2017年11月17日

身体のキレをあげたい!!! という方のためのトレーニングについて

みなさんこんばんは!!


今日ご紹介するのは、このようなやりとりでした。

Q
短期間で、身体のキレを戻したい場合にはどうゆうトレーニングをすれば良いのでしょうか?

僕は、ラダートレーニングと体幹トレーニングをするべきなのかなと思いますが、野上さんはどうですか?


A
その両方はとても大切です(^^) 

あとはただラダーをやるのではなく、ラダーをしながらフェイントを入れる動作をしたり、スピードに緩急をつけたり、ときに急ブレーキ&トップスピードでやったりと工夫が必要です(^^)


というものでした。


身体のキレをあげたい!!!


スポーツをしている人なら誰でも思うことではないでしょうか?


また、ボディメイクや、ランナーの方も密かに、筋肉を作ったり、長距離を速く走れるようになる他に、ちょっと身体のキレとかあったらかっこいいかも・・・と思う方もいるかもです。


しかし、「身体のキレをあげる」・・・・


そもそもどうトレーニングするの? と思いませんか?


スポーツクラブで、マシンやフリーウェィトでトレーニング?


それともスタジオエクササイズ?


んー、ちょっとどれも少し違いますが、全く役立たないとかいう分けでもないです。


このQ&Aに挙げられているようにラタートレーニングと体幹トレーニングに関しては「身体のキレ」をあげるためにはとても重要な役我を果たします。


まず、ラダートレーニングとは、「はしご(ラダー)」を表しており、はしごを床に置いたようにして、そのマス目を使って、いろいろなステップを素早く行うトレーニングのことを言います。



体幹に関しては、ざっくり二つの系統のトレーニングがあります。


一つはみなさんも必ずやったことがあると思いますが、普通のシットアップ・・・いわゆる腹筋運動に代表される、動きながら体幹を鍛える「動的体幹トレーニング」です。



もう一つは、長友選手が世に広めたと言っても過言ではない、プランクを代表としたじっとしながら体幹を鍛える「静的体幹トレーニング」があります。


身体のキレをあげるという意味では、どちらも大切なトレーニングになります。


では、そもそも「身体のキレ」とはなんでしょう?


これはトレーニングの世界では「RFD」(Rate of Force Development)と言われています。


簡単に言えば「0発進」の能力です。


完全に停止した状態から素早く動く能力のことを言います。


特に「立ち上がり速度」と言って、「最も最初の段階」でいかに加速できるのか?が最大のポイントになります。


この能力を上げたい場合はどうすればいいのか?ですが・・・


そもそも「0発進」の能力向上を目指すものなので、トレーニング自体も「0発進」の状態にいかに負荷をかけて上げられるのか?


これがポイントになります!!


例えば、スクワットのしゃがんだ状態になってみます。


太ももは床と平行になるくらいまで腰を下ろした状態ですね(^^)


ここで一旦「完全に停止」します。


そして完全停止した後、ここから一気に「ジャンプ」します。


できるだけ素早く、高くジャンプできるようにしましょう。


まずこれが基本です。


次にできれば目線に入らない背後で、誰かに「パン」と手を叩いてもらって、その音に反応してジャンプするのも効果的です。


これは「反応速度」を高めるトレーニングで、やはり「0発進」の能力を上げるためには割とスタンダードなトレーニングです。


そしてこれらに慣れたらダンベルを持つ、バーベルを担ぐなどして負荷をかけて上げます。


このときは、負荷は軽めのダンベルやバーベルから行うようにしましょう。


あんまり重すぎて肝心の動作があまりにもゆっくりになってしまってはいけません。


そして・・・これらはまだ「基本エクササイズ」なんです。


ここからは競技にそくしたような動きにこれらの原則を当てはめて上げます。


例えば、ラダーでは、Q&Aで答えたように、「緩急」をつけたり(できるだけ激しく)、わざと誰かに手を叩いてもらい「急ストップ」をし、そこで完全静止して・・・


そこからまた「パン」と手を叩いてもらって急発進する!!!


これを繰り返すといった具合のトレーニングです。


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また、これは体幹トレーニングもそうで、できるだけ速く腹筋を行います!!!


そして誰かに手を叩いてもらって急ストップ&完全停止、そしてまた手を叩いてもらい急激に動き出すと言った具合です。


さらにこれらのトレーニングに軽いダンベルを持ってちょっと負荷をかけて上げるとかですね(^^)


身体の各所でこれらの原則を当てはめてトレーニングすることにより全身の「キレ」を上げていくことができます。


またキレに関しては、「0発進」と「ストップするスピード」の繰り返しに負荷をかけて上げることがとても大切です。


普段からジョギングやロードバイクのような長距離系の種目だったり、フリーウェイとやマシントレーニングのような筋トレ系の種目をやっているだけでは、なかなか「身体のキレ」というのを得るのは難しいです。


たまにはこんなトレーニングも導入してみて「身体のキレ」を上げてみてはは如何でしょうか?(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!
posted by てっちゃん at 14:59| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「みんな大好き? コロコロローラー!!!」について

みなさんこんばんは!


今日は「みんな大好き? コロコロローラー!!!」について というテーマでお届けしたいと思います。


コロコロ・・・・これで皆さんわかりますよね?


ええ・・・あれですよ・・・あれ!!!


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僕も長いことこの世界にいますが、実はあれの正式名称って、いまいちよくわかりません(^^;


だって、いつも「コロコロ」と呼んでいて、それでお客様には十分伝わるからです(^^)


NSCAでの体幹トレーニングの解説には「ホイールロールアウト」となっていますが、一般的にこの名称は馴染みがなく、やっぱり「コロコロ」と呼びたくなるのは僕だけでしょうか?(^^;


まあ一応、私、曲がりなりにも職業がトレーナーなので、今回は「ホイールロールアウト」で話を進めさせていただきます(^^;


やったこともある方も多いこの「ホイールロールアウト」!!


ホームセンターでもスポーツ店でもどこでも簡単に1000円前後くらいで手にはいる手軽さと、やって見た人はわかる、あの強烈な運動強度!!!


これを1〜2回試しただけで腹筋めっちゃ筋肉痛になった!!という方も多くいると思います。


まずこの「ホイールロールアウト」の正しい進め方ですが、最初は必ず「両膝」を床について行いましょう。


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腕は軽く伸ばしますが、肘は少し余裕をもたせた方がいいと思います。


そして一般的には肘は開く方向(横)に向けた方がいいでしょう。


脇を締めて肘が縦方向を向くと、身体を伸ばしていった時に上腕三頭筋で踏ん張らなければならなくなり、一般的な筋力の方はおそらくそれは耐えられないと思います。


スタートポジションは「四つん這い」の姿勢から始めます。


ここから「ホイールロールアウト」を遠くに転がしていくのですが、このときのポイントは「おへそを床につけるイメージ」で、しっかりと股関節を伸ばして行きましょう!!!


最初にやる方に多いのが、身体を伸ばしていく際に「へっぴり腰」となるパターンです。


腕だけで遠くに転がしてお尻は残ったまま・・・


まるで「尺取り虫」が歩いているようなフォームになる方いらっしゃいますが、これはいただけません!!(^^;


僕は腕を伸ばしきった時に、よく「鼻とおへそが床につくくらい伸ばしてください」と指導致します。


上がっていくときは、肩関節と股関節は同時に曲がって行きます。


これも股関節が最初に曲がり、まるで「お尻から上がっていく」ように戻る方いますが、これもダメです。


伸ばしていくときの注意ポイントとしては、「体幹をしっかりと固める」ということです。


背骨は通常「S字のカーブ」を描くものです。


この自然な「S字のカーブ」を体幹に力を込めて固めてキープしながら伸ばして行きましょう。


手首は手のひら側にやや曲げるようにして、手首にかかる重量をちゃんと受け止められる形を作りましょう。


手の甲側に手首が曲がっていると手首を痛める可能性がありますので注意してください。


グリップは手のひらのできるだけ「手首」の方で握るようにしましょう!!


「指先」の方に行けばいくほど、これも手首にかかる負荷がきつくなります。


両膝をついて行うだけでも十分にこのエクササイズはきついのですが、この「ホイールロールアウト」の運動強度の調整は、器具と身体の接地ポイントの距離をいかに調整するか?です。


両膝をついてでもできない方は、両膝をできるだけ大きく開いて行うと、やや強度が軽くなります。


運動強度を強めていく場合は、この両膝を徐々に狭めて行きます。


両膝をくっつけてもう20回くらい余裕でできるようになったら、今度は「膝を伸ばして行う」・・・・


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と言いたいところですが、ここがポイントで、もういきなりすぎるくらい運動強度が上がってしまいます(^^;


ここをいかに段階的に上げていけるか?なのですが、強度の調整の仕方のとして

「足の幅」

「膝の曲がり」

「転がす距離」


で調整をすることができます。


足は広くなればなるほど、膝は曲がれば曲がるほど、転がす距離は短くなればなるほど、運動強度はそれぞれ軽くなります。


最初はこれらを色々組み合わせて運動強度を軽くしましょう!!!


あるあるなのが、いきなり足を閉じて、膝を伸ばして、つま先から徐々に身体を伸ばしていってある程度のところまで伸ばしたら「無理無理!!」といって、それ以降このエクササイズを諦めてしまうパターンです(^^;


特に「距離」に関しては、最初はハーフレンジ・・つまり半分くらいの短い距離の中でトレーニングしていっても全然OKです!!


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両足を伸ばして、フルレンジで成功できるようになった方の大半は、最初少しづつの距離から徐々に慣らしていって少しずつその距離を伸ばしていった結果できるようになった!!! という方とても多いです。


これ、足を伸ばしてフルレンジで行えると羨望の眼差しを受けることが多いですよね(^^)


ぜひ小さなことからコツコツと積み重ねて羨望の眼差しを受けられるように頑張ってみてはいかがでしょうか?(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 14:58| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

スピードアップの為の「指示の出し方」

みなさんこんばんは!!!


今日は「スピードアップの為の「指示の出し方」」というテーマでお届けしたいと思います。


普段の練習やトレーニングで、周りのコーチや仲間が指示を出したり、激励を出したりすることはよくあると思います。


しかし、その「指示の出し方」によってパフォーマンスは上がることもあれば、逆に下がることもあるんです。


良かれと思って・・・


良いパフォーマンスを出させてあげたいと思って・・・


そんな相手のことを思って良かれと思って声を枯らして声援しても、それがかえって選手のパフォーマンスを下げてしまうことになったら、チッョトやるせないですよね(^^;


今日は「ちゃんと選手のパフォーマンスを上げる「指示法」」についてお話をしたいと思います。


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ここで出てくるのは、ここ数回ご紹介している「焦点化」というものです。


これは意識を「外」に向けるのか「内」に向けるのか?というものです。


意識の置き方は概ね「外」に向けた方が良いパフォーマンスを発揮します。


つまり、「股関節をこう動かそう」とか、「ここの筋肉をこう使って」と身体の内側に向かって意識を使うよりは・・・・


「地面を強く蹴る」とか、「ゴールの3m向こうまで一気に駆け抜ける」とかのように身体の外側に向かって意識を注意する方がよいのです。


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実は「指示」の出し方にもこれは共通して言えることなのです。


例えば「足首もっと使って!!」とか、「膝もっと柔らかく」とか・・・


練習の時で、そのポイントだけが課題となっている時ならまだ良いのですが・・・


試合や、スプリントのタイムトライアルなどをしている時の指示として、これはいただけないのです。


今日は、NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナル2016年11月号に掲載されている、指示の出し方の例文集をちよっとご紹介したいと思います。


ちなみに今回ご紹介するのは、スタートと加速に関するものです。


※ 押せ

※ 進め

※ 爆発的にいけ

※ 草を刈れ

※ 杭を押し込め

※ スターティングブロックから爆発的に飛び出せ

※ スターテイングブロックから力強く飛び出せ

※ 地面を引き裂け

※ 地面から爆発的に飛び出せ

※ 地面を爆発的に押し返せ

※ できるだけ素早くスタートラインから飛び出せ

※ 登れ坂を上るつもりで走り出せ

※ 追われているつもりで爆発的に飛び出せ

※ 離陸するジェット機のようにスタートラインを爆発的に離れろ

※ 素手に全速力で走っているつもりでスタートラインを爆発的に後にしろ



というものです。


草を刈れとは、加速期の最初の数歩においてかかとの位置が低いアスリートに対して、「つま先で草を刈るつもりで」と伝える言葉です。


杭を押し込めは、接地時の力のベクトルに沿って力を加え、効率の良い力の適用を行うように伝える言葉です。


アメリカの言葉を和訳しているので、ちょっと日本に馴染みが薄いようなものもありますが、割と参考になるのではないかと思います。



また、これは「指示を出す側」だけでなく、自分の頭に入れておいて、一人で練習するときに上記のようなポイントを意識してトレーニングするときにも役立つと思います。



ぜひ皆さんのトレーニングにおける指示や自分の練習にお役立てください(^^)



ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 14:57| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

チートデイ

みなさんこんばんは!


今日は「チートデイ」というテーマでお届けしたいと思います。


・・・・・チートデイ・・・・


これは「減量中に食べていい日」のことなんです(^^;


もう、この日のために減量頑張れる!!!!!


そんな選手も多いんですよ・・ほんと・・


そして僕の指導経験上ですが・・・


これ、結構・・効きます!!!(^^;


停滞期真っ盛りでどうしよう・・って時にこれやると、2〜3kg位逆にガツンと減ることがあります。


イメージとしては「焚き火の燃えかす」のようになっている状態の身体(燃焼が悪くなっている)、に一気に「ガソリンを注ぎ込む」ことで炎を巻き上げ(代謝を良くして)、残りカス共々燃やし切ってしまう


・・・みたいな感じです。


ただ・・これを書くと「食べてもいいんだ!!!」となる方多いと思います。


正直これはもろ刃の剣です(^^;


ポイントは「どう計画的に行うのか?」について・・・ですが・・・


今日はここにフォーカスしてお話ししたいと思います。


まず、導入の最大ポイントは・・・・


「「食べる日」を予め決めておく」という事です!!!!!


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しかも最低でも1週間以上前に予定を立てましょう!!!(^^)


一番いけないのは、思いつきで「今日はチートデイにしよう」とかです(^^;


これダメです!!! もうダイエットを失敗する典型例とも言えます。


特に「お腹が空いたから今日はもうチートデイにしちゃえ」とか・・・・(^^;


これをやったら、確実にリバウンド街道まっしぐらだと思いましょう!!


僕的には激しい減量を目標としている方なら、月のはじめに、その月に2回ほどチートデイの予定を立てるくらいがいいと思います。


目標があまり激しい減量ではない・・・


例えばフィットネス的によく言われる、月の減量目標が1,5kgから2kg くらいであれば、月に4回くらい・・・


1週間に1回のペースでもOKでしょう!!


「食べる曜日を決める」とかでもいいですね(^^)


この効果としては、予め「食べれる日を設ける」ために、「その日までなんとか頑張ろう」と思える精神的な部分が大きいです!!


そのために最低でも1週間以上の「間」をおくことが必要なのです。


次に大切なのことは・・・チートデイの次の日です!!!


この日に「しっかりダイエット食に戻す」ことが大切です!!!


ここは割とハードルが低いかもですが、たまにチートデイによって食べる喜びが舞い戻って「もういっか」と、ダイエットを諦めてしまう方がいます。


「昨日食べたから」と、自分を言い聞かし、強い心を持つことが大切です!!


ここで「今日からダイエットまた頑張ろう」と思えるかどうかで、継続的にダイエット習慣が長続きできるかどうかが決まります。


この時にしっかりと食事をダイエット食に戻せるかどうかのためにも「次のチートデイを予め決めておく」ことが大切なのです。


「次のチートデイがすでに決まっている」のであれば、またその日を楽しみにして頑張れる可能性が高くなります。


次回は、このチートデイの過ごし方や食べ方について少しお話ししたい思います(^^)


お楽しみに(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 14:57| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

スクワットの股関節と膝の注意ポイント総まとめ

みなさんこんばんは!


今回は、「スクワットの股関節と膝の注意ポイント総まとめ」というテーマでお届けしたいと思います。


スクワットは当然足のトレーニングです。

この足の動きがスクワットをやっている時に「そもそも動きが違う」となるとどうでしょう?


ただでさえ高重量を扱える種目で、足の動きにエラーが出たら・・・


この場合特に「膝」を痛めてしまう確率がしても高くなります。


今日は、この膝を中心とした股関節まわりまでの注意ポイントを総まとめしたいと思います。


まず、何と言っても多いのがこのケース!!


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「ニーイントゥアウト」です。


これは「つま先は外、膝は内」になるケースのことを言います。


こうなると、もう見て分かる通り「膝の内側」に過剰なねじれが発生してしまい、膝の内側を痛める可能性が高くなります。



このフォームで高重量を使ったスクワットなんてしたら、普通の人が見ていても「膝やばくね?」と思われるのではないでしょぅか?



次のエラーポイントは今の逆です。


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膝が外側に出てしまうエラーです。


ニーアウトトゥイン・・・とはあまり言われないですが、表現するとしたらそうなります。


なんであまり言われないのかというと、「割と少ないケース」だからです。


ただ、全くない・・・とは言えないので注意は必要です!


基本は「つま先の方向に膝を向ける」ことです。


つま先基準で、膝が「内」「外」の方向に曲がっていないかをチャックする必要があります。


大抵のスポーツクラブやジムでは、スクワットラックの前には「鏡」があるものです。


その鏡を見ながらつま先と膝の向きをチェックしてください。


もし鏡のない、目の前が壁だったりするところで普段スクワットをしているのであれば、誰かトレーニングパートナーにたまにチェックしてもらうようにしましょう(^^)
(僕は普段この状況でしかもいつも一人でトレーニングしているので誰にもチェックしてもらえない(TT))


次は「股関節」のチェックですが、これも正面からチェックできます。


股関節が正面から見て「傾いていないか?」です。


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これも初めてスクワットをおこなわせたりすると、割と散見されるケースです(^^)


足の力の左右差だったり、お尻からハムストリングスにかけての柔軟性に左右差があったりすると起きがちです。


これも気をつけてトレーニングを進めていけばやがて解消されていきますので、鏡でチェックしながらトレーニングを進めていきましょう。



そして、まあ「あるある」と言えば「あるある」なのが・・・・


スクワットのしゃがみが甘い!!!!!


というケースです。


基本はスクワットは太ももの前の部分が「床と平行」になるくらいまで下ろすことです。


これがですね・・・・浅い方が結構います(^^;


まあ、一回ギリギリ上がるかどうかの高重量のスクワットでどうしても浅くなる・・・というケースはありますよね(^^;


そういう自己ベストレベルのスクワットの時ではなく、そこに到るのでのアップや、回数が数回から10回できる重さでのスクワットであれば、この「下ろす深さ」に関しては、しっかりと深く下ろすスクワットを身につけていただきたいなと思います


浅いスクワットはその効果も限定的ですので!!


あとの注意ポイントは「足首」です。


かかとを上げないとダメ・・・・


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結構「あるある」だと思います。


これはケースバイケースですが・・・


なんでかというと「本当に足首が硬い」方と、「フォームが悪い」方のふたケースがあるからです。

フォームが悪い場合は、意識を「お尻をできる限り引く」ようにスクワットをすると、比較的かかとの上げが改善され、足の裏全体でスクワットできるようになる方もいらっしゃいます。



しかし、ごく稀に足首とお尻やフムストリングかどうしても硬くでかかとが上がってしまう・・・


という方もいます。


そういう方は「薄い板」をかかとの下に敷いてスクワットするのもギリギリ「あり」でと僕は思っています。


板がない方は小さなバーベルプレートでも可能です。


ただ、これは「最終手段」でして、できるだけストレッチなどでお尻からハムストリングの柔軟性を向上させ、さらにフォームも改善してできるだけこの手法は取らない方向に努力するべきです。


どうしてもかかとの下に何かおくと、膝が不必要に前に出やすくなりますし、何より安定性にも一抹の不安が生じます。


地区にブレートを敷いてやる場合はあまり高重量ではない方が良いでしょう。


色々注意ポイントをあげましたが、どれも結構実際の指導場面ではよく見られるケースです。


よろしければ是非ご自身のスクワットのご参考にしてください(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 14:56| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする