2017年09月15日

技の記憶定着の為に役立つテクニックをご紹介

みなさんこんばんは(^^)


今日は「技の記憶定着の為に役立つテクニックをご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。


スポーツパフォーマンスを上げるには、技術力の向上は欠かせないテーマだと思います。


これはどんなシンプルな動作のスポーツであっても同じだと思います。


いや、むしろシンプルな動作の技術を向上させる方が、ある意味でとても深く難しいかもしれません(^^;


陸上の短距離や長距離のように「ただ走る」というだけでも、突き詰めていくと様々な技術があります。


筋トレであれば、ベンチプレスというバーベルをただ上げるだけの動作の中にも色々な工夫を凝らす選手のなんと多いことか・・・・


もちろん、野球・サッカー・バスケ・・・・


どんなスポーツにも「技術」「テクニック」は必要で、常にアスリートはより高いパフォーマンスを発揮する為に、様々な技術習得の為のトレーニングを日々こなしていると思います。


・・・・でですね・・・・


この「技術の習得」と「睡眠」の関係で、新しい技術習得のために役立つテクニックをちょっとご紹介したいと思います。


学生の皆様・・・テスト前に一夜漬け・・・したことのある方も多いですよね(^^;


学生を卒業した方の中にも、「昔はテストの前は徹夜した」なんていう経験をされた方、多いのではないでしょうか?(^^;


しかし、一夜漬けで覚えたものは、2〜3日したら忘れちゃう・・・・


大抵の場合、このパターンですよね(^^;


スポーツにおいても、新しい技術を必死に一夜漬けで覚えたとしても、2〜3日で忘れちゃったらなんの役にも立ちません(TT)


ここで記憶の定着の為に必要なことは、まず、記憶というのは、他の情報が脳に入ってくると、されに干渉されて定着しづらいという側面があります。


例えば、ある一定時間勉強した後、「今日はここまで」と言ってお終いにし、その後テレビを見て、友達とラインし、さらにネットで色々な物を見て・・・・


となると、勉強したことの上にどんどん新しい情報が上乗せさせられてしまうので、「記憶が定着しづらい」という状況になります。


かと言って、では徹夜で勉強して、すぐにテスト・・ということであれば、余計な情報は入ってきませんが、しっかりと睡眠をとらないと記憶というものは定着しないんです。


とある実験で、朝キーボードを決まった順番で叩く訓練をして、夕方にテストしてもそれほど成績は上がらなかったものの、一度睡眠を挟むと成績が20%も向上したというデータがあります。


「睡眠には記憶を定着させる役割がある」のです。


では、スポーツの技術を定着させるにはどうすればいいのか?ですが、


まず、大事なのは、とにかくしっかり睡眠時間を確保して上げることが何より必要です!!!


最低でも6時間・・できれば7時間〜8時間くらいは欲しいところです!!!


次に、これが今日のポイントなのですが・・


睡眠の前に、その日1日の、「練習内容(学習内容)を日記に書く」のです。


実はこれ多くのトップアスリートが実践しています。


よく、〇〇さんのトレーニング日誌の一部をご紹介みたいなものが、スポーツ選手のドキュメンタリー番組で紹介されることありますよね(^^)


あれです!!!


そして、この日記は睡眠する「直前」に書くのがポイントです!!


その日行なったトレーニングを日記に書き、さらに気をつけたポイントなどをメモしながら、頭の中にその実施した技術のイメージをもう一度浮かび上がらせます。


そして、書いたら「すぐに寝る」ことが大切です!!


すると、新しい技術のイメージを思い浮かばせた後に、もう他の情報が色々と上書きされることはありません。


そして、「睡眠が記憶を定着」させてくれます。


できれば、日誌などのように紙に書く習慣をつけたいものです(^^)


モニターを寝る直前まで見ないぶん、ネット見ていたりスマホいじっていたりするより、はるかに入眠の質もよくなるでしよう。


新しい技術を早く身体に染み込ませたい!!!


そんな方は、ぜひ「寝る直前」に「トレーニング日誌」を書く習慣を身につけることをお勧めいたします(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!




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いやあ・・・出ましたね・・・





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2017年09月14日

首のシワをとる!!

みなさんこんばんは!!


今日は「首のシワをとる!!」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


首のシワ・・・・年齢を感じるポイントでもありますよね(^^;


首のシワにも、いくつかパターンがありますが、加齢によるものともう一つ・・・・


脂肪が溜まってシワができちゃった・・・・なんていう方もいらっしゃるかもしれません(^^;


脂肪に関しては、通常のダイエットを根気よく実施していただいて脂肪をとりのぞいていただくことが最も近道です(^^)


そして今日ご紹介するのは、「加齢が原因」の方です。


筋肉に張りがなくなって緩んできてしまい、シワができる・・・


そんな方も多いですよね。


筋肉を鍛えるのは・・・・


筋トレです!!!!


でも・・・


首でバーベル持ったりできないし、首を鍛えるトレーニングマシンなんて通っているジムでも見たことないし・・・・


という方がほとんどだと思います。


おそらく、腹筋とか、腕とか、足のトレーニングはやるけれど・・・


・・・首・・・・


トレーニングしている方、めちゃくちゃ少ないですよね(^^;


今日は、このへんについてフォーカスしたいと思います。


まず、首の筋肉は何かと言うと、首の前側にあるのが胸鎖乳突筋、後ろ側の筋肉は頭板状筋肉、首から肩にかけさらに背中に伸びる僧帽筋などが代表的です。


まずは、誰でもできる「イー体操」からご紹介します(^^)


ええ・・・とても簡単です(^^)


その名の通り「イー」と唸るように、口を横にグッと引っ張って見ましょう!!!


IMG_3294.jpg


声に出しながら首に力を入れると、首の前の筋肉に「グッ」と力が入るのがわかると思います!!!


まず、これを20秒ほど行います。


最初は1セットから初めて、慣れてきたら「筋トレは3セット」がまず基本です(^^)


徐々にセット数を増やして、顔の筋肉と首の筋肉に刺激を与えてあげましょう!!!


次にちょっとステップアップです。


前回もお話しましたが、人の顔を若々しく保つには、口に両端が「キュッ」と上がっていると、引き締まった若々しい印象を与えるものです。


逆に、口の両端が下がっていると、たとえ年齢が若くても、なんだか老けて見える顔になってしまいます。


せっかく「イー体操」をやるのであれば、ここにもちょっとケアしたいものです。


簡単なことに気をつけるだけで大丈夫です!!


先ほど「イー」と唸りながら口を横に開き力を入れると言いましたが、この時に・・・


ちょっとだけ、「口の両端を持ち上げるように」「イーッ」としてください(^^)


ちよっとだけで結構です。ほんと1mmから2mmくらい引きあげる感じで十分です。


やってみるとわかりますが、横に開いたときよりも、口の両端を引き上げるための筋肉も使われるのがわかると思います。


まずは、横に引っ張る事から慣れていただき、十分に余裕ができたら、この「口の両端の引き上げ動作」モ一緒に行う方法にステップアップして見ましょう!!


首や口の両端の筋肉が衰えてたるんできてしまっている・・・という方は、よろしければ試して見てください(^^)


もちろん若い方でも、より精悍な顔作りをしたい方にもお勧めです(^^)


よろしければご参考にしてください!!!


ではでは!!!



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2017年09月13日

脂肪を減らしつつ筋肉をつける!!について

みなさんこんばんは!!



今日は、ジムで実際にあったお客様とのやり取りについてご紹介したいと思います。


今日ご紹介するのは、このようなやりとりです(^^)


Q
今、夕食の炭水化物抜いているんだけど・・・


A
減量しているのならいいと思いますよ?
体重減ったんじゃないですか?


Q
確かに、体重はこの1ヶ月で4kg減ったんだけど・・・・


A
歯切れ悪いですね(^^; どうしました?


Q
フリーウェイトでトレーニングしても筋肉がどんどん少なくなっているような気がして・・
トレーニング後も全然筋肉張らないし・・・


A
そこまで急激に体重が落ちているときは、筋肉のグリコーゲンも枯渇しているかもしれないですし、張りは感じられないのも頷けます。
こういう時期はバルクアップはかなり難しいと思いますよ。
ちょっと重量重視の時期に変えてもいいかもしれないです(^^)



というものでした。


脂肪を減らしつつ筋肉をつける!!


理想ですよね(^^)


IMG_3186.jpg



じっさいにこれを可能にしている方もたくさんいらっしゃると思います。


しかし、現実問題として、誤解を恐れずにいうとトレーニングの上級者になればなるほどこれを同時に達成するのが難しくなっていくように思います。


もう何千人も体組成計で測定してきた所感として、「脂肪が落ちて筋肉がつく」のは、比較的トレーニング初心者の方に多いように思います。


いや、トレーニングの上級者ほど、こういうのは得意なんじゃないの?


なんて声が聞こえてきそうですが・・(^^;


例えば究極のボディを目指すボディビルダーが一年中常に「脂肪を落として」「筋肉を増やせているのか?」と言われれば、これはノーと言わざるを得ません。


どんなトップビルダーでも多少なりとも「オン」と「オフ」の時期が必ずあります。


これにはちゃんと理由があります。


筋肉が作られるときには、多少でも消費カロリーより摂取カロリーの方が多い方が「有利」だからです。


今まで何年も身体を動かしていなかった方が、筋トレや有酸素運動をすれば、当然脂肪は燃えますし、筋肉もトレーニングの刺激が強い分つきやすいと思います。


今まで何年も何もしていなかったのなら、この両者が同時に起こるのも頷ける話です。


もともとの筋肉量は少なく、脂肪の量は多いわけですから・・・(^^;


しかし、何年もトレーニングを積み重ねていけば、当然それ相応に筋肉の量は多くなっているでしょうし、脂肪もそれなりに少なくなっているはずです。


トレーニングによる刺激も日常的に身体に与えられています。


「ここからさらに」脂肪を落としつつ、筋肉を増やす・・・


これが至難の技になってきます(^^;


大抵のボディビルダーはコンテストの時に「筋肉も落ちる」のをある程度覚悟して望むものです。


もちろん筋肉が減らないように最善の努力をするのですが、それでも「落ちてしまう」のを頭に入れつつコンテストに臨みます。


そして減量期は「脂肪を減らす」ことにとにかく全精力を傾けます。


そしてこの時期に「筋肉を大きくしてやろう」と思っているおそらく選手はほとんどいないでしょう(^^; 維持でも精一杯なのはわかっているのです。


では、筋肉を大きくするのはいつ?と思われると思いますが、これは「試合が終わってからすぐの時期」です。


どんなスポーツも大きな試合があったらそのあとオフに入ると思いますが、身体作りに関しては、この「目一杯減量したあと」の時期が、「最も美味しい季節」なんです。


この時は「体重が増えてもいい時期」なので、目一杯食べます。


すると「摂取カロリーが消費カロリーより多い」ので、この時期に目一杯「筋肉の肥大系」のエクササイズをそれこそ目一杯行います。


筋肉の肥大系のエクササイズとは、「回数が6回〜12回」「インターバルは60秒から90秒」「セット数は3セット以上、できれば7〜8セット」です。


種目もできるだけたくさん行います。


一年の中で一番忙しい時期かもしれません(^^;


ここでいかに筋肉を大きくして「減量期に多少筋肉が落ちてもいいように筋肉の貯金をしておく」のかは、身体作りの世界ではとても大切です。


ぼくはさらにお客様には、高重量低回数のトレーニングもプラスして入れてもらうようにして、使用重量も伸ばすことを勧めています。(鬼ですね(^^; )


ボディビルダーやフィジークの選手は「試合の度に大きくなる」と言われるのは、この減量と増量を繰り返して、筋肉が大きくなる季節を、多く試合に出ることによってたくさん作り出しているからです。


では、このQ&Aにあった、使用重量重視というアドバイスの真意は?というと、この方は特に試合に出るわけではありません。


ならば「筋肉が多少少なくなってもいい」ので「使用重量の低下」にポイントを絞ったのです。


減量期は筋肉の縮小のみならず、使用重量も低下しがちです。


この二つ両方減ると、次の増量期に二つともリカバーしなければなりません。


コンテストに出るということであれば、どうしても「筋肉の減少防止」に最大限の注意を払います。


つまり使用重量の低下にはある程度目をつぶるものです。


しかし、一般のボディメイクなら、これはケースバイケースで対応できます。


特にこの方の場合、普段が肥大系のプログラム構成なので、変化ををつけるためにも、「今は肥大は難しいから、あえて高重量低回数の時期にシフトしてみては?」とアドバイスしたのです。


この辺は、本当にケースバイケースなので「こういった例もある」程度に捉えてください。


あと、もう一つプラスでいうと、減量期でも筋トレ後に筋肉を張りたかったら、筋トレ直後だけでも「糖質」を取ると、筋トレ直後にはGLUT4という、糖質を筋肉内に運ぶ物質が活性化しているので、とった糖質が脂肪になりづらく、筋肉内のグリコーゲン回復に使われ筋肉が張りやすくなります(^^)


ちよっとまとめると、脂肪を落としつつ筋肉をつけたい・・を同時に行うのはトレーニングを進めていくと両立はなかなか難しいです。


それよりは減量期と、増量期を明白に分けて取り組んだ方が結果的に良いです(^^)


ただし、増量期に脂肪での増量のしすぎは良くないですよ・・たまに「増量期だから」と、だらだら太る人いますが、それはただ甘えているだけですので!! 決してお勧めではありません!!!(^^;


よろしければ色々とご参考にしてください(^^)


ではでは!!




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2017年09月12日

「姿勢と呼吸と体幹と」


皆さんこんばんは!!


今日は「姿勢と呼吸と体幹と」というテーマでお届けしたいと思います。


そして今日は「脊柱起立筋と腹横筋」にフォーカスしてお話したいと思います。


姿勢を作るうえでどうしても「脊柱起立筋」と「腹横筋」の二つは姿勢を語るうえで外すことは出来ない筋肉です。


「脊柱起立筋」とは背骨の横にある大きく長い筋肉です。マッサージするときに真っ先に押される場所ですね(^^)


「腹横筋」とは、お腹の奥の方にある筋肉です。


背骨から腹巻きのようにお腹をぐるっと包んでいる筋肉です。


シックスパックでおなじみの腹直筋の裏に隠れている筋肉なので、なかなか日の目を見ないですが・・・・(^^;


「脊柱起立筋」は、まさに人体の大黒柱となる「背骨」を直立させておくのに非常に重要な筋肉です。


「腹横筋」は、お腹の周りをぐるっと取り囲み、いわば「面」で、体幹を支えている筋肉です。


この二つの筋肉の働きで、人間は「姿勢を作っている」といっても過言ではないでしょう。


そして実は、この姿勢に関わる二つの筋肉は、「呼吸」にも深く関わっています。


「脊柱起立筋」は、収縮する事によって「肺を膨らませる」働きがあるのです。


また、「腹横筋」は、呼吸筋の代表格でもあり、収縮する事によって息を思い切り吐くことができます。


つまり、この二つの筋肉がちゃんと働いていないと、ちゃんとした呼吸に支障をきたすことになります。


そして勿論この二つの筋肉がちゃんと働いていないと、ちゃんとした「姿勢」も作られません。


つまり、「体幹の筋肉」と「姿勢」と「呼吸」は、密接に絡んでいるといえるのです。


そしてとくに大事なのが「姿勢」になります。


悪い姿勢の代表格である「猫背」が、この場合もっともいけません!


猫背になると、この二つの筋肉はどういう状態になるかというと・・・


まず脊柱起立筋の場合「筋肉の張力」のみで、姿勢を保持しようとします。


筋肉はある程度の「長さ」を確保しないと、その力を生みません。
「フックの法則」


しかし、伸ばし過ぎても本来のパワーを発揮できないのです。


「いい感じ」の長さがあると表現すればわかりやすいでしょうか?(^^)


そしてもう一つ、筋肉にはとある特性があります。


それは長い時間同じ姿勢を続けていると、そこで「固まってしまう」という特性です。


つまり猫背でいると「本来のパワーを発揮できない長さで脊柱起立筋が固まる」のです。


また、「肺の容量」を確保するのにも、脊柱起立筋は大切な役割を果たします。


脊柱起立筋が弱くて、姿勢が保てず猫背になると、「肺の容量」が小さくなってしまいます。


肺は呼吸するたびに大きくなったり、しぼんだりするとても弾力性の豊かな臓器です。


背中が丸まれば周りから圧迫されて簡単にその容量を小さくしてしまいます。


IMG_3281.jpg



容量が少なくなれば当然「いい呼吸」なんて出来るわけありません。


また「腹横筋」に関しては猫背になると、やはり「本来発揮のパワーを発揮できる長さ」にはなりません。


長さ的に「緩んでしまう」・・・と言えばいいでしょうか(^^;


この原因はなんなのか?に関して言えば「姿勢の日常的な癖」と「筋肉のパワー不足」が招いているといってよいでしょう。


脊柱起立筋を鍛える種目はいくつかありますが、この場合おすすめしたいのは「デッドリフト」という種目です。


これはバーベルを下からぐっと持ち上げるだけの種目ですが、この種目は「ビック3」と言われる基本種目の一つに挙げられている種目です。


IMG_3282.jpg


この種目がこの場合なんでおすすめかというと、引き上げた時にぐっと「胸を張る」動作が入るからです。


そう、「胸を張る」のに必要な筋肉群も同時に鍛える事が出来るんです!!


猫背対策としてま真っ先に取り組んでもらいたい種目の代表格です!


ただ、バーベルがないという方には、バックエクステンションという種目が筆頭にあげられるでしょう。





「腹横筋」に関しては、運動初心者に関しては「ドローイン」という、お腹を凹ませて息を吐ききる動作から始めます。


IMG_3277.jpg


これは誰でもどこでも出来る種目です。


これになれたら「プランク」という種目でこのドローインを行うことが、初心者にはお勧めです。


IMG_2079.JPG


最初は30秒を目安に数呼吸から始め、なれたら1分を目標に頑張りましょう!


体幹を鍛える事は、「正しい姿勢」を作り、そして「正しい呼吸」を生み出します。


是非、まずここにあげた基本的な体幹トレーニングだけでもいいので、出来る範囲で取り組んで頂き、「正しい呼吸」を身に着けるようにしてください!


よろしければご参考にして下さい!!


ではでは!!



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2017年09月11日

一歩目を速く!!は、つま先重心? かかと重心?

みなさんこんばんは!!!


今日は、「一歩目を速く!!は、つま先重心? かかと重心?」というテーマでお届けしたいと思います。


スポーツ競技をしている方の中には、急なダッシュのスピードが何より大切!!!という方もいると思います。


特に「1歩目」をいかに速く踏み込めるか?


これが命!!!というくらい大切なスポーツも多いですよね(^^)


特に剣道、フェンシング、ボクシング、キックボクシング、レスリングのような、対人の格闘系、武道系の競技をしている方には必須な能力だと思います。


今日は、この一歩目の速さについて、色々とヒントになるかもしれない・・・というようなお話をしたいと思います。


一歩目・・・・を出すときに、みなさん足の裏の重心をどこに置いていますか?


おそらく大抵の方は「つま先」と答えるのではないでしょうか?


これらの競技は、爪先立ちで、膝でリズムを取りながら、タイミングを見計らって一気に踏み込む・・・・


という感じの動きになると思います(^^)


そこで・・・ここに一石を投じたいと思います!


人間の身体を動かす力の一つは筋肉です!!


内面からのパワーによって身体を色々と動かす・・・


これはわかりやすいですし、トレーニングによって鍛えて伸ばそうとする能力もこれです。


しかし、人間の身体に働きかける力はこれだけではありません。


実は「重力」も人間の身体に働きかける重要な力です。


筋肉が、「内から」であれば、重力は「外から」人間の身体に働きかけます。


この力をいかにうまく使うか?


これ結構大事なんです!!


今日のテーマに置き換えて話をすると、一歩目を踏み込もうと身体を前傾させたとします。


すると重心はやや前に移動すると思います。


ここでつま先に重心がかかっていると・・・身体の重心と、足の裏の重心を結んだ線は地面と垂直に近くなりますよね(^^)


ここでですよ?


もし「かかと」に重心がかかっているとしたらどうでしょう。


身体の重心は相変わらず前ですが・・・足の裏の重心はかかと・・・

この二つの線を結ぶと・・・・かなり「前に傾いた線」になると思います。


すると、重力の力が働いて自然と前に一歩出やすくなりますよね(^^)


図にするとこうなります。


IMG_3279.jpg


数歩ダッシュするというケースであれば、やはりつま先で地面を蹴るのが自然だと思います。


しかし、「一歩」に限って言えば、かかとに重心を置いて、「地面を蹴らず」に、前足から力を抜くようにすると、低く素早い一歩が行えるケースがあるのです。


人間は筋肉によって「上」に素早く動くことはできます。


しかし「下」に素早く動こうとした場合、実は筋肉は無力です。


いかに力を素早く抜いて、重力の力を最大に利用するか?がポイントになります。


一歩目を速くする場合、「重心線の傾き」(かかと重心)と、「脱力」を利用するという方法もあるんです。


もう少し深く話をすると、格闘系の動きでは、足は「前後」になっていることがほとんどです。


前足は抜いて、後ろ足は蹴る(この蹴り足の重心がつま先になるかかかとになるかは、上体の前傾角度と深く関わるので一概には言えない部分があると思います)・・・という方法もあります(^^)


筋肉のパワーだけでなく、外力(重力)をいかに上手く使うか?


みなさんが行われているスポーツにフィードバックして色々考えてみるのもいいのではないでしょうか?(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは(^^)




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