2017年05月13日

身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!

今日は「身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


今日は「骨盤」その2です(^^)


毎度言っていますが、「骨盤そのもの」は「歪みません!!」


一つの大きな骨の塊ですので、それ自体が大きく歪むというのはありえないんです。
(仙腸関節という関節があるので、ごくわずかに歪むことはある)


なので「骨盤の歪みを治す」というのは、「骨盤の傾きを治す」と言い換えた方がしっくりくるんです。


そして、これまた毎度言いますが、骨盤の歪みに限らず、身体の歪みというものは、身体の筋肉の「固いところ」と「弱いところ」の組み合わせで起こることがほとんどです。


では、骨盤の歪み、傾きはどうして起こるかというと・・・・


前回は骨盤が傾いている方向の「下側」の筋肉が硬ケースをご紹介いたしました。


今回は・・・・・


「上側」です(^^)


例えばですが、前回太ももの前の筋肉が硬いと、骨盤の前側を「下に引っ張る」ので、骨盤が前下がりになるというお話をしました。


逆に太ももの後ろが硬ければ逆に骨盤を後ろに引っ張り、骨盤のお尻側が落ちる・・・・


という寸法です。


はい・・・勘の言い方ならこの時点でなんとなくわかっていただけると思いますが・・・・


下を引っ張ることもあれば・・・・


上側に引っ張られることもある!!!!


ということが今日言いたいことなんです(^^)


例えば骨盤の前が下がっているという場合ですが・・


先ほど行ったように太ももの前が硬いと、骨盤は前が下にひっぱるとしたら・・・


逆側の骨盤の後ろ側は、上に引き上げられているわけで・・・・


そう、「腰の筋肉が硬い」と「骨盤の後ろを上に引き上げ」て、やっぱり骨盤が前下がりになったりします(^^;


そう、「骨盤が前下がりになる」というこの1点の現象に対してでも、硬いところは2箇所考えられるんです。


あまりないケースとしては、逆の骨盤の後ろが下がる、つまりお尻が下がるケースの時です。


太ももの後ろの筋肉が硬いということはよくありますが、お腹の筋肉が硬くても骨盤の前が引き上げられて骨盤の後ろは落ち気味になりますが・・・・こちらはあまりないかなと思います(^^;


腹筋に関しては、硬い状態になることは少なく、むしろ鍛えられていないため弱い方の方が圧倒的に多いからです。


ただ、身体が全く反らせないというように身体の前側も硬い方もいるので一概には言えないですが・・・・(^^;


そして、これらの対処ですが、前回は筋肉を押しながら伸ばすコンプレッションストレッチというものをご紹介しました。


しかし、骨盤の「上側」の硬いところをコンプレッションストレッチするのってちょっと難しいんです(^^;


なので、今日は「抑制」をかけたいと思います。


抑制?     


なにそれ? ・・・・と思われるかもですが・・(^^;


簡単です(^^)


「硬いところを押しながら」「リラックスする」だけです(^^)


まあ、マッサージみたいなものですね(^^)


筋肉を押したまま、深呼吸をしながら緊張をほぐすようにじっとしていると、押されている場所の筋肉の緊張は、ほぐれていく反応を示すんです。


これを身近なもので行うには、まずテニスボール、もしくは野球のボールが適切だと思います。


これを腰に当てて仰向けに寝て、リラックスする・・・だけです(^^)


野球のボールなどのサイズでは、どうしても「点」で圧をかけることになると思います。


この場合、「最も硬そうなところを中心にして」押していくようにしましょう!!


また、ちょっと「身近なもの」という趣旨から外れてしまい申し訳無いですが、これはポールを使っていただくのがとてもおすすめです。


ポールを横にしておき、そこに腰を当ててリラックスしながら、ポールを転がしていき、圧がかかるところを背中全体に簡単にかけていくことができます(^^)


また、ポールであれば、身体の側面、全面も同様に、ポールでまるでローラーをかけていくように圧がかかるところを移動して、筋肉をほぐしていくことが可能です。


身体の前であればうつ伏せに寝て、お腹にポールをあてがい、そののまま上下に移動します。


身体の側面も同様で、わき腹にポールを当てて横になって寝たら、そのまま移動ながら側面全体にポールの圧力がかかるようにしていきます(^^)


考え方をもう一度言いますが、骨盤の引き上がっている部分の上の筋肉に、ボールなりポールを置いて圧力をかけつつ、「深呼吸」をしていただきます。


そう、「深呼吸」が、筋肉のリラックスを呼び起こします。


多少痛くても、「ぐっ」と息を止めてはいけません!!!


骨盤の傾きには色々な要因がありますが、「骨盤を引き下げる」だけでなく、「引き上げる」ようなこともありますので、両方に対処していただきたいと思います。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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2017年05月11日

汚れた空気の中での運動と体のダメージの関係

今日は「汚れた空気の中での運動と体のダメージの関係」というテーマでお話ししたいと思います。


外でジョギングをする・・・


ロードバイクで長時間走る・・・・


そういうかた、最近とても多いと思います。


僕も幹線道路であるバイパス道路を車で走っていると、たまに道路脇をジョギングしていたり、バイパス道路沿いをロードバイクで走っている方をよく見かけます。


しかし、こう思う方も多いのではないでしょうか?


空気悪いところで運動なんかして大丈夫?・・・と・・・


さすがに今時の中国の都市部の外で、ジョギングしたり、ロードバイクで長時間走りたい・・・なんていう人は日本にはあまりいないと思いますが・・・・・


さすがに日本なら大丈夫なんじゃない?


東京でもそんなに空気汚れていないでしょ?・・・と思われている方も多いと思います。


実際、車の排ガスの多い、空気の汚れているところで運動したらどうなるのか?を研究した事例があります。


オーストラリアでの研究で、片側4車線という広い幹線道路沿いをジョギングさせた被験者を調べてみたそうです。


すると、なんと20分も走ったら、揮発性有機化合物・・・・つまりガソリンに含まれる成分が高いレベルに達したそうです。


おおっ、怖っ!!!!!!!!(^^;


しかし、同様の研究では、被験者が幹線道路から離れた位置で運動を行なった場合、汚染の影響を受けるレベルは大きく低下したそうです。
(吸入毒性の学術誌「インハーレーション・トキシコロジー」に掲載)


そして、どれくらい離れたかというと・・・・


わずか200mだったそうです


そのレベルはなんと4分の一まで下がったそうな・・・・


んー、今度バイパス沿いをジョギングしている人がいたら、みんなで、「あと200m離れて走った方がいいよ!!!!」と、車の窓を開けて大きな声でアドバイスしてみましょう!!!!!(^^)


また、道路脇に街路樹があると、その防護作用はかなり大きいそうで、幹線道路沿いの自転車専用路と、木が植わっている川沿いの自転車専用路とでは、汚染レベルは劇的に変わるそうです。


そして・・・・20分のジョギングでこんな影響が出るということは・・・・


ロードバイクはどうなっちゃうんでしょう(^^;


僕も、ロードバイク乗っていますが、実はほとんど幹線道路を走ることはなく、いつも電車の高架下の、比較的車の通りの少ない一般道をメインに走るようにしています。


これはですね・・・・・


オランダのユトレヒト大学で車通勤から自転車通勤に切り替えた多数の人を対象に、汚染レベルの高い都市部での自転車と自動車通勤の比較を研究した事例があります。


それによると、自転車通勤の人が汚染物質を吸い込むことにより、平均0.8日から40日程度寿命が短くなることがわかったそうです。
(交通事故のリスクを除いた数字)


・・・これって、どうやってわかるんでしょうね(^^;


まあしかし、これに悲観することもないようです。


というのも、車通勤から自転車通勤に切り替えたことによる健康増進の効果から、平均寿命が3ヶ月から14ヶ月も長くなるそうです。


つまり、差し引きすると自転車通勤の方が健康に良いと言えるそうです。


いやいや、じゃあ、普段の移動は車やバスにして、ロードバイクは休みの日、空気のいいところで走る!!という方もいると思いますが・・・


実は、幹線道路で車を走っていても、当然車内の空気もそれ相応に汚染されます(^^;


別の研究では、都市部の外を長時間ロードバイクで有酸素運動したグループと比較して、バスの中の空気を吸っていた方のグループの方が汚染レベルが高かったというものもあります。
(2001年 デンマークコペンハーゲンでの研究)


2007年にアイルランドで行われた研究でも都市部の外の空気よりバスの中の空気の方が汚染レベルは高かったそうです。


一番いいのは、空気のいい場所で有酸素運動をすることです。



なので、普段のトレーニングや通勤では、できるだけ交通量の多い道路を使うのを避ける、もしくは交通量の少ない早朝の時間を利用するなどが理想的です。


車やバスでの移動の際も、渋滞の中を走る、混雑した車内でぎゅうぎゅう詰めになるのをできるだけ時間帯を工夫して避けれるようであれば避けた方が良いかもしれません。
(まあ、こっちは生活習慣+学校や仕事の時間などの外的要因が多いため難しいと思いますが・・・)



空気の悪いところでの運動はやはり身体にダメージを与えます(^^;


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!




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2017年05月10日

超高負荷!!「エキセントリック」について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)


Q
ほとんど筋肥大メニューをやっていたのですが筋出力を高めるには、高重量でアイソメトリックした方がよろしいですか?
ただ太いだけで筋密度が 少ないです]


A
筋肉の出力を高めるためには高重量トレーニングが基本ですよ(^^) ちなみに「筋密度」は誰でも同じです(^^;


Q
例えばの話なのですが
アームカールを50キロでアイソメトリックもう一方は、アームカールを50キロでエキセントリック重視の場合どちらの方が 筋出力を高められるのでしょつか?



A
えーっと・・色々と間違いが・・(^^;
筋肉が収縮する時に負荷がかかるのは「コンセントリック」、筋肉が伸びていく時に負荷がかかるのが「エキセントリック」です。アイソメトリックは「筋肉が伸縮ながら負荷がかかる状態「全般」を指す」ものです(^^)]

そして、50kgでコンセントリックの状態なら、エキセントリックで負荷をかけるトレーニングは「もっと高重量」になります。ここから先はちよっと長くなるので、今度の水曜の夜にブログで詳しく書きますね(^^)



というものでした(^^)


まず、基本的なことからですが、筋肉って、筋トレしてマッチョな人と、一般の方の筋肉は硬さや密度が違う・・・なんて思われている方多いかもですが、これ大きさとか太さは単純に違いますが、それ以外は基本的に同じです(^^)


いやいやいや、同じような太さでも、全然パワーあるでしょ・・・・と思われるかもですが、それは基本的に「神経が発達」しているからだと思ってもらって良いと思います。


筋トレをしていくと最初それなりに使用重量が上がっていくものですが、これは「神経系の発達」と言って、神経が発達して使用重量が伸びる現象が起こるからです。


わかりやすくいうと、「神経が筋肉の隅々まで伸びて筋肉が隅々まで使えるようになる」ので使用重量が伸びる・・・というイメージでいいと思います(^^)


なので、それ以外はたとえ女性の方と比較しても、同じサイズの筋肉なら、基本的に中身は同じなんです。


密度が違う・・・・なんてことはありません(^^)


次に、エキセントリックのことについて、ご説明します(^^)


Q&Aにあるように、エキセントリックとは、筋肉が伸びていくときに負荷がかかることを指します。


ここで、問題です。


次の3つのうち、ベンチプレスの使用重量が最も重いものはなんでしょう?


1 一発ギリギリあげられる重さ

2 上げることはできないけど、なんとか支えていられることのできる重さ

3 上げることも支えることもできないけれど、ゆっくりと下ろすことだったらなんとかできる重さ


・・・・・3ですよね?(^^)


このとき胸の筋肉は、伸ばされながらめっちゃ負荷がかかっている状態になります。


そしてこの3の状態のことを「エキセントリック」と言います(^^)


ウエイトトレーニングの世界では「ネガティブ」なんて言われる時もあるトレーニング法で、補助者がついて、上げる時は補助者に助けてもらいながらあげて、「ウェイトをゆっくり下ろすだけ」のトレーニングがあるのですが、それがまさにこれになります。


つまり、「あげられる重さ」という、ある意味「軽い重さ」でエキセントリックしようとしてもあまり意味ないんです(^^;


せいぜい「あげられる軽い重さをわざとゆっくり下ろす」くらいのことしかできません。


また、この方法って割と「筋肉の出力を上げる」というよりは、「筋肉の損傷をわざと招いて」筋肉を肥大させようという種類のトレーニングで使われることが多いです。


筋肉の損傷はエキセントリックでトレーニングをした時が、最も損傷が激しいものなのです。


ご質問者のように「筋肉の出力を上げたい」という場合、「どちらかというと」上げられる重さギリギリ・・・つまりMAXでのトレーニングを主体にする方が良いように思います。


ペンチプレスのマックスが伸び悩んでいる方に、この「ネガティブ」のトレーニングをショック療法的に、短期間で行うことは僕もよくあります。


しかし、非常に負荷が強い(強すぎる)ので、一定期間やり続けることは僕はあまり勧めていないんですよね(^^;


普段のトレーニングで筋肉の出力を上げたいという場合は、上げられる回数が1回〜3回くらいの重量に設定し、実際に1回〜3回を2分から3分インターバルで3セット〜5セットで行うことをお勧めしています。


筋肉の出力を上げたい!!!という方は、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!



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2017年05月09日

クイックスタビライゼーション&不安定なサーフェスエクササイズ

今日は「クイックスタビライゼーション&不安定なサーフェスエクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


スタビライゼーション・・・


これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)


静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・


・・・・クイック?・・・・


なんか違くない?


じっとしているだけなのに?


はい、ここ何回か同様、今日も「クィックスタビライゼーション」の紹介です(^^)


まず、両肘を床について、体をまっすぐ保つ「クランチ」という静的体幹トレーニングがあります。


前回、このクランチの体勢から、腕立て伏せのスタートポジションの体勢にしては戻り、しては戻り・・・とか・・


クランチの体勢から足を椅子に乗せてはおろし、乗せてはおろし・・・・を繰り返す・・・


というような運動をご紹介しました(^^)


今日はこれにプラスして「不安定なサーフェス」なエクササイズをプラスしてさらに体幹の筋肉をより細かく鍛えていこうと思います。


まず、「不安定なサーフェス」ってなんなの?ですが、これは「不安定な足場」でのトレーニングだと思ってください。


一番わかりやすいのはバランスボールでしょう(^^)


例えば、ベンチプレスをベンチ台ではなくて、バランスボールの上に仰向けに寝てやってみたらどうでしょう?


フラフラして、もうおっかなくて重い重量なんか使えないですよね(^^;


この「フラフラした状況」で、色々な動作を固定させながら行うトレーニングを「不安定なサーフェス上のトレーニング」と言います。


ではこの「クイックスタピライセーション」と「不安定なサーフェス上のトレーニング」を組み合わせると、どんな効果があるのか?ですが・・・


これは「より細かく体感の筋肉を刺激できる」トレーニングと言えます。


具体的なエクササイズをご紹介しながら説明しましょう(^^)


例えば、前回ご紹介したエクササイズに工夫を加えます。


まず、プランクの体勢から腕立て伏せの体勢に片腕ずつ行い、片腕ずつ下ろす運動ですが・・・


手と手の間にゴムボールを置きます。


もしなければバスケットボール、バレーボール、もしくは野球やテニスボールを2個置きましょう!!!


まずプランクの体勢から片腕ずつを伸ばして腕立て伏せのスタートポジションになったら・・・


次にそれらのボールの上に手を乗せます。


もちろん片腕ずつです。


フラフラしたボールの上に両手を伸ばしてついて、腕立て伏せのスタートポジションを作ります。


乗せたら今度は順番におろしていきましょう!!


腕立てのスタートの体勢になり、、そしてプランクの体勢に変えていきます。


これを繰り返していきます!!!


足の場合は、前回は真ん中に椅子を置きましたが・・・


これをパランスボール、もしくは上記で使った各種ボールにします。


そしてプランクの体勢から、片足ずつ、前回同様、乗せていっては下ろしてを繰り返していきます(^^)


フラフラしたものに手や足を乗せた瞬間全身がフラフしますよね(^^;


これを固定させるための筋肉を動員させつつ、動きつつ、着地の衝撃に対して体感を固めつつ・・・


色々な筋肉を刺激してあげることができます(^^)


普段プランクなどの静的体幹トレーニングをやり込んでいて、さらにステップアップしたい!!


そんな方はよろしければぜひチャレンジしてみてください(^^)


ただし、手を乗せるボールはしっかり固定させるようにして、手首を痛めないように気をつけてくださいね(^^)


ではでは!!(^^)





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今日は・・・やっちまいましたよ(TT)





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2017年05月08日

ランは「反射」で走る!!

今日は、「ランは「反射」で走る!!」というテーマでお届けしたいと思います。


目一杯速く走ろう!!!!とした時に、「力を入れて走っている」と言う方・・・多いと思います。


そりゃも 足を思いっきり後ろに蹴らなきゃいけないんだから、力入るでしょ・・・


筋肉も使うんだし・・・・・


と考える方もいらっしゃると思います。


ですが・・・これ・・・・ちよっと間違っているんです。


まず、ランというのはテーマにもあるように「反射」で走るからです。


反射・・・・ってなに? ですよね(^^;


伸長反射と言われる反射で・・・・・SSC・・・ストレッチショートニングサイクルの略ですが、簡単にいうと、ジャンプをする際、一旦しゃがむようにして「反動」をつけてから、ジャンプすると思います。


筋肉は、急激に伸ばされると、勢いよく収縮するという特性を持っています。


ジャンプのように「飛ぶ」方向に対して反対の方向へ一旦しゃがむことによって、ジャンプに使われる筋肉を勢いよく伸ばして、ジャンプする方向に収縮するパワーを増加させているんです。


これがランの場合、「着地」の時に、膝周りの筋肉や、股関節の筋肉、そしてふくらはぎの筋肉が、やはり急激に伸ばされ、その伸ばされたことによる「伸長反射」を利用して、走るパワーに変換しています。


でですね・・・・


走る時に「力を入れる」という行為は、実は、この伸長反射を「邪魔」しているんです。


どういうことかというと・・・・



例えば、ふくらはぎの筋肉ですが、バーベルを担いで、足首を伸ばしながら(背伸びをしながら)
ふくらはぎの筋肉を鍛える「カーフレイズ」という種目があります。


重いバーベルを担いでMAXギリギリの重さで、ふくらはぎの筋肉を収縮させた時の筋電図と、軽いジョギングの際、着地の衝撃を伸長反射を利用している時のふくらはぎの筋肉の筋肉の出力を比較したのがあります。


この時の筋肉の出力ですが・・・当然マックスギリギリの重さでふくらはぎの筋肉を収縮させている方がパワーで出るでしょ!! だって軽いジョギングとの比較でしょ?


・・・と、普通は思われると思うのですが・・・


結果はこれです。


IMG_2970.jpg




はい、軽いジョギングしている時の方がはるかに、ふくらはぎの筋肉の筋出力は高いのです。


つまり「意識的にふくらはぎの筋肉を収縮させよう」としている時より、軽いジョギングをしている時のように無意識に伸長反射を使っている時の方が、はるかに筋肉の出力は高いのです。


これを逆に言えば、「意識して筋肉を収縮させようとすると、反射のパワー発揮を邪魔する」とも言えます。


はい、低いパワーしか出なくなってしまうんです!!!


その差なんと200%・・・


無意識に筋肉を反射させた方が2倍の筋肉の出力を得られるのです。


これ付随した話ですが、以前カールルイスのコーチをしていたテレツコーチの講演に、日本のコーチが「踵着地とつま先着地のどちらがいいですか?」と聞いたことがあるそうです。


その時にテレツコーチが「踵をつけるとかつけないとか、そこは意識しない方がいい」と答えたそうです。


足首の動きは「自然な動きを「意識で潰さない」こと」の方がはるかに大事であるということからこう答えたそうです。


着地は自然の動きに任せた方が、はるかにパワーを発揮して、速く走れるということだからなんですね(^^)


まだまだ「速く走る」ための科学、深いテーマでありますので、来週もこのテーマで色々掘り下げたいと思います(^^)


お楽しみに!!!(^^)


ではでは(^^)





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久々の・・・・





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2017年05月07日

異所性脂肪について

今日は「異所性脂肪について」というテーマでお届けしたいと思います。


前回、異所性脂肪とは、「皮膚の下にある皮下脂肪」や「内蔵の周りにつく内臓脂肪」とは違い「そんなとこ普通つかねえだろ!!!」ってとこにつく脂肪だ・・・というお話をしました。


これは焼肉の「霜降り」のように「筋肉の中」に「脂肪がある」状態が人間に起こるっていると思ってもらえるとわかりやすいと思います(^^)


異所性脂肪は、皮下脂肪にたまりきらないような状態が生じた場合「ここには貯められないから別の場所に貯めよう」として貯まる脂肪です。


そして、これは「ある程度」なら誰でも起こっていて、それがたとえアスリートであっても、筋肉の中にはやや脂肪があるのがわかっていますし、保温やクッションのためになんと心臓の周りにすら脂肪があり、100ccまでが正常の範囲とされています。


そして、前回も書きましたが、この異所性脂肪、なんと・・・


日本人につきやすいんです!!!


外国人は、高脂肪食を食べ続けると、日本人では考えられないくらい脂肪を蓄えて、大きな体(超肥満体)になることができます。


ちょっと言い方悪いですが、「スーパーおデブさん」な、外国人いっぱいいますよね(^^;


ところが日本人はある意味で「そこまで大きくなれない」のです。


脂肪を蓄えるのが下手なので、高脂肪食を食べ続けると、皮下脂肪や内臓脂肪以外の場所に、外国人以上に、たやすくつきやすい体質を持っているんです。


では、それ以上食べ続けるとどうなるのか?というと、外国人より非常に速く色々な病気になりやすいのです。


糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化、高血圧症・・・・色々とあります(^^;


外国人はある意味「健康なデブ」になりやすいとも言えます(^^;
(言い方悪いなあ・・・・(^^; )


そして、ここからが今日の本題ですが・・・・


みなさん、この異所性脂肪、「どうせ高脂肪食をある程度の期間、食べ続けて肥満状態にならないと、筋肉の中までは脂肪なんてつかないでしょ?・・・


とタカをくくっていませんか?


これですね・・・・ちゃんとデータがあるんです。


順天堂大学の研究で、たった「3日間」高脂肪食を食べ続けただけで、筋肉の中の脂肪は、なんと30〜40%も上がったという結果が出たそうです。


美味しい牛肉は、かなりの年月と手間を必要とすると思いますが、人間は、たった3日で神戸牛になれるかもですね(^^;


ちなみにこの研究は、健常者50人に「総カロリーの60% が脂質」という高脂肪食を食べ、筋肉の中の脂肪を測ったそうです。


年末年始の忘年会シーズン・・・3日連続で飲み会・・・なんてザラですよね?


はい、確実に「筋肉の中」にも脂肪の魔の手が伸びています!!!


また、伸びるのは「筋肉」にだけではありません!!


実は「心臓」にもその魔の手は伸びるんです。


冒頭に書いたように保温やクッションのためになんと心臓の周りにすら脂肪があり、100ccまでが正常の範囲とされていますが、高脂肪食を食べ続けると当然この許容量を超えてしまいます。


一般的には、肝臓への蓄積が先とされているので、逆に言えば、心臓にこの異所性脂肪がたまってしまった場合はかなり深刻とも言えます。


そして、痩せていた人が急に太ると、心臓周囲脂肪を増やしがちだと言われています。


画像診断により、この「心臓についた脂肪」は見えるそうなので、気になる方は検査して見てはいかがでしょうか?(^^)


では、その怖い「異所性脂肪」ですが、どうやって落とすのか?が問題です。


これは、「投薬」のように薬で落とすとかではなく、一般的なダイエットで落とすのがやはり一番だそうです。


先ほどの順天堂大学の研究でも、日頃歩く量の多い被験者では、骨格筋細胞内脂質の増加が生じにくかったという報告があるようです。


また、別の研究では、2週間の間、2型糖尿病14名に食事療法のみ施した場合は、筋肉の中の脂肪には変化は見られなかったそうです。


しかし運動療法と併用したグループでは なんと19%も、筋肉の中の脂肪は減ったそうです!!


異所性脂肪・・いわば「脂肪筋」とも言えるものは、お腹の脂肪なんかとは違い、筋肉の中にあるので、逆に言えば、筋肉を動かす運動で直接的にエネルギーとして使われ、ちよっとした負荷の運動でも改善が期待できるそうです(^^)


脂肪を減らすのは有酸素運動ですが、有酸素運動と食事を併用するだけで、比較的短期間でもこの異所性脂肪は減らせることが期待できます。


飲み会が連チャンになってしまった・・とか、最近暴飲暴食を自覚している方は、ぜひ、ちょっとした有酸素運動と食事療法を併用して、「筋肉に溜まった脂肪」を減らすようにしてください(^^)


ではでは!!!!




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そんな忙しい一日でした!!





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2017年05月06日

ストロングマン系エクササイズと「筋肥大」の関係について(^^)

今日は「ストロングマン系エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


ストロングマン・・・筋肉モリモリのマッチョな人のエクササイズ?


そんなイメージを持たれる方も多いと思いますが(^^;


ちよっと違うんです。


例えば消防士さん、自衛隊の皆さん、建築現場などで身体を酷使するような方々、レスキュー隊の方、警察官・・・・


そのような方々をイメージしてもらうといいと思います。


バーベルやダンベル、トレーニングマシンで規則正しいフォームで大きな力を発揮する・・・


もしくは、ルールが決まったフィールドで、高いパフォーマンスを発揮する・・・


のではなく・・・・


ルール無用のシュチェーション(自然災害や震災、火災現場など)で、人を担いだり、重いものを長時間運んだり、がれきを取り除いたり・・・・


それこそ極限の状況下で、高いパフォーマンスを発揮する目的で行われるトレーニング・・・


これが「ストロングマン系エクササイズ」です。


前回はこの「ストロングマン系エクササイズ」がどれくらいきついのか? 、というテーマでお届けいたしました。


種目としては、でっかいタイヤを引き起こしては倒しを繰り返しながら前に進んだり、重いもの(車やソリ)を引きずったり、両手に重いものを持って運ぶ・・・などのような、ジムでは絶対にやらないようなエクササイズです(^^;


結果こういうストロングマン系エクササイズというのは、通常の筋トレよの「きつい」運動であるということが色々と証明されているわけですが・・・


「そり」をひいた時に体にどのような変化が起こったのかを調べた実験もありこの実験結果に関しては非常に興味をひく内容が書かれています。


つまり・・・「きつい」運動と「筋肉を大きくする運動」は、決して同じではないということです。


どういうことかというと、この「そり」を引いた時に身体の筋肉の損傷具合を測る数値があるのですが・・・・


「きつい」運動の割に「筋肉があまり損傷していない」という数値が出たそうです。


どういうことか?


筋肉が大きくなる運動・・つまり筋肥大系のトレーニングをすると、筋肉の損傷を示す数値が上がるものなのです・・・・


ちなみにストロングマン系エクササイズは、長距離種目のように低負荷で長い時間行う種類の運動ではありません。念のため!!! こういう運動は筋肉の損傷は少ないので筋肉の肥大もあまりしません(^^)


しかし、ストロングマン系のエクササイズは全身に力を入れて、扱う重量も身体的には十分重いものになります。


ではなぜ筋肉の損傷がそれほどではなかったのか?


これはソリを引くストロングマン系のエクササイズ・・・つまり身体にハーネス(ベルト)をつけ、四つん這いでソリを引っ張るような運動が「短縮性筋活動」が主体の運動だったからと考えられています。


筋肉のトレーニングをする時にこの「短縮性筋活動」と「伸張性筋活動」は、とても重要な要素になってきます。


短縮性筋活動とは、筋肉が縮んでいく時に負荷がかかる状態だと思ってください。


伸張性筋活動とは、筋肉が伸ばされながら負荷がかかることを言います。


例えばウェイトトレーニングをする時には当然「あげる」時と「下ろす」時を繰り返しますよね。

まあ、たいていの場合、鍛えたい筋肉に対してトレーニングする時に、ウェイトをあげる時には筋肉が縮まって、下ろすときは筋肉が伸びていくものです。


上げていく時が「短縮性筋活動」、おろしていく時が「伸張性筋活動」だと思ってください。


で、ここが大事なのですが、筋トレは「おろしていく時」に「ゆっくり」と行い、筋肉が伸びていく時にも負荷がかかるようにした方が筋肉の損傷は激しく、また筋肉痛も起こりやすく、そして、筋肉の肥大も見込めるものなのです。

(筋肉痛と筋肉の肥大はちょっと別問題(リンクしない)として捉えてください。こう書くと必ず筋肉痛がないと筋肉の肥大しないんですか?と聞いてくる人がいるので(^^; )


ちょっともう一度イメージしてみましょう!!


車を押す、引っ張る、でっかいタイヤを引き起こして倒す、重いものを持って運ぶ・・・


そう!! 「あげる」ことはあっても、「筋肉が伸ばされる時に負荷がかかる」という動作がないんです。


押しっぱなし・・上げっぱなし・・・引っ張りっぱなし・・みたいな感じですよね(^^)


筋トレのようにウェィトをゆっくりと筋肉に効かせながら下ろす・・・そのようなシーンがないと言えます。


まあ、筋肉に効かせながらやってしまうとすぐに疲れて、災害現場ではやくに立たないという現実的な側面もありますが・・・(^^;


筋肉を大きくしたかったら、ウェイトはゆっくりと下ろす・・・これは筋肉を大きくするためにトレーニングしている方なら、経験的にわかっていることでもあると思います。


はからずも、このストロングマン系エクササイズは、「そういう種類のトレーニング」ではないということが言えます。


ただシンプルに「いい身体」を目指すのなら、科学的に整合されたウェイトトレーニングの方が有利であるということは確かに言えるんですね(^^)


しかし、個人的には「見せかけの筋肉」にならないためにも、ちょっとこういう系のエクササイズにもたまに取り組んでいただいて、「いざという時に使えるパワー」を養うことは、とてもかっこいいことだと思うのですが・・・・皆さんはどう考えるでしょうか?


色々考えていくと深い話になりそうですが・・・・


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!



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2017年05月04日

身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!

今日は「身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


今まで「足の裏」「X脚」「O脚」と来まして・・・・・


今日は「骨盤」です(^^)


ちなみに毎度言っていますが、「骨盤そのもの」は「歪みません!!」


骨盤は言うなれば一つの大きな骨の塊ですので、それ自体が大きく歪むというのはありえないんです。
(仙腸関節という関節があるので、ごくわずかに歪むことはある)


なので「骨盤の歪みを治す」というのは、「骨盤の傾きを治す」と言い換えた方がしっくりくるんです。


そして、これまた毎度言いますが、骨盤の歪みに限らず、身体の歪みというものは、身体の筋肉の「硬いところ」と「弱いところ」の組み合わせで起こることがほとんどです。


では、骨盤の歪み、傾きはどうして起こるかというと・・・・


手っ取り早く言えば、骨盤が傾いている方向の下側の筋肉が硬い!!!・・・というケースがまず考えられます。


これを方向別で言えば、例えば骨盤が前に傾いている・・・つまりおへそ側が下に下がっている・・・


この場合はおへそ側・・まあ身体の前側ですが、この骨盤の下の筋肉が硬くて骨盤を「引っ張っている」ので、そちらが下がる・・・・ということになります。


では、身体の前の骨盤の下の筋肉って?と思われるかもですが・・


これは、太ももの前の筋肉・・・つまり大腿四頭筋ってやつですね(^^)


この筋肉が硬いと骨盤を前に引っ張ってしまうんです。


骨盤が横に傾いている時も、後ろに傾いている時も全て同様に考えていただいていいと思います。


つまり片方の横に下がっている場合は、そちらの方向の太ももの横の筋肉が硬く、後ろに下がっている・・・つまりお尻が下がっている場合は、その下の太ももの後ろの筋肉が硬い・・・・


それぞれ、骨盤を下に引っ張る原因となるわけです。


ではその硬いところを伸ばせばいいの?となりますが、まあ「硬いところ」へのアプローチとしてはそれでOKです。


硬いところを柔らかく・・・・そう、つまりストレッチですね(^^)


ただし、今日は普通のストレッチに、身の周りのものを使ってもう一工夫して、さらに硬くなった筋肉を伸ばしてあげたいと思います(^^)


使うのは・・・・「空き缶」です(^^) すぐに潰れてしまうような薄いのではなくちょっと硬いほうが良いです!!


みなさん「コンプレッションストレッチ」というのをご存知でしょうか?


コンプレッション・・・・これは直訳する「圧縮」という意味です。


まあ、この場合は「押す」と「圧迫」でいいと思います。


最近流行りの身体をビチッと圧迫するウエアをコンプレッションウェアと言いますが、あれですね(^^)


でもストレッチで圧迫? 押す?


どうやんの?  と思われるかもですが・・(^^;


コンプレッションストレッチを語るときにイメージしてもらいたいのは「輪ゴム」です。


輪ゴムを筋肉に見立ててもらいイメージしてください。


普通のストレッチは輪ゴムを引っ張るように筋肉を伸ばしていますよね(^^)


輪ゴムをピンと伸ばしながら・・・・さらに指で輪ゴムの真ん中を押すとどうなりますでしょうか?


「さらに輪ゴムが伸びる」状態になりますよね?


これがコンプレッションストレッチの考え方なんです。


つまり、普通のストレッチをして、さらに、そのストレッチで伸びている筋肉を外側から押してあげて、さらに筋肉をもうひと伸ばしする・・・・・


この「もうひと伸ばし」するアイテムを、空き缶で行います(^^)



簡単です!!!


例えば、太ももの後ろのストレッチは普通に足を伸ばして座って前屈するストレッチですが、空き缶を太ももの後ろに敷いてこのストレッチを行うんです(^^)


これだけで「もうひと伸ばし」できるという寸法です。


大腿四頭筋のストレッチなら、うつ伏せに寝て、足首をもち、そのままお尻に引っ張るストレッチがありますが、このときに太ももの前に空き缶を敷いて、このストレッチを行う・・・


と言った感じです(^^)


太ももの横は、空き缶を太ももの横に敷いて、横に寝るだけでも結構痛いくらい伸びますので太ももの横は慎重に行ってくださいね(^^;


もう一度整理すると、自分の骨盤の傾いている方向の、下側の筋肉に、空き缶を敷いてストレッチをしていく・・・・というのが今日ご紹介している対処法です。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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2017年05月02日

脳の疲れとスポーツパフォーマンスの関係

今日は「脳の疲れとスポーツパフォーマンスの関係」というテーマでお話ししたいと思います。


デスクワークをされている方沢山いらっしゃいますよね(^^)


その中にはこんな経験された方いらっしゃいませんか?


身体は机にずっと座ったまま・・・だけどパソコンの画面で処理の難しい仕事をずっとやっていて、なんとかかんとか終了して・・・・


その後のジムにいったけど・・・・トレーニング全然調子が出ない・・・・


なんてことないですか?


僕は昔よくありました(TT)


しかし、不思議だと思いませんか?


身体はほとんど動いていないのに・・・


実はこれを研究したものがあるんです。


16人の被験者にエアロバイクを漕がせました。


一つのグープには事前に脳を酷使する90分の認知テストを行わせたそうです。


もう片方には普通のドキュメンタリー番組を90分見せてのぞませたら・・・


結果は歴然だったそうです(^^;


認知テストを行って臨んだグループはもう一つのグループよりも1分54秒短い平均10分40秒で疲労を感じたそうです。


この研究からわかったことは、頭を使うことは身体のパフォーマンスに影響を大きく与えるくらいエネルギーを使うということです。


しかし、認知テスト中の心拍数は1分間で平均65拍・・・これはドキュメンタリーを見ていたグループの62拍/分とほとんど変わりません。


1分間に3拍の違いなんて疲労度に影響を及ぼす数値ではありません。


そのほかにもバイクを漕いでいる最中の酸素消費量、血糖値、そして運動中の心拍数とも、認知テストを行ったグループとそうでないグループとの間には、なんの違いも見られなかったそうです。


つまり・・・身体的には疲労を感じる要素に差がない・・・


そう、「バイクを漕いでいる最中の数字」にもかかわらずです。


というとこは・・・・


みなさん、運動をしていて、疲れて足が止まる・・・こんなシーンでは、「筋肉がもう限界を迎えている」とか、「心肺機能がすでに限界を迎えている」・・・と思うと思います。


しかし、この研究の報告書では、「全体を通して考えると身体的なパフォーマンスは、心肺機能や筋力などではなく、最終的には「疲労感」で決まるところが大きい」と述べられています。


よく、この疲労のブログでも「疲労は身体ではなく「脳」が感じる」ということを書いていますが、この研究はまさにそこをついていますね(^^)


運動中に疲労感をコントロールしているのは、前帯状皮質と呼ばれる脳の一部なのですが、この認知テストで一番活性化したのもまさに脳のこの領域だったそうです。


このことから、筋肉自体は全く影響を受けていなくても頭を使って懸命に考えると、「身体を動かそうとする「気力」を阻害する」と考えられています。


そしてですね・・・・これ「逆」のことも考えられるんです(^^)


どういうことかというと・・・


・・・・脳を鍛える・・・・


つまり前帯状皮質を鍛えて、ここが疲れるのを遅らせられれば疲労を感じるのを遅らせることができ、椅子に座ったままでも身体的バフォーマンスを上げることができる・・・!!!!!


おおっ!!! 素晴らしい!!!!!(^^)


まあ、まだこの辺は研究中らしいのですが・・・(^^;
(ウェールズ大学バンカー校で研究中)


ただ、大会前のアスリートが最大のパフォーマンスを出すためには、脳をできるだけ疲労させず、心を安定させた状態で臨むことが大切なのもわかっていただけると思います。


また、仕事の後のトレーニングも中程度の運動であれば影響も少ないですし、何より運動が精神的なストレスを解消することもわかっています。


今日は、疲労は身体的なものよりも、「脳が疲労を感知する能力に左右される」というお話でした(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!



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posted by てっちゃん at 00:37| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年04月30日

「HIIT」「タバタメソッド」「高強度インターバルトレーニング」について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)



今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)


今日は僕の「「HIIT」と僕らは読んでいますが、高強度インターバルトレーニングはいま、健康運動指導士やNSCAでもとても注目&現場での取り組みをされています。」というつぶやきに対してのご質問をご紹介です。


Q
おなじ種目をやっても
よろしいでしょうか?

それとも すべて 違う種目のほうが
よろしいでしょうか?

A
どちらでも大丈夫ですが、余裕があれば変えた方がいいと思います(^_^)


というものでした(^^)


HIIT・・・高強度インターバルトレーニングのことを指しますが、タバタメソソッドに代表されるように、非常に最近注目されてきているトレーニング方です。


タバタメソッドをちょっとご紹介させていただくと、20秒全力でトレーニングして、10秒休み・・・これを8セット繰り返すというトレーニング方法です。


たったこれだけで、長時間の有酸素運動しないと減量の効果が見込めないという、今までの概念を覆して、減量の効果が研究結果レベルで証明されている、ちよっと画期的なトレーニング方法と言えます。


HIIT自体はタバタメソッドよりはもう少し広範囲なトレーニング方法を指します。


例えば秒数でも30秒だったり、休憩時間は20秒だったり・・・その辺の定義はある程度ゆるいものです。


ただし、「高い強度の有酸素運動」と「休憩」を頻繁に繰り返すトレーニングであることには変わりありません。


このポイントは、タバタメソッドでもあるように「全力」でトレーニングするという時間があることがポイントだと思います。


今回のご質問は、この「全力でトレーニングする」「トレーニングの種目」のことについてです。


以前テレビでティップネスさんの指導員がタレントさんにこのタバタメソッドを指導している番組を見たことがあります。


その中では、フィットネスクラブらしくひたすら「バイク」のみで、このタバタメゾッドを行わせていました(^^)


これはこれで正しいというか、間違っていないと思います。


タレントさんには万が一怪我をさせてはいけないですし、最も怪我のリスクの少ない種目で行わせることは良いことだと思います。



健康指導士の会報でも、糖尿病の患者にいきなりHITをさせている研究もあると紹介されていましたが、この時も確かバイクを中心に行わせていたと思います。
(うら覚えなので間違っていたら指導士の方は優しく教えてくださいね(^^; )


僕がアスリートにこのHIITを処方する場合でも、最初のステップとしてはやはりバイク中心で指導します。


というのも、これかなり「きつい」んですよ(^^;


なので、いろいろな種目を行わせると「心がおれる」可能性が高いので、最初はシンプルに「バイクだけ」で行わせます。


そして体力がついてきて、このトレーニング方にも心理的に慣れてきたら、「いろいろな種目」を実施させていきます。


その方が「心肺機能」に対しても刺激が常に変わるので、持久力向上に役立つからです。


なので、この質疑応答にも「余裕があったら変えた方がいいですよ」という答え方をしています。


スポーツクラブでは「全力」という観点からはなかなか実は「トレッドミル」・・・つまりランニングマシーンでのじっしは難しいのが現状です。


どうしてかというと、加速が安全上非常にゆっくりなのとトップスピードが意外と低いケースが多く、スピードダウンもゆっくりなので、このようにテンポよく高強度とインターバルを繰り返すのには向かないんです。


なのでどうしても他の有酸素運動のマシンで行うことがオススメになります。


手前味噌で恐縮ですが、うちのジム(スポーツパル45)の場合、ランニングマシーン以外の有酸素運動のマシンの種目数がとても多いので、この点はとても助かっています(^^)


(なんと7種類ある)

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これだけで全て20秒全力で、すでに7セットできます(^^)


まあうちのクラブは置いておいて・・・・


そしてこれはスポーツクラブに通わなくても誰でも十分にできます。


例えば、20秒腕立て伏せを全力でやったら、次は腹筋運動を20秒連続で全力で・・・その次はスクワットジャンプを20秒やったら、腿上げ20秒全力で行い・・・・


といった具合で、自重トレーニングをそれぞれ全力で行うことによってこの高強度インターバルトレーニングを手軽に行うことができます(^^)


まあ、・・・手軽というほど楽なトレーニングじゃないですが・・・(^^;


興味のある方は、「腿上げ」でこれを簡単にできますよ(^^)


このブログをご覧の方も、スマホやPCから一歩離れて立ち、20秒間全力でもも上げして10秒休んだら、またもも上げを20秒・・・・これを8セット繰り返してみてください(^^)


きっと僕の言った意味がわかっていただけると思います(^^;


なので体力に自信のない方はやはり僕は普通の有酸素運動からすすめて、ある程度体力のある方、精神的に準備ができている方しかあまりこのトレーニングの処方はしないです。


もし我こそは!!という方は、ぜひチャレンジしていただき、さらにいろいろな種目で行うと身体各所の能力も色々と向上できますので、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!



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