2017年06月07日

疲労回復とヨガの使い分け

みなさんこんばんは(^^)

今日は「疲労回復とヨガの使い分け」について、というテーマでお届けしたいと思います。


ヨガ・・・フィットネスクラブにおいては、今ややっていないところはないというくらいメジャーなスタジオプログラムになりました。


そしてフィットネスクラブな限らず、街中にヨガスタジオがあるという風景も、普通に見かける風景ですし、テレビのワンシーンででできたり、自宅で自分で行なっている方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?


ヨガを行う目的として、柔軟性の向上や、健康増進、ストレス解消、リフレッシュ・・


色々な目的で皆さん行なっていらっしゃると思います。


そして、ヨガと一言で言っても様々な種類のヨガがあるんです。


今日は、疲労の観点から、ヨガを行う時間と、ヨガの種類の使い分けについて、ご紹介したいと思います。


まず、朝にヨガを行う方・・・いますよね(^^)


公園だったり、自宅だったり・・・


朝にヨガを行うにあたり、疲労の観点からどんな目的で行ったら良いか?・・ですが・・


これは、股関節、膝関節、足関節、肩関節と言った、身体の主要な関節をいかに目覚めさせるか?にポイントを置くことをお勧めします。


これらの関節がしっかりと動ける状態にすることによって、一日の活動をスムーズにすることができます。



身体がスムーズに動けば、当然疲労の蓄積はかなり軽減されます。


さらに、下半身の関節がスムーズに動けば、歩いたり走ったりする時に、ショックの吸収がスムーズとなり、身体へのダメージの蓄積にもいい影響を与えることができます。


この目的にあうヨガとしてお勧めなのは、最も一般的な「ハタヨガ」と言われるものです。


ハタヨガは色々なヨガのルーツとも言われているヨガで、ポーズもそれこそ色々な種類があります。

僕も スタジオレッスンでストレッチ系のクラスを週に2回持っていますが、ハタヨガのポーズをよく流用し、さらにもう一工夫して行わせることも多いです。


ちょっとググればいくらでもポーズが出てきますので、好みのポーズをぜひ見つけてください(^^)


できれば股関節を大きく動かすようなポーズならあとはお好みで大丈夫です(^^)


そして、朝がハタヨガなら、夜に行うヨガのお勧めは・・・


リストラティブヨガというものです。


ちなみにヨガってボーズゆ使われる単語がめちゃくちゃ難しいので、名前覚えるのだけでも大変です(^^;


本場の名前を覚える!!という気合をいれる必要は特にないと思います。日本語訳されているもの(立木のポーズとか、コブラのポーズとか)で、身近に感じながら行うようにした方がいいと思います。



話を戻します(^^;


リストラティブヨガとは、無理めのポーズで汗だくになるフィットネス系のヨガではなく、楽な姿勢で支えに体を預けるだけのヨガです。


リストラティブヨガとは「元気を回復する」という意味があるそうです。


お勧めのポーズを一つ述べます(^^)


両手を上げて腰にクッションを当てて、足を高い位置に上げてゆっくりと深呼吸を続けます(^^)


ただこれで寝ているだけですね(^^)


下半身に溜まったリンパや代謝物をを重力で心臓に戻し、体幹の前面が伸びて胸郭が広がり、呼吸もクラになります。


足は壁にかけて行うもよし、ベッドに足をかけて行うもよしです(^^)


一口にヨガといっても、実施する時間によって、目的が異なりますので、しっかりと目的に合わせて行うヨガの種類を使い分けると、より一層効果的にヨガを行えていきます。


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!



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人は見かけによらないなあ・・・と・・・(^^;



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2017年06月06日

筋トレの科学 神経系が重さに慣れる? 北斗神拳で例えて見た(^^)

みなさんこんばんは!!


今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日は、僕のつぶやきに対しての質問から始まるやり取りのご紹介です。


A
筋力を増大させる2大要素は神経系の発達と筋肥大です。トレーニング初期は神経系の発達が大きいですが徐々にそれは低くなります。それと反するように筋肥大がおこります。寄与率は大体4週間程で逆転しますね。

Q
質問ですが、神経系が
重さに慣れるといった解釈でよろしいですか?


A
慣れるといえば慣れるともいうと思いますが・・・
神経が筋肉の隅々まで「伸びていく」ことで筋肉の使える領域が増えるんです(^^)


Q
わかりました!
ありがとうございます。


というものでした


僕らトレーナーの世界で言う「神経系の発達」と言うやつですね(^^)


これは、ジムでもよくお客様に聞かれる質問でもあります。


「野上さん、ベンチプレスの重さが上がっていくんだけど、筋肉ついた感じしていないんだよね・・・どうして?」みたいなご質問は年がら年中受けます。


これに対して、僕がよくお客様に言う説明をそのままご紹介したいと思います。


みなさん北斗の拳ってご存知ですか?(^^)


ケンシロウと言うめっちゃ強いヒーローが、北斗神拳という流派の技を使い、世紀末の荒れた世の中の悪を退治していくという、あまりにも有名すぎる漫画です!!


この北斗神拳の何がすごいのか?


一つは「秘孔」という人間の急所をついて、ちょっとありえないような悪党の倒し方をする、特殊な技を使う点にあります!!


この「秘孔を突く」のはあまりにも有名ですが・・・


実はもう一つすごい特徴があるのです。


ケンシロウはどんな分厚い鉄の扉も「アタタタタタタタタ!!!」と言って吹っ飛ばしてしまうことができます。


もう、「筋肉が隆々だから」では済まないレベルの壮絶なパワーを持っています!!!


しかし、筋肉の量だけで言えば、冗談でもなんでもなく外国人のトップビルダーなら、正直ケンシロウよりも筋肉の量はあるでしょう!!  (いやほんとですよ!!!)


しかし、鋼鉄の扉をグニャと曲げてしまうほどのパワーなんてある訳がありません!!


これはですね・・・


北斗神拳は、通常人間は持っている筋肉の30%ほどしか使えないところを、特殊な訓練により100%使えるようになるので、あのような爆発的なパワーを得ることができているのです!!!


えー・・・そろそろ真剣に話せ!!!!・・とぶっ飛ばされそうですが・・・(^^;


いやいや真剣に話していますよ!!! マジでお客様にはこのように説明してます!!
(だからダメなんだと言われそうですが・・・(‘^^; )


でも、言いたいことわかりますでしょうか?


筋肉を収縮させよう!!!と、脳の指令を筋肉に伝えるのは「神経」です。


この神経が筋肉の隅々まで伸びて、筋肉の使える領域が増える・・


これが「神経系の発達」と呼ばれる現象です!!


IMG_2992.jpg



これは通常筋トレを始めた初期に起こるとされています。


そして、この神経系の伸びにより使用重量も上がり、より筋肉に強い負荷がかかっていくようになると、今度は「筋肉そのものが発達していく」ようになります。


そしてこの後ですが・・・・


これはあまり知られていないのですが、新しく出来た(発達した?)部分は当然今までなかった部分でもあるので、神経はそんなに伸びておらず・・・


そこにやがてまた神経が伸びていくと、やっばり使える筋肉が増え、結果使用重量は伸びていく訳で・・・


使用重量が伸びていけば、また新たな負荷が筋肉にかかり筋肉量が増えていく・・


そんないたちごっこを繰り返しながら筋肉は大きく強くなっていくのです。


ご質問にあった「慣れ」に関しては・・・


「まあ、慣れと言われれば慣れとも言える」・・・といったのは、「慣れ」とは本来「脳」が慣れることを指します。


重い重さに慣れる・・・、確かに脳がその刺激に対して対応できるようになれば「軽く感じる」こともあるのではと思います。


ただ、トレーニング学的には「神経系の発達」の方が説明のメインとなることが普通なので、このように答えさせていただきました。


まあ、今日は架空の漫画を引き合いに、何真剣に論じているんだといわれそうな内容ですが、指導の現場では、実際にこのように例えた方がお客様に伝わりやすくなるのも事実です(^^)


みなさんもよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!




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2017年06月05日

「「衝撃」で体幹を鍛える方法」

今日は「「衝撃」で体幹を鍛える方法」というテーマでお届けしたいと思います。


ここ何回か、「クイックスタビライゼーション」というテーマでお話をしています。


通常スタビライーションというエクササイズは「静的体幹トレーニング」ともいわれるもので、プランクを代表とする、いわゆる「じっとしながら体幹を鍛える系」のトレーニングのことを指します。


クイックスタビライゼーションとは、体幹部分はじっとしているものの、他の部分を色々と動かして、体幹部分にじっとしているだけでは与えることのできない刺激を与えて鍛えていこうというものです。


今日は、特に「衝撃」にポイントを置いてお話ししたいと思います。


スポーツをしている方は、体幹を鍛える目的として、大きく二つあると思います。


一つは「素早く体幹部分を動かす」という目的です。


これを専門用語で「モビリティ」と言ったりするものなのですが、サッカーや、バスケ、格闘技などでフェイントを入れる時はいかに体幹部分を素早く動かせるか?がポイントになってきますよね(^^)


バレーボーヤテニスならサーブやアタックの時に、体幹部分のパワーをいかに動かしながら発揮するか?もポイントになります(^^)



そして体幹を鍛えるもう一つの目的は・・・


「体幹部分を固める」為に行われることが多いです。


やはりサッカーやバスケで、相手とポジション争いをする時に押し合いへし合いすることありますよね。


そういう時にいかに「体幹を固められるか?」は、相手との力比べなどをする上でとても重要になります!!!


そしてそういう「固める力」も必要なのですが、実はもう一つ「固める力」が非常に重要なシーンがあります。


それは「衝撃」に対して固める・・・ということです。


例えば、ボクシングのパンチが相手に当たる瞬間、バッテイングやゴルフ、テニスのインパクトの瞬間、はたまた、一番身近なのでは「走っている時の着地の衝撃」に対して、体幹部分をしっかりと固めて、四肢のパワーを対象物に発揮させて行く・・・そういうことも、とても大事です!!


今日は、この「衝撃」に対して体幹を固めるトレーニングを普段のトレーニングにどう取り入れるか?ですが・・・


割と簡単です(^^)


「腕立てふせ」のスタートポジションをとります。


はい、腕を床に立てて身体をまっすぐに保つあれです(^^)


そのポジションから・・・腕で床を勢いよく押して「ジャンプ」します。


最初は軽いジャンプでいいので、腕は普通の腕立てのように曲げ切るのではなく、ある程度浅く曲げて、素早く押して「小さくジャンプ」するようにしましょう。


着地ではひじである程度衝撃を吸収しつつ、体幹部分を素早く固めて衝撃を身体全体で受け止めます!!!


最初は「単発」で身体を慣らし、慣れてきたら「連続してジャンプ」して体幹に衝撃を連続して与えるようにトレーニングしてください(^^)


これに慣れたら「足」で行いましょう!!!


腕立ての姿勢から、やや膝を曲げます。


そのまま「足でジャンプ」して「着地」します!!


結構難しいかもですが・・・(^^;


やはり着地の衝撃を今度は下腹部で受け止めるようにします!!!


最後にご紹介するのは、四つん這いです。


これは写真を見ていただくのがわかりやすいと思います。


IMG_2988.jpg

IMG_2989.jpg

IMG_2990.jpg



わかりますでしょうか?


ベアクロールという種目ですが、四つん這いの手と足を交互に床からバタバタと離し、細かく体幹に衝撃を与える種目です!!!


全て「体幹は固めつつ」「衝撃を体幹に与えて」体幹を鍛えて行く種目です。


衝撃に備えるのは、スポーツでは結構大事なファクターになります。



スポーツをしている方は、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)



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2017年06月04日

スピードの科学 「中心軸走行」と「2軸走行」について

みなさんこんばんは!!!


今日は、「身体の軸」の話テーマで色々掘り下げたいと思います(^^)


みなさん「中心軸走行」と「2軸走行」ってご存知でしょうか?


今日は、ここをご紹介したいと思います。


まず「中心軸感覚」ですが・・・


これは、「身体の軸」を「中心」に置く感覚です。


んー・・・・当たり前じゃね?


と思われる方も多いと思います。


僕も陸上部時代に、顧問の先生に「「頭を糸で吊るされているイメージ」で背筋を伸ばし、背中に1本軸をイメージしながら走りなさい!!!」


とよく言われました(^^;


ゴルフの世界でも、傘を背骨に沿うように当てて、「背中に一本軸が通っているようにイメージするように」とアドバイスされることもあります。


しかし、これはかなり古いスイング論で、今日話す、「2軸」の理論の方が(正確にはもっと複雑)主流となっています。


「身体の軸」を「中心」に置く感覚・・・この感覚でいざ走るとどうなるのか? ですが・・


大抵の場合、上半身と下半身を、身体の中心を軸に、まるで雑巾を絞るように上半身と下半身、それぞれ反対方向に捻るように走りますよね。


まあ、右足を後ろに蹴るときには、左手を後ろに引いて、右手は前に出して走るわけで・・・


身体ひねって走るよね?


んー・・・・やっぱり当たり前じゃね?


と思われる方も多いと思います(^^;


なんか、「軸」を「身体の中心に置くこと」は、みなさんのイメージ的にも、とても良いものと捉えられているのではないでしょうか?(^^)


これですね・・・・走るときは・・ちょっと微妙なんですよね(^^;


シドニーオリンピック100m金メダル、アテネでは銅メダルだったモーリスグリーン選手の走りを筑波大学で解析したところ、グリーン選手は「軸」に関しては、この「中心軸」ではなく、「2軸」で走行していると述べています。


では、「2軸走行」とはなんなのか?


まず、グリーン選手の走りです!!


グリーン選手はまず「体幹をひねらないで」走ります。


どういうことかというと・・・


両方の肩と、両方の股関節を結んだ4点の長方形(体幹)は捻れずに、「体幹は面を保ったまま」走っているのです。


つまり、肩と腰が反対歩行に回転して体幹が捻れる動きはほとんどないそうです。


そして・・・


この時の「身体の軸」はどこにあるのか?ですが・・・


グリーン選手のような世界のトップランナーは、足が接地する時に、「接地側の股関節軸」を「動作の軸」として使います!!


中心軸に関しては、体幹が左右に傾かないように整えるための「調整軸」として用います。


両方の肩と、両方の股関節を結んだ4点の長方形(体幹)の、左右にある二つの縦軸を、交互に差し替えることで進みます!!


IMG_2987.jpg



と言われても、なんとなくわかったようなわからないような・・という方も多いと思います。


次回は、この中心軸走行と2軸走行をわかりやすく体感できるように、走行動作をまとめてご説明したいと思います(^^)


ぜひお楽しみに!!!(^^)


ではでは(^^)




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野上さん珍しいねー



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2017年06月03日

脂肪を燃やす食べ物がある!!

今日は、「脂肪を燃やす食べ物がある!!」というテーマでお届けしたいと思います。


いやいやいや、食べて痩せるって・・・・


なんかどこかのインチキサプリメントの宣伝みたいに・・・(^^;


野上さんらしくもない・・・・


いつも、運動と、食事のコントロール・・・・


つまり摂取カロリーと消費カロリーをコントロールして脂肪を燃やす・・・とかばっかり言ってるくせに!!!


そんなの本当はないんでしょ?


なんて思われているかもですが(^^;
(自分で書いて、ひどいなあと思ってます(TT) )


いやいや、あるって言えばあるんですよ!!!!


いや、本当に!!!!


今日はこのへんをちょっとメカニズム的にご説明しようと思います


脂肪燃焼のキーポイントは、クエン酸回路というものにあるんです。

ミトコンドリアという細胞の中にあるこの回路は、脂肪を取り込んで様々な科学変化を起こすことで、エネルギーを作り出しています!!!


そして・・・・


よく「脂肪を燃焼させる」という言葉を耳にすると思いますが・・・


身体の中で脂肪が燃えるのはこの回路の中だけなんです!!!


ミトコンドリアって全身のいろいろなところにあるので、ある意味「全身で燃やしている」とも言えます。


wikiからの引用ですが・・・


ヒトにおいては、肝臓、腎臓、筋肉、脳などの代謝の活発な細胞に数百、数千個のミトコンドリアが存在し、細胞質の約40%を占めている。平均では1細胞中に300-400個のミトコンドリアが存在し、全身で体重の10%を占めている


そうです(^^)


そして、この「脂肪を燃やす」科学変化を助けるのに必要不可欠なのが、ビタミンB群なんです。


そう・・・ビタミンなんですね!!!


これが少ないと、クエン酸回路がうまく回らず、脂肪を使いにくくなって、脂肪燃焼の効率が落ちるんです!!!!


ビタミンB群を多く含む食品として代表選手は「豚肉」です!!!


なんかビタミンて聞くと野菜を思い浮かべがちですが、実は「お肉系」に多く含まれているビタミンなんです。


ちなみに、豚肉のヒレには、ビタミンB1、レバーにはビタミンB2が豊富に含まれています。


ビタミンB1は、ニラやニンニク、玉ねぎなどに含まれるアリシンというものと一緒にとるとさらに吸収率がアップするのでオススメです!!!


ぼくはよく、ダイエットしている方にも「ダイエット中でも赤身のお肉やレバー類は積極的に食べてくださいね」と、お客様に言っています(^^)


脂肪の燃焼を助けてくれる食材がある・・・・


しかもインチキなしに!!!


ぜひ普段の食事から、これらの食事を心がけていただいてご自身のダイエットに役立ててください!!!


ではでは!!!!



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・・・・うぜえ・・・・(TT)




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2017年06月02日

筋トレで筋肉にいまひとつ効かないんですけどどうすればいいですか?

今日は「筋トレで筋肉にいまひとつ効かないんですけどどうすればいいですか?」というテーマでお届けしたいと思います。


こういうお客様たまにいらっしゃいます(^^)


真面目に筋トレしているのに、今一つ筋肉に聞いている感じがしない・・


筋肉がパンプアップしている感じがしない・・・とか・・・


あと、そもそも意識するのに難しい「背中」の筋肉に関しては「そもそもどう力を入れるのかがわからない」等・・・・


これを打開するテクニックは幾つかありますので、今日はそれをご紹介したいと思います。


まず、アイソレートtoコンパウンド法というものですが・・・


筋トレの種目には、比較的一つの筋肉を鍛えることが目的の種目をアイソレート種目とか、単関節運動とか言ったりします。


具体的には、胸で言えばフライ系の種目、足で言えばレッグエクステンションとかレッグカールとかです。


これに対して、複数の筋肉を同時に鍛える種目を、コンパウンド種目とか、多関節運動とか言ったりします。


胸で言えば、プレス系の種目、足で言えばスクワットとかレッグブレスとかです。


たいていの場合、後者・・・つまりコンパウンド系の種目の方が、一度に色々な筋肉を使うので、一つの筋肉あたりへの効きとしては、意識がしづらくなります。


そこでどうするか?ですが・・・


一般的には「コンパウンド種目を先」に行い、(時としてそれだけでもOKなケースも多い)、アイソレート種目に関しては、その後に追い込み的にやるのが一般的です。


しかし・・・・これを「あえて」逆の順番で行うのです。


つまり、胸であればあらかじめ「フライ系の種目」を先にやり、後でプレス系の種目を行うと言った感じです。


すると、胸の筋肉「だけ」、あらかじめ疲れている状態から、コンパウンド系の種目を行うと、コンパウンド系の種目をしている時でも非常に胸の効きが感じられやすくなるのです。


足であればレッグエクステンションやカールを行ってから、レッグブレスを行うと言った感じです。

ででね・・・・今日はこれにさらにいくつかのテクニックを組み合わせるやり方をさらにご紹介したいと思います。


どんな工夫かというとこのアイソレートtoコンパウンド法のアイソレート種目にちょっとした工夫をいくつか加えます。


まず一つは・・・・「スロトレ」です(^^)


はい、「あえてゆっくり」と、動作をしていただくんです!!!


これにより筋肉が収縮している時間が長くなるため、筋肉の中に色々な代謝物が溜まりやすく、パンプアップがしやすくなります!!!!


特に「下ろす時」に、超ゆっくり行っていただくことがおすすめです。


次に・・・


「可動域を限定する」ということです。


ハーフレンジでのトレーニングとも言われますが、「特定の範囲の中」だけ、アイソレート種目をやると、これまた筋肉に非常に効きます。


どの範囲に絞るかはある程度自由でいいと思いますが、考え方としては、「スタートから15cmくらいの範囲」「中間ポイント」「動作のフィニッシュ付近15cmくらい」の3つを「それぞれ」行うといいと思います。


ただし、これは「マシン」であることが前提です。


例えば、ダンベルフライであれば、フィニッシュポジション付近では、ほとんどダンベルは腕に乗っかっているだけの状態なので、やってもあまり意味はありません。


マシンであれば大抵の場合スタートからフィニッシュまで一定の負荷がかかり続けるのでもんだいはありません。


ダンベルフライや、ダンベルのプルオーバーに関しては、「スタートから15cm付近」までを限定として行うことがオススメです。


そして・・・これを組み合わせて行います。


つまり「可動域を限定して」「超ゆっくり動作する」のです。


やってみると分かりますが・・・・めちゃくちゃ効きますよ(^^;


下手すればそのあとのコンパウンド種目をやる気にならなくなるくらい効きますが、あえてそこで頑張ってコンパウンド種目を行うと、コンパウンド種目でのターゲットの筋肉への効きが実感していただけると思います。


この、「ゆっくり行う」「範囲を限定して行う」を組み合わせる方法は、アイソレートtoコンパウンド法でなくても、利用は可能です。


例えばジムに通えない環境で、自重でトレーニングしている方なら、「腕立て伏せ」だけでも、この方法ができます。


あえて、床から15〜20cmくらいまでの範囲に限定して、ゆっくり腕立て伏せをしていただいた後に、普通のフルレンジの腕立てを行うと、それだけで普通に腕立てしている時より胸への効きは強く感じられるはずです。


筋肉への効きを感じたい方はあえて「ゆっくり行う」「範囲を限定して行う」を組み合わせて実施した後に「普通のトレーニングを行う」という感じで試してみてください(^^)



よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!



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2017年06月01日

「身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!」「首&肩」

今日は「身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


今日は「首&肩」をテーマにいきたいと思います。


肩が凝っているという方・・・多いですよね(^^;


肩がこる原因というのは、これまた色々とあります。


基本的には「肩の周辺の血流が悪くなっている」ために、肩の筋肉が固まっていって痛みが出る・・・


というのが基本的な考え方でいいと思います。


では、なぜ、血流が悪くなるのか?


ここに色々な原因があるのですが・・・


まあ、簡単に言えば、「姿勢が悪い」ことが原因で、その姿勢のバランスの悪さを、最後に「首」で調整していることが多いからと言えます。


例えば、猫背で椅子に長時間パソコンの画面を見ているという、ありがちなケースですが、猫背ででさらに首を前に突き出しているため、首は「前方に伸びた状態で固まっている時間が長い」ですよね(^^;


すると、頭という重量物を支えるために首の筋肉やそれを支える肩の筋肉もずっと固まっているので、血管を筋肉の緊張で押しているため、血流が悪くなる・・・・ということがかんがえられます。



また、前後でなく左右においても、例えば、骨盤の片方が下がっているので、重心などのバランスが悪くなり、それを調整しようと、上半身を反対側に倒してバランスをとる癖があったとします。


するとその上の首は当然上半身が傾いている方と逆に倒して調整をするはずです。


すると・・・傾いている側の筋肉がずっと収縮しているので、そちらの筋肉の血管が押され血流が悪くなり、肩が痛む・・・・


という寸法になります。


なので、本来、肩こりと首は非常に相関関係が高く、ある意味一蓮托生の関係であるとも言えます!!


そして、凝ってしまった肩や首を「元から治したい」という場合、たいていの場合、その「下」に問題があるケースが多いので、そこにストレッチなり筋トレなりをして対処していくのが良いのですが・・・


まあ、その辺は、前回まで、足の裏から順を追って色々とご紹介してきたのでそちらの記事を参考にしてください。


今日は、「肩」「首」そのもののコリや歪みに対して直接働きかける方法を、身近なもので対処する方法をご紹介したいと思います。


今日使うのは、まず「タオル」です。


簡単なホールド&リラックス法をご紹介しましょう(^^)



まず、タオルを「頭の後ろ」にかけて、両端を持ちます。


そのまま、「首を後ろに倒す」ようにしてタオルを引っ張ります!!!


その時にタオルの両端を持っている手は、前方にタオルを引くようにして首に対して負荷がかかるようにしましょう!!!


この首の筋トレを6秒かに8秒ほどキープします。


そうしたら、首から力を抜きます。


手は持っている手を「下に軽く引っ張る」ようにして、首を前に倒します。


このまま首の後ろをストレッチすること2〜30秒キープします。


これを2〜3セットほど行って見ましょう!!!


筋肉は緊張させ、その後力を抜いて弛緩させた時にグッとストレッチすると、非常に筋肉の伸びが良くなるんです(^^)


この特性を生かして、凝りやすい、肩と首の後ろを伸ばしてあげます。


もし片方の肩だけ凝っているという場合は、タオルを側頭部にかけるようにして、片手で持ちます。


もちろん、凝っている方の側頭部にタオルを引っ掛けるようにしてください。


そのまま首は、凝っている側に倒すようにして、手はタオルを反対側に引っ張ります。


あとは同じ要領で、数秒の筋トレと、力を抜いて、タオルを体側の下の方に引きつつ、首を倒してストレッチを2〜30秒ほど行いましょう!!!!


タオルという、とても身近にあるもので、首や肩の筋肉の緊張を緩めてあげることが簡単にできます(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!





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今日は僕の人生の中で一番深いため息をついた日です。




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2017年05月31日

老化と運動の関係についてDNAレベルで話してみる!!!!

今日は「老化と運動の関係についてDNAレベルで話してみる!!!!」というテーマでお届けしたいと思います。


老化・・・誰でもしますよね(^^;


そのためにアンチエイジングとしてのサプリメントもたくさん出ています。


そのような中、運動、トレーニングが、アンチエイジングにどれくらい役に立つのか?


はたまた、全然役に立たないのか?


今日はこの辺をDNAレベルでお話したいと思います(^^)


「テロメア」と呼ばれるDNAがあります。


これは、染色体の末端部にあり、染色体が複製されるときに、デリケートな末端が切れないように保護する役割をしています。


・・・が、これが老化とともにどんどん短くなります。


まあ、短くなっていってまうのはいわば「細胞の老化」とも言える現象ですね。


そして2010年に、この細胞の老化がトレーニングによってどう変わるのか?を研究したチームがコロラド大学で行われました。


研究内容としては、


週5回、45分の激しい運動をさせた、若いグループ、高齢者のグループ


運動習慣のない若いグループ、高齢者のグループ


この二つのグループのDNAを調べてみたところ・・・・


若者のグループに関しては、運動していても、運動していなくても同じだったそうです。


かたや、高齢者になると・・・・


運動習慣のあるグループは、若い人に比べて、ほんの少しだけ短くなっていたそうです。


そして、運動習慣のない高齢者グループは・・・・


極端に、テロメアの長さが短かった・・・という結果が出ています。


さらに、高齢者のグループのテロメアの長さと、有酸素運動の能力を比較してみたところ・・・


有酸素能力の高い人ほど、このテロメアの長さも長かったという結果が出ています。


また、780人の心臓疾患のある人を調べてみたら、このテロメアの長さの短い患者ほど4年以内に死亡する確率が高いことがわかっています。


んー・・・テロメア・・・侮れない!!!!!!


ちなみに、この研究は、ドイツでも行われていて(ザールラント大学)、トライアスリートやマラソンランナーは、高齢者になってもテロメアの長さはある程度の長さを保っているものの、運動習慣のない人は、やはり極端にテロメアの長さが短かったそうです。


よく、激しい運動をしている人は寿命が短いとか、スポーツマンは長生きできないとか、まことしやかに言われますよね(^^;


まあ、お相撲さんとか、プロレスラーの人とか、結構早く亡くなられるかたがいるので、そういうイメージをもたれる方も多いのかもですが(^^;


実際には、運動はDNAレベルでアンチエイジングに役立っていると言えると思います。


また、これらの研究は有酸素運動を中心に行われているので、筋トレを中心に行なっている場合は、ちょっとまだよくわからないというのが正直なところです。


ただ、普通に考えて、激しい筋トレをしている人は大抵、酸素摂取能力もそれなりに高く、運動習慣のない人と同様ということはまずありえません!!!


若さを保ちたいというのは、ある意味人間の普遍のテーマだと思います


ぜひ、運動習慣を継続して、DNAから若さを保ってみてはいかがでしょうか?(^^)



よろしければ色々ご参考にしてください(^^)





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パチパチ!!!!




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2017年05月30日

ジャンプ力と「フックの法則」の関係について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのは、このようなやり取りです。


Q
こんにちは!
大学でバレーボールをやっている者です!
いつもツイートを見させていただき、参考にさせてもらっています!
自分はジャンプ力を上げるためにクリーンを5回で限界の負荷で3セットを週3回1〜2おきで行なっているのですが、より効果的な方法はありますでしょうか??
あと筋力の可動域を広げたくて前日よりも限界を超える勢いでストレッチを毎日しているのですが、ゆっくり行うストレッチでは競技中の瞬発的な可動域に繋がらないと聞いたことがありますがそうなのでしょうか?? あとストレッチで筋肉の可動域が広がると筋肉の収縮が遅くなってパフォーマンスが落ちることはありますでしょうか??
お時間ある時に考えを聞かせてもらえたら嬉しいです!


A
クリーンに関しては、僕のこのブログアカウントのカテゴリにクリーンの記事をいくつか書いているのでご参考にしてください(^^)
「スピード、ジャンプ力アップの授業!」http://kireiniyaserussaq.sblo.jp 
ストレッチに関しては実はおっしゃる通りです。あまり静的ストレッチしないほうがいいですよ(^^)



Q
ありがとうございます!!
運動前は動的ストレッチで運動後は可動域を広げたくて静的を心掛けていたのですが、やはり広げた可動域分全体を瞬発系のトレーニングをしても早いスピードでの収縮は難しいのでしょうか??

A
まず、「ジャンプに必要な柔軟性」に関しては、その程度は誰でも持っています。それ以上の可動域を求めるのより、「その可動域内でいかに爆発的に筋肉を収縮させるのか」にポイントを置いた方がいいですよ(^^)




Q
なるほど! 柔軟性より爆発的な収縮なんですね!
ありがとうございます



というものでした。


今日話したいのは「フックの法則」です。


海賊フック船長? あのピーターパンに出でくる・・・・


じゃなくて・・・(^^;


簡単にいうと、「バネのパワーは、伸ばせば伸ばすほど力が出ますよ」という原則のことです(^^)


まあ、当たり前といえば当たり前ですが・・・・


しかし・・もちろんですが「伸ばしすぎたらキレちゃうよ?」ということもあります(^^;


そして、切れる直前でもバネのパワーは無くなっていきます。


つまり・・・「いい感じのところがある」ということです。


フックの法則のグラフ
スクリーンショット 2017-03-16 0.14.22.png




パワーを発揮するのに、「最も最適な伸ばすべき長さ」が存在すると思ってください。


そして、これは「筋肉」にも当てはまるということです。


ジャンプする前にしゃがみ込む動作をすると思いますが、この時に筋肉をバネのように使う為に「ある程度伸ばして」人間はパワーを発揮します。(伸張反射)

そして、ジャンプの場合ですが・・・Q&Aのやり取りにもあるように、「シャンプに必要な柔軟性」くらいは誰でも持っています。


椅子に座れないくらい膝と股関節が硬いというのなら別ですが・・・(^^;


大抵の場合、ジャンプに必要な沈み込みというのは、椅子に腰掛けられるくらいの柔軟性があれば十分といえます。


ここでもう一つ大事なのは・・・


あまり身体が柔らかすぎると、この反射のパワーが弱くなる傾向になるということです!!!


バネも、柔らかいバネより、硬いバネを伸ばした方がパワー出ますよね(^^)


それと同じで筋肉も競技に必要なレベルの柔軟性があれば、あまりそれ以上を求めすぎるのは良くないんです。


あとは、「いい感じに伸ばした範囲」で、「出力できるパワーを上げる」ことに着目した方が、競技パフォーマンスは上がりやすいといえます。


この方の場合、クリーンを定期的に行っているので、その使用重量を上げていったり、クリーンの種目をさらにバリエーションをつけたりする方向にトレーニングしていった方が、ジャンプ力向上のためにはいいでしょう!!!


「過ぎたるは及ばざるが如しと」同じです。


何事も「ほどほど」がちょうどいいというお話でした(^^)


ではでは!!



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えーっと・・・戸惑いました・・・



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2017年05月27日

クイックスタビライゼーション 複合編!!

今日は「クイックスタビライゼーション 複合編!!」というテーマでお届けしたいと思います。


スタビライゼーション・・・


これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)


静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・


クイックスタビライゼーションとは、要するに「静的な体幹トレーニング」をしつつ、他の場所は色々と動かして、あえて体幹にその衝撃なり動きの刺激を与えてトレーニングしていこうというエクササイズです。


今日は、「いろいろ複合した」クイックスタビライゼーションのエクササイズ例をご紹介したいと思います。


いろいろ複合ってなんなの?と思われるかもですが・・・


要するに、体幹部分の「前」と「横」さらには「後ろ」に刺激をいろいろと変えていきながら行う方法です。


言うほどそんなに難しくないですので(^^)



まず、最もやりやすいものをご紹介したいと思います。


まず腕立て伏せのスタートの姿勢になります。


このままじっとしているだけでも、体幹正面部のスタビライゼーションエクササイズになるのですが・・・


ここからいろいろと動きます。


簡単です!!


腕立ての姿勢から、片手を離してそのまま「横」を向き、離した手は腰に当てましょう。


これで脇腹のエクササイズになりますよね(^^)


次は仰向けです。


はい、横に当てた手を素早く後ろに回して、床につき体を支えます。


この、横をむく、仰向けになるの動作全て、骨盤は床から離して、「体幹はまっすぐの状態」を保って行います。


仰向けになったら、また「横」そして、腕立てのスタートポジションに戻り、今度は反対のローテーションで回っていきます(^^)


身体の正面、横、後ろをローテーションしながら鍛えていきます(^^)


右向き回転、左向き回転それぞれやって1回として、10回回転してみましょう(^^)


さらにステップアップエクササイズですが・・・・


簡単?・・・だと思います(^^;


やることは簡単です!!!


腕立て伏せのスタート姿勢から・・・・


片足をあげましょう!!!!


IMG_2978.jpg


そして・・・片足を「あげたまま」横を向き、仰向けに寝て・・・


IMG_2979.jpg


さっきと違うのは「片足をあげたまま」行うので、反対の横にはなれない「浮かせている足が横向きになると着地する足になってしまう」ので元の方向にまた「横」向きとなり、腕立てのスタート姿勢に戻りましょう(^^)


腕立てのスタート姿勢に戻ったら、今度は反対の足をあげて、今と同じ手順で行なっていきます。


これやってみると分かりますが・・・・


この片足上げバージョンは結構きついかもです(^^;


このバリエーションエクササイズとしては、腕立ての姿勢ではなく、肘をついて、プランクの姿勢で、「肘をつく」バージョンでやっていただいてもOKです(^^)


IMG_2977.jpg


IMG_2980.jpg


さらには・・・・・


腕立てバージョンでやっていただいた後に、プランクバージョンを交互にやっていく・・・


さらに腕立てでの片足上げバージョンとプランクの片足上げバージョンをそれぞれ交互にやっていく・・・・


などしていただくと、体幹にいろいろな負荷がかかって、いろいろと鍛えられていきます(^^)



通常のスタビライゼーションエクササイズに物足りなくなってきたな・・・と思ったら、よろしければいろいろと体幹を固定しながら動く、クイックスタビライゼーションを試してみてはいかがでしょうか?(^^)



よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)



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子供を持つ親なら誰でも一度は経験する事ですよ(^^;




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