2017年06月18日

太っている人100人に聞いてみた?

みなさんこんばんは!

今日は、「太っている人100人に聞いてみた?」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


突然ですが、みなさんBMIというものをご存知でしょうか?


これは、ボティマスインデックスの略で、簡単にいうと、「身長から見た体重の適正度を示すスコア」だと思っていただけれはいいと思います。


そして、このスコアが25を超えると「メタボリック」と診断されることになります。


まあ、じゃあ筋肉の多い人はどうなるの?というツッコミ度満載のスコアでもありますが(^^;


一般的な方の肥満度を示すにあたっては、ある程度の指標となるものとして参考とされるスコアです。


今日は、このスコアが25を超える方100人に色々なことを、雑誌Tarzanで聞いた記事のデータがありますので、このデータの一部をご紹介しながら所感を述べようと思います。


まず、メタボリックシンドロームの方は、20歳から今まで何Kg太ったのか?


を聞いたところ、もっとも%の多かったのが、なんと・・・・「15Kg以上」で、全体の40%を超えているそうです。
(「以上」なのでもちろん申告レベルの一番上です)


そして「10kg以上、15Kg以内」が次に多く24%、


「5kg以上10kg以内」が15%となっています。


IMG_3010.jpg



いやあ、すごい数字だなあ・・・なんて思ってみたものの、振り返ってみると、自分も20歳の時と比べたら結構体重増えているかも・・・・


そんな方も多いのではないでしょうか?


これですね・・・・ある程度しょうがないんですよね(^^;


人間の身体は常に変化をしています。


身長で言えば、成長は一般的に20歳で止まると言われていますが、中には20歳超えてもやや身長が伸びる方もいらっしゃいますよね(^^)


そして・・・・身長・・・つまり縦の伸びは止まったとしても、骨格というのはそこで変化が止まる訳ではないんです。


身長ならぬ身幅とでもいいましょうか?


「横への変化」というのは、むしろ20歳を超えてから変化する方が多いと思います。


例えば同じ身長で同じ人物の男性もしくは女性の後ろ姿を20歳の時と、40歳の時とで写真をとって20年後に比較したとします。


身長が同じなんだから後ろ姿も全く同じ・・・・な訳ないですよね?


大抵の場合、40歳の時の後ろ姿の方が男性も女性も肩幅が広く、胸郭も横に大きく、がっしりした体型になっていると思います。


これは何も太っている人に限らず、例えば脂肪の少ないスポーツマンでもそうでしょう。


イチロー、カズ・・・・20歳の頃の映像と今とでは、肩幅や骨格は今の方ががっしりとしていますよね(^^)


僕はよくお客様に、「身長は20歳で止まっても、「横への成長」はむしろそこから始まる」と言っています。


では、どれくらいの「成長?」が適切なのか?(^^;


これはですね・・・予防医学者の石川美樹先生によりますと、20歳の時から10kg以内が適正値であり、15kg以上増えてしまうのはまずい・・・


ということらしいです。


このブログを読んでいらっしゃる方には、若い方も多いと思います。


20歳を超えてからの体重は10Kg以内に抑えるようにちよっと、心の隅に置いておくと良いと思います。


えっ? そんなに増える訳ないじゃん!!!


と思っていませんか?


油断対敵ですからね!!!


本当にそうならないように、しっかりと日頃から運動習慣をぜひつけてくださいね(^^)


ではでは!!!!




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うわああああああああ!!!




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2017年06月17日

ゆっくり筋肉を意識しながらトレーニングするのは正しいのか?

みなさんこんばんは!!

今日は「ゆっくり筋肉を意識しながらトレーニングするのは正しいのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


「ウェィトトレーニングをするときは、動作は少しゆっくりと行い、使っている筋肉を意識しながら実施ししまょう!!!」


筋トレの基本と言われていて、筋トレをしている方ならだれでも一度は耳にした台詞だと思います(^^)


これはトレーニングの意識性と言われる原則で、使っている筋肉を意識しながら行うのと、ただ漫然と動作するのとでは、トレーニング効果に違いが出ると言われる原則から出ている台詞です。


このこと自体は間違いではありません(^^)


ウェイトトレーニングを考えるときに「力積」という考え方があります。


これは、「発揮している力」×「時間」で表されるものです。


グラフにするとこんな感じです。

IMG_3007.jpg


つまり、力を発揮している時間が長ければ「ゆっくりと動いていれば」、短い時間だけ負荷がかかっている状態よりも、トータルで筋肉にかかる負荷の「量」が多くなるので、その分筋肉が大きくなる・・・


ということなんです・・・・が・・・・


筋トレの原則のもう一つ大事な原則に「サイズの原理」というものがあります。


ちょっと基本を話します(^^)


筋肉にはいくつかのタイプがあるんです。


有名なところでは、持久的な能力を有し、実際に赤い色をしていることから「赤筋」とも言われる、持久的筋肉です。


専門用語では「タイプ1繊維」と言われています。


次に、発揮されるパワーは赤筋よりもはるかに大きく、白い色をしていることから「白筋」と言われているパワーを発揮するのに優れている筋肉があります。


これは専門用語では「タイプ2繊維」と言われています。


筋トレをすると大きくなるのは、主にこの白筋だと思っていただければいいと思います。


ボティメイクを目的として筋トレをする場合はこのタイプ2繊維にいかに刺激を与えるか・がポイントになります。


そして、このタイプ2繊維は細かく二つにさらに分かれるのです。


一つは「タイプ2a」と言われる筋繊維で、もう一つは「タイプ2x」と言われる筋繊維です。
(昔はタイプ2bと言われていましたが、今はこちらの方が普通です)


サイズの原理というのは、低い負荷の場合に動員される筋肉と、高い負荷で動員される筋肉には違いがあり、低い順からタイプ1繊維→タイプ2a繊維→タイプ2x繊維と動員されていきます。


IMG_3008.jpg


たいていの筋トレはタイプ2a繊維には刺激は入りますが、いかにタイプ2x繊維を刺激して、この筋肉を大きくしていくのか?


ここが結構重要なポイントになります。


このタイプ2x筋繊維に刺激を与えるには、とある大事な要素があるんです。


それは・・・・「速度」です。


古典的なゆっくりと行った筋トレと、素早く行った筋トレの筋電図の比較がこちらです!!!
(勢いをつけてトレーニングすることをバリスティックトレーニングと言います)


IMG_3009.jpg


どうでしょう?


素早く筋トレを行った方がタイプ2x繊維に刺激が入っているのがお分かりになると思います。


筋トレや筋肉への刺激には色々な要素が今後加わっていきます。


負荷の大きさ「使用重量」も大事な要素の一つです。


しかし、今後は「少し軽い重さで素早くトレーニングする」ことも大事な要素になってきます。


これはクリーンとかの今まで紹介してきた「爆発的エクササイズ」のことではなく、普通にベンチプレスとかアームカールかと、スクワットでのことを言っています!!!


個人的には、勢いをつけてスピードをつけてトレーニングするのは、あくまで「基本」ができている、ある程度筋トレ経験を積んだ方が、バリエーションとして取り入れることをお勧めしたいです。


加速度をつけてトレーニングすると関節などへの負担が飛躍的に強くなるので、怪我のリスクも高くなります。


ある程度筋肉ができていて、「強い負荷」に耐性のある身体が最低限作られている場合(強い負荷だからある意味筋肉が大きくなるとも言える)に、取り入れていくように順次取り入れていくようにしてください。


これは「未来のトレーニングの主流」になる可能性が高いです(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!



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はあ・・・・なんか・・・・寂しいなあ・・・




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2017年06月16日

筋トレで身体の歪みを直して見る!!

みなさんこんばんは!!


今日は「筋トレで身体の歪みを直して見る!!」というテーマでお届けしたいと思います。


筋トレ・・・・僕のこのブログをご覧いただけている皆様の中には、当然日頃からしている方も多いと思いますが・・・・(^^)


その主な目的は、「筋肉を大きくする」とか、何かのスポーツのために筋力アップするためとか、・・・はたまた最近ではライザップを代表とする「ダイエットのため」「美容のため」の手段として、行われていると思います。


しかし・・・・


身体の歪みを治すために筋トレをしている・・・・


そういう目的で筋トレを実施している方は・・・・多分少ないのではないでしょうか?(^^;


しかし、身体のゆがみはちょっと気になる・・とか


歪みが原因で身体に痛みが出ている・・・


そういう方は、割と多いのではないでしようか?


いやいやいや、そもそも筋トレで身体の歪みなんて治るの?


そう思っている方も多いのではないでしょうか?


身体の歪みって、整体とか行って治るもんじゃないの?


そう思っている方も多いと思います。


確かに整体では、身体にいろいろな高度のアプローチをして、「一瞬」身体の歪みを治して、痛みも緩和させてくれる・・・


そういう役目はあると思います。


しかし・・・しかしです。


なぜ身体が歪んでしまったのか?です!!


身体の歪みの原因は「筋力不足」「身体の部分的な硬化」「動きのくせ」が組み合わさって、そもそも起こるものなのです。


整体などに行ってもおそらくこう言われるでしょう。


歪みを直すのはできるけど、元々歪みの癖がついているから、何回か通わないと根本的に治らないよ・・・と・・・・


もちろん、セールストークも含まれていることは間違いないですが(^^;


真実でもあります!!!


この「身体の歪みを元から治す」ためには、実は筋トレは不可欠となるのです!!!


今日は、「首の歪みを治す筋トレ」というテーマでお届けしたいと思います。


前回まで、首の歪みのためのチェック方や身近なものを使っての筋トレ&ストレッチ法をご紹介しているので、よろしければ合わせて参考にしてください。


首の筋トレは・・・実は簡単にできます(^^)


まず、仰向けに寝ます。


そのまま・・・・首を前に倒しましょう(^^)


顎を、胸の上部にくっつける感じですね(^^)


まずはこれを10回です!!


次に横を向いて寝ます!!


そのまま首を、横に起こすように傾けて起こしていきましょう!!


これも10回!! 右をやったら左です!!(^^)


最後はうつ伏せに寝ます。


そのまま首を後ろに倒すように起こしていきましょう!!


これも10回です(^^)


はい、要するに寝て首をそれぞれ4方向に倒すというか、起こすというか・・


やって見るとわかりますが・・・


自重なのに、気持ち悪くなるくらいきついです(^^;


これを週に3回、最初は1セットずつやっていき、3セットが簡単にできるようになったら・・・


座布団などを下に敷いて、身体を床から少し浮かした状態で・・


「首を垂らした状態」から、上記のエクササイズをやってみましょう!!


これが・・・またちょっときついんだ(^^;


これも週に3回、10回3セットできるようになったら・・・


次のステップアップは、首を前に倒すときは額に、


横に倒すときはこめかみに、


後ろに倒すときは後頭部を・・


それぞれ手で押さえて、徒手で抵抗をかけましょう!!!!


首はとても筋トレをするにはデリケートな部分でもあります。


ステップアップしていくときはくれぐれも無理しないようにしてください(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!



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2017年06月14日

運動後にストレッチをしたら筋肉痛はどうなるのか?

みなさんこんばんは(^^)


今日は「運動後にストレッチをしたら筋肉痛はどうなるのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


激しいトレーニングの後、筋肉痛の予防のためにストレッチを行う・・・


とてもよくあるシーンですよね(^^)


実際このような目的でトレーニング後にストレッチをしている方、たくさんいらっしゃると思います。


しかし・・・・本当にこれ効果があるのか? と思われたことありませんか?


これはですね・・・もうトレーナーの世界では随分前から常識なのですが・・・


結論から先に述べます!!


トレーニング後にストレッチを行うことは、筋肉痛の予防にほとんど効果はありません!!!!


えっ? と思われる方も多いと思いますが、言い切っちやいます!!


本当です!!!!!!


この研究はあちこちで証明されているのですが、いくつかの研究事例をご紹介しましょう(^^)


2009年にオーストラリアのボート選手20人に激しいトレーニングをさせて、トレーニング後15分の静的ストレッチを行わせたグルーブとそうでないグループを、1週間後に入れかわらせて、全員に実施させた研究があります。


実験3日後に筋力、筋肉痛、クレアチンキナーゼ(筋肉の損傷で上昇する酵素)を測ったところ、違いは全くなかったそうです。


同様の実験が同じくオーストラリアでフットボール選手に行われ、試合後15分のストレッチを12週間行った結果、筋肉痛の程度、垂直跳び、エアロバイクでのピーク時の負荷、柔軟性を比べたところ、やはりグループ間での違いは見られなかったそうです。


これにとどまらす゜、2008年に発表されたコクラン共同計画(世界的に展開している、治療や予防に関する医療技術を評価するプロジェクト)が、25もの研究にて、ストレッチは運動後半日から3日後に起こる筋肉痛にはほとんど効果がなく、あったとしてもごくわずかである・・・・



と、どの研究を見ても「見事に結果が一致している」とされたのです。


いやー・・・もう世界的にお墨付きされているんですよね(^^;


もう一度言います。


運動後にストレッチを行っても「筋肉痛の予防」には効果はありません!!!!


・・・はい・・・筋肉痛の予防には・・・です(^^)


僕がマニュアルを作っているうちのジムのトレーニング指導マニュアルには、トレーニング後にストレッチを入れています(^^)


なぜか?


ストレッチの目的は、何も「筋肉痛予防」にあるわけではありません!!


本来的には「柔軟性の向上!!」という目的があるはずです!


柔軟性の向上を目的にした場合は、ストレッチは「トレーニング終了後」の筋肉の温度が高い状態で行うのが、怪我のリスクが少なく柔軟性を向上させられるタイミングなのです。


またストレッチにはじっとして筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」と、ちょっと動きながら行う「動的ストレッチ」があります。


よく、サッカー日本代表が試合後に軽く運動していたりするシーンを見ることがあると思いますが、あれは筋肉に溜まった代謝物を速やかに除去さ攻めための「疲労回復」を目的とした運動になっています。


トレーニング後に軽く動的ストレッチを行うことは、「疲労の回復」には、効果があると言えます(^^)


筋肉痛の予防には効果がなても、トレーニング後にストレッチをすることにはそれなりに意味があります(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!




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さあ・・これから見ます!!





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2017年06月13日

成長ホルモンの真実について!!

みなさんこんばんは!!


今日はですね・・・ジムでよくあるご質問に対してのご紹介したいと思います。


ジムでたまーーーーに、このような質問を受けるときがあります。


「野上さん、筋肉作るには、成長ホルモンってめっちゃ大切なんでしょ!!!」




・・・・と・・・・・


僕がこの質問を受ける時の答えは、実はいつも歯切れの悪い答えになってしまうんです(^^;


いやー・・・成長ホルモンは、筋肉を作るためのいくつか必要な要素の一つですけど、そればかりに注目してトレーニングするのは、あまりオススメじゃないんですよねー・・・・


くらいな感じで答えています。


これ言うと、過敏に反応する方々がいるのではと思います(^^;


特に・・・加圧系トレーニングのトレーナーさんからは、「何言ってんだ!!」くらいなことを言われるかもなんですが・・・・・(^^;


もちろんも 全く無関係ではありません!!


しかし・・・しかしですよ・・・


それほど大事かと言うと、まあ、それなりなんじゃない?


と言う感じなんです(^^)


ちなみに、なんで加圧トレーニング系のトレーナーの方の逆鱗に触りそうかと言うと、加圧トレーニングというのは、四肢を専用のベルトで縛って筋トレをします。


すると、血流が制限された状態でトレーニングするので、筋肉に代謝ストレスというストレスがかかりやすくなるんです。


これで、ベルトを放すと、通常の筋トレの何倍もの成長ホルモンが分泌されるので、非常に効果があるということなんです。


しかも、その特徴として「普通の筋トレよりも軽い重さ」でトレーニングしてそのような効果がある!!!


・・・というのがうたい文句なんです(^^)


実際、芸能人がこのトレーニングを食レポのようにリポートするシーンを見ると、口を揃えて「軽い重さなのにメチャクチャ効く」とか「筋肉がパンパンになる」など言います。


成長ホルモンが大量に分泌されること自体は色々研究もあるようで、全く問題ないのですが・・・・


そもそも「成長ホルモンってそんなに必要?」


という問題があるんですよね(^^;


ここで、一つのデータをご紹介します。


まず、普通の筋トレで成長ホルモンをたくさん出したい場合、10回ギリギリできる重さで複数セット、60秒から90秒くらいのインターバルでトレーニングする・・・


というケースがよく聞かれます。


実際のデータをご紹介しましょう!!


10回ギリギリできる重さで1分インターバルで行った場合と、5回ギリギリできる重さで3分インターバルで行ったトレーニングの、成長ホルモンの分泌量の差は、このようになります。


IMG_2997.jpg



トレーニング後15分では、成長ホルモンの分泌量は4倍くらいの差がありますね(^^)


・・・・では・・・・ここで問題です


そもそも成長ホルモンを出したいのですか?


それとも筋肉をつけたいのですか?


・・・そりゃ筋肉ですよね(^^;


成長ホルモンなんて、筋肉がそれでつくっていうから着目しているわけで・・・


では、この表をどうぞ!!


これは安静時をベースに、成長ホルモンが高い状態の時と、分泌が安静時よりはあるものの、それほど高くない時の・・・


これが実際に筋肉がどれくらい作られたか?の差を示したグラフです!!!


IMG_2998.jpg



えーっと・・・黒いグラフが高い成長ホルモン、白いグラフが安静時よりは高いもののそれほど高い分泌ではない状態の時のグラフで・・・・斜線のグラフは安静時です。


あれ?

白い方が筋肉作られてる・・・・・・


まあ、ちょっと誤差もあるので、正確なところは「どちらも同じように筋肉が作られている」と結論づけられています!!!!


そう、いっぱい成長ホルモンが出ていればいい!!


そうすれば、たくさん筋肉がつく!!!


・・・・・・なんてことではないんです!!!


つまり、よく普通の筋トレしている人でも、やたらとこの「60秒インターバル」にこだわる方もいらっしゃいますが、実は少しインターバルをとって高負荷トレーニングをして筋肉に十分な刺激がはいれば、多少成長ホルモンの分泌が少なくても、筋肉はちゃんと作られるんです!!!


成長ホルモンはあくまで筋肉が作られるいくつか必要な要素の一つですけど、そればかりに注目してトレーニングするのは、あまりオススメじゃないんですよねー・・・・


というセリフは、今後もうちのジムで僕がお客様にきっと言い続けることでしょう(^^)


みなさんもよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!




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シックスパック先生(^^)





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2017年06月12日

腹圧を鍛えるのに一番良い方法とは?

みなさんこんばんは!


今日は「腹圧を鍛えるのに一番良い方法とは?」というテーマでお届けしたいと思います。


腹圧・・・ってご存知ですか?


お腹の圧力と書いて「腹圧」・・・あれ・・そのまんまですね(^^;


これを高めると、各種スポーツで当たりが強いとされたり、下半身からの力の伝達が上半身にロスなく伝わり、プレーのパフォーマンスが上がる・・などとされています。


最近の体幹トレーニングブームは、この効果を見込んで、皆さんご存知「アモーレ」がプランクを代表とするエクササイズを世に広めていったのはあまりにも有名な話です。


しかし・・・・しかしですよ?


プランクにも色々なやり方があります。


体幹トレーニングも色々ありますよね?(^^;


この中でぶっちゃけ「腹圧をあげる効果」が一番高いトレーニングってなんなの?


そう思われる方も多いと思います。


先日私、日本トレーニング指導者協会というところの特別セミナーを受けてきまして、最新の研究データから、今日はご紹介したいと思います。


まず、全エクササイズから・・・とはさすがに行かず・・・


研究で使用されたのは6種類のエクササイズだったそうです。


まずは、普通のプランクと・・・


次にダイナミックプランクと言って、プランクの姿勢から骨盤を上下させて動かすタイプのエクササイズと・・・


レジステッドプランクと言って、プランクの体制のお尻の上にバーベルプレートを乗せて重りをかけるプランクエクササイズと・・・


プランクプッシュアップと言って、プランクをしている人の「上で」、上に乗っている人が腕立て伏せをするというちょっと変わったエクササイズの4種類のプランクと・・・・・


メディスンボールを下から真上に放り投げるメディスンボールバックスローとメディスンボールを真上に放り投げる、メディスンボールヴァーチカルスローの6種類の運動を行った時に、腹圧がもっとも高まるのは何か?


これを測定したそうです(^^)


ちなみに、バルサルバ法という、息を止めて目一杯お腹に力を入れた時を100とした場合、それぞれのエクササイズがどれくらい腹圧が上がったか?を個別に調べたそうです。


結果・・・・・


プランクとダイナミックプランクが・・・・20%程・・・・


レジステッドプランク、プランクプッシュアップが、3〜40%ほど・・・


一番高かったのはなんと、メディスンボールバックスロー、メディスンボールバーティカルスローになるんです。


あれ?


プランクとか、ダイナミックプンクとか・・・・低くない?


重りを乗っけたり、人が上で腕立てしたりしていても・・・大したことない?


はい、これらの運動では腹圧はバルサルバ法で息を止めてお腹に力を入れた時の半分以下くらいしか負荷がかからなかったそうです。


あれ・・・・プランクとか、「腹圧をあげるためのトレーニング」だよね?という声が聞こえてきそうですが・・・(^^;


実際、最も腹圧がかかったのはメディスンボールを放り投げるという、一見体幹トレーニングとは無関係のような動作が実は、最も体幹に腹圧がかかっていたりするのです。


これは、立った状態でメディスンボールという重いものを素早く動かすという動作なので、スクワットやデッドリフトでバルサルバ法で体幹に腹圧がかかるのと近い形で、体幹に負荷がかかっているためだと思われます。


ただ、体幹トレーニングを行うのではなく、ここ何回かご紹介しているクイックスタビライゼーションのように、瞬間的に(衝撃のような)負荷がかかるのを体幹でグッとこらえる・・・


こう言った運動がいかに腹圧を高めることに役立つのかがわかるエピデンスだと思います。


また、「立った状態」というのも一つのポイントだと思います。


もし皆さんが「腹圧」を高めたいために体幹トレーニングをしたいと希望されている場合は、ぜひ、これらのことを参考にしながら、トレーニングにのぞむとまた新しい発見があるかもしれません!!


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)





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2017年06月11日

「中心軸走行」と「2軸走行」の感覚を体感しよう

みなさんこんばんは!!!

今日は、「中心軸走行」と「2軸走行」の感覚を体感しようというテーマでお届けしたいと思います。


中心軸走行と2軸走行の違いに関しては、前回の記事をご覧ください(^^)


世界のトップ選手は2軸走行であるというお話は前回いたしました。


でも、どうやって2軸の感覚を得ることができるの?


と思われる方も多いと思います。


そこで今日はその辺の感覚を得られるように両方の走行感覚の違いをご紹介して行きたいと思います。


IMG_2987.jpg


まず早速ですが、2軸走法の感覚を得るためからです(^^)


※ 両足を骨盤の幅くらいに開き、つま先と膝頭はやや外に向け、股関節を外旋状態にします



※ その状態から、右足の桃をあげ、左足で身体を支持しながら、体幹はひねらずまっすぐ前を向けたまま、前に倒れこむようにして出て行きます



※ 右足の接地予測点は、最初に立っていた足幅のままの二直線の上です。(二直線走法)



※ 右足が設置する前に、左骨盤(左腰)をわずかに前に出すようにします。
  (左脇腹と左腰を入れる感じ、あるいは左脇腹と左腰が前に滑る感じ)



※ この時身体重心は、右軸(右側)の方によって行き、右足が素早く踏みつけられるように接地します。



※ 離地した左脚は地面から離れた瞬間に、鞭のように前に出て、接地した右脚を追い越して行きます。

これが2軸走行における軸の差し替え(切り替え)です。

左足が離地して左軸が消えて、右脚が接地して右軸が現れます。




今度は中心軸走行です。


※ 爪先も膝頭もまっすぐ前を向けておきます。



※ 中心軸感覚の場合、右足のももをあげ、左足で身体を支持した時に、左足が中心軸の真下にあります。

2軸感覚では、左足に重心を寄せながらも、完全に身体重心の真下に左足を持ってきませんでした。
中心軸感覚では、左足は中心軸(身体重心)の真下にあって、前後左右に安定して立っています。



※ この状態から、右足のももを引き上げながら、前に倒れこんで行きます。右足の接地点は中心軸上に(一直線上に)定めて、前に出てゆきます。(一直線走法)

すると左足で蹴ってしまうことがわかると思います。

左骨盤(左腰)が後ろに残ってしまうことも確認してください。



※ この時左右バランスを保つために自然に左肩と左腕を前に出していく補償的な動きが生まれます。

これが中心軸で体幹をひねる動きです。



※ 左足が地面から離れた時に、前述の2軸走行に比べてその足がさっと前に出にくいことを感じると思います。

また、右足を踏みつけて着地していく動きが遅れることも実感できると思います。

いずれもターンオーバーの動きが鈍いことを意味しています。



☆小田伸午著 運動科学 アスリートのサイエンスより抜粋



中心軸感覚で走ると多くの人が一直線に近い足幅になります。


ただし、左右の股関節の機能を上手に引き出す2軸感覚をマスターした人は、一直線上に足をおく動きでも体幹をひねらない2軸走行ができます。


しかし、全力疾走になると二直線走行でないと、完全な2軸走行は難しくなります。
(モーリスグリーン選手やカールルイス選手は二直線走行)


かといって二直線上を走りさえすれば、それだけで2軸走行になるかというと、そんなこともないそうです(^^;


二直線上を走ることは2軸走行に近ずくきっかけになりますが、それだけでは完全ではありません。

二直線上に足をおいても、中心軸でバランスをとる感覚が抜けない人は股関節のターンオーバーができないのでやはりうまく行きません。


次回は、この「股関節」に関する点について色々とご紹介したいと思います(^^)


ぜひお楽しみに!!!(^^)


ではでは(^^)



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2017年06月10日

コレステロールは気にしない?

みなさんこんばんは!


今日は、「コレステロールは気にしない?」について、お話ししたいと思います。


コレステロール・・・・気にしていますか?


なんか、もう健康に悪いイメージしかないですよね(^^;


コレステロールって言葉から想像するイメージなんて(^^;


まず、健康診断でもおなじみ、コレステロールの基本の話からします。


コレステロールって、「悪玉コレステロール」と言われる「LDL」と、「善玉コレステロール」と言われる「HDL」があります。


まず、これの違いなんですが・・・


LDLとは、「低比重リポタンパク」と言われていて、HDLは「高比重リポタンパク」と言われいるものなんです。


いきなり難しくなりましたが・・(^^;


そもそも「リポタンバクって何?」と思われると思いますが、コレステロールはそもそも「油」なので、そのままだと血の中を移動しづらいので、血の中の油は「たんぱく質にくるまれて」移動するんです。


んー・・例えていうなら・・「いくら」みたいな感じでしょうか?(^^;


そして、「コレステロールを必要とする部位まで運ぶのが「LDL」で、それが余ったら回収をする役目を果たすのが「HDL」です。


ん?


なんて言った?


コレステロールを必要とする?


「悪玉」コレステロールでしょ?


必要とするって・・・おかしくない?


いやいや・・ほんとなんです!!(^^)


これねえ・・・ほんとネーミング悪いんですよ・・・


悪玉って・・・


実は、HDLもLDLも基本的な構造は同じで、細胞膜の材料や、男性ホルモンのテストステロンや胆汁の材料にもなるんです!!!


ただし、過剰にLDLがたまって「酸化」されると血管内膜が腫れ上がって動脈硬化につながるのも事実です。


ちなみにこの「酸化」ですが、中性脂肪が多いと、LDLが小型化して血管内に入りやすく酸化もされやすくなりますし、血中に糖が多いとさらに酸化されやすくなりますので、こういう方はとても注意が必要です。


でですね・・ここからが本番なんですが・・・


コレステロールを取るのを健康のために控えている・・・


そんな方多いと思いますが・・・・


実は・・・


まず、2013年にアメリカ心臓医学会は医学的根拠のないことから、なんとコレステロールの摂取制限を撤廃してしまったんです。



いやいや、ほら、アメリカ人は日本人よりもお酒とかも強いし、脂肪をたくさん蓄えられる体質持ってるからでしょ?


と思われるかもですが・・・


日本でも2015年の「日本人の食事摂取基準」において、コレステロールの目標量の算定を控える旨が記載されました。


IMG_2996.jpg



んー・・・ じゃあいくら食べてもいいの?


ってなりますよね?(^^;


これもですね・・・


先に書いたようにコレステロールって身体にとって大事な必要なものなので、万が一にも切らさないように70〜80%は体内で合成されるんです。


なので実は食事の影響はそれほど決定的ではないのです。


まあ、摂取制限がなくなってしまうくらいですからねえ・・・


ただ、「決定的ではない」ものの、「LDL値」に最も影響を与えるのは飽和脂肪酸の多い食事だったり、トランス脂肪酸を多く含んだ食事だったりします。


飽和脂肪酸の多い食事とはカルビとかハム、ソーセージ、加工肉のハンバーガー、フライドチキンといったものです。


トランス脂肪酸は、揚げ物をする時の油が挙げられますが、最近はだいぶこの辺うるさくなってきて、大手さんの外食産業では歌はトランス脂肪酸使っていませんとうたっているところも多いので、気になる方は色々検索してみてください。



最後に・・・


LDL値の高い方は気をつける必要があるいうと、「何を食べたらLDL値って下がるの?」と思われると思います。


これ・・・ほとんどないんです。


よくオメガ3の油・・魚系の油を推奨される場合もあるようですが、実際はほとんど下がらないそうです。


ただ、大豆製品は、数値をやや下げる効果があるそうです。


なんでも大豆タンパクがあると胆汁がそちらに結びつき、脂質の吸収が抑制されるそうです。


この辺はダイエットにも応用できそうですね(^^)



ちよっとまとめると、コレステロールは、「悪者」ではなく、食事の摂取制限も特にはなくなった・・・・のですが、一応今の数値が高い方は、ちよっと気をつけてくださいと・・


そのためには大豆たんばくを多く取るようにしてくださいね!!


というお話でした!!


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!



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PS
こちらの記事は、メインのブログアカウントでは更新済みの記事を2ヶ月遅れて再掲載しています(^^;


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2017年06月09日

あえて「立って」筋トレしてみるメリットについて

みなさんこんばんは!!


今日は「あえて「立って」筋トレしてみるメリットについて」というテーマでお届けしたいと思います。


筋トレしている方・・・・このブログを見ている方ならたくさんいらっしゃると思います(^^)


そして、筋トレには色々な種目があるわけですが・・・


おそらく・・・おそらくですが・・・・


みなさん、たいていの筋トレを、「座っている」か「寝た体勢」で行うことがほとんどではないでしょうか?


ベンチプレス、レッグプレス、ラッテプルダウン、シットアップ、腕立て伏せ・・・・


各種マシントレーニングを始め、各種体幹トレーニング、自重系トレーニング・・・


そのほとんどがシートに座っているか、ベンチや床に寝て行なっていると思います。


普段のトレーニングで「立って筋トレする」種目として行なっているのは「スクワット」と「デッドリフト」だけ・・・・


やったとしてもランジ系までというかた、とても多いと思います(^^)


これはなぜそうなのか?というと・・・


まずその方が「個別の筋肉に効きやすいから」という理由が挙げられると思います。


例えば、カール系の種目を行う場合・・・


立って行う「スタンディングバーベルカール」という種目があります。


これやってみると分かりますが・・・


結構「しんどい」んですよね(^^;


これに対して、ベンチに座ってダンベルでカールする「シーテッドダンベルカール」という種目があります。


これは・・・あまり「しんどい」という感じではないため、より「上腕二頭筋に効かせながら行なっている」という感覚が強い種目です。


プリチャーカールなんかもそうですよね(^^)


なぜ座ったりしている方が効きやすいかというと、一つは「反動を使いづらい」からであると言えます。


椅子に座っている時点で、膝や股関節の動きに制限がかかるので「反動を使う動作」はかなり抑制されます。


そのためより「個別の筋肉を使う」ことによって動作をしなければならないので、鍛えたい筋肉「だけ」を鍛えている感覚が強くなります。


それに対して立って行うと「体幹部分や足腰の筋肉が体勢を保つためにかなり動員される」必要があるので、体幹の筋肉も・・・そして足腰も使いつつ、カールに必要な上腕二頭筋を収縮させなければならないので、その意味で「しんどく」、鍛えたい筋肉への意識も分散しやすいと言えます。


ダンベルのサイドレイズを行うにしてもスタンディングで行うのと、座って行うのでは、同じようにスタンディングでやる方がしんどいわりに、肩の筋肉への効きは座ってやっている方が効く感じがする・・・・


こういう経験をされている方、とても多いと思います。


こうなると、ボディメイクを中心とする方にとっては、座ったり、シートに背中を預けて固定しながら各種筋トレを行う方が筋肉を鍛えるのに良い・・・・と判断して行う方が多くなるのもうなずけます。


そう・・・・ボディメイクならそれでもいいと思います。


・・・・しかし・・・・


いくつかの点では「あえて「立って」筋トレをする」メリットは確実に存在します。


まずスポーツを行なっている方が筋トレを行う場合は、僕はできるだけ立って行う種目をお勧めするようにしています。


なぜか?


理由は簡単です(^^)


ほぼ全てのスポーツは「立って」行われるからです。


そして、「単独の筋肉だけ使って行うスポーツはない」ということが挙げられます。


大抵のスポーツは「体幹に力を入れつつ、他の場所も力を入れつつ、身体を色々と動かす」ことがほとんどです。


なのに、普段の筋トレは座ったり、寝たりして体幹への姿勢保持の力は最小限にしつつ行う」ようなトレーニングばかりしていると、その時に培ったパワーが、いざ「立った状態で発揮されるのか?」となると、非常に疑問です(^^;


だって・・・普段立った状態で力を入れたり動作させたりしていないんですから・・・(^^;


なのでベースの筋力作りとしてノーマルの筋トレを行うことはとても大切ですが、それと同時に「立った状態でそのパワーを発揮するトレーニング」も同時に並行してやっていかないと、「使えない筋」となってしまう可能性が高いんですよね(^^;


でも、胸のトレーニングとか体幹のトレーニングとか、立ってどうやるの?と思われると思います。


ジムに通っている方は、ケーブルプーリーのマシンがあれば、このように立ってケーブルを腕で押したり、逆に引っ張ったりしてトレーニングすることは可能です。


IMG_2994.jpg



器具がない方は、「壁」を使います。


簡単です。


壁を両腕で押したり、相撲の鉄砲のように片方ずつプッシュしたりするでけでも、立って力を込める練習としては有効だと思います。


もう一度言いますが「大抵のスポーツは「立って」行われる」ので、ぜひ普段の筋トレも「立って踏ん張るりながら行う」種目を色々と取り入れてトレーニングされることをお勧めいたします(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!



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2017年06月08日

簡単に身体の歪みをチェックしてみよう!!

みなさんこんばんは!!


今日は「簡単に身体の歪みをチェックしてみよう!!」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


自分の身体が歪んでいるかも・・・・


そんな風に思う方も多いのではないでしょうか?


できれば簡単に身体の歪みをチェックしたい・・・


そんな方のために今日は、その場でできる簡単な身体の歪みのチェック方を色々とご紹介していきたいと思います。


まず、今日は「首」に関して色々とお話していきます!!


首は4方向に動きますよね(^^)


最初は「前」からです。


簡単です。


首の根元、つまり胸の上部、鎖骨の付け根のところに手のひらを当てます。


そのまま首を前に倒していきます。


あごが手の甲に触れられるかどうかをチェックしましょう!!!


背中を丸めずに行うようにします。


首が手の甲につかない人は、ちょっと首がストレートネックになっているかもですので、十分にご注意ください。


ちなみに基準値ですが、首は前方に60度倒れるようになります(^^)


次は「後ろ」です。


まず、うつ伏せで寝ていただきます。


両手を顔の前に置き、手のひらは床にして、ひたいを両手の指の背に置きます。


そのまま顔を起こしていき、手の指・・・中指の上に顎を乗せてみましょう。


これが乗らない場合は、首の後方への可動域が狭いということになります。


ちなみに、首の後方への可動域の基準値は50度になります。


次は左右です。(^^)


めちゃくちゃ簡単ですので(^^)


耳を・・・肩につけてみましょう(^^)


これだけです(^^)


肩を片方だけすくめるようにしてもらい、首を真横に傾けてつけます。


上体をひねったりしないように気をつけながら行いましょう。


左右チェックしてもらい、片方はつくけど片方がつかないなんてことであれば、首が左右可動域が違うということになります(^^;


首も左右には50度傾くのが基準です!!



最後にもう一つ!!



ひねり・・・・です(^^)


これも簡単ですので(^^)


首をひねっていってもらい、顎先に肩先を触れられるかどうかチェックしてみましょう!!


肩はちょっとすくめてもらってOKです。


これも必ず左右チェックするようにして、右左の可動域に差がないかどうか確認してみましょう!!


左右のひねりの角度は70度が基準になっています



どれもこれもも、いまこの記事をみた後すぐにチェックできるものばかりだと思います!


ぜひまずは、自分の首の可動域に歪みがないかどうか試してみてください(^^9


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!



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