2017年05月13日

身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!

今日は「身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


今日は「骨盤」その2です(^^)


毎度言っていますが、「骨盤そのもの」は「歪みません!!」


一つの大きな骨の塊ですので、それ自体が大きく歪むというのはありえないんです。
(仙腸関節という関節があるので、ごくわずかに歪むことはある)


なので「骨盤の歪みを治す」というのは、「骨盤の傾きを治す」と言い換えた方がしっくりくるんです。


そして、これまた毎度言いますが、骨盤の歪みに限らず、身体の歪みというものは、身体の筋肉の「固いところ」と「弱いところ」の組み合わせで起こることがほとんどです。


では、骨盤の歪み、傾きはどうして起こるかというと・・・・


前回は骨盤が傾いている方向の「下側」の筋肉が硬ケースをご紹介いたしました。


今回は・・・・・


「上側」です(^^)


例えばですが、前回太ももの前の筋肉が硬いと、骨盤の前側を「下に引っ張る」ので、骨盤が前下がりになるというお話をしました。


逆に太ももの後ろが硬ければ逆に骨盤を後ろに引っ張り、骨盤のお尻側が落ちる・・・・


という寸法です。


はい・・・勘の言い方ならこの時点でなんとなくわかっていただけると思いますが・・・・


下を引っ張ることもあれば・・・・


上側に引っ張られることもある!!!!


ということが今日言いたいことなんです(^^)


例えば骨盤の前が下がっているという場合ですが・・


先ほど行ったように太ももの前が硬いと、骨盤は前が下にひっぱるとしたら・・・


逆側の骨盤の後ろ側は、上に引き上げられているわけで・・・・


そう、「腰の筋肉が硬い」と「骨盤の後ろを上に引き上げ」て、やっぱり骨盤が前下がりになったりします(^^;


そう、「骨盤が前下がりになる」というこの1点の現象に対してでも、硬いところは2箇所考えられるんです。


あまりないケースとしては、逆の骨盤の後ろが下がる、つまりお尻が下がるケースの時です。


太ももの後ろの筋肉が硬いということはよくありますが、お腹の筋肉が硬くても骨盤の前が引き上げられて骨盤の後ろは落ち気味になりますが・・・・こちらはあまりないかなと思います(^^;


腹筋に関しては、硬い状態になることは少なく、むしろ鍛えられていないため弱い方の方が圧倒的に多いからです。


ただ、身体が全く反らせないというように身体の前側も硬い方もいるので一概には言えないですが・・・・(^^;


そして、これらの対処ですが、前回は筋肉を押しながら伸ばすコンプレッションストレッチというものをご紹介しました。


しかし、骨盤の「上側」の硬いところをコンプレッションストレッチするのってちょっと難しいんです(^^;


なので、今日は「抑制」をかけたいと思います。


抑制?     


なにそれ? ・・・・と思われるかもですが・・(^^;


簡単です(^^)


「硬いところを押しながら」「リラックスする」だけです(^^)


まあ、マッサージみたいなものですね(^^)


筋肉を押したまま、深呼吸をしながら緊張をほぐすようにじっとしていると、押されている場所の筋肉の緊張は、ほぐれていく反応を示すんです。


これを身近なもので行うには、まずテニスボール、もしくは野球のボールが適切だと思います。


これを腰に当てて仰向けに寝て、リラックスする・・・だけです(^^)


野球のボールなどのサイズでは、どうしても「点」で圧をかけることになると思います。


この場合、「最も硬そうなところを中心にして」押していくようにしましょう!!


また、ちょっと「身近なもの」という趣旨から外れてしまい申し訳無いですが、これはポールを使っていただくのがとてもおすすめです。


ポールを横にしておき、そこに腰を当ててリラックスしながら、ポールを転がしていき、圧がかかるところを背中全体に簡単にかけていくことができます(^^)


また、ポールであれば、身体の側面、全面も同様に、ポールでまるでローラーをかけていくように圧がかかるところを移動して、筋肉をほぐしていくことが可能です。


身体の前であればうつ伏せに寝て、お腹にポールをあてがい、そののまま上下に移動します。


身体の側面も同様で、わき腹にポールを当てて横になって寝たら、そのまま移動ながら側面全体にポールの圧力がかかるようにしていきます(^^)


考え方をもう一度言いますが、骨盤の引き上がっている部分の上の筋肉に、ボールなりポールを置いて圧力をかけつつ、「深呼吸」をしていただきます。


そう、「深呼吸」が、筋肉のリラックスを呼び起こします。


多少痛くても、「ぐっ」と息を止めてはいけません!!!


骨盤の傾きには色々な要因がありますが、「骨盤を引き下げる」だけでなく、「引き上げる」ようなこともありますので、両方に対処していただきたいと思います。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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2017年05月11日

汚れた空気の中での運動と体のダメージの関係

今日は「汚れた空気の中での運動と体のダメージの関係」というテーマでお話ししたいと思います。


外でジョギングをする・・・


ロードバイクで長時間走る・・・・


そういうかた、最近とても多いと思います。


僕も幹線道路であるバイパス道路を車で走っていると、たまに道路脇をジョギングしていたり、バイパス道路沿いをロードバイクで走っている方をよく見かけます。


しかし、こう思う方も多いのではないでしょうか?


空気悪いところで運動なんかして大丈夫?・・・と・・・


さすがに今時の中国の都市部の外で、ジョギングしたり、ロードバイクで長時間走りたい・・・なんていう人は日本にはあまりいないと思いますが・・・・・


さすがに日本なら大丈夫なんじゃない?


東京でもそんなに空気汚れていないでしょ?・・・と思われている方も多いと思います。


実際、車の排ガスの多い、空気の汚れているところで運動したらどうなるのか?を研究した事例があります。


オーストラリアでの研究で、片側4車線という広い幹線道路沿いをジョギングさせた被験者を調べてみたそうです。


すると、なんと20分も走ったら、揮発性有機化合物・・・・つまりガソリンに含まれる成分が高いレベルに達したそうです。


おおっ、怖っ!!!!!!!!(^^;


しかし、同様の研究では、被験者が幹線道路から離れた位置で運動を行なった場合、汚染の影響を受けるレベルは大きく低下したそうです。
(吸入毒性の学術誌「インハーレーション・トキシコロジー」に掲載)


そして、どれくらい離れたかというと・・・・


わずか200mだったそうです


そのレベルはなんと4分の一まで下がったそうな・・・・


んー、今度バイパス沿いをジョギングしている人がいたら、みんなで、「あと200m離れて走った方がいいよ!!!!」と、車の窓を開けて大きな声でアドバイスしてみましょう!!!!!(^^)


また、道路脇に街路樹があると、その防護作用はかなり大きいそうで、幹線道路沿いの自転車専用路と、木が植わっている川沿いの自転車専用路とでは、汚染レベルは劇的に変わるそうです。


そして・・・・20分のジョギングでこんな影響が出るということは・・・・


ロードバイクはどうなっちゃうんでしょう(^^;


僕も、ロードバイク乗っていますが、実はほとんど幹線道路を走ることはなく、いつも電車の高架下の、比較的車の通りの少ない一般道をメインに走るようにしています。


これはですね・・・・・


オランダのユトレヒト大学で車通勤から自転車通勤に切り替えた多数の人を対象に、汚染レベルの高い都市部での自転車と自動車通勤の比較を研究した事例があります。


それによると、自転車通勤の人が汚染物質を吸い込むことにより、平均0.8日から40日程度寿命が短くなることがわかったそうです。
(交通事故のリスクを除いた数字)


・・・これって、どうやってわかるんでしょうね(^^;


まあしかし、これに悲観することもないようです。


というのも、車通勤から自転車通勤に切り替えたことによる健康増進の効果から、平均寿命が3ヶ月から14ヶ月も長くなるそうです。


つまり、差し引きすると自転車通勤の方が健康に良いと言えるそうです。


いやいや、じゃあ、普段の移動は車やバスにして、ロードバイクは休みの日、空気のいいところで走る!!という方もいると思いますが・・・


実は、幹線道路で車を走っていても、当然車内の空気もそれ相応に汚染されます(^^;


別の研究では、都市部の外を長時間ロードバイクで有酸素運動したグループと比較して、バスの中の空気を吸っていた方のグループの方が汚染レベルが高かったというものもあります。
(2001年 デンマークコペンハーゲンでの研究)


2007年にアイルランドで行われた研究でも都市部の外の空気よりバスの中の空気の方が汚染レベルは高かったそうです。


一番いいのは、空気のいい場所で有酸素運動をすることです。



なので、普段のトレーニングや通勤では、できるだけ交通量の多い道路を使うのを避ける、もしくは交通量の少ない早朝の時間を利用するなどが理想的です。


車やバスでの移動の際も、渋滞の中を走る、混雑した車内でぎゅうぎゅう詰めになるのをできるだけ時間帯を工夫して避けれるようであれば避けた方が良いかもしれません。
(まあ、こっちは生活習慣+学校や仕事の時間などの外的要因が多いため難しいと思いますが・・・)



空気の悪いところでの運動はやはり身体にダメージを与えます(^^;


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!




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2017年05月10日

超高負荷!!「エキセントリック」について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)


Q
ほとんど筋肥大メニューをやっていたのですが筋出力を高めるには、高重量でアイソメトリックした方がよろしいですか?
ただ太いだけで筋密度が 少ないです]


A
筋肉の出力を高めるためには高重量トレーニングが基本ですよ(^^) ちなみに「筋密度」は誰でも同じです(^^;


Q
例えばの話なのですが
アームカールを50キロでアイソメトリックもう一方は、アームカールを50キロでエキセントリック重視の場合どちらの方が 筋出力を高められるのでしょつか?



A
えーっと・・色々と間違いが・・(^^;
筋肉が収縮する時に負荷がかかるのは「コンセントリック」、筋肉が伸びていく時に負荷がかかるのが「エキセントリック」です。アイソメトリックは「筋肉が伸縮ながら負荷がかかる状態「全般」を指す」ものです(^^)]

そして、50kgでコンセントリックの状態なら、エキセントリックで負荷をかけるトレーニングは「もっと高重量」になります。ここから先はちよっと長くなるので、今度の水曜の夜にブログで詳しく書きますね(^^)



というものでした(^^)


まず、基本的なことからですが、筋肉って、筋トレしてマッチョな人と、一般の方の筋肉は硬さや密度が違う・・・なんて思われている方多いかもですが、これ大きさとか太さは単純に違いますが、それ以外は基本的に同じです(^^)


いやいやいや、同じような太さでも、全然パワーあるでしょ・・・・と思われるかもですが、それは基本的に「神経が発達」しているからだと思ってもらって良いと思います。


筋トレをしていくと最初それなりに使用重量が上がっていくものですが、これは「神経系の発達」と言って、神経が発達して使用重量が伸びる現象が起こるからです。


わかりやすくいうと、「神経が筋肉の隅々まで伸びて筋肉が隅々まで使えるようになる」ので使用重量が伸びる・・・というイメージでいいと思います(^^)


なので、それ以外はたとえ女性の方と比較しても、同じサイズの筋肉なら、基本的に中身は同じなんです。


密度が違う・・・・なんてことはありません(^^)


次に、エキセントリックのことについて、ご説明します(^^)


Q&Aにあるように、エキセントリックとは、筋肉が伸びていくときに負荷がかかることを指します。


ここで、問題です。


次の3つのうち、ベンチプレスの使用重量が最も重いものはなんでしょう?


1 一発ギリギリあげられる重さ

2 上げることはできないけど、なんとか支えていられることのできる重さ

3 上げることも支えることもできないけれど、ゆっくりと下ろすことだったらなんとかできる重さ


・・・・・3ですよね?(^^)


このとき胸の筋肉は、伸ばされながらめっちゃ負荷がかかっている状態になります。


そしてこの3の状態のことを「エキセントリック」と言います(^^)


ウエイトトレーニングの世界では「ネガティブ」なんて言われる時もあるトレーニング法で、補助者がついて、上げる時は補助者に助けてもらいながらあげて、「ウェイトをゆっくり下ろすだけ」のトレーニングがあるのですが、それがまさにこれになります。


つまり、「あげられる重さ」という、ある意味「軽い重さ」でエキセントリックしようとしてもあまり意味ないんです(^^;


せいぜい「あげられる軽い重さをわざとゆっくり下ろす」くらいのことしかできません。


また、この方法って割と「筋肉の出力を上げる」というよりは、「筋肉の損傷をわざと招いて」筋肉を肥大させようという種類のトレーニングで使われることが多いです。


筋肉の損傷はエキセントリックでトレーニングをした時が、最も損傷が激しいものなのです。


ご質問者のように「筋肉の出力を上げたい」という場合、「どちらかというと」上げられる重さギリギリ・・・つまりMAXでのトレーニングを主体にする方が良いように思います。


ペンチプレスのマックスが伸び悩んでいる方に、この「ネガティブ」のトレーニングをショック療法的に、短期間で行うことは僕もよくあります。


しかし、非常に負荷が強い(強すぎる)ので、一定期間やり続けることは僕はあまり勧めていないんですよね(^^;


普段のトレーニングで筋肉の出力を上げたいという場合は、上げられる回数が1回〜3回くらいの重量に設定し、実際に1回〜3回を2分から3分インターバルで3セット〜5セットで行うことをお勧めしています。


筋肉の出力を上げたい!!!という方は、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!



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2017年05月09日

クイックスタビライゼーション&不安定なサーフェスエクササイズ

今日は「クイックスタビライゼーション&不安定なサーフェスエクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


スタビライゼーション・・・


これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)


静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・


・・・・クイック?・・・・


なんか違くない?


じっとしているだけなのに?


はい、ここ何回か同様、今日も「クィックスタビライゼーション」の紹介です(^^)


まず、両肘を床について、体をまっすぐ保つ「クランチ」という静的体幹トレーニングがあります。


前回、このクランチの体勢から、腕立て伏せのスタートポジションの体勢にしては戻り、しては戻り・・・とか・・


クランチの体勢から足を椅子に乗せてはおろし、乗せてはおろし・・・・を繰り返す・・・


というような運動をご紹介しました(^^)


今日はこれにプラスして「不安定なサーフェス」なエクササイズをプラスしてさらに体幹の筋肉をより細かく鍛えていこうと思います。


まず、「不安定なサーフェス」ってなんなの?ですが、これは「不安定な足場」でのトレーニングだと思ってください。


一番わかりやすいのはバランスボールでしょう(^^)


例えば、ベンチプレスをベンチ台ではなくて、バランスボールの上に仰向けに寝てやってみたらどうでしょう?


フラフラして、もうおっかなくて重い重量なんか使えないですよね(^^;


この「フラフラした状況」で、色々な動作を固定させながら行うトレーニングを「不安定なサーフェス上のトレーニング」と言います。


ではこの「クイックスタピライセーション」と「不安定なサーフェス上のトレーニング」を組み合わせると、どんな効果があるのか?ですが・・・


これは「より細かく体感の筋肉を刺激できる」トレーニングと言えます。


具体的なエクササイズをご紹介しながら説明しましょう(^^)


例えば、前回ご紹介したエクササイズに工夫を加えます。


まず、プランクの体勢から腕立て伏せの体勢に片腕ずつ行い、片腕ずつ下ろす運動ですが・・・


手と手の間にゴムボールを置きます。


もしなければバスケットボール、バレーボール、もしくは野球やテニスボールを2個置きましょう!!!


まずプランクの体勢から片腕ずつを伸ばして腕立て伏せのスタートポジションになったら・・・


次にそれらのボールの上に手を乗せます。


もちろん片腕ずつです。


フラフラしたボールの上に両手を伸ばしてついて、腕立て伏せのスタートポジションを作ります。


乗せたら今度は順番におろしていきましょう!!


腕立てのスタートの体勢になり、、そしてプランクの体勢に変えていきます。


これを繰り返していきます!!!


足の場合は、前回は真ん中に椅子を置きましたが・・・


これをパランスボール、もしくは上記で使った各種ボールにします。


そしてプランクの体勢から、片足ずつ、前回同様、乗せていっては下ろしてを繰り返していきます(^^)


フラフラしたものに手や足を乗せた瞬間全身がフラフしますよね(^^;


これを固定させるための筋肉を動員させつつ、動きつつ、着地の衝撃に対して体感を固めつつ・・・


色々な筋肉を刺激してあげることができます(^^)


普段プランクなどの静的体幹トレーニングをやり込んでいて、さらにステップアップしたい!!


そんな方はよろしければぜひチャレンジしてみてください(^^)


ただし、手を乗せるボールはしっかり固定させるようにして、手首を痛めないように気をつけてくださいね(^^)


ではでは!!(^^)





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2017年05月08日

ランは「反射」で走る!!

今日は、「ランは「反射」で走る!!」というテーマでお届けしたいと思います。


目一杯速く走ろう!!!!とした時に、「力を入れて走っている」と言う方・・・多いと思います。


そりゃも 足を思いっきり後ろに蹴らなきゃいけないんだから、力入るでしょ・・・


筋肉も使うんだし・・・・・


と考える方もいらっしゃると思います。


ですが・・・これ・・・・ちよっと間違っているんです。


まず、ランというのはテーマにもあるように「反射」で走るからです。


反射・・・・ってなに? ですよね(^^;


伸長反射と言われる反射で・・・・・SSC・・・ストレッチショートニングサイクルの略ですが、簡単にいうと、ジャンプをする際、一旦しゃがむようにして「反動」をつけてから、ジャンプすると思います。


筋肉は、急激に伸ばされると、勢いよく収縮するという特性を持っています。


ジャンプのように「飛ぶ」方向に対して反対の方向へ一旦しゃがむことによって、ジャンプに使われる筋肉を勢いよく伸ばして、ジャンプする方向に収縮するパワーを増加させているんです。


これがランの場合、「着地」の時に、膝周りの筋肉や、股関節の筋肉、そしてふくらはぎの筋肉が、やはり急激に伸ばされ、その伸ばされたことによる「伸長反射」を利用して、走るパワーに変換しています。


でですね・・・・


走る時に「力を入れる」という行為は、実は、この伸長反射を「邪魔」しているんです。


どういうことかというと・・・・



例えば、ふくらはぎの筋肉ですが、バーベルを担いで、足首を伸ばしながら(背伸びをしながら)
ふくらはぎの筋肉を鍛える「カーフレイズ」という種目があります。


重いバーベルを担いでMAXギリギリの重さで、ふくらはぎの筋肉を収縮させた時の筋電図と、軽いジョギングの際、着地の衝撃を伸長反射を利用している時のふくらはぎの筋肉の筋肉の出力を比較したのがあります。


この時の筋肉の出力ですが・・・当然マックスギリギリの重さでふくらはぎの筋肉を収縮させている方がパワーで出るでしょ!! だって軽いジョギングとの比較でしょ?


・・・と、普通は思われると思うのですが・・・


結果はこれです。


IMG_2970.jpg




はい、軽いジョギングしている時の方がはるかに、ふくらはぎの筋肉の筋出力は高いのです。


つまり「意識的にふくらはぎの筋肉を収縮させよう」としている時より、軽いジョギングをしている時のように無意識に伸長反射を使っている時の方が、はるかに筋肉の出力は高いのです。


これを逆に言えば、「意識して筋肉を収縮させようとすると、反射のパワー発揮を邪魔する」とも言えます。


はい、低いパワーしか出なくなってしまうんです!!!


その差なんと200%・・・


無意識に筋肉を反射させた方が2倍の筋肉の出力を得られるのです。


これ付随した話ですが、以前カールルイスのコーチをしていたテレツコーチの講演に、日本のコーチが「踵着地とつま先着地のどちらがいいですか?」と聞いたことがあるそうです。


その時にテレツコーチが「踵をつけるとかつけないとか、そこは意識しない方がいい」と答えたそうです。


足首の動きは「自然な動きを「意識で潰さない」こと」の方がはるかに大事であるということからこう答えたそうです。


着地は自然の動きに任せた方が、はるかにパワーを発揮して、速く走れるということだからなんですね(^^)


まだまだ「速く走る」ための科学、深いテーマでありますので、来週もこのテーマで色々掘り下げたいと思います(^^)


お楽しみに!!!(^^)


ではでは(^^)





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