2017年04月28日

二つのクイックスタビライゼーションのご紹介!!!

今回は、「二つのクイックスタビライゼーション」というテーマでお届けしたいと思います。


スタビライゼーション・・・


これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)


静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・


・・・・クイック?・・・・


なんか違くない?


じっとしているだけなのに?


はい、前回同様、今日も「クィックスタビライゼーション」の紹介です(^^)


今日は、動作自体はそこまでクイックとは言えないですが・・・・


体幹にかかる負荷はある意味クイックと言えるエクササイズです。



まず・・・腕立て伏せのスタートポジョンになります。


はい、腕はもちろん伸ばしたままです。


ここから・・・・


片方の肘を床につきます。


次にもう片方の肘を床につきます。


そして・・・・


片方の腕をまた伸ばして腕立てのスタートポジションに戻します。


そうしたらもう片方の腕も伸ばしてスタートポジションに戻します。


これをリズミカルに連続して行うんです(^^)


肘が床に着地する時の衝撃や、腕を伸ばす時にやや体幹にひねりが入り、それも堪えなければなりません!!!


右ひじから降ろして右腕から伸ばすローテーションを10回やったら、反対の左から行うローテーションでも10回やってみましょう!!!


やってみると分かりますが・・・・


結構きついですよ?(^^)


肘がつく時に痛いので、床に座布団とか置いて行うようにしてください(^^)


これと似たようなエクササイズをもう一つ紹介しましょう(^^)


腕立て伏せのスタートポジション、もしくは両ひじを床に着いた「プランク」の姿勢になります、


脚を少し開いて構えていただきます。


そうしたら両足の間に「椅子」を置きます(^^)


片足のつま先を椅子の座面にに乗せたら、反対の足も乗せて・・・


両足とも椅子の座面に乗ったら今度は片足ずつ降ろしていく・・・


これを繰り返します!!!(^^)


右足から乗せて右足から下ろすを10回やったら、反対のローテーションでも10回やってみましょう(^^)


微妙に動き、着地の衝撃に体幹は耐えなければいけない・・・


動きながらにして、「体幹を固める系」のエクササイズ効果を狙ったトレーニングです(^^)


普段プランクなどの静的体幹トレーニングをやり込んでいて、さらにステップアップしたい!!


そんな方はぜひチャレンジしてみてください(^^)


ではでは!!(^^)




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2017年04月27日

「速く走るための感覚的アプローチ」

今日は、「速く走るための感覚的アプローチ」というテーマでお届けしたいと思います。


前回速く走るために気をつけるポイントとして


カール・ルイスのコーチ、テレツコーチによる


※ 胸・腕などの上体はリラックスさせる

※ 接地面で地面をとらえ、その反動で脚が上に上がってくる

※ 上がって来たあと地面を踏みつけることを意識する

※ 腿を高く上げすぎたり上体を反らせたりしない

※ 脚を前に振り出したりしない

※ 足部を下に踏みつける、地面を踏みつけることに特に注意する


をご紹介しました。


脚を前に降り出さないで「踏みつける」とか、少し感覚的なことも述べていますが・・・


何回か前に書いた「ターンオーバー」のこと(トップランナーの脚は低く出して「鋭く戻す」、後方へのキックも高くけるのではなく低く出して「鋭く戻す」軌道を描いている)と相まって言わなければならないことがあります!!


誰しも「ターンオーバー」を意識したり、「踏みつける」イメージをすれば速く走れるのか?


こういうと、・・・・少し微妙な感じがしますよね?


そう、「感覚」というのは、「千差万別」だということです。


そして、もう一つ大事なのは「主観」と「客観」です。


ターンオーバーが日本人選手より外国のトップランナーの方が鋭い・・・というのは客観的事実です。


しかし、主観で「ターンオーバーを鋭くしよう!!!!」として・・・・


果たして本当にその主観が、ターンオーバーを客観的にみて鋭くするのか?だと、割と思い通りの結果がでないということは、これまたよくある話です。


主観的に「こうしよう」としても、客観的にみると結果に結びついていないというのは、走る競技に限らず、どんな競技にも言えることだと思います。


じゃあ、どうすれば良いの?ってなると思いますが・・・・


これはトライ&エラーを繰り返すことと、必ず「効果測定」を頻繁に行うことが大切です。


つまり、例えば、「脚を下に踏みつける」という感覚で走った場合と、「脚が地面にトントンと乗るように走る」もしくは、「強く踏みつける」「軽く乗る」とかでも良いです。


さらに、地面に脚がついたらすぐに浮くようにするとか、脚が地面についたら弾けるように走る・・・


色々な感覚的アプローチがあると思いますし、「どれが一番正解」を求めていくか?を求める努力は大切です・・・が・・・・


全員同じ答えになるわけがないので、「自分にとって」何が正解かを見極めることに努力するべきです。


つまり「全員に共通する「ど正解の感覚的アプローチ」はない!!!」と理解するべきなんです。


そして必ず「効果測定」をするんです。


この場合であれば「1本1本必ずビデオに残す」ということが大切です。


さらにおすすめなのは、最近のスマホは「スーパースロー撮影」ができるものが多いです。
(iPhoneはできる)


それで「どの感覚で走ったら、客観的事実である「ターンオーバーが鋭くなっているのか?」と照らし合わせる作業が不可欠になってきます。


すると、必ずしも「ターンオーバーを鋭くしよう」と走った時より「トントンと地面に乗るように走る」方が、結果的にターンオーバーが鋭くなっている・・・


こういうことは本当によくあります!!!


「誰しもに共通する感覚的な正解はない」のですが、誰にでも共通する、「その感覚を見つける方法はある」・・・ということが言いたいんです。


速く走りてえ!!!!!!


そんな方・・・・多いですよね(^^)


ちょっと・・というかかなり深いこのテーマです・・・来週もまだまだこのテーマで書きたいと思います(^^)


お楽しみに!!!(^^)





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2017年04月26日

これであなたも自宅でライザップ? 糖質制限色々・・その2 意外と知られていない諸々について

今日は「これであなたも自宅でライザップ? 糖質制限色々・・その2 意外と知られていない諸々について」というテーマでお届けしたいと思います!!


今や、知らない人はいないでしょう!!!


ライザップ!!!!!


以前はこのブログでも伏字で書いてましたが、もうめんどくさいのでやめちゃいます(^^;


そして、ライザップでやっているダイエット法も今や広く社会に浸透しました(^^)


これだけ多く通った人がいれば、そりゃネタもばれますよね(^^;


はい極端な低炭水化物ダイエット&筋トレによるダイエットです!!!


よし、じゃあ俺も筋トレして、炭水化物抜くぞ!!!!


と、心に誓った人・・・今や日本中にあふれているのではないでしょうか?


まあ、筋トレはなんとなく、家で腕立てや、腹筋、スクワットしてるし・・・・


そして、炭水化物は、ご飯とパンの主食を抜いているし・・・


大丈夫なんじゃね?


と思われている方も多いと思います。


確かに、この方法でも徹底してやれば相当痩せるでしょう!!


そこは間違いない思います・・・が・・・・


これだけではない、より「完璧にライザップ」を追い求めるためには・・・


さらにこれ以外での糖質カットについて少し学ぶと良いと思いますので、前回同様今日はその辺について色々書きたいと思います。


今日はかなり穴場的な食品にスポットを当てていきましょう(^^;


まずは・・・・ヨーグルト!!!


ダイエットしている方でも朝食にヨーグルトを食べる・・・


そういう方多いと思います(^^)


そして、ヨーグルトドリンク!! これも多いですよね。


いやあ、両方同じような食品なんでしょ?と思われるかもですが、プレーンのヨーグルトは100中糖質は、約5gに対して、ヨーグルトドリンクはその倍以上の12gに登ったりするんです。


約2倍以上の差・・・・・・


糖質制限したい方にはちょっと見逃せないかもです(^^)
(もちろんプレーンのよーぐるとに蜂蜜かけたり砂糖かけたりしたら元も子もないですが(^^; 0


次に・・・濃口醤油とウスターソース・・・


はい、醤油とソースといえばもう定番とも言えるコンビで、台所にこれがないという家庭はないでしょう(^^;


しかし・・・糖質的に見てみると・・・・


18g中での糖質を比較すると、濃口醤油で1.8g!!


これがウスターソースになると4.8gとなんと3倍以上の差が出ます。


毎日少量ずつでも、積み重なれば大きな差になりますよね(^^)


次は、ダイエットの定番!! こんにゃくと春雨です!!


いやいや、両方ともダイエット食材として使うでしょ?


と思われるかもですが・・・


こんにゃくは正解です(^^) 糖質わずか100g中0.2g!!!


素晴らしいです!!!


これに対して春雨ですが・・・


実はこれジャガイモやサツマイモのでんぷんで作られているので、糖質多いんです!!


その数字なんと、100g中84.5g!!!!!!!!!


その差なんと、422倍!!! いやいや、もうこうなると比較になりません!!!!(^^;


春雨はこんにゃくと同様に考えている方、とても多いと思いますが、実は糖質は多い食材なんです!!


最後は・・お酒でいきましょう!!


ワイン対梅酒!!


どちらも果実から生まれていて、ワインはポリフェノールなどの健康に良い成分も多いということを聞きます。


梅酒もなんかビールに比べたらはるかに健康的なイメージがあると思いますが・・・


ワインの圧勝です!!!


100g中ワインの糖質は1.5g


これに対して梅酒は・・・・20.7g!!!!


その差約14倍!!!


両方とも女性が好みそうなお酒ではありますが、ダイエットしている女性なら梅酒ではなくワインでいただきましょう!!!


ダイエットしている方でも似たような食材を選んでいるようで、実は含まれている糖質の量はまるで違う・・・

よくある話なんです!!


ダイエットをしている方は、よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは!!!!



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2017年04月23日

ストロングマン系エクササイズ

今日は「ストロングマン系エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


ストロングマン・・・筋肉モリモリのマッチョな人のエクササイズ?


そんなイメージを持たれる方も多いと思いますが(^^;


ちよっと違うんです。


例えば消防士さん、自衛隊の皆さん、建築現場などで身体を酷使するような方々、レスキュー隊の方、警察官・・・・


そのような方々をイメージしてもらうといいと思います。


バーベルやダンベル、トレーニングマシンで規則正しいフォームで大きな力を発揮する・・・


もしくは、ルールが決まったフィールドで、高いパフォーマンスを発揮する・・・


のではなく・・・・


ルール無用のシュチェーション(自然災害や震災、火災現場など)で、人を担いだり、重いものを長時間運んだり・・・・


それこそ極限の状況下で、高いパフォーマンスを発揮する目的で行われるトレーニング・・・


これが「ストロングマン系エクササイズ」です。


今日は、この「ストロングマン系エクササイズ」がどれくらいきついのか? 、というテーマでお届けしたいと思います。


よく見ませんか?


ジムで筋トレして身体はごっついのに、建築現場や引越しの現場、肉体労働を伴う工場などでそういう人が意外と体力がない・・・・とか・・・


それほど筋骨隆々でもない人が、腕相撲させて見たらやたら強くて、筋肉モリモリの人にあっさり勝ったり・・・・


きっとそういう人たちは筋トレをバーベルなどで筋トレしていなくても、普段の仕事現場で自然と行なっている「ストロングマン系エクササイズ」を行なっているから肉体的に強い・・・


これは簡単に想像できると思いますが・・・


ジムで筋トレするより負荷がかかっているのか? ジムで筋トレするよりきつい運動なのか?


そう思いませんか?


そこで前回まで紹介していた、トラックプル(車のトラックを文字通り引っ張る)や、ファーマァーズウォーク(重いものを持って歩く)、タイヤフリップ(大きなタイヤを引き起こしては倒して転がしていく)、などの、典型的なストロングマン系エクササイズがいかにきついのか?


これを研究した事例が色々あるんです。


タイヤフリップに関しては、前回ご紹介したので、今回はトラックプルに関して少しご紹介したいと思います。


実験は1960kgの自動車を400mの平坦なトラックで引っ張る、もしくは押すという運動を男性アスリート6人させたそうです。


・・・・やることと発想がすごいですね(^^;


結果平均タイムは押した場合は6分、引っ張った場合は8分20秒だったそうです。みなさん車が故障してどうしても車を移動させなければならない場合は押しましょう!! いや普通はJAFか(^^;


それとランニングマシーンでのテストと照らし合わせた結果・・・


平均酸素摂取量は、ランニングマシーンの44〜49%、平均心拍数はHRMAX(心拍数の限界)の90〜92%を記録したそうです。


そして、血中の乳酸はランニングマシーンでのテストの131%に達し、垂直跳びをさせたら平均17%も低下してしまったそうです。


要するに・・・・めっちゃきつい!!!!! ということですね(^^;


被験者は筋骨隆々のアスリートにもかかわらず、実験後はめまいと吐き気を催したそうです(^^;


・・・・・・そりゃそうですよね(^^;


そして、研究者が興味を引いたのは、400m行わせたにもかかわらず、心拍数や心理的に最もきついと感じるポイントが全て100m以内に起こっていたポイントだそうです。


なんか・・・わかる気がすのは僕だけでしょうか?


こういう普段したことのないハードなさぎょうって最初やたらきつくて、ある程度すると慣れていく感じしますよね(^^;


さらに、数分間という明らかに有酸素運動の領域にもかかわらず乳酸値が31%も多いということで、ほぼ無酸素運動の領域のトレーニングであることが判明している点で、これが垂直跳びの大きな減少とあいまっていると符合しているそうです。


そして、ジムでの筋トレよりもきついのか?という点では、サーキットウェイトトレーニングを17分間行なった場合、フリーウェイトスクワットを30分間、間欠的に行なった場合と比べた場合・・


最大心拍数や乳酸値を測っても、車を押したり引いたりする方が「きつい運動」になっているという結果が出たそうです。


ただし、この実験のように400mもやるのではなく、2〜30mの短い距離で行うことが推奨されています。


いやいや、でも「車」なんて押したり引いたりできないよ・・・・(^^;


という方は、「そり」だったり、「大きなタイヤ」でも大丈夫です。


実際「そり」をひいた時に体にどのような変化が起こったのかを調べた実験もあります。


そしてこの実験結果に関しては非常に興味をひく内容が書かれています。


つまり・・・「きつい」運動と「筋肉を大きくする運動」は、決して同じではないということです。


これは筋肉を大きくするためにトレーニングしている方なら、経験的にわかっていることでもあると思います。


次回はこのへんをより詳しくご紹介したいと思います(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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2017年04月22日

身の回りにあるものでゆがみを予防しよう

今日は「身の回りにあるものでゆがみを予防しよう」というテーマでお届けしたいと思います。


先週は「ベルト」を使ったX脚対策というテーマでお届けしました。


今日は、「X脚」がきたら当然「O脚」の対策で行きたいと思います。


「O脚」・・・・・おじさんに多いイメージがありますよね(^^;


でも実は、割と女性のかたにも散見される症状です。


O脚の原因もX脚同様さまざまではありますが、身の回りの物を使いながら自分で、出来る範囲での対応をしていく事も大事です。


今日はこの対策についてご紹介したいと思います。


まず、O脚の大きな原因は、


※ 太ももの内側の筋肉が弱い


※ 太ももの外側の筋肉が固い


の二つの原因が考えられます。


「身の回りにあるもの」がテーマですので、今日は「クッション」を使って行きたいと思います。


簡単です(^^)


クッションを、両方の膝の間に挟んで座ります。


両膝は曲げて座る様にしましょう!!


そのまま両方の膝でクッションを「ぎゅっ」と挟みつける様にします。


そのまま数秒キープしたらほどき、また「ぎゅー」とクッションを挟む・・・・


これを繰り返します。


太ももの内側を鍛える簡単な筋トレです。


次は、骨盤の外側(股関節の外側)のストレッチです(^^)


これは椅子を使いましょう(^^)


まず普通に椅子にすわります。


そのまま「足を組んで」下さい。


足の組み方ですが、くるぶしのあたりをもう片方の足の太ももの上に乗せるくらいな感じにします。


そうしたら組んだ上の足の膝を外側にぱたんと倒します。


その体制のまま「前屈」しましょう!!


20秒キープを3回繰り返す様にします(^^)


勿論左右の足両方ともおこなうようにします。


最後は、動きながら調整です。


先程のクッションをまた使いましょう。


今度は両膝の間にクッションを挟んで「立ちます」


クッションを両膝に挟んだまま・・・・「スクワット」です!!!


クッションを「ぎゅっ」と挟んだ感覚をもちながら、スクワットの動作で膝を曲げ伸ばしできるようにします!!!


膝周り、股関節周りに対してのアプローチはこの3つをある程度繰り返しながら行うと、家で行う対処としては十分ではないかと思います。


ただ、こと「O脚」に関しては、そのうえの「骨盤」も大きく関与します。


ざっくりした言い方ですが「お尻が落ちた」体制になると「O脚」になりやすいです。


これは一般的に「体幹周り全般の筋力不足」も原因です。


今日のテーマは体幹ではないので説明は省略しますが、毎週火曜日の夜に更新しているテーマが「体幹」になります。


よろしければそちらを参考にして体幹周りの筋肉を鍛えてください(^^)


また、体幹の記事だけを集めたこちらのブログアカウントもよろしければご参考に(^^)


ツイッターフォロワー数フイットネスクラブ業界NO1!?超ベテラン現役インストラクターの「体幹」の授業!



ではでは(^^)




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解決いたしました!!(^^)




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