2017年11月18日

スピードアップの為の「指示の出し方」トップスピード編

みなさんこんばんは!!!

今日は「スピードアップの為の「指示の出し方」トップスピード編」というテーマでお届けしたいと思います。


普段の練習やトレーニングで、周りのコーチや仲間が指示を出したり、激励を出したりすることはよくあると思います。


しかし、その「指示の出し方」によってパフォーマンスは上がることもあれば、逆に下がることもあるんです。


相手のことを思って良かれと思って声を枯らして声援しても、それがかえって選手のパフォーマンスを下げてしまうことになったら、チッョトやるせないですよね(^^;


今日は「ちゃんと選手のパフォーマンスを上げる「指示法」」についてお話をしたいと思います。


ここで出てくるのは、ここ数回ご紹介している「焦点化」というものです。


これは意識を「外」に向けるのか「内」に向けるのか?というものです。


意識の置き方は概ね「外」に向けた方が良いパフォーマンスを発揮します。


つまり、「股関節をこう動かそう」とか、「ここの筋肉をこう使って」と身体の内側に向かって意識を使うよりは・・・・


「地面を強く蹴る」とか、「ゴールの3m向こうまで一気に駆け抜ける」とかのように身体の外側に向かって意識を注意する方がよいのです。


実は「指示」の出し方にもこれは共通して言えることなのです。


例えば「足首もっと使って!!」とか、「膝もっと柔らかく」とか・・・


練習の時で、そのポイントだけが課題となっている時ならまだ良いのですが・・・


試合や、スプリントのタイムトライアルなどをしている時の指示として、これはいただけないのです。


今日は、NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナル2016年11月号に掲載されている、指示の出し方の例文集をちよっとご紹介したいと思います。


ちなみに今回ご紹介するのは、トップスピードに関するものです。


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※ 地面を叩くように走れ

※ 堂々と走れ

※ 前を見て走れ

※ 踏み下ろせ

※ 高くブロックしろ

※ 地面を強く打て

※ 釘を打ち込め

※ 地面に向かって加速しろ

※ 爆風のように走れ

※ ゴールを駆け抜けろ

※ ゴールの3m先まで走れ

※ 最大努力で地面を押せ

※ リラックスしろ

※ ひたすら速く走れ

※ 前に出たやつは引き戻せ

※ 地面を後方へ回転させるように走れ

※ 靴紐を空へ飛ばせ

※ 地面を後方に蹴り出せ

※ ムチがしなるように地面を爆発的に蹴れ

※ 向かい風を浴びるように走れ


「高くブロックしろ」は、大腿部を90度近くまで上げて、足が接地するまでの大腿部の加速時間を伸ばし、床反力を増大させるように伝える言葉です。



アメリカの言葉を和訳しているので、ちょっと日本に馴染みが薄いようなものもありますが、割と参考になるのではないかと思います。



また、これは「指示を出す側」だけでなく、自分の頭に入れておいて、一人で練習するときに上記のようなポイントを意識してトレーニングするときにも役立つと思います。



ぜひ皆さんのトレーニングにおける指示や自分の練習にお役立てください(^^)



ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 22:54| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

チートデイの過ごし方や食べ方について

みなさんこんばんは!


今日は「チートデイの過ごし方や食べ方について」、というテーマでお話ししたいと思います。


まず、チートデイとは何かというと、「激しいダイエットをしている時に「わざと食べる日」を設ける、この「食べる日」のことを言います。


なんでダイエット中に「わざと食べる日」を設けるのかというと、激しいダイエットをすると、身体の代謝が悪くなっていき、体重の落ちが悪くなる時期があります。


そこに、ある一定の量の食事を与えて、燃えかすのようになっている身体に、「エネルギー」を与えて、代謝を上げることによって、燃えかすごと一気に脂肪を燃やしてしまう・・


そんなテクニックなんです。


これは、ボディビルダーやフィジーク選手の大会前の減量時によく使われるテクニックでもあります。


実際、僕もフィジークの選手やキックボクサー選手の試合前の減量にこれを計画的に実施して、大きく体重が減ったのを目の当たりにしたことが何度もあります。


しかし、当然「ただ闇雲に食べていい」というものではありません。


あくまで「計画的に」行わないとせっかく減った体重がリバンド一直線!!!!なんてことになりかねません。


チートデイとは双刃の剣でもあるのです。


今日は「チートデイでの実際の食べ方や過ごし方」について色々ご紹介したいと思います。


まず、「食べていい「日」」です。


しかも普通の食事をするというよりは、割と多め・・という結構好きなものを好きなだけ食べたりする人もいます。


そして「日」・・つまり・・・1日3食あるわけです。


どういう分配で食べたらいいのか?がまず最初の問題ですが・・・


まずチートデイとは「あらかじめ設定しておく」必要があります。


せいぜい取り入れても2週間に1度から一週間に1度くらいまでです。


つまりチートデイを迎えるまでには数日の「我慢」をしているわけで・・・・


すると「チートデイにはあれ食べてこれ食べて・・・・そうだあれも食べなきゃ!!!!」と、もうひたすらそのことだけ考えてこの日を迎える・・・


ということは本当に厳しい減量をしている選手なら少なからずあるものです(^^;


気持ちはわからなくもありません(^^)


ここでポイントですが「一番食べたいものはその日のうちのできるだけ早い時間に真っ先に食べておく」ことが大切です!!!


できれば朝食・・・遅くとも昼食には最も食べたいと思っていたものを食べるのです。


もうこの日が待ちきれなくて「もちろんそうしてます!!!(^^)もう真っ先に食べちゃう!!!!」という選手もいることでしょう(^^)


食べていい日なので、多分かなりの量を食べてしまうと思います! 特に好物であれば・・・


これを「夜寝る前にやってしまう」のがダメなチートデイの過ごし方です。


また、この「好物を食べる前」にプロテインとか、ちよっと飲んでおくと良いです。


するとある程度高タンパク低カロリーのものがお腹に入って多少空腹感が萎えているので、高カロリーのものの過剰な摂取が、ある程度抑えられたりします。


サラダや汁物でも構いません!!!


「いきなり一番食べたいものを好きなだけ食べる」と、必要以上に摂取カロリーが「増えすぎ」になる危険があるからです。


また、できればなのですが、「高脂肪」のものよりは「高炭水化物」のものを食べた方が良いです。


炭水化物はまさに「エネルギー」です。


脂肪も確かにエネルギーではあるのですが、炭水化物の方がより直接的にエネルギーとして利用されやすいですのです。


「エネルギーを入れて脂肪を燃やす」という観点からは「炭水化物を大量に摂取する方が良い」のです。


揚げ物、炒め物、生クリームなどはできるだけ避けるようにしましょう。


なのでラーメン全然OKデス!!!(^^) ただし背脂はダメです!!! みたいな感じですかね(^^)


いいのは「お寿司」とか「焼肉」です!!


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これらはかなりチートデイで大量に食べてもいい食事で個人的にはかなりオススメです!!!


下手に揚げ物や天ブラに手を出すのなら、全然美味しいお寿司屋さんや焼肉屋さんに行ってもらいたいと思います!!!


チートデイとは「あえて食べる日」なので、基本この日はカロリー無視で食べても本来はOKな日です。


しかし、より効率的にしたかったら「炭水化物」と「たんばく質」は大量に摂取してもOK


油は控えめで・・・


最も食べたいものの前にちょっとだけ何かお腹に入れてから食べる!!


それもできれば昼食に一番好きなものを食べる!!


などが注意ポイントです。


そして最後にせっかく「たくさん食べてもいい日」なので、「ゆっくりと食事を楽しみながら食べる」ことがとても大切です!!


十分に満腹感、幸福感を得つつも、中身を充実させることも忘れずに実施し、翌日は必ず「ダイエット食」にちゃんと戻すことも忘れないでくださいね!!


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 22:53| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ベンチプレスの基本注意ポイントについて

みなさんこんばんは!


今回は、「ベンチプレスの基本注意ポイントについて」というテーマでお届けしたいと思います!!


そう!! ベンチブレスでございます!!!!


みんな大好きベンチプレス!!!


もう、フリーウェィトトレーニングをやろうとした時に真っ先に行う種目といっても過言ではありません。


今日はこのエクササイズの基本的な注意ポイントについてお話ししたいと思います。


まず、最初に言っておかなければならないのは「5ポイントコンタクト」と言われるものです。


これは、


※ 両足の裏

※ お尻

※ 背中

※ 後頭部


の5箇所をちゃんと床やベンチにつけてトレーニングをしましょうというものです。


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これ特に多いのが「お尻がベンチから離れる」ことと、「かかとが浮く」ことです。


この二つは写真のようにセットになっていることも多いです。


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ではなぜこのようなことが起こるのかというと、お尻を浮かすと、バーベルを挙上する方向が、身体に対して「下方向」に変化します。


人間は身体に対して押す角度が下方向に押す方が強い力を出しやすいのです。


ちなみに身体に対して「上方向」に押す「インクラインバーベルブレス」は、普通ノーマルのベンチブレスより挙上重量が軽くなります。


さらに上方向の「バーベルショルダープレス」になるとさらに軽くなるものです。


また、この方法は足や体幹全部を使って「踏ん張れる」ので、力が入りやすいとも言えます。


しかし、この方法は単にもともと強く押せる方向に押す角度を移動しているだけであるので、この方法で仮に重い重量が上がったとしても、ベンチが強くなっているわけではないので注意が必要です。



また、下方向にばかりに押していると「胸の下部」ばかりに刺激が入ります。


すると胸の形が上部が薄っぺらく、下部ばかりがポリーュームのある変な形の胸になってしまうので、あまりオススメできません(^^;


手幅はバーベルを降ろしていって、上腕が床と水平になった時に肘の角度が90度くらいになるような手幅で行うようにしましょう(^^)


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バーベルを降ろす際は「必ず胸まで降ろす」ようにしてください。


また胸で弾ませるような動作をする方もいますが、これもあまりお勧めではありません。


胸までバーを下ろさないベンチブレスは、「胸の筋肉への刺激」がかなり少なくなってしまうベンチプレスとなるので、本当にオススメできません。


特に多いのが「あと2〜3cm」というところでバーベルを降ろすのを止めてしまう方がいるのですが、本当に勿体無いベンチブレスをしているなといつも感じます。


胸まで下ろした時の注意ポイントとしては、「バーベルの真下にひじがある」という点です。


ひじがバーベルよりも身体の下方向にあったり、上方向に降りているとひじに対して「ねじれ」て負荷がかかるのでひじを痛める原因にもなります。


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特にひじが身体の下方向に流れる「外旋」と言われるケースが割と散見されますので注意をするようにしましょぅ。


あげるときは肩の真上に来るように挙上します。


顔の上や、おへその方向に上げないように注意してください。


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バーベルを持つ際の手首を曲げてしまう方も割と初心者にはよく観られるケースです。


これも手首に不必要な負荷がかかるのでオススメできません!!



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手首は出来る範囲でまっすぐを保つようにしてください。


最後にバーベルを押し切ったときですが、腕は伸ばすのは間違い無いのですが「ロック」しないように少しだけ「ゆとり」を持つようにしましょう。



特に女性の方に多いのですが、ひじ関節が柔らかく、腕を伸ばした時に「逆に曲がる」ひじをしている方がいると思いますが、こういう方がベンチをするときは腕は伸ばしきらないように注意しましょう!!


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色々と注意ポイントをあげましたが、上半身の最も基本となるエクササイズで「けが」をしないようにぜひ上記の注意ポイントを頭に入れてトレーニングを行うようにしてください(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 22:52| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

歪んだランニングフォーム

みなさんこんばんは!!


今日は「歪んだランニングフォーム」と言うテーマでお届けしたいと思います。


車で通勤する時、ロードバイクで通勤する時、自分で走っている時・・・色々なシーンで街中を走っているランナーの方をたくさん目にする機会が多いです。


そして職業柄そのフォームにどうしても目がいってしまいます。


そしていつも思うのが・・・


「走りのフォームが歪んているなあ」と・・・・(^^;


もちろん素晴らしいフォームで走っている方もいます。


そして、ただ「走る」という人間の根源的な動作一つでどうしてこうもフォームが違うのか?と思うことがしばしばです。


また一つ確かに言えることは、素晴らしいフォームで走っている人と歪んだ走りをしている人では「ペース」が明らかに違うということです。


これは人間の運動生理学上、当たり前といえば当たり前なのですが、人間の身体の構造、走りのメカニズムに適したフォームで走れば自然と「速く走れる」のは必然と言えます。


では、どこが違うのか?ですが・・・


まずわかりやすい部分としては「脊柱と肩甲骨」、ちょっとわかりづらい部分としては「骨盤」です。


まずわかりやすい脊柱からですが、これは簡単で「猫背で走っているのかどうか?」です。


「猫背だなあ」とかは誰でも割と判断がつきやすいのではないでしょうか?


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これの悪いところは、もうこれ書くだけで1冊本が書けるんじゃないか?と思うくらい色々あります(^^;


まずランニングに必要な「空気を取り込む能力」に悪影響しか及ぼしません。


長距離を走る運動というのは「有酸素運動」と言われる運動であることはみなさんもお分かりだと思います。


酸素を取り込むのはもちろん「肺」なわけで・・・


猫背はこの肺の容積を小さくしてしまいます。


空気の取り込みは肺の表面でガス交換が行われるので、この表面積が猫背だと少なくなる(肺が小さくなる)ので、当然酸素の取り込みが少なくなるわけです。


ランニングパフォーマンスは最大酸素摂取量(Vo2max)という酸素を取り込む能力に著しく左右されますので、「肺を小さくしてしまっている」時点でもう勝負にならないんです。


では「肺を大きく保ちながら走るフォーム」というのはどんなフォームかというと・・・


「背筋を伸ばした」だけでは、ちょっとまだ足りないんです。


ここで必要なのは「肩甲骨を引く」ことです。


肘を後ろに引きながら走ると言えばわかりやすいでしょうか?


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こうすると胸郭が一気に広がりますので、肺を大きく保ってたくさんの酸素を取り込みやすくなります。


もう一つ大事なのは「視線」です。


どうしても苦しくなると「下」を観たくなりますが、できるだけ前方に視線を置くようにして「頭を起こす」ことが大切です。


下を見れば「頭部」というのはみなさんが思っているより結構重い重量物なので、自然と背筋も前になっていきやすく「猫背」を誘発しやすくなります。


猫背の悪い点としては「ランニングエコノミー」が悪くなることです。


ランニングエコノミーというのは「いかに省エネ」で走れるか? という能力だと思ってください。


いくら効率的に酸素を摂取しても、「無駄にたくさんエネルギーを消費」してしまっては元も子もありません。


猫背になると、どうしても体幹部分も丸まってしまいますよね(^^;


スクワットをしたことがある方ならわかると思いますが、高重量を担いでスクワットする時は必ず背筋は、S字のカーブをキープして行うものです。


これが丸まってスクワットをしたら一発で腰を損傷するということは筋トレをしている方なら誰でも知っていることです。


ランニング着地の時の衝撃は体重の何倍もの負荷がかかります。


この衝撃を人間は利用して走っているのですが、この下からの衝撃(負荷)に対して身体を安定させて走るためにも、ランニング時も背筋のS字のカーブを保つことはとても大事なことなんです。


スクワットは「上からの負荷」、ランニング時は「下からの負荷」で、両方ともその負荷に耐えるには「背筋のS字のカーブ」が必要と言えばわかりやすいでしょうか?


このカーブが適切でないと体幹部分が衝撃をスポンジのように吸収してしまい、うまく「衝撃を利用することができない」走りになってしまうのです。


衝撃を利用することがランニングエコノミー能力を上げるのには不可欠なのです。


ん?でも衝撃を利用するって何?と思われますが・・


これは「骨盤」の話と連携します。


この辺に関しては、来週骨盤の話とともにお話ししたいと思います。


ぜひお楽しみに(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 22:52| ゆがみ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月17日

「疲労防止のための呼吸法」について

みなさんこんばんは!


今日は「疲労防止のための呼吸法」についてというテーマでお届けしたいと思います。


ランニングをする時に「吸って吸って吐いて吐いて」と呼吸しなさい!!と教わった方いませんか?


スッスッハッハッ!! と・・・・


鼻から吸って口から吐くとか・・・


僕は子供の頃そう教わりました(^^)


たまにジムでお客様にトレッドミル(ランニングマシーン)でウォーキングやジョギングを指導する時に、こんな質問をいただくことがあります。


「呼吸法ってどうすればいいんですか?」と・・・


そういう時に僕が答えるのは「あまり意識しなくていいですよ」と指導いたします。


なぜか?


これ実はちゃんと理由があるんです。


まず人間に限らず、動物も呼吸をします。


ちなみに馬はストライドと同時に呼吸をするそうです。


これは蹄が地面に触れる際に、その衝撃で肺と呼吸筋がリズミカルに揺すられることによって起こる自然な動きだそうです。


鳥も実は羽ばたきと合わせて呼吸しなけければならないように身体ができているそうです。


しかし、人間は着地による衝撃によって、呼吸筋の動きを妨げられることはありません。


しかし、これも研究があり、ジョギングなどの場合、ストライドと呼吸がリズミカルに連動していることがわかりました。


また、これはロードバイクでペダルを漕いでいる時も同様だそうです。


しかし、ここで面白いのが、そのリズムが「人によってバラバラ」な点です(^^;


ストライド対呼吸が、一対一、二対一、三対一、三対二、四対一、五対二など・・・


一般的によく見られたストライド対呼吸は、ランナーの場合一呼吸に二ストライドだったそうです。


これは、身体の構造上、人間は着地による衝撃によって、呼吸筋の動きを妨げられることがないため、「任意にそのリズムを自分で選ぶことができる」ことによるものと考えられます。


そしてここで色々研究する人が現れます(^^)


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それは、「呼吸とストライドのリズムをシンクロさせて動けば消費カロリーとか効率よくなるんじゃね?」と・・・


そして、「正しい呼吸法」「消費カロリーの少なくなる呼吸法はないのか?」と、様々な方が色々と研究したそうなんですが・・・


結論から言うと、未だに「これがベスト!!」と言う呼吸法は見つかっていないようです。



そして、ここでもう一つ大事なことが!!



「呼吸に意識を向けて」運動すると、消費カロリーの効率が逆に悪くなると言う結果が出ているんです。


ミュンヘンの大学で、


※ 周りの景色など環境に意識をむけたグループ


※ 自分の呼吸法に意識を向けたグループ


の二つを調べたら、呼吸に意識を向けたグループの方が呼吸が深くなり、呼吸回数が低下・・・


結果消費カロリーが10%ほど多くなってしまったそうなんです。


これは「無意識」に呼吸を委ねると、自然な呼吸をするようになり、これまた無意識に自分に適切な呼吸リズムを選ぶからと考えられています。


逆に呼吸に意識を向けるとそれが阻害されるため(自分に合っていないリズムを無理やり選んでいたりする)と考えられいます。


また、呼吸は口と鼻の両方から吸った方がより多くの酸素を容易に吸い込めます。


これも少し口を開けて無意識に運動していると自然とそれをチョイスします。


人は身体の動きに合わせて意識的にリズミカルな呼吸をすると、かえって運動効率が悪くなります。


なので、僕はランニングを指導する時は「呼吸はあまり意識しないでください」と指導させていただいています。


「そんなこと言ったら、最初に呼吸をちゃんとしないと運動初心者はすぐ「ゼエゼエ」と息を切らしちゃうよ?」と言われそうですが・・(^^;


実はそれは単に、その運動初心者にとって、処方している運動ペースが早すぎたり、量が多すぎたりするだけの話だったりします。


適切な量とペースを処方していればそれも簡単に防げます。


呼吸はもともとどんな動物も「無意識」に行うのが自然です。


もっとも筋トレの時は呼吸は止めてはダメで、力を入れる時は吐いて、抜く時には吸います。


しかし、それ以外は「自然」に任せた方が身体は「いい感じで動いてくれる」ものなのです(^^)


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 15:00| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする