2017年05月26日

トップスピードで走っているときの股関節にかかる力の向き

今日は、「トップスピードで走っているときの股関節にかかる力の向き」、というテーマでお届けしたいと思います。


股関節・・・・大事ですよね!!


僕は、スタジオでシニア層の方に体操教室を行ったり、プールで水中ウォーキングのクラスを指導したりしていますが、お客様には「股関節の動き」をテーマに色々と指導しています(^^)


なぜなら、歩いたり、走ったり、階段を登る時に、パワーの源となる部分であり、なおかつその動きがなかなか普段意識しない場所だったりするからです。


色々な方向に、色々な動きをお客様に指導して、股関節が活動しやすいようにトレーニングさせていだだいています。


そんな、股関節ですが・・・


トップスピードで走っている時に股関節に働く力・・・・ってなに? と思われると思います。


まず、この図をご覧ください。


IMG_2976.jpg


上がシドニーオリンピック100m金メダル、アテネでは銅メダルだったモーリスグリーン選手、下が日本の伊藤浩司選手及び、日本の大学トップ選手の股関節にかかる力の向きだそうです。


この図での矢印は、接地脚(右)の股関節にかかる力の向きを、前方か後方かだけに絞って示したものであり、股関節の大きさや、その細かな方向は考慮されていないそうです。


どうでしょう?


最大のポイントは。左からふたコマ目です!!!!


右足を接地脚として説明すると、その足が地面から離れる時にはすでにグリーン選手は右足の股関節に前向きの(進行方向)の力がかかっています。


この研究をしたのは筑波大学の阿江先生という方なのですが。阿江先生によると、グリーン選手の股関節にかかる力の向きは、接地期の後半にはすでに右足の股関節にかかる力の向きは、後方から前方に切り替わっているそうです。


これは、むしろそうだろうなという感じに思います。


着地の時は、脚は股関節より前に着地するので、その着地の時に股関節には、いわばブレーキとなる方向・・・すなわち後方の向きに力がかかり、足が身体の真下から後方へ蹴りだす時は、当然、股関節に今度は加速方向への力がかかり、前方への力が働く・・・


まあこう言われてみれば当たり前だと思うのですが・・・・


こんな単純な話ではないから問題なんですよね(^^;


まず、そもそもの問題は日本の選手です。


伊藤選手及び、大学のトップレベルの選手は、接地脚の右脚の股関節にかかる力の向きが後方から前方へ切り替わるタイミングは、なんと「右脚が離地してからあと」・・・・


つまり空中に足が浮いてからだそうです。


遅くね?


このへんの解釈はちょっと難しいのですが・・・・


誤解をおそれずに言えば、右の股関節に後ろ向きの力・・・ということは・・・「左の股関節を前に出している」とも言える(かも)です(^^;


ここで「かも」と歯切れの悪いこと言いだすのは、この時に左の股関節の動きを測っていただけていないからなんですよね(^^;


んー、ちょっと残念(TT)


ただ、右脚が後方に蹴っていく時って・・左足は当然前に振り上げていきますよね。


この時左の股関節も前に出そうとしていたら・・・


そんなイメージで左から2コマ目の下の日本人選手のイラストを見てもらうと、なんとなくイメージがつくと思うのですがいががでしょうか?


そして右脚が離れた時は今度は右足を前方に振り上げていくわけで、右の股関節を前に出そうとしていたら・・・・


そんなイメージで今度は3コマ目を見てもらうと、やっぱりなんとなくイメージがつくと思うのですがいががでしょうか?


そして、そのあとすぐに左足は着地する時であり、この時にははっきり左の股関節は後方への力が働くわけで・・・・


・・・・言いたいことがわかりますでしょうか?(^^;


片方の股関節が、後方へ力がかかっている時は、その反対側には逆に前方への力がかかっている可能性が高いわけです。


その証拠に、先ほどの図の左から4コマ目で左足が着地している時は、右の股関節にははっきり前向きの力がかかっています。


これですね・・・走行中の「身体の軸」の話につながっていくんです!!!!!


そしてこう説明されると、じゃあグリーン選手の方の動きに逆に説明がつかなくなりますよね(^^;


まだまだ「速く走る」ための科学、深いテーマであります。


来週はこの「身体の軸」の話テーマで色々掘り下げたいと思います(^^)
(軸の説明するのって、めっちゃ難しいところなので、ちよっと今から滅入っています(TT) )


お楽しみに!!!(^^)


ではでは(^^)



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2017年05月25日

利用可能炭水化物

今日は「ダイエット科学 利用可能炭水化物」について、というテーマでお届けしたいと思います。


・・・・・利用可能炭水化物? なんだそりゃ?


と思われる方も多いと思います。


これですね・・・・2015年から、日本食品成分表というものが変わって、新しくできたものなんです。


どういうものかというと・・・・


みなさんご存知の「炭水化物」という栄養があります。


例えば、今まででもお米の中には炭水化物は〇〇g含まれています・・・という基準がありました。


しかし、これが今度は「利用可能炭水化物」という表記が新たに加わっているそうで・・・


何が違うのかというと、今までの炭水化物の計算法は「差し引き法」というもので算出されていました。


どういうことかというと、食品の中の「水分」「たんぱく質」「脂質」「ミネラル」をまず算出して、それらを「全て差し引いた」ものを全て「炭水化物」として計算していたのです。


つまり・・・・食品の中の「炭水化物を取り出して、それを計算している」という訳ではなかったんです。


いわば余り物全てを炭水化物として取り扱っていたんです。


・・・んー、なんかかなりざっくりているなあ・・・という感じですよね(^^;


しかし、今度はそれが、デンプン、単糖類(ブドウ糖、果糖、ガラクトース)、二糖類(ショ糖、麦芽糖、乳頭、トレハロース)、など、人間の身体の消化酵素で消化・吸収・代謝できる炭水化物を、「利用可能炭水化物」と呼ぶようになったそうです。


んー、・・・より、現実的な表記になったのかなと、言えますね(^^)


そして、さらに大事なのが・・・


食品のカロリーが今まで違うということです!!!


炭水化物のカロリーは1g4Kcalになります。


ここは変わらないのですが・・・・


そもそも今まで色々なもの差し引いたものすべて炭水化物として取り扱っていたのが、今度は、これとこれを利用可能炭水化物として扱い、それを1g4Kcalとして計算していきます・・・・・


となるので・・・


おそらくですが、食品のカロリーは低くなるのかな?なんて思っていますが・・・


このへんどうなんでしょうね・・・・ちっょと突っ込まれると、僕もどうも歯切れが悪くなるんですよね・・(^^;


というのも、まだできて新しい指標で、出ている数値もどこかあやふやというか、わかりづらいところがあるようで、まだまだ過渡期のものであるという感じが漂っているようです。


ただ、ダイエットにおいては「炭水化物を減らしていく」というのは、今や基本のように言われていることです。


そして、中には「炭水化物を減らしているのに、体重が減らない」なんていう方もいるかもしれないですよね(^^;


そういう場合、実は、炭水化物で計算していたらいっぱい炭水化物が含まれている食品なのに、利用可能炭水化物で計算してみたら、たいして入っていなかった・・・なんてことになっているかもしれないです。


そして、実は逆のケースもあります。


実祭の表を見ていても、炭水化物と利用可能炭水化物に別れているのですが、利用可能炭水化物の方が少ない食品もあれば、高い食品もあるんです。


んー・・・・なんでだろう?


正確に計算したら、実は多かった・・・ということなんでしょうかね・・・


僕もさすがに管理栄養士さんのような栄養のプロではないので、ちょっとこのへんのカラクリについてはよくわからないです(TT)


ただ、今後のダイエットにおいても、炭水化物や糖質をどうコントロールするかは重要な要素になってきます。


今までのざっくりとした計算から、一歩抜け出して、より正確な数字を出していこうとする試みであり、今後より色々な食品の数字が細かく研究され、表示されていけば、より正確なダイエットが可能になってくると思います。


今日はまず、ダイエットにおける栄養管理の中心的な役割を果たす「炭水化物」の表記が変わりましたよ!!・・・・というお話でした。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!



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2017年05月24日

バランスボールの上でベンチプレスしたら、胸はより鍛えられるのか?

今日は「バランスボールの上でベンチプレスしたら、胸はより鍛えられるのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


不安定なサーフェス・・・・何回かこのブログでも出でくるワードですが、要するに不安定な足場でトレーニングすることだと思っていただければいいと思います。


代表選手は「バランスボール」ですね(^^)


こういう不安定な足場でトレーニングすると、いつも安定した足場でのトレーニングをしている時より、「動作を固定させるために働く筋肉の動員が大きくなる」というメリットがあります。


では・・・・・


このバランスボールに仰向けになって寝て、ベンチプレスやダンベルプレスをしたら、胸の筋肉はより鍛えられるのか?という疑問が湧いてくると思います。


いやいや、それとも使用重量は当然軽くなるのだから、胸には効かなくなるでしょ・・・


という意見もあると思います。


はい・・・これを筋電図で測定した実験があります。
(日本トレーニング指導者協会の会報より)

まず、普通に安定したベンチプレス台でのベンチプレスと、背中の下にクッションを置いた、いわばクッションベンチプレスと、バランスボールに仰向けになって寝て行ったバランスホールベンチプレスをした際に、主な筋肉にどのような変化が起こったか?



まず、使用重量の変化ですが・・・


6回ギリギリ上がる重さで、普通のベンチプレスを100として比較した場合、


クッションベンチベンチブレス  93%

バランスボボールベンチブレス  92%   


だったそうです。


意外と差が少ないことにびっくりです(^^;


しかも、クッションを置いただけの方が、バランスボールそのものに仰向けに寝て行った場合よりははるかに上がるだろうと思っていたら、なんと1%しか違わなかったなんて・・・・


ちょっとびっくり!!!!


次に胸の筋肉の活動ですが、ベンチプレスを100とした場合、


クッションベンチベンチブレス  90%

バランスボボールベンチブレス  81%

だったそうです。


んー、やっばり使用重量が軽くなるぶん胸への刺激も弱くなるようです。


他に次に上腕三頭筋の筋肉の活動ですが、ベンチプレスを100とした場合、


クッションベンチベンチブレス  79%

バランスボボールベンチブレス  69%

だったそうです。


では動作を固定するための筋肉はどうでしょう?


腹直筋の筋肉の活動ですが、ベンチプレスを100とした場合、


クッションベンチベンチブレス  -%

バランスボボールベンチブレス  144%

だったそうです。
(クッションについては直接的な比較数字が紹介されていない)


そして、なんとそのほかの「肩」「上腕二頭筋」「外腹斜筋」などは、特に差は見られなかったそうです。


ということは、より胸を鍛えたいという場合は、やはり土台はしっかりした状態でトレーニングした方がよく、ほかの固定させるための筋肉の動員も腹筋以外はそれほどではない、ということが言えるようです。


まあ、これをどう捉えるか?ですね(^^)


純粋に筋肉の肥大や強さを求める場合は、安定した状態でベンチブレスを行うことがオススメです。


しかし、何かスポーツをしている人が様々なシュチエーションで筋肉の出力をしたいということであれば、筋肉の直接的な刺激が弱くても、僕は割と「あり」なトレーニングなの゛てはんイカと思っています。


例えばこの場合「腹筋をより使いながら胸を動かす」というケースは、このようなシュチエーションで初めて可能なわけですし、実際、胸だけを使って動作するというよりは、腹筋をより固めて動作しなければならないことって、多いですよね(^^)


この辺は目的によって使い分けされるべきだと思いますが、クッションやバランスボールの上でベンチプレスするときは、その前に必ず固定された場面で、よりこうじゅうりょうを使ったベンチプレスをした「後」に、補助的に行うことをオススメします。


そうすれば「パワー」と、「バランスをとりながらの筋出力」の二つを鍛えていくことができますので(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!





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2017年05月23日

身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!

今日は「身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


今日は「肩甲骨」をテーマにいきたいと思います。


猫背で悩んでいる方多くないですか?


これは背骨のアーチも原因ではあるのですが、肩甲骨の問題の方がより大きいと言えます。


現代社会では、スマホ、パソコン、タブレッドなどを長時間使っている方多いですよね。


そうすると、どうしても前かがみになり、何かを操作しているので肩甲骨同士は離れてしまい・・・

そして、そうしている時間が長くなることによって・・・


「肩甲骨同士が離れた状態で筋肉が固まっていく」ということになっていきます。


すると「肩が前に出た状態が固定化」され、重心もそれにつられて前に行くので、背骨も前方に丸まって行きやすい・・・・


はい、「猫背の完成」ですね(^^;


では、この猫背をどうしていけばいいのか?ですが・・・


まず、広がったところで「硬くなっている筋肉を、ほぐす」ことが大事になってきます!!


これを、身近にあるものでなんとかしよう!!!が今日のテーマです(^^)


使うのは、クッションや座布団です!!


これらを二つ折り、もしくは丸められるようなら丸めてください。


二つ折り、もしくは丸めて背中に対して「縦」になるよう床におきます。


その上に仰向けに寝ます!! 

 
座布団、クッションを当てるところは、肩甲骨と肩甲骨の間の部分に当てるようにして寝ましょう!!


もし、学校などのようなところでやりたい場合は、バスケットボールやバレーボール、サッカーボールくらいのサイズのボールを使います。


やり方は同じで、肩甲骨と肩甲骨の間にボールを置くようにして、仰向けで寝ます。


お尻は床についていて大丈夫ですが、両方の膝は曲げて立てておきましょう。


思いっきり背中が反ってしまうと思うのですが・・・(^^;


ここから、さらにちょっとだけ筋肉を色々な方向に動かして「ほぐして」いきます。


そう、筋肉は、「伸ばしたり」「縮めたり」を繰り返すことによってほぐれていきます。


グッと伸ばしっぱなしのストレッチで、筋肉を伸ばしっぱなしにするより、伸縮をある程度させた方が、筋肉は柔らかくなっていくのです。


では、この仰向けの体勢からどうやっていくのか?ですが・・・


両手は、床につくようだったら床につけてだらりと垂らします。


そこから、まずは両手をできるだけ床に近いところを通るようにしながら、頭くらいの高さまで上げていきます。


この時、息を吸い胸を大きく膨らませるようにしましょう!!


そうしたら、今度は息を長く吐きながら、手を下ろして腰のあたりまで戻しまていきます。


この腕の上下運動をゆっくりと、深呼吸を伴って繰り返します。


もう一度言いますが、手は「できるだけ床に近いところを通るように」してください。


身体の横から上げていくとでも言いましょうか(^^)


次に、床についてい手の甲で、ひらがなの「の」の字を書くようにします。


この円運動を繰り返します!!!


できるだけ大きな円を描けるようにしましょう!!!


20回ほど繰り返したら、反対向きに、再び円を描くようにします(^^)


やってみると分かりますが・・・


肩甲骨周りの筋肉が、色々な方向に動いているのがわかると思います。


この時も動作はゆっくりと、深呼吸を伴って繰り返します。


呼吸を止めて行うと筋肉に力が入ってしまい、ほぐれるものもほぐれなくなってしまいます!!


肩甲骨周りの筋肉を、色々な方向に伸縮させながらほぐしていき、肩甲骨が広がったところで固まっている状態をまず解決するようにしてください(^^)


猫背で悩んでいる方はよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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2017年05月22日

「疲労骨折」について

今日は疲労は疲労でも、ちょっといつもと意味合いが違うかもです。


何が違うって、疲労は疲労でも・・・・


今日は・・・・「疲労骨折」についてです!!!


金属疲労というものもありますが、長年ある程度のダメージを蓄積していくと、ある日突然「ポキッ」と硬い金属でも折れてしまったり、ヒビが入ってしまったりします。


これが人間の「骨」にも同じようなことが起こる事が「疲労骨折」です。


そう、ダメージが蓄積する系で起きることなんですよね・・・・


まあ、スポーツによって様々だと思いますが、人間の身体でダメージが最も蓄積しやすいのは・・・・


通常「足」ですよね(^^)


何せ毎日歩いていますし、着地の度に「衝撃」が一歩一歩かかってきます。


もちろんそのために足の骨は他の場所に比べて頑丈に太くできているものですが・・・


いくら硬い金属でも金属疲労が起きたら折れてしまうように、いくら丈夫な骨を持っていたとしても、過剰にダメージが蓄積されれば、やはり折れる可能性は高いと言えます。


そして、足に最もダメージが蓄積しやすいのは、長距離系のランニングを行う方だと思われます。


何せ、足に受ける衝撃の回数の蓄積度は他のスポーツの何倍、何十倍にも膨れ上がるでしょう!!!


では、この足にかかる負荷を減らす方法はないのか?


ダメージの蓄積を少しでも避ける方法はあるのか?


と言われると・・・・・


あるんです!!!


アイオワ州立大学での研究ではコンピューターモデルを使って、歩幅を変えることにより足への蓄積するダメージがどう変化するのかを研究した事例があります。


それによると、歩幅を短くすると、一歩ごとの衝撃は少なくなりますが、当然歩数は増えてしまいます。


蓄積するダメージとしてはどちらが少ないかというと・・・・


10人のランナーにトレッドミルで様々な歩幅で走らせて計測してみたらところ・・・


歩幅を10%短くした時には、疲労骨折の確率は3〜6%減らせるそうです!!


んー・・・・微妙な数字・・・・(TT)


だって、歩幅を10%短くするなんて、ランニングのフォームを抜本的に変えることになりますし、タイムへの影響は甚大で・・・その割に、なるかどうかもわからない疲労骨折のリスクが数%下がりますよ・・・って・・・


それはできねえだろ!!!!!   


と大抵のジョガーの方なら思いますよね(^^;


なのでもう一つ!!


ミネソタの大学では39人の女性ランナーを対象に、骨の太さや筋肉など色々調べたそうです。


そうしたら、疲労骨折したことのあるグループはスネの骨が7〜8%細く、9〜10%弱いという結果が出たそうです。


そして・・・・(ここが大事)


「ふくらはぎの筋肉の大きさ」に比例していたそうです。


さらに疲労骨折した経験と骨密度の間には相関は見られなかったそうです。


どういうことかというと、疲労骨折したグループは、カルシウム不足で疲労骨折したわけではなく、骨が弱かったのは、「足の筋肉が不足していたため」と結論付けられたそうです。


つまりカーフレイズなどの筋トレで筋肉をつけてあげることが、疲労骨折を防ぎ、骨も強化されるだけでなく何より筋肉が着地の衝撃を弱めてくれます!!


またこのことはスネだけに当てはまらず、身体のいろいろなところにも共通することで、疲労骨折を防ぐためには、その周辺の筋肉をつけてあげることがとても大切になってきます。


一応ランナーに限っては、経験の浅いランナーほど、故障の原因は歩幅が大きすぎることに起因するという複数の研究があります。


エリートランナーは1分間に約180歩を刻みますが、経験の浅いランナーきそれより歩数が少ないので、ストライド走から、足の回転を早くして走るピッチ走を心がけることも大事です。


いきなり10%ストライドを短くすると言われても・・と思うと思いますし、そもそも10%きっちり測って走ってなんかいられねえし・・・・


というのが現実だと思いますので、「少しピッチ走」を意識しようとして走る程度で十分でいないかと思います。


あとはランナーの皆さんもある程度筋トレして筋肉をつけることは、障害予防に役立ちます(^^)

よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!


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2時間喋り続けたら疲れた(^^;



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2017年05月21日

スポーツする人には、多分めちゃくちゃ大事なことかもしれないです!

今日はちょっといつものQ&Aから離れて、少し違う趣旨で話そうかなと思います。


いつも何かの研究事例を出したり、どこかのテキストに書いてあることから引用したり、かなり 答えが「カチッ」としたことを書いていますが・・・


今日は、答えのない、少し「フワッッ」とした内容のことを珍しく話したいと思います。


そう・・・「フワッ」としているのですが・・・・


多分めちゃくちゃ大事なことかもしれないです!!!!


それは何かと言うと・・・


単純に「動きのキレ」とか「スピードの速さ」とか・・・・


そういうもので測れないことの中にも大事な事がある!!!というものです。


例えば、これはタイムや飛距離、挙上重量などの数字至上主義のスポーツに関しては当てはまらないです。


こういうスポーツは「数字」が全てなので!!


しかし、それ以外のスポーツに関しては、全て全般に言えることかもしれません。


これは、僕の息子のとある一言から「あっ」と気が付かされたものです。


中学生で、バスケ部に所属している息子と、とある日に1on1の練習に付き合っていた時でした。


いくら現役とはいえ、まだ中学生です。


パワー、体格はもちろん、瞬発力などフィジカル面ではまだまだ僕にはかないません。
(このおっちゃんインストラクター、普段から筋トレやいろいろなトレーニングしまくりなので・・)


そして、息子のフェイントに対して「もっと速く」とアドバイスした時です。


「いや、パパ、あんまり速いと相手は逆に引っかからないよ?」と・・・・


恥ずかしながら「・・・・あっ・・・」と思いました。


そう、「相手の感覚」は、決して速ければ速いほど引っかかる


・・・・・とは限らないのだと・・・・・


確かに、クリスチャーノロナウドが、高速のフェイントを入れたら大抵の選手は引っかかるでしょう。


しかし、クリロナの相手が小学生や、中学生なら・・・


確かにもちろんたやすく赤子の手をひねるくらいな感じで抜けるでしょうが、それは「フェイントにすら気がつかない」で抜かれているかもですよね(^^;


本当にフワッとした表現で申し訳ないのですが、人間の感覚には「真ん中」があり、それより速くても遅くてもダメ・・・というポイントがあるはずだと思うのです。


これはもしかしたら的外れな表現かもしれないですが、ダンスに例えて見ます。


みなさんご存知?「マイケルジャクソン」のダンスを見ていた時に昔からいつも不思議に思うことがありました。


それは


「どこにいてもマイケルのダンスはわかる」ということ・・・


モノマネの人のダンスを見ても「どこかマイケル本人のダンスとは違う」のが感覚でわかるということ・・・


例えば本場のアメリカのダンスの一流プロなら、マイケルのダンスを完コピすることなど容易いでしょうし、マイケルよりもキレキレでより速く踊ることができている人もたくさんいます。


日本でもジャニーズのタレントは、昔からマイケルのダンスを完コピする人はたくさんいますし、十分に上手いのですが・・・・


でも・・・なぜか「やっぱりかっこいい」と思うのはマイケル本人のダンスなんですよねー・・・


どこか違うなー・・・と、いつも思えてしまう・・・・


今日のこの記事を書こうと思ったのは、実は先週偶然マイケルのダンスをずっとひさひざにYouTubeで見ていた時にふと、先日の息子の発言とリンクして「ああ、こういうことか」と思ったのがきっかけでした。


つまり・・・マイケルのダンスは「人間の美しいと思うポイントにかなりドンピシャであっている」という点に落ち着くのではないかと、自分で勝手に解釈してしまいました。


速すぎてもダメ・・・・遅すぎてもダメ・・・


さらに言えば動きの「抑揚」も大事!!


腕を単純に素早く伸ばす動作一つにしても、一定のスピードで素早く伸ばすのではなく、その中に「緩急」があり、それらの動きが全てが「オリジナル」であり、「人の感覚に訴えかけるポイントの真ん中をついている」・・・・そういうことではないかと・・・・


晩年のマイケルはいい歳してましたので、さすがに若手のプロダンサーの方が、あらゆる動きが速いのですが・・・・そこじゃないんだよ・・・・と思わせてしまうものがあります。


もちろん、人の感覚は様々です。


まあ、マイケルは例えです。人が美しいとか、かっこいいとか思うポイントは様々でしょう。
(今時マイケルかっこいいと感じる若者も少ないかもですし・・・(^^; )


ただ、「スター」と言われる人は、その動きが、人間の感覚の「美しいと感じてもらえる人の公約数が大きい」人たちなの事かも知れません。


そして、ここを向上させるには・・・・バーベルや数々のトレーニングギアやドリルなどではなく・・・


「人」を相手にひたすら場数をこなして、トライ&エラーを繰り返し、何が成功するのか?、何が通用しないのか?の経験値をどんどん上げていくしかないのではと思います。


格闘技・・ダンス・・球技・・・


より速く・・より高く・・より切れがよく・・・よりスピーディーに・・・より強く・・


もちろんそれらはとても大事な要素ではあります!!!


しかし・・・・・決してそれらだけではない何か?


ここにも大切なポイントがあると思う今日この頃です。


逆に例えれば、野球のピッチャーが、そんなに球速はなくても、緩急を使って、打者の感覚をずらして打ち取る・・・みたいなことですね(^^)


んー・・スポーツは深いなあ・・・


ではでは!!




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2017年05月18日

クイックスタビライゼーション 脇腹編!!

今日は「クイックスタビライゼーション 脇腹編!!」というテーマでお届けしたいと思います。


スタビライゼーション・・・


これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)


静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・


・・・・クイック??


じっとしているだけなのに?


はい、ここ何回か同様、今日も「クィックスタビライゼーション」の紹介です(^^)


クイックスタビライゼーションとは、要するに「静的な体幹トレーニング」をしつつ、他の場所は色々とうごして、あえて体幹にその衝撃なり動きの刺激を与えてトレーニングしていこうというエクササイズです。


今日は、「わきばら」のクイックスタビライゼーションのエクササイズ例をご紹介したいと思います。


まず、脇腹のスタビライゼーションエクササイズ・・静的体幹トレーニングの代表種目は「サイドプランク」になります。


ここから・・・・色々と動いていきます!!!!(^^)



まずは、一番負荷の低い、膝をついたサイドプランクの姿勢をとります。


IMG_2971.jpg



写真の通り、両方の膝を曲げて、肘をつき骨盤を浮かします(^^)


今日ご紹介する写真はNSCAの会報誌から抜粋ですが、決してクイックスタビライゼーションの紹介写真ではないので、ちょっとこの写真をベースに色づけしていきます。


まずは、この膝つきのサイドプランクの曲げている膝のところに「いす」や「クッション」のような、何か足を乗せられるものを置きましょう(^^)


次にこの姿勢から、「上」の足を前方に伸ばし、「下」の足を、後方に伸ばします。


IMG_2972.jpg



この写真のようにですが、この足と足の間に、「いす」なり、クッションが置いてあると思ってください。


次に、・・・・「足を交換」します!!


はい、今まで前にあった足を後ろに、後ろにあったま足を前にしましょう(^^)


IMG_2973.jpg



この時、この写真にはないですが、間にあるいすの「上」を「足が通過する」ようにします!!!


一回一回足が着地するときの衝撃を体幹に伝える為にわざと大きく動きましょう(^^)


次に・・・・


前にある足から、「いすの上に乗せる」ようにします。


次に後ろ足を乗せます。


このような体制になりますね。


IMG_2974.jpg


そうしたら、足を逆の順番で降ろしていきます(^^)


上の足を後ろに降ろしたら、下にあった足を前に降ろします。


そして、「足の交換」をして、膝を曲げてスタートに戻ります!!


この工程全てで「1回」として、10回 行ったら、反対も行ってみましょう(^^)


やってみると分かりますが・・・・結構きついですよ(^^;


最初はゆっくりと行っていき、慣れたら・・・・スピードをつけて行っていきましょう!!


スピードを早く行うと、一回一回の着地の衝撃が強く体幹に伝わりますので、よりきついトレーニングになっていきます(^^)



よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは!!(^^)



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フルコースでした(^^;




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2017年05月17日

スピードの科学 踵着地とつま先着地のどちらがいいですか?(^^)

今日は、「ランは「反射」で走る!!」というテーマでお届けしたいと思います。


目一杯速く走ろう!!!!とした時に、「力を入れて走っている」と言う方・・・多いと思います。


そりゃも 足を思いっきり後ろに蹴らなきゃいけないんだから、力入るでしょ・・・


筋肉も使うんだし・・・・・


と考える方もいらっしゃると思います。


ですが・・・これ・・・・ちよっと間違っているんです。


まず、ランというのはテーマにもあるように「反射」で走るからです。


反射・・・・ってなに? ですよね(^^;


伸長反射と言われる反射で・・・・・SSC・・・ストレッチショートニングサイクルの略ですが、簡単にいうと、ジャンプをする際、一旦しゃがむようにして「反動」をつけてから、ジャンプすると思います。


筋肉は、急激に伸ばされると、勢いよく収縮するという特性を持っています。


ジャンプのように「飛ぶ」方向に対して反対の方向へ一旦しゃがむことによって、ジャンプに使われる筋肉を勢いよく伸ばして、ジャンプする方向に収縮するパワーを増加させているんです。


これがランの場合、「着地」の時に、膝周りの筋肉や、股関節の筋肉、そしてふくらはぎの筋肉が、やはり急激に伸ばされ、その伸ばされたことによる「伸長反射」を利用して、走るパワーに変換しています。


でですね・・・・


走る時に「力を入れる」という行為は、実は、この伸長反射を「邪魔」しているんです。


どういうことかというと・・・・



例えば、ふくらはぎの筋肉ですが、バーベルを担いで、足首を伸ばしながら(背伸びをしながら)
ふくらはぎの筋肉を鍛える「カーフレイズ」という種目があります。


重いバーベルを担いでMAXギリギリの重さで、ふくらはぎの筋肉を収縮させた時の筋電図と、軽いジョギングの際、着地の衝撃を伸長反射を利用している時のふくらはぎの筋肉の筋肉の出力を比較したのがあります。


この時の筋肉の出力ですが・・・当然マックスギリギリの重さでふくらはぎの筋肉を収縮させている方がパワーで出るでしょ!! だって軽いジョギングとの比較でしょ?


・・・と、普通は思われると思うのですが・・・


結果はこれです。


IMG_2970.jpg




はい、軽いジョギングしている時の方がはるかに、ふくらはぎの筋肉の筋出力は高いのです。


つまり「意識的にふくらはぎの筋肉を収縮させよう」としている時より、軽いジョギングをしている時のように無意識に伸長反射を使っている時の方が、はるかに筋肉の出力は高いのです。


これを逆に言えば、「意識して筋肉を収縮させようとすると、反射のパワー発揮を邪魔する」とも言えます。


はい、低いパワーしか出なくなってしまうんです!!!


その差なんと200%・・・


無意識に筋肉を反射させた方が2倍の筋肉の出力を得られるのです。


これ付随した話ですが、以前カールルイスのコーチをしていたテレツコーチの講演に、日本のコーチが「踵着地とつま先着地のどちらがいいですか?」と聞いたことがあるそうです。


その時にテレツコーチが「踵をつけるとかつけないとか、そこは意識しない方がいい」と答えたそうです。


足首の動きは「自然な動きを「意識で潰さない」こと」の方がはるかに大事であるということからこう答えたそうです。


着地は自然の動きに任せた方が、はるかにパワーを発揮して、速く走れるということだからなんですね(^^)


まだまだ「速く走る」ための科学、深いテーマでありますので、来週もこのテーマで色々掘り下げたいと思います(^^)


お楽しみに!!!(^^)


ではでは(^^)




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2017年05月16日

「筋肉に溜まった脂肪」について(^^;


今日は「異所性脂肪について」というテーマでお届けしたいと思います。


前回、異所性脂肪とは、「皮膚の下にある皮下脂肪」や「内蔵の周りにつく内臓脂肪」とは違い「そんなとこ普通つかねえだろ!!!」ってとこにつく脂肪だ・・・というお話をしました。


これは焼肉の「霜降り」のように「筋肉の中」に「脂肪がある」状態が人間に起こるっていると思ってもらえるとわかりやすいと思います(^^)


異所性脂肪は、皮下脂肪にたまりきらないような状態が生じた場合「ここには貯められないから別の場所に貯めよう」として貯まる脂肪です。


そして、これは「ある程度」なら誰でも起こっていて、それがたとえアスリートであっても、筋肉の中にはやや脂肪があるのがわかっていますし、保温やクッションのためになんと心臓の周りにすら脂肪があり、100ccまでが正常の範囲とされています。


そして、前回も書きましたが、この異所性脂肪、なんと・・・


日本人につきやすいんです!!!


外国人は、高脂肪食を食べ続けると、日本人では考えられないくらい脂肪を蓄えて、大きな体(超肥満体)になることができます。


ちょっと言い方悪いですが、「スーパーおデブさん」な、外国人いっぱいいますよね(^^;


ところが日本人はある意味で「そこまで大きくなれない」のです。


脂肪を蓄えるのが下手なので、高脂肪食を食べ続けると、皮下脂肪や内臓脂肪以外の場所に、外国人以上に、たやすくつきやすい体質を持っているんです。


では、それ以上食べ続けるとどうなるのか?というと、外国人より非常に速く色々な病気になりやすいのです。


糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化、高血圧症・・・・色々とあります(^^;


外国人はある意味「健康なデブ」になりやすいとも言えます(^^;
(言い方悪いなあ・・・・(^^; )


そして、ここからが今日の本題ですが・・・・


みなさん、この異所性脂肪、「どうせ高脂肪食をある程度の期間、食べ続けて肥満状態にならないと、筋肉の中までは脂肪なんてつかないでしょ?・・・


とタカをくくっていませんか?


これですね・・・・ちゃんとデータがあるんです。


順天堂大学の研究で、たった「3日間」高脂肪食を食べ続けただけで、筋肉の中の脂肪は、なんと30〜40%も上がったという結果が出たそうです。


美味しい牛肉は、かなりの年月と手間を必要とすると思いますが、人間は、たった3日で神戸牛になれるかもですね(^^;


ちなみにこの研究は、健常者50人に「総カロリーの60% が脂質」という高脂肪食を食べ、筋肉の中の脂肪を測ったそうです。


年末年始の忘年会シーズン・・・3日連続で飲み会・・・なんてザラですよね?


はい、確実に「筋肉の中」にも脂肪の魔の手が伸びています!!!


また、伸びるのは「筋肉」にだけではありません!!


実は「心臓」にもその魔の手は伸びるんです。


冒頭に書いたように保温やクッションのためになんと心臓の周りにすら脂肪があり、100ccまでが正常の範囲とされていますが、高脂肪食を食べ続けると当然この許容量を超えてしまいます。


一般的には、肝臓への蓄積が先とされているので、逆に言えば、心臓にこの異所性脂肪がたまってしまった場合はかなり深刻とも言えます。


そして、痩せていた人が急に太ると、心臓周囲脂肪を増やしがちだと言われています。


画像診断により、この「心臓についた脂肪」は見えるそうなので、気になる方は検査して見てはいかがでしょうか?(^^)


では、その怖い「異所性脂肪」ですが、どうやって落とすのか?が問題です。


これは、「投薬」のように薬で落とすとかではなく、一般的なダイエットで落とすのがやはり一番だそうです。


先ほどの順天堂大学の研究でも、日頃歩く量の多い被験者では、骨格筋細胞内脂質の増加が生じにくかったという報告があるようです。


また、別の研究では、2週間の間、2型糖尿病14名に食事療法のみ施した場合は、筋肉の中の脂肪には変化は見られなかったそうです。


しかし運動療法と併用したグループでは なんと19%も、筋肉の中の脂肪は減ったそうです!!


異所性脂肪・・いわば「脂肪筋」とも言えるものは、お腹の脂肪なんかとは違い、筋肉の中にあるので、逆に言えば、筋肉を動かす運動で直接的にエネルギーとして使われ、ちよっとした負荷の運動でも改善が期待できるそうです(^^)


脂肪を減らすのは有酸素運動ですが、有酸素運動と食事を併用するだけで、比較的短期間でもこの異所性脂肪は減らせることが期待できます。


飲み会が連チャンになってしまった・・とか、最近暴飲暴食を自覚している方は、ぜひ、ちょっとした有酸素運動と食事療法を併用して、「筋肉に溜まった脂肪」を減らすようにしてください(^^)


ではでは!!!!




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2017年05月14日

「ストロングマン系エクササイズ」の具体的なトレーニングプログラムへの落とし方

今日は「ストロングマン系エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


ストロングマン・・・筋肉モリモリのマッチョな人のエクササイズ?


そんなイメージを持たれる方も多いと思いますが(^^;


ちよっと違うんです。


例えば消防士さん、自衛隊の皆さん、建築現場などで身体を酷使するような方々、レスキュー隊の方、警察官・・・・


そのような方々をイメージしてもらうといいと思います。


バーベルやダンベル、トレーニングマシンで規則正しいフォームで大きな力を発揮する・・・


もしくは、ルールが決まったフィールドで、高いパフォーマンスを発揮する・・・


のではなく・・・・


ルール無用のシュチェーション(自然災害や震災、火災現場など)で、人を担いだり、重いものを長時間運んだり、がれきを取り除いたり・・・・


それこそ極限の状況下で、高いパフォーマンスを発揮する目的で行われるトレーニング・・・


これが「ストロングマン系エクササイズ」です。


前回はこの「ストロングマン系エクササイズ」があまり筋肉の肥大系トレーニングとしては、ちょっと微妙な側面があるということをお話し致しました。


重いものを持って運んだり、重いタイヤを引き起こしたり、ソリを引っ張ったり、車を押したり・・・


これらの運動は、筋肉に「エキセントリック」な負荷がかりづらいため筋肉の肥大には微妙だということを話しましたが・・・・
(詳しくは前回の筋トレの回のブログ記事をごらんください(^^) )


今日は・・・じゃあ具体的にトレーニングプログラムに落とし込むにはどうすればいいのか?というテーマでお話ししたいと思います。


トレーニングの目的によって、トレーニングの内容は変わる・・・当然ですよね(^^)


ではまず、これらのストロングマン系エクササイズの目的を明らかにするために、このトレーニングの特徴を少しまとめてみました。


※ トレーニング時間は、ごく短時間というよりは数十秒単位で行われる


※ 動作スピードはそれほど速くなく、パワーの出力もMAXではなく、7〜90%ほどの筋出力を断続的に出力が変化しながら行われる


※ 特定の筋肉というよりは、全身の筋肉をコーディネーションさせながら行う


※ 体幹部は常に姿勢保持のために、強い固定するための負荷が断続的にかかり続ける


※ 非常に「きつい」運動である


以上のことから推測すると、これらの運動は分類的には「筋肉の持久力」を向上させるためのトレーニングに分類されます。


ここで一日のトレーニングを並べる順番の基本のご紹介です。


トレーニングを並べる順番は


1 アジリティトレーニング
2 スピードトレーニング
3 瞬発系トレーニング
4 筋力トレーニング
5 筋肥大系トレーニング
6 筋持久力系トレーニング
7 心肺持久力系トレーニング


が、オススメになります。


もちろん、トレーニングの年間計画を立てて、この配分を細かく変えていくのが望ましいのですが・・・なかなか専門のトレーナーがいないと厳しいところではあります(^^;


また、「俺は筋肉大きくしていい身体が作れればいい」という目的の方もいるわけで、そういう方は特に、上記の1〜3のトレーニングなんてする必要はないですし、ダイエットが目的なら1〜6までもあまりいらないわけで・・・・(^^;


なので、あくまで何かのスポーツをしていて、上記のすべてをやる必要がある方向け、もしくは身体能力全般をあげたいということに興味がある方向けという前提ですが・・


ストロングマン系のエクササイズは「5と6の間に入れる」というのが、僕の最もおすすめになります。


これは例え「筋肉をつけたい」という方にも言えます。


えっ?あまり筋肥大しないんでしょ?と思われるかもですが・・・・


それは、このエクササイズを「単体」で行った場合です。


つまり、この前に普通にバーベルなどで筋肉に適正にトレーニングをして「その後」にやるのです。

するとどうなるか?ですが、筋肉にはどんな反応が起こるのか?ですが・・・・


その辺の細かいことは来週ご紹介します。


今週は、もしストロングマン系エクササイズを入れるのなら、全体のトレーニングにおいて、

※ 筋肉の肥大系トレーニングの「後」、

※ 心肺持久力系の「前」


に入れてください!!というお話でした(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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