストを行なった時の方が、腰の筋肉の柔軟性が高くなっていたそうです。


つまり疲労回復の効果が見込めたということなんです。



今では、日本代表の試合でも試合後に軽くジョギングなどをしているシーンをたまに見かけたりしますが、まさにこれです。


筋肉は、トレーニングや試合を重ねると酷使されて、収縮して硬くなる性質があります。


これを軽減するためにアクティブレストは非常に有効な手段と言えます。


何か特別なことをやるの?



なんて思われる方もいらっしゃるかもですが、何も特別なことをやる必要はありません。


本当に軽めの運動・・・・


例えばジョギング(本当に軽く)や、ウォーキング、もしくは「行なったスポーツの特定の動作」を軽く行うなどの方法で十分です。


例えば野球のピッチャーが軽くキャッチボールする・・・みたいな感じですね(^^)


運動を行うと筋肉の中では様々な科学変化が起きます。


そしてその代謝物である疲労物質がたまります。


そして先ほど書いたように運動後に筋肉が固まってしまう状態が長く続くと、筋肉に張り巡らされた毛細血管も圧迫された状態が続きます。


すると血流が阻害されるようになります。


そして疲労物質の排出が滞る・・・ということにつながっていくんです。



また、酷使した筋肉には新たな栄養も必要なのですが、これも血液が運ぶので血流が悪くなっている状態が続くのは決して筋肉にいいことではありません。


筋肉を動かすということは、血液を送る「ポンプ」の役割も果たします。


また、静脈内には弁が付いていて、筋肉の収縮の繰り返しによるポンプ作用で血液が送られる方向は一つの方向に限られています。


つまり、軽い運動を行い、筋肉を「軽く」使うと、血流が促進され、疲労物質が押し流され、新鮮な血液が栄養を運んでくれるようになります。


なのでこれらをまとめると、


※ 筋肉を酷使した場所は筋肉が硬くなりやすい

※ 筋肉が硬くなると血流が悪くなり疲労物質が除去されにくい

※ 血流が悪いと新しい栄養も筋肉に届きにくい

※ 筋肉を軽く動かすことにより筋肉のポンプ作用で新しい血を送りやすくなる


というものです。


ということは・・・


アクティブレストの行い方としては、軽い有酸素運動とスポーツ特有の動作を組み合わせて行うことがお勧めということになります。


軽い有酸素運動は全身に血流を送る作業になります。


しかし、例えば野球のピッチャーなどが酷使するのは肩の筋肉です。

なので、肩によりポンプ作用で血液を送りたい場合は、軽いキャッチボールなどでわざと肩の筋肉を軽く動かしてあげてよりその部分の疲労物質を抜いてあげることが大事です。


さらにもう一つ大事なのは「軽く」行うとどうしても動作が小さくなってしまいます。


アクティブレストのためには「筋肉のポンプ作用」を有効利用したいので、少し大きな動作で筋肉を大きく動かして、細かい場所までしっかりと筋肉を動かし隅々まで血流を確保してあげたいところです。


もちろんアクティブレストやっているつもりで、やりすぎでかえって疲労を溜めないためにも、


※ 動作は大きく、

※ 回数は少なめ、

※ 強度は極小、


で行うようにしましょう(^^)



よろしければ色々とご参考にしてください(^^)


ではでは!



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2016年11月19日

筋トレの疲労対策

今日は「筋トレの疲労対策」について、というテーマでお届けしたいと思います。


前回までは、有酸素運動・・・要するにジョギングや、ロードバイク・ウォーキング、スイミングというような運動における疲労対策をご紹介してきました。


それに対して今日は無酸素運動・・・・・


そう、筋トレのような運動についての疲労対策について少しお話ししていきたいと思います。


といっても、そんなに目新しいものはないのですが・・・(^^;


筋トレの疲労対策についての王道は何と言っても「糖質」の補給です!!!


じゃあなんで糖質なの?


と思われる方も多いと思いますが・・・


筋肉を動かす時に使われるエネルギーにはちゃんと順番があります。


☆ここから先難しいので飛ばす人は飛ばしてください(^^;


まずは体育系の学校の運動生理学の大抵最初に教わるの「エネルギー供給系」というものがあります。


まず、鉄板で言われる「アデノシン三リン酸」という筋肉内にある物質が、「リン酸」と「アデノシン2リン酸」に別れる時に発揮されるエネルギーで人の身体は動いています。


もう、これしかないんですよ・・・人の身体のエネルギーってやつは・・・


しかし、このアデノシン三リン酸てやつはすぐになくなってしまうんです。


なのでこのアデノシン3リン酸をどうやって再び作っていくか?(再合成という)がポイントなんです。


アデノシン三リン酸を作るのに必要なのは「クレアチン」「糖」(クリコーゲン) 「脂肪」になります。


有酸素運動は、この「脂肪」と「酸素」を使ってアデノシン三リン酸をつくりながら運動継続されます。


筋トレは「糖」(クリコーゲン)」 を使ってアデノシン三リン酸をつくりながら運動継続されます。


☆難しいところ終了


なので・・・・・


筋トレに関してはまず「糖」を補給することから始まります!!


そして、できればトレーニングの「前」に補給しておくことが大事なんです。


時間にして2〜3時間前に補給しておくのが望ましいです。


学校終わった後、もしくは仕事帰りにジムに行くのでそんな時間ないという方もいらっシュルト思いますが・・・


そんな場合でもご安心です。


がっつり食事をしろ!!・・・というわけではないので(^^)


バナナやおにぎりを一つ食べるくらいで全然OKです(^^)


もしプラス余裕があったら、筋トレ20分前くらいにヨーグルトを食べられるといいです(^^)


筋トレ中は、筋肉内のBCAAというタンパク質も利用されるので、あらかじめこれを補給していくことも大事です。


なんでヨーグルトかというと、ヨーグルトはペプチドなので乳製品の中でも吸収率か高くお勧めです。


もちろん、最近多く出回っているBCAA入りの飲料で補給しておくのもアリですので(^^)



そして運動後ですが・・・・



運動後には糖質とタンパク質をできるだけ早い段階で、できるだけ消化吸収の早いものを摂取することが大切です。(もうほんとめっちゃ大事!!!!)


筋肉を作るためにはタンパク質でしょ?と思われるかもですが、糖も一緒に補給しておかないと、タンパク質だけ摂ってても効率が上がりません!!


吸収率の速さから言えば、タンパク質の補給をサプリメントで摂ろうとしたら、プロテインなら、ソイやエッグ、カゼインよりホエイの方がお勧めですし、できるのならアミノタブレットを取れるのならそれが最もおすすめといえます。


今日は本当にベーシックな内容となりましたが、よろしければご参考にしてくださいね(^^)



ではでは!




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2016年11月11日

「有酸素運動の時の疲労対策」(中枢性疲労編)

今日は「有酸素運動の時の疲労対策」(中枢性疲労編)、というテーマでお届けしたいと思います。


有酸素運動・・・している方多いと思います。


毎朝ジョギングしている方、さらには、何かのマラソン大会に向けて頑張っている方もたくさんいらっしゃると思います。



しかし、長時間に及ぶ有酸素運動では当然「疲労との戦い」の要素が強いことは言うまでもありません。


そこで今日は、そんな有酸素運動の時の疲労に対する対策のうち特に「中枢性疲労」についてのお話をしていければと思います。



・・・・中枢性疲労?



何ですか?それ?・・・ですよね(^^;



これはですね・・・「セロトニン」という物質が色々と関係してきます。


・・・・セロトニン?


何ですか?それ?・・・ですよね(^^;


セロトニンというのは結構大事な物質なんです。



これは精神的安定を誘うストレス社会全盛の現代日本においては、なくてはならない物質です。



セロトニンが分泌されることによって脳内の精神が安定するのです。



いやあ、もうストレスバリバリなんだけど・・・という方は、このセロトニンの分泌を促していくことにより、ストレスの緩和に役立つわけです。



じゃあそのセロトニンはどうやったら増えるの?という話になると思うのですが、まず、「日光を目に入れる」ことが大切です。


これによって精神状態は安定に向かいます。


冬季うつとか梅雨うつというものがありますが、これは日照時間が短いことにより、日光が目に入る時間が少なくなり、結果、脳内のセロトニンの分泌量も減って精神が不安定になる・・・・というものなのです。


そしてもう一つセロトニンの分泌量を増やす手段があるのですが、これが「有酸素運動」です。


一定テンポの有酸素運動を続けていくとセロトニンの分泌量が増えていき精神の安定に役立ちます。



ジョギングを日課にしている方が仕事などが忙しく走れない時期が続くとイライライし始める・・・んかていうのはこのセロトニンの分泌が下がってきているせいかもしれません。


・・・・えーっと・・・疲労の話はどこ行っちゃった?(^^;



ご安心ください(^^) ここからが本番です(^^;


そう、「有酸素運動」が「セロトニン」の分泌を盛んにするんです。


このセロトニン・・・増えすぎるとやる気や活力を減少させ疲労感を生み出します。


例えば夏場のアウトドアで一日中外に出て強烈な日光を一日中目にいれていたら・・・特に何をしているわけでもな買ったとしても、結構夕方には疲れていたりしませんか?


そう、過剰なセロトニンは疲労感を生み出すのです。


※(ここから先の数行は難しいので飛ばす人は飛ばしてください(^^;)
そのメカニズムとしては、有酸素運動で使われる脂肪酸はアルブミンという物質とくっつきます。


そのアルブミンはもともとトリプトファンという物質と結合しているのでこの時にトリプトファンから剥がして脂肪酸とくっつくように使われます。


するとトリブトファンが血中に溢れるのですがこのトリプトファンが何とセロトニンの原料になります!


もう一つ、筋トレしている人には大好きBCAAですが、実はこのBCAA、トリプトファンが脳に入るのを抑制する働きがありますが、有酸素運動時にはBCAAも使うので脳内にトリプトファンが流れ込みやすくなるのです。


(※難しいところ終了です(^^))


では、このセロトニンの増えすぎをどうすれば防げるか?


ですが、コーヒーや紅茶、緑茶に入っている皆さんご存知「カフェイン」が有効です!!!



また、BCAAもセロトニンの原料のトリプトファンの脳内への流入を抑制する働きがあるので、トレーニング後にBCAA飲料を摂取することにより、この中枢性疲労を防ぐことができます。


なんか疲れた・・・というよな気だるいような疲れはもしかしたら、脳内のセロトニンが増えすぎたせいかもしれません。


もう一度言いますが、有酸素運動はこのセロトニンの分泌を促すので、ぜひそのような時はちよっと濃いめのコーヒーなどを飲んでシャキッとしてみてはいかがでしょうか?(^^)


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


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2016年11月03日

「有酸素運動の時の疲労対策」(活性酸素編)

今日は「有酸素運動の時の疲労対策」(活性酸素編)、というテーマでお届けしたいと思います。


有酸素運動・・・している方多いと思います。


毎朝ジョギングしている方、さらには、何かのマラソン大会に向けて頑張っている方もたくさんいらっしゃると思います。



しかし、長時間に及ぶ有酸素運動では当然「疲労との戦い」の要素が強いことは言うまでもありません。


そこで今日は、そんな有酸素運動の時の疲労に対する対策のうち特に「活性酸素」についてのお話をしていければと思います。



まず、有酸素運動の時にどうしてもつきまとうのは・・・・


そう、「活性酸素」と言うものです。


これは、摂取した酸素のうちのほんの2〜3%ほどが、強い酸化作用を持ち、周りの細胞を攻撃する「活性酸素」に変わり身体を錆びかせていくものなんです。


例えば有酸素運動時に、この活性酸素がどのように身体を攻撃するのか?ですが・・・


そもそも活性酸素って何?と聞かれれば、「電子が一個外れた酸素」なんです


普通二つついて安定している状態の酸素が、電子が一個外れちゃっているので、どこかの細胞からその一個を取ってきて安定しようとする・・・・


つまり他の体内のどこかの細胞は電子を一個取られちゃう・・・するとその細胞が破壊されちゃう・・・


それを「攻撃」とか「錆びつかせる」と表現されるのです。


有酸素運動・・・・当然大量に酸素を摂取しますよね(^^;


なので当然活性酸素の発生量も多くなるのは当然ですよね(^^;


ちなみに激しい有酸素運動では、通常の100倍の活性酸素が発生すると言われています!!


・・・・んー怖っ!!!!(^^;


具体的な攻撃例として、筋肉には小胞体と言う器官があります。


ここにはカルシウムが入っていて、これが筋肉の収縮のスイッチの役割を果たします。


小胞体からカルシウムが放出されるとそれをきっかけに筋肉は縮みます。


そして役目を終えたカルシウムは小胞体に帰るのですが・・・


活性酸素が増えるとこの小胞体にカルシウムが帰る「入り口が破壊されて」しまって帰れなくなります。


その結果細胞内にカルシウムが溢れてしまいます。


カルシウムは「筋肉を収縮させるスイッチ」でしたよね・・・(^^;


そう、筋肉内にカルシウムが溢れると・・・


・・・「筋肉がずっと収縮した状態になる」・・


これが「痙攣」とか、「足がつった」のメカニズムの一つだったりします。


もしくは、「筋肉が硬くなる」「筋肉が凝る」もこれが原因の一つにあげられたりします。



他にも、身体の「疲労感」にも、ちゃんとしたメカニズムがあります。


活性酸素が体内に多い状態になると、体内に「FF」というタンパク質(機能性タンパク質の総称です。いつも言いますがファイナルファンタジーのことではありません!)が増えた状態になります。


すると「サイトカイン」というシグナルを身体が出し、それを「脳が受け取る」ことによって、脳が「疲れている」と判断して身体を休めようとさせる・・・・



これが有酸素運動を大量にやって「疲れた」と感じる時のメカニズムの一つです。


なので、この活性酸素の対策をするのは、活性酸素を多く発生させる有酸素運動をたくさんしている人にとってはとても大事な要素になってきます。

よく「抗酸化作用のある食物」という言葉を耳にしたことのある方も多いと思いますが、それは「活性酸素」に対して有効な作用のある食物、と理解していただいてもいいと思います。


活性酸素対策の一番は、「抗酸化作用のある食べ物を日頃から食べる」ことがもっとも大切になります。


では、どんなものがあるか?ですが・・・・

まず、鮭、かに、えびなどに含まれている「アスタキサンチン」という天然の色素には抗酸化作用があります。


赤ワイン、ココアなどに含まれるポリフェノールにも抗酸化作用がありますね。


身近なところでは緑茶に含まれるカテキンや、タマネギやリンゴに含まれるケルセチンなどにも抗酸化作用が期待できます。


また、有名なところではトマトのリコピンですね(^^)


びたもんであげれば、ビタミンC、Eが抗酸化ビタミンですので、これらをマルチビタミンなどのサプリメントで摂るのも良いでしょう!!!


これらの食材を日頃から積極的に取ることによって、日々の有酸素トレーニングで発生している活性酸素をぜひ除去していってもらいたいと思います(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


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2016年10月24日

疲労回復のためのビタミン

今日は「疲労回復のためのビタミン」というテーマでお届けしたいと思います。


身体の疲労には、栄養バランスの良い食事での疲労快復は不可欠となります。


まあ、それはわかっているんだけど・・・・という方も多いと思いますが、具体的に「どうすれば栄養バランスが良くなるの?」と具体策の部分で行き詰まる方も多いのではないでしょうか?


まず、代表的なのは「高たんぱく質、低カロリー食」と言われるもので、お肉やお魚を多く!! 油は少なく!!!という食事が推奨されます。


また、主食であるご飯、パン、麺などで炭水化物(糖質)を十分に補給することも疲労回復には不可欠になります・・・・が・・・



人間の主要エネルギーである「炭水化物(糖質)」「たんぱく質」「脂質」の3大エネルギーだけでは、エネルギーがうまく代謝されず、十分なエネルギーの有効活用ができないんです。



では、主要エネルギーを十分に身体の中で活躍してもらい、エネルギータンク満タン・・・つまり疲労のない状態にするには・・・


ビタミンがとても大切な役割を果たします!!!


今日はどんなビタミンがどんな活躍をするのか?について簡単にご紹介したいと思います。


まず、疲労回復に代表的なビタミンは・・・・・


ぶっちぎりで・・・ビタミンB群になります!!!!!


群という表記の通り、ビタミンBにはいくつもの種類があります。


まず、疲労回復に最も大事なのは、ビタミンB1です!!!


これは、主食である炭水化物(糖質)の代謝を助ける大事なビタミンなんです!!!


ちなみにダイエットしたい方には、脂質の代謝を助けるB2を・・・、筋肉をつけたい方にはたんぱく質の合成(分解にも関わりますが)に主に関わるB6が大事になってきます!!


で、今回のテーマであるビタミンB1ですがどんな食事をしたら取れるの?という具体策が大事になってきますよね(^^)


まず、一日の基本摂取量ですが・・・・

成人男性は1日1.3mgから1.4mgになります。


成人女性は1.1mgが摂取基準になります。


次にビタミンB1が多い食材は・・・


ぶっちぎりで「豚肉(ヒレ肉か、もしくはもも肉)」か「うなぎ蒲焼」になります。



んー、疲れた時にうなぎを食べるのはやっばり適切だったんですね(^^)


具体的にどれくらいビタミンB1が含有されているのかというと、豚肉は一食80gあたりで0.75〜0.78mg、うなぎは一食100gあたり同じく0.75mgになります。


これは、他の比較的ビタミンB1が多いとされている食品が概ね、一食あたり0.2mgくらいの含有量なので、他の食品の3倍くらいの量に当たります。


実はちょと狙い目なのは「オレンジジュース」です。


200ccで0.14mgのビタミンB1が含有されています。


食品よりは水分での・・特にジュースなら飲めるという方も多いと思います。


他の比較的ビタミンB1が多いとされている食品が概ね、一食あたり0.2mgくらいなので、オレンジジュース一杯でそれに近い量を取ることができるので、疲れているときはこまめにオレンジジュースを飲むのも一つの手だと思います。



疲れているときは3食、食後にオレンジジュースを1杯のみ、あとは、豚肉を使った料理を一食、一日のどこかで食べていただければ一日の必要摂取量のかなりの部分を補えると思います。



さらに、魚系では、紅鮭、ぶり、まながつお、さば、めじマグロ、豆系では大豆、枝豆に多く入っているので、どこかの食事で魚系のおかず一品と、夜に枝豆でほぼ完璧と言えるでしょう(^^)



ビタミンB群は水溶性ビタミンと言って、水に溶けてしまうため、大量に水分をとってトイレで小をする度、もしくはスポーツで大量に汗をかくたびになくなってしまうビタミンです。


しかし、反面大量に摂取してもそれほど過剰症を心配する必要がないので、毎日の食事でしっかりと補給していってもらいたいと思います(^^)



よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは!




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posted by てっちゃん at 00:37| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年10月17日

「疲労の科学 疲れを取る寝室と寝床の環境」について(^^)

今日は「疲労の科学 疲れを取る寝室と寝床の環境」についてというテーマでお届けしたいと思います。


秋の夜長・・・というだけでなく、常に睡眠は疲労回復のための最重要項目であることは言うまでもありません。


私はあまり寝なくても大丈夫・・・という方たまにいらっしゃいます。



例えば明石家さんまさんなどは、あまり寝ないことで有名ですが、睡眠時間が短いいわゆるショートスリーパーは、人口の1〜2%しかいなく、ほとんどの方は「ちゃんと寝ないと疲れが取れない」というタイプの方々です。


多忙なアイドルは、「私どこでも寝れるんです」という方もいますが、それは多忙すぎて睡眠時間が足りず、移動中でも楽屋でもロケバスでもどこでも寝てしまう環境に置かれていることが言えますが、それで疲れが取れるのか?と言われると、おそらく疲労が抜けきっているとはちょっと言えないのではないでしょうか?



まあ、と言ってもそのような方は睡眠時間を確保するためには環境的にどうしようもないのでずが・・(^^;


そして、なぜ疲れが抜けづらいのかというと・・・



「寝ている環境」が万全ではないからです。


寝室と寝床には、ある程度ベストな環境と言える基準のようなものがあります。



今日はこの「疲れを取りやすい睡眠環境」についてご紹介したいと思います。



まず寝室ですが、気温については、暑くも寒くもない16〜23度の間が望ましいです。


次に湿度ですが、これは50〜60度くらいがベストです。


室温に関しては±3度くらいは睡眠の質には影響を与えないと言われています。



次に寝床です。


身体と寝具の間に生じる寝床環境は温度32〜34度が望ましいです。


寝床の湿度も50〜60%が最も心地よく眠れる環境である言われています。


寒いとなかなかねれないですが、電気毛布で暖め過ぎるのも実はNGなんです。



皮脂は眠ると皮膚温度は35度ほどになります。


それより寝床の温度が高いと放熱が滞り、汗をかいて体温を下げようとします。


血液循環を促して汗をかくために心拍数は10〜15%ほど上がり、結果休息レベルは低下します。



もう一つ寝床で大事なのは寝具です。


人は、筋肉のこわばりや骨格の歪みを矯正するために一晩に10回〜30回ほどの寝返りを打ちます。


柔らかすぎて支持性の低いマットレスだと寝返りが打ちづらく肉体的な疲労につながります。



また、放湿性も大事な要素です。


人は寝ている間にコップ1杯程度の水分が抜けます。
(不感蒸泄)


そしてその70%がマットレスに吸収されます。


放湿性が低いと寝床が蒸れ、解消のために不要な寝返りが増え逆に疲れます。



できれば掛け布団も放湿性が高くて蒸れない方が良いです。



また掛け布団にかんしては、重量ね大事で、比較的軽く寝返りが打ちやすいものがいいでしょう(^^)




こうしてあげていくと、疲れを取る睡眠のために、睡眠の環境を整えることがいかに大事かがわかって頂けると思います。


朝起きても疲れが抜けていない・・・・なんて方は是非睡眠の環境と、寝具に気を配ってみてはいかがでしょうか?


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!



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posted by てっちゃん at 00:12| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年10月09日

疲労の科学「疲労と「朝」について」

今日は「疲労と「朝」について」というテーマでお届けしたいと思います。


疲労と朝・・・・何やらつかみ所のないテーマではありますが・・・


明けない夜はなく、誰にも必ず朝はやってきます。


この「朝」の使い方と「疲労」について、いろいろとお話ししたいと思います。



世の中にはいろいろな方がいらっしゃいます。


朝早く起きて活動される方、夜遅くまで働いている方、夜通ししたらいている方・・・


様々な生活パターンがありますよね(^^)


そのような中、「朝活」という活動があります。


これは、習い事をしたり勉強会に参加したり、お洒落なカフェで朝食を食べたり、運動したり・・・


これらを朝に行うことによって、精力的に活動して1日のリズムを整える・・・という活動です。


これ自体は決して悪いことではありません。


ただし・・・・中には生来夜型体質の人っているんです。


まあ、ほとんどの場合生活習慣の改善で朝方にシフトできるのですが、遺伝的に夜型体質の人は朝の活動が非常に負担となってしまい、かえって疲労の原因になったりするんです。


これは例ですが、長野県では中学生の運動部の朝練は原則やめるべきという方針が2013年に打ち出されたそうです。


「睡眠が不十分」
「疲れて授業に集中できない」

という生徒の声が少なくなかったというのがその理由だそうです。


良質な睡眠をとるのはとても大事なことですし、また、そのパターンは人によって様々で異なります。


流行に乗って・・もしくは心機一転朝活を始めたものの、どうも疲れやすくなっちゃった・・・



そんな方は今一度自分の生活リズムを見つめ直し、どんなパターンの活動が自分の負担にならないかを考えてみるのもいいかもしれません。


しかし、朝からシャキッと動きたい!!!


そんな方も多いと思います。


また、仕事の都合上朝にミーティングがある、長野県ではないので朝練が激しくある(^^; なんていう方も多いと思います。



そんな方にオススメなのは・・・・



朝に「熱めのシャワーを全身に浴びる」という手法です。


自律神経の機能が低下しそれが原因で睡眠リズムが乱れることがあります。


そこで手軽にできるのが「熱めのシャワーを「朝」に浴びる」という手法です。


自律神経は体温調節にも関わっているので、朝一番に温度刺激によって感覚系の神経を刺激してあげることによって、交感神経(身体を目覚めさせる神経)を刺激し、その後できれば「冷たいタオル」を顔に当ててさらに刺激を与えることによって、身体全体を「シャキッ」とさせるのです。



そして、身体の朝のリズム作りに大事なのは「朝食を「しっかり食べる」」ということです。


実は人間の体内時計と地球の自転で生じる24時間という実際の時間との間には、1日の間で少しズレがあるんです。


概ね体内時計の方が長いのです。


人の体内時計の平均時間は、24.1時間であるとされています。


これは平均であって、中には25時間という人もいるそうです。


1日が25時間あったら・・と考える方結構多いのではと思いますが、それは自分の体内時計が25時間であるからかもしれません。


この体内時計のズレはどこかでリセットしなければなりませんが、朝食をしっかりとした量を食べることにより、(できれば毎日同じ時間)、内臓が一気に活動し、体が「ここが1日のスタート」と理解し体内時計をリセットするのです。


これは前の晩から朝食をとるまで間が長いほど、その効果は現れやすいことがわかっています。


つまり夜食を食べて朝食までの時間が短くなるといけないということですね(^^;



朝の過ごし方によって疲労と色々と関わることが出てくる部分は少なくありません。



ぜひ「自分なりの朝」を見極めて疲れのない生活を送るようにしましょう(^^)


ではでは!



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