2017年10月14日

歪みなく歩いてみよう!!

みなさんこんばんは!!


毎週金曜日の夜は「歪み」をテーマにお届けいたしております


今日は「歪みなく歩いてみよう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


歩く姿勢・・・・・大切ですよね!!!


IMG_3258.jpg


そもそも普段そんなに歩かない・・・・という方も多いかもしれませんが・・・


いやいや、通勤とか買い物とかで普通歩くでしょ? と思われる方も多いと思います。


東京をはじめとする都市部にお住いの方は、通勤・通学で歩くことか自然という方も多いと思います。


しかし郊外や地方に行くと、生活の足がほとんど車という地域にお住いの方は、歩く距離は家の玄関から車のドアまで・・・


そして車を降りてから目的の建物までしか歩かない・・


そういう方が多いのも事実です。


歩く距離が極端に短いと、歩くために必要な筋力や、また、姿勢保持のための筋力が低下し、身体がどんどん歪んで行く・・・・


なんていうスパイラルに陥りかねません。


しかし、生活習慣として、もう歩く距離を増やせない・・・・そんな方も多くいらっしゃると思います。


ならばそこで、少しの距離でも「姿勢良く歩く」ために、いくつかのチェックポイントを今日はご紹介させていただき、短い距離のウォーキングでも、その「質を向上させる」ようお役立てしていただければと思います。


まずは、何はなくても「胸を張る」ことがまず大事です!!


ただし、単純に胸を張ると言ってもどれくらい張っていいかわからんいというのが正直なところだと思います。


ポイントは、胸の鎖骨の付け根のポイントを、2cmほど上に上げるだけでOKです!!


これだけで、自然な感じで胸が張れますし、背中の骨も自然なS字のカーブが得られすくなるのではないでしょうか?


そして、鏡でぜひチェックしてもらいたいのは「耳の位置」です


横から見て耳の位置と肩の中央が縦に揃っていることが大事です!!


耳の位置が肩より前に行かないように気をつけてもらいたいと思います。


この姿勢をとっただけで視線が2〜3cm高くなり、視野が広がり気持ちよく歩くことができます(^^)


ぜひ、街中なら、ショーウィンドウで、郊外でも車の窓などを利用して簡単にその場でチェックできますので、よろしかったら試して見てください(^^)


歩くときはわざと「かかとから着地」「つま先で蹴る」動きを強調して歩いて見ましょう!!!


「わざと」が大切です(^^)


できれば靴の裏側が前後の人に見えるくらい派手に動いていただいてOKです。


これでストライドが広くなりやすくなり、下半身の筋肉を大きく使うことができます!!!


歩いている時のポイントとして、着地してから足が身体の真下に来た時に「膝の真上に股関節が乗る」ようにしましょう!!


できれば一歩一歩、「膝の上に股関節!」、「膝の上に股関節!」とイメージしていただくと良いです(^^)


これだけでも自然と歩くスピードが速くなると思います(^^)


遅いスピードで歩くと、膝に体重が乗る時間が長くなってしまいます。


禍体重の方には、これはあまりいいことではありません。


視線も必ず「前」に向けて歩きます。


下を向くと、今まで上げた「鎖骨の付け根が下がり」「胸が張れず」「耳の位置が肩より前になり」「歩くスピードも自然と遅く」なります。


・・・いいことないですね(^^;


なので、しっかりと「前」を向いて、歩きましょう!!


このときは少しだけ顎を引くようにしてください(^^)


腕に関しては肘を軽く曲げ、「前に振る」というよりは「後ろに肘を引く」ように歩きます!!


これにより自然と胸が張りやすく視線も高く維持しやすくなります。


指先は「軽く小枝をつまんでいる」くらいな雰囲気でOKです。


強く握る必要はありません!


歩幅の目安は「身長×0.38」が目安です!!


まあ、メジューを持って歩いているわけではないと思いますが、一応知っておくと良いでしょう(^^)


色々注意ポイントをつらづらと上げさせていただきましたが、短い距離であってもこれらのポイントを気をつけていただき「歩きの質」を向上させてください(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!





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んー、不安はつきませんが・・・





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posted by てっちゃん at 00:33| ゆがみ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年10月13日

普段の何気ない工夫で疲労を防ぐ

みなさんこんばんは(^^)


今日は「普段の何気ない工夫で疲労を防ぐ」というテーマでお届けしたいと思います。


とにかく疲れる・・・・・


そんな方も多いとおもいます(^^;


重度の肉体労働の方はともかく、軽作業や、1日たちっぱなしで、夕方や夜には、足がパンパン・・・


なんていう方も多いのではないでしょうか?


かくゆう僕も、基本立ち仕事なので、足や腰に疲労感を感じる・・・


というシーンも少なくありません(^^;


そんな、一億総疲労国である、わが日本の疲れを少しでも和らげよう!!ということで、普段の何気ない動作で防げる疲労予防法をいくつか今日はご紹介したいとおもいます(^^)


まず、立ち仕事の方が、下半身の疲れが溜まっていると思うのですが、これを防ぐには「血行を良くする」ことが何より不可欠です。



人間の心臓は左胸の位置にありますが、これはね身体の大半が「心臓より下」に位置することになります。


重力の働きで、心臓から下の方向には血が流れやすいものの、心臓に帰ってくるとき・・・



この時に、鮭が川を登るように、重力の流れに反して、血は心臓まで戻らなければなりません。


この働きを助けるのが「ミルキングアクション」と言われるものです。


これは、ふくらはぎを中心とする下半身の筋肉をリズミカルに収縮させることによって、まるで「乳搾り」のように、筋肉によって血が押し流されて流れることからこう言われます。


血流がよくなれば、疲労物質や老廃物が適切に処理されて、疲労防止に役立つというものです。


では、どうすれば?ですが・・・


まず、立ち仕事の方も、休憩時間や食事の時間は座れる・・・・


という方も多いとおもいます。


その座った時に、少し足踏みをしたり、椅子に座ったまま、つま先を伸ばしては下ろす・・・という「シーテッドカーフレイズ」と言われる運動をして見ましょう。


これだけでもふくらはぎの筋肉を動かしてあげることができるので、下半身に溜まった老廃物を押し流すことに役立ちます。


イメージとしては「リズムよく貧乏ゆすりをする」と言えば、わかりやすいでしょうか?



ただ、食事が運ばれてくるまでの間にこれをやると、周りに相当「あの人よほどお腹が空いているのね」なんて思われてしまうかもしれませんので、ちょっと気をつけて行うようにしてくださいね(^^;


次に、いやいや、休憩時間も「立ち食い蕎麦屋」で立っていて、もちろんそこまでも歩きなので、座っていることなんほとんどないんですけど・・・・


という猛者の方のために・・・(^^;


こういう方は、「足を少し浮かせて立つ」ということが有効です。


20cmくらいの段差に片足だけ足を乗せて立つのです。


階段の一段めとか、交差点なら、路側帯の段差とか、駅前の花壇とか・・・なんでも構いません。


この時に、足をやや開いた体制をとるとさらに疲労が取れやすくなります。


IMG_3361.jpg


ひざ関節や腰の関節を軽く曲げることで、腰に優しい体勢になるので疲れが取れやすくります。


実は僕もこっそりカウンターの中でこれをすることがあります(^^;


同じ姿勢を長時間続けて、腰に張りを感じた時の救急対策として割とおすすめです(^^)


最後に「いやあ、座り仕事なんだけど、人に負けないくらい疲れているんだけど・・・」という、「椅子に座った重労働者」の方もいらっしゃいまよね(^^;


そのような方は時々「姿勢」に気をつけるようにしたいものです。


まずは「背筋をまっすぐに伸ばします!!」


ひざの角度も90度!!


ついでに足首の角度も90度!!!・・・・です!


よく、「お腹も力を入れて凹ませた方がいいですか?」と聞かれることもありますが、実は背筋が伸びれば自然とお腹は凹みますので、ここはあまり気にしなくてもいいでしょう。


ここを気にすると長続きしなくなってしまう方もいるので(^^;


常にこの体勢でいなさい!!!・・・・とは言いません。


気が付いた時に気が付いたぶんだけ行うだけでも結構です。


むしろ体勢を変えることによって、筋肉が同じ長さで固まることを防ぐことができます。


どんな良い姿勢でも、その体勢で長時間全く動かさないというよりは、多少筋肉を伸縮させてあげる方がオススメです(^^)


また、椅子に座るときも「ドスン!!」と一気に座ると、腰を中心に強い負荷がかかります。


そーっと椅子に座る習慣を身につけましょう!!!


椅子から立ち上がる場合は、1回「うーん」とのびをしてもらい、固まっている筋肉を伸ばしてあげると、これまた全身の血行の回復に役立ちます。


IMG_3364.jpg


どれも、日常的に簡単にできるものなので宜しかったらご参考にしてください(^^)


ではでは!




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各地で盛り上がっていますね(^^)





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2017年10月12日

ヨガがダイエットに不向きな理由について(^^;

みなさんこんばんは!!


今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております。


今日ご紹介するのは、このようなやりとりでした。

Q
初めまして!
ヨガをしていますがやはりなかなか痩せません!
ヨガはいつも1時間。あと何を組み合わせれば良いですか?


A
正直ヨガでは痩せないです(^^;
有酸素運動(ジョギング・バイク)をたくさん行うことをお勧めいたします(^^)


Q
ありがとうございます
走るのが嫌いで避けていたのですが、
最近ジョギングを始めました。
食事にも気を使って健康に痩せたいです!


A
ぜひ「健康的に」痩せましょうね!!(^^)


もう一つ、珍しくYouTubeのコメント欄にきたご質問ですが・・


Q
ヨガって有酸素運動なんでしょうか?


A
いえ、有酸素運動とまではいかないです(^^)


Q
ヨガを指導している女性に多いんですが、あくまで有酸素って言い張るんです。

ストレッチでしょ?っていっても通じず、ヨガは有酸素だから痩せるなんていうんです。

ヨガは有酸素じゃないから痩せないよっていっても通じません。困ったものです




という感じなのですが・・・(^^;


特にYouTubeの方のコメントは辛辣ですが、非常に的を得ているというか、ヨガインストラクターにとってはアイデンテティに関わる部分でもあるので、こういうインストラクターとても多いように思います。


ええっと・・・・はっきり言いますが・・・・



基本的にヨガは有酸素運動ではありません!!!!



IMG_3360.jpg



パワーヨガに関しては、ほぼ意味合い的に「筋トレ」ですし・・・(^^;


まあ、ちょっとパワーヨガは置いておきますが、一般的なヨガに関しては、はっきり「ストレッチ」と言って過言ではないです!!!


そしてストレッチを「有酸素運動」と言うことはフィットネスの世界ではありません。


いやいや、ヨガは呼吸法がとても大事で、腹式呼吸と姿勢を意識しながら各部に刺激を与えるから立派な有酸素運動で、脂肪も燃やすんです!!!これだからヨガを知らない素人さんは・・・・


とか、ヨガのイントラさんはいいそうですが(^^;


じゃないですよ? ほんと・・・・(^^;


いやあ、ヨガのイントラさんのフォロワーさんやブログ読者さん、怒ってめっちゃ減るだろうなあ・・・(^^;


・・・でも本当だからしょうがないです!!! 嘘はつけない!!!!


なんでもかんでも有酸素運動なら、椅子に座って、何か書きながら呼吸しているだけで有酸素運動です!!


普通、椅子に座っているだけでは「有酸素運動」ではないですよね?(^^;


まず、消費カロリーからお話をしますが、METS法でヨガの運動強度は以下の通りです。

※ ハタヨガ 2.5メッツ

※ ナディショナーダナ 2メッツ

※ スリヤマナスカー 3.3メッツ
 (厚生労働省資料より)

これは、ちょっと軽く犬の散歩をしている運動強度か、それ以下の数字です!


ちなみにパワーヨガでやっと4メッツです。


そして「有酸素運動」であるためには、少なくとも「心肺持久力の向上」「酸素摂取能力の向上」が見込めることが最低条件です。


そのためには、ある程度「心拍数が上がる」ことが必要になります。


概ね心拍数に関しては、100から110前後まで上がるくらいが有酸素運動と言える最低ラインだと思います。
(ボルグ係数でいう、レベル10 〜11 楽に感じる運動レベルです。)


ゆっくりと深呼吸をしながら各部を伸ばすヨガでは、ギリギリ100行くかどうかでしょう。
(正直2メッツ〜3メッツでは110まで上がることはほとんどない)


いやいや、それでも呼吸しながらちょっとでも心拍数上がっているから有酸素運動でしょ!!と言われるかもですが、人の心拍数なんてちょっと緊張したら、これくらいまで上がります。


緊張している状態なら誰もが有酸素運動状態なんでしょうかね?(^^;


これらの運動強度は、酸素消費量から算出された、れっきとしたエピデンスにもとづいた数字です。


どんなポーズをとったところで酸素の消費量が少なければ、それは消費カロリーを稼ぐことはないんです。
(消費カロリーは酸素をどれだけ消費したか?から算出される)


体重50kgの方が1時間、代表的なハタヨガをした場合の消費カロリーは約125kcalです。


歩いて20分のコンビニに行って、中を20分散策、また20分歩いて帰ってきた時の消費カロリーは約150kcalになります。


同じ時間やるのなら、ちょっとコンビニに行く方が痩せるんです。


ヨガインストラクターはプロポーションの良い・・・・女性の方がまさに憧れるようなスタイルをしている方が多いです。


そんなイントラさんに「ヨガは痩せますよ」と言えば、みんな「そうなんだ」と納得しそうですが・・・・


しかし、実情はコンビニまで歩いた方がより早く痩せます!!


ヨガは心理的に落ち着きを与えたり、柔軟性の向上には素晴らしいエクササイズです。


しかし、脂肪燃焼の側面からは、ウォーキング、バイク、ジョギングなどの運動をした方がはるかに早く痩せることができます。


ヨガを伴ったライフスタイルに憧れる・・・これは素晴らしいことだと思います。


そのライフスタイルに憧れてヨガを始めることは、とても良いことですし、今まで何もしなかった方にとっては、それだけで身体的にも心理的にも健康に近づくと思います。


ただ、「とにかく痩せたい」と言う方にとっては、イメージだけでファーストチョイスにヨガを選ぶのはオススメではありません。


ヨガを否定するつもりはさらさらないですが、運動、そしてトレーニングは目的に合わせて、またはライフスタイルに合わせて選ぶようにしましょう(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!





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一歩クラブを出れば、ただのおじさんでして・・・





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2017年10月11日

体幹トレーニングと骨盤&股関節の関係

みなさんこんばんは!


今日は「体幹トレーニングと骨盤&股関節の関係」というテーマでお届けしたいと思います。


骨盤&股関節・・・まあ、ここも体幹といえば体幹なのですが・・・(^^;


一応、今日定義する体幹とは、狭い意味での体幹を意味させていただきます。


狭い意味での体幹とは、いわゆる、腹筋・背筋・脇腹周辺の体幹を指し、体幹トレーニングで色々と使われる筋肉のことをここでは意味させていただきます。


IMG_3300.JPG



そして、それら体幹トレーニングで使われる筋肉と、それらの筋肉の「下」に位置する、「骨盤」股関節」と、どんな関係があるのか?ですが・・・・


この「骨盤」や「股関節」の動き次第では、せっかく体幹トレーニングをしていても、体幹の各筋肉に適切に負荷がかからない・・・・


なんてことになってしまうんです。


今日はこの辺の関係について、色々お話していきたいと思います。


まず、足を固定した普通の腹筋運動ですが・・・・


こう思ったことはありませんか?


足に効く・・・・と・・・(TT)


これは、普通の腹筋運動、いわゆるシットアップに関しては、運動の初期・・



つまり身体を起こしていく段階ではちゃんと腹筋に負荷がかかっています。



しかし、ある程度上体が上がっていくと、足を上げていくときに働く「腸腰筋」という筋肉の働きの方が強くなっていくためです。


これを防ぐために、90年代に「クランチ」と言われる、足を上げて、さらに膝も90度曲げて行う腹筋運動が広く世の中に普及しました。


IMG_3359.JPG



この「クランチ」は足を上げることにより、「腸腰筋」の長さを最初から縮めてしまうことにより、腸腰筋の介在を防ぎ、腹筋群だけで身体を持ち上げなければならない種目です。


動きの幅自体は、シットアップより少ないのですが、非常に腹筋にダイレクトに効く運動で、今でも広く行われている種目です。


このように、「体幹トレーニング」を行なっているつもりでも、実は股関節周辺の筋肉をトレーニングしている・・・・なんてケースは実は結構あります。


例えば、結構むずいのが(^^; サイドベントです。


IMG_3194.jpg


この種目は、脇腹を鍛える動的な体幹トレーニングとしてはかなりポピュラーな種目なのですが、この時の「骨盤」の動きに注意しなくてはいけません。


どういうことかというと、上半身を左右に倒す種目なのですが、この時に「骨盤も左右に振ってしまう」ケースが散見されます。
(この写真でも結構降っていますよね(^^; )


こうすると・・・・


骨盤周辺の筋肉を介在させてしまい、せっかく大事な「脇腹」に効かせたいのに、十分にトレーニングの刺激が、脇腹に入らなくなってしまいます。


これ、背筋もそうなんです。


ハイパーエクステンション・・もしくはバックエクステンションという種目を行うトレーニング機材があります。


IMG_3093.jpg



サイドベントもハイパーエクステンションも、YouTubeで僕、動画出していますのでよろしければご覧になってください(^^)
(トレーナー 野上で検索してください(^^) )



で、問題は、太もも前面に当てている「パッドの位置」です。


これが太ももの前にあると、股関節を大きく使うハイパーエクステンションになります。


すると、当然この場合股関節の後ろの部分・・・・


お尻の筋肉をかなり使ったハイパーエクステンションになるのです。


このパッドを骨盤の前くらいに設置すると、この「股関節の動き」が制限されます。


制限されれば当然使えませんので、お尻の筋肉ではなく、背中の筋肉を主に使ったハイパーエクステンションになるという寸法です。


ただし、僕は動画では、「あえて」このハイパーエクステンションのパッドの位置を太ももの前に設置することをお勧めしています。


実は、腹筋もそうで、腸腰筋が使われることをわかっていて、「あえて」足首を固定して、シットアップするトレーニングもお客様に勧めていたり、自身でも行なっていたりします。


「一つの筋肉だけ」を鍛えたい!!


という時であれば、クランチ、骨盤を動かさ位サイドベント、パッドの位置を高くしたハイパーエクステンションなどを行うべきです。


しかし、トレーニングの基本は、僕は多関節運動にあると思っています。


多関節運動とは、たくさんの関節(筋肉)を使う運動で、胸の筋トレでいえば、ベンチプレス、足でいえばスクワットなどがこれにあたります。


これとは逆に単関節運動という運動があり、胸でいえばフライ系の種目のように、一つの関節を中心に動かす運動で、「一つの筋肉に効かせたい」場合は、単関節運動の方が優れています。


しかし、スポーツや一般の動作の中で「一つの筋肉だけ」を動かすシーンなんて存在しません。


色々な動作のために身体を鍛えたいという場合は多関節運動から入っていくのが自然です。


ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどがBIG3と言われる基本種目で、まずこれらのトレーニングから入るのもその基本があるからです。


なので、基本的には、体幹トレーニングもシットアップとバックエクステンション(ハイパーエクステンション)に関しては、股関節周辺の筋肉も同時に鍛えつつトレーニングしていただいてもいいと個人的には思っています。


ただし、サイドベントだけは、さすがに脇腹に効かせいる感覚が強い方が良いので、ここは僕は個人的に「足を伸ばしたまま」「下半身は固定して」行うように指導しています。


今日は、骨盤と股関節の動きを入れる、入れないで体幹トレーニングの効果が色々変わるんだな・・という点を覚えていただき、あとは自分の目的によって使い分けるようにしてみてください(^^)


よろしければ色々ご参考に(^^)


ではでは!!(^^)





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2017年10月10日

「上原投手」を考察してみよう!!

みなさんこんばんは!!!


今日はですね・・・・大リーガーの「上原投手」を考察してみようかなと思います。


IMG_3334.JPG



先日ネットニュースでも取り上げられていました(^^)


時速140kmに満たないストレートで名だたる大リーガーの打者が振り遅れの三振を喫するのはなぜか?と・・・・


上原投手の場合一般的にこれはボールの回転数が、とても多い・・


つまり一般的な投手のボールの回転数より上原投手のボールは1分間に2700回転と非常に「スピン」の効いたボールになっていて、それが初速と終速の差の少ないボールを生み出していると解説されることが多いです。


なので打者の手前で急激にボールが伸びるようになり、打者が錯覚し振り遅れるというものです


それを独断と偏見で解説してみようかなと思います。


まず、前回、上原投手の投げ方は中心軸で投げているということをお話ししました。


2軸で投げるということは、右投手の場合、左の股関節と左の肩甲骨を結んだラインを軸に、右サイドを前に出すように投げる投法です。


大リーガーの投手や、外野手のホームへの返球などでもよく見られる投げ方ですね。


それに対して上原投手は、右足で右の股関節を前に出すのと同時に、左脚の伸展で左の股関節を「後方」に押すことによって、骨盤を右足と左足の両方を使って、「急激」に「その場で」回転させるように投げています。

これは上原投手の骨盤の動き(お尻の回転軸)と、右足の蹴りあげられ方を見ているとよく分かります。


しかし、この場合「その場での回転のスピード」は高いものの、「前後への重心移動」が少ないため、体重やパワーがボールに乗りづらくなってしまいます。


なので、上原投手の場合、それほど球速が速くないというようになってしまうのですが・・・


てばなぜ、回転数が高いのかというと・・・


ボールの回転数を上げたい時のポイントは、いかに「ボールを端を切る」動きを素早く行えるかが重要にポイントです。


野球で「宜野湾カーブ」と言われるカーブの投げ方があります。


これは通常のカーブとは逆に手首をひねる投げ方です。


この投げ方のポイントは、ボールの端を「切るように投げる」所にあります。


この投げ方だと、手首を捻って投げる通常のカーブよりも回転数が多いのが特徴です!



IMG_3357.jpg



なぜなら通常は手首を「ひねる」スピードより、「切る動作」の方が素速いので、より多くの回転がかかるという寸法です。


上原投手の投げ方は、中心軸で投げているが故に、前後移動が少なく、そして骨盤が通常の投手よりも、その場で素早く回転しています。


そのため腕がこの「ボールを切る」方向に素早く動いている可能性が高いです。


前後に長く動く・・・という「楕円の動き」より、どちらかというと「円の動き」で腕が動くので、リリースポイントでは、ボールがより「縦の方向」に素早く「切られている」と考えられます。


他にも全盛時の松坂投手も中心軸で投げるタイプですが、大きく違うのが「骨盤の動き」です。


松坂投手はより前方に体重移動しつつ投げますが、その場でくるっと回転しながら投げる割合が上原投手の方が強いですね。


上原投手は、人間の身体で最も強いパワーを発揮できる「脚」を「2本とも使って」、「骨盤を素早く回転させる」ことによって、「全身」で、ボールの回転数を上げやすくする投げ方をしていると個人的には考えています。


これは手投げでやってもダメでしょう。


そしてこの投げ方は一般の方にオススメできるか?というと、ちっょとそれは微妙に思います(^^;


リリースボイントは比較的打者から遠くなりやすい、球速が出にくい、ボールが高く浮きやすいなどのデメリットが考えられるからです。


回転数に特化したボール・・例えば変化球でも「キレ」は出やすいと考えられます。


参考にするのかは、ご自身の投球タイプによって、この辺はチョイスするべきだと思いますが、皆様はいかがお考えでしょうか?


今回書いたことは、あくまで個人的な私見です(^^)


ああ、そんな考え方もあるんだなあ・・・くらい捉えていただけると嬉しいです(^^)


よろしければご参考にしてください!!


ではでは(^^)




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