2017年05月07日

異所性脂肪について

今日は「異所性脂肪について」というテーマでお届けしたいと思います。


前回、異所性脂肪とは、「皮膚の下にある皮下脂肪」や「内蔵の周りにつく内臓脂肪」とは違い「そんなとこ普通つかねえだろ!!!」ってとこにつく脂肪だ・・・というお話をしました。


これは焼肉の「霜降り」のように「筋肉の中」に「脂肪がある」状態が人間に起こるっていると思ってもらえるとわかりやすいと思います(^^)


異所性脂肪は、皮下脂肪にたまりきらないような状態が生じた場合「ここには貯められないから別の場所に貯めよう」として貯まる脂肪です。


そして、これは「ある程度」なら誰でも起こっていて、それがたとえアスリートであっても、筋肉の中にはやや脂肪があるのがわかっていますし、保温やクッションのためになんと心臓の周りにすら脂肪があり、100ccまでが正常の範囲とされています。


そして、前回も書きましたが、この異所性脂肪、なんと・・・


日本人につきやすいんです!!!


外国人は、高脂肪食を食べ続けると、日本人では考えられないくらい脂肪を蓄えて、大きな体(超肥満体)になることができます。


ちょっと言い方悪いですが、「スーパーおデブさん」な、外国人いっぱいいますよね(^^;


ところが日本人はある意味で「そこまで大きくなれない」のです。


脂肪を蓄えるのが下手なので、高脂肪食を食べ続けると、皮下脂肪や内臓脂肪以外の場所に、外国人以上に、たやすくつきやすい体質を持っているんです。


では、それ以上食べ続けるとどうなるのか?というと、外国人より非常に速く色々な病気になりやすいのです。


糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化、高血圧症・・・・色々とあります(^^;


外国人はある意味「健康なデブ」になりやすいとも言えます(^^;
(言い方悪いなあ・・・・(^^; )


そして、ここからが今日の本題ですが・・・・


みなさん、この異所性脂肪、「どうせ高脂肪食をある程度の期間、食べ続けて肥満状態にならないと、筋肉の中までは脂肪なんてつかないでしょ?・・・


とタカをくくっていませんか?


これですね・・・・ちゃんとデータがあるんです。


順天堂大学の研究で、たった「3日間」高脂肪食を食べ続けただけで、筋肉の中の脂肪は、なんと30〜40%も上がったという結果が出たそうです。


美味しい牛肉は、かなりの年月と手間を必要とすると思いますが、人間は、たった3日で神戸牛になれるかもですね(^^;


ちなみにこの研究は、健常者50人に「総カロリーの60% が脂質」という高脂肪食を食べ、筋肉の中の脂肪を測ったそうです。


年末年始の忘年会シーズン・・・3日連続で飲み会・・・なんてザラですよね?


はい、確実に「筋肉の中」にも脂肪の魔の手が伸びています!!!


また、伸びるのは「筋肉」にだけではありません!!


実は「心臓」にもその魔の手は伸びるんです。


冒頭に書いたように保温やクッションのためになんと心臓の周りにすら脂肪があり、100ccまでが正常の範囲とされていますが、高脂肪食を食べ続けると当然この許容量を超えてしまいます。


一般的には、肝臓への蓄積が先とされているので、逆に言えば、心臓にこの異所性脂肪がたまってしまった場合はかなり深刻とも言えます。


そして、痩せていた人が急に太ると、心臓周囲脂肪を増やしがちだと言われています。


画像診断により、この「心臓についた脂肪」は見えるそうなので、気になる方は検査して見てはいかがでしょうか?(^^)


では、その怖い「異所性脂肪」ですが、どうやって落とすのか?が問題です。


これは、「投薬」のように薬で落とすとかではなく、一般的なダイエットで落とすのがやはり一番だそうです。


先ほどの順天堂大学の研究でも、日頃歩く量の多い被験者では、骨格筋細胞内脂質の増加が生じにくかったという報告があるようです。


また、別の研究では、2週間の間、2型糖尿病14名に食事療法のみ施した場合は、筋肉の中の脂肪には変化は見られなかったそうです。


しかし運動療法と併用したグループでは なんと19%も、筋肉の中の脂肪は減ったそうです!!


異所性脂肪・・いわば「脂肪筋」とも言えるものは、お腹の脂肪なんかとは違い、筋肉の中にあるので、逆に言えば、筋肉を動かす運動で直接的にエネルギーとして使われ、ちよっとした負荷の運動でも改善が期待できるそうです(^^)


脂肪を減らすのは有酸素運動ですが、有酸素運動と食事を併用するだけで、比較的短期間でもこの異所性脂肪は減らせることが期待できます。


飲み会が連チャンになってしまった・・とか、最近暴飲暴食を自覚している方は、ぜひ、ちょっとした有酸素運動と食事療法を併用して、「筋肉に溜まった脂肪」を減らすようにしてください(^^)


ではでは!!!!




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そんな忙しい一日でした!!





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2017年05月06日

ストロングマン系エクササイズと「筋肥大」の関係について(^^)

今日は「ストロングマン系エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


ストロングマン・・・筋肉モリモリのマッチョな人のエクササイズ?


そんなイメージを持たれる方も多いと思いますが(^^;


ちよっと違うんです。


例えば消防士さん、自衛隊の皆さん、建築現場などで身体を酷使するような方々、レスキュー隊の方、警察官・・・・


そのような方々をイメージしてもらうといいと思います。


バーベルやダンベル、トレーニングマシンで規則正しいフォームで大きな力を発揮する・・・


もしくは、ルールが決まったフィールドで、高いパフォーマンスを発揮する・・・


のではなく・・・・


ルール無用のシュチェーション(自然災害や震災、火災現場など)で、人を担いだり、重いものを長時間運んだり、がれきを取り除いたり・・・・


それこそ極限の状況下で、高いパフォーマンスを発揮する目的で行われるトレーニング・・・


これが「ストロングマン系エクササイズ」です。


前回はこの「ストロングマン系エクササイズ」がどれくらいきついのか? 、というテーマでお届けいたしました。


種目としては、でっかいタイヤを引き起こしては倒しを繰り返しながら前に進んだり、重いもの(車やソリ)を引きずったり、両手に重いものを持って運ぶ・・・などのような、ジムでは絶対にやらないようなエクササイズです(^^;


結果こういうストロングマン系エクササイズというのは、通常の筋トレよの「きつい」運動であるということが色々と証明されているわけですが・・・


「そり」をひいた時に体にどのような変化が起こったのかを調べた実験もありこの実験結果に関しては非常に興味をひく内容が書かれています。


つまり・・・「きつい」運動と「筋肉を大きくする運動」は、決して同じではないということです。


どういうことかというと、この「そり」を引いた時に身体の筋肉の損傷具合を測る数値があるのですが・・・・


「きつい」運動の割に「筋肉があまり損傷していない」という数値が出たそうです。


どういうことか?


筋肉が大きくなる運動・・つまり筋肥大系のトレーニングをすると、筋肉の損傷を示す数値が上がるものなのです・・・・


ちなみにストロングマン系エクササイズは、長距離種目のように低負荷で長い時間行う種類の運動ではありません。念のため!!! こういう運動は筋肉の損傷は少ないので筋肉の肥大もあまりしません(^^)


しかし、ストロングマン系のエクササイズは全身に力を入れて、扱う重量も身体的には十分重いものになります。


ではなぜ筋肉の損傷がそれほどではなかったのか?


これはソリを引くストロングマン系のエクササイズ・・・つまり身体にハーネス(ベルト)をつけ、四つん這いでソリを引っ張るような運動が「短縮性筋活動」が主体の運動だったからと考えられています。


筋肉のトレーニングをする時にこの「短縮性筋活動」と「伸張性筋活動」は、とても重要な要素になってきます。


短縮性筋活動とは、筋肉が縮んでいく時に負荷がかかる状態だと思ってください。


伸張性筋活動とは、筋肉が伸ばされながら負荷がかかることを言います。


例えばウェイトトレーニングをする時には当然「あげる」時と「下ろす」時を繰り返しますよね。

まあ、たいていの場合、鍛えたい筋肉に対してトレーニングする時に、ウェイトをあげる時には筋肉が縮まって、下ろすときは筋肉が伸びていくものです。


上げていく時が「短縮性筋活動」、おろしていく時が「伸張性筋活動」だと思ってください。


で、ここが大事なのですが、筋トレは「おろしていく時」に「ゆっくり」と行い、筋肉が伸びていく時にも負荷がかかるようにした方が筋肉の損傷は激しく、また筋肉痛も起こりやすく、そして、筋肉の肥大も見込めるものなのです。

(筋肉痛と筋肉の肥大はちょっと別問題(リンクしない)として捉えてください。こう書くと必ず筋肉痛がないと筋肉の肥大しないんですか?と聞いてくる人がいるので(^^; )


ちょっともう一度イメージしてみましょう!!


車を押す、引っ張る、でっかいタイヤを引き起こして倒す、重いものを持って運ぶ・・・


そう!! 「あげる」ことはあっても、「筋肉が伸ばされる時に負荷がかかる」という動作がないんです。


押しっぱなし・・上げっぱなし・・・引っ張りっぱなし・・みたいな感じですよね(^^)


筋トレのようにウェィトをゆっくりと筋肉に効かせながら下ろす・・・そのようなシーンがないと言えます。


まあ、筋肉に効かせながらやってしまうとすぐに疲れて、災害現場ではやくに立たないという現実的な側面もありますが・・・(^^;


筋肉を大きくしたかったら、ウェイトはゆっくりと下ろす・・・これは筋肉を大きくするためにトレーニングしている方なら、経験的にわかっていることでもあると思います。


はからずも、このストロングマン系エクササイズは、「そういう種類のトレーニング」ではないということが言えます。


ただシンプルに「いい身体」を目指すのなら、科学的に整合されたウェイトトレーニングの方が有利であるということは確かに言えるんですね(^^)


しかし、個人的には「見せかけの筋肉」にならないためにも、ちょっとこういう系のエクササイズにもたまに取り組んでいただいて、「いざという時に使えるパワー」を養うことは、とてもかっこいいことだと思うのですが・・・・皆さんはどう考えるでしょうか?


色々考えていくと深い話になりそうですが・・・・


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!



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2017年05月04日

身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!

今日は「身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


今まで「足の裏」「X脚」「O脚」と来まして・・・・・


今日は「骨盤」です(^^)


ちなみに毎度言っていますが、「骨盤そのもの」は「歪みません!!」


骨盤は言うなれば一つの大きな骨の塊ですので、それ自体が大きく歪むというのはありえないんです。
(仙腸関節という関節があるので、ごくわずかに歪むことはある)


なので「骨盤の歪みを治す」というのは、「骨盤の傾きを治す」と言い換えた方がしっくりくるんです。


そして、これまた毎度言いますが、骨盤の歪みに限らず、身体の歪みというものは、身体の筋肉の「硬いところ」と「弱いところ」の組み合わせで起こることがほとんどです。


では、骨盤の歪み、傾きはどうして起こるかというと・・・・


手っ取り早く言えば、骨盤が傾いている方向の下側の筋肉が硬い!!!・・・というケースがまず考えられます。


これを方向別で言えば、例えば骨盤が前に傾いている・・・つまりおへそ側が下に下がっている・・・


この場合はおへそ側・・まあ身体の前側ですが、この骨盤の下の筋肉が硬くて骨盤を「引っ張っている」ので、そちらが下がる・・・・ということになります。


では、身体の前の骨盤の下の筋肉って?と思われるかもですが・・


これは、太ももの前の筋肉・・・つまり大腿四頭筋ってやつですね(^^)


この筋肉が硬いと骨盤を前に引っ張ってしまうんです。


骨盤が横に傾いている時も、後ろに傾いている時も全て同様に考えていただいていいと思います。


つまり片方の横に下がっている場合は、そちらの方向の太ももの横の筋肉が硬く、後ろに下がっている・・・つまりお尻が下がっている場合は、その下の太ももの後ろの筋肉が硬い・・・・


それぞれ、骨盤を下に引っ張る原因となるわけです。


ではその硬いところを伸ばせばいいの?となりますが、まあ「硬いところ」へのアプローチとしてはそれでOKです。


硬いところを柔らかく・・・・そう、つまりストレッチですね(^^)


ただし、今日は普通のストレッチに、身の周りのものを使ってもう一工夫して、さらに硬くなった筋肉を伸ばしてあげたいと思います(^^)


使うのは・・・・「空き缶」です(^^) すぐに潰れてしまうような薄いのではなくちょっと硬いほうが良いです!!


みなさん「コンプレッションストレッチ」というのをご存知でしょうか?


コンプレッション・・・・これは直訳する「圧縮」という意味です。


まあ、この場合は「押す」と「圧迫」でいいと思います。


最近流行りの身体をビチッと圧迫するウエアをコンプレッションウェアと言いますが、あれですね(^^)


でもストレッチで圧迫? 押す?


どうやんの?  と思われるかもですが・・(^^;


コンプレッションストレッチを語るときにイメージしてもらいたいのは「輪ゴム」です。


輪ゴムを筋肉に見立ててもらいイメージしてください。


普通のストレッチは輪ゴムを引っ張るように筋肉を伸ばしていますよね(^^)


輪ゴムをピンと伸ばしながら・・・・さらに指で輪ゴムの真ん中を押すとどうなりますでしょうか?


「さらに輪ゴムが伸びる」状態になりますよね?


これがコンプレッションストレッチの考え方なんです。


つまり、普通のストレッチをして、さらに、そのストレッチで伸びている筋肉を外側から押してあげて、さらに筋肉をもうひと伸ばしする・・・・・


この「もうひと伸ばし」するアイテムを、空き缶で行います(^^)



簡単です!!!


例えば、太ももの後ろのストレッチは普通に足を伸ばして座って前屈するストレッチですが、空き缶を太ももの後ろに敷いてこのストレッチを行うんです(^^)


これだけで「もうひと伸ばし」できるという寸法です。


大腿四頭筋のストレッチなら、うつ伏せに寝て、足首をもち、そのままお尻に引っ張るストレッチがありますが、このときに太ももの前に空き缶を敷いて、このストレッチを行う・・・


と言った感じです(^^)


太ももの横は、空き缶を太ももの横に敷いて、横に寝るだけでも結構痛いくらい伸びますので太ももの横は慎重に行ってくださいね(^^;


もう一度整理すると、自分の骨盤の傾いている方向の、下側の筋肉に、空き缶を敷いてストレッチをしていく・・・・というのが今日ご紹介している対処法です。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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2017年05月02日

脳の疲れとスポーツパフォーマンスの関係

今日は「脳の疲れとスポーツパフォーマンスの関係」というテーマでお話ししたいと思います。


デスクワークをされている方沢山いらっしゃいますよね(^^)


その中にはこんな経験された方いらっしゃいませんか?


身体は机にずっと座ったまま・・・だけどパソコンの画面で処理の難しい仕事をずっとやっていて、なんとかかんとか終了して・・・・


その後のジムにいったけど・・・・トレーニング全然調子が出ない・・・・


なんてことないですか?


僕は昔よくありました(TT)


しかし、不思議だと思いませんか?


身体はほとんど動いていないのに・・・


実はこれを研究したものがあるんです。


16人の被験者にエアロバイクを漕がせました。


一つのグープには事前に脳を酷使する90分の認知テストを行わせたそうです。


もう片方には普通のドキュメンタリー番組を90分見せてのぞませたら・・・


結果は歴然だったそうです(^^;


認知テストを行って臨んだグループはもう一つのグループよりも1分54秒短い平均10分40秒で疲労を感じたそうです。


この研究からわかったことは、頭を使うことは身体のパフォーマンスに影響を大きく与えるくらいエネルギーを使うということです。


しかし、認知テスト中の心拍数は1分間で平均65拍・・・これはドキュメンタリーを見ていたグループの62拍/分とほとんど変わりません。


1分間に3拍の違いなんて疲労度に影響を及ぼす数値ではありません。


そのほかにもバイクを漕いでいる最中の酸素消費量、血糖値、そして運動中の心拍数とも、認知テストを行ったグループとそうでないグループとの間には、なんの違いも見られなかったそうです。


つまり・・・身体的には疲労を感じる要素に差がない・・・


そう、「バイクを漕いでいる最中の数字」にもかかわらずです。


というとこは・・・・


みなさん、運動をしていて、疲れて足が止まる・・・こんなシーンでは、「筋肉がもう限界を迎えている」とか、「心肺機能がすでに限界を迎えている」・・・と思うと思います。


しかし、この研究の報告書では、「全体を通して考えると身体的なパフォーマンスは、心肺機能や筋力などではなく、最終的には「疲労感」で決まるところが大きい」と述べられています。


よく、この疲労のブログでも「疲労は身体ではなく「脳」が感じる」ということを書いていますが、この研究はまさにそこをついていますね(^^)


運動中に疲労感をコントロールしているのは、前帯状皮質と呼ばれる脳の一部なのですが、この認知テストで一番活性化したのもまさに脳のこの領域だったそうです。


このことから、筋肉自体は全く影響を受けていなくても頭を使って懸命に考えると、「身体を動かそうとする「気力」を阻害する」と考えられています。


そしてですね・・・・これ「逆」のことも考えられるんです(^^)


どういうことかというと・・・


・・・・脳を鍛える・・・・


つまり前帯状皮質を鍛えて、ここが疲れるのを遅らせられれば疲労を感じるのを遅らせることができ、椅子に座ったままでも身体的バフォーマンスを上げることができる・・・!!!!!


おおっ!!! 素晴らしい!!!!!(^^)


まあ、まだこの辺は研究中らしいのですが・・・(^^;
(ウェールズ大学バンカー校で研究中)


ただ、大会前のアスリートが最大のパフォーマンスを出すためには、脳をできるだけ疲労させず、心を安定させた状態で臨むことが大切なのもわかっていただけると思います。


また、仕事の後のトレーニングも中程度の運動であれば影響も少ないですし、何より運動が精神的なストレスを解消することもわかっています。


今日は、疲労は身体的なものよりも、「脳が疲労を感知する能力に左右される」というお話でした(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!



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2017年04月30日

「HIIT」「タバタメソッド」「高強度インターバルトレーニング」について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)



今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)


今日は僕の「「HIIT」と僕らは読んでいますが、高強度インターバルトレーニングはいま、健康運動指導士やNSCAでもとても注目&現場での取り組みをされています。」というつぶやきに対してのご質問をご紹介です。


Q
おなじ種目をやっても
よろしいでしょうか?

それとも すべて 違う種目のほうが
よろしいでしょうか?

A
どちらでも大丈夫ですが、余裕があれば変えた方がいいと思います(^_^)


というものでした(^^)


HIIT・・・高強度インターバルトレーニングのことを指しますが、タバタメソソッドに代表されるように、非常に最近注目されてきているトレーニング方です。


タバタメソッドをちょっとご紹介させていただくと、20秒全力でトレーニングして、10秒休み・・・これを8セット繰り返すというトレーニング方法です。


たったこれだけで、長時間の有酸素運動しないと減量の効果が見込めないという、今までの概念を覆して、減量の効果が研究結果レベルで証明されている、ちよっと画期的なトレーニング方法と言えます。


HIIT自体はタバタメソッドよりはもう少し広範囲なトレーニング方法を指します。


例えば秒数でも30秒だったり、休憩時間は20秒だったり・・・その辺の定義はある程度ゆるいものです。


ただし、「高い強度の有酸素運動」と「休憩」を頻繁に繰り返すトレーニングであることには変わりありません。


このポイントは、タバタメソッドでもあるように「全力」でトレーニングするという時間があることがポイントだと思います。


今回のご質問は、この「全力でトレーニングする」「トレーニングの種目」のことについてです。


以前テレビでティップネスさんの指導員がタレントさんにこのタバタメソッドを指導している番組を見たことがあります。


その中では、フィットネスクラブらしくひたすら「バイク」のみで、このタバタメゾッドを行わせていました(^^)


これはこれで正しいというか、間違っていないと思います。


タレントさんには万が一怪我をさせてはいけないですし、最も怪我のリスクの少ない種目で行わせることは良いことだと思います。



健康指導士の会報でも、糖尿病の患者にいきなりHITをさせている研究もあると紹介されていましたが、この時も確かバイクを中心に行わせていたと思います。
(うら覚えなので間違っていたら指導士の方は優しく教えてくださいね(^^; )


僕がアスリートにこのHIITを処方する場合でも、最初のステップとしてはやはりバイク中心で指導します。


というのも、これかなり「きつい」んですよ(^^;


なので、いろいろな種目を行わせると「心がおれる」可能性が高いので、最初はシンプルに「バイクだけ」で行わせます。


そして体力がついてきて、このトレーニング方にも心理的に慣れてきたら、「いろいろな種目」を実施させていきます。


その方が「心肺機能」に対しても刺激が常に変わるので、持久力向上に役立つからです。


なので、この質疑応答にも「余裕があったら変えた方がいいですよ」という答え方をしています。


スポーツクラブでは「全力」という観点からはなかなか実は「トレッドミル」・・・つまりランニングマシーンでのじっしは難しいのが現状です。


どうしてかというと、加速が安全上非常にゆっくりなのとトップスピードが意外と低いケースが多く、スピードダウンもゆっくりなので、このようにテンポよく高強度とインターバルを繰り返すのには向かないんです。


なのでどうしても他の有酸素運動のマシンで行うことがオススメになります。


手前味噌で恐縮ですが、うちのジム(スポーツパル45)の場合、ランニングマシーン以外の有酸素運動のマシンの種目数がとても多いので、この点はとても助かっています(^^)


(なんと7種類ある)

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これだけで全て20秒全力で、すでに7セットできます(^^)


まあうちのクラブは置いておいて・・・・


そしてこれはスポーツクラブに通わなくても誰でも十分にできます。


例えば、20秒腕立て伏せを全力でやったら、次は腹筋運動を20秒連続で全力で・・・その次はスクワットジャンプを20秒やったら、腿上げ20秒全力で行い・・・・


といった具合で、自重トレーニングをそれぞれ全力で行うことによってこの高強度インターバルトレーニングを手軽に行うことができます(^^)


まあ、・・・手軽というほど楽なトレーニングじゃないですが・・・(^^;


興味のある方は、「腿上げ」でこれを簡単にできますよ(^^)


このブログをご覧の方も、スマホやPCから一歩離れて立ち、20秒間全力でもも上げして10秒休んだら、またもも上げを20秒・・・・これを8セット繰り返してみてください(^^)


きっと僕の言った意味がわかっていただけると思います(^^;


なので体力に自信のない方はやはり僕は普通の有酸素運動からすすめて、ある程度体力のある方、精神的に準備ができている方しかあまりこのトレーニングの処方はしないです。


もし我こそは!!という方は、ぜひチャレンジしていただき、さらにいろいろな種目で行うと身体各所の能力も色々と向上できますので、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!



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