2017年05月21日

スポーツする人には、多分めちゃくちゃ大事なことかもしれないです!

今日はちょっといつものQ&Aから離れて、少し違う趣旨で話そうかなと思います。


いつも何かの研究事例を出したり、どこかのテキストに書いてあることから引用したり、かなり 答えが「カチッ」としたことを書いていますが・・・


今日は、答えのない、少し「フワッッ」とした内容のことを珍しく話したいと思います。


そう・・・「フワッ」としているのですが・・・・


多分めちゃくちゃ大事なことかもしれないです!!!!


それは何かと言うと・・・


単純に「動きのキレ」とか「スピードの速さ」とか・・・・


そういうもので測れないことの中にも大事な事がある!!!というものです。


例えば、これはタイムや飛距離、挙上重量などの数字至上主義のスポーツに関しては当てはまらないです。


こういうスポーツは「数字」が全てなので!!


しかし、それ以外のスポーツに関しては、全て全般に言えることかもしれません。


これは、僕の息子のとある一言から「あっ」と気が付かされたものです。


中学生で、バスケ部に所属している息子と、とある日に1on1の練習に付き合っていた時でした。


いくら現役とはいえ、まだ中学生です。


パワー、体格はもちろん、瞬発力などフィジカル面ではまだまだ僕にはかないません。
(このおっちゃんインストラクター、普段から筋トレやいろいろなトレーニングしまくりなので・・)


そして、息子のフェイントに対して「もっと速く」とアドバイスした時です。


「いや、パパ、あんまり速いと相手は逆に引っかからないよ?」と・・・・


恥ずかしながら「・・・・あっ・・・」と思いました。


そう、「相手の感覚」は、決して速ければ速いほど引っかかる


・・・・・とは限らないのだと・・・・・


確かに、クリスチャーノロナウドが、高速のフェイントを入れたら大抵の選手は引っかかるでしょう。


しかし、クリロナの相手が小学生や、中学生なら・・・


確かにもちろんたやすく赤子の手をひねるくらいな感じで抜けるでしょうが、それは「フェイントにすら気がつかない」で抜かれているかもですよね(^^;


本当にフワッとした表現で申し訳ないのですが、人間の感覚には「真ん中」があり、それより速くても遅くてもダメ・・・というポイントがあるはずだと思うのです。


これはもしかしたら的外れな表現かもしれないですが、ダンスに例えて見ます。


みなさんご存知?「マイケルジャクソン」のダンスを見ていた時に昔からいつも不思議に思うことがありました。


それは


「どこにいてもマイケルのダンスはわかる」ということ・・・


モノマネの人のダンスを見ても「どこかマイケル本人のダンスとは違う」のが感覚でわかるということ・・・


例えば本場のアメリカのダンスの一流プロなら、マイケルのダンスを完コピすることなど容易いでしょうし、マイケルよりもキレキレでより速く踊ることができている人もたくさんいます。


日本でもジャニーズのタレントは、昔からマイケルのダンスを完コピする人はたくさんいますし、十分に上手いのですが・・・・


でも・・・なぜか「やっぱりかっこいい」と思うのはマイケル本人のダンスなんですよねー・・・


どこか違うなー・・・と、いつも思えてしまう・・・・


今日のこの記事を書こうと思ったのは、実は先週偶然マイケルのダンスをずっとひさひざにYouTubeで見ていた時にふと、先日の息子の発言とリンクして「ああ、こういうことか」と思ったのがきっかけでした。


つまり・・・マイケルのダンスは「人間の美しいと思うポイントにかなりドンピシャであっている」という点に落ち着くのではないかと、自分で勝手に解釈してしまいました。


速すぎてもダメ・・・・遅すぎてもダメ・・・


さらに言えば動きの「抑揚」も大事!!


腕を単純に素早く伸ばす動作一つにしても、一定のスピードで素早く伸ばすのではなく、その中に「緩急」があり、それらの動きが全てが「オリジナル」であり、「人の感覚に訴えかけるポイントの真ん中をついている」・・・・そういうことではないかと・・・・


晩年のマイケルはいい歳してましたので、さすがに若手のプロダンサーの方が、あらゆる動きが速いのですが・・・・そこじゃないんだよ・・・・と思わせてしまうものがあります。


もちろん、人の感覚は様々です。


まあ、マイケルは例えです。人が美しいとか、かっこいいとか思うポイントは様々でしょう。
(今時マイケルかっこいいと感じる若者も少ないかもですし・・・(^^; )


ただ、「スター」と言われる人は、その動きが、人間の感覚の「美しいと感じてもらえる人の公約数が大きい」人たちなの事かも知れません。


そして、ここを向上させるには・・・・バーベルや数々のトレーニングギアやドリルなどではなく・・・


「人」を相手にひたすら場数をこなして、トライ&エラーを繰り返し、何が成功するのか?、何が通用しないのか?の経験値をどんどん上げていくしかないのではと思います。


格闘技・・ダンス・・球技・・・


より速く・・より高く・・より切れがよく・・・よりスピーディーに・・・より強く・・


もちろんそれらはとても大事な要素ではあります!!!


しかし・・・・・決してそれらだけではない何か?


ここにも大切なポイントがあると思う今日この頃です。


逆に例えれば、野球のピッチャーが、そんなに球速はなくても、緩急を使って、打者の感覚をずらして打ち取る・・・みたいなことですね(^^)


んー・・スポーツは深いなあ・・・


ではでは!!




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2017年05月18日

クイックスタビライゼーション 脇腹編!!

今日は「クイックスタビライゼーション 脇腹編!!」というテーマでお届けしたいと思います。


スタビライゼーション・・・


これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)


静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・


・・・・クイック??


じっとしているだけなのに?


はい、ここ何回か同様、今日も「クィックスタビライゼーション」の紹介です(^^)


クイックスタビライゼーションとは、要するに「静的な体幹トレーニング」をしつつ、他の場所は色々とうごして、あえて体幹にその衝撃なり動きの刺激を与えてトレーニングしていこうというエクササイズです。


今日は、「わきばら」のクイックスタビライゼーションのエクササイズ例をご紹介したいと思います。


まず、脇腹のスタビライゼーションエクササイズ・・静的体幹トレーニングの代表種目は「サイドプランク」になります。


ここから・・・・色々と動いていきます!!!!(^^)



まずは、一番負荷の低い、膝をついたサイドプランクの姿勢をとります。


IMG_2971.jpg



写真の通り、両方の膝を曲げて、肘をつき骨盤を浮かします(^^)


今日ご紹介する写真はNSCAの会報誌から抜粋ですが、決してクイックスタビライゼーションの紹介写真ではないので、ちょっとこの写真をベースに色づけしていきます。


まずは、この膝つきのサイドプランクの曲げている膝のところに「いす」や「クッション」のような、何か足を乗せられるものを置きましょう(^^)


次にこの姿勢から、「上」の足を前方に伸ばし、「下」の足を、後方に伸ばします。


IMG_2972.jpg



この写真のようにですが、この足と足の間に、「いす」なり、クッションが置いてあると思ってください。


次に、・・・・「足を交換」します!!


はい、今まで前にあった足を後ろに、後ろにあったま足を前にしましょう(^^)


IMG_2973.jpg



この時、この写真にはないですが、間にあるいすの「上」を「足が通過する」ようにします!!!


一回一回足が着地するときの衝撃を体幹に伝える為にわざと大きく動きましょう(^^)


次に・・・・


前にある足から、「いすの上に乗せる」ようにします。


次に後ろ足を乗せます。


このような体制になりますね。


IMG_2974.jpg


そうしたら、足を逆の順番で降ろしていきます(^^)


上の足を後ろに降ろしたら、下にあった足を前に降ろします。


そして、「足の交換」をして、膝を曲げてスタートに戻ります!!


この工程全てで「1回」として、10回 行ったら、反対も行ってみましょう(^^)


やってみると分かりますが・・・・結構きついですよ(^^;


最初はゆっくりと行っていき、慣れたら・・・・スピードをつけて行っていきましょう!!


スピードを早く行うと、一回一回の着地の衝撃が強く体幹に伝わりますので、よりきついトレーニングになっていきます(^^)



よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは!!(^^)



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フルコースでした(^^;




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2017年05月17日

スピードの科学 踵着地とつま先着地のどちらがいいですか?(^^)

今日は、「ランは「反射」で走る!!」というテーマでお届けしたいと思います。


目一杯速く走ろう!!!!とした時に、「力を入れて走っている」と言う方・・・多いと思います。


そりゃも 足を思いっきり後ろに蹴らなきゃいけないんだから、力入るでしょ・・・


筋肉も使うんだし・・・・・


と考える方もいらっしゃると思います。


ですが・・・これ・・・・ちよっと間違っているんです。


まず、ランというのはテーマにもあるように「反射」で走るからです。


反射・・・・ってなに? ですよね(^^;


伸長反射と言われる反射で・・・・・SSC・・・ストレッチショートニングサイクルの略ですが、簡単にいうと、ジャンプをする際、一旦しゃがむようにして「反動」をつけてから、ジャンプすると思います。


筋肉は、急激に伸ばされると、勢いよく収縮するという特性を持っています。


ジャンプのように「飛ぶ」方向に対して反対の方向へ一旦しゃがむことによって、ジャンプに使われる筋肉を勢いよく伸ばして、ジャンプする方向に収縮するパワーを増加させているんです。


これがランの場合、「着地」の時に、膝周りの筋肉や、股関節の筋肉、そしてふくらはぎの筋肉が、やはり急激に伸ばされ、その伸ばされたことによる「伸長反射」を利用して、走るパワーに変換しています。


でですね・・・・


走る時に「力を入れる」という行為は、実は、この伸長反射を「邪魔」しているんです。


どういうことかというと・・・・



例えば、ふくらはぎの筋肉ですが、バーベルを担いで、足首を伸ばしながら(背伸びをしながら)
ふくらはぎの筋肉を鍛える「カーフレイズ」という種目があります。


重いバーベルを担いでMAXギリギリの重さで、ふくらはぎの筋肉を収縮させた時の筋電図と、軽いジョギングの際、着地の衝撃を伸長反射を利用している時のふくらはぎの筋肉の筋肉の出力を比較したのがあります。


この時の筋肉の出力ですが・・・当然マックスギリギリの重さでふくらはぎの筋肉を収縮させている方がパワーで出るでしょ!! だって軽いジョギングとの比較でしょ?


・・・と、普通は思われると思うのですが・・・


結果はこれです。


IMG_2970.jpg




はい、軽いジョギングしている時の方がはるかに、ふくらはぎの筋肉の筋出力は高いのです。


つまり「意識的にふくらはぎの筋肉を収縮させよう」としている時より、軽いジョギングをしている時のように無意識に伸長反射を使っている時の方が、はるかに筋肉の出力は高いのです。


これを逆に言えば、「意識して筋肉を収縮させようとすると、反射のパワー発揮を邪魔する」とも言えます。


はい、低いパワーしか出なくなってしまうんです!!!


その差なんと200%・・・


無意識に筋肉を反射させた方が2倍の筋肉の出力を得られるのです。


これ付随した話ですが、以前カールルイスのコーチをしていたテレツコーチの講演に、日本のコーチが「踵着地とつま先着地のどちらがいいですか?」と聞いたことがあるそうです。


その時にテレツコーチが「踵をつけるとかつけないとか、そこは意識しない方がいい」と答えたそうです。


足首の動きは「自然な動きを「意識で潰さない」こと」の方がはるかに大事であるということからこう答えたそうです。


着地は自然の動きに任せた方が、はるかにパワーを発揮して、速く走れるということだからなんですね(^^)


まだまだ「速く走る」ための科学、深いテーマでありますので、来週もこのテーマで色々掘り下げたいと思います(^^)


お楽しみに!!!(^^)


ではでは(^^)




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2017年05月16日

「筋肉に溜まった脂肪」について(^^;


今日は「異所性脂肪について」というテーマでお届けしたいと思います。


前回、異所性脂肪とは、「皮膚の下にある皮下脂肪」や「内蔵の周りにつく内臓脂肪」とは違い「そんなとこ普通つかねえだろ!!!」ってとこにつく脂肪だ・・・というお話をしました。


これは焼肉の「霜降り」のように「筋肉の中」に「脂肪がある」状態が人間に起こるっていると思ってもらえるとわかりやすいと思います(^^)


異所性脂肪は、皮下脂肪にたまりきらないような状態が生じた場合「ここには貯められないから別の場所に貯めよう」として貯まる脂肪です。


そして、これは「ある程度」なら誰でも起こっていて、それがたとえアスリートであっても、筋肉の中にはやや脂肪があるのがわかっていますし、保温やクッションのためになんと心臓の周りにすら脂肪があり、100ccまでが正常の範囲とされています。


そして、前回も書きましたが、この異所性脂肪、なんと・・・


日本人につきやすいんです!!!


外国人は、高脂肪食を食べ続けると、日本人では考えられないくらい脂肪を蓄えて、大きな体(超肥満体)になることができます。


ちょっと言い方悪いですが、「スーパーおデブさん」な、外国人いっぱいいますよね(^^;


ところが日本人はある意味で「そこまで大きくなれない」のです。


脂肪を蓄えるのが下手なので、高脂肪食を食べ続けると、皮下脂肪や内臓脂肪以外の場所に、外国人以上に、たやすくつきやすい体質を持っているんです。


では、それ以上食べ続けるとどうなるのか?というと、外国人より非常に速く色々な病気になりやすいのです。


糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化、高血圧症・・・・色々とあります(^^;


外国人はある意味「健康なデブ」になりやすいとも言えます(^^;
(言い方悪いなあ・・・・(^^; )


そして、ここからが今日の本題ですが・・・・


みなさん、この異所性脂肪、「どうせ高脂肪食をある程度の期間、食べ続けて肥満状態にならないと、筋肉の中までは脂肪なんてつかないでしょ?・・・


とタカをくくっていませんか?


これですね・・・・ちゃんとデータがあるんです。


順天堂大学の研究で、たった「3日間」高脂肪食を食べ続けただけで、筋肉の中の脂肪は、なんと30〜40%も上がったという結果が出たそうです。


美味しい牛肉は、かなりの年月と手間を必要とすると思いますが、人間は、たった3日で神戸牛になれるかもですね(^^;


ちなみにこの研究は、健常者50人に「総カロリーの60% が脂質」という高脂肪食を食べ、筋肉の中の脂肪を測ったそうです。


年末年始の忘年会シーズン・・・3日連続で飲み会・・・なんてザラですよね?


はい、確実に「筋肉の中」にも脂肪の魔の手が伸びています!!!


また、伸びるのは「筋肉」にだけではありません!!


実は「心臓」にもその魔の手は伸びるんです。


冒頭に書いたように保温やクッションのためになんと心臓の周りにすら脂肪があり、100ccまでが正常の範囲とされていますが、高脂肪食を食べ続けると当然この許容量を超えてしまいます。


一般的には、肝臓への蓄積が先とされているので、逆に言えば、心臓にこの異所性脂肪がたまってしまった場合はかなり深刻とも言えます。


そして、痩せていた人が急に太ると、心臓周囲脂肪を増やしがちだと言われています。


画像診断により、この「心臓についた脂肪」は見えるそうなので、気になる方は検査して見てはいかがでしょうか?(^^)


では、その怖い「異所性脂肪」ですが、どうやって落とすのか?が問題です。


これは、「投薬」のように薬で落とすとかではなく、一般的なダイエットで落とすのがやはり一番だそうです。


先ほどの順天堂大学の研究でも、日頃歩く量の多い被験者では、骨格筋細胞内脂質の増加が生じにくかったという報告があるようです。


また、別の研究では、2週間の間、2型糖尿病14名に食事療法のみ施した場合は、筋肉の中の脂肪には変化は見られなかったそうです。


しかし運動療法と併用したグループでは なんと19%も、筋肉の中の脂肪は減ったそうです!!


異所性脂肪・・いわば「脂肪筋」とも言えるものは、お腹の脂肪なんかとは違い、筋肉の中にあるので、逆に言えば、筋肉を動かす運動で直接的にエネルギーとして使われ、ちよっとした負荷の運動でも改善が期待できるそうです(^^)


脂肪を減らすのは有酸素運動ですが、有酸素運動と食事を併用するだけで、比較的短期間でもこの異所性脂肪は減らせることが期待できます。


飲み会が連チャンになってしまった・・とか、最近暴飲暴食を自覚している方は、ぜひ、ちょっとした有酸素運動と食事療法を併用して、「筋肉に溜まった脂肪」を減らすようにしてください(^^)


ではでは!!!!




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2017年05月14日

「ストロングマン系エクササイズ」の具体的なトレーニングプログラムへの落とし方

今日は「ストロングマン系エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


ストロングマン・・・筋肉モリモリのマッチョな人のエクササイズ?


そんなイメージを持たれる方も多いと思いますが(^^;


ちよっと違うんです。


例えば消防士さん、自衛隊の皆さん、建築現場などで身体を酷使するような方々、レスキュー隊の方、警察官・・・・


そのような方々をイメージしてもらうといいと思います。


バーベルやダンベル、トレーニングマシンで規則正しいフォームで大きな力を発揮する・・・


もしくは、ルールが決まったフィールドで、高いパフォーマンスを発揮する・・・


のではなく・・・・


ルール無用のシュチェーション(自然災害や震災、火災現場など)で、人を担いだり、重いものを長時間運んだり、がれきを取り除いたり・・・・


それこそ極限の状況下で、高いパフォーマンスを発揮する目的で行われるトレーニング・・・


これが「ストロングマン系エクササイズ」です。


前回はこの「ストロングマン系エクササイズ」があまり筋肉の肥大系トレーニングとしては、ちょっと微妙な側面があるということをお話し致しました。


重いものを持って運んだり、重いタイヤを引き起こしたり、ソリを引っ張ったり、車を押したり・・・


これらの運動は、筋肉に「エキセントリック」な負荷がかりづらいため筋肉の肥大には微妙だということを話しましたが・・・・
(詳しくは前回の筋トレの回のブログ記事をごらんください(^^) )


今日は・・・じゃあ具体的にトレーニングプログラムに落とし込むにはどうすればいいのか?というテーマでお話ししたいと思います。


トレーニングの目的によって、トレーニングの内容は変わる・・・当然ですよね(^^)


ではまず、これらのストロングマン系エクササイズの目的を明らかにするために、このトレーニングの特徴を少しまとめてみました。


※ トレーニング時間は、ごく短時間というよりは数十秒単位で行われる


※ 動作スピードはそれほど速くなく、パワーの出力もMAXではなく、7〜90%ほどの筋出力を断続的に出力が変化しながら行われる


※ 特定の筋肉というよりは、全身の筋肉をコーディネーションさせながら行う


※ 体幹部は常に姿勢保持のために、強い固定するための負荷が断続的にかかり続ける


※ 非常に「きつい」運動である


以上のことから推測すると、これらの運動は分類的には「筋肉の持久力」を向上させるためのトレーニングに分類されます。


ここで一日のトレーニングを並べる順番の基本のご紹介です。


トレーニングを並べる順番は


1 アジリティトレーニング
2 スピードトレーニング
3 瞬発系トレーニング
4 筋力トレーニング
5 筋肥大系トレーニング
6 筋持久力系トレーニング
7 心肺持久力系トレーニング


が、オススメになります。


もちろん、トレーニングの年間計画を立てて、この配分を細かく変えていくのが望ましいのですが・・・なかなか専門のトレーナーがいないと厳しいところではあります(^^;


また、「俺は筋肉大きくしていい身体が作れればいい」という目的の方もいるわけで、そういう方は特に、上記の1〜3のトレーニングなんてする必要はないですし、ダイエットが目的なら1〜6までもあまりいらないわけで・・・・(^^;


なので、あくまで何かのスポーツをしていて、上記のすべてをやる必要がある方向け、もしくは身体能力全般をあげたいということに興味がある方向けという前提ですが・・


ストロングマン系のエクササイズは「5と6の間に入れる」というのが、僕の最もおすすめになります。


これは例え「筋肉をつけたい」という方にも言えます。


えっ?あまり筋肥大しないんでしょ?と思われるかもですが・・・・


それは、このエクササイズを「単体」で行った場合です。


つまり、この前に普通にバーベルなどで筋肉に適正にトレーニングをして「その後」にやるのです。

するとどうなるか?ですが、筋肉にはどんな反応が起こるのか?ですが・・・・


その辺の細かいことは来週ご紹介します。


今週は、もしストロングマン系エクササイズを入れるのなら、全体のトレーニングにおいて、

※ 筋肉の肥大系トレーニングの「後」、

※ 心肺持久力系の「前」


に入れてください!!というお話でした(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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