2017年07月19日

「無駄なトレーニング」にならないためのトレーニングの順番について

みなさんこんばんは!!


今日ご紹介するのは、このようなやりとりです(^^)


Q
運動前と運動後のストレッチや準備体操の種類は変えた方がいいのですか?自分はゴルフ練習やジムでの筋トレや有酸素の前後にストレッチをやりますが、種類が全部一緒です。
ちなみに、ジムでは順番や種類が微妙に違います。(大まかには一緒ですが)



A
運動前は動的ストレッチを、運動後は静的ストレッチを行うようにしましょう(^^)


というものでした(^^)


この方のように、ジムで筋トレをする、有酸素運動をする、はたまたゴルフをする・・・


一般の方でも、このように、何かのスポーツと、筋トレと有酸素運動をミックスして行うトレーニング・・・


いわゆる「クロストレーニング」をしている方もたくさんいらっしゃると思います。


この時に、ウォーミングアップはどうすればいいのか?


はたまた、これらのトレーニングをどのように組み合わせるのか?


という点で悩んでいる方もいらっしゃると思います。


今日はその点についてお話ししたいと思います。


まず、ウォーミングアップに関してはQ&Aで答えたように、トレーニングの前に関しては「動的スチレッチ」を、トレーニング終了後には、「静的ストレッチ」を行うことが基本です。


ウォーミングアップの時点で最も重要なポイントは「筋肉の温度を温める」ことです。


静的なストレッチでは

・筋肉の温度が上がらないということ、

・筋肉の出力も静的なストレッチを行うと低くなる傾向にある


ので、ダンスやバレエなどのような競技でどうしても事前に静的なストレッチで十分に筋肉を伸ばしたいということでない限りは、トレーニング前に静的なストレッチを行うことはあまりお勧めではありません。


次に有酸素運動ですが、これはトレーニングの最初に行う場合はあくまで「アップ」の範囲で行なっていただくことがポイントです。


10分も行えば十分です。


もし、いきなり走るのに抵抗がある場合は、屈伸、伸脚、アキレス腱、前後屈、上半身の回旋運動くらい行っておけば十分でしょう。


簡単な体操、有酸素運動を軽く、その後に、サッカーではよく行われているプラジリアン体操のような、動きながらストレッチをする動的ストレッチを行うのが最もお勧めとなります。


次に、この方の場合ゴルフですが、他にも色々なスポーツのためにトレーニングしている方も多いと思います。


筋トレや、有酸素運動、そしてスポーツのトレーニングをもし一日でやるとしたら、どの順番が良いのか?ですが・・・


基本的に


※ アジリティ(敏捷性)

※ スピード

※ 技術練習(スポーツ)

※ 瞬発力



といったトレーニングは、一日のトレーニングの前半に行うべきです。


これらのトレーニングは、その能力を引き上げようとしたい時に「疲れていてはいけない」からです。


例えば、野球で140kmのボールを打てる選手が、150kmのボールを打とうというバッティング練習をしようとする時に・・・・


フルマラソン走った後、打てますかね(^^;


もしくは、ベンチプレス追い込んだ後、いつもよりバット速く振れるでしょうか?


無理ですよね(^^;


このように、これらの要素を伸ばそうとするときは、体はできるだけアップが終わってすぐの「マックスで動ける」時に行うのが基本です。


そうでないと、今まで以上のスピードを発揮することができないので「脳」が、その動きやテンポ、身体の動かし方を覚えることができないからです。


これらのトレーニングを十分に行った後に「筋トレ」になります。


できれば最初は重量にこだわってトレーニングするのがベターです。


そして、同じ筋トレでも「回数をこなす」筋持久力系トレーニングは、「筋トレの後半」に入れます。


回数こなした後では、同じ筋トレでも、もう重い重さは持てないですよね?


だから、高重量トレーニングは「筋トレの最初の方」で行うのです。


逆に持久力を養いたい場合は、「疲れていないと美味しくない」です。


筋トレの後半であれば「最初の1レップ目から疲れている」ので、非常に「美味しいトレーニング」になります(^^)


そして長時間の有酸素運動はこの筋トレの後になります。


これだけのトレーニングをやった後に有酸素運動をすると、やはり「最初の一歩目」から、十分に疲労が溜まっているので、脂肪の燃焼の面でも、心肺持久力の面でも「美味しいトレーニング」になるからです!!!


時間が効率的に使えますね!!!(^^)


・・・・・もう一度・・・・


※ 筋肉の肥大 筋力系エクササイズ

※ 筋持久力

※ 心肺持久力


の順で後半はトレーニングを並べるようにしましょう!!!


そして全てのトレーニングが終わってからく、「静的なストレッチ」を行うとこの上なく筋肉の温度が高い状態で筋肉をぐっと伸ばすので「柔軟性の向上」が最も見込めます。


これらのトレーニングは、 それぞれやる順番が違うだけで、お互いに「マイナスの相互作用」が働いてしまいます。


あるトレーニングを行う事で、次のトレーニングの足を引っ張ってしまう・・・


そんな「無駄なトレーニング」をしないよう、トレーニングの順番、行う種目には十分気をつけてトレーニングするようにしてください(^^)
  

よろしければみなさんのトレーニングのご参考にしてください(^^)


ではでは!!




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posted by てっちゃん at 00:33| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする