2017年09月11日

一歩目を速く!!は、つま先重心? かかと重心?

みなさんこんばんは!!!


今日は、「一歩目を速く!!は、つま先重心? かかと重心?」というテーマでお届けしたいと思います。


スポーツ競技をしている方の中には、急なダッシュのスピードが何より大切!!!という方もいると思います。


特に「1歩目」をいかに速く踏み込めるか?


これが命!!!というくらい大切なスポーツも多いですよね(^^)


特に剣道、フェンシング、ボクシング、キックボクシング、レスリングのような、対人の格闘系、武道系の競技をしている方には必須な能力だと思います。


今日は、この一歩目の速さについて、色々とヒントになるかもしれない・・・というようなお話をしたいと思います。


一歩目・・・・を出すときに、みなさん足の裏の重心をどこに置いていますか?


おそらく大抵の方は「つま先」と答えるのではないでしょうか?


これらの競技は、爪先立ちで、膝でリズムを取りながら、タイミングを見計らって一気に踏み込む・・・・


という感じの動きになると思います(^^)


そこで・・・ここに一石を投じたいと思います!


人間の身体を動かす力の一つは筋肉です!!


内面からのパワーによって身体を色々と動かす・・・


これはわかりやすいですし、トレーニングによって鍛えて伸ばそうとする能力もこれです。


しかし、人間の身体に働きかける力はこれだけではありません。


実は「重力」も人間の身体に働きかける重要な力です。


筋肉が、「内から」であれば、重力は「外から」人間の身体に働きかけます。


この力をいかにうまく使うか?


これ結構大事なんです!!


今日のテーマに置き換えて話をすると、一歩目を踏み込もうと身体を前傾させたとします。


すると重心はやや前に移動すると思います。


ここでつま先に重心がかかっていると・・・身体の重心と、足の裏の重心を結んだ線は地面と垂直に近くなりますよね(^^)


ここでですよ?


もし「かかと」に重心がかかっているとしたらどうでしょう。


身体の重心は相変わらず前ですが・・・足の裏の重心はかかと・・・

この二つの線を結ぶと・・・・かなり「前に傾いた線」になると思います。


すると、重力の力が働いて自然と前に一歩出やすくなりますよね(^^)


図にするとこうなります。


IMG_3279.jpg


数歩ダッシュするというケースであれば、やはりつま先で地面を蹴るのが自然だと思います。


しかし、「一歩」に限って言えば、かかとに重心を置いて、「地面を蹴らず」に、前足から力を抜くようにすると、低く素早い一歩が行えるケースがあるのです。


人間は筋肉によって「上」に素早く動くことはできます。


しかし「下」に素早く動こうとした場合、実は筋肉は無力です。


いかに力を素早く抜いて、重力の力を最大に利用するか?がポイントになります。


一歩目を速くする場合、「重心線の傾き」(かかと重心)と、「脱力」を利用するという方法もあるんです。


もう少し深く話をすると、格闘系の動きでは、足は「前後」になっていることがほとんどです。


前足は抜いて、後ろ足は蹴る(この蹴り足の重心がつま先になるかかかとになるかは、上体の前傾角度と深く関わるので一概には言えない部分があると思います)・・・という方法もあります(^^)


筋肉のパワーだけでなく、外力(重力)をいかに上手く使うか?


みなさんが行われているスポーツにフィードバックして色々考えてみるのもいいのではないでしょうか?(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは(^^)




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2017年09月10日

「タバタプロトコル(HIIT)「だけ」ではやっぱり痩せない(TT)」

みなさんこんばんは!!


今日は「タバタプロトコル(HIIT)「だけ」ではやっぱり痩せない(TT)」というテーマでお届けしたいと思います


みなさんタバタプロトコルというものを聞いたことがあるでしょうか?


もしくはHIIT・・高強度インターバルトレーニングといわれるものです。


最近のダイエットでは、「最新のダイェット方法」として、各方面で取り上げられています。


知らない方のためにご説明させていただくと、20秒間全力に近い動きをして、その後10秒間の休息を挟み、再び20秒の全力運動を繰り返す・・・・


というものです。


これを8セット繰り返すと、20秒の運動と10秒の休みの合計が30秒×8セットで、合計4分のトレーニングで、劇的な効果が生まれる!!


というものなのですが(^^;


このブログでも何回か取り上げさせていただいています。


そして以前にも確か書いたのですが、消費カロリーの面からは、これ説明がつかないんです。


だって運動時間が4分なので・・・・(^^;


取り上げられ方として、有酸素運動の〇〇倍の効果が見込める!!!と宣伝文句が歌ったのを見たこともあります。


いつも書いていますが、脂肪を1kg燃焼させるには、摂取カロリーと消費カロリーに7200Kcalのマイナスの差が生まれないと、脂肪は無くなってくれません。


4分間の運動で稼げる消費カロリーというのは本当にたかが知れています。


なので、いつもタバタメソッドを取り上げるときは、「エピデンスはでているようです」という表現にとどめさせていただいていました。


研究結果以外の・・・つまり理論的な説明が、どうしてもつかなかったからです。


僕はいつも「カロリーの収支をいかに作るのか?」がダイエットの成功のポイントであるという立場をずっと変えていません。


なので、世間でいくら騒がれようが、「運動初心者は、まずウォーキングや軽いジョギングから始め、体力がついてから、実施した方がいいと思います。」という個人的な所感を必ず付け加えることを忘れませんでした。


Twitterで今でも定期的に「ダイエットには有酸素運動大事だよ」とか「できるだけマメに、でき目範囲で長時間運動しましょう」と言うようなつぶやきをしますが、たまに「今はHHITっしょ!!」というリプライをもらったことも時々あります(^^;


以前これをテーマにしたとき、なんと「週間SPA」の編集者の方からリプライを直接いただいて、「エピデンスで証明されているんです」と・・・


さらに、健康運動指導士会報にもも最近は糖尿病患者にいきなり高強度インターバルトレーニングを処方するケースがある・・・と報告を受けました。


健康運動指導士の世界って、エピデンスを非常に重視していて、その機関紙自ら紹介していますし、大手出版社の編集部から直接エピデンス出ているといわれれば「これはエピデンス出ているんだなあ」と思っていました。


なのでいつも「エピデンスはでいるようです」ただし、「通常の有酸素運動をまず行うようにしましょう」と書いてきたのです。


そして、その「エピデンス」ですが・・・


間違っていました(TT) ごめんなさい!!!


いや、運動効果のエピデンスはしっかり出ているんです!!!


例えば持久力向上とか・・・


しかし、こと「脂肪の燃焼」「ダイエット」におけるエピデンスは出ていないそうです!!!


だよねー・・・・(^^;


いやいや、野上さんまた何かの情報に振り回されているんじゃないの?と思われるかもですが・・・これ・・・


タバタメソッドを開発した田畑先生本人が自分の著書で書いているんです。


タバタメソッドで脂肪が落ちたというエピデンスはない!!


と、・・・自らがです。


IMG_3250.jpg



糖尿病患者への処方も、数ある運動効果・・特にインスリン感受性と言って、血の中の糖を素早く身体に吸収させる能力の向上を見越して処方しているようで、ダイエット効果とはまた違う目的で処方しているようです。


ただ、トレーニングに強弱をつけることはとても大切だと思っています。


僕の見ていたプロの格闘選手にも減量期にはHIITもやらせましたが、むしろLIIT・・・低強度インターバルトレーニングを処方していたくらいですから・・・(^^;
(本人めっちゃ辛いと嘆いていました(^^;&実はタバタメソッド無視して、HIITも8セットどころか量が足らん!!と合計18セット(6セット×3ラウンド)もやらせていた(^^; )


タバタメソッドには色々と誤解が多いようで、本人も外国などでなんかどんどん尾びれ背びれが着いてしまったと著書で嘆いていました。


もう一度まとめると、消費カロリーを増やしたい場合、特に運動初心者は「時間を長くトレーニング」することか大事です。


強く、速く、短時間で・・と言うよりは、ゆっくりと弱い強度で、できるだけ長時間運動を行います。


そしてインターバルトレーニングは心肺持久力を鍛えるのにとても素晴らしい方法です。


このトレーニングは体力がついてから行い、そこで養われた心肺持久力で、さらに「長時間トレーニングできる体力」を養い、普段のトレーニングの質の向上や、時間の延長に役立てることが大切だと思います。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!!




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今日はかなり迷ったことがありました。




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2017年09月09日

アミノ酸より吸収の速いプロテインについて!!!

みなさんこんばんは!


今日は、筋トレしている人なら、誰でも聞いたことのあるサプリメント、「プロテイン」についてお話ししていこうと思います。


プロテイン・・・・飲んでいる方多いのではないでしょうか?


僕も飲んでいますf^_^;


最近はジムでシェイカーに入れたプロテインを、冷水機の水で溶かしてトレーニング後すぐに飲むと光景が、もう当たり前のようになっています。


なぜ筋トレ後にプロテインを飲むのかと言うと、筋トレ後に吸収の良いタンパク質を摂取すると、通常時に同じ量のタンパク質を摂取するよりはるかに筋肉を大きくする効果があるからです!


いくつかの研究証明されているのですが、ここでポイントなのが、「吸収速度」なんです!


これが速ければ速いほどいいんです!


プロテインには素材によって様々なタイプのプロテインが存在します。


最も吸収速度の速いプロテインの、代表として有名なのは「ホエイプロテイン」です。


これは、乳清といわれるものが素材となっていて、今最も普及しているタイプのプロテインだと思っていただいていいと思います。


後は同じく牛乳由来のカゼイン、大豆をベースとした「ソイプロテイン」、卵をベースとした「エッグプロテイン」などがあります。


これらのプロテインは、ホエイほど吸収速度のが速くなく、ある程度ゆっくり吸収されるのが特徴です。


ゆっくり吸収される事が悪いと言うことはなく、その方がいいケースもありますし(就寝前とか朝食がわりに飲む場合)、ホエイより安価であるケースもおおいのです。


また、食物アレルギーの関係がある方もいると思います。


なので用途や必要性に応じて使い分けてもらう事が大切です。


そして吸収速度を重視する方にとってプロテイン以上に重宝するのが、アミノタブレッドです。


プロテインとは、タンパク質がたくさん含まれているのは皆さんご存知だと思いますが、タンパク質は体内で分解されていって、最終的にアミノ酸と言う物質まで分解されて体内に吸収されます。

最初からアミノ酸まで細かく分解されているので、「最も速く吸収される」・・・


と言ううたい文句なのですが・・・・


実は、このこのアミノタブレッドよりも吸収速度の速いものがあるんです!


それは・・・・ペプチドという状態のプロテインです!


これは、アミノ酸まで分解される前の段階のタンパク質だと思っていただければいいと思います。

???


アミノ酸の方が細かく分解されているから、アミノ酸の方が吸収速度は早いんじゃないの?


と、思われると思いますが、本当なんです。


動物を対象にした実験でも、人間を対象にした実験でも、ペプチド状態の時が最も胃から速く吸収されます。


また、肝臓を経て、筋肉などで必要なタンパク質に作り変える時も、ペプチド状態の方が速く再合成されます。


IMG_3249.jpg


これを例えば建物を作る材料に例えて説明してみましょう。


アミノ酸とはいわば、建物の壁を作るレンガとかブロックとか鉄とかを、素材の元となる粉末まで分解されている状態で、それを一から練り直して加工し、壁や天井を作っていく部品やパーツを作成する感じだと思ってください。


大変じゃないですか?(^^;


それに対して、ペプチドというのは、素材が粉末までは分解されておらず、ブロックとかレンガとか柱とか、ある程度の形までは分解されているものだと思ってください。


多少大きく形作られているものの方が、圧倒的に建物を作っていく時に作りやすいですよね(^^)


伝わったかどうかちょっと不安ですが、アミノ酸とペプチドの関係はそんな感じだと思っていただいていいと思います。


人間でも完全にアミノ酸まで分解しなくても、ある程度まで分解すれば(ペプチド状態)必要なタンパク質の吸収や生成が速くできるのです。


現実に患者さんに手術を行う病院では手術前に血液検査を行い100mlあたり7g以上のタンパク質がないと手術を行わないそうです。


タンパク質がないと傷の治りが悪いからだそうです。


そして7g以下の患者には以前は「単独のアミノ酸を混合した輸液」を与えていたそうなのですが、現在は「ペプチド状の輸液」を与えているようで、この方が傷の回復が早いそうです。


今現在プロテインやアミノタブレッドを併用してトレーニングされている方も多くいらっしゃると思いますが、よろしければご参考にしてみてください(^^)


ではでは!!!!!




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2017年09月08日

顔を若返らせる体操!!

みなさんこんばんは!!


毎週金曜日の夜は「歪み」をテーマにお届けいたしております


今日は「顔を若返らせる体操!!」というテーマでお届けしたいと思います!!(^^)


鏡を見て「最近老けたなあ・・・」とため息をもらしていないでしょうか?(^^;


僕は・・・よくあります(TT) さすがにじじいなので(^^;


人の顔・・・というより、頭蓋骨は、骨の塊のようなイメージを持っている方多いと思いますが、顔の筋肉というのは、実に様々な筋肉が入り乱れています。


うちのクラブの学生スタッフに、看護系の学校と柔整の学校に行っている子がいるのですが、学校の宿題で二人とも「身体中の「全て」の筋肉の起始・停止を書くという宿題がある」と言った時に、すかさず「顔の筋肉も全部?」と質問したのを覚えています。


二人とも苦笑いしながら「そうです」と言って、僕はびっくりした記憶があります。
(体育系は顔の筋肉はほとんどやらない)


それくらい顔の筋肉は複雑に入り混じっているからです。


ちょっと考えて見てもらえればわかりますが、顔の表情はいく通りもあり、その全てが当然「筋肉の収縮」にて起こっています。


アームカールで上腕二頭筋が収縮とか、レッグエクステンションで大腿四頭筋が収縮とかいうレベルと違います(^^;


笑う・泣く・怒る・・・それだけでどの筋肉がどれくらい収縮するのか?


ちょっと想像しただけで頭痛くなりそうです(^^;


まあ、その辺は医療系の方々にお任せして、体育系らしく運動面でアプローチしたいと思います(^^)


そう、筋肉なので当然使わないと衰えます!!!


一応顔の筋肉をざっくり説明すると、頭のゾーンに前頭筋、側頭筋、後頭筋、などの筋肉があります。


さらに目の周りを動かす眼輪筋、口の周りを動かす口輪筋、笑う時などに使われる笑筋などがあります。


IMG_3237.jpg


そして特に、老け顔を作るのは、「口の端」です。


ここが落ちてくるとどうしても年寄りくさい顔になってしまいます。


年齢が若い子でも、口の端が落ちていると顔は老けて見えます。


逆に年齢の割に若く見える顔というのは、口の端がキュッと上がっていることが多いです。


筋肉というのは鍛えれば張力が上がり、「ピン」とするものです。


なので、顔の筋肉も鍛えることにより、筋肉のテンションを上げて若々しい顔を作る!!ということは、アンチエイジングの面からもとても大切です。


いやいや、顔でバーベルとかダンベル持てないし、マシントレーニングもないでしょ!!!と思われると思いますが・・・


まあ、実際その通りなのですが(^^; ウェィトやマシンがなければ当然「自重トレーニング」が基本であることは、どのトレーニングにも共通します(^^)


そう自重トレーニング・・つまり顔の筋肉を自重で動かしてトレーニングします!!


簡単ですので!!!


今日ご紹介するのは「顔引っ張り体操というものです。


もともと顔面神経麻痺の対策として考案されたものですが、顔のシワやたるみにも効果があるとされています。


※ 顔の筋肉を全部顔の中心部に寄せてみる


※ 顔の筋肉を全部外側に広げてみる


です(^^)


最初はやりづらさもあると思いますが、何事も「練習すれば上手くなる」です(^^)


そしてこれに慣れたら今度は、


※ 顔の筋肉を斜め上に引っ張る


※ 次にあげた方向と反対の方向の斜め下に顔の筋肉を引っ張る



です。


IMG_32362.jpg


筋トレの基本として、これはアイソメトリックトレーニングになるので、筋肉を引っ張っている時間は数秒を基本として筋肉の収縮をキープします。


さらに最初は1セットを基本として筋肉を慣らし、慣れてきたら筋トレは3セットが基本です!!!


最後にやっばりこれも基本で週に3回を目安に筋肉の超回復を狙っていきましょう(^^)


以上体育系からの顔の筋トレアプローチでした(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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今日は汚い話ですみません!!




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2017年09月07日

睡眠とスポーツパフォーマンスについて

みなさんこんばんは(^^)

今日は「睡眠とスポーツパフォーマンスについて」というテーマでお話ししたいと思います。


みなさんちゃんと寝てますか?(^^)


僕は年寄りのおじさんの割には、睡眠時間はかなり長い方です(^^;


ええ・・・・寝るの大好きです(^^;


ジム内の休憩室でも食事をとったら必ず15分ほど寝るので、「休憩室に行ったら野上さんが寝ていた」というのは、うちのジムのスタッフたちには当たり前の光景になっています(^^;


そして、疲労を語る上でも睡眠というのはとても大切な役割を果たします!!


今日はその睡眠について色々とお話ししたいと思います。


まず、「睡眠段階」というものがあるのをみなさんご存知でしょうか?


睡眠の段階は5段階に分けられます。


段階の5は、深い眠りであるノンレム睡眠の後、眠りが浅くなり、眼球が急速動くことで有名な睡眠です。


1〜4は、深い眠りに至るまでのレベルですね(^^)


まず、段階1が始まる前身体は5分から20分ほどリラックスする必要があります。


これは一般に睡眠の質を良くしたいアスリートであれば、睡眠直前のバソコン・タブレット・スマホの操作を避けるように推奨されることになります。
(書いている僕も耳が痛い(TT) )


そして睡眠段階1とは、10秒から10分ほど続きます。


いわゆるうたた寝の段階とでもいいましょうか?


授業中こっくりこっりして先生に指名されて「はい!!!」となるような状態といえばわかりやすいでしょうか?(^^;


その通り、この段階はまだ周囲の環境の変化を意識している状態で、すぐに目が覚める可能性が高いのです。


段階2は、10分から15分続きます。


段階1も2も、意外と短いですよね(^^)


この段階はもう、実際の睡眠の段階といっていい状態となります。


よく昼寝は15分くらいでと言われるのは、この段階2に入ってしまうと、そのまま段階3・4といってしまうので、途中で起きれない、もしくは起きてもかなり寝ぼけた状態になってしまうからです。


つまり、昼寝本来の眠気を覚ましシャッキリとするというここと反対の状態になってしまいます


僕もたまにうっかりこの段階に入ってしまい、慌てて起きても「ここはどこ?」ということが何回かありました(^^;


この段階3と4が、睡眠の最も深い段階となり、この状態が30分から40分続き、この時に「成長ホルモン」が分泌されるのです。


成長ホルモンとは筋肉を作る際に色々と役立つホルモンで、バフォーマンス向上のため必要なものの一つなんです。


この表を見ていただくとわかると思いますが、この表の横にある数字が「睡眠段階」です。


IMG_3227.jpg



睡眠段階4の一番深い部分は、一回の睡眠で約3回現れ、最初の段階4が、時間的に最も長く、その後にくる段階4は時間が短いのがわかると思います。


つまり成長ホルモンの出ている時もここが最も期待される時であり、よく就寝前にプロテインを飲むというのは、このタイミングに合わせてタンパク質を供給しておくためなのです。


しかもそこに至るのでの時間が割と長いので、吸収の遅いプロテインを選ぶか、吸収の早いホエイしか手元にない場合は、牛乳で割って吸収速度をゆっくりにするというテクニックが有効なんです。


また、浅い睡眠であるレム睡眠は、睡眠後半に行くほど長くなり、実は睡眠全体のリム睡眠の回数と持続時間が長いほど、身体の回復プロセスが促進されることがわかっています。


そしてレム睡眠の持続時間と回数は、直接睡眠時間そのものと比例するので、睡眠時間の確保というのはアスリートにとって、非常に重要な要素となるのです。


次回もこの睡眠とアスリートの関係について色々とお話していく予定です(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!




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