2017年04月09日

高炭水化物&Gi値が低い物は太りやすいのか?太りづらいのか? について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)



今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)


Q
高炭水化物が入ってるがGi値がひくいのと
低炭水化物でGi値が高い場合だと
後者の方が太りやすいですか?


A
いえ、前者の方が太るでしょう(^_^)


Q
わかりました


というものでした(^^)


簡単なやり取りでしたが、色々と中身は濃いので、ちょっとご紹介させていただこうかなと思います(^^)


まず、前提知識として、「GI」って何?からですが・・・


人間は、食べ物を食べると「血糖値」というものが上がります。


よく、健康診断で血を抜いて測るときには、必ず「食事してからどれくらい時間が経ちましたか?」ということを聞かれると思います。


この血糖値というのは食後30分もするとみるみる上がっていくので、食後どれくらいの時間が経っているのか?というのは血糖値を測る上ではとても大切な要素なんです。


そして、ダイエットを語るときにもこの血糖値はとても重要になって参ります。


どういうことかというと、血糖値が高くなると、その「血の中に多くなった「糖」」を脂肪に取り込んで、血糖値を安定させようという働きが働くからです。


そして、この血糖値の上がり方が急激であればあるほど身体が「やべえ、早く血糖値下げないと!!!」と反応して、血の中の糖を急いで「脂肪」として取り込もうとしてしまうんです。


この血糖値の上がり具合を表すスコアをGI(グリセミックインデックス)と言います。


血糖値が最も早く上がるのは「ブドウ糖」を摂取したときなのですが、この時の値を100とした場合に、他の食品だとどれくらい血糖値が上がるのか?を示した数字です。


もちろんこのスコアが高いほど急激に血糖値が上がるわけで・・・言い換えれば「太りやすい食品」の代表であると言えます。


この質問の場合、炭水化物をたくさん含んでいる食品をとる場合と、炭水化物は含有量は少ないけど、GI値が高い食品はどちらが太りやすですか?というご質問でした。


これは、基本に立ち返るとわかるんです。


脂肪は1g7Kcalのエネルギー量になりります。


炭水化物は1g4Kcalのエネルギー量を持ちます。


脂肪は基本的に、食べたカロリーが、消費したカロリーより多い場合・・・つまり余った場合に脂肪としてつきます。


脂肪になる「量」は、簡単にいうとその「あまり具合」「余った量」によって左右されると思ってもらえればわかりやすいと思います。


では、GI値と、炭水化物量のどちらがより太るのに大事な要素になるかというと・・・


これはどうみても「炭水化物の量」になります。


トレーナーの世界では「いくら低GIのものだからってたくさん食べれば太る」という話は定説になっています(^^;


例えば・・・


GI値の低い食品の代表である「そば」だけで一日2000Kcal食べたとしましょう。


この日の消費カロリーは2000kcalだった場合・・・・脂肪は1gもつきません。


エネルギー保存の法則?・・・ってやつですかね(^^;


低GIであるそばで一日2720Kcal食べて、その日の消費カロリーが2000Kcalだった場合・・・


720Kcal余剰になりますから、その日で100gの脂肪がつく可能性がとても高くなります。


「いくら低GIのものだからってたくさん食べれば太る」の根拠ですね(^^;


高炭水化物である時点で、そもそも炭水化物の量が多い・・・・1g4kcakの物が多いわけですから、当然余剰カロリーになる可能性が、同じ量の食品を食べたときによりは高いわけです。


そうなるといくらそれが低GIだからといって、余剰になってしまえばそれはそのまま脂肪になると言うことにつながるわけです。


まあ、なかなか高GI低炭水化物、低GI高炭水化物よといったステレオタイプな食品の選び分けは現実的には難しいですが・・・(^^;


まとめるとダイエットにおいて「体内にどれくらいの「量」のカロリー(炭水化物)を取り入れたか?」が非常に重要なファクターを占めます。


それ以外の要素はあくまで参考程度の副次的に捉えるべきです。


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!!



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2017年04月08日

「ストロングマン系エクササイズ」がどれくらいきついのか?

今日は「ストロングマン系エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


ストロングマン・・・筋肉モリモリのマッチョな人のエクササイズ?


そんなイメージを持たれる方も多いと思いますが(^^;


ちよっと違うんです。


例えば消防士さん、自衛隊の皆さん、建築現場などで身体を酷使するような方々、レスキュー隊の方、警察官・・・・


そのような方々をイメージしてもらうといいと思います。


バーベルやダンベル、トレーニングマシンで規則正しいフォームで大きな力を発揮する・・・


もしくは、ルールが決まったフィールドで、高いパフォーマンスを発揮する・・・


のではなく・・・・


ルール無用のシュチェーション(自然災害や震災、火災現場など)で、人を担いだり、重いものを長時間運んだり、がれきを取り除いたり・・・・


それこそ極限の状況下で、高いパフォーマンスを発揮する目的で行われるトレーニング・・・


これが「ストロングマン系エクササイズ」です。


前回はこの「ストロングマン系エクササイズ」がどれくらいきついのか? 、というテーマでお届けいたしました。


種目としては、でっかいタイヤを引き起こしては倒しを繰り返しながら前に進んだり、重いもの(車やソリ)を引きずったり、両手に重いものを持って運ぶ・・・などのような、ジムでは絶対にやらないようなエクササイズです(^^;


結果こういうストロングマン系エクササイズというのは、通常の筋トレよの「きつい」運動であるということが色々と証明されているわけですが・・・


「そり」をひいた時に体にどのような変化が起こったのかを調べた実験もありこの実験結果に関しては非常に興味をひく内容が書かれています。


つまり・・・「きつい」運動と「筋肉を大きくする運動」は、決して同じではないということです。


どういうことかというと、この「そり」を引いた時に身体の筋肉の損傷具合を測る数値があるのですが・・・・


「きつい」運動の割に「筋肉があまり損傷していない」という数値が出たそうです。


どういうことか?


筋肉が大きくなる運動・・つまり筋肥大系のトレーニングをすると、筋肉の損傷を示す数値が上がるものなのです・・・・


ちなみにストロングマン系エクササイズは、長距離種目のように低負荷で長い時間行う種類の運動ではありません。念のため!!! こういう運動は筋肉の損傷は少ないので筋肉の肥大もあまりしません(^^)


しかし、ストロングマン系のエクササイズは全身に力を入れて、扱う重量も身体的には十分重いものになります。


ではなぜ筋肉の損傷がそれほどではなかったのか?


これはソリを引くストロングマン系のエクササイズ・・・つまり身体にハーネス(ベルト)をつけ、四つん這いでソリを引っ張るような運動が「短縮性筋活動」が主体の運動だったからと考えられています。


筋肉のトレーニングをする時にこの「短縮性筋活動」と「伸張性筋活動」は、とても重要な要素になってきます。


短縮性筋活動とは、筋肉が縮んでいく時に負荷がかかる状態だと思ってください。


伸張性筋活動とは、筋肉が伸ばされながら負荷がかかることを言います。


例えばウェイトトレーニングをする時には当然「あげる」時と「下ろす」時を繰り返しますよね。

まあ、たいていの場合、鍛えたい筋肉に対してトレーニングする時に、ウェイトをあげる時には筋肉が縮まって、下ろすときは筋肉が伸びていくものです。


上げていく時が「短縮性筋活動」、おろしていく時が「伸張性筋活動」だと思ってください。


で、ここが大事なのですが、筋トレは「おろしていく時」に「ゆっくり」と行い、筋肉が伸びていく時にも負荷がかかるようにした方が筋肉の損傷は激しく、また筋肉痛も起こりやすく、そして、筋肉の肥大も見込めるものなのです。

(筋肉痛と筋肉の肥大はちょっと別問題(リンクしない)として捉えてください。こう書くと必ず筋肉痛がないと筋肉の肥大しないんですか?と聞いてくる人がいるので(^^; )


ちょっともう一度イメージしてみましょう!!


車を押す、引っ張る、でっかいタイヤを引き起こして倒す、重いものを持って運ぶ・・・


そう!! 「あげる」ことはあっても、「筋肉が伸ばされる時に負荷がかかる」という動作がないんです。


押しっぱなし・・上げっぱなし・・・引っ張りっぱなし・・みたいな感じですよね(^^)


筋トレのようにウェィトをゆっくりと筋肉に効かせながら下ろす・・・そのようなシーンがないと言えます。


まあ、筋肉に効かせながらやってしまうとすぐに疲れて、災害現場ではやくに立たないという現実的な側面もありますが・・・(^^;


筋肉を大きくしたかったら、ウェイトはゆっくりと下ろす・・・これは筋肉を大きくするためにトレーニングしている方なら、経験的にわかっていることでもあると思います。


はからずも、このストロングマン系エクササイズは、「そういう種類のトレーニング」ではないということが言えます。


ただシンプルに「いい身体」を目指すのなら、科学的に整合されたウェイトトレーニングの方が有利であるということは確かに言えるんですね(^^)


しかし、個人的には「見せかけの筋肉」にならないためにも、ちょっとこういう系のエクササイズにもたまに取り組んでいただいて、「いざという時に使えるパワー」を養うことは、とてもかっこいいことだと思うのですが・・・・皆さんはどう考えるでしょうか?


色々考えていくと深い話になりそうですが・・・・


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!



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2017年04月06日

身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!「骨盤」


今日は「身近なものを使って身体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


今まで「足の裏」「X脚」「O脚」と来まして・・・・・


今日は「骨盤」です(^^)


ちなみに毎度言っていますが、「骨盤そのもの」は「歪みません!!」


骨盤は言うなれば一つの大きな骨の塊ですので、それ自体が大きく歪むというのはありえないんです。
(仙腸関節という関節があるので、ごくわずかに歪むことはある)


なので「骨盤の歪みを治す」というのは、「骨盤の傾きを治す」と言い換えた方がしっくりくるんです。


そして、これまた毎度言いますが、骨盤の歪みに限らず、身体の歪みというものは、身体の筋肉の「硬いところ」と「弱いところ」の組み合わせで起こることがほとんどです。


では、骨盤の歪み、傾きはどうして起こるかというと・・・・


手っ取り早く言えば、骨盤が傾いている方向の下側の筋肉が硬い!!!・・・というケースがまず考えられます。


これを方向別で言えば、例えば骨盤が前に傾いている・・・つまりおへそ側が下に下がっている・・・


この場合はおへそ側・・まあ身体の前側ですが、この骨盤の下の筋肉が硬くて骨盤を「引っ張っている」ので、そちらが下がる・・・・ということになります。


では、身体の前の骨盤の下の筋肉って?と思われるかもですが・・


これは、太ももの前の筋肉・・・つまり大腿四頭筋ってやつですね(^^)


この筋肉が硬いと骨盤を前に引っ張ってしまうんです。


骨盤が横に傾いている時も、後ろに傾いている時も全て同様に考えていただいていいと思います。


つまり片方の横に下がっている場合は、そちらの方向の太ももの横の筋肉が硬く、後ろに下がっている・・・つまりお尻が下がっている場合は、その下の太ももの後ろの筋肉が硬い・・・・


それぞれ、骨盤を下に引っ張る原因となるわけです。


ではその硬いところを伸ばせばいいの?となりますが、まあ「硬いところ」へのアプローチとしてはそれでOKです。


硬いところを柔らかく・・・・そう、つまりストレッチですね(^^)


ただし、今日は普通のストレッチに、身の周りのものを使ってもう一工夫して、さらに硬くなった筋肉を伸ばしてあげたいと思います(^^)


使うのは・・・・「空き缶」です(^^) すぐに潰れてしまうような薄いのではなくちょっと硬いほうが良いです!!


みなさん「コンプレッションストレッチ」というのをご存知でしょうか?


コンプレッション・・・・これは直訳する「圧縮」という意味です。


まあ、この場合は「押す」と「圧迫」でいいと思います。


最近流行りの身体をビチッと圧迫するウエアをコンプレッションウェアと言いますが、あれですね(^^)


でもストレッチで圧迫? 押す?


どうやんの?  と思われるかもですが・・(^^;


コンプレッションストレッチを語るときにイメージしてもらいたいのは「輪ゴム」です。


輪ゴムを筋肉に見立ててもらいイメージしてください。


普通のストレッチは輪ゴムを引っ張るように筋肉を伸ばしていますよね(^^)


輪ゴムをピンと伸ばしながら・・・・さらに指で輪ゴムの真ん中を押すとどうなりますでしょうか?


「さらに輪ゴムが伸びる」状態になりますよね?


これがコンプレッションストレッチの考え方なんです。


つまり、普通のストレッチをして、さらに、そのストレッチで伸びている筋肉を外側から押してあげて、さらに筋肉をもうひと伸ばしする・・・・・


この「もうひと伸ばし」するアイテムを、空き缶で行います(^^)



簡単です!!!


例えば、太ももの後ろのストレッチは普通に足を伸ばして座って前屈するストレッチですが、空き缶を太ももの後ろに敷いてこのストレッチを行うんです(^^)


これだけで「もうひと伸ばし」できるという寸法です。


大腿四頭筋のストレッチなら、うつ伏せに寝て、足首をもち、そのままお尻に引っ張るストレッチがありますが、このときに太ももの前に空き缶を敷いて、このストレッチを行う・・・


と言った感じです(^^)


太ももの横は、空き缶を太ももの横に敷いて、横に寝るだけでも結構痛いくらい伸びますので太ももの横は慎重に行ってくださいね(^^;


もう一度整理すると、自分の骨盤の傾いている方向の、下側の筋肉に、空き缶を敷いてストレッチをしていく・・・・というのが今日ご紹介している対処法です。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!



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2017年04月05日

脳の疲れとスポーツパフォーマンスの関係

今日は「脳の疲れとスポーツパフォーマンスの関係」というテーマでお話ししたいと思います。


デスクワークをされている方沢山いらっしゃいますよね(^^)


その中にはこんな経験された方いらっしゃいませんか?


身体は机にずっと座ったまま・・・だけどパソコンの画面で処理の難しい仕事をずっとやっていて、なんとかかんとか終了して・・・・


その後のジムにいったけど・・・・トレーニング全然調子が出ない・・・・


なんてことないですか?


僕は昔よくありました(TT)


しかし、不思議だと思いませんか?


身体はほとんど動いていないのに・・・


実はこれを研究したものがあるんです。


16人の被験者にエアロバイクを漕がせました。


一つのグープには事前に脳を酷使する90分の認知テストを行わせたそうです。


もう片方には普通のドキュメンタリー番組を90分見せてのぞませたら・・・


結果は歴然だったそうです(^^;


認知テストを行って臨んだグループはもう一つのグループよりも1分54秒短い平均10分40秒で疲労を感じたそうです。


この研究からわかったことは、頭を使うことは身体のパフォーマンスに影響を大きく与えるくらいエネルギーを使うということです。


しかし、認知テスト中の心拍数は1分間で平均65拍・・・これはドキュメンタリーを見ていたグループの62拍/分とほとんど変わりません。


1分間に3拍の違いなんて疲労度に影響を及ぼす数値ではありません。


そのほかにもバイクを漕いでいる最中の酸素消費量、血糖値、そして運動中の心拍数とも、認知テストを行ったグループとそうでないグループとの間には、なんの違いも見られなかったそうです。


つまり・・・身体的には疲労を感じる要素に差がない・・・


そう、「バイクを漕いでいる最中の数字」にもかかわらずです。


というとこは・・・・


みなさん、運動をしていて、疲れて足が止まる・・・こんなシーンでは、「筋肉がもう限界を迎えている」とか、「心肺機能がすでに限界を迎えている」・・・と思うと思います。


しかし、この研究の報告書では、「全体を通して考えると身体的なパフォーマンスは、心肺機能や筋力などではなく、最終的には「疲労感」で決まるところが大きい」と述べられています。


よく、この疲労のブログでも「疲労は身体ではなく「脳」が感じる」ということを書いていますが、この研究はまさにそこをついていますね(^^)


運動中に疲労感をコントロールしているのは、前帯状皮質と呼ばれる脳の一部なのですが、この認知テストで一番活性化したのもまさに脳のこの領域だったそうです。


このことから、筋肉自体は全く影響を受けていなくても頭を使って懸命に考えると、「身体を動かそうとする「気力」を阻害する」と考えられています。


そしてですね・・・・これ「逆」のことも考えられるんです(^^)


どういうことかというと・・・


・・・・脳を鍛える・・・・


つまり前帯状皮質を鍛えて、ここが疲れるのを遅らせられれば疲労を感じるのを遅らせることができ、椅子に座ったままでも身体的バフォーマンスを上げることができる・・・!!!!!


おおっ!!! 素晴らしい!!!!!(^^)


まあ、まだこの辺は研究中らしいのですが・・・(^^;
(ウェールズ大学バンカー校で研究中)


ただ、大会前のアスリートが最大のパフォーマンスを出すためには、脳をできるだけ疲労させず、心を安定させた状態で臨むことが大切なのもわかっていただけると思います。


また、仕事の後のトレーニングも中程度の運動であれば影響も少ないですし、何より運動が精神的なストレスを解消することもわかっています。


今日は、疲労は身体的なものよりも、「脳が疲労を感知する能力に左右される」というお話でした(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!



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2017年04月04日

「HIIT」「タバタメソッド」「高強度インターバルトレーニング」について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)


今日は僕の「「HIIT」と僕らは読んでいますが、高強度インターバルトレーニングはいま、健康運動指導士やNSCAでもとても注目&現場での取り組みをされています。」というつぶやきに対してのご質問をご紹介です。


Q
おなじ種目をやっても
よろしいでしょうか?

それとも すべて 違う種目のほうが
よろしいでしょうか?

A
どちらでも大丈夫ですが、余裕があれば変えた方がいいと思います(^_^)


というものでした(^^)


HIIT・・・高強度インターバルトレーニングのことを指しますが、タバタメソソッドに代表されるように、非常に最近注目されてきているトレーニング方です。


タバタメソッドをちょっとご紹介させていただくと、20秒全力でトレーニングして、10秒休み・・・これを8セット繰り返すというトレーニング方法です。


HIIT自体はタバタメソッドよりはもう少し広範囲なトレーニング方法を指します。


例えば秒数でも30秒だったり、休憩時間は20秒だったり・・・その辺の定義はある程度ゆるいものです。


ただし、「高い強度の有酸素運動」と「休憩」を頻繁に繰り返すトレーニングであることには変わりありません。


このポイントは、タバタメソッドでもあるように「全力」でトレーニングするという時間があることがポイントだと思います。


今回のご質問は、この「全力でトレーニングする」「トレーニングの種目」のことについてです。


以前テレビでティップネスさんの指導員がタレントさんにこのタバタメソッドを指導している番組を見たことがあります。


その中では、フィットネスクラブらしくひたすら「バイク」のみで、このタバタメゾッドを行わせていました(^^)


これはこれで正しいというか、間違っていないと思います。


タレントさんには万が一怪我をさせてはいけないですし、最も怪我のリスクの少ない種目で行わせることは良いことだと思います。



健康指導士の会報でも、糖尿病の患者にいきなりHITをさせている研究もあると紹介されていましたが、この時も確かバイクを中心に行わせていたと思います。
(うら覚えなので間違っていたら指導士の方は優しく教えてくださいね(^^; )


僕がアスリートにこのHIITを処方する場合でも、最初のステップとしてはやはりバイク中心で指導します。


というのも、これかなり「きつい」んですよ(^^;


なので、いろいろな種目を行わせると「心がおれる」可能性が高いので、最初はシンプルに「バイクだけ」で行わせます。


そして体力がついてきて、このトレーニング方にも心理的に慣れてきたら、「いろいろな種目」を実施させていきます。


その方が「心肺機能」に対しても刺激が常に変わるので、持久力向上に役立つからです。


なので、この質疑応答にも「余裕があったら変えた方がいいですよ」という答え方をしています。


スポーツクラブでは「全力」という観点からはなかなか実は「トレッドミル」・・・つまりランニングマシーンでのじっしは難しいのが現状です。


どうしてかというと、加速が安全上非常にゆっくりなのとトップスピードが意外と低いケースが多く、スピードダウンもゆっくりなので、このようにテンポよく高強度とインターバルを繰り返すのには向かないんです。


なのでどうしても他の有酸素運動のマシンで行うことがオススメになります。


手前味噌で恐縮ですが、うちのジム(スポーツパル45)の場合、ランニングマシーン以外の有酸素運動のマシンの種目数がとても多いので、この点はとても助かっています(^^)


(なんと7種類ある)

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これだけで全て20秒全力で、すでに7セットできます(^^)


まあうちのクラブは置いておいて・・・・


そしてこれはスポーツクラブに通わなくても誰でも十分にできます。


例えば、20秒腕立て伏せを全力でやったら、次は腹筋運動を20秒連続で全力で・・・その次はスクワットジャンプを20秒やったら、腿上げ20秒全力で行い・・・・


といった具合で、自重トレーニングをそれぞれ全力で行うことによってこの高強度インターバルトレーニングを手軽に行うことができます(^^)


まあ、・・・手軽というほど楽なトレーニングじゃないですが・・・(^^;


興味のある方は、「腿上げ」でこれを簡単にできますよ(^^)


このブログをご覧の方も、スマホやPCから一歩離れて立ち、20秒間全力でもも上げして10秒休んだら、またもも上げを20秒・・・・これを8セット繰り返してみてください(^^)


きっと僕の言った意味がわかっていただけると思います(^^;


なので体力に自信のない方はやはり僕は普通の有酸素運動からすすめて、ある程度体力のある方、精神的に準備ができている方しかあまりこのトレーニングの処方はしないです。


もし我こそは!!という方は、ぜひチャレンジしていただき、さらにいろいろな種目で行うと身体各所の能力も色々と向上できますので、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!




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いやあ・・・いいトレーニングだわ・・・ほんと・・・・ここ



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2017年04月02日

二つのクイックスタビライゼーション

今回は、「二つのクイックスタビライゼーション」というテーマでお届けしたいと思います。


スタビライゼーション・・・


これは、フィットネスの世界では主に「静的体幹トレーニング」のことを指します(^^)


静的体幹トレーニング・・・つまり「じっとしたまま静止して行う体幹トレーニング」なんですが・・・


・・・・クイック?・・・・


なんか違くない?


じっとしているだけなのに?


はい、前回同様、今日も「クィックスタビライゼーション」の紹介です(^^)


前回はかなり「クイック」なものをご紹介しましたが、何もそんなにクイックじゃなくても、他の動作をそれなりにクイックに行う事によって、体幹にいろいろな刺激を与えることができます。


そして、この「クイックスタビライゼーション」には大雑把に二つのやり方というか、目的があります。


要は「静的体幹トレーニング」を行いつつ、いろいろな場所を動かしていくのですが・・・


その「動かす場所」によって目的を変えます。


一つは「体幹そのもの」を動かす!!・・・です!!!(^^)


そしてもう一つは「体幹以外」を動かす!!・・・です!!(^^)


体幹そのものを動かすにしても「静的体幹トレーニングの要素を残しつつ」行うのですが・・・


どういうことかというと、具体的なエクササイズのご説明で行った方が早いでしょう!


静的体幹トレーニングの代表「プランク」で説明します。


プランクとは、うつ伏せに寝て、両肘を床につき、身体をまっすぐに浮かせた状態で静止するトレーニングなのですが・・・


この姿勢で「骨盤部分を大きく上下させる」ことによって、動的体幹トレーニングと静的な体幹トレーニングの効果をミックスできます。


これはサイドプランク・・・つまり横向きのプランクでも同じトレーニングができます!!


そうサイドプランクの姿勢で骨盤を上下させます(^^)


スピードは、最初ゆっくりと行い、慣れてきたら「クイック」に行うと、普通の腹筋運動・・・いわゆるシットアップを早く行うのとはまた違った刺激が体幹に与えられている感覚がわかると思います。


これは、普通のシットアップが固定されている場所が、通常足首のみ、もしくは足上げ腹筋・・いわゆるレッグレイズが上半身を固定するのに対し、こういうスタピライゼーション系のエクササイズは「足と腕」の2点で支えているので、ちよっとシットアップやレッグレイズなんかとはまた違う負荷が体幹にかかるんです。


そしてこれらのトレーニングは・・・「体幹そのもの」を動かすトレーニングです。


このトレーニングは、ズバリ体幹周りの筋肉に直接的に負荷をかけてトレーニングすることが目的です。


これに対して「体幹以外」を動かす!!・・・とはどういうことか?


これはやはりプランクで説明すると、プランクの姿勢から片手と片足を床から離して・・・


さらにその腕と膝を体の横にスライドさせては戻す(この時に肘と膝は曲げる)ようなエクササイズのことをさします。


こういうエクササイズの目的は「体幹以外の部分を動かすことによって「フラフラした状態」を作り出すことです。


つまりフラフラした状態を「固定」させるための筋肉の動員を増やしていくことが目的なんです。


もともと「静的体幹トレーニング」の目的は、この姿勢を「固定」させる筋肉を鍛えることが最大の目的になります。


普通の静的体幹トレーニングに慣れてきた時のステップアップの仕方の王道とも言えますね(^^)


これも、もちろん最初はゆっくり行いますが、慣れたら徐々に「クイック」で行っていくと、これはこれでどんどん「フラフラ」した状態を作り出せていけるので強度は高くなります。


両者とも「スタビライゼーションエクササイズ」の強度の上げ方の基本的手法でもあります。


普段プランクなどの静的体幹トレーニングをやり込んでいて、さらにステップアップしたい!!


そんな方はぜひチャレンジしてみてください(^^)


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2017年03月31日

スピードの科学 速く走りたければ足を前に振り出さない!! 手前にも引かない!!

今日は、「スピードの科学 速く走りたければ足を前に振り出さない!! 手前にも引かない!!」について、というテーマでお届けしたいと思います。


速く走りてえ!!!!!!


そんな方・・・・多いですよね(^^)


僕は中学時代実は陸上部だったのですが、普段のドリル練習に、今でいう「Aマーチ」「Aスキップ」「Bマーチ」「Bスキップ」というトレーニングドリルを必ず日課のように行なっていました。


簡単に言えば、腿上げをしながら歩いたりスキップをしたり、腿を上げてからひざ下を前方に降り出したりしながら歩いたりスキップしたりするドリルです。


特に僕がBマーチ、そしてBスキップをするときは


足はできるでけ前方に「振りだす」


足を下ろすときはできるだけ素早く「足を引くようにして下ろす」


と指導を受けたものです。


これらのドリルを動的な準備体操として行うことはとても良いことです。


・・・・しかし・・・・


時にこのBスキップのドリルの意識をそのままトップスピード時のランニングフォームに持ち込むことは・・・・


間違っています!!!!


いやいやいや、じゃあ何のためにBスキップのドリルやってんだよ!!!


と思われるかもですが、もう一度言いますが、準備体操として行うことはとても良いことです(^^)


「トップスピード時」に意識の中でそういうことを意識して走るのが間違っている・・・ということなんです。


前回もご紹介しましたが、意識的には「前に振りだす」のではなく、むしろ「身体の真下に踏みつけるように走る」のが正解です。


解説していきましょう!!!


かの有名なカールルイスのコーチをした、トム・テレツという方が、日本のスプリンターのコーチングクリニックをした時の資料からなのですが・・・その時に「足を真下に踏みつける重要性」を強調したそうです!!


足を前方に振り上げようとすると・・・


つま先も当然ある程度高い位置まで上がってから大きくカープを描いて足を手前に引きながら着地しますよね。


そう・・・「大きくカープをしながら」です。


この「大きなカープ」が「無駄」なんです!!!


ちなみに当時の世界クラスのスプリンターの足にセンサーをつけて、日本人のランナーと比較したら・・・・


世界のトップスプリンター(カールルイスも含まれる)のつま先は「低く」出され、そこから「急にUターン」して着地していることがわかりました。


高く上がっていないんです!!


つまり、日本人の足のつま先のカーブ、と足全体の「重心点」のカーブは、横から見ると「円」に近い形をしているのに対して・・・


当時の世界のトップスプリンターは「横に細長い「楕円」」の形をしていたそうです。


足を前に振りだして「手前に足を引く」意識は、「足の後方への推進力を稼ごう」という意識の表れだと思われます。


しかし、この足を前に出して手前に引くように意識すると、どうしても「足は前方へ高く」上がりその後、盛大に「足を手前に引き寄せる」動作をするために足が無駄に大きなカーブを描く・・・・


というフォームになるんです。


この事例を京都大学 小田 伸午さん (人間環境学博士)は、「原因と結果の法則」と言って
説明しています。


「真下に踏みつける」という感覚的イメージを「原因」として入力すれば、身体は素早いスイングという「結果」を出してくれます。


結果であるはずの後方スイングを速くしよう!!と足を引き戻すようなイメージを入力すると、かえって「結果的に後方スイングは速くならない」


ということです。

ちょっと・・というかかなり深いこのテーマです・・・来週もこのテーマで書きたいと思います(^^)


お楽しみに!!!(^^)

ではでは(^^)




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2017年03月29日

炭水化物を燃やすスイッチ

今日は「炭水化物を燃やすスイッチ」というテーマでお届けしたいと思います。


ライザップですっかりお馴染みとなった「低炭水化物ダイエット」!!!!


このブログをご覧のみなさまもダイエットをしている方なら「夜の炭水化物の摂取を控えている」という方、多いのではないでしょうか?


これは、日本人の摂取カロリーの60%くらいは夕食で取っていて、その中で特に炭水化物は脂肪になりやすいので、もっとも摂取カロリーが多く、炭水化物の摂取も多い夜ご飯を控える・・・


はい、まずダイエットの基本です(^^)


しかし、朝食・昼食含めて炭水化物もしくは、糖質を1日中全く取らない・・


大会前のボディビルダーやフィジークの選手じゃないかぎりは、ほぼ不可能ですよね・・・(^^;


もちろん炭水化物はみなさんご存知の通り、身体を動かすために必要な「エネルギー」であります。


そう・・エネルギーなんです(^^)


そして摂取した炭水化物や糖質が、そのまま単体でエネルギーとして使われる・・・・


なんていうことはないんです。


炭水化物や糖質をエネルギーとして燃やすのに必要な着火剤とでも言いましょうか、スイッチとでも言いましようか・・・


そのような栄養があります。


人間の細胞内にはTCA回路というものがあります。


人造人間が、何かのチップを身体中に埋め込まれているみたいな名前ですが(^^:


炭水化物や糖質は色々と分解されていきながらこの回路に入っていきます。


そして様々な有機酸と結合しながらエネルギーを作り出します!!


この時に発生する水は汗や呼気などから体外へ出てしまいます。


でですね・・・


このTCA回路内でエネルギーを作る特により効率よくエネルギーを作り出すのに三つのエネルギーがあると、とても良いのです。


一つは、これは知っている方も多いかもですが、ビタミンB群と言われるものです。


ビタミンB群が多く含まれている食材はビタミンという名前からして野菜かと思われるかもですが、赤身のお肉や魚に多く含まれています(^^)


そして、実はこちらの方があまり知られていなくてですね・・・・


マグネシウム・・・・なんです。


マグネシウムはこの回路の「スイッチを入れる」ような役割があります。


炭水化物や糖質を効率よくエネルギーに変換するための回路のスイッチがうまく入らないと・・・・エネルギー余っちゃいますよね(^^;


なので、割と大事な栄養素だったりします。


でもマグネシウムなんて何に入っているかわかんないよ・・・という方も多いと思います。


マグネシウムは

※ アーモンド
※ ひじき
※ 大豆
※ きな粉

などに多く含まれています(^^)


最後3つめですが、これはCoQ10・・・・


コエンザイムQ10というやつです。


はい、よく昼間のテレビショッピングで宣伝していますよね(^^; はい、あれです。


何もテレビの片棒を担ぐつもりはないですが、CoQ10は、食品でとるより、サプリメントでとることがオススメになります。


高いものでなくて大丈夫です!!!


糖質は最終的には電子伝達系というエネルギー回路に取り込まれて最も大きなエネルギーを発揮するのですが、CoQ10は、この電子伝達系に関与いたします。


炭水化物や糖質をエルメギーに効率よく変換することができれば、無駄なく炭水化物や糖質を燃やしていけることができます。


摂取した炭水化物や糖質を余らせて脂肪に変えないように、しっかりとこれらの栄養を摂取してダイエットに励んでいただきたいと思います(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)



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2017年03月28日

ストロングマン系エクササイズ

今日は「ストロングマン系エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


ストロングマン・・・・えーっと・・強い人?


筋肉モリモリのマッチョな人のエクササイズ?


そんなイメージを持たれる方も多いと思いますが(^^;


ちよっと違うんです。


ある程度あっていますが、ボディビルダーのような彫刻のような筋肉のついている方のことではなく・・・


例えば消防士さん、自衛隊の皆さん、建築現場などで身体を酷使するような方々、レスキュー隊の方、警察官・・・・


そのような方々をイメージしてもらうといいと思います。


バーベルやダンベル、トレーニングマシンで規則正しいフォームで大きな力を発揮する・・・


もしくは、ルールが決まったフィールドで、高いパフォーマンスを発揮する・・・


のではなく・・・・


ルール無用の、どんなシュチェーション(自然災害や震災、火災現場など)になるかもわからない状況で、人を担いだり、重いものを長時間運んだり・・・・


時にそれはバーベルやダンベル、球技のボールのように持ちやすいものではなく、持つ場所もないような重いものをなんとかもちあげたり、引きずったり、押したり・・・


筋肉を肥大させるとか、高くジャンプするとか、綺麗な道を速く走るとか・・・・そういう目的ではない、・・・・


それこそ極限の状況下で、高いパフォーマンスを発揮する目的で行われるトレーニング・・・


これが「ストロングマン系エクササイズ」です。


アクション映画のヒーローが人を助ける時みたいな感じですね(^^)


映画だとそういうシーンって、筋肉モリモリの人の立ち位置って、割と「使えない筋」みたいなポジションに回ってあっけなく死んじゃったりします(^^;


今日はまず゜、この「ストロングマン系エクササイズ」の代表種目をご紹介したいと思います。



まずは「トラックプル」もしくは「スレッドドラッグ」です。


そんな種目聞いたことないんだけど・・・・という方がほとんどだと思います(^^;


簡単です。


「トラック」を「プル」・・・つまりトラックを引っ張る・・・


はい・・・・あのトラック・・・道で走っている車のトラックのことです(^^)


ええっ?トラック引っ張るって???・・・と思われるかもですが(^^;


ギアニュートラルにいれていれば、軽トラくらいならなんとかできたりするもんですよ(^^)


まあ、実際このトレーニングをするのはボクサーの井上直也選手か、昔亀田兄弟もやっていたような・・・・まあ、でもあまり一般的ではないですので・・・危険ですし・・・


そこでスレッドドラッグ・・・


これは「スレッド」つまり「そり」を引っ張るのです。


ハーネスと言うベルトを身体に装着して、それと「そり」をロープでつなぎ、両手両足を床につけ4点で引っ張ります!!


そりがなかったら大きなタイヤでもいいでしょう(^^)


グランドでできますので(^^)


次に紹介するのは「ファーマーズウォーク」です(^^)


ファーマー・・・農夫の方のことです。


これはどうやるかというと・・・


ダンベルを二つ、もしくはバーベルを二つ用意します。


それを両手で持ち立ち上がり・・そのまま歩きます。


農家の方が、収穫した袋を畑からトラックに運ぶ様なエクササイズなのでこのように名前がついています(^^)


ファーマーズウォークは、強い握力、コアの筋力、および強い上背部の筋力と高負荷の下で素早く歩行する能力が求められていると考えられています。


次回もちょっとこの「ストロングマン系エクササイズ」をいくつかご紹介したいと思います(^^)


お楽しみに(^^)


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2017年03月26日

身近なものを使って体の歪みを治していこう!!

今日は「身近なものを使って体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


身体が歪んでいるのは自分でもわかっているんだけど・・・・


特に整体に行くほどのものでもないし・・・・


なんかもうちょっと手軽に色々ケアできないかしら・・・・


そんなことを思っている方も大入りではないでしょうか?


そこで今日は、身近にあるものを使って色々と身体をほぐして歪み対策をしていただく方法をご紹介していこうと思います。


まず、歪みのスタート地点てどこだと思いますか?


腰?


骨盤?


肩甲骨?


これですね・・・・「足の裏」なんです。


ここがダメだとその上をいくら色々やってもそれは対症療法でしかなく、根本的な解決にはなりません。


足の裏には土踏まずを代表とする「アーチ」が存在します。


このアーチの高さが左右違った時点で、膝の高さ、骨盤の高さ、肩の高さそれぞれに影響を与えます。


特に片方のアーチが潰れていると、そこから上全体が幸らの方に傾く・・・・のではなく、身体のパーツごとにバラバラに傾くことがよくあるのです。


例えば、右の足の裏のアーチが潰れていて、足の裏レベルでは右が低い、骨盤もそれに合わせて右が低いとしましよう・・・


しかし、そのままでは重心が右に傾くので、上半身を左に傾けてバランスを調整し、行きすきたら最後首を右に倒して調整・・・みたいに、まるで小さい子が積み上げた積み木のようにバラバラに身体の各パーツが傾きあいながら全身のバランスをとっている・・・



なんていうことはよくあることなんです。


これを「代償作用」と言います。


そのまず「身体の歪みのスタート地点」を身近にあるものでケアしてあげましょう!!


まず、足の裏の筋肉が硬くなっている・・・と感じる方は、缶コーヒーなどの空き缶を利用します。

簡単です!!!


空き缶を床に置いて、その上に足の裏を乗せてそのままコロコロ転がしながら「足裏マッサージ」です(^^)


もっとも簡易的ではありますが、何もしないよりははるかに足裏の筋肉をマッサージしてほぐすことができます。


また、ちょっとしたテクニックとしては「1b抑制」というテクニックを使います。


これは筋肉の付け根の部分をじっと押したままにすると、やがて筋肉の緊張がほぐれるという特性を利用したものです。


足裏は筋肉が細かな筋肉が入り混じっているのでピンポイントに押すにはかなりの知識が必要ですが、あくまで簡易的に行いたいのであれば、缶で足裏をゆっくりとじっと押しながら押すポイントをゆっくりと移動させるなどの方法でもいいと思います。


ただ、缶でゆっくりと体重をかけると潰れちゃう(^^;・・という場合、オススメなのは「テニスボール」です(^^)


ゴルフボールでもいいと思いますが、その辺はどちらが身近にあるのか?で判断していただいていいと思います。(もちろん野球のボールでもOK)


これくらいのサイズの「球体」だと、より「ピンポイントで押せる」ので、「1b抑制」もより効きやすくなってきます。


あと代表的なのは、足の裏のアーチの低い方には、「タオルギャザー」と言って、椅子に座って床にタオルを置き、足の指で手前に手繰り寄せる、足裏の筋肉を鍛えるエクササイズがあります。


足裏のアーチが高い方には、缶やボールを使って筋肉の緊張をほぐすようにし、足裏のアーチの低い方にはタオルギャザーと言った具合の処方もいいと思います。


身近なものを使ってこのように気軽に対処できることって沢山あります。


次回もちょっと簡単なアイテムを使った歪みの予報策をご紹介したいと思います


よろしければお楽しみに(^^)


ではでは!!!


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