2017年11月20日

「栄養と免疫機能について」

みなさんこんばんは!

今日は「栄養と免疫機能について」と言うテーマでお話ししたいと思います。


前回は「トレーニングと免疫機能」というテーマでお話ししたのですが、トレーニングがあれば、当然栄養もあり・・・


今日は栄養面から身体の免疫機能についての影響をお話ししたいと思います。


まずは・・・


みなさん大好き? プロテインです!!


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プロテイン飲んでたら風邪とか引きにくくなるのかな?


栄養あるんだから、いい効果あるんじゃない?


なんて思われる方も多いと思います。


プロテインといえば主要な栄養は「たんぱく質」ですが・・・


まず前提としてちゃんとしておかなくてはいけないのは「栄養」の場合、


・「不足」している場合と、

・「多く摂取した場合」


の2パターンが考えられるということです。


たんぱく質は、「不足」した場合、免疫系の機能にも重大な影響を及ぼし、感染の可能性を高めます。


また、肉や魚を代表とする動物性のタンパク質に関しては、不足すると、タンパク質だけでなく、ビタミンB系、鉄分、亜鉛といった、免疫に関係する栄養素も不足することを意味し、免疫機能は低下すると考えられます。


なんだ、じゃあやっぱブロテインをガンガン飲めば、身体強くなるんじゃね?


なんて思われるかもですが・・・


「過剰」に摂取した場合・・


免疫機能が促進するというデータはどこにもないそうです(^^;


それどころかむしろ動物実験レベルでは、たんぱく質を過剰に与えると、免疫機能が低下したという報告まであるそうです。


んー・・・やっばり過ぎたるは及ばざるが如しですね(^^;


たんぱく質は、体重1Kgあたり、アスリートの場合、1.2gから2gくらいの摂取が勧められています。


これより不足していると思われる場合は、プロテインなどのサプリメントで補給すれば、免疫機能にいい影響を与えると思います。


しかし、これを超えても「もっとよくなる」ということはないと思っておいた方がいいでしょう!!


次に、たんぱく質の次に来るのは、やはり「炭水化物」・・・つまり糖質ですね(^^)


最近では「低炭水化物ダイエット」がダイエットの定番となりつつありますが、これやると、「病気を防ぐ」という意味ではどういう影響があるのか?です。


手元にある資料では、持久系のアスリートが、エクササイズの「前」「中」「後」に糖質サブリメントを補給してトレーニングしたところ・・・


トレーニング後の唾液の中にある免疫抗体の低下を抑制する働きがあったそうです。


しかし、その一方・・筋トレに関してですが・・・


筋トレの「前」「中」「後」に糖質サブリメントを補給してトレーニングしたところ、免疫抗体の低下を抑制する働きや、筋肉の損傷を防ぐ効果は見られなかったそうです(^^;


これは、持久系の運動に比べると、筋トレに関しては、グリコーゲンの減少が消耗されないため糖質の補給効果が少ない可能性が高いと考えられているようです。

(筋トレは主に糖質をエネルギーに、持久系の運動は酸素と脂肪をエネルギーとして使うと言われますが、持久系運動もの当然、糖質もエネルギーとして使います)


ただ、糖質に関しても「不足」した場合は、免疫機能に悪い影響が出ることは言えるので、低炭水化物ダイエットをしている時は、ちょっと注意が必要かもしれません。


また、糖質も「過剰」に摂取した場合、感染リスクは「より少なくなる」のか?


免疫機能は「さらに向上するのか?」と言われると・・・


そうでもないようです(^^;


やっばりこれも「過ぎたるは及ばざるが如し」ですね(^^;


どんな 栄養も「不足すると悪影響」が出ますが、過剰に摂取しても「さらによくなる」ということはあまり見られず、時として過剰摂取で「悪い影響が出る」ということすら考えられます。


何事も適量が一番ということです!!


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 22:00| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

腹筋100回やってもお腹が痩せない理由について!!!

みなさんこんばんは!!


今日は久々にこの話題で書こうかなと思います。


ジムでよーくあるやり取りです。ご紹介するのはこのようなやり取りです。


Q
最近下っ腹に脂肪がついちゃって困っているんです。

何かいい体幹トレーニングありませんか?


A
体幹トレーニングもいいいですが、基本的に体幹トレーニングでは脂肪は燃えないですよ?

それよりも有酸素運動をたくさんやったり、筋トレに関しても体幹もやりつつ、もっと大きな筋肉を中心に筋トレをして言った方がいいですよ(^^)


Q
でも、このウエスト捻るマシンとかやれば、ウエスト細くなるんじゃないの?


A
使った場所と、脂肪が落ちる場所はほとんど関係がありませんので、あまり気にしなくていいですよ?


Q
ほんとですか?


A
本当です!!(きっぱり)


という感じのやり取りは、マシン指導を1週間やっていれば、必ず1回くらいは行うやり取りです。


これツイッターでつぶやいても、結構毎回反響大きいですよね(^^;


以前に何回も書いていますが、ここ2年以上このテーマに触れていない気がするので、久々に書いてみようと思います。


まず、腹筋で脂肪が燃えない理由ですが、脂肪がなくなる絶対的な条件は、「一日で摂取するカロリーの合計」と「一日で消費するカロリーの合計」で、「消費するカロリーの方が多い」ことが絶対条件です。


そして、その幅も決まっていて、脂肪を1kgなくすのに必要なのは7200kcalとなります。


例えて計算すると、1日に口から入ったカロリーの合計が2720kcalだったとします。
(食べ物、飲み物全て合計)


それに対して24時間の消費カロリーの合計が2000kcalだったとしましょう!!
(寝ている時から日常生活全ての合計)


これだと一日に720Kcal多く摂取したことになりますよね?


すると・・・その日に100gの脂肪がついてしまうのです(^^;


これを10日間行うと1kg、30日間続けると3kg脂肪が増える計算になります。


720kcalというのは、コンビニ弁当1食分くらいです。


毎日夜中にコンビニ弁当1食余計に食べ続けたら1ヶ月で3kgくらい太っちゃいますよね?(^^;


そのメカニズムがこれだと思ってください。


逆に、一日で消費するカロリーが、摂取するカロリーよりも720kcal少なければ、1日で100gの脂肪がなくなります。


これを10日間行うと1kg、30日間続けると3kg脂肪がなくなる計算になります。


これは体重60kgの人が、朝、昼、夜、1時間のちょっと早歩き(ウォーキング)をしてもらえるとちょうどこの消費カロリーとなります。


これを1ヶ月やり続けると1ヶ月で3kg脂肪が減るのです。


朝昼夜1時間というとちょっと大変かもしれませんが、これくらい頑張ると1ヶ月3kgという雰囲気もなかなかリアルなのではないでしょうか?(^^;


振り返って、腹筋ですが・・・


例えば腹筋を100回行ったとします。


一般の方には結構大変な数ですよね(^^;


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1分間でだいた20回は行えます。


100回だと、5分です(^^)


これ消費カロリーにするとですね・・・


体重60kgの方が、いっても50kcalが精一杯です。


そう、「5分」てところが問題なんです(^^;


時間が短い場合、その間にどんなきつい運動をしても消費できるカロリーというのはたかが知れてしまうのです。


それなら、ゆるい運動でいいので長い時間行っていただく方がよっぽどカロリーは稼げます。


もう一つ、「使った場所」と「脂肪が落ちる場所」は違うについてお話をします。


脂肪は「燃える」というよりは、「溶ける」が正解です。


何に溶けるのか?というと、脂肪は「血管」に溶けて行きます。


血の中の血糖値が低くなると、グルカゴンというホルモンで出て、血管の周りにある脂肪を血管に引き入れて、肝臓や筋肉に運んで代謝させるのです。


では・・・


腹筋をすれば、腹筋の周りだけ血糖値が低くなるのか?


んなわけありません!!!


血管の中の血は、心臓のポンプ作用によって、かなりのスピードで全身の体内を駆け巡ります。


さっきまでお腹にあった血はすぐに別の場所に運ばれていってしまいます。


腹筋している間に、そこにあった血はもう別のところに移動しているのです(^^;


なので腹筋していて、その場所「だけ」血糖値が下がるなんてことはないのです。


川の流れの中で、とある一部だけ(ある橋の下だけとか)、濁りも何もない綺麗な水にするなんてできないですよね(^^;


血が流体である以上、特定の場所だけ血糖値を下げ、脂肪を落落とすなんて現象も起こるわけがないのです。


お腹の脂肪を落としたいという気持ちはよくわかります。


その場合は「まず腹筋」をするのではなく、「まず有酸素運動」を行うように心がけてください(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!
posted by てっちゃん at 21:59| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「かかとを支点とする体幹トレーニングのご紹介」

みなさんこんばんは!


今日は「かかとを支点とする体幹トレーニングのご紹介」というテーマでお話ししようと思います。


体幹トレーニングと一口に言ってもいろいろとありますよね(^^)


みなさなご存知、腹筋運動や、最近やっている方も多いプランクを代表とする「静的体幹トレーニング」など、今ではいくつものトレーニング種目が、ジムだったり部活などで行われています。


しかし・・・「かかとを支点」にして?


ん? どういうこと?と思われる方もいるかもしれません(^^;


だって、大抵の体幹トレーニングって、つま先だったり、足の裏全体をついたり、もしくは、足を浮かした状態でトレーニングしますよね(^^)


かかとを支点にしてなんて・・・・あまり思い浮かばないんだけど? と大抵の方は思うと思います。


体幹トレーニングって・・・実はどこでも出来るんです。


考え方の基本は「床との接地面積をどんどん少なくしていく」ことです。


床との接地面積を少なくしていけばするほど「フラフラした状態」となり、それを安定させるために体幹の筋肉が動員されます。


まず、簡単なのは、立っている状態から、かかとを上げて爪先立ちになると、それだけで足の裏の床との接地面積が少なくなるので、フラフラした状態となり、そのままナチュラルに体幹トレーニングとなります(^^)


ここでもう一つ方法があります。


それは、「つま先をあげる」のです。


すると、かかとだけで接地することになりますが、爪先立ちと違い、かかとは「球形」をしているので、さらに接地面積が少なく、より「フラフラ」した状態となります。


さらにそのまま「かかとだけで歩く」ようにすると、いろいろな体幹の筋肉がバランスを取るために動員されます。


まず、これが一番手軽に出来る「かかとを支点とした体幹トレーニング」ですが・・


もちろんまだまだあります。


次にかかとを支点とした最も手軽な体幹トレーニングをご紹介します。


「90度アンクルボウ」という種目なのですが・・・


まず、足を伸ばして、仰向けで寝ます。


両足のかかとが床についていますよね(^^)


そのまま・・・・お尻を床から持ち上げましょう!!


足は伸ばしたままです!!


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かかとを支点として、身体が「弓なり」になっていると思います!!!


多分めっちゃきついのではないでしょうか?(^^;


みなさん、静的体幹トレーニングされている方も多いと思います。


身体の前を鍛えたければ「プランク」やその派生種目をしている方も多いと思います。


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横を鍛えたければ「サイドプランク」やその派生種目をしている方も多いと思います。


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これらの種目は、最初は割とどんな方でも「結構きついぞ」という感じで捉える方多い思うのですが・・・


これが、身体の後ろ側の体幹トレだと、ヒップリフトがかなりポピュラーに行われていると思います。


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この種目はやってみると分かりますが、「プランク」や「サイドプランク」に比べると、割と「楽」に感じる方が多いと思います。


膝を曲げている分、床についているポイント間の距離が短いのと、「お尻」や「腰」と言った比較的強い筋肉を動員させているのでそう感じやすい種目でもあります。


そういう方は、この「90度アンクルボウ」を試すと、プランクやサイドプランクくらいの強度を背中側に感じることができると思います。


ちょっとキツすぎるんですけど・・・(^^;


という方は、「90度エルボーアンクルストレートトランク」という種目の方がとっかかりやすいかもしれません。


これは仰向けに寝て肘をつきます。


「かかと」と「ひじ」を支点として、身体をまっすぐに保ちます!!


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まさに「プランク」の背面版のような種目ですね(^^)


身体の背面側の静的体幹トレーニングでいい種目はないか?


ヒッピリフトではちよっと物足りない・・・


そんな方々は是非チャレンジしてみてください(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 21:58| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「あなたのスピードのタイプは「弓形?」 それとも「ピストル型?」

みなさんこんばんは!!!


今日は、「あなたのスピードのタイプは「弓形?」 それとも「ピストル型?」、というテーマでお届けしたいと思います。


僕がジムで競技が目的で来るお客様に「プレースタイルは自分でどういうタイプだと思いますか? 」と聞くことがあります。


その時に大抵「?」という顔をまずされます(^^;


実はその顔をされるのは織り込み済みなのですが・・・


そしてこのように言うと納得してくれます(^^)


「身体のしなり」をよく使うタイプですか? それともあまり使わないタイプですか?と聞くとちょっと納得してくれて、色々と話してくれる方が多いです。


これですね・・・・大事なんですよ!!!


ウェィトトレーニングをした時に、割とダイレクトに競技パフォーマンスの向上が見られる方と、あまり見られない方がいたりします。


ややもすれば、後者に関しては一時的にバフォーマンスが落ちたりもするんです。


この1点を持って「ウェイトトレーニングをするとスピードが落ちた」と、鬼の首を獲ったかのように高らかと言うトレーナーや選手がいたりします(^^;


こう言うトレーナーは大体自分で本格的なウェィトトレーニングを交えた競技トレーニングの経験(指導)がなかったりすることが多いです。



ちょっと話はそれますが、ウェイトトレーニングを交えた本格的な競技トレーニングとは、技術練習の他に、本格的なウェィトトレーニングにプラス・・

・プライオメトリックトレーニング

・爆発的エクササイズ

・RFDトレーニング

・SAQトレーニング

・各種体幹トレーニング・コンディショニングトレーニング

・キャリーオーバートレーニング、


などをピリオダイゼーション(年間計画)に乗っ取って計画的に効率的に組み合わせて行うトレーニングのことです。


えーっと・・・話を戻します(^^)


この「しなりを使う」と言うのは、スピードの出し方が「弓形」か「ピストル型」なのかを指しています。


「しなり」を使うタイプが「弓形」、あまり使わないタイプが「ピストル型」と言えば、なんとなく雰囲気は伝わるのではないでしょうか?


これを運動学的に説明してみます。


まずは「ピストル型」ですが、これは筋力的に優れていて、「爆発的」に筋力を発揮して加速度を生むタイプです。


筋肉のストロークの使い方は標準的で、個人的な所感ですが、割と「基本的なフォーム」でプレーするようなタイプに多いように思います。


もちろん「筋力だけ」でプレーすると言う単純な話ではなく、それなりに各筋肉の「しなり」も当然使いますが(と言うか使わないでプレーなんかできない)、その使い方も割と標準的な使い方と言う感じです。


こう言うタイプのプレーヤーは、筋力トレーニングとプライオメトリックトレーニング(各種ジャンプ系トレーニング)、爆発的エクササイズをすると、割と短期間でプレーの質の向上が見られるタイプだと思います。


ここで注意点は短期間といっても、十分な伸びには1年はかかりますからね? 念のため!!!


こういう話すると1ヶ月とか2ヶ月で効果が出ると勘違いする方が多いので・・・


そして、肝心の「しなり」を使うタイプは、筋力の出力がちょっと低く、筋肉の収縮が爆発的というよりは、長いストロークをかけてゴムが縮むように筋肉の出力をするタイプです。


この「長いストローク」がポイントで、さらにその加速の仕方も「個人の独特のリズム」が反映されているように思います。


そして「長いストローク」を使うため、最終的なスピードは速くなるといった寸法です。


野球でいう「球離れが遅い」タイプとでも言えばわかる方も多いのではないでしょうか?


このタイプの方は「独特のリズム」を狂わさないように、慎重に筋力トレーニングを進めていくべきです。


かの中村俊輔選手のトレーナーが、中村選手のフィジカルトレーニングを進める際に、かなり慎重に行ったという話を聞いたことがあります。


サッカー選手では典型的な「弓形」と言える選手だからです。



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そして・・ここからが肝心なんですが・・・


そう、「弓形」であれ、中村選手のようにやっぱり「フィジカル」の能力・・・言い換えれば「筋トレ」は必要であるということです。


なぜならどちらのタイプもベースにあるのは「筋力」だからです。


弓に例えれば、「弓」と「つる」を太く強くすれば、より強力な「矢」を放つことができます。


ピストルに例えれば「火薬の量」を多くすれば、やはりより強力な弾丸を打つことができます。


問題は弓の場合「弓」だけ強くても、「つる」がそのバランスに合わなければ「つる」が切れてしまうかもしれません。


また「つる」だけ強くても、「弓全体」が上手くしならないかもしれません。


「バランス」が大切であると言えるプレーヤーなんですね(^^)


テレビで見た際のトレーナーの話では中村選手のトレーニング計画は数年かがりだったと聞きました。


なので、僕はジムで競技選手が来たら、どちらのタイプか聞くんです。


マシンジムでは、普段のプレーなんてわからないからですから(^^;


そして、どちらかのタイプによって、ちょっとトレーニング進め方を変えたりします。


まあ、この辺になるとかなり「個人合わせる」レベルなので「一概にこう」とは言えないのですが・・・(^^;


みなさんもまず「自分のブレースタイル」を見極めて、それに合わせてトレーニングを進めていく・・・


という視点を持つのは大切なことだと思います(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 21:56| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「ベージュ細胞について」

みなさんこんばんは!


今日は「ベージュ細胞について」というテーマでお届けしたいと思います。


ベージュ細胞? なんだそりゃ?


と思われる方も多いと思います。


まず、身体の細胞には一口に「筋肉」とか「脂肪」というだけでなく、その中にも色々な種類の細胞が存在するものです。


筋肉であれば、その中でも持久性に優れている「赤筋」だったり、パワーの発揮に優れている「白筋」があったりします。


さらに、その白筋の中でも「タイプ1A」「タイプ1X」などのように、いくつかに分かれたりします。


では振り返って脂肪細胞ですが、これもいくつか種類があるんです。


まずみなさんご存知の、お腹の周りにタプタプとついている脂肪・・(^^;


これは「白色脂肪組織」と言われるものです。


まあ、簡単に言えば、食卓に上がる肉にも「赤身」の部分と、白い「脂身」の部分がありますよね(^^;


白く見えるため「白色脂肪細胞」と言われています。


これに対して「白く見えない脂肪」もあるんです。


これを「褐色脂肪組織」と言います。


これは、なんと・・・・脂肪を燃やしてくれる脂肪・・・


とでも言いましょうか?


首や肩甲骨、背骨周りについている特殊な脂肪細胞なんです。


この脂肪細胞の働きは周辺にある糖質や脂質を内部に取り込んで、一旦脂肪に合成した後、これを分解して熱エネルギーを作り出すんです。


熱エネルギーが上がれば代謝が良くなり脂肪も燃える・・・という仕組みになっているんですね(^^)


しかし、この褐色脂肪組織は、子供の頃には多いのですが、年齢とともにどんどん少なくなっていってしまうんです。


んー、残念!!


しかし・・しかしです。


実は、脂肪にはもう一つ!!


・・白くもなく・・褐色でもない・・


ベージュ細胞というものものがあるのです


これは、白色細胞が褐色細胞に近い機能を持つものに変化したものなんです。


つまり・・代謝を上げてくれる脂肪と言えます!!!


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よっ!!待ってました!!・・でも・・・


やっばり年齢とともに減っちゃうの?


と思われるかもしれません。


ベージュ細胞は「活性化」ができます。


どうすれば「活性化」できるのか?というと、まず「寒冷刺激」です。


マウスを使った実験では4度という寒冷環境にすると、なんとわずか24時間で、ベージュ細胞が増えることがわかったそうです。


でも・・・4度って・・・寒すぎますよね(^^;


現実的には部屋の温度を17〜18度くらいに設定することが勧められています。


さらに!!!


この「寒い環境」で「運動」をしていただくと、この「ベージュ細胞」がより活性化するそうです。

ちなみに、夏場は、このベージュ細胞あまり活性化しません(^^;


なぜなら、夏場は周りの気温が高いので、無理して熱を発生させる必要がないためです。


これから冬の時期に入り寒くなってきますが、早朝の身を切られるような寒さの中でジョギングなどをしていただくと、「熱の発生」が各脂肪細胞でも活性化しやすくなります。

ダイエットのために、早朝ジョギングでも始めようと考えていらっしゃる方にはぴったりな季節かもしれません(^^)


秋で体重の増加が気になる方は是非ご一考ください。


よろしければ是非ご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 21:53| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする