2017年11月18日

ベンチプレス JATIでの注意点をまとめてみた

みなさんこんばんは!!


前回の筋トレの会の時もベンチプレスの注意点をご紹介しましたが、あれは、主にNSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)での注意点をまとめてご紹介いたしました。


今日は、日本トレーニング指導者協会(JATI)で紹介されている注意点を色々とまとめてご紹介したいと思います。


まず、構えですが

※ 両足を床につけ、後頭部、上背部、臀部をベンチのシートにつける


※ ラックに乗せたバーの真下に眼が位置するようにする


※ 肘と肩を同じ高さにした時に肘が直角程度になるようにして、肩幅より広めのグリップ(順手)でバーを握る


IMG_3827.JPG

IMG_3828.JPG



IMG_3819.JPG


IMG_3820.JPG



開始姿勢

※ 補助者のサポートを受けながらバーを外し肘を伸ばしてバーが肩の真上に来る位置で静止する


IMG_3821.JPG



動作


※ バーを胸骨の中央部(脇のラインよりやや下)に下ろす

※ バーが胸に触れたら開始姿勢まで押し上げる

※ バーの軌道は横から見て緩やかなカーブを描くようにする

IMG_3822.JPG


※ 反復を終えたら補助者のサポートを受けながらバーをラックに戻す


呼吸法


※ バーを下ろす局面では息を吸い、バーを上げる局面では息を吐く

※ 最大に近い重量を用いろ場合は、息を吸いながらバーを下ろし、バーが胸に触れた時に息を止めて挙上し、スティッキングポイントを通過した後に息を吐く


初心者の代表的に謝り

※ 手首が背屈する
  (手首に対して過剰な負担がかかる)


IMG_3824.JPG


※ 利き腕側のグリップが反対側よりも先に上がる
  (肩に対して負担がかかる可能性がある)


IMG_3823.JPG



※ 肩が上がって挙動する


IMG_3825.JPG


※ 下ろす局面で脱力したり、バーを胸の上でバウンドさせる


※ 床から足が離れる


※ お尻がシートから離れる


※ 腰を過度に反らしている


IMG_3826.JPG



初心者の1回目の実技について

※ 最初の使用重量は、20回は上がる程度の重量とする

※ 回数は5回から10回

※ 挙上は2秒で挙上し、2秒で降下する程度を目安とする


といった感じです(^^)


今日は文面より、ちょっと写真が多いですが、この方がわかりやすいのではないでしょうか?(^^)


後、呼吸に関しては、よりリアルな指導法になっていると個人的には感じています。


これからベンチプレスをやってみよう!!!


そんな方はぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 22:58| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

歪んだランニングフォーム

みなさんこんばんは!!


今日は「歪んだランニングフォーム」と言うテーマでお届けしたいと思います。


車で通勤する時、ロードバイクで通勤する時、自分で走っている時・・・色々なシーンで街中を走っているランナーの方をたくさん目にする機会が多いです。


そして職業柄そのフォームにどうしても目がいってしまいます。


そしていつも思うのが・・・


「走りのフォームが歪んているなあ」と・・・・(^^;


もちろん素晴らしいフォームで走っている方もいます。


そして、ただ「走る」という人間の根源的な動作一つでどうしてこうもフォームが違うのか?と思うことがしばしばです。


また一つ確かに言えることは、素晴らしいフォームで走っている人と歪んだ走りをしている人では「ペース」が明らかに違うということです。


これは人間の運動生理学上、当たり前といえば当たり前なのですが、人間の身体の構造、走りのメカニズムに適したフォームで走れば自然と「速く走れる」のは必然と言えます。


では、どこが違うのか?ですが・・・


まずわかりやすい部分としては「脊柱と肩甲骨」、ちょっとわかりづらい部分としては「骨盤」です。


前回はわかりやすい猫背についてお話ししましたが今回はわかりづらい「骨盤」についてです。


今日大切なのはランニングエコノミーというものです。


あまり聞きなれないことばだと思いますが、ランニングエコノミーというのは「いかに省エネ」で走れるか? という能力だと思ってください。


ランニング着地の時の衝撃は体重の何倍もの負荷がかかります。


この衝撃を人間は利用して走っているのです


衝撃を利用することがランニングエコノミー能力を上げるのには不可欠なのです。


ん?でも衝撃を利用するって何?と思われますが・・


人間は筋肉に力を入れる時に「意識的に力を入れる」場合と「反射的に力が入る」場合の二つのケースがあるんです。


意識的に力を入れる場合というのは、「筋トレ」をしている時が最もわかりやすいですね(^^)


もしくは、硬い瓶の蓋を開けるときとか、重い荷物を持ち上げるときとか・・・


これに対して、「反射的に力が入る」というのは、ジャンプをする時に勢いよくしゃがむ動作を事前にすると思いますが、このしゃがむ動作で「筋肉を勢いよく伸ばす」と、筋肉は反射的に縮もうとするのです。


これを「伸長反射」と言います。


人間の大抵の動作はこの反射を利用して動いているものなのです。


椅子から「よいしょ」と立ち上がる動作一つ取っても、どこかの筋肉を微妙に伸ばして反射的に軽く勢いをつけて立ち上がります。


筋トレしているみたいにゆっくり筋肉にわざと力を入れながら立ち上がらないですよね(^^;


ランニングに話を戻しますが、着地の時にはその衝撃により急激に筋肉が伸ばされます。


すると反射的にのばされた筋肉が縮もうとして、その「反射の力」を利用して人は走ります。


この場合、特に走りに必要なエンジンの役割をするのは「お尻」の筋肉なのです。


骨盤が後傾・・つまりお尻が落ちているとこの反射の力が弱まります。


IMG_3774.JPG


IMG_3775.JPG



お尻が落ちているとお尻の筋肉の付け根・・・・この場合骨盤の上部ですが、ここが落ちるとお尻の筋肉の長さが短くなります。


筋肉はゴムと同じである程度伸びている方が、収縮する力は強くなるものです。


骨盤が前傾・・つまりお尻がキュッと上がっていると、骨盤の上部が上がっているので、お尻の筋肉がより伸ばされます。


この状態で着地の衝撃がかかると、骨盤が後傾している時よりはるかに「筋肉がより伸ばされる」ので、「より反射の力」が発揮されやすくなります。


反射の力は、意識的に筋肉に力を入れているわけではないので、省エネで走るための基本になります。



発揮されるパワーは強く、さらに省エネ・・・


いいことづくめですね(^^)


ぜひお尻をキュッとあげて走ってみませんか?


ただしやりすぎると「反り腰」になってしまいますので、適度な前傾が必要です(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 22:57| ゆがみ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

オーバートレーニング

みなさんこんばんは!


今日は「オーバートレーニング」というテーマでお届けしたいと思います。


よくハードにトレーニングしているお客様からこんなご質問をいただくことがあります。


「最近、やればやるほどベンチの重さが軽くなっていっちゃうんだけど、どうしてだろう?」


とか、


「ランニングで、なんかいつもと同じ距離走っているのに、足が重かったり、疲れちゃうんだけど・・・」


とか・・・


IMG_3814.JPG



そういう場合は、そのお客様のトレーニングの頻度とやっている内容を聞いた上でこう答えることがしばしばあります。


「休んじゃえば?」・・・と(^^)


こういうご質問いただくお客様はとても真面目にトレーニングに取り組んでいる方が多いです(^^)


トレーニングを詰め込みすぎたことによる、積み重なった疲労・・


つまり「オーバートレーニング」に陥っている可能性が高いからです。


トレーニングを真面目に続けているのにトレーニングパフォーマンスが低下した場合は、まずこれを疑った方がいいです。


ある程度休むと「いつもの調子に戻った」!!という方、少なくありません(^^)


オーバートレーニングというのは、それそのものがやや未だに「あいまい」なものです。


オーバートレーニングが起こったと認められるパフォーマンスの低下レベルがどの程度であるかは現状まだわかっていません。


高度なトレーニングを積んだ個人であっても、急激にトレーニングの量や強度が増加すれば、その結果として障害や病気が起こりやすくなりうることはあります。


「オープンウィンドウ」というものをご存知でしようか?


これは、長時間の持久的トレーニング後3〜24時間、免疫機能が落ちて上気道感染の影響をより受けやすい期間として表現されています。


オーバートレーニングの症状というのは、最近ではなんと90以上の異なる症状や兆候が報告されています。


下記に、NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナルに2017年1月号に紹介されている代表的なオーバートレーニングの症例をご紹介します。


※ 筋の弱化、痛み

※ エクササイズパフォーマンスの低下

※ 食欲の低下

※ 睡眠の質、または量の低下

※ 消化器系の異常

※ 感染症罹患リスクの増大

※ 安静時心拍数の増加

※ 回復時間の延長

※ トレーニングに対する熱意の低下


筋トレの初心者はそれぞれのトレーニングプログラムにおいて、早い段階で多量のトレーニングの積み重ね、強度を増加させることが一般的であります。


そしてこの時には、適切な回復を得るまでには、より長い時間を要するかもしれません(^^)


どうしても「はやく筋肉つけてえ」と筋トレ初期はかなりモチベーションが高い方も多いと思いますが、「休養」もある程度必要であることは頭に入れておかなければならないと思います(^^)


あとは、オーバートレーニングをある程度予防するための栄養、サプリメント面からのアプローチですが、タンパク質、アミノ酸の補給はオーバートレーニングによる多くの悪影響を防ぐと考えられています。


また、適度な炭水化物を含む食事にタンパク質を加えることでグリコーゲンの合成を促進し、その後の運動パフォーマンスを、中程度の炭水化物のみの食事と比較して増加させると報告されています。


アミノ酸の補給はオーバートレーニングによるベンチプレス及びスクワットにおけるパフォーマンス低下を弱めることを明らかにしています。


また、クレアチンの補給は多量の筋トレを用いたオーバーリーチィング状態(計画的にオーバートレーニングにすること)の初期において、筋パフォーマンスの維持に有効であったことを報告しています。


人間である以上どうしてもパフォーマンスの良い日、悪い日があると思いますが、ぜひ自身のコンディショニングを見る参考としてください。



よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 22:56| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

プッシュアップバー!!について

みなさんこんばんは!!


今日はジムであったご質問をご紹介したいと思います。


Q
野上さん、腕立てグリップってどうかな?


A
いやあ、ジムに通っている方には、あまり必要ないと思いますよ?


Q
あれはどんな効果があるの?


A
んー、可動域が広がる効果以外はあんまりちょっと・・・・


Q
えっ? あれで筋肉とか大きくならないの?


A
いやあ、マシンのチェストプレスやベンチプレスしてた方が全然筋肉つきますよ!!!


というものでした。


Twitterでもたまにこの質問来ますね(^^;


プッシュアップバー!!についてです(^^)


IMG_3807.JPG



見たことある方も多いと思います!!


ホームセンターとかでもよく売られています!!


価格も手頃ですし、これなら効果があるのなら買ってみよう!!


なんて思われる方も多いと思います。


しかしこれの効果は・・・・


正直、やりとりの通りです(^^;


ホームセンターに売ってるトレーニング機器には、

バランスボール、

ポール、

コロコロローラー、

フォームローラー、

バランスディスク、

リストカール・アンクルカール(手首や足首につける重り)


などが割とよく置いてあると思います。


これらは、その器具のトレーニングの目的別に見てそれなりに効果が見込めるものです。


バランスボールやバランスディスクは不安定なサーフェイス(足場)上のトレーニング機器の代表格です。


ポールストレッチは肩甲骨周りの柔軟性向上のためにはとても効果的です。


フォームローラーは、筋膜リリースやマッサージ器具としてそれなりの効果があります。


リストカールやアンクルカールは、競技の特異性に即したトレーニング機器として使い方を間違えなければそれなりに効果的です。


コロコロローラーの体幹から肩にかけての負荷のかかり方は非常に強烈で体幹トレーニング機器として十分にお勧めできるものです!


しかし・・プッシュアップバー!!・・


これの購入する目的は「胸の筋肉をつけたい」ということだと思いますが・・・


個人的な感想ですが、正直、普通の腕立て伏せをしているよりは「ややいい」というくらいです(^^;


筋肉をつけたい!!!という場合は、必須になるのは「負荷を強くする」ことです。


ベンチブレスに言い換えれば「重量」を重くすることですが、腕立て伏せは負荷が自分の体重なので、重さを重くすることは難しいです。


そんな中、プッシュアップバー!!の効果は「可動域を広げる」こと以外ありません。


また、腕立て伏せで最大の負荷をかけたかったら、「足の置く位置を高くしていく」ことです。


こうすると相対的に腕にかかる体重の割合は多くなっていきます。


しかし、プッシュアップバー!!の場合、それと逆で、グリップの高さ分、頭の方の位置が高くなります。


すると、腕にかかる負荷は逆に軽くなる傾向になります。


可動域を広げるにしても、腕立て伏せで、胸が床につくくらい深く下ろしていれば割と問題なかったりします。


みなさんそんなに肩柔らかくないですよね(^^;


また、これは想像ですが、腕立てグリップを使用していても、実際にやっている可動域は、腕が胸の高さくらいまでという方、割と多いのではないでしょうか?(^^;


数あるホームトレーニング機器の中でもちょっと個人的にはあまりお勧めできない「プッシュアップバー!!」ですが・・・


効果的に使いたい!!!ということであれば「できれば足の位置を高く」して、「必ず可動域は肩の柔軟性目一杯」使うようにしましょう。


あとは、普通に腕立てをするのではちょっと難しいような手の角度にすることができます。


ホグは昔空手をしていた時、「拳立て伏せ」と言って、握りこぶしで腕立てをよくしていましたが、普通の腕立てより可動域が若干広く、腕の角度が自然にできるメリットは確かにありました。


しかし全く効果がないとは言いませんが、ジムに通っていて、ちゃんと自重以上の負荷をかけられる器具を使ってトレーニングできる方ならそちらでトレーニングする方がオススメです。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!
posted by てっちゃん at 22:56| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

四つん這いで体幹を鍛える

みなさんこんばんは!


今日は「四つん這いで体幹を鍛える」というテーマでお届けしたいと思います。


四つん這いで体幹を鍛える?


ああ、あのよくある四つん這いになって手と足を延ばすやつでしょ?


知ってる知ってる(^^)


最近よく見るやつだよね・・・・と思っていると思いますが・・・


違うんです!! (^^;


それはそれでもちろん最近の体幹トレーニングの代表種目ではありますし、ジムなどでもやっている方多いですが・・・


今日ご紹介するのは、それよりははるかにきついトレーニングです!!!(^^)


四つん這いは四つん這いでも・・・


膝をつきません!!


床についているのは手のひらと足の裏だけになります!!


IMG_3805.JPG



この体勢で・・・


歩きます!!!


まるで四足歩行の動物が歩くような感じになりますが・・・


これスタジオとか、体育館くらいのところでやるとわかりますがめっちゃきついです(^^;


また、これ結構バリエーションをつけることが可能です。


例えば、前に行ったら、そのまま「後ろ」に歩くとか・・


その体勢のまま横に歩いて見るとか・・・


まるでラダートレーニングのように、二歩前に出たら一歩後ろに戻って、二歩前に出て一歩後ろに戻りを繰り返したりとか・・・


また、片方の足と手を浮かせた状態で「静止」するという、静的な体幹トレーニングとしても行うことができます。


もしくは、「大きく」「ゆっくり」と行うスロートレーニングでおこなってもいいです。


また、逆に、めっちゃ早く移動して見るとか!!!


色々な形で体幹部を刺激して上げることができるんです(^^)


そしてこのトレーニングにも実はちょっとした注意点があります。


まず移動中の姿勢ですが、背筋のS字のアーチの形をキープしながら動くようにしましょう!!


また、股関節から体幹をできるだけ床と水平を保つようにします!!!



もう一つ、これのバリエーションエクササイズとしては、冒頭で言った、四つん這いの姿勢で手と足を伸ばすエクササイズですが・・


IMG_3806.JPG


それを「この体勢」で行います。


膝を床につかないでこれをやると、いきなり体幹部に対しての運動強度が跳ね上がります!!


また、このエクササイズは体幹部だけでなく、肩周りと股関節、足と、色々なところを同時に鍛えることができる全身運動でもあります。


手と足を連動しながら体幹部分を鍛えるエクササイズはいくつかありますが、その中でも運動強度の高いエクササイズと言えるでしょう。


普段あまりこんなエクササイズを行うことは少ないと思いますが、よろしければチャレンジしてみてください(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 22:55| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする